Rezeptklassiker Low Fat E-Book

Bettina Snowdon

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 184

Beschreibung

Hackbraten, Käsespätzle, Lasagne, Moussaka oder Döner: All diese Gerichte gelten leider nicht gerade als gesunde Schlankmacher. Heute ist zwar längst bekannt, dass Fette viele gesundheitliche Vorteile haben können. Ein Freifahrschein für Schlemmereien ist das aber nicht und es gilt weiterhin: Wer Fett reduziert, beugt Übergewicht vor und schont sein Herz. Nur: Es hapert aber an der Umsetzung und so mancher kann sich gar nicht vorstellen, in Zukunft auf seine Lieblingsgerichte zu verzichten. Dass die fettentschärfte Variante ebenso gut schmecken kann wie ihre klassischen Vorbilder, beweise dieses Kochbuch von Bettina Snowdon. So können Sie weiterhin die köstlichen Klassiker aus den Küchen dieser Welt genießen – aber auf gesunde Art!

Leseprobe

Inhalt

VORWORT

UNSER KÖRPER BRAUCHT FETT

Lebenswichtige Nährstoffe

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fett

Zu viel Fett und die Folgen

Fett und Übergewicht

Fett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Fett und Diabetes

Fett und Krebs

WIE VIEL FETT DARF ES SEIN?

Sieben Regeln für die gesunde fettarme Ernährung

Regel 1: Höchstens 30 Prozent

Regel 2: Ein klares „Ja“ zu Pflanzenölen und Fisch

Regel 3: Ein „Eher nicht“ zu Fetten aus Fleisch und Milchprodukten

Regel 4: Ein „Niemals“ zu industriell gehärteten Fetten

Regel 5: Fettsäurenverhältnis beachten

Regel 6: Zucker reduzieren, um Fettpölsterchen keine Chance zu geben

Regel 7: Ein gesundes Nährstoffverhältnis

Unsere beliebten Küchenklassiker: zu fett und zu süß!

FETTARM KOCHEN UND GENIESSEN

Einkauf

Milch und Milchprodukte

Fleisch und Wurst

Fisch

Fette und Öle

Weitere Lebensmittelgruppen

Was kommt in Zukunft auf den Tisch?

Zubereitung

Garmethoden

Saucen und Dressings

Panieren

Aroma trotz wenig Fett

Fettarme Beilagen und Beigaben

Fettarme Brote und Aufstriche

Was kommt drauf?

Was kommt drunter?

Essen außer Haus

Im Restaurant und in der Kantine

Zum Mitnehmen

Fettarme Süßigkeiten und Knabbereien

Fettarm trinken

Zuckerhaltige Getränke

Alkohol

Milch, Getränke auf Milchbasis

REZEPTE

Frühstück

Suppen

Salate

Gerichte mit Fleisch

Gerichte mit Fisch

Vegetarische Gerichte

Beilagen

Saucen und Dressings

Getränke

Süßspeisen und Kuchen

REZEPTREGISTER

VORWORT

Liebe Leser,

weniger Fett, weniger Zucker, mehr Bewegung - klingelt da was bei Ihnen? Ganz bestimmt, denn auf dieses Dreigestirn einer gesunden Lebensweise werden wir schließlich auf Schritt und Tritt gestoßen, ob in der Presse, im Fernsehen oder sogar bei unserem Arzt. Und das absolut zu Recht, denn bei all unseren Zivilisa tions krankheiten spielt eine ungesunde Ernährung, gepaart mit dem gemütlichen Dasein als Couchpotato eine Schlüsselrolle.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat im Jahr 2017 ihre Regeln für eine gesunde Ernährung auf Basis neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse überarbeitet und in wesentlichen Punkten entschärft. Davon ist auch der Umgang mit Fett betroffen. Lange geächtete Fette werden nun teilweise rehabilitiert, es wird nicht mehr zum Verzehr von fettreduzierten Produkten und auch nicht zu einer generell möglichst fettarmen Ernährung geraten. Jetzt heißt es, man soll gesundheitsfördernde Fette nutzen. Fett bekommt wieder den wichtigen Platz in der Ernährung, der ihm zusteht.

Warum dann dieses Buch? Wenn selbst maßgebende Institutionen in dieser Hinsicht die Zügel lockern, ist es doch womöglich nicht mehr zeitgemäß, auf wenig Fett in der Ernährung zu achten. Schön wäre es. Wissenschaftler erkennen zwar tatsächlich immer mehr, welche wichtige Rolle das Fett im Stoffwechsel des Körpers spielt, und finden heraus, dass selbst lange als ungesund verpönte Fette gesundheitliche Vorteile haben können. Ein Freifahrschein für fette Schlemmereien ist dies aber nicht und es gilt weiterhin: Maß halten ist die beste Vorbeugung. Dabei kommt es auch auf die Art der Fette an. Besonders dann, wenn Sie schon unter gesundheitlichen Vorbelastungen wie Übergewicht, Herz- und Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes leiden, ist die Reduzierung von Fett ein äußerst wichtiger Gesundheitsfaktor.

Vielleicht hat Ihr Arzt Ihnen auch schon eindringlich zu einer fettärmeren Ernährung geraten. Es hapert aber an der Umsetzung und Sie fragen sich unter anderem, ob Sie in Zukunft auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten müssen. Denn gerade die vielen Klassiker der traditionellen Kochkunst strotzen oftmals vor Fett und tun Ihrer Gesundheit nicht gut. Das sind nicht nur die leckeren Braten und Aufläufe unserer Großmütter -auch viele internationale Gerichte haben längst Einzug in unsere Küchen gehalten und sind fester Bestandteil unseres Speiseplans geworden. Ob Hackbraten, Käsespätzle, Lasagne, Moussaka oder Döner: All diese Gerichte gelten leider nicht gerade als gesunde Schlankmacher.

Mit weniger Fett können sie es aber werden. Dass sie dabei ebenso gut schmecken wie ihre klassischen Vorbilder, wird Ihnen dieses Kochbuch beweisen. So können Sie weiterhin die köstlichen Klassiker aus den Küchen dieser Welt genießen - aber auf gesunde Art!

Ihre

UNSER KÖRPER BRAUCHT FETT

„Fett macht fett“ – diese Binsenweisheit ist zum Glück überholt. So einfach ist es eben nicht. Heute wissen wir, dass wir Fett differenziert betrachten und die guten von den schlechten Fetten unterscheiden müssen. Während manche tatsächlich einfach nur „fett“ und vielleicht sogar krank machen, sind andere lebenswichtig und halten uns gesund.

Lebenswichtige Nährstoffe

Unser Körper braucht Fett, es spielt für seinen Erhalt eine wichtige Rolle. Denn bei dem, was wir essen, geht es um weitaus mehr als nur um den reinen Energiegehalt. Unsere Nahrung besteht aus lebenswichtigen Nährstoffen, die die unterschiedlichsten Funktionen in unserem Körper wahrnehmen.

Die drei Hauptnährstoffe, die den mengenmäßig größten Anteil unserer Nahrungsmittel ausmachen, sind Eiweiß, Kohlenhydrate und – genau – Fett. Man bezeichnet sie deshalb auch als Makronährstoffe. Daneben liefert uns die Nahrung Wasser sowie Mikronährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, die alle ihre feste Aufgabe in unserem Stoffwechsel haben. Zusammen mit den körpereigenen Substanzen bilden sie ein sehr komplexes, ineinandergreifendes System, das unseren Körper versorgt und am Laufen hält. Ausnahmslos alle Nährstoffe werden dafür benötigt, dass die komplizierten Stoffwechselkreisläufe reibungslos funktionieren.

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Makronährstoffe, dies wird Ihnen dabei helfen, ihre Rolle besser zu verstehen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, auch Zucker genannt, sind die schnellen Energielieferanten. Wenn wir landläufig von „Zucker“ sprechen, meinen wir allerdings in der Regel das Süßungsmittel, der chemische Begriff dafür lautet Saccharose. Diese besteht aus zwei Zuckermolekülen und gehört damit zu den kurzkettigen Kohlenhydraten, im Fachjargon Mono- und Disaccharide genannt. Saccharose befindet sich zum Beispiel in Süßigkeiten, Kuchen und gesüßten Getränken wie Cola. Diese Zucker werden sehr schnell in ihre einzelnen Bestandteile gespalten und dann mithilfe des sofort in großen Mengen ausgestoßenen Hormons Insulin aus dem Blut in die Zellen geschleust, um so den Körper rasch mit frischer Energie zu versorgen. Süßes ist also ideal, wenn ein schneller Energieschub nötig ist. Dagegen sorgen längerkettige Kohlenhydrate – die Polysaccharide – für längerfristige Sättigung. Sie finden sich zum Beispiel in Produkten aus Vollkorngetreide.

Obwohl der Körper auf die Versorgung durch Zucker angewiesen ist – vor allem das Gehirn kann im Wesentlichen mit keinem anderen Treibstoff arbeiten –, können wir mit sehr wenig Kohlenhydraten auskommen, denn der Körper kann sie auch aus Fett selbst synthetisieren. Einen Kohlenhydratmangel müssen wir deshalb in keinem Fall befürchten. Eine bewusst geringe Kohlenhydrataufnahme wird in jüngster Zeit sogar als wirksames Konzept zur Gewichtabnahme eingesetzt, da der Körper für die Energieversorgung dann auf das Fettdepot zurückgreift. „Low Carb“ ist das neue Diätkonzept.

Eiweiß

Eiweiß, auch als Protein bezeichnet, besteht aus einzelnen Aminosäuren. Unser Körper benötigt 20 verschiedene Arten an Aminosäuren, neun von ihnen kann er nicht selbst herstellen, diese müssen wir mit der Nahrung aufnehmen.

Jedes Nahrungsmittel hat sein typisches Aminosäuremuster, also seine ganz spezifische Zusammensetzung der einzelnen Bausteine. Daran wird sein biologischer Wert gemessen, denn je mehr die Zusammensetzung unseren körpereigenen Proteinen ähnelt, desto wertvoller sind sie für unseren Körper. Tierische Proteine gelten allgemein als besser, aber auch pflanzliche Proteine können bei einer geschickten Kombination der Nahrungsmittel einen sehr hohen biologischen Wert erreichen.

Der Eiweißstoffwechsel ist ein ständiger Auf- und Abbauprozess, bei dem sowohl körpereigene als auch im Körper abgebaute und mit der Nahrung zugeführte Aminosäuren immer wieder neu kombiniert werden, um verschiedene wichtige Aufgaben erfüllen zu können. Dazu gehört die Herstellung von Enzymen und Transportproteinen, Speicherproteinen, Bewegungs- und Strukturproteinen für die Muskulatur, Rezeptorproteinen für den Informationsaustausch und Antikörpern für die Immunabwehr.

Nehmen wir zu wenig Eiweiß zu uns, führt das unter anderem zu Muskelabbau, Infektanfälligkeit und einer Fettleber. Eine Eiweiß-Überversorgung kann dagegen die Nieren belasten und Gichtanfälle auslösen.

Fett

Kommen wir zum Fett, dem dritten lebenswichtigen Baustein für unseren Körper. Fett erfüllt viele verschiedene Funktionen: Es liefert langfristige Energie, ist Ausgangsstoff für die Bildung von Hormonen und Gallensäuren, ist Träger fettlöslicher Vitamine und dient als Kälte- und Organschutz. Eins ist klar: Wir können auf Fett nicht verzichten. Zu wenig Fett in der Ernährung hätte schwerwiegende Folgen – zu viel Fett aber leider auch.

Bei Fetten denken wir meistens als erstes an die Stoffe, die chemisch Triglyceride heißen. Triglyceride sind die Basis tierischer und pflanzlicher Öle und Fette, wir nehmen sie mit Butter, Wurst oder Milchprodukten auf. Daneben zählt auch beispielsweise Cholesterin zu den für uns relevanten Fetten. Schauen wir uns diese beiden Nahrungsfette etwas genauer an.

Cholesterin

Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Höchstens ein Viertel des Cholesterins im Körper wird mit der Nahrung aufgenommen, der deutlich größere Anteil von mindestens drei Vierteln wird vom Körper selbst hergestellt. Cholesterin ist also eine Substanz, die der Körper benötigt. Es ist nicht per se ungesund, sondern erfüllt sehr relevante Funktionen: als wichtiger Bestandteil der Zellwände, als Baustein bei der Produktion von Gallensäuren und bestimmter Hormone.

Für den Transport im Blut wird Cholesterin zusammen mit anderen Fettmolekülen an Proteine gebunden, denn nur in dieser Form ist es transportfähig. Diese Mischpartikel nennen sich Lipoproteine und unterscheiden sich durch ihre chemische Dichte sowie ihre Funktion. „HDL“ steht für High density lipoprotein, also sehr dichtes Lipoprotein, und „LDL“ für low densitity lipoprotein, weniger dichtes Lipoprotein. Beide haben gegensätzliche Wirkungen in der Blutbahn und müssen deshalb bei der gesundheitlichen Bewertung getrennt betrachtet werden. So ist nicht der Gesamtcholesterinspiegel entscheidend, sondern die jeweilige Höhe des HDL- und des LDL-Spiegels. Man spricht auch vom „guten“ HDL und vom „bösen“ LDL. Der Grund: Während HDL überschüssiges Cholesterin von den Geweben in die Leber transportiert, wo es abgebaut wird, macht LDL das Gegenteil, indem es Cholesterin aus der Leber mobilisiert und ins Blut bringt. Im Blut ist Cholesterin dann maßgeblich an der Entwicklung einer Gefäßverkalkung beteiligt, weil es sich an die Arterienwände heften kann.

Triglyceride

Triglyceride bestehen aus zwei Grundbausteinen: dem Glycerin als Grundgerüst sowie drei Fettsäuren, die jeweils mit dem Glycerin verbunden sind. Diese Fettsäuren sind entscheidend für die unterschiedlichen Eigenschaften eines Fettes. Sie bestehen aus einer Kette aus Kohlenwasserstoff und an ihrem Ende befindet sich eine sogenannte Carboxylgruppe. Ausschlaggebend sind zwei Dinge: Die Länge der Kette und die Anzahl der Doppelbindungen in dieser Kette. Letztere bestimmt, ob es sich um gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt. Diese Eigenschaften sind es auch, die sich im Körper und damit auf unsere Gesundheit sehr unterschiedlich auswirken.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigt sind Fettsäuren dann, wenn sie gar keine Doppelbindungen besitzen. Alle Bindungen an den Kohlenstoffatomen sind von Wasserstoffatomen besetzt, sie sind also „satt“ und reagieren nur sehr schwer mit anderen Stoffen. Der Körper kann diese Fettsäuren selbst herstellen und muss sie nicht mit der Nahrung aufnehmen.

Fette, die vorwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, sind leicht zu identifizieren: Erstens handelt es sich mit wenigen Ausnahmen um tierisches Fett, zweitens sind solche Fette bei Zimmertemperatur fest. In der Küche sind das Butter, Butterschmalz, Rindertalg, Schweineschmalz, Gänseschmalz, aber auch Kokosfett und -öl. Nicht zu vergessen die Nahrungsmittel, die diese Fette enthalten, wie Sahne, Wurst, Käse, Fleisch.

Ungesättigte Fettsäuren

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten eine oder mehrere Doppelbindungen. Weil sie noch ein paar Bindungsmöglichkeiten „übrig“ haben, sind sie deutlich reaktionsfreudiger als ihre gesättigten Pendants, das ist ihr großer Vorteil. Der Körper kann diese Fettsäuren besser für organische Bauprozesse nutzen, zum Beispiel für Reparatur, Erneuerung und für Neubildung von Zellen. Sie sind also in dieser Hinsicht wertvoller für den Körper. Kleiner Nachteil: Diese Fette werden recht schnell ranzig.

Ungesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor: in Nüssen und Samen sowie in daraus gewonnenen Ölen wie Sonnenblumen-, Raps-, Oliven-, Lein-, Soja- und Nussölen. Unter den tierischen Lebensmitteln stechen die fettreichen Meeresfische wie Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch hervor. Andere tierische Produkte tragen nicht in erwähnenswerten Mengen zur Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren bei.

Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal für ungesättigte Fettsäuren sind die Positionen, an denen sich Doppelbindungen befinden. Gezählt wird vom „Schwanz“ der Fettsäure, also der Carboxylgruppe aus. Befindet sich eine Doppelbindung drei Positionen von dort entfernt, handelt es sich um Omega-3-Fettsäuren, ist sie sechs Positionen entfernt, spricht man von Omega-6-Fettsäuren. Beide sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und haben ihre spezifischen Aufgaben im Körper.

Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, wirken entzündungshemmend und stärken die Abwehr. Sie werden benötigt für die Produktion von Hormonen, die Synthese von Eiweißen, den Zellstoffwechsel, die Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff und die Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren. Sie sorgen dafür, dass im Blut weniger Fett gebildet und transportiert wird und senken den LDL-Cholesterinspiegel, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Bluthochdruck reduziert.

Omega-6-Fettsäuren dienen als Bestandteile der Zellmembranen und sind Vorstufen verschiedener Stoffe, beispielsweise solche mit blutdruckregulierenden Eigenschaften. Sie sind an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt, sorgen unter anderem für die Bildung von Fettgewebe bzw. Fettzellen und erleichtern gleichzeitig den Übergang von Fettsäuren aus dem Blut in die Fettdepots. Sie senken auch den Cholesterinspiegel, was allerdings nicht nur positiv ist, denn neben dem „bösen“ LDL-Cholesterin wird gleichfalls das „gute“ HDL-Cholesterin gesenkt.

Die beiden Fettsäuren haben also teilweise gegensätzliche Aufgaben. Daher sollten sie im richtigen Verhältnis zueinander vorkommen, damit sie sich optimal ergänzen. Mehr zum ausgewogenen Verhältnis der Fettsäuren zueinander lesen Sie ab Seite 13.

Essenzielle Fettsäuren

Wie bei den Aminosäuren gibt es auch unter den Fettsäuren solche, die der Körper selbst synthetisieren kann, und andere, die er mit der Nahrung erhalten muss. Letztere sind also essenziell, weil wir nicht auf ihre Zufuhr verzichten können. Für den Menschen gilt dies nur für einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, streng genommen nur für die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.

Transfettsäuren

Transfettsäuren kommen in der Natur nicht vor, sie entstehen aber durch natürliche oder industrielle Prozesse und Verarbeitung. Natürlicherweise bilden sie sich bei der Verdauung im Pansen der Kuh, aus diesem Grund sind sie in geringen Mengen im Milchfett und in fettreichem Fleisch zu finden. Bekannter ist die Entstehung von Transfetten durch die lebensmitteltechnologische Bearbeitung bei der Fetthärtung. So hatte Margarine wegen der Fetthärtung lange Zeit ein schlechtes Image. Durch ein geändertes Herstellungsverfahren wurde der Anteil an Transfetten in vielen Margarinen deutlich reduziert und ist heutzutage so niedrig wie möglich.

Rapsöl verfügt über ein besonders ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Zu viel Fett und die Folgen

Mit Fett schmeckt das Essen besser, denn es ist ein Geschmacksträger. Fett bringt Zucker und Aromen besser zur Geltung und sorgt für eine wunderbar sahnige Struktur der Speisen. Deshalb lieben wir Fett so sehr und deshalb essen wir häufig mehr davon, als uns gut tut.

Der zu hohe Fettverzehr ist auch einer der Gründe, warum die Zahl der Übergewichtigen in Deutschland weiterhin zunimmt. 59 Prozent der Männer und 37 Prozent der Frauen sind übergewichtig, wie die DGE in ihrem Ernährungsbericht 2016 veröffentlicht. Bei Berufstätigen ist Dicksein sogar der Normalzustand und besonders häufig trifft es Männer.

Weniger Fett zu essen – und das richtige! – ist also ein wichtiger Aspekt, wenn Sie Ihrer Gesundheit Gutes tun wollen. Denn Fett kann auch krank machen. Wer auf Dauer zu viel Fett zu sich nimmt, nimmt zwangsläufig an Körpergewicht zu. Damit steigt unter anderem das Risiko, an koronarer Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken. Fett kann also großen gesundheitlichen Schaden anrichten. Es ist daher höchste Zeit, den eigenen Fettverzehr ins Visier zu nehmen und nötigenfalls zu reduzieren. Sie sollten genau wissen, welche Fette Ihnen gut tun, welche Ihnen nicht gut tun und wie viel Fett Ihr Körper braucht, was die einzelnen Fette bewirken, wie es zu fettinduzierten Erkrankungen kommen kann und wie sich diese verhindern lassen.

Fett und Übergewicht

Verglichen mit dem Energiegehalt von Kohlenhydraten und Eiweiß ist Fett ein echtes Schwergewicht, denn es hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Mit 1 Gramm Fett schaufeln wir uns über 9 Kilokalorien auf die Hüften, während 1 Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß nur je gut 4 Kilokalorien liefern. Diese einfache Rechnung zeigt deutlich, warum eine fettreiche Ernährung besonders effektiv zur Gewichtszunahme führt.

Überschreiten die Fettpölsterchen, die wir uns im Laufe des Lebens anfuttern, erst einmal ein gewisses Maß, ist die Tatsache, nicht mehr dem gängigen Schönheitsideal zu entsprechen, das geringere Problem – viel schwerer wiegen dann die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht.

Wie aber ist Übergewicht definiert? Lange hat man den Body-Mass-Index als Messgröße dafür herangezogen. Dieser ist aber unzureichend, denn er sagt lediglich etwas über das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße aus. Demnach kann ein muskelbepackter Bodybuilder den Body-Mass-Index eines Adipösen aufweisen, ohne auch nur ein Gramm Fett zu viel auf den Rippen zu haben.

Der Apfeltyp ist gefährdet

Wichtiger ist ohnehin, an welchen Stellen es sich das Fett gemütlich macht. Bei Frauen sitzt es in den meisten Fällen an Hüfte, Po und Oberschenkel, wo es wenig Schaden anrichten kann. Man spricht dabei wegen der charakteristischen Silhouette von einem Birnentyp.

Der männliche Apfeltyp dagegen speichert Fett vor allem am Bauch, und dort kann es gefährlich werden. Dabei sind die „Rettungsringe“ um die Hüften noch relativ harmlos. Denn hierbei handelt es sich um subkutanes Fett, das ist die gleiche Art der Fettablagerung wie beim Birnentyp: direkt unter der Haut. Gesundheitsgefährdend ist dagegen das Fett, das sich im Bauchraum um die Organe herum ablagert, das viszerale Fett. Es lässt den typischen Kugeloder Bierbauch entstehen und ist besonders stoffwechselaktiv. Einige der Botenstoffe, die von diesem Bauchfett freigesetzt werden, wirken sich auf den Blutdruck aus, beeinflussen die Freisetzung des Hormons Insulin und können Entzündungen auslösen. Bluthochdruck und Diabetes werden so begünstigt, was wiederum in einem lebensbedrohlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall münden kann.

Messen Sie Ihren Bauchumfang

Bei Männern sollte der Bauchumfang bei höchstens 94 Zentimetern liegen, bei Frauen bei höchstens 80 Zentimetern. Beträgt der Bauchumfang bei Männern mehr als 102 Zentimeter und bei Frauen mehr als 88 Zentimeter, ist ein kritisches Maß erreicht. Ihren Bauchumfang können Sie ganz einfach selbst messen: Legen Sie ein Maßband in der Taille an - genauer gesagt, in der Mitte zwischen Rippen und Beckenknochen. Führen Sie das Band gerade um den Bauch herum, atmen Sie aus und lesen Sie den Wert ab.

Fett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz- und Kreislauferkrankungen sind heutzutage Todesursache Nummer eins. Ein zu hoher Fettverzehr kann zu ihrer Entstehung beitragen. Besonders ungesund sind die Transfettsäuren, aber auch gesättigte Fettsäuren stehen im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Beide Fettsäuren können den Cholesterinspiegel ansteigen lassen, und da das LDL-Cholesterin die ungünstige Eigenschaft hat, sich an die Wände von Arterien zu heften, kann es die Adern verstopfen. Herz und Gehirn werden in der Folge schlechter mit Blut versorgt, und das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt, weil Herz oder Gehirn nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.

Bei starkem Übergewicht infolge eines hohen Fettverzehrs kann auch ein Bluthochdruck entstehen, der ebenfalls zu den Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählt. Denn je mehr Körpermasse der Blutkreislauf zu versorgen hat, mit umso mehr Druck muss das Blut durch die Adern gepumpt werden.

Fett und Diabetes

Gesättigte Fettsäuren begünstigen die Entstehung von Diabetes auf mehrere Weisen durch ihre Wirkung auf das Insulinsystem. Wenn sich diese Fettsäuren im Muskelgewebe ansammeln, können sie dort eine Resistenz gegenüber Insulin fördern. Gleichzeitig hemmt ihre Anreicherung in der Bauchspeicheldrüse den Ausstoß von Insulin. Beides hat zur Folge, dass das Insulin seiner Aufgabe, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, nicht mehr ausreichend nachkommen kann. Der Zucker staut sich im Blut, was schwere gesundheitliche Schäden nach sich ziehen kann.

Ungesättigte Fettsäuren dagegen wirken sich auf die Insulinwirkung sogar positiv aus und wirken der Entstehung eines Diabetes entgegen.

Fett und Krebs

Übergewicht als Folge eines zu hohen Fettverzehrs gilt als ein Risikofaktor bei der Entstehung verschiedener Krebsarten wie Dickdarm-, Speiseröhren-, Bauchspeicheldrüsen-, Brust-, Gebärmutter- und Nierenkrebs. Man vermutet, dass der mit Übergewicht einhergehende entgleiste Stoffwechsel vermehrt Entzündungsstoffe bildet, die die Krebsbildung fördern.

Aber auch ein hoher Fettverzehr selbst kann das Krebsrisiko erhöhen, denn aus den Gallensäuren, die für die Fettverdauung vermehrt gebildet werden, können krebsfördernde Stoffe entstehen. Zudem sind Fette auch Baustein für Hormone, und im Übermaß gebildete Hormone können Krebsarten wie Prostata-und Brustkrebs fördern.

WIE VIEL FETT DARF ES SEIN?

Wenn Sie sich die Folgen anschauen, die zu viel Fett in der Ernährung haben kann, haben Sie mehr als genug Gründe, Ihren Fettverzehr auf ein gesundes Maß zu bringen. Aber wie sieht dieses Maß aus? Und welchen Fetten sollten Sie den Vorzug geben, welche sollten Sie möglichst reduzieren?

Sieben Regeln für die gesunde fettarme Ernährung

Regel 1Höchstens 30 Prozent

Höchstens 30 Prozent des Energiegehalts, also der Gesamtkalorienzahl Ihrer Nahrung, sollten aus Fett stammen, darin sind sich die meisten Experten einig. Doch wie wissen Sie, wie viel Fett tatsächlich in Ihrer Nahrung ist? Am einfachsten ist es, wenn alle Lebensmittel, die Sie essen, im positiven Bereich sind, also weniger als 30 Prozent Fett enthalten.

Wie hoch bei verpackten Lebensmitteln der Anteil an Fett bezogen auf die Kalorien ist, können Sie mit einer Formel ausrechnen. Dafür lesen Sie den auf der Verpackung angegebenen Fettanteil pro Gramm ab und multiplizieren diesen mit 9 (denn 1 Gramm Fett hat gut 9 Kilokalorien). Dieses Ergebnis teilen Sie durch die Gesamtkalorienzahl und multiplizieren diese Zahl dann mit 100. Das Ergebnis ist der Anteil an Fett im Lebensmittel in Prozent. Ein Beispiel: Ein Brötchen hat 263 Kilokalorien und enthält 1,8 Gramm Fett. Sie multiplizieren also 1,8 mit 9 (= 16,2), teilen das Produkt durch 263 (= 0,0616) und multiplizieren dieses Ergebnis mit 100. Am Ende der Geleichung steht 6,16. Somit hat ein Brötchen einen Fettanteil von 6,16 Prozent auf die Kalorien bezogen und passt damit bestens zu einer fettarmen Ernährung.

Bei unverpackten Lebensmitteln haben Sie keinen Anhaltspunkt zum Ausrechnen. In diesem Fall müssen Sie sich anhand von Nährwerttabellen informieren, die Sie zum Beispiel im Internet finden.

Regel 2Ein klares „Ja“ zu Pflanzenölen und Fisch

Der vorwiegende Teil des Fetts, das Sie zu sich nehmen, sollte aus ungesättigten Fettsäuren stammen, vor allem aus solchen, die für den Körper essenziell sind. Dazu gehören die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Alpha-Linolensäure und Linolsäure, die in pflanzlichen Fetten vorkommen. Diese sollten Sie den tierischen Fetten vorziehen. Das heißt: Nehmen Sie mehr gute Fette aus Nüssen, Samen und Pflanzenölen auf. Dazu sollten Sie öfter fettreichen Meeresfisch essen, der viele gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält.

Regel 3Ein „Eher nicht“ zu Fetten aus Fleisch und Milchprodukten

Gesättigte Fettsäuren sollten einen geringen Anteil in Ihrer Ernährung einnehmen. Lange Zeit wurde von ihrem Verzehr sogar abgeraten, weil sie als uneingeschränkt ungesund galten. Man ging davon aus, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen, damit ein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall darstellen und keine positiven Eigenschaften haben. Heute sieht man das etwas differenzierter, da neuere, gezielter ausgewertete Studien sogar einen positiven Effekt dieser Fettsäuren nachgewiesen haben. Demnach erhöht sich der Cholesterinspiegel zwar tatsächlich durch ihren Verzehr, dabei steigt aber der Anteil des „guten“ HDL- stärker als der des „bösen“ LDL-Cholesterins - das Verhältnis dieser beiden Cholesterinfraktionen verändert sich also zum Positiven. Doch der Gesamtcholesterinspiegel steigt unbestritten an.