Richtig atmen E-Book

Dr. Ralph Skuban

• Herausgeber: O.W. Barth eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 167

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Atemübungen, die das Leben nachhaltig positiv verändern. Mit praktischem Atem-Tagebuch, um deinen Atem neu zu trainieren Ralph Skuban gibt in diesem Ratgeber seine effizientesten Atemtechniken preis. Mit einem geringen Aufwand von nur 10-20 Minuten ein- oder zweimal pro Tag kann man sein Leben auf nachhaltige Weise positiv verändern. Gewinne mehr Energie, Entspannung und besseren Schlaf und stärke dein Immunsystem und deine mentale Präsenz! Alle Übungen sind leicht zu erlernen und vom Autor über viele Jahre erprobt worden. Den zweiten Teil des Buchs bildet ein Atemtagebuch, in dem Sie bestimmte Vorgänge und Erfahrungen systematisch festhalten können. Es ist nach täglichen Leitfragen und einem wöchentlichen Self-Assessment strukturiert. Die schöne Ausstattung macht diesen Ratgeber gleichzeitig zu einem passenden Geschenk für alle, die mehr Fokus, Klarheit und Gesundheit suchen.  Leicht umsetzbares und individuelles Atem-Training Ralph Skuban hat als Atemcoach enorme Erfolge, selbst bei Erkrankungen wie Asthma, Long Covid und Angstattacken. Doch auch präventiv ist eine regelmäßige Atempraxis sinnvoll. Sie fördert die Gesundheit im Allgemeinen, beugt gezielt Atemwegsinfektionen vor und stärkt das Immunsystem. Die Erhöhung der Lebensqualität zeigt sich vor allem durch eine verbesserte Konzentration und die Fähigkeit, sich spontan und wirkungsvoll in jeder Situation zu entspannen und zu zentrieren. Alles, was uns widerfährt, spiegelt sich im Atem, jeder Moment wirkt auf unser Befinden. Wie das Leben den Atem verändert, verändert der Atem das Leben. Genau darin liegt eine große Chance. Ralph Skuban

Leseprobe

Dr. Ralph Skuban

Richtig atmen

Das Praxisbuch für mehr Gesundheit

Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG.

Über dieses Buch

Das persönliche Praxisbuch für eine gesunde Atmung

Der Atem ist der grundlegendste Vorgang des Lebens überhaupt. Wenn Sie lernen, ihn bewusst einzusetzen, können Sie nachhaltig mehr Gesundheit, Leistungsfähigkeit und emotionale Ausgeglichenheit erfahren. Der Atemexperte Ralph Skuban teilt auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse und langjähriger Erfahrung einfache und erprobte Übungen, die leicht im normalen Lebensalltag umzusetzen sind. Mit dem integrierten Atemtagebuch können Sie anhand täglicher Leitfragen Ihre Daten und Erfahrungen systematisch festhalten.

Mit 4-Wochen-Atemprogramm

Weitere Informationen finden Sie unter: www.droemer-knaur.de

Inhaltsübersicht

Motto

Zur Einführung

Kann man auch falsch atmen?

Wie Sie mit diesem Buch arbeiten können

So beurteilen Sie Ihre Atemgesundheit

Natürlich atmen

So atmen Sie natürlich

Die Big Five des gesunden Atmens

Die drei Schritte einer gesunden Atempraxis

Was sich beim Atmen bewegt

Wie wir ein- und ausatmen

Den Atem entspannen

Die Nase ist zum Atmen da

Warum ist die Nase so wichtig?

Das Atemdrama bei Kindern

Sprechen, Sport und andere Aktivitäten

Eine gesunde Atmung während der Nacht

Taping

So tapen Sie richtig

Können auch Kinder tapen?

Nasenatmung in Bewegung

Das Zwerchfell aktivieren

Auf die richtige Menge kommt es an

Wie Gehirn und Atem zusammenarbeiten

Der Bohr-Effekt

Das Säure-Basen-Gleichgewicht

Überatmung

Atempausen machen

Die »magischen 25 Sekunden«

Weniger atmen

Das Atemvolumen nach unten regeln

Wie erzeuge ich Lufthunger?

Die Ausschüttung von Stickstoffmonoxid (NO)

Langsamer atmen

Langsamer heißt noch nicht weniger

Atem, Herz und Hirn im Gleichklang

Wie langsam soll ich atmen?

Das Vier-Wochen-Atemprogramm für Ihre Gesundheit

Ihr Atemprogramm für die erste Woche

Ihre tägliche Atempraxis

Atemtagebuch – Woche 1

Ihr Atemprogramm für die zweite Woche

Ihre tägliche Atempraxis

Atemtagebuch – Woche 2

Ihr Atemprogramm für die dritte Woche

Ihre tägliche Atempraxis

Atemtagebuch – Woche 3

Ihr Atemprogramm für die vierte Woche

Ihre tägliche Atempraxis

Atemtagebuch – Woche 4

Und wie geht es nun weiter?

Ihre Atempraxis abrunden

Zum Schluss

Dank

Anhang

Die Übungen im Überblick

Literaturtipps

Alles, was uns widerfährt, spiegelt sich im Atem, jeder Moment wirkt auf unser Befinden. Wie das Leben den Atem verändert, verändert der Atem das Leben. Genau darin liegt eine große Chance.

Zur Einführung

Kann man auch falsch atmen?

Ein Buch, das Richtig atmen heißt? Da steht sofort die Frage im Raum, ob man auch falsch atmen kann. Wurden wir nicht geboren und atmeten wir nicht spontan natürlich und richtig, ohne dass uns jemand hätte erklären müssen, wie wir das tun müssen? Was soll man da falsch machen können? Ein guter Punkt, wie ich finde! Und ich möchte Ihnen dazu eine kleine Geschichte erzählen.

Vor einigen Jahren kontaktierte mich Andrea,1 eine Grundschullehrerin Anfang fünfzig. Sie hatte Interesse an einem Atemtraining, wollte vorher aber unbedingt mit mir darüber sprechen. Eigentlich führe ich keine Vorgespräche zu meinen Atemtrainings, doch in diesem Fall machte ich eine Ausnahme, weil es so dringend schien. Andrea war schon seit Langem krankgeschrieben und stand kurz davor, ihren Beruf aufzugeben. Sie war so kurzatmig geworden, dass es ihr nicht mehr möglich war, längere Zeit zu sprechen – eine Katastrophe bei einem Beruf, in dem viel gesprochen wird. An Sport oder intensivere körperliche Belastung war sowieso nicht zu denken, so erschöpft, wie sie war. Zudem hatte sie eine dauernd verstopfte Nase, schlief schlecht und fühlte sich völlig ausgebrannt. Als wäre das nicht schon genug, kamen immer wieder Infekte dazu und zunehmend auch Depressionen. Und all das schon seit Jahren.

»Können Sie mir versprechen«, fragte Andrea, »dass dieses Atemtraining mich wieder gesund machen wird?«

Obwohl ich weiß, wie viel Gutes ein Atemtraining zur Heilung beitragen kann, mache ich Voraussagen dieser Art grundsätzlich nicht. So versprach ich ihr nichts, sagte aber doch, dass ich in ihrem Fall eine gute Chance auf eine deutliche Linderung ihrer belastenden Symptome für wahrscheinlich hielte.

»Wissen Sie«, meinte Andrea, »ich war in den letzten Jahren bei so vielen Ärzten und Therapeuten, doch nichts hat mir geholfen. Ich will nicht noch einmal meine Hoffnung in etwas setzen, das dann doch wieder nicht hilft, das verkrafte ich nicht!«

Trotz ihrer Unsicherheit ließ sie sich auf das Atemtraining ein und setzte die Übungen und Empfehlungen, die ich ihr bei unseren wöchentlichen Online-Treffen gab, zuverlässig und motiviert um. Nach drei Wochen schrieb sie mir dann: »Wäre es mir damals, als meine Krankheits-Odyssee begann, so gegangen wie jetzt, nach nur drei Wochen Atemtraining, hätte ich überhaupt nie eine Therapie gebraucht!« Andrea fand zurück in ihre Kraft und fasste neuen Lebensmut. Schon bald fühlte sie sich so gesund, dass sie mit Zuversicht und Freude wieder ihren Beruf als Lehrerin ausüben konnte. Ihre Atmung war aus dem Gleis geraten, war dysfunktional, wie man sagt. Im Atemtraining übte sie dann systematisch, wieder richtig zu atmen, und das meint vor allem, natürlich zu atmen. Dieses »Zurück zur Natur« aus der Perspektive des fundamentalen Lebensprozesses, den wir »Atmen« nennen, ließ sie innerhalb kurzer Zeit wieder gesund werden.

Wie Andrea geht es zahllosen Menschen: Sie leiden unter chronischen Problemen wie innerer Unruhe, Ängsten, Panikattacken, Nasenproblemen, Kurzatmigkeit, Schlaflosigkeit, körperlicher und geistiger Erschöpfung, Bluthochdruck, Asthma, Allergien, Infekten, Konzentrationsproblemen und vielem anderem mehr – Probleme, deretwegen sie in der Hoffnung auf Linderung von einem Therapeuten zum anderen gehen. Doch leider bleibt ein befriedigender Erfolg oft aus. Auf ihrer Suche nach Hilfe entdecken immer mehr chronisch Kranke auch das bewusste Atmen, nicht selten als eine Art letzten Rettungsanker, nachdem alles andere ihnen nicht geholfen hat. Denn eine dysfunktionale Atmung als mögliche Ursache gesundheitlicher Probleme wird in den meisten Heilberufen gar nicht erst in Betracht gezogen.

Unvergessen blieb mir, was Reinhard, Chefarzt einer neurologischen Klinik, mir einmal in einem Atemtraining sagte: »Wenn es ums Atmen geht, sieht es in meiner Klinik ganz schlecht aus.« Im Allgemeinen sei man als Arzt zufrieden, wenn jemand genügend Luft bekomme. Doch wie oder in welcher Qualität das geschieht, ist kein Untersuchungsgegenstand. Wurden Sie bei einer Untersuchung schon einmal gefragt, ob Sie gut durch die Nase atmen können? Oder ob Sie vielleicht häufig durch den Mund atmen? Ob Sie schnarchen? Ob Ihr Zwerchfell sich bei der Ausatmung gut entspannen kann? Ob Sie häufig in die Brust atmen? Oder ob Sie viel gähnen und seufzen müssen, hüsteln, sich räuspern, die Nase schnäuzen? Hat man bei einem normalen Gesundheits-Check-up schon einmal Ihren Kohlendioxidwert in den Lungen gemessen? Die Antworten auf diese Fragen würden viel darüber aussagen, ob Ihre Atmung natürlich und damit gesund ist, ob Sie also richtig atmen oder nicht. Wo dies nicht der Fall ist, sind die Menschen mit zahlreichen Problemen konfrontiert wie zum Beispiel Andrea. Führt man den Atem dann durch eine systematische Praxis zurück in seine natürliche Form, kommt es immer wieder zu faszinierenden Heilungserfolgen bis hin zum vollständigen Abklingen oft sogar schwerer chronischer Gesundheitsprobleme.

Die Frage also, ob man auch falsch atmen kann, lässt sich mit einem klaren »Ja!« beantworten. Was viele von uns zu »schlechten Atmern« macht, ist das Leben selbst: Stress, Sorgen, Kummer, Erkrankungen, traumatische Erfahrungen. Und nicht selten einfach nur falsche Vorstellungen vom Atmen an sich, die manche dazu verleiten, Eingriffe in den natürlichen Atemablauf in Form von Übungen vorzunehmen, die nicht immer das Beste für jeden und jede sind. Man kann sich regelrecht krank atmen und nicht wenige nehmen an meinen Kursen teil, denen genau das passiert ist.

Die Weisen in den alten Traditionen des Ostens wussten dies schon vor langer Zeit und gaben ihren Anleitungen deshalb den gut gemeinten Rat mit, sich dem Atem zu nähern wie einem Tier aus der Wildnis: schrittweise, achtsam und mit Vorsicht, weil falsches Üben einen sonst »umbringen« könnte.2 Die »alten Yogis« folgten einer zum Teil durchaus fordernden Atempraxis und die Warnung bezog sich ebendarauf. Insofern müssen Sie zum Glück nicht gleich fürchten zu sterben, wenn Ihre Atmung unnatürlich sein sollte. Doch ist es fast unweigerlich so, dass sich mit der Zeit chronische Probleme einstellen, die, weil jede Faser des Körpers am Atemprozess beteiligt und von ihm abhängig ist, eben auch jedes System betreffen können: die Atemwege, das Nervensystem, das Herz, den Kreislauf, das Immunsystem, die Muskeln, sie Verdauung und so weiter …

Die Erkenntnis, dass die Atmung falsch sein kann und viele Menschen krank macht, gibt also das Ziel dieses Buches vor: Es will Sie dabei begleiten und anleiten, Ihren Atem in seine eigentlich angeborene, doch so oft verlernte Natürlichkeit zurückzuführen. Eine Natürlichkeit, die er einmal hatte, bevor das Leben und seine Herausforderungen ihn verändert haben.

Es war mir ein Anliegen, das Buch so leicht verständlich und lesbar wie möglich zu gestalten, daher habe ich weitgehend auf Anmerkungen und Literaturnachweise verzichtet, diese finden sich hinreichend in meinen anderen Publikationen zum Thema. Unabhängig davon ist, wenn es um das gesunde Atmen geht, die für mich wichtigste Erkenntnisquelle meine persönliche Erfahrung mit einer großen Zahl von Menschen, die in den vergangenen Jahren Atemtrainings und Ausbildungen in unserer Akademie absolviert haben. Diese Erfahrungen zeigen immer wieder aufs Neue, dass eine Praxis, die zu einer anstrengungslosen und natürlichen Atmung führt, enorme Kräfte zur Selbstheilung freisetzen kann. Und ich wünsche Ihnen, dass Sie schon bald die vielen guten Wirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden erfahren werden, die damit einhergehen können!

Wie Sie mit diesem Buch arbeiten können

Wenn Sie mithilfe des bewussten Atmens so schnell wie möglich mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Alltag erreichen wollen, würde ich Ihnen empfehlen, wie folgt vorzugehen.

Zuerst lesen Sie bitte alle Kapitel des Buches in Ruhe durch. Probieren Sie dabei auch schon mal spielerisch die Techniken aus: Ich stelle Ihnen hier fünfzehn Übungen vor, die alle wichtigen Aspekte der Atmung ansprechen. Es ist auch wichtig, einige der Hintergründe zu den Übungen zu verstehen, zumal manches Sie möglicherweise überraschen wird. Je besser Sie darüber informiert sind, warum es sinnvoll ist, diese oder jene Übung so oder so zu machen, und was damit bezweckt wird, desto besser ist das für Ihre Motivation.

Danach können Sie mit dem Vier-Wochen-Programm für Ihre Gesundheit systematisch in die Atemarbeit einsteigen und dabei auch jeweils das Atemtagebuch nutzen. Dies wird Ihnen helfen, strukturiert zu üben und Ihren Fortschritt auch sichtbar zu machen. Alle Übungen zielen darauf ab, einen gesunden Atemprozess zu unterstützen. Also ist keine davon gefährlich und so gibt es auch nur wenige Kontraindikationen. Wo sie eine Rolle spielen, sind sie natürlich erwähnt.

Am Anfang Ihrer persönlichen Atemreise sollten Sie sich einen ersten und strukturierten Eindruck von der eigenen Atemgesundheit verschaffen! Wie das geht, erfahren Sie im folgenden Abschnitt.

Natürlich atmen

Das natürliche Atmen ist Anfang und Ziel Ihrer gesunden Atempraxis und es kommt leider oft zu kurz in der Methodenvielfalt der Atemübungen, die Menschen heutzutage machen. Häufig wird, wie ich manchmal sage, am Atem »herumgeschraubt«; es werden also Eingriffe in den normalen Ablauf des Atems unternommen, ohne dass man ihn zuvor über längere Zeit in seiner Natürlichkeit erlebt und verstanden hätte, sowohl praktisch wie auch theoretisch. Die Erfahrungen mit zahllosen Menschen in unseren Trainings und Ausbildungen haben mich gelehrt, vorsichtig zu sein mit Methoden, die massiv ins Atemgeschehen eingreifen, ohne sich vorher des eigentlich natürlichen Prozesses versichert zu haben. Nicht selten verschlimmern ungeeignete Atemmethoden gesundheitliche Probleme.

Ein Beispiel unter vielen: Veronika unterrichtete schon 25 Jahre lang Atemübungen, als sie zu mir ins Atemtraining kam, und es ging ihr gesundheitlich nicht gut. Sie war noch nicht einmal in der Lage, ihren Atem auch nur etwas länger als 5 Sekunden lang entspannt anzuhalten. Wie Sie im Kapitel Atempausen machen noch genau erfahren werden, ist aber ebendiese Fähigkeit, den Atem über eine gewisse Zeit unangestrengt anhalten zu können, eines der wichtigsten Merkmale einer funktionalen Atmung. Veronika litt auch unter vielen der Symptome, die im Symptom-Score (siehe oben) abgefragt werden, und erkannte im Atemtraining schnell, dass ihre Atmung nicht mehr natürlich war. Neben ihrer Atemgesundheit hatte sie nun noch das Problem, Methoden, die sie krank gemacht hatten, seit Jahren an ihre Schüler weitergegeben zu haben. Das brachte sie verständlicherweise in einen inneren Konflikt.

Ich werde oft gefragt: »Welche Atemübung ist die beste?« Oder: »Was halten Sie von dieser oder jener Atempraxis?« Meine Antwort lautet dann in der Regel: »Das kommt ganz drauf an!« Und zwar auf eine Reihe von Faktoren wie zum Beispiel diese: Wie steht es um die grundsätzliche Gesundheit, vor allem im Blick auf atembezogene Themen? In welcher Weise wird der Atem beim Üben verändert? Was sind die Ziele der Praxis? Sind sie mit den gewählten Übungen realistisch erreichbar? Wird technisch richtig geübt? Wie viel oder intensiv übt die Person? Und so weiter. Man kann also nicht abstrakt und generell sagen, ob dieser oder jener verändernde Eingriff in den natürlichen Atemablauf heilsame Wirkungen hat oder nicht, denn es kommt eben ganz darauf an, wer was wie viel auf welche Weise übt.

Etwas anders verhält es sich mit den Übungen, die ich Ihnen in diesem Buch vorstelle, denn sie verfolgen das Ziel, eine natürliche Atmung in allen Lebenssituationen herzustellen. Dahinter steckt die Idee, dass der natürliche Atemprozess, wie er sich über Äonen hinweg in der Evolution herausgebildet hat, für jeden Menschen hilfreich ist, unabhängig davon, welche gesundheitlichen Herausforderungen vorliegen.

Daraus ergibt sich auch, worum es in diesem Buch nicht gehen soll, nämlich um Atemübungen, die spektakuläre Erfahrungen suchen, starke Emotionen, kathartische Durchbrüche oder spirituelle Erleuchtungserlebnisse. Ist Ihnen jedoch daran gelegen, das dem Atem innewohnende Heilungspotenzial für mehr Gesundheit, Leistungsfähigkeit, innere Ruhe und mentale Klarheit voll zu nutzen, bekommen Sie hier die richtigen Atemrezepte. Findet der Atem zurück zu seiner Natur, wird die Natur selbst zum eigentlichen Heiler.

So atmen Sie natürlich

Die folgende Übung bildet den Prozess einer natürlichen Atmung im Ruhezustand nach. Das ist eine Atmung, die durch die Nase geht, getragen von einer weich fließenden Zwerchfellaktivität, unangestrengt, entspannt und ruhig. Nach der Übung schauen wir uns die Kennzeichen einer gesunden Atmung genauer an.

Atmen Sie während der ganzen Übung ausschließlich durch die Nase. Sollte ein Gefühl von Anstrengung aufkommen oder das Bedürfnis, durch den Mund einzuatmen – das könnte der Fall sein, wenn Sie atembezogene Herausforderungen haben –, dann machen Sie eine kurze Pause und lassen Ihren Atem wieder wie gewohnt gehen. Nach ein paar Atemzügen kehren Sie dann zur Praxis zurück.

Natürlich atmen

Körperhaltung – Sitzen Sie bequem, der Oberkörper natürlich aufrecht, und schließen Sie die Augen. (Sollten Sie sich nicht wohlfühlen, Ihrem Atem mit geschlossenen Augen nachzuspüren, lassen Sie sie natürlich offen, das tut der Übung keinen Abbruch.) Kommen Sie 1 bis 2 Minuten zur Ruhe. Dann legen Sie eine flache Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch, am besten etwas oberhalb des Bauchnabels, sodass sie zwischen Bauchnabel und der Spitze des Brustbeins zu liegen kommt. Dort kann man das Auf und Ab des Zwerchfells gut spüren.

Der Atem im Brustraum – Bringen Sie Ihre Wahrnehmung zur oberen Hand und zum Brustraum, wo sie aufliegt. Nehmen Sie dort Ihren Atem wahr. Es kann sein, dass Sie bei der Einatmung spüren, wie der Brustkorb sich leicht hebt und mit der Ausatmung wieder zurückkommt. Vielleicht bewegt sich Ihr Brustraum nur sehr wenig oder auch gar nicht. Im Moment spielt das keine Rolle; Sie nehmen alles einfach nur wahr, dabei können Sie nichts falsch machen. Bleiben Sie ein paar Atemzüge dabei.

Der Atem im Bauchraum – Verlagern Sie jetzt Ihre Wahrnehmung zur unten liegenden Hand. Beobachten Sie auch hier die Bewegung, die Ihr Atem auslöst: Normalerweise weitet sich der Bauchraum mit der Einatmung etwas, die Bauchdecke drückt nach außen. Bei der Ausatmung schwingt sie wieder zurück. Bleiben Sie auch hier einige Atemzüge lang.

Beide Atemräume zugleich – Nehmen Sie jetzt beide Bereiche zugleich wahr, Brust- und Bauchraum. Ich spreche hier auch gern vom oberen und unteren Atemraum. Nur wahrnehmen. Ein paar Atemzüge.

Den oberen Atemraum zur Ruhe bringen – Nun versuchen Sie, so zu atmen, dass sich der obere Atemraum nicht mehr (oder kaum noch) bewegt: Die Brust wird still und alle Atembewegung kommt aus dem unteren Atemraum. Vielleicht bemerken Sie, dass sich die Bauchdecke jetzt stärker nach außen weitet; das ist völlig in Ordnung. Die Brust ist still, der Atem wird primär vom unteren Atemraum getragen. Sollte Ihr Atemrhythmus sich verändern, ist das kein Problem und in diesem Moment nicht von Bedeutung.

In die Ausatmung entspannen und die Einatmung kommen lassen – Versuchen Sie, bewusst in die Ausatmung zu entspannen: Sie lassen sich sanft in die Ausatmung sinken … nach Hause kommen … ausatmen … ausruhen …

Das ist jetzt wichtig: Lassen Sie nach der Ausatmung das Einatmen von selbst zurückkommen. Erlauben Sie einfach, dass die Einatmung geschieht … in ihrer eigenen Zeit … und ihrer eigenen Größe. Kein Tun, ganz im Gegenteil. Nehmen Sie alles Tun aus dem Prozess heraus … Sie entspannen in die Ausatmung … Die Einatmung kommt von selbst zurück … Dabei können Sie nichts verkehrt machen.

Sich bewusst auf das Weniger einlassen –