Richtig einkaufen bei Fructose-Intoleranz E-Book

Thilo Schleip

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Einkaufsführer
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 103

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Die richtigen Lebensmittel auswählen ...

... ist bei einer Fructose-Intoleranz manchmal nicht so einfach. Was kann ich bedenkenlos essen, was bereitet mir Beschwerden? Ist in diesem Lebensmittel auch wirklich kein Fruchtzucker enthalten?

Dieser Einkaufsführer schafft Abhilfe:

• Auf einen Blick: Welche Lebensmittel und Fertiggerichte enthalten Fruchtzucker?
• Praktisches Ampelsystem: Sofort sehen, was geeignet ist und was Sie besser nicht kaufen.
• Auswärts essen: die besten Tipps für beschwerdefreien Genuss auch im Restaurant.

Leseprobe

Richtig einkaufen bei Fructose-Intoleranz

Über 1100 Lebensmittel und Fertigprodukte

Thilo Schleip

4. Auflage 2019

Liebe Leserin, lieber Leser,

wir alle wissen, dass eine gesunde Ernährung die Grundlage für unser Wohlbefinden ist. Und als besonders empfehlenswert gilt der tägliche Verzehr von Obst und Gemüse. Doch was, wenn ausgerechnet der darin enthaltene Fruchtzucker Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall, ja sogar depressive Verstimmungen, Fettleibigkeit und Diabetes verursacht? Obst und Gemüse sind längst nicht mehr die einzigen Lebensmittel, die Fructose enthalten. Einer Vielzahl industriell gefertigter Lebensmittel wird heutzutage Fructose beigemengt, häufig in Form von Zuckerstoffen und neuerdings vermehrt durch Isoglucose. Selbst Ernährungsfachleute können beim Blick auf eine Zutatenliste nicht mit Sicherheit sagen, ob ein Lebensmittel bei Fructose-Intoleranz geeignet ist oder nicht. Wie sollen also Sie als Verbraucher wissen, welche Waren in den Einkaufswagen gehören und welche nicht?

Dieses Buch unterstützt Sie dabei, bei Ihren Einkäufen die richtige Wahl zu treffen. Es richtet sich an alle, die unter einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit (Fructose-Malabsorption) leiden und damit nur geringe Mengen an Fruchtzucker auf gesundem Wege verdauen können. Für Menschen mit hereditärer Fructose-Intoleranz, einer sehr seltenen und schweren Stoffwechselerkrankung, ist der Ratgeber nicht geeignet.

Beim ersten Blick auf die Lebensmittel-Tabellen erscheinen Ihnen die Einschränkungen womöglich als sehr umfangreich. Doch Sie werden feststellen, dass es vielfach köstliche Alternativen zu fructosehaltigen Speisen und Getränken gibt. Auch mit einer Fructose-Intoleranz lässt sich gut und abwechslungsreich leben und speisen.

Vielleicht finden Sie ein Produkt nicht, über das Sie gerne Informationen hätten? Leider konnte nicht jeder im Handel erhältliche Artikel einer Bewertung unterzogen werden, da einige Hersteller ihre Kooperation aus unterschiedlichen Gründen verweigert haben. Häufig wissen die Hersteller selbst nicht, ob und wie viel Fructose in ihren Produkten enthalten ist. Dennoch finden Sie in diesem Buch eine umfangreiche Sammlung zahlreicher Speisen und Getränke, von denen jedes einzelne auf seine Eignung hin kritisch bewertet wurde. Sortiert nach Warengruppen und zusammengefasst im praktischen Handtaschenformat, soll Ihnen dieses Buch beim täglichen Einkauf eine Entscheidungshilfe sein. In der Hoffnung, Ihnen mit diesem Ratgeber möglichst viele Antworten auf täglich auftretende Alltagsfragen zu geben, verbleibe ich mit den besten Wünschen für Ihre Gesundheit!

Ihr Thilo Schleip

Oldenburg, im November 2018

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserin, lieber Leser,

Teil I Basics

1 Diagnose: Fructose-Intoleranz

1.1 So entstehen die Beschwerden

1.1.1 Die Fructose-Aufnahme im Darm ist gestört

1.1.2 Beim Abbau durch Bakterien entstehen Gase

1.2 Der H2-Atemtest

1.2.1 Wie Sie sich selbst testen können

1.3 Weitere mögliche Beschwerden

1.3.1 Tryptophanmangel

1.3.2 Folsäuremangel

1.3.3 Zinkmangel

1.3.4 Wie Sie ausreichend Zink, Folsäure und Tryptophan zuführen

2 Ernährungs-Tipps

2.1 Die Verträglichkeit austesten

2.2 Die Darmflora regenerieren

2.2.1 Pro- und Präbiotika

2.3 Das kleine Zucker-Einmaleins

2.3.1 Traubenzucker verbessert die Fructose-Aufnahme

2.3.2 Meiden Sie Zuckeraustauschstoffe

2.3.3 Die Fructose-Hypothese: »Sirup-Schwemme« mit Folgen

2.4 Ist Obst nun völlig tabu?

2.4.1 Wählen Sie Obst mit niedrigem Fructose-Gehalt

2.4.2 Probieren Sie Sorten mit hohem Glucose-Anteil

2.4.3 Verteilen Sie kleine Portionen über den Tag

2.4.4 Obst als Nachspeise verwenden

3 Richtig einkaufen

3.1 Gemüse

3.2 Milch enthält keine Fructose

3.2.1 Zusätzliche Lactose-Intoleranz

3.3 Nudeln, Reis und Kartoffeln

3.4 Fleisch und Fisch

3.4.1 Zusätzliche Histamin-Intoleranz

3.5 Backwaren enthalten oft Fructose

3.6 Die richtigen Getränke auswählen

Teil II Einkaufs-Tabellen

4 So lesen Sie die Tabellen

4.1 Fleisch- und Wurstwaren

4.2 Käse, Milch & Co.

4.3 Teigwaren, Kartoffeln, Reis und Cerealien

4.4 Frisch und knackig

4.5 Gutes aus der Backstube

4.6 Süße Brotaufstriche

4.7 Tiefgekühlte Speisen

4.8 Desserts

4.9 Gewürze und Süßungsmittel

4.10 Koch- und Backzutaten

4.11 Getränke

4.12 Nahrung für Babys und Kleinkinder

4.13 Nahrungsergänzungsmittel

Teil III Kochen und unterwegs essen

5 Außer Haus essen

5.1 Restaurant, Kantine, Imbiss

5.1.1 Kantinenessen

5.1.2 Schnellrestaurants und Imbissbuden

5.1.3 Tipps für unterwegs

5.2 Einladungen

6 Selbst kochen …

6.1 Pilzgerichte sind ideal

6.2 Salat ist gesund und bekömmlich

6.2.1 Wie Sie Salat richtig zubereiten

6.3 Richtig essen

6.3.1 Was hilft bei Verdauungsproblemen?

6.3.2 Was Sie beim Kochen beachten sollten

6.4 Dauerhafte Maßnahmen

7 Adressen und Internetseiten

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Basics

1 Diagnose: Fructose-Intoleranz

2 Ernährungs-Tipps

3 Richtig einkaufen

Eine Fructose-Intoleranz ist eine Nahrungsmittel-Unverträglichkeit, die beim Verzehr von – individuell zu viel – Fructose zu Verdauungs- und anderen Beschwerden führt.

1 Diagnose: Fructose-Intoleranz

Warum führt Fructose im Darm bei manchen Menschen zu Beschwerden? Und wie wird die richtige Diagnose gestellt?

Bei der Fructose-Intoleranz handelt es sich um eine Nahrungsmittel-Unverträglichkeit gegenüber dem Zuckerstoff Fructose. Die mit der Nahrung verzehrte Fructose wird im Dünndarm nicht ausreichend aufgenommen, deshalb spricht man auch von einer Fructose-Malabsorption. Die Fructose gelangt in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien abgebaut wird. Dies kann zu verschiedenen Beschwerden, wie Blähungen, Völlegefühl, aber auch depressiven Verstimmungen, führen. Wie viel Fructose jeder Betroffene beschwerdefrei verträgt, ist individuell unterschiedlich.

Die hereditäre Form der Fructose-Intoleranz ist nicht Thema dieses Buches! Dies ist eine schwere, aber auch extrem seltene Stoffwechselerkrankung. Betroffene müssen von Geburt an klinisch überwacht werden und unterliegen schwerwiegenden Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl. Dieser Ratgeber richtet sich ausschließlich an Menschen mit einer Fructose-Malabsorption, was nichts anderes als schlechte Fructose-Aufnahme bedeutet. Wenn im weiteren Verlauf dieses Buches von einer Fructose-Intoleranz die Rede ist, so ist damit stets eine Malabsorption gemeint.

Wer unter einer schlechten Fructose-Aufnahme leidet und dennoch fructosehaltige Speisen und Getränke verzehrt, kann unter

Magenschmerzen,

Blähungen,

Völlegefühl,

durchfallartigen Störungen,

Übelkeit nach dem Essen,

aber auch depressiven Verstimmungen,

Antriebslosigkeit und

Stimmungsschwankungen

leiden. Betroffene, bei denen die Fructose-Intoleranz noch nicht erkannt ist, leiden auch häufiger an Infektionskrankheiten.

Das Mittel der Wahl zur Vermeidung dieser Beschwerden ist eine Ernährung, bei der auf krank machende Lebensmittel weitestgehend verzichtet wird. Zusätzlich sollte ein Mangel an Zink, Folsäure und Tryptophan vermieden werden. Wer diese Ratschläge beherzigt, kann mit nur geringen Einschränkungen ein sehr gesundes Leben führen und braucht fructosebedingte Beschwerden nicht länger zu befürchten. Wie Sie sich fructosearm ernähren und gleichzeitig alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichendem Maße zuführen, erfahren Sie in diesem Buch.

1.1 So entstehen die Beschwerden

Verzehrt ein gesunder Mensch fruchtzuckerhaltige Speisen, so werden diese im Dünndarm beschwerdefrei verdaut. Möglich wird das durch eine Reihe komplexer Verdauungsvorgänge, von denen einer den Namen GLUT-5 trägt. Dieses Transportprotein ist verantwortlich für die Verstoffwechselung von Fructose. GLUT-5 nimmt einzelne Fruchtzuckermoleküle auf und schleust diese durch die schwer überwindbare Darmwand hinein in den Blutkreislauf. Da Fructose zuvor nicht umgewandelt werden muss, steht sie – wie der Traubenzucker – relativ schnell dem Stoffwechsel zur Energiegewinnung zur Verfügung.

1.1.1 Die Fructose-Aufnahme im Darm ist gestört

Eine intestinale Fructose-Intoleranz ist im Prinzip nichts anderes als ein GLUT-5-Mangel. Da dieses Transportprotein nicht in ausreichendem Maße produziert wird, können je nach Mahlzeit nicht alle Fructose-Moleküle verstoffwechselt werden und wandern stattdessen durch den gesamten Darm bis hinein in den Dickdarm. Leider läuft dieser Vorgang nicht ganz ohne Nebenwirkungen ab. Zum einen hat Fruchtzucker – ähnlich einem Soßenbinder – wasserbindende Eigenschaften. Auf seinem Weg durch den Darm entzieht Fruchtzucker dem umliegenden Gewebe Wasser und vergrößert so das Stuhlvolumen. Dadurch kommt es vielfach zu hörbaren Darmgeräuschen und je nach Menge zu plötzlich auftretendem Stuhldrang und wässrigen Durchfällen.

1.1.2 Beim Abbau durch Bakterien entstehen Gase

Im Dickdarm wird die Fructose zusätzlich durch die dort befindlichen Darmbakterien fermentiert. Bei diesem Prozess entstehen als Stoffwechselprodukte Methan, Wasserstoff, Kohlendioxid und kurzkettige Fettsäuren. Letztere üben einen anregenden Effekt auf die Darmperistaltik aus und fördern so die Tendenz zu durchfallartigen Störungen. Die entstandenen Gase werden in Form von Blähungen entsorgt. Aber bis es so weit ist, sammeln sie sich häufig im oberen Bereich der Dickdarmschleife an und vermitteln ein starkes Völlegefühl, das sich sogar in einem vorgewölbten Bauch zeigen kann. Zusätzlich werden dadurch die Eingeweide nach oben gedrückt, wo sie auf Magen und Herz Druck ausüben. Betroffene klagen dadurch häufig über Übelkeit und Beklemmungsgefühle in der Brustgegend. Nicht selten werden solche Symptome fehlgedeutet und Patienten, die davon berichten, mit hypochondrischen Störungen in Verbindung gebracht.

1.2 Der H2-Atemtest

Anhand der Darmgasbildung kann man eine Fructose-Malabsorption klinisch nachweisen: Beim sogenannten H2-Atemtest, der in gastroenterologischen Arztpraxen und in fast allen Kliniken durchgeführt werden kann, misst man die Wasserstoffabatmung von Patienten nach der Einnahme einer Fruchtzuckerlösung. Leidet ein Patient unter Fructose-Intoleranz, so gelangen Fructose-Moleküle in den Dickdarm, wo im Rahmen des Fermentationsprozesses Wasserstoff entsteht. Ein Teil davon diffundiert durch die Darmwand und gelangt über die Blutbahn bis in die Lungen, von denen er bereits nach wenigen Minuten abgeatmet wird. Lässt sich in der Atemluft der Testperson nach kurzer Zeit ein Wasserstoffanstieg feststellen, so kann man mit ziemlicher Sicherheit von einer Fructose-Intoleranz ausgehen.

1.2.1 Wie Sie sich selbst testen können

Sie können auch mit einfachen Mitteln selbst feststellen, ob eine Fructose-Intoleranz vorliegt oder nicht. Trinken Sie, am besten auf leeren Magen, ein Glas Multivitaminsaft und beobachten Sie Ihre Körperempfindungen in den nächsten Stunden. Treten die bereits genannten Symptome auf, so ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie zum Kreis der Betroffenen gehören.

1.3 Weitere mögliche Beschwerden

1.3.1 Tryptophanmangel

Leider sind Magen-Darm-Beschwerden nicht die einzige Folge einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit. In Studien fand man auch signifikante Zusammenhänge zwischen dieser Krankheit und seelischen Störungen. Dies liegt zum einen an einem gestörten Serotoninhaushalt, der mit der Fructose-Intoleranz in Zusammenhang gebracht wird. Man geht davon aus, dass die Aufnahme der Aminosäure Tryptophan in den Blutkreislauf unterdrückt wird. Da Tryptophan aber zur Bildung des »Glückshormons« Serotonin dringend benötigt wird, leiden Betroffene in direkter Folge überproportional häufig unter Stimmungseintrübungen, Antriebslosigkeit, seelischen Verstimmungen und bisweilen manifesten Depressionen.

1.3.2 Folsäuremangel

Ein weiterer Auslöser für seelische Beschwerden liegt im Folsäuremangel begründet, der bei Patienten mit Fructose-Intoleranz fast zwingend auftritt. Aus Untersuchungen weiß man, dass dieses sensible B-Vitamin bei dieser Patientengruppe oftmals nicht in ausreichendem Maße gebildet wird. Man führt dies zurück auf krankhafte Veränderungen der Darmflora durch die häufige Konfrontation mit Fructose in den unteren Darmabschnitten. Dort nämlich wird die Folsäure bei gesunden Menschen in ausreichender Menge gebildet. Ein Folsäuremangel kann neben anderen Folgeerkrankungen ähnliche Symptome verursachen wie ein Serotoninmangel: depressive Verstimmungen, Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen.

1.3.3 Zinkmangel

Doch nicht nur Folsäuremangelerscheinungen werden mit der Fructose-Intoleranz in Verbindung gebracht, sondern auch Zinkmangel. Dieses lebenswichtige Spurenelement wird zur Aktivierung vieler Enzymsysteme ebenso benötigt wie für einen gesunden Hormonhaushalt und beim Stoffwechsel. In einer Studie litten alle Personen mit Zinkmangel auch gleichzeitig unter einer Fructose-Intoleranz. Typische Folge eines Zinkmangels sind häufige Erkältungen aufgrund einer geschwächten Immunabwehr, Hauterkrankungen, Probleme mit Haaren und Nägeln und Wundheilstörungen.

1.3.4 Wie Sie ausreichend Zink, Folsäure und Tryptophan zuführen

Für Betroffene ist es daher wichtig, durch die Auswahl geeigneter Lebensmittel eine ausreichende Versorgung mit Zink, Folsäure und Tryptophan sicherzustellen. Da ausgerechnet Obst und Gemüse Hauptlieferanten von Folsäure aus der Nahrung sind, stellt dies bei einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit ein gewisses Problem dar. Aber auch Leber, Milch und Vollkornprodukte enthalten reichlich davon. Da Folsäure ein sensibles Vitamin ist, sollte auf eine schonende Aufbewahrung und Zubereitung geachtet werden. Das Spurenelement Zink findet sich besonders in tierischen Lebensmitteln, also in Fleisch, Fisch, Eiern und Käse. Aber auch mit Vollkornprodukten und grünem Tee können Sie Ihre Zinkspeicher auffüllen. Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln zählen Thunfisch und Schweinefleisch, Ei, Walnüsse, Kürbiskerne und Buchweizen. Speziell für Menschen mit Fructose-Intoleranz gibt es im Apothekenhandel ein Präparat namens Fructophan. Es enthält den Tagesbedarf an Zink, Folsäure und Tryptophan und ist rezeptfrei erhältlich (www.fructophan.de).

2 Ernährungs-Tipps

Es erfordert ein wenig Wissen und Geduld, die persönliche Toleranzgrenze auszutesten. Aber dann steht einem Genuss nichts mehr im Weg.

Eine fructosearme Ernährungsweise ist das Mittel der Wahl bei Fructose-Intoleranz. Ziel einer solchen Diät sollte sein, dem Körper nicht mehr Fruchtzucker zuzuführen, als er mit seiner individuellen Restaktivität an GLUT-5 problemlos verstoffwechseln kann. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass der Mangel dieses Transportproteins bei jedem Betroffenen unterschiedlich ausgeprägt ist. Man spricht daher von einer »individuellen Toleranzgrenze« und meint damit die Menge und Art fructosehaltiger Lebensmittel, die jeder Einzelne problemlos verzehren kann. Ihre individuelle Toleranzgrenze müssen Sie für sich herausfinden.