Rücken fit am Arbeitsplatz E-Book

Carola Bleis

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 43

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

In diesem kleinen Ratgeber finden Sie viele Übungen, die Sie jederzeit am Arbeitsplatz oder auch einfach zwischendurch ausführen können. Dabei bleiben oder werden Sie fit und beweglich und beugen Beschwerden einfach vor. Das alles mit einem Zeiteinsatz von drei bis fünf Minuten und das zwei bis drei Mal täglich nebenbei..... viel Spaß!

Leseprobe

„Bewegung ist Leben – kein Leben ohne Bewegung“

(Dr. Moshé Feldenkrais)

Inhalt

Ein Wort vorweg

Rücken, Muskulatur und Bindegewebe

Wirbelsäule und Gelenke

Die Übungen

Einfach üben auf dem Ballkissen

Einfach üben auf dem Steppmaster

Einfach üben mit dem Igelball

Einfach üben mit dem Stuhl

Einfach üben mit dem Softball

Einfach üben mit der kleinen Hantel

Einfach üben mit dem Gymnastikband (Tube)

Einfach entspannen

Einfach bewusst atmen

Einfach den Beckenboden trainieren

Register

Einfach bewegen – ein gesunder Ausgleich

Bewusst üben, entspannt atmen, Beweglichkeit fördern, Kraft erhalten = das ist die einfache Formel für ein ausgewogenes Körpertraining und einen gesunden Rücken

Ein Wort vorweg

Statistisch wissen nur zwei von zehn Menschen nicht, wie es ist, Rückenschmerzen zu haben. Nach dem Kopfschmerz, ist der Rückenschmerz, die weit verbreitetste Körperstörung. Jedes Jahr fehlen viele tausend Menschen, wegen Rückenbeschwerden an ihrem Arbeitsplatz. Das kostet, neben den Schmerzen, und dem Unwohlsein eines jeden Betroffenen, auch unzählige Arbeitsstunden. Für den Schmerz im Rücken gibt es natürlich unterschiedlichste und ganz individuelle Ursachen; in den meisten Fällen ist der Bewegungsmangel einer der Hauptgründe für die Beschwerden. Selbst wenn der Negativstress (er erhöht den Muskeltonus), den viele Menschen beklagen, mit einem großen Anteil, zu den Beschwerdeursachen zu rechnen ist. Denn auch in diesem Fall, ist Bewegung ein probates Mittel den Schmerz zu vermeiden. Bewegung hilft die angespannte Muskulatur, die durch den Stress entsteht, besser zu durchbluten und damit entspannt und funktionsfähig zu halten. Dabei benötigen wir nicht immer unbedingt aufwendige Bewegungsprogramme, sondern wichtig ist es, einfach in Bewegung zu kommen, und das im doppelten Wortsinn. Einfach loslegen, Bewegung ist nicht kompliziert! Langes Nachdenken darüber, welches Fitnessprogramm jetzt das richtige wäre, ist oft kontraproduktiv und hält die meisten Menschen davon ab, überhaupt erst einmal anzufangen. Gönnen Sie sich zwischendurch, am Arbeitsplatz, zuhause oder wo immer Sie es benötigen, immer wieder einmal eine kurze Pause!

Einfach, kurz, unkompliziert….. Anregungen dafür finden Sie in diesem Buch. Beginnen Sie einfach jetzt mit Ihren kurzen, bewegten Pausen!

Denn: Auch ein Weg von 1000 Meilen beginnt mit dem ersten Schritt (Lao-tse)

Grafik der großen Rückenmuskeln

Der Rücken: Muskulatur, Gelenke, Bindewebe und Faszien

Der Kapuzenmuskel, der breite Rückenmuskel, der Sägemuskel und einige andere bilden die starke Oberflächenmuskelschicht des Rückens. Sie liegt ziemlich direkt unter der Haut und bedienen u. a. das Schultergelenk und halten den Rücken stabil und aufrecht. Tiefer liegendes Muskelgewebe, wie zum Beispiel die langen Rückenstrecker und die Multifidi, (die gefiederten Muskeln) setzen direkt an den Wirbelkörpern an und sind für die Feinarbeit an der Wirbelsäule zuständig. Die „gefiederte“ Muskulatur ist praktisch, wie verwoben zwischen den einzelnen Wirbelsegmenten und verläuft sowohl längs wie auch quer an den Rückenwirbeln entlang. Dadurch kann sie die vielfältigen Bewegungsmöglichkeiten zwischen den einzelnen Wirbelgelenken koordinieren (beugen und strecken, zur Seite neigen und drehen, sind die Funktionen, die der Wirbelsäule damit möglich werden). Die Muskulatur bildet in ihrer Vielfalt an Form und Funktion, eine Art Stützkorsett und gleichzeitig ermöglicht sie Beweglichkeit unterschiedlichen Ausmaßes, für Körper und Rücken. Von bindegewebigen Faszien umhüllt, sind die einzelnen Muskeln, miteinander verbunden, so dass sie gemeinsam agieren können; Synergisten sind sie dann. Einer unterstützt die Arbeit des anderen. Nie arbeitet ein Muskel allein. Es verbinden sich mehrere Muskelgruppen, um einen Bewegungsablauf zu steuern. Beugen wir uns aus dem Stand beispielsweise nach vorn, benötigen wir die gerade, wie auch die schräge Bauchmuskulatur, ebenso wie die Muskulatur des Rückens und sogar die Beinmuskulatur arbeitet mit. Sonst wäre die Stabilität des Vorbeugens nicht gewährleistet. Es gibt viele solcher Bewegungsbeispiele, die zeigen, dass Muskulatur in Gemeinschaft agiert, um Bewegung zu ermöglichen und auch effektiv zu gestalten. Bei unseren Bewegungen entstehen, neben der Anspannung einzelner, angesprochener Muskelgruppen, Zug- bzw. Dehnreize an den Faszien (den Muskelhüllen) und dem Bindegewebe. Diese Zug- und Dehnreize halten die Faszien elastisch und uns damit „jung und dynamisch“. Das Zwerchfell, ist unser größter Atemhilfsmuskel. Zwischen Brust- und Bauchraum, ist dieser Atemmuskel durch Bindegewebe, unter anderem an Bauchfell und Rippenfell, befestig. Wie ein Segel zieht er bei der Ausatmung nach oben und senkt sich mit der Einatmung ab. Über diese bindegewebige Befestigung im Körper löst er ganz nebenbei, durch sein Heben und Senken, während der Ein- bzw. Ausatmung, eine Art Organmassage aus. Viele solcher Zusammenhänge, die aufeinander abgestimmt sind, uns gesund und fit halten, können wir einfach mit Bewegung unterstützen. Das Nervensystem steuert dieses Zusammenspiel; teilweise als bewusste, teilweise als unbewusste Instanz. Unser Körper ist stets als eine Einheit zu sehen und zu verstehen. Daher, ist ein gesundes Rückentraining bzw. ein gesunder Rücken, aus ganzheitlicher Sicht, keineswegs ein ausschließliches Trainingsprogramm für die Muskeln des Rückens. Sondern, es gilt der Denkansatz von Muskelketten und Synergisten, die sich die Arbeit teilen und sich gegenseitig unterstützen. Kräftigungsprogramme für Bauch und Beckenboden braucht ein starker Rücken ebenso, wie ein Training der Arm- und Beinmuskulatur. Zur Rückengesundheit gehört natürlich nicht zuletzt, eine ausgewogene vitale Ernährung, ausreichendes Trinken, sowie ein entspannter Geist. Das wiederum sorgt für einen ausgeglichenen Stoffwechsel, eine physiologische Durchblutung und entsprechende Nährstoffversorgung des gesamten Körpers.

Bewegen – immer wieder einige Minuten zwischendurch

Grafik des menschlichen Skeletts

Wirbelsäule und Gelenke