Respira E-Book

Yvan Cam

• Herausgeber: Editorial Kairós
• Kategorie: Fachliteratur
• Serie: En órbita
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 190

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

He aquí un método de gestión del estrés, utilizado por atletas de élite, ahora al alcance de todos. A lo largo de milenios, se han explorado diversas técnicas de manera empírica para liberarnos del estrés, ya sea el provocado por un examen, hablar en público o enfrentar dilemas complicados. Sin embargo, ninguna de estas técnicas había sido previamente analizada a la luz de nuestros actuales conocimientos científicos. Yvan Cam ha llevado a cabo este trabajo, desarrollando su propio método de ejercicios de respiración que ha arrojado resultados sorprendentes para deportistas de alto nivel. Adéntrate en esta explicación única de los procesos respiratorios y pon en práctica ejercicios simples que tienen el potencial de transformar tu vida, otorgándote un mayor control sobre la ansiedad y el estrés.

Leseprobe

Yvan Cam

Respira

50 ejercicios para recuperar la calma y la serenidad

Traducción del francés de Miguel Portillo

Título original en francés: GÉRER SON STRESS AVEC LA RESPIRATION

by Yvan Cam

© 2023, Éditions Solar

un sello de Édi8, París, Francia

© de la edición española:

2024 by Editorial Kairós, S.A.

www.editorialkairos.com

Traducción del francés al español: Miguel Portillo

Revisión: Alicia Conde

Primera edición en papel: Junio 2024

Primera edición en digital: Junio 2024

ISBN papel: 978-84-1121-244-1

ISBN epub: 978-84-1121-299-1

ISBN kindle: 978-84-1121-300-4

Composición: Pablo Barrio

Diseño cubierta: Editorial Kairós

Imagen cubierta: Tuyen Vu

Todos los derechos reservados. No está permitida la reproducción total ni parcial de este libro, ni la recopilación en un sistema informático, ni la transmisión por medios electrónicos, mecánicos, por fotocopias, por registro o por otros métodos, salvo de breves extractos a efectos de reseña, sin la autorización previa y por escrito del editor o el propietario del copyright.

SUMARIO

Preámbulo de Isabel Sales Mayor

Prefacio de Philippe Pencalet

Prólogo

Introducción

Entendamos el estrés examinando la historia de su estudio

Los mecanismos de la respuesta al estrés

El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA)

El sistema nervioso simpático

El nervio vago

Fuentes de estrés y sus mecanismos de influencia

El papel de la memoria y la imaginación

El papel de los músculos, los tejidos y la somatización

El papel del sistema nervioso autónomo

Las diferentes situaciones de estrés

Estrés anticipatorio

Estrés operativo

La recuperación

Estrés crónico

¿Por qué abordar el estrés usando la respiración?

I. Ejercicios clásicos de respiración para controlar el estrés

Los ejercicios más conocidos y cómo aplicarlos

Relajarse y respirar

Respiración consciente

Respiración abdominal

Respiración inversa

Coherencia cardíaca

Apnea con los pulmones llenos de aire

Respiración del suspiro

Contraer y soltar en apnea

Contraer y soltar en movimiento

Respiración cuadrada

El 2/6

El 3/3/6/3

El 4/7/8

Escáner corporal

Respiración alterna

Respirar caminando

La respiración de la abeja

El sonido «

Om

»

Razones de una eficacia limitada

El problema de aguantar mucho la respiración

El problema de una mala mecánica respiratoria

El problema de un tono vagal demasiado débil

El problema de un sistema emocional hiperactivo

El problema de una mente hiperactiva

¿Cómo podemos aprovechar al máximo las técnicas respiratorias?

II. ¿Por qué necesitamos un enfoque global del estrés?

Redescubrir un cuerpo capaz de transformarse

Relajar el cuerpo

Relajar la mente

Reconocer y prestar atención a la aparición del estrés

¿Cómo se manifiesta el estrés en el cuerpo?

Cómo neutralizar el estrés

Comprender tus valores y adaptarlos

El estado del trabajo profundo

Hacer listas de situaciones o cosas estresantes cada día

El árbol de los porqués

III. La gestión de las emociones

Las emociones y el estrés

La somatización emocional

La rueda de las emociones

Herramientas de gestión emocional

El miedo

La ira

La tristeza

La excitación

IV. Programa REBO

2

T ZEN de tres meses

Primer mes: recuperar la calma de forma ocasional

Segundo mes: reconocer el estrés y sus manifestaciones para gestionarlo conscientemente

Tercer mes: reajustar tu relación con los factores estresantes y convertirte en resiliente

V. Higiene antiestrés

Ejercicios de mantenimiento

Temblor

Las cuatro respiraciones

Ejercicios de adaptación al estrés operativo

Respiración de anclaje

Respiración rítmica

Respiración explosiva

Vincular

Ejercicios de relajación

Apnea tras la inspiración y respiración explosiva

Hiperventilaciones

Visualizar la oleada de descanso

Ejercicios para seguir mejorando nuestra respiración

Respiración natural

2/6 Y 6/2

Meditar visualizando la respiración

Epílogo

Bibliografía

Navegación estructural

Cubierta

Portada

Créditos

Sumario

Respira

Bibliografía

PREÁMBULO

SABER QUE EL CUERPO Y SUS TENSIONES SON una causa del estrés crónico no sólo me resultó de gran interés, sino que me reveló un nuevo itinerario hacia la comprensión y resolución del estrés. Y fue entonces cuando entendí que la respiración es la clave.

El estrés se da ante cualquier situación que altera nuestro equilibrio y obliga al organismo a encontrar los recursos para recuperar el estado de equilibrio inicial. Bien visto es un gran aliado, hace aflorar nuestros más eficientes y, a veces, desconocidos recursos.

Pero en estas páginas no hablaremos del estrés positivo, ese que sirve de potenciador y detonador de los recursos de nuestra increíble maquinaria humana, sino que trataremos de comprender por qué tener un pobre conocimiento sobre nosotros mismos nos lleva a acumular muchas dosis de estrés crónico que se instaura en las entrañas de nuestras fascias, músculos y tendones.

Y digo pobre conocimiento de nosotros mismos porque es la clave a la que nos lleva magistralmente el autor de este libro, el doctor en Biología y profesor de técnicas de ataque y defensa de origen oriental Yvan Cam.

A través de una estrategia práctica bien nutrida por un razonamiento científico y una validación empírica que surge de las artes marciales, este libro permite obtener unos resultados perdurables.

Treinta minutos al día durante tres meses son suficientes para generar cambios sustanciales en las tensiones multidimensionales que mantienen el estrés crónico. Una vez alcanzado ese dominio de sí mismo, una pequeña práctica regular será suficiente para mantener el nuevo hábito de no acumular estrés.

Y para llevar a cabo este proceso, nuestro cayado es la respiración consciente. Esta función fisiológica es la única que puede ser dirigida de manera voluntaria y automática, el único medio que el ser humano posee para decidir abrir un puente entre su parte consciente e inconsciente.

Existe una relación matemática entre emociones, cuerpo y respiración.

Nuestra atmósfera emocional recurrente imprime unas huellas en nuestro cuerpo, que afectan a nuestra postura y, en consecuencia, a nuestro patrón respiratorio.

Muchas disciplinas corporales estudian esta relación, en mi recorrido como fisioterapeuta especializada en el concepto de cadenas musculares de Godeliev Denys-Struyf, he podido verificarlo en mí misma y en mis pacientes.

Hoy se sabe que la emoción se somatiza en el cuerpo y que el ciclo respiratorio se hace eco de ello, pero se tiene menos en cuenta el hecho de que una postura corporal o un patrón respiratorio puedan causar un patrón emocional.

Por ello y, volviendo al inicio de este preámbulo, también una tensión muscular mantenida dará lugar a una tensión emocional y a una alteración en el ciclo respiratorio, y si no se resuelven y liberan para recuperar el equilibrio, se acumulan y dan lugar a estrés crónico. Es decir, el estrés crónico es sencillamente tensión emocional y corporal acumulada con un reflejo en el patrón respiratorio automático, a menudo en forma de microapneas e hiperventilacion crónica.

En el mapa corporal de las emociones del profesor e investigador de neurociencia Lauri Nummenmaa, se observó que una emoción de miedo estaba relacionada con una activación del tono del músculo psoas y tensor de la fascia lata. Pero también una posición sedentaria prolongada, tan habitual en nuestro entorno laboral, dará lugar a una tensión en el psoas, lo que con el tiempo generará una tensión emocional en forma de miedo y un ciclo respiratorio con un pobre recorrido.

Una respiración consciente, utilizada según el modelo bien argumentado aquí propuesto, va a ofrecer la posibilidad de liberarse de esas tensiones inútiles y sobre todo de no acumularlas más. Las tensiones musculares-emocionales escondidas seguirán dominando al sujeto y agitando el pensamiento. No es porque no queramos verlas que desaparece su dominación. Hay que tomar conciencia de ellas, identificarlas y aplicar la respiración consciente que es la que nos hace salir de esa espiral.

El método REBO2T en su vertiente de regulación del estrés propone una serie de técnicas de respiración consciente (basadas en artes marciales y razonamiento científico). El plan de ataque es sencillo y poderoso. Estas técnicas de respiración consciente ayudarán en tres fases en este proceso.

En la primera fase, ayudarán a liberar el cuerpo de las tensiones acumuladas, ya que es imposible calmar el espíritu o cuerpo emocional si el cuerpo físico sigue tenso y con bloqueos. Pero, atención, ocuparse sólo del cuerpo no tendrá un efecto duradero, aunque sí es el punto de partida para lograrlo gracias a las siguientes dos fases.

En una segunda fase, las técnicas propuestas servirán para aprender a reconocer los signos de estrés corporal, y para poder liberarnos de él cuando ya no nos resulte útil, a fin de evitar que se acumule inútilmente.

Y en una tercera fase interesa el espíritu, así que hemos de trabajar las creencias y el impacto emocional que generan, lo cual está íntimamente relacionado con el estrés.

Al final de esta práctica llegaremos a tener el estrés bajo control.

El método REBO2T es una reinicialización, una propuesta para una profunda reestructuración del cuerpo, las emociones y el espíritu a través de la respiración consciente. Desembarazarse de lo antiguo, desaprender lo que no nos funciona y entregarnos a una nueva relación con nuestra respiración consciente, ese es el objetivo de este método.

ISABEL SALES MAYOR

Fisioterapeuta especializada en cadenas musculares GDS, máster en dolor crónico y en uroginecología. Instructora y representante del método REBO2T en España

PREFACIO

DESDE WILLIAM JAMES HASTA ANTONIO DAMASIO, nadie ha sido capaz de concebir una emoción sin expresión corporal. La mayoría de nuestros pensamientos, sentimientos y acciones ocurren inconscientemente en el cuerpo a través de procesos bioquímicos, neuronales, metabólicos, vegetativos y biomecánicos. Y la respiración desempeña un papel clave en todo esto. La respiración es la única función fisiológica que es a la vez voluntaria y automática, por lo que es la interfaz perfecta entre el cuerpo, las emociones y la mente. El ciclo respiratorio no sólo está influido por las emociones, sino que también actúa sobre ellas en una relación bidireccional entre cuerpo y mente. Este control de nuestra respiración nos permite recuperar el equilibrio ante situaciones estresantes, ya sean externas o internas, a nivel físico, mental y emocional. La respiración contribuye a nuestra salud de formas que van mucho más allá de nuestro conocimiento explícito de cómo funciona el cuerpo humano.

Reiniciar…, un reset. Un proceso ascendente que reactiva los patrones motores y de pensamiento. La teoría del sistema límbico como centro de las emociones es simple de entender. Pero es errónea en el sentido de que es una teoría de la topografía, del centro nervioso, que se está disipando con el descubrimiento de las redes neuronales. En realidad, la arquitectura de estas redes muestra que están conectadas muy lejos en la periferia, lo que significa que tenemos que repensar el concepto del cerebro de las emociones para incluir los tejidos musculares conectivos y viscerales. El componente corporal de las emociones es mucho más poderoso que el componente cognitivo. Varios estudios con resonancia magnética funcional del cerebro han concluido que, durante un acontecimiento emocional, las respuestas corporales inducidas por el sistema nervioso autónomo preceden a la sensación de las emociones en sí.

El estrés incontrolado tiene efectos a largo plazo que afectan a la calidad de vida y la salud. El ser humano es el único mamífero capaz de soportar el estrés durante varias décadas, y sus estrategias de adaptación pasan sobre todo por la mente. Los territorios corporales dejados al margen de la consciencia, la respiración y el movimiento se congelan y se disocian. En los animales, en cambio, comportamientos de huida o lucha vuelven muy rápidamente a la normalidad, y esta capacidad de adaptarse con rapidez pasa a través del cuerpo.

Un número creciente de argumentos neurocientíficos defienden una psicología somática. La amígdala desempeña un papel central en el miedo y la agresividad, y contiene la memoria inconsciente de las emociones. Se manifiesta a través de respuestas corporales como aceleración del ritmo cardíaco, liberación de hormonas del estrés, aumento de la presión sanguínea y contracción muscular. El hipocampo almacena la memoria consciente de las situaciones peligrosas, así como estrategias para escapar. Si la carga emocional es fuerte, el recuerdo se memorizará profundamente, y con la activación de la amígdala se refuerza la del hipocampo. Veamos cómo se relacionan la amígdala, la emoción y la respiración. La amígdala genera una actividad eléctrica específica que provoca la ansiedad vinculada a la respiración. Está conectada a muchas partes del cerebro, incluida la sustancia gris periacueductal (SGPA). La SGPA lateral está implicada en las reacciones de huida o lucha, con un aumento de la frecuencia respiratoria, y es responsable de la sensación de falta de aire. La activación de la SGPA ventromedial provoca reacciones somatomotoras (inmovilización o «congelación») y viscerales (respiración lenta, disnea, ralentización de la frecuencia cardíaca debida al nervio vago no mielinizado, analgesia). La SGPA integra la percepción de la amenaza con los mecanismos de control de la respiración. Está estrechamente vinculada al generador bulbar de la respiración, y se han identificado grupos de células inspiratorias y espiratorias. Podemos observar que, a través de esta estructura, existe un punto de convergencia entre la respiración y la gestión del estrés, las emociones y el dolor. Al mismo tiempo, la ínsula recibe información de las estructuras internas del cuerpo, incluidos músculos, articulaciones y vísceras, lo que contribuye a la forma en que sentimos físicamente las emociones.

La respiración y las emociones también están asociadas con el sistema nervioso parasimpático. Actualmente se acepta que este sistema desempeña un papel regulador en la reactividad y la vulnerabilidad al estrés. La vulnerabilidad crónica al estrés se caracteriza por un descenso prolongado del tono parasimpático, vagal (no necesariamente acompañado de una reacción simpática). Las estrechas conexiones del nervio vago ejercen una poderosa influencia sobre las emociones y la cognición. Un tono vagal elevado se asocia con una mejor regulación emocional, mejores relaciones sociales y una mayor capacidad para afrontar el estrés, un estado de ánimo más positivo y mayores capacidades cognitivas, como la atención, la memoria de trabajo y la velocidad de ejecución. Desde el punto de vista anatómico, las neuronas vagales cardíacas (mielinizadas) del núcleo ambiguo están muy próximas a las neuronas implicadas en la respiración. Regulan la función cardíaca sincronizándola con el ciclo respiratorio. Así, cuando la frecuencia respiratoria disminuye, la actividad vagal aumenta automáticamente. En las personas que sufren trastornos emocionales, este mecanismo central de activación de la respiración está desregulado, pero mediante el entrenamiento en ciertos patrones respiratorios específicos descritos en este libro, podemos restablecer el mecanismo reforzando el tono vagal. El ejercicio regular es otra forma de reducir el estrés modulando la reactividad de la amígdala. La contracción muscular provoca cambios en la homeostasis, promoviendo a su vez respuestas adaptativas, aumentando la resiliencia general al estrés y evitando la activación del estado emocional negativo cuando se rememoran recuerdos dolorosos. La modificación de las emociones mediante el cambio de los patrones respiratorios abre un amplio abanico de aplicaciones, que se detallan en este libro.

A medida que avanzamos hacia la desmedicalización de la salud, la respiración se está convirtiendo en algo esencial. Modifica las conexiones neuronales implicadas en la reacción al estrés. Las posturas sentadas prolongadas y las microapneas generan una tensión mental y física considerable, sin que seamos conscientes de ello. Trabajando la respiración, el movimiento y la postura correcta, podemos evitar que las señales de estrés lleguen al cerebro. Rápidos, profundos, duraderos, eficaces. Éstos son los adjetivos que describen los cambios logrados gracias al método de respiración REBO2T. El autor explica brillantemente cómo la respiración es el vínculo esencial entre el cuerpo y la mente, y que, sin una respiración adecuada, es imposible mantener una estabilidad física y emocional a largo plazo. Nuestras emociones moldean nuestra postura, y a su vez nuestra postura genera emociones, y es el eje de la respiración el que lo mantiene todo unido. Es imposible calmar la mente y equilibrar las emociones si el cuerpo está tenso y bloqueado, porque existe una correspondencia casi perfecta entre las tensiones en la mente y las tensiones en el cuerpo. El dolor muscular tiene un equivalente mental. Comprender esto es mucho más importante de lo que podríamos imaginar. En este enfoque mente-cuerpo, no se trata de aprender nuevas técnicas, sino de optimizar la respiración para desaprender patrones motores y posturales indeseables, y liberar el cuerpo y la mente de tensiones, miedos, reacciones incontroladas y bloqueos acumulados. Y es difícil porque un adulto no está acostumbrado a ir hacia atrás. Aprender algo nuevo siempre es más fácil que deshacerse de lo viejo.

Muchas terapias que se centran en las emociones y la psicología no se dan cuenta de que sus beneficiosos efectos son temporales. No liberan las tensiones profundas e inconscientes del cuerpo, que son las que se ignoran por completo. Esto seguirá siendo así mientras el cuerpo, a través de la respiración, quede excluido del espacio terapéutico. Mientras tanto, las tensiones ocultas seguirán dominando al sujeto, alterando su fisiología, modificando su postura, agitando sus pensamientos. No creer no cambiará nada. Nadie puede escapar de las tensiones del cuerpo a menos que se haga consciente de ellas, porque no ser consciente es una forma de que esas tensiones persistan. No obstante, no basta con ser consciente. Es a través de la respiración como podemos salir de esta espiral. Tenemos que aceptar esta verdad. No es sólo psicología positiva lo que necesitamos desarrollar, también son las habilidades de resolución de problemas que implican el cuerpo y la respiración. La acción no es reflexión. Hay que abandonar las teorías y la abstracción y concentrarse en la práctica. Sin embargo, esto no significa acumular técnicas. El libro de Yvan Cam acelera realmente el proceso de aprender a respirar, porque ofrece una visión global y un sistema coherente validados desde hace años en las artes marciales, el deporte y la salud física y emocional. El problema de muchas técnicas de gestión del estrés es la falta de retroalimentación cuantificable y de evaluación del progreso y de la eficacia de la técnica utilizada. Los criterios objetivos del método REBO2T, así como los beneficios concretos que se obtienen rápidamente, refuerzan el compromiso. Este aspecto motivacional es decisivo para que las personas cumplan el programa de respiración. Para los que tienen dificultades para adherirse al enfoque psicológico y no les es fácil verbalizar sus emociones, este método de trabajo que utiliza la respiración y el cuerpo les resultará más accesible y favorecerá en ellos una mayor adhesión.

Notablemente eficaz, el método REBO2T ofrece una perspectiva de 360° sobre la fisiología, desde lo somático hasta lo espiritual. Permite una reestructuración profunda del cuerpo y de la mente. Todos mis pacientes que lo utilizan pueden dar fe de ello, ya que arroja nueva luz sobre los mecanismos de somatización. La primera etapa de este trabajo consiste en identificar y reconocer los propios miedos. Es increíblemente difícil admitir que se tiene miedo, y muy pocas personas son capaces de tal honestidad. Cuando la mente se concentra en gestionar la respiración, ya no está disponible para alimentar el miedo. Entonces, mediante el trabajo regular de la respiración y el movimiento, cada capa de miedo y tensión innecesaria se elimina del cuerpo y la mente, creando espacios adicionales de libertad y felicidad. Una vez integrado, con cada ciclo de inspiración y espiración, miles de veces al día, liberarás automáticamente la tensión muscular relacionada con el estrés, mejorarás tu postura y fisiología y armonizarás tus emociones. El programa de respiración REBO2T es cada vez más popular entre el público en general y los profesionales. Sus ejercicios respiratorios lo han establecido definitivamente como un importante actor en la relación cuerpo-mente. Abren perspectivas prometedoras como complemento a los tratamientos de patologías físicas y mentales.

Nos han dicho que tenemos todos los recursos dentro de nosotros, pero nadie nos ha explicado cómo acceder a ellos. Hay que estar dispuesto a trabajar para relajar el cuerpo mediante la respiración, para conseguir calmar la mente a través de calmar el cuerpo.

El libro de Yvan está aquí para ayudarte.

PHILIPPE PENCALET

Neurocirujano,

doctor en neurociencias,

instructor de REBO2T

PRÓLOGO

HOY EN DÍA, MUCHOS DE NOSOTROS DORMIMOS MAL. Nos sentimos cansados. Queremos hacer más y más, cada vez más rápido, sin parar nunca. Muchos de nosotros estamos «quemados», una enfermedad casi desconocida hace cincuenta años, sufrimos enfermedades nuevas, extrañas y mal definidas, mientras que los infartos y los cánceres afectan a casi todo el mundo en algún momento. Por no hablar de los trastornos musculoesqueléticos; es evidente que a los fisioterapeutas no les va a faltar el trabajo. Existen muchas causas que pueden explicar esta situación, pero ¿es posible establecer una causalidad directa? ¿Puede un exceso de trabajo provocar un infarto?

De hecho, existe un vínculo entre todos estos problemas. Una respuesta fisiológica a la adaptación que nos permite sobrevivir, pero que, cuando está fuera de control, puede hacer que nuestro organismo se descontrole, dando lugar a todo ese tipo de problemas. Este vínculo es el estrés.

El estrés no es precisamente desconocido para el gran público. Es un tema que se ha tratado innumerables veces y que todo el mundo intenta prevenir o gestionar mejor. Entonces, ¿por qué escribir otro libro sobre el tema? Hay varias razones. El estrés suele abordarse a través del prisma de la psicología, y con razón. La psicología aporta su propio conjunto de estrategias y técnicas para afrontar el estrés. Pero el estrés, a pesar de su componente psicológico, es ante todo un proceso físico. Por tanto, cabe pensar en él desde un punto de vista físico, corporal y mecánico. Sobre todo, es interesante considerar una visión global del estrés y su impacto en la salud, para que podamos prevenirlo o afrontarlo mejor.

¿Y qué mejor manera de hacerlo que a través de la respiración? La respiración afecta al sistema nervioso, al sistema hormonal, a la biomecánica e incluso al sistema inmunitario. Así que un enfoque basado en la respiración nos permite trabajar todos estos aspectos a la vez, proporcionando una visión holística de la gestión del estrés.

Por supuesto, a menudo se habla de la respiración para gestionar el estrés; por ejemplo, tras una oleada de estrés, recuperamos el aliento o ralentizamos la respiración para calmarnos. Sin embargo, el uso de la respiración para calmarnos suele limitarse a trabajar sobre el sistema nervioso autónomo, pero este enfoque puede resultar ineficaz por razones que se explicarán más adelante en el libro.