Rezepte zum gesunden Zunehmen: Mit den leckersten Rezepten schnell und gesund Gewicht zunehmen und Ihr Wunschgewicht erreichen - inkl. Shakes zum Zunehmen E-Book

Carola Mössinger

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 121

Beschreibung

Gesund zunehmen: Mit ausgewogenen und leckeren Gerichten Schritt für Schritt zum Idealgewicht Sie werden täglich überflutet von Abnehmtipps, aber Ihr Problem geht in die andere Richtung? Der Blick auf die Waage zeigt, dass Ihnen ein paar Pfund mehr auf den Rippen guttäten? Mit Schoko, Chips und anderen Kalorienbomben möchten Sie sich aber nicht vollstopfen? Dann zeigt dieses Kochbuch einen lecker-leichten Weg, wie Sie sich mit gutem Gefühl ganz einfach zu Ihrem Wohlfühlgewicht schlemmen! Angesichts tausender Diät-Konzepte in nahezu jeder Zeitschrift scheint es kaum möglich, aber: Ja, es gibt Menschen, die statt zu viel zu wenig wiegen und denen das Zunehmen genauso schwerfällt wie anderen das Abnehmen. Ob aufgrund von Stress, eines Krankenhausaufenthalts, des Alters oder einfach nur eines hochaktiven Stoffwechsels, dauerhaftes Untergewicht ist ungesund – und mit den Genuss-Ideen in diesem Buch sagen Sie den fehlenden Pfunden den Kampf an! Erfahren Sie zunächst, welche Lebensmittel sich besonders für gesundes und langfristiges Zunehmen eignen und mit welchen Tricks Sie ganz ohne lästiges Völlegefühl Gewicht aufbauen. Stöbern Sie dann durch eine Riesenauswahl an sorgfältig erstellten Rezepten, die Sie optimal ausgewogen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und dabei ordentlich Energie liefern. Bei vielfältigen Köstlichkeiten von Suppen und Salaten über Hauptgerichte bis hin zu Snacks und Naschereien bekommen Fleischfans, Fischfreunde und Veggies gleichermaßen so richtig Appetit und freuen sich über üppigen Nachschlag. Keine Lust auf fettige Kalorienbomben? Keine Sorge! Alle Gerichte in diesem Buch liefern Ihnen gesunde und ausgewogene Kalorien, sodass Sie mit gutem Gewissen tüchtig zuschlagen können und keinen Nährstoffmangel befürchten müssen. Zudem gelingen die einfachen Rezepte auch ungeübten Köchen im Handumdrehen und die ansprechende Gestaltung macht auch wählerischen Essern Lust auf mehr. Power am Morgen: Mit Leckerbissen wie Protein-Milchreis, Vollkornbrot mit Avocado und Ei oder Bircher Müsli starten Sie energiereich in den Tag. Klein, aber oho: Auch Suppen, Snacks und Salate wie Couscous-Salat, Borschtsch, Karotten-Ingwer-Suppe oder Thunfisch-Frikadellen präsentieren sich überraschend gehaltvoll. Satt mit Fisch & Fleisch: Ob Rindergulasch, Gemüse-Schafskäse-Hühnchen, Lachs mit Honig-Soja-Sauce oder Karpfen mit Polenta, hier bekommt Ihr Stoffwechsel reichlich schmackhaftes Futter. Veggie-Schlemmerei: Auch vegetarisch-vegane Köstlichkeiten wie Süßkartoffel-Tortillas, vegetarische Bauernpfanne, veganes Chili oder gefüllter Butternutkürbis sorgen für Appetit und Kalorien zugleich. Desserts & Shakes: Gönnen Sie sich mit gesunden Brownies, Kokos-Mango-Quark, Bananen-Protein-Shake oder Erdnussbutter-Shake ein verführerisch-feines Kalorien-Plus. Dieses Buch rückt Ihr Wunschgewicht endlich in greifbare Nähe und bietet einen genussvollen und unkomplizierten Weg zu umfassendem Wohlbefinden. Ob Sie verlorene Kilos wieder zurückgewinnen möchten, endlich Ihre Traumfigur erreichen oder appetitlosen Nachwuchs zu einem Plus auf der Waage verlocken möchten – hier finden Sie reichlich leckere Inspiration. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "In den Einkaufswagen" und freuen Sie sich auf das gute Gefühl, ab sofort mit Appetit und Geschmack fröhlich zugreifen zu können!

Leseprobe

Rezepte zum gesunden Zunehmen

Mit den leckersten Rezepten schnell und gesund Gewicht zunehmen und Ihr Wunschgewicht erreichen

Carola Mössinger

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Rezepte zum gesunden ZunehmenCopyright © 2023 Carola Mössingerwww.edition-lunerion.de

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Für Fragen und Anregungen:[email protected] 2023

Vorwort

A

ngesichts tausender Diät-Konzepte in nahezu jeder Zeitschrift scheint es kaum möglich, aber: Ja, es gibt Menschen, die statt zu viel zu wenig wiegen und denen das Zunehmen genauso schwerfällt wie anderen das Abnehmen. Ob aufgrund von Stress, eines Krankenhausaufenthalts, des Alters oder einfach nur eines hochaktiven Stoffwechsels, dauerhaftes Untergewicht ist ungesund – und mit den Genuss-Ideen in diesem Buch sagen Sie den fehlenden Pfunden den Kampf an! Erfahren Sie zunächst, welche Lebensmittel sich besonders für gesundes und langfristiges Zunehmen eignen und mit welchen Tricks Sie ganz ohne lästiges Völlegefühl Gewicht aufbauen. Stöbern Sie dann durch eine Riesenauswahl an sorgfältig erstellten Rezepten, die Sie optimal ausgewogen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und dabei ordentlich Energie liefern. Bei vielfältigen Köstlichkeiten von Suppen und Salaten über Hauptgerichte bis hin zu Snacks und Naschereien bekommen Fleischfans, Fischfreunde und Veggies gleichermaßen so richtig Appetit und freuen sich über üppigen Nachschlag. Keine Lust auf fettige Kalorienbomben? Keine Sorge! Alle Gerichte in diesem Buch liefern Ihnen gesunde und ausgewogene Kalorien, sodass Sie mit gutem Gewissen tüchtig zuschlagen können und keinen Nährstoffmangel befürchten müssen. Zudem gelingen die einfachen Rezepte auch ungeübten Köchen im Handumdrehen und die ansprechende Gestaltung macht auch wählerischen Essern Lust auf mehr.

Guten Appetit!

Inhalt

Wissenswertes

Wann sollte man zunehmen?

So nimmt man gesund zu

Was man nicht tun sollte

Frühstück

Müsli mit Quark und Birnen

Protein-Bananenbrot

Porridge mit Spinat und Pilzen

Frühstück mit Spiegelei, Avocado und Tomaten

Vollkornbrot mit Avocado und Ei

Müsli mit Melone

Shakshuka

Protein-Milchreis

Gesundes Müsli

Bircher Müsli

Salate

Hähnchensalat mit Avocado und Honig-Senf-Dressing

Salat mit Thunfisch und Feta

Paprika-Salat mit Mais und Bohnen

Couscous-Salat

Asiatischer Fenchel-Salat mit Miso-Dressing

Salat mit Lachs

Rindfleisch-Salat mit Kürbiskernöl

Salat mit Garnelen

Quinoa-Salat mit Limetten-Dressing

Bulgursalat

Suppen

Gemüsesuppe

Brokkoli-Suppe

Karotten-Ingwer-Suppe

Borschtsch

Zucchinisuppe

Asiatische Suppe mit Kokosmilch und Spinat

Süsskartoffelsuppe

Linsensuppe

Grüne Bohnensuppe

Fischsuppe

Fleisch und Geflügel

Hähnchen mit Gemüse und Reis

Hähnchenpfanne mit Kokos und Tomaten

Reisnudeln mit Rindfleisch

Rindfleisch mit Paprika

Rindergulasch

Schweinefleisch auf asiatische Art

Kartoffelpfanne mit Schweinefilet

Hühnchen mit Gemüse und Schafskäse

Kalbsschnitzel auf italienische Art

Geschmortes Kalbfleisch

Fisch und Meeresfrüchte

Kabeljau mit Rosenkohl aus dem Ofen

Lachs mit Honig-Soja-Sauce

Gebratener Steinbeisser mit Gurkensalat

Zucchini-Curry-Reis mit Garnelen

Gesunde Bowl mit Lachs

Kabeljau mit scharfer Bohnensauce

Glasnudeln mit Lachs und Sesam

Gebratenes Kabeljau-Filet mit Zimtbutter und Kürbis

Dorade mit Couscous und Granatapfel

Karpfen mit Polenta

Vegetarisch

Gemüse mit Feta auf griechische Art

Vegetarische Burger

Süsskartoffel-Tortillas

Kürbis-Gulasch vegetarisch

Vegetarische Bauernpfanne

Blumenkohl mit Schafskäse

Couscous-Bowl

Gefüllte Paprika

Vollkorn-Pasta mit Pilzen

Grüne Bohnen mit Reis

Vegan

Marinierter gebackener Tofu

Thai-Curry mit Gemüse und Kichererbsen

Veganes Chili

Paprika und Tofu auf indische Art

Scharfe Linsen auf Püree

Gefüllter Butternutkürbis

Quinoa-Pfanne

Bärlauchsuppe mit Kichererbsen und Kartoffeln

Linsen-Kartoffel-Eintopf mit Veganem Hähnchen

Gerösteter Blumenkohl mit Mango-Chutney und Kartoffelpüree

Fingerfood/Snacks

Energybällchen mit Pistazien und Chiasamen

Nussriegel

Linsen-Tomaten-Chips

Sesam-Cracker mit Haselnüssen

Hummus mit Kurkuma und Acai

Chia-Kokos-Riegel

Brot mit Avocado und Sprossen

Karotten-Küchlein

Thunfisch-Frikadellen

Cracker

Desserts

Eiweiss-Dessert mit Blaubeeren

Himbeermousse

Skyr-Auflauf

Aprikosen-Quark-Dessert

Einfaches Bananendessert

Kokos-Mango-Quark

Wassermelonen-Pizza

Kürbis-Dessert

Zimtkugeln mit Mandeln und Datteln

Gesunde Brownies

Shakes zum Zunehmen

Bananen-Protein-Shake

Rote-Bete-Orangen-Shake

Power Shake

Haferflocken-Shake

Orangen-Kokosnuss-Bananen-Shake

Himbeer-Shake

Erdnuss-Shake

Grüner Shake

Erdnussbutter-Shake

Vanille-Himbeer-Shake

Wissenswertes

V

iele sind der Meinung, dass das Abnehmen das Schwierigste ist, wenn man mit dem eigenen Gewicht nicht zufrieden ist. Dabei vergisst man jedoch, wie schwierig es für manche Menschen sein kann, zuzunehmen. Man stellt sich das immer so einfach vor: Man muss doch einfach nur viel und alles Mögliche essen. Genau das denken viele, doch Zunehmen ist nicht ganz so einfach. Auch, wenn man zunehmen möchte, sollte man auf die Ernährung achten und nicht alles in sich hineinschlingen. Es ist wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, man sollte gesunde Fette zu sich nehmen usw.

Wann sollte man zunehmen?

Wenn man sich nicht ganz wohl im eigenen Körper fühlt, man jedoch nicht genau weiß, ob man nun wirklich zunehmen muss, um gesund zu sein, dann stellt sich oft die Frage: „Wann sollte man überhaupt zunehmen?“ Ganz so einfach ist diese Frage nicht zu beantworten, es kommt auf viele Faktoren an. Zum einen spielt hier der BMI (Body-Mass-Index) eine Rolle, wenn dieser unter 18,5 ist, dann ist man in der Regel untergewichtig. Um Ihren persönlichen Wert herauszufinden, können Sie einen BMI-Rechner als Orientierungspunkt nutzen. Hier müssen Sie jedoch beachten, dass der BMI weder Körperfettanteil noch Muskelmasse berücksichtigt. Sollten Sie mit Ihrem Gewicht nicht zufrieden sein, dann sollten Sie zuerst mit Ihrem Hausarzt oder einem Ernährungsberater über einen Ernährungsplan sprechen.

Ein Grund für ein zu niedriges Gewicht kann beispielsweise Mangelernährung sein. In diesem Fall werden die vom Körper benötigte Energie und Nährstoffe, wie beispielsweise Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, nicht ausreichend aufgenommen. Der Körper bekommt auf diese Weise entweder über eine lange Zeit zu wenig Nahrung oder es könnte ein Mangel an einzelnen Bestandteilen, wie Spurenelementen, Vitaminen oder Mineralien, herrschen. Im ersten Fall spricht man von quantitativer Mangelernährung und im zweiten Fall von qualitativer Mangelernährung.

Ein weiterer Grund für eine starke Gewichtsabnahme kann auch das Alter oder zu viel Stress sein. Des Weiteren kann es Infekte, Krankenhausaufenthalte, Verdauungsprobleme, Appetitlosigkeit und Schluckbeschwerden geben, welche zu einer starken Gewichtsabnahme führen können. Prinzipiell kann jede schwere Krankheit zu einem starken Gewichtsverlust führen. Es gibt jedoch auch Menschen, die genetisch bedingt so viel essen können, wie sie wollen, und dennoch nicht zunehmen können. Der Grund ist hier ein sehr aktiver Stoffwechsel.

Im Falle von Appetitlosigkeit gibt es ein paar Tipps, um diese anzuregen:

BEWEGUNG – Regelmäßige sportliche Aktivitäten oder Spaziergänge an der frischen Luft helfen Ihnen dabei, hungrig zu werden. LIEBLINGSESSEN – Sie haben ein bestimmtes Gericht schon immer gerne gegessen? In diesem Fall sollten Sie genau dieses Gericht zubereiten, dann macht Essen direkt mehr Spaß. GERICHTE AUFPEPPEN – Frische Kräuter und Gewürze regen Appetit an, sie können den Geschmack von einem Gericht entscheidend heben. ESSEN FÜR DAS AUGE – Wenn Ihre Gerichte lieblos und unappetitlich aussehen, werden Sie sicherlich keine Lust haben, den Teller aufzuessen. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Speisen schön anrichten.

So nimmt man gesund zu

Wenn Sie Kilos aufstocken möchten, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen – es sollten rund 300 und 600 kcal extra sein. Wenn Sie also viel Sport treiben, dann sollten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie beim Sport verbraucht haben. Sport spielt somit beim Zunehmen eine große Rolle, Sie sollten sich für eine Sportart entscheiden, die Ihnen dabei hilft, Muskeln aufzubauen, diese formen nämlich den Körper und helfen bei der Gewichtszunahme. Beim Zunehmen ist es nicht nur wichtig, zu essen, sondern auch, zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig. Trinken Sie viel Wasser, Kräuter- und Früchtetees. In Maßen sind auch Obstsäfte sehr gut, am besten frisch gepresst und als Schorle. Smoothies aus Früchten oder Gemüse sind sowieso ein Muss. Was die Ernährung betrifft, gibt es einiges zu beachten. Achten Sie darauf, Ihre Lebensmittel sorgfältig auszusuchen: Eiweiß, Vitamine, Fette, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sollten Speisen mit einem hohen Anteil an Energie zu sich nehmen, hierfür sind Kartoffeln, Nudeln, Brot und Reis als Kohlenhydrat-Lieferanten perfekt. Hochwertige Fette befinden sich in Fisch und pflanzlichem Öl. Natürlich gehören auch Obst und Gemüse zu sehr wichtigen Lebensmitteln, die Ihnen beim Zunehmen helfen werden. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Nüsse sind ebenfalls sehr gute Nährstofflieferanten. Damit Sie sich ein kleines Bild davon machen können, welche Lebensmittel zum gesunden Zunehmen gehören, hier eine Liste der kalorienreichen und gesunden Lebensmittel:

Avocado

Erdnüsse

Reis

Brot (Vollkornbrot)

Fisch

Milch

Banane

Joghurt

Trockenfrüchte

Eier

Haferflocken

Pflanzliche Öle

Kartoffeln

Käse

Was man nicht tun sollte

Beim Zunehmen neigt man oft dazu, zu essen, bis man platzt. Genau das sollten Sie jedoch nicht tun, das wird Ihnen auf keinen Fall beim Zunehmen helfen. Versuchen Sie stattdessen, mehrere Mahlzeiten an einem Tag einzuplanen, ideal sind 5-6 Mahlzeiten. Ein Beispiel wäre Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack und Abendessen.

Zudem gibt es einige Dinge, die Sie nicht essen sollten, wenn Sie vorhaben, auf gesunde Weise zuzunehmen:

● Croissants, Frühstücksflocken, Milchbrötchen, Tiefkühlbackwaren

● Konserven mit Zuckerzusatz, abgepackte Salate, Buttergemüsemischung, gewürzte TK-Gemüsemischungen

● Nüsse im Teigmantel, schokolierte Nüsse, Krokant

● Fertige Joghurtzubereitungen oder fertige Mixgetränke

● paniertes und frittiertes Fleisch

● Alkoholische Getränke, Softdrinks oder Energydrinks

● Marmelade

● Salatdressings, Fertigsaucen, Milchschokolade, Schokoriegel

● Haushaltszucker

Frühstück

Müsli mit Quark und Birnen

2 Port.

15 Min.

Leicht

1 Verrühren Sie den Quark mit dem Joghurt, der Milch, dem Honig und dem Limettensaft. Waschen und vierteln Sie die Birne, befreien Sie sie von dem Kerngehäuse und schneiden Sie sie in schmale Scheiben.

2 Mischen Sie die Birnen zusammen mit den Haferflocken unter den Quark und servieren Sie das Ganze in Gläsern gefüllt.

Zutaten

250 g Quark

75 g Joghurt (3,5 % Fett)

25 ml Milch (3,5 % Fett)

½ EL flüssiger Honig

½ TL Limettensaft

1 rotschalige Birne

75 g Haferflocken

Nährwerte p. P.

318 kcal

40 g Kohlenhydrate

5 g Fett

5 g Eiweiß

Tipp: Sie können statt der Birne auch ein anderes Obst, wie beispielsweise einen Apfel, Pfirsich, eine Banane o. Ä., wählen. Dieses Rezept ist gesund, da es wertvolle Proteine enthält, die als Baustoffe für die Muskulatur wichtig sind. Birnen und Haferflocken liefern zudem sehr viele Ballaststoffe, welche wiederum die Verdauung in Schwung bringen.

Protein-Bananenbrot

2 Brote

1 Std.5 Min.

Leicht

1 Schalten Sie den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze.

2 Zerdrücken Sie die Bananen auf einem Brett, einer Schüssel oder einem Teller (beispielsweise mit einer Gabel), bis Sie eine weiche Masse erhalten.

3 Vermischen Sie in einer Schüssel die Haferflocken mit dem Proteinpulver, Backpulver, Vanillezucker und Zimt. Vermengen Sie in einer anderen Schüssel die Bananen mit dem Öl und der Pflanzenmilch.

4 Vermengen Sie nun die trockenen und flüssigen Zutaten, bis Sie eine gleichmäßige Masse erhalten. Wenn Sie mögen, können Sie nun noch Nüsse, Schokoladenstücke oder Blaubeeren untermischen.

5 Fetten Sie die Kastenform gut ein und füllen Sie nun den Teig in die Form. Backen Sie das Bananenbrot bei 180 °C Ober- und Unterhitze für 45-55 Minuten, bis es oben goldbraun ist.

Zutaten

6 reife Bananen

200 ml Pflanzenmilch, z. B. Soja, Hafer oder Cashew

240 g Haferflocken

100 g Proteinpulver, z. B. Schokolade oder Vanille

1 Packung Backpulver

2 Packungen Vanillezucker

2 Prisen Zimt

60 ml Öl, z. B. Kokosöl oder Sonnenblumenöl

Bei Bedarf:

Etwas Nüsse, Schokoladenstücke oder Blaubeeren

Nährwerte p. P.

1090 kcal

33 g Kohlenhydrate

62 g Fett

65 g Eiweiß

Info: Wenn Sie einen aktiven Alltag haben, sich konzentrieren müssen, dann ist ein gesundes und proteinreiches Frühstück eine sehr wichtige Mahlzeit des Tages. Den Morgen mit Proteinen zu beginnen, hilft dabei, den Tagesbedarf an Proteinen zu decken.

Porridge mit Spinat und Pilzen

4 Port.

20 Min.

Leicht

1 Schneiden Sie die Zwiebeln in kleine Würfel und braten Sie sie in einem Topf mit dem Öl etwas glasig an. Schneiden Sie die Pilze klein und geben Sie sie zu den Zwiebeln dazu. Lassen Sie diese kurz mit anschwitzen.

2 Geben Sie den Spinat dazu und lassen Sie diesen kurz mitdämpfen, bis dieser etwas in sich zusammenfällt. Schöpfen Sie ggf. anfallende Flüssigkeit ab. Geben Sie die Haferflocken in den Topf, geben Sie die Gemüsebrühe hinzu und bringen Sie das Ganze zum Kochen. Lassen Sie alles bei niedriger Hitze einkochen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht wird.

3 Schmecken Sie mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat ab. Zerbröseln Sie den Feta und mischen Sie ihn unter das Gericht.

Zutaten

1 Zwiebel

2 EL Rapsöl

400 g Pilze (z. B. Champignons)

250 g Spinat

200 g Haferflocken

700 ml Gemüsebrühe

100 g Feta

Salz, Pfeffer, Muskat

Nährwerte p. P.

344 kcal

30 g Kohlenhydrate

15 g Fett

16 g Eiweiß

Frühstück mit Spiegelei, Avocado und Tomaten

8 Port.

20 Min.

Leicht

1 Halbieren Sie die Avocados, entfernen Sie die Steine und heben Sie das Fruchtfleisch aus den Schalen. Zerdrücken Sie das Fruchtfleisch von 2 Avocados mit dem Limettensaft und 2 Prisen Salz.

2 Schneiden Sie die Stielansätze der gewaschenen Tomaten heraus und schneiden Sie die Tomaten in Scheiben. Schneiden Sie den Halloumi in Streifen. Waschen Sie Spinat, Rucola und Petersilie, schütteln Sie das Ganze trocken und mischen Sie es in einer Schüssel. Geben Sie 4 EL Olivenöl und Zitronensaft hinzu und würzen Sie den Spinatsalat mit Salz und Pfeffer.

3 Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne. Braten Sie den Halloumi auf allen Seiten ca. 6 Minuten bei mittlerer Hitze an. Geben Sie die Tomaten dazu und garen Sie sie 2-3 Minuten mit. Braten Sie nebenher im restlichen Öl in einer Pfanne die Eier bei mittlerer Hitze zu Spiegeleiern (ca. 4 Minuten).

4 Richten Sie die Spiegeleier, Halloumi, die Tomaten, je 1 Avocadohälfte und Spinatsalat auf Tellern an. Verteilen Sie die Kapern darauf, setzen Sie die Avocadocreme daneben und servieren Sie.

Zutaten

6 kleine Avocados

2 EL Limettensaft

500 g Tomaten

400 g Halloumi-Käse

40 g Babyspinat

40 g Rucola

4 Stiele Petersilie

8 EL Olivenöl

2 EL Zitronensaft

8 Eier

60 g Kapern

Salz, Pfeffer

Nährwerte p. P.

484 kcal

8 g Kohlenhydrate

42 g Fett

5 g Eiweiß

Info: Eier enthalten Biotin, was gut für kräftige Nägel und Haare ist. Außerdem enthält dieses Frühstück viele Proteine und die Avocados sind reich an Vitamin E.

Vollkornbrot mit Avocado und Ei

2 Port.

10 Min.

Leicht

1 Schneiden Sie das Fruchtfleisch der Avocado in Stücke und die gekochten Eier in Scheiben.

2 Belegen Sie die Brotscheiben damit und garnieren Sie mit Pinienkernen. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer.

Zutaten

4 Scheiben Vollkornbrot

1 Avocado

2 hartgekochte Eier

Nach Belieben:

Pinienkerne, Salz, Pfeffer

Nährwerte p. P.

404 kcal

33 g Kohlenhydrate

20 g Fett

13 g Eiweiß

Müsli mit Melone

2 Port.

10 Min.

Leicht

1