Richtig essen bei Fettleber E-Book

Doris Muliar

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 185

Beschreibung

"Das Kochbuch für eine gesunde Leber: schmackhafte Gerichte und Tipps zur Entfettung und Regeneration Die Diagnose Fettleber ist zunächst ein Schock. Die sogenannte nicht alkoholische Fettleber ist oft einfach ein Zufallsbefund – auf jeden Fall muss man so schnell wie möglich etwas dagegen unternehmen, andernfalls drohen Leberentzündung und schließlich die lebensbedrohliche Zirrhose. Die gute Nachricht: Alle Betroffenen können selbst etwas dagegen tun, nämlich durch gezielte Ernährung die Fettleber einfach »entfetten«. Dieses Buch erklärt, mit welchen Nährstoffen das besonders gut gelingt und in welchen Lebensmitteln viele davon enthalten sind. Vor allem gibt es über 100 bebilderte Rezepte mit allen Zutaten, die die Leber wieder gesund machen. Mit den Schritt-für-Schritt-Anleitungen können auch Ungeübte die leckeren Speisen leicht zubereiten. Ein Grund mehr, mit diesem Buch auf die richtige Ernährung umzusteigen. Fettleber adé!"

Leseprobe

Doris Muliar

Richtig Essenbei Fettleber

Wie Sie das lebenswichtige Organ mit der optimalen Ernährung natürlich entgiften und stärken

Über 100 einfache Rezepte

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung und Ernährungsberatung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

1. Auflage 2024

© 2024 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Pamela Machleidt

Umschlagabbildungen Vorderseite: Anna Shepulova/Shutterstock.com; Rückseite: marco mayer/Shutterstock.com, AS Foodstudio/Shutterstock.com, Nataliya Arzamasova/Shutterstock.com

Satz: Bernadett Linseisen (schere.style.papier), München

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2559-4

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2337-5

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2338-2

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Was macht unsere Leber?

Wie unser Essen die Leber krank macht

Wie macht sich eine Fettleber bemerkbar?

Die Stadien der Erkrankung

Wie wird man eine Fettleber wieder los?

Haferkur zum Start

Haferkur-Grundrezept

Ernährung nach Low Carb

Essen nach der Uhr

Was unterstützt die Leber?

Was schadet der Leber?

Gezielt gegen Fettleber vorgehen

Golden Milk

Löwenzahntee

So machen Sie einen Leberwickel

Besondere leberaktive Nährstoffe

Was und wie Sie jetzt essen sollten

Ballaststoffe

Bitterstoffe

Fette: Ja, aber die richtigen

Polyphenole

Flavonoide

Proteine

Senföle

Zum Umgang mit diesem Buch

Ballaststoffreich zum Frühstück

Haferflockenmüsli

Grundrezept Birchermüsli

Möhren-Porridge mit Nüssen

Leinsamenpudding mit Beerenobst

Birnen-Porridge

Müsli mit karamellisierten Bananen

Hirse-Porridge mit Kürbis

Erdbeeren mit Hafercookies

Quinoa-Porridge mit Leinsamen

Pancakes mit Hafermehl

Smoothies, aber ohne Zucker

Radieschen-Buttermilch mit Kresse

Rote-Bete-Smoothie mit Petersilie

Petersilien-Gurken-Smoothie

Avocado mit Banane und Haferflocken

Spinat-Birnen-Smoothie

Rucola-Wassermelonen-Smoothie mit Banane

Gurken-Sellerie-Smoothie

Beerensmoothie

Granatapfel-Grapefruit-Smoothie

Molkeshake Nummer 1: Erdbeershake

Molkeshake Nummer 2: Orangenshake

Molkeshake Nummer 3: Schokoshake

Schwarzwälder Smoothie

Kleine Gerichte – Suppen

Blumenkohlsuppe mit Basilikum

Rosenkohlsuppe mit Möhren

Brokkolisuppe mit Pinienkernen

Löwenzahn- oder Wildkräutersuppe

Kohlrabisuppe mit dicken Bohnen

Sauerkrautsuppe

Erbsensuppe mit Minze

Rote-Bete-Suppe mit Pastinaken

Spargelsuppe mit Haferkleie

Bohnensuppe mit Möhren

Lauchsuppe mit Kohlrabi

Linsensuppe mit Spinat

Auberginen-Zucchini-Suppe

Kleine Gerichte – Gemüse

Auberginen-Minipizza

Farfalle mit Löwenzahnpesto

Süßkartoffeln mit Rucola und Avocado

Ofengemüse mit Rosmarin

Bratkartoffeln mit Löwenzahn

Linsen-Bolognese

Brokkoli-Pancakes

Süßkartoffeln aus dem Ofen mit Schafskäse

Möhren-Lauch-Auflauf

Risotto mit Rucola oder Löwenzahn

Spinatquiche mit Frischkäse

Sauerkrautpuffer mit Pilzen

Hafer-Bowl mit Avocado und Ei

Avocado-Bowl mit Kichererbsen und Süßkartoffeln

Omelett-Schnittchen mit Schinken und Rucola

Omelett mit Pilzen

Rührei mit Lachs

Kleine Gerichte – Salate

Radieschensalat mit Bohnen

Rucolasalat mit Räucherlachs

Gurkensalat mit Spinat und Kichererbsen

Spinatsalat mit gebratenem Rosenkohl

Brokkolisalat mit Quinoa

Grapefruitsalat mit Avocado und Garnelen

Fenchelsalat mit Grapefruit und Nüssen

Couscous mit Roter Bete

Linsensalat mit Radicchio und Schafskäse

Brokkolisalat mit Grapefruit

Wassermelone mit Rucola

Lachssalat mit Honig-Senf-Soße

Gurken-Carpaccio mit Radieschen und Rucola

Low Carb am Abend

Überbackene Auberginen mit Tomatenpüree

Auberginencurry mit Kokosmilch

Rosenkohl mit Äpfeln und Lauch

Blumenkohlcurry mit Kürbis und Spinat

Buchweizen mit Roter Bete

Kohlrabigratin

Quinoa mit Paprika und Süßkartoffeln

Grüne Linsen mit Gemüse

Kürbisragout mit Linsen

Gebackener Kohl mit Kräutern

Rote-Linsen-Eintopf mit Möhren

Auberginen aus dem Ofen mit Granatapfelkernen

Fisch, Geflügel und Fleisch

Gedünsteter Lachs mit Salat und Pesto

Zucchinistreifen mit Garnelen

Seelachs mit Lauchgemüse

Hähnchenbrust mit Spinat und Champignons

Geflügelcurry mit Äpfeln

Hähncheneintopf mit Avocado

Kalbsleber mit Zwiebeln

Rinderfilet mit Bohnen und Paprika

Süßes

Gedünstete Birnen mit Ricotta und Nüssen

Rote Grütze mit Haferflocken

Haferflocken-Crumble mit Heidelbeeren

Himbeeren mit Joghurt und knusprigen Haferflocken

Für den Vorrat

Löwenzahnpesto

Leberstreichwurst

Pilzaufstrich

Tapenade

Linsenhummus

Marinierter Weißkohl

Saure Gurken

Rote-Bete-Pickles

Ketchup ohne zugesetzten Zucker

Eingelegter Ingwer

Erdnusscreme

Haselnussaufstrich

Was macht unsere Leber?

Die Leber ist vor allem die Stoffwechselzentrale in unserem Körper. Eine gesunde Leber hat eine glatte, rötlichbraune Oberfläche und wiegt bei Erwachsenen etwa 1 ½ Kilogramm.

Sie filtert und reinigt täglich 2000 Liter Blut! Sie produziert 500 Milliliter bis 1 Liter Gallensaft für die Fettverdauung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Sie stellt Hormone und Enzyme her, Antikörper, Eiweißstoffe, Cholesterin – die komplexen Aufgaben der »Chemiefabrik« Leber betreffen unseren gesamten Organismus. Nahrung, Medikamente, Umweltgifte, Abbauprodukte aus dem Darm, defekte Körperzellen, Viren und Bakterien – alles wird mit dem Blut durch die Leber geschleust, gefiltert, gereinigt, umgebaut und zur Energiegewinnung oder Lagerung an die einzelnen Zellen verschickt. Ein Notvorrat von 300 bis 400 Gramm Glykogen (umgewandelte Glukose) und Fett (1 bis 1 ½ Prozent ihres Gewichts) bleibt in der Leber stets vorhanden, um im Fall eines Mangels noch zu funktionieren.

Beginnt dieser komplizierte Prozess aus dem Ruder zu laufen, lagern sich immer mehr Fett und Giftstoffe in der Leber an.

Wie unser Essen die Leber krank macht

Unsere Leber kann zugeführtes Material zu denjenigen Stoffen umbauen, die gerade gebraucht werden. Zum Beispiel wird Glukose (Zucker) als Glykogen eingelagert. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, wird die Glukose wieder aktiviert und in den Blutkreislauf geschickt. Die Leber kann bei Bedarf auch Proteine (Eiweiß) in Zucker umbauen oder Glukose in Fett verwandeln.

Genau diese Umwandlung von Glukose in Fett wird zum Problem, wenn wir zu viel Glukose, das heißt nicht nur Zucker, sondern Kohlenhydrate in jeder Form, zu uns nehmen. Eine besondere Rolle spielt dabei die Isoglukose, eine Mischung aus Glukose- und Fruktosesirup, die in industriell hergestellten Süßspeisen und -getränken wie Smoothies und Limonaden verwendet wird. Fruktose wird auch Fertiggerichten zugesetzt, dazu kommt noch ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren in industriell hergestelltem Essen.

Fruktose, der Zucker im eigentlich gesunden Obst, wird zum Leberrisiko, wenn »flüssiges Obst« im Übermaß genossen wird. Süße Smoothies und auch frisch gepresste Fruchtgetränke sind keine Durstlöscher und sollten mit Bedacht getrunken werden. Besser, man isst das Obst, damit bekommt man auch all die Ballaststoffe mit, die ansonsten als Trester im Müll landen und der Fruktoseanteil pro 100 Gramm ist in Obst nicht so stark konzentriert.

Es ist also nicht (nur) der regelmäßige Alkoholkonsum, wie man im Allgemeinen meint, der zur Fettleber führt. Die Ursache ist bei zwei Drittel aller diagnostizierten Fettlebern falsche Ernährung mit zu viel Zucker, zu vielen Kohlenhydraten und schlechten Fetten. Die Medizin unterscheidet zwischen alkoholischer und nichtalkoholischer Fettleber, obwohl die Auswirkungen dieselben sind: Die Leber arbeitet nicht mehr richtig, kann, weil sie entweder mit dem Abbau von Alkohol oder mit der Verarbeitung überschüssiger Glukose und Fruktose beschäftig ist, die anderen lebenswichtigen Aufgaben nicht mehr in vollem Umfang ausführen.

Wie macht sich eine Fettleber bemerkbar?

Die Leber selbst verursacht keine Schmerzen. Leichte Beschwerden im oberen Bauchraum kommen eher von der Gallenblase. Ist die Leber aber erst mal stark verfettet, wird das Bindegewebe, welches das Organ umhüllt, gedehnt, sodass ein unangenehmer Druck im Bauchraum entstehen kann. Müdigkeit und Abgeschlagenheit können ein weiterer Hinweis auf eine Fettlebererkrankung sein.

Mit einer Ultraschalluntersuchung des Bauchraums wird eine Fettleber leider erst spät und bei einem hohen Fettgehalt entdeckt.

Eine sichere Diagnose bringt eine Biopsie, die aber nur bei begründetem Verdacht durchgeführt wird. Mittels MRT kann die Fettmenge in der Leber exakt bestimmt werden.

Die Blutleberwerte ALT, AST, GGT und GSH – das sind unterschiedliche Leberenzyme – können erhöhte Konzentrationen ausweisen, die Ihr Arzt je nach Mengenverhältnis zu anderen Blutfettwerten interpretieren wird.

Wenn Sie einen Verdacht auf eine mögliche Lebererkrankung haben, kann der Fettleber-Index-Rechner im Internet (www.leberfasten.com) erste Hinweise geben.

Die Stadien der Erkrankung

Eine beginnende Fettleber wird kaum bemerkt. Die Diagnose ist meist ein Zufallsbefund. Bei einer Verfettung der Leber von nur 5 bis 10 Prozent spricht man bereits von Fettleber im Stadium 1 (Steatose). Selbst eine bereits ausgewachsene Fettleber mit einer Verfettung von 50 Prozent der Zellen des Organs macht oft keine Beschwerden, wirkt sich aber bereits auf den gesamten Organismus aus, da die vielfältigen Aufgaben der Leber nicht mehr vollständig erfüllt werden.

Dann kommt es zunächst zu Entzündungen in der Leber (Stadium 2), welche die Leberzellen schädigen. Bei länger andauernden Entzündungen sterben Leberzellen ab, die Leber beginnt zu vernarben, ihre Arbeitsleistung wird immer schwächer. Die Vernarbung schreitet immer weiter fort, die Leber schrumpft und die unumkehrbaren Stadien Leberfibrose und Leberzirrhose treten ein (Stadium 3). Spätestens da stellen sich Folgeerkrankungen ein: Nierenschwäche, Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Diabetes.

Wie wird man eine Fettleber wieder los?

Es gibt leider keine Medikamente, die das Fett in der Leber abbauen. Aber das Gute ist: Sie können die Heilung der Fettleber selbst betreiben. Und das kann sogar ganz schnell gehen. In wenigen Tagen sind bis zu 30 Prozent Abbau des Leberfetts möglich! In zwei bis drei Wochen kann sich Ihre Leber – je nach Ausgangslage – vollständig erholen.

Da man die Ursachen für die Entstehung einer Fettleber kennt, ist sie durch Vermeidung der Risikofaktoren recht zielgenau behandelbar: abnehmen (bereits 5 Prozent Gewichtsverlust helfen!), keinen Alkohol trinken, mehr Bewegung, ausreichend schlafen, weniger Stress, gezielte Ernährung und gegebenenfalls ausgewählte Nahrungsergänzungen.

Auf den folgenden Seiten finden Sie einen kurzen Überblick über die geeigneten Maßnahmen für eine gesunde Leber.

Haferkur zum Start

Als Starthilfe zum Abbau der Fettleber wären drei Hafertage sehr sinnvoll. Die drei Hafermahlzeiten (Rezept rechts), die Sie pro Tag essen, enthalten vier besonders leberaktive Komponenten:

Hafer mit dem hohen Gehalt an Beta-Glucan,

Molke mit viel Protein,

Leinöl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen,

Beerenobst mit dem Pflanzenfarbstoff Anthozyan.

Haferkur-Grundrezept

9,3 g BAL

Für 1 Portion Pro Portion: 374 kcal | 11,5 g E | 10,7 g F | 54,7 g KH, davon 10,4 g Zucker

Zutaten

75 g Bio-Haferflocken

150 ml Süßmolke (Reformhaus, Bioladen)

1 Prise Salz

1 TL Leinöl

100 g dunkles Beerenobst

Haferflocken in einer Schüssel mit Süßmolke und Salz verrühren und 30 Minuten oder länger quellen lassen.

Leinöl einrühren.

Beerenobst waschen, trocken tupfen, gegebenenfalls Stiele entfernen und größere Früchte klein schneiden. Unter die Haferflocken mischen.

Tipp: Sie können gleich morgens drei Portionen Haferflocken für den ganzen Tag in Wasser einweichen und nach Belieben das Beerenobst variieren. Alternativ finden Sie eine mildere Variante zum Beginn Ihrer Leberentfettung als Wochenplan auf Seite 44.

Ernährung nach Low Carb

Bei der Low-Carb-Ernährung werden keinesfalls ALLE Kohlenhydrate gestrichen. Es sollen lediglich weniger Kohlenhydrate gegessen werden und vor allem Süßigkeiten, gesüßte Lebensmittel und solche aus Weißmehl gemieden werden. Die Leber verwandelt den Überschuss an Kohlenhydraten in der Nahrung, der nicht zur Energiegewinnung gebraucht wird, zu Fett um. Stehen weniger Kohlenhydrate aus der Nahrung zur Verfügung, setzt der umgekehrte Prozess ein: Fett wird abgebaut.

Low Carb heißt nicht, wie oft behauptet wird, dass Sie sich hauptsächlich von Fleisch, Fisch und ein paar Salatblättern ernähren sollen. Das wäre dann eine ketogene Ernährung, die bisweilen auch bei Fettleber empfohlen wird. Diese Ernährungsform ist allerdings sehr extrem und einseitig. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind, sowie alle Gemüsesorten und alles Beerenobst haben so viele gesundheitliche Vorteile, dass die dort enthaltenen Kohlenhydrate als neutral betrachtet werden. Damit ist Low Carb auch für Vegetarier und Veganer bestens geeignet, wenn sie die benötigten Eiweiße aus pflanzlicher Nahrung decken. Dennoch sollten Sie keine Riesenportionen verzehren und auch ein Auge auf die enthaltenen Kalorien haben, zum Beispiel wenn Sie abnehmen wollen oder müssen.

Abends kann die Low-Carb-Ernährung etwas strenger ausgelegt werden: Die Mahlzeit sollten einen höheren Proteinanteil aufweisen. Das verringert die Insulinausschüttung, die beim Verzehr von Kohlenhydraten aus der Bauchspeicheldrüse erfolgt. Insulin im Blut würde den Fettabbau blockieren. Der Fettabbau funktioniert aber, gerade wenn Sie schlafen und nichts zu sich nehmen, am besten.

Essen nach der Uhr

Wenn möglich, gewöhnen Sie sich an, Ihre Mahlzeiten regelmäßig über den Tag verteilt und etwa zur selben Zeit zu sich zu nehmen. Dazwischen muss aber Pause sein! Das heißt: keine Snacks oder Naschereien. Wenn Sie sättigend gefrühstückt haben, braucht der Organismus nichts bis zum Mittagessen. Dasselbe gilt für die Zeit bis zum Abendessen. Obst, kleine Eis- oder Kuchenportionen können Sie als Nachtisch, nicht aber zwischendurch essen. Die vier bis fünf Stunden Pause geben dem Stoffwechsel Zeit, alle Nährstoffe zu verarbeiten, bevor Nachschub kommt.

Vor allem bewirkt das Essensintervall, dass die Leber ihre Glykogenspeicher leeren und auch an den Fettvorrat gehen muss. Das schafft Platz und eine Überfüllung, das heißt Verfettung der Leber, kann sich zurückbilden.

Eventuell freunden Sie sich mit einer moderaten Form des Intervallfastens an, indem Sie einfach eine Mahlzeit auslassen und Ihrem Organismus 12, 14 oder 16 Stunden Nahrungspause gönnen. Idealerweise legen Sie das »Fastenintervall« auf die Nachtstunden, in denen Sie ohnehin schlafen. Diese Pause ist ein super Putzprogramm nicht nur für Ihren Darm. Sie löst die sogenannte Autophagie aus, bei der beschädigte Zellen im ganzen Körper aufgeräumt, beseitigt oder der Wiederverwertung zugeführt werden.

Was unterstützt die Leber?

Weniger Stress

Immer gestresst zu sein wirkt nicht nur negativ auf unser Nervenkostüm, sondern beeinflusst auch den Stoffwechsel. Vor allem hält Stress den Blutzuckerspiegel hoch, was wiederum viel Insulin im Blut zur Folge hat. Die Zellen werden mit Glukose geflutet, Glukose wird in Fett umgewandelt und dieses schließlich im Körper und auch in der Leber eingelagert.

Dazu kommt noch, dass dauerhafter Stress das Stresshormon Cortisol auf den Plan ruft. Dieses fährt den Fettstoffwechsel zurück, das heißt, der Fettabbau wird blockiert. Schlechter Schlaf bei Stresszuständen führt zu weiteren Cortisolausschüttungen – der Teufelskreis dreht sich immer schneller.

Fast Food und Snacks meiden

Schon fast eine Binsenweisheit: Fast Food und industriell hergestellte Mahlzeiten enthalten sehr wenig Nährstoffe, dafür aber jede Menge Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, billige Fette und oft viel versteckten Zucker – Gift für die Leber, die das alles irgendwie verarbeiten muss. Die leeren Kalorien machen außerdem nur kurz satt und wandern meist direkt in die Fettdepots, das würgt Ihren Stoffwechsel nach und nach regelrecht ab.

Auch wenn Sie sich zwischen den Mahlzeiten hungrig fühlen – diesen Hunger können Sie aushalten! Gewöhnen Sie Ihren Organismus an vier bis sechs Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten. Meist ist es auch gar nicht der Magen, der knurrt, es ist der Appetit, der durch die ständige Verfügbarkeit von allerlei Essbarem an jeder Ecke nach Nahrungsaufnahme schreit. Ein Glas Wasser, vielleicht aromatisiert mit ein paar Früchten, ein heißer Tee oder ein kurzer Spaziergang vertreiben Hungergefühl und Appetit.

Guter Schlaf

Während wir schlafen, passiert unglaublich viel in unserem Organismus. Unter anderem regenerieren die Muskeln, schafft das Gehirn neue Verknüpfungen und reguliert sich die Hormonproduktion. Das betrifft besonders das Insulin und die Sättigungs- und Appetithormone Leptin und Ghrelin. Im Schlaf ist auch das Immunsystem überaus aktiv, wodurch Infektionen besser bekämpft werden. Deshalb fühlen wir uns auch müde, wenn eine Erkältung oder ein grippaler Infekt nahen – unser Körper will in Ruhe sein Immunsystem starten.

Ganz besonders profitiert die Leber vom erholsamen Schlaf. Zwischen zwei und drei Uhr morgens baut sie die am Tag eingetroffenen Nährstoffe aus der Nahrung zu Immunzellen, Hormonen und Enzymen um, bildet neue Leberzellen und leitet Giftstoffe an Niere und Galle weiter, damit diese ausgeschieden werden.

Gerade der Tiefschlaf, meist innerhalb der ersten drei Stunden, ist ausschlaggebend für diese Aktivitäten. Gehen Sie am besten regelmäßig, möglichst spätestens gegen 23 Uhr zu Bett, damit Sie auf sieben bis neun Stunden Schlaf kommen. Vermeiden Sie es, tagsüber zu schlafen, damit Sie für den erholsamen Nachtschlaf auch müde genug sind.

Förderlich für guten Schlaf ist sicherlich Entspannung, die Ihnen aber auch sonst gut durch den Tag helfen kann. Statt stressbedingt Süßigkeiten oder andere Snacks zu konsumieren, nutzen Sie lieber kleine Entspannungsmomente zwischendurch: ein kurzer Spaziergang, eine kleine Meditation, was immer Ihnen guttut und hilft, Dinge gelassener zu sehen und etwas Abstand zu gewinnen. Dann klappt es auch besser mit den empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf.

Mehr Bewegung

Sport, also Bewegung, gehört zu den wirksamen Mitteln, um übermäßiges Fett aus der Leber abzubauen. Ebenso wie bei der Ernährungsumstellung keine drastischen Maßnahmen verlangt werden, sind auch hier moderate Abläufe – gerade für Untrainierte – gefragt. 150 Minuten leichtes Gehen pro WOCHE, das sind nicht einmal 22 Minuten pro Tag, zügiges Gehen oder Radfahren kann leicht in den Alltag eingebaut werden. Und das kann bei der nichtalkoholischen Fettleber bereits bis zu 30 Prozent Fettabbau zusätzlich bringen.

Legen Sie möglichst viele Wege zu Fuß zurück, gehen Sie Umwege auf dem Weg zur oder von der Arbeit und kontrollieren Sie Ihre Aktivitäten in einem Tagebuch, mit einer Schrittzähler-App auf dem Smartphone oder mit einem Fitnessarmband, das es auch oft in preiswerten Ausführungen bei Discountern gibt.

Noch besser wäre natürlich, wenn Sie sich mit etwas schweißtreibenderen Aktivitäten anfreunden könnten, bei denen Atem- und Herzfrequenz gesteigert werden, wie zum Beispiel Walking, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Krafttraining, um schlaffe Muskeln auf Vordermann zu bringen, wäre ideal. Das können Sie an Geräten im Fitnessstudio oder zu Hause mit einem TheraBand machen. Vielleicht gefallen Ihnen auch kleine, 15-minütige Trainingseinheiten, wie Sie ein TV-Sender morgens oder mittags anbietet. Suchen Sie für sich das heraus, was Ihnen gefällt und was Sie auch realistisch umsetzen können.

Gesundes Mikrobiom

Ist Ihr Darm nicht tipptopp in Form, nützt das ganze gesunde Essen nichts, denn er kann es nicht richtig verwerten und der Leber zuführen. Das bezieht sich nicht nur auf die Verdauung an sich, sondern vor allem auf die 30 bis 100 Billionen der guten und fleißigen Mikroorganismen, die jeden Darm besiedeln. Sie zerlegen die Nahrung und sorgen für ihren Transport an die jeweiligen Stellen im Körper. Sie ziehen Energie aus der Nahrung, sie regulieren den Salz- und Wassergehalt sowie den Hormonhaushalt. Darmbakterien bremsen unter anderem eine überaktive Schilddrüse oder halten das Stresshormon Cortisol in Zaum. 80 Prozent unserer Immunzellen befinden sich im Darm, 90 Prozent des Glückshormons Serotonin wird dort gebildet und 100 Millionen Nervenzellen halten Verbindung zum Gehirn. Diese »Darm-Hirn-Achse«, die Nervenbahn zwischen Verdauungstrakt und Gehirn, wird derzeit in zahlreichen Studien genauer untersucht. Fest steht schon jetzt, dass die Darmbakterien, das Mikrobiom, hormonähnliche Substanzen bilden, wodurch Informationen an das Gehirn gesendet werden.

Die Gesamtheit der Darmbakterien, das sind etwa 1 ½ Kilogramm, wird als Darmflora bezeichnet. Nur 1 Gramm Darminhalt enthält mehr Lebewesen, als Menschen auf der Erde sind. Heute nennen Wissenschaftler die Mischung aus Bakterien, Viren und Pilzen intestinales Mikrobiom. Leider können schon kleine Veränderungen in unserer Umwelt oder unserer Lebensweise große Störungen hervorrufen. Einseitige Ernährung, Stress, Medikamente – alles Störfaktoren, welche die Darmflora und damit auch die Leber aus dem Gleichgewicht bringen. Bemerkbar macht sich das durch Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Die langfristigen Folgen sind Entzündungen, Stoffwechselerkrankungen, Übergewicht und Leberprobleme.

Wenn wir die guten Bakterien im Darm so gut ernähren, dass sie sich vermehren können, sprechen wir von einer gesunden Darmflora. Einseitige Ernährung – womit auch immer – schmeckt den guten Darmbakterien überhaupt nicht, dafür den schlechten umso besser. Am liebsten haben Ihre Mikroorganismen die sogenannten Präbiotika und Probiotika.

Bei Probiotika handelt es sich um Bakterien, hauptsächlich Milchsäurebakterien und Hefen, die den Lebensraum der Darmbakterien verbessern und so für eine gesunde Darmflora sorgen. Als Lieferant dafür ist Sauerkraut bekannt – roh oder einlegt, jedoch nicht erhitzt, denn dabei werden die gesunden Inhaltsstoffe zerstört. Die nützlichen Milchsäurebakterien werden auch bei der Herstellung von Joghurt, Kefir oder Käse verwendet.

Weitaus wichtiger sind aber die Präbiotika. Sie regen das Wachstum der Bakterien im Darm an. Am bekanntesten sind die unverdaulichen Ballaststoffe (Oligofruktose und Inulin), wie sie in Vollkorn und Hülsenfrüchten vorkommen. Etwa 30 Gramm Ballaststoffe sollen wir täglich zu uns nehmen. Mehr zu den Ballaststoffen erfahren Sie ab Seite 34.

Was schadet der Leber?

Zucker

Zucker, damit ist hauptsächlich der weiße Haushaltszucker gemeint, wirkt in vielerlei Hinsicht negativ auf unseren Organismus: Er macht müde, antriebslos, depressiv und krank. Hoher Zuckerkonsum ruft Darmprobleme hervor, wird für Hautkrankheiten und Pilzbefall verantwortlich gemacht und kann Schlafstörungen und Immunschwäche verursachen.

Was macht dann den Zucker so begehrenswert? Er ist beteiligt an der Produktion des Glückshormons Serotonin – und damit birgt er auch ein gewisses Suchtpotenzial, das zu Insulinresistenz führen kann.

Besonders gefährlich ist Zucker, der sich in Fertigprodukten versteckt, in denen man ihn gar nicht vermutet. Fertigsoßen, Marinaden, Wurstwaren, Tütensuppen, fettreduzierte Milchprodukte – überall ist Zucker drin. Untersuchungen zufolge werden zwei Drittel allen Zuckers so konsumiert. Für die Leber am gefährlichsten ist dabei die Fruktose, hauptsächlich in Limonaden, Eistees oder Latte macchiato aus dem Kühlregal. Vermeiden Sie diese gezuckerten Produkte, wo immer es geht, denn sie setzen den für Sie schädlichen Insulinkreislauf in Bewegung und verhindern den Fettabbau.

Aber Achtung! Nicht alles, was süß ist, ist auch gleich schädlich. Die Fruktose, zusammen mit Glukose, in frischen Lebensmitteln wie Beeren und Gemüse und als komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist unverzichtbarer Bestandteile einer gesunden Ernährung. 300 bis 400 Gramm Obst pro Tag sind nicht nur erlaubt, sondern erwünscht.

Vermeiden Sie ebenso künstliche Süßstoffe. Abgesehen davon, dass manche davon ohnehin in Kritik geraten sind, lösen auch sie eine Insulinreaktion aus, als hätten Sie richtigen Zucker zu sich genommen. Das gilt genauso für alle Arten von Diätlimonaden!

Sie werden in den Rezepten keinen weißen Zucker finden und keine Zuckerersatzstoffe wie Erythrit, Stevia oder künstliche Süßstoffe. Ausnahmsweise und in Maßen gesüßt werden kann mit Sirup, Honig, Rohrzucker oder Birkenzucker (Xylit), der allerdings industriell hergestellt wird. Vorsicht bei braunem Zucker: Oft ist es nur mit Melasse eingefärbter weißer Zucker. Für gute Laune sorgen ein paar (!) Trockenfrüchte, süße Beeren oder einfach nur der Geruch von Vanille.

Hier einige Beispiele für Zucker in Lebensmitteln je 100 Gramm beziehungsweise Milliliter:

Zuckergehalt in Lebensmitteln (pro 100 g/ml)

Apfel

11

Apfelsaft

10

Butterkekse

45

Gummibärchen

45

Haferflocken

1

Heidelbeeren

5

Joghurt Natur 3,5 % Fett

5

Joghurt, Fruchtjoghurt

15

Ketchup

25

Krautsalat aus dem Glas

10

Müsliriegel

30

Nusscreme aus dem Glas

60

Schokoriegel

60

Softdrinks

10

Trockenobst

45

Tütensuppe

4