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Todos nosotros estamos dotados de una capacidad autónoma para regular nuestras emociones. Tanto si sufrimos un grave accidente de coche como si nos separamos dolorosamente de quien amamos, lo normal es que nuestros traumas desaparezcan poco a poco. Y aunque las semanas y los meses siguientes sean difíciles, de repente, un día, cuando menos lo esperamos y sin darnos cuenta, volvemos a amar con alegría. Pero a veces esta regulación no se realiza. El mecanismo se bloquea y entonces la perturbación tiende a empeorar con el paso del tiempo. De hecho, estos bloqueos afectan a todas nuestras dificultades emocionales recurrentes, aquellas que se cuelan en nuestra vida cotidiana a la menor ocasión: miedos, angustias, fobias, ansiedad, estrés, enojos, inhibiciones... Este libro nos presenta nuestra capacidad natural para revivir sensorialmente el origen de nuestros bloqueos emocionales y así poder regularlos definitivamente.
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Veröffentlichungsjahr: 2016
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revivir sensorialmente
Luc Nicon
revivir
sensorialmente
Una capacidad naturaly universal para regular las emociones
IcariaMilenrama
Diseño de la colección: Josep Bagà
Ilustración de la cubierta: bbouillot.com
Traducción del francés: Joan Soler
Revisión a cargo de Amparo Redondo
© Luc Nicon
© De esta edición
Icaria editorial, s. a.
Arc de Sant Cristòfol, 11-23
08003 Barcelona
www. icariaeditorial. com
Primera edición: mayo de 2016
ISBN: 978-84-9888-747-1
Fotocomposición: Text Gràfic
Introducción
Revivir sensorialmente el origen de nuestras dificultades emocionales para regularlas definitivamente
Todos nosotros estamos dotados de una capacidad autónoma para regular nuestras emociones. Tanto si sufrimos un grave accidente de coche como si nos separamos dolorosamente de quien amamos, lo normal es que nuestros traumas desaparezcan poco a poco. Y aunque las semanas y los meses siguientes sean difíciles, de repente, un día, cuando menos lo esperamos y sin darnos cuenta, volvemos a amar con alegría. Pero a veces esta regulación no se realiza. El mecanismo se bloquea y entonces la perturbación tiende a empeorar con el paso del tiempo.
De hecho, estos bloqueos afectan a todas nuestras dificultades emocionales recurrentes, aquellas que se cuelan en nuestra vida cotidiana a la menor ocasión: miedos, angustias, fobias, ansiedad, estrés, enojos, inhibiciones...
Este libro nos presenta nuestra capacidad natural para revivir sensorialmente el origen de nuestros bloqueos emocionales y así poder regularlos definitivamente.
Experimentar
El primer capítulo presenta una guía completa para que cada uno de nosotros, desde que empieza a leer, al margen de sus conocimientos y su cultura, pueda experimentar su propia capacidad para revivir de forma sensorial, concreta, física.
Su puesta en práctica no comporta ningún riesgo, ningún efecto secundario: su carácter ecológico (el respeto a nuestra integridad física y psíquica) se pone ampliamente de manifiesto más adelante, en el libro.
Comprender
En los capítulos siguientes se analiza metódicamente el funcionamiento de esta capacidad natural.
Para una mayor claridad, en el texto se ha prescindido voluntariamente de términos técnicos y explicaciones demasiado complejas. Del mismo modo, para no sobrecargar el objetivo principal, las consideraciones particulares, y algunas científicas o adicionales, han sido relegadas a las notas, al final de cada capítulo.
Integrar
Experimentar y comprender quizá no basten para animarnos a utilizar regularmente esta capacidad simple, disponible y eficaz: la sociedad cambia deprisa, pero todavía suele ser reacia a aceptar cuestionamientos profundos sobre los conocimientos y creencias de nuestro funcionamiento emocional. Los puntos de convergencia con la actualidad científica y médica se abordarán y desarrollarán en los últimos capítulos para intentar tender los mejores puentes posibles entre el hoy y el mañana.
Desarrollar
La simplicidad adoptada en el texto no va en detrimento de la voluntad de permitir a investigadores y especialistas adoptar esta capacidad para revivir sensorialmente. Sobre todo, en las notas que amplían y completan cada capítulo se pone a disposición del lector una gran cantidad de información, reflexiones y referencias para facilitar el desarrollo del proceso y su puesta en práctica en numerosos ámbitos y usos.
I. Guía prÁctica
Sientes una emoción desagradable…
Cierra los ojos,
pon atención a las sensaciones físicas presentes en tu cuerpo,
deja que estas sensaciones evolucionen, que se transformen por sí mismas,
déjalas evolucionar, sin control, sina priori…
hasta llegar al apaciguamiento.
Sientes una emoción desagradable
Una emoción se manifiesta mediante un conjunto de «sensaciones físicas»1que se perciben en el cuerpo. Estas manifestaciones son concretas y se pueden describir: palpitaciones, nudo en el estómago, sofocos, contracciones musculares, sudor frío, garganta seca, temblor de piernas, picor en la espalda, sensación de calor en el vientre, el pecho a punto de explotar… Resumiendo, llevamos la emoción inscrita en el cuerpo. Cuando este reacciona físicamente al enfrentarnos al entorno, a los pensamientos o a los recuerdos, experimentamos una emoción.2Y si las manifestaciones físicas que sentimos son desagradables, la emoción también lo es.
Más en concreto, dentro de nosotros se expresa sistemáticamente una emoción desagradable al contacto con el miedo:
• miedo a la oscuridad, al agua, al vacío, a la velocidad…
• miedo a conducir, a coger el metro, el tren, el avión, el barco…
• miedo a coger el ascensor, a sentirnos apretujados en un sitio, miedo a la multitud o a salir de casa…
• miedo a los perros, los ratones, las serpientes, las arañas, los insectos…
• miedo a contaminarnos, a ensuciarnos…
• miedo a morir o a perder el control…
Nuestros comportamientos son buenos indicadores emocionales:
• sentirnos bloqueados o perder nuestros recursos en determinadas situaciones profesionales (hablar en público, hacer exámenes), en las relaciones personales (tener reuniones, vivir en la intimidad) o en las competiciones deportivas…
• asustarnos o sentir angustia en situaciones que, sin embargo, parecen anodinas…
• estar irritables o ponernos furiosos a la menor contrariedad, mostrarnos violentos…
• huir sistemáticamente de ciertas situaciones…
• estar expuestos a estrés, ansiedad…
Asimismo, nuestros sentimientos, cuando son negativos, esconden emociones desagradables:3
• no tener ganas de vivir, estar al mismo tiempo sin energía, sin proyectos, insatisfecho…
• sentirse triste, culpable, incompetente, envidioso, rechazado, vejado, humillado, rebajado…
Sin embargo, al evocar sentimientos, no siempre estamos en contacto directo con las sensaciones físicas.4Ahora bien, conectar con las sensaciones es indispensable para seguir avanzando en nuestro razonamiento.
A menudo la justificación de una emoción desagradable parece evidente: «¡Estoy estresado porque tengo miedo de llegar tarde a mi cita!». Pero a veces el porqué de una emoción no está nada claro: «Di un paseo y me sentí muy bien, pero al cabo de unos minutos, aunque nada había cambiado a mi alrededor y no pensaba nada en concreto ¡me invadió la angustia de morir!».
De hecho, poco importa estar en condiciones de entender dónde se origina una emoción no deseada y por qué se manifiesta. Lo importante es sentir lo desagradable que ocurre en el cuerpo. Y para ello conviene cerrar los ojos.
Cierra los ojos
Normalmente, cuando vivimos una dificultad emocional intentamos actuar y reaccionar lo mejor que podemos ante la causa de nuestra emoción. Pero como nos encontramos bajo la influencia de una emoción, aunque sea muy pequeña, tenemos nuestras facultades intelectuales considerablemente menguadas y no estamos en las mejores condiciones para dar una respuesta eficaz. La actitud opuesta, cerrar los ojos, equivale a «dejarse llevar», provocando una ruptura con lo que estamos viviendo. Se trata de alejarnos momentáneamente para ocuparnos primero de la emoción que nos afecta antes de volver, más tranquilos, a lo que nos ha perturbado y afrontarlo de manera eficaz. Como es lógico, ciertas situaciones de emergencia no lo permiten, pero en la mayoría de los casos sí podemos crear con facilidad las condiciones favorables para aislarnos cerrando los ojos. Aunque haya otras personas implicadas, si no sucumbimos a la tentación de reaccionar de forma impulsiva, podemos dar sin demasiadas dificultades una excusa socialmente aceptable para retirarnos.
A pesar de todo, en algunos casos dejarse llevar no está tan claro. Si me encuentro incómodo cerca de un precipicio y cierro los ojos es probable que no llegue a despreocuparme totalmente del vacío: antes de nada debo retroceder lo bastante para no estar intranquilo antes de cerrar los ojos. No obstante, la presencia de un peligro físico (real o supuesto) no es lo único que nos impide despegarnos de la situación. Si participo en una animada reunión que me altera emocionalmente, sin duda tendré que aislarme, por ejemplo, yendo al lavabo, para no ceder a la tentación de estar pendiente de lo que pase en ella.
En todo caso, si no cedemos el control sobre la causa de nuestra perturbación emocional no tenemos posibilidad alguna de regular el bloqueo emocional que está en el origen de nuestra dificultad.
Cerrar los ojos no es suficiente, desde luego, pero es la condición previa. Esta aceptación nos permitirá llegar más lejos a la hora de estar atentos a lo que nos pase.
Presta atención a las sensaciones físicas presentes en tu cuerpo
Cuando sufrimos una perturbación emocional no solemos escuchar al cuerpo, pero si llevamos nuestra atención a lo que experimentamos sensorialmente en ese instante descubrimos que estamos en contacto directo con distintas «sensaciones físicas»,5de las cuales se nos impondrán inmediatamente una o dos a causa de su intensidad. No hemos ido a buscarlas: están ahí, muy presentes en nosotros. La respiración, el corazón y la barriga suelen estar implicados. Pero estas sensaciones dominantes no ocultan otras muchas sensaciones más débiles que se expresan en otras partes del cuerpo. También se añade una gran diversidad de percepciones: esto aprieta, esto pica, esto quema, esto está flojo, esto está duro, esto es grande o pequeño, denso, esponjoso, tenso, estirado, está anudado, comprimido, desgarrado… Lo que hemos de tener en cuenta es este particular conjunto de sensaciones físicas, descartando toda consideración intelectual.6
A veces, este conjunto de sensaciones se traduce en… ¡una ausencia de sensaciones! Dentro de nuestro cuerpo no experimentamos ninguna sensación física desagradable sino más bien una relajación poco habitual. Nos sentimos ausentes, ingrávidos, vacíos, como si avanzáramos envueltos en algodón, rodeados de una gran luminosidad. Esta percepción concreta, aunque no parezca anclada en nuestro cuerpo, debe ser tenida en cuenta, al igual que otras sensaciones, como expresión de nuestra perturbación emocional.7
Tan pronto tomamos consciencia de las sensaciones físicas que se manifiestan en nuestro cuerpo, se produce un fenómeno sin duda asombroso: dejamos de reaccionar emocionalmente. El mero hecho de estar ocupados en lo que percibimos físicamente cortocircuita al instante la reacción ante una situación dada. Por ejemplo, cuando estamos muy furiosos, una vez tenemos en cuenta lo que sucede en el cuerpo (la garganta seca, los hombros rígidos, la cabeza agitada, el nudo en el estómago…), la cólera desaparece.
Este fenómeno ya es notable por sí solo y, de inmediato, aporta numerosas aplicaciones concretas. Por ejemplo, si conseguimos que un niño (o un adulto) asustado se interese por las sensaciones físicas que percibe en su cuerpo, el miedo desaparece al instante. En el ámbito deportivo, antes de lanzar un penalti en el fútbol o de jugar cada punto en el tenis, los jugadores pueden, siguiendo este método, reducir la presión que los desestabiliza. De la misma manera, los actores pueden superar con gran facilidad su estrés antes o durante las representaciones.
De modo más general, para defendernos de una reacción emocional e interrumpirla basta con tomar consciencia de las sensaciones físicas.
Este fenómeno es sistemático, instantáneo y fiable. Si pensamos que estamos atentos a lo que pasa en el cuerpo, pero nuestra reacción emocional sigue abrumándonos, quiere decir que no estamos real y exclusivamente ocupados en sentir las sensaciones físicas que se manifiestan en nosotros. No nos hemos desprendido del todo de la situación, sin duda la única dificultad verdadera que podemos encontrarnos en el proceso.8Si nos centramos de lleno en las percepciones del cuerpo, la reacción emocional cesará de inmediato.9
Sin embargo, el efecto no es duradero y en cada nueva situación es preciso volver a empezar.
Para acabar definitivamente con una emoción no deseada que, por sistema, entorpece nuestra existencia, en cuanto tomamos consciencia de dos o tres sensaciones físicas concretas que se están manifestando10ya podemos pasar a la siguiente etapa…
Deja que estas sensaciones evolucionen, que se transformen por sí mismas
Hemos llevado nuestra atención a las sensaciones físicas que se manifiestan en nuestro cuerpo y nuestra reacción emocional ha desaparecido. Las sensaciones siempre están presentes. Solo tenemos que dejarlas vivir, evolucionar, transformarse, permaneciendo únicamente como observadores, unos observadores pasivos.
Esta nueva fase es a la vez la más sencilla y la más complicada. La más sencilla porque no tenemos que hacer nada. Nuestras sensaciones físicas van a transformarse por sí mismas, de manera inevitable: variarán y cambiarán de intensidad. Por ejemplo, lo que era denso se ablanda, se ventila, se encoge, se agranda, se amplifica… A veces, los cambios pueden ser impresionantes, hasta el punto de inquietarnos. No arriesgamos nada. Esto no es más que nuestra memoria inconsciente que nos devuelve una emoción experimentada en el pasado. Si, de vez en cuando, esta sensación nos ataca bruscamente permanecemos conscientes, lúcidos, en el presente. Al final, somos los espectadores sensoriales de una película en la que ciertas secuencias difícilmente son sostenibles, pero, a fin de cuentas, no deja de ser una película que, además, siempre acaba bien. Por ejemplo, aunque de repente tengamos la impresión de que no podemos respirar, no corremos peligro11alguno: inevitablemente, nuestra respiración se modificará enseguida y nos conducirá de forma natural, por sí sola, hacia el sosiego. Nuestras sensaciones pueden también desplazarse o desaparecer en beneficio de otras que toman el relevo.
En cualquier caso, las sensaciones iniciales evolucionarán. Una única condición: no hacer nada. ¡Y es lo más difícil! Estamos tan acostumbrados a controlar las cosas, a actuar, que «no hacer nada» nos exige, a algunos, una vigilancia especial.
Déjalas evolucionar, sin control, sina priori
En la mayoría de los casos, a pesar nuestro, estamos implicados en esta evolución, en esta transformación de las sensaciones físicas. Sin embargo, la primera tentación es la de «controlar». Controlar la respiración, un dolor físico, un movimiento inesperado, una sensación demasiado acusada12o, incluso, una fuerte náusea13:todo intento de dominar la evolución de las sensaciones detiene o, en el mejor de los casos, ralentiza el proceso. Retomando el ejemplo de la respiración, no hemos de intentar controlarnos para calmar la falta de oxígeno que ha llegado a ser difícil de soportar, sino aceptar esta asfixia permaneciendo como espectadores de lo que se desarrolla en nosotros. Si cumplimos esta condición, las sensaciones nos conducirán a la calma.
Según esta perspectiva, ciertas personas con conocimientos sobre diferentes técnicas destinadas a apaciguar sus angustias, temores y estrés deberán «desconectar» los reflejos adquiridos.14
Otro escollo es el de «observar» demasiado, «concentrarse» en las sensaciones físicas. Se trata de tenerlas en cuenta, de constatar que están presentes en el cuerpo pero, en ningún caso, de centrar la atención excesivamente en ellas.
Una atención demasiado intensa sobre una sensación aislada o un conjunto de sensaciones entorpece su evolución. Es más, hemos de tener en cuenta solo las sensaciones físicas que se revelan en nosotros sin efectuar ningún tipo de acción, sin una voluntad determinada, de manera pasiva.
Del mismo modo, en esta fase de la evolución tenemos que estar dispuestos a acoger sina priori, sin ideas establecidas, ciertas sensaciones o impresiones visuales que podrían ser inconvenientes, malsanas o simplemente desconcertantes.15
Hasta llegar al apaciguamiento
Esta evolución, esta transformación de las sensaciones físicas presentes en el cuerpo no dura mucho tiempo, a veces solo unos segundos, como el resplandor de un flash fotográfico. Normalmente, la duración es de unos veinte segundos, pero puede llegar a dos minutos y medio. Pasado este plazo, si siguen manifestándose sensaciones desagradables, es señal de que estamos haciendo «alguna cosa» que impide la evolución de nuestras sensaciones: nos focalizamos demasiado en lo que sentimos en nuestro cuerpo o intentamos controlar esas sensaciones. Insisto: contentémonos con dejar que nos lleven adonde ellas quieran llevarnos…
Al final, el cuerpo se tranquiliza, las sensaciones desagradablesdesaparecen.
En la mayoría de los casos se produce una verdadera relajación física y psíquica. Se diluyen todas las tensiones que constreñían diferentes partes del cuerpo. Desde el punto de vista psicológico, experimentamos una profunda quietud, una serenidad sorprendente.
En ocasiones, a pesar de un considerable apaciguamiento, aún subsiste alguna sensación tenue. Esta sensación residual no debe preocuparnos: desaparece en los minutos siguientes.16
Es menos habitual que, junto a la relajación física que sentimos, una emoción, a menudo la tristeza, nos abrume por espacio de unos segundos y luego se desvanezca para dar paso a la serenidad.
De la misma manera, pueden aparecer lágrimas cuando, paradójicamente, estamos tranquilos. Estas lágrimas no van cargadas de sufrimiento: se trata de una simple reacción física muy momentánea que hemos de aceptar como aceptamos cualquier otra manifestación sensorial.
En términos generales, cuando ya no experimentamos ninguna sensación desagradable podemos abrir los ojos y retomar el contacto con nuestro entorno.
A continuación, sin esperar demasiado, si no regresa espontáneamente a nuestra cabeza, hemos de sumergirnos de nuevo en la situación que nos ha llevado a emprender el proceso.
En casi todos los casos, el hecho de volver a pensar en la situación no provoca más reacciones emocionales no deseadas ni hace que se manifieste ninguna otra sensación física desagradable.
A veces, no obstante, sobreviene una emoción nueva, distinta de la anterior.17Entonces hay que reemprender el camino, comenzando por cerrar los ojos para poner enseguida atención en las sensaciones físicas nuevas presentes en el cuerpo. Después de este segundo examen sensorial, cuando volvamos a pensar en la situación responsable del problema, no aparecerá ninguna otra reacción emocional.
¿Y después?
¿Después? ¡Se acabó! No tenemos que hacer nada más. Siempre en función de las circunstancias, al afrontar situaciones parecidas a la que nos ha provocado el malestar, nos sorprenderá comprobar que ya no sufrimos ninguna perturbación emocional: el contratiempo anímico nos preocupa tan poco que las situaciones que en otro tiempo nos creaban problemas las vivimos ahora sin darnos cuenta. ¡Pero nos aguardan otras sorpresas! Muchas veces el acontecimiento registrado sensorialmente estaba asimismo implicado en otras situaciones de nuestra vida cotidiana: en lo sucesivo, tampoco estas situaciones nos generarán más perturbaciones emocionales.18
En resumen, hemos desactivado una disfunción emocional y, en el futuro, sin necesidad de ninguna otra acción, medida ni técnica particular, viviremos con serenidad todas las situaciones que en otro tiempo se veían afectadas por dicha disfunción. Y dentro de un año, de diez años, será lo mismo.19Se trata de una auténtica liberación emocional,20inmediata, completa y definitiva.
¿Y si no lo consigo?
En teoría, nada lo impide: cuando sufrimos un revés emocional, todos tenemos esta capacidad para conectar con las sensaciones físicas, para dejarnos llevar hasta el apaciguamiento y, partiendo de ahí, regular definitivamente esa situación. Con independencia de que las sensaciones pertenezcan a nuestra cultura o nuestra historia personal, todos tenemos acceso a este recurso natural de una manera sencilla e inmediata, sin que se requiera ningún conocimiento especial.
El único requisito es nuestra voluntad de ponernos al margen cerrando los ojos para tener en cuenta las sensaciones físicas que se manifiestan en nuestro cuerpo.
Naturalmente, si estamos haciendo algo (por ejemplo, conducir un coche) el sentido común nos aconseja que no tomemos una decisión así. Sin embargo, en cuanto acortamos la acción, la interrumpimos o la concluimos (parando el coche, por ejemplo), si todavía subsiste algo de emoción, siempre hay tiempo para tener en cuenta las sensaciones físicas.
Asimismo, si nos sentimos demasiado abrumados por la emoción, no tendremos la suficiente lucidez y, aunque pensemos en cerrar los ojos para escuchar al cuerpo, puede que haya demasiada confusión para conseguir nuestro propósito. En este caso tenemos que esperar con paciencia el tiempo necesario para que la emoción se calme un poco antes de intentarlo de nuevo.
