Say yes to strong E-Book

Antonia Elena

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 165

Beschreibung

Antonia Elena weiß, was es bedeutet, hart für einen gesunden und kräftigen Körper zu arbeiten. Mit viel Energie und Disziplin hat sie es geschafft, ihre Essstörung hinter sich zu lassen und zu einem selbstbewussten Umgang mit ihrem Körper zu finden. Heute gehört sie zu den einflussreichsten Fitness-Influencern. Welche Rezepte und Übungen sich besonders eignen, was Antonia Elena motiviert und inspiriert und welche Tipps sie für einen schönen starken Körper hat, verrät sie in ihrem neuen Buch. Im Fitness-Teil stellt sie die besten Kraft-Übungen im Gym vor, die effektivsten Bauch-Beine-Po-Programme und das richtige Stretching nach einem erfolgreichen Workout. Sie gibt Hinweise zur richtigen Ausführung der Übungen an den Geräten und zahlreiche Tipps für den besten Bodyforming-Effekt. Doch ein gestählter Körper beginnt in der Küche und zwar mit proteinreicher Ernährung - ihre Lieblingsrezepte für eine ausgewogene Ernährung präsentiert sie im Ernährungsteil.

Leseprobe

Inhalt

MY STORY – ALLES AUF ANFANG

No to skinny, yes to strong – meine Geschichte

Essstörungen

Neue Ziele, neue Motivation, los geht’s

Finde deinen Weg!

Wie fange ich denn überhaupt an?

Deine Motivation

Im Training dranbleiben

Auf lange Sicht gesund ernähren

Inspirationen für deine erste Woche – so gelingt dein Start!

Beintraining –das erste Mal

DEINE ERNÄHRUNG

Die Transformation findet in der Küche statt

Wie sieht eine gute Ernährung aus?

Energiebedarf vs. Fett- bzw. Gewichtsreduktion

Alles Wichtige über Kohlenhydrate

Makronährstoffe

Alles Wichtige über Eiweiße

Alles Wichtige über Fette

Mikronährstoffe

Alles Wichtige über Mineralstoffe

Alles Wichtige über Vitamine

Wasser und andere Flüssigkeiten

Alternativen bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien

Nahrungsergänzungsmittel

Lifestyle

Cheatday – ja oder nein?

Unterwegs mit den Freundinnen

Heißhungerhilfe

Tipps zum Einkaufen und Essen

Ab in die Küche!

REZEPTE

Morgens

Mein Frühstücksspecial

Avocado mit Rührei gefüllt

Gemüse-Aufstrich

Müsli locker flockig

Süßer Smoothie

Rührei-Muffins

Overnight-Oats gelb & rot

Supershake Superlecker

Raffinierte Haferfladen

Tropical Island Müsli

Grüner Smoothie

Sportler-Frühstücksbrei

Pancakes frei von Mehl

Orangen-Overnight-Oats

Power-Protein-Smoothie

Schlemmer-Dinkelgrießbrei

Crunchy Banana-Smoothie

Vegane Pancakes

Mittags

Feinste Kürbissuppe

Hähnchen-Reispfanne

Cremiges Hirse-Porridge

Salat aus Fern-Ost

Köstliche Kartoffel-Kokossuppe

Bunter Linsensalat

Veganer Gemüsereis mit Sesam-Tofu

Pfiffige Pasta Pomodoro

False Fries – Kohlrabi- und Karottenpommes

Bunter Edamame-Wildreissalat

Fruchtiger Quinoa-Salat

Cremiger Fenchel-Hirse-Risotto

Herzhafter Gemüse-Porridge

Feurige Ceviche mit Avocado

Spaghetti con Cipolle al Limone

Gefüllte Eier auf Bohnen-Salat

Linsensalat mit Einlage

Weißes Omelette mit Hähnchenbrust

Abends

Cremiger Couscoussalat

Wraps mit Zucchini und Schinken

Fruchtiger Körner-Porridge

Würziges Gemüse-Chili

Curry mit Süßkartoffeln

Scharfe Ingwer-Kichererbsen

Grünes Curry mit Spinat

Türkischer Bulgursalat

Krosses Hähnchenfilet

Fruchtiger Rote-Bete-Salat

Cremige Avocado-Pasta

Saftiges Steak mit Zucchini

Kabeljau auf Wurzelgemüse

Gebackene Süßkartoffel

Würzige Curry-Puten-Spieße

Fruchtiges Hähnchen in Zitrone

Scharfe Fleischbissen mit Zucchini

Leckeres Forellenfilet auf Blumenkohl

Snacks

Bunter Trailmix

Special-Powerballs

Körniger Beeren-Smoothie

Gesunde Bliss-Balls

Bunte Wurzelchips mit Meersalz

Sweet-Potato-Chips

Salziger Edamame-Snack

Beeren Heiße Liebe

Würzige Chia-Cracker

Coco-Peanut-Powerballs

Warmer Zimt-Bananen-Porridge

Leckere Mango-Spice-Bars

Würzige Immunbooster-Kekse

Low-Carb-Chia-Pudding

Ultraschnelle Reiswaffeln

Schnelle Powerballs

Kernige Granola Bars

Knusprige Kichererbsen

DEIN TRAINING

Tag 1 #legday

#1 Beinbeuger sitzend

#2 Beinpresse

#3 Ausfallschritt

#4 Hüftheben Antonia style

#5 Beinstrecker

Tag 2 #shoulders #calves

#1 Seitheben mit Kurzhantel

#2 Schulterdrücken mit Kurzhantel

#3 Facepulls mit Seil am Kabelzug

#4 Frontheben mit Kurzhantel

#5 Arnold Press mit Kurzhantel

#6 Wadenheben sitzend

Tag 3 #backday #abs

#1 Rudern sitzend

#2 Kurzhantel-Rudern an der Bank

#3 Latzug mit Stange (breiter Griff)

#4 Latzug (enger Griff)

#5 Unterer Rücken

#6 Plank Challenge

#7 Crunches – gerade & seitlich

#8 Beinheben

#9 TRX-Übungen

Tag 4 #biceps #triceps #chestday

#1 Hammer Curls mit Kurzhantel

#2 Curls mit Langhantel

#3 Konzentrationscurls sitzend

#4 Dips

#5 Überzüge mit Kurzhantel stehend

#6 Butterfly

#7 Brustpresse

Vorwort

Dieses Buch ist für jedermann gedacht, egal, ob du abnehmen, zunehmen, dein Gewicht halten oder einfach nur dein Wissen über Ernährung und Training erweitern möchtest. Mit diesem Buch – den Tipps, Ratschlägen und privaten Einblicken und Erzählungen – möchte ich aber auch Betroffene, Angehörige und Freunde auf Essstörungen im Allgemeinen, vor allem jedoch – weil ich selbst davon betroffen war – auf die heimliche „Sucht” Bulimie aufmerksam machen. Ich möchte aufklären und publik machen, damit dieses Thema nicht weiterhin totgeschwiegen wird und mehr an Bedeutung gewinnt.

Ich wünsche dir viel Spaß auf deinem neuen Weg, den Spaß am Essen wiederzufinden oder zurückzuerlangen, und hoffe, dass du damit in ein glückliches und entspanntes Essverhalten zurückfinden kannst. Denn was gibt es Schöneres, als mit gesättigtem Magen und glücklichem Geist den Tag zu beenden? Essen ist etwas so Vielseitiges, nimm die positiven Aspekte für dich an, lerne wieder, welche Portionen für dich gut sind, welche Lebensmittel du magst, eigne dir deinen Mahlzeiten-Rhythmus an, denn nur du allein bestimmst, was für dich gut ist – wir sind alle unterschiedlich: Deshalb nutze dieses Buch vor allem als Inspiration und nicht als Vorgabe.

MEIN TIPP: Jeden Tag kleine Erfolge erzielen, dann wirst du mit der Zeit merken, wie viel du eigentlich im Stande bist zu erreichen, und wenn du dann zurückblickst, siehst du, was du alles schon geschafft hast.

Setz dich nicht unter Druck, mache es für niemand anderen als für dich und hab vor allem Spaß an dem, was du tust, egal ob beim Sport, bei der Arbeit oder deiner Ernährung.

Ich wünsche dir alles Gute, viel Freude mit dem Buch und freue mich, dass ich dich ein Stück auf deinem Weg begleiten kann.

Alles Liebe, Deine Antonia

Antonia   Elena

NO TO SKINNY, YES TO STRONG – MEINE GESCHICHTE

#beinlovewithyourself

#transformation

Heute genieße ich mein Leben vollkommen, bin gesünder und glücklicher, als ich es je war – und ich will euch zeigen, dass alles möglich ist, solange ihr es auch wirklich wollt! Ich verspreche euch, die Ergebnisse werden kommen, wenn ihr euch ein Ziel setzt, dran bleibt und immer an euch glaubt!

Jetzt – nach einiger Zeit, viel Arbeit, einem sehr holprigen Weg und der Entdeckung des Kraftsports fühle ich mich wieder gesund, kraftvoll, glücklich und zufrieden. Ich kann nur jedem raten, aufzuwachen und den Weg anzugehen: Wir haben nur dieses eine Leben – sollten wir das nicht gesund, glücklich und zufrieden gestalten? Ich habe das geschafft und DU kannst das auch: Entscheide dich, glücklich zu sein!

»YOU WILL ALWAYS BE EXACTLY AS HAPPY AS YOU DECIDE TO BE!«

Wenn ich an die Zeit vor vier bis fünf Jahren zurückdenke, fühle ich mich sehr betroffen. Ich bin froh, dass ich einen Weg aus den Essstörungen gefunden habe, und möchte euch ermutigen, eure Schwierigkeiten und Probleme anzupacken.

Mit 18 hat bei mir alles angefangen – ich hatte einige familiäre Ereignisse zu verarbeiten, bin von zu Hause ausgezogen und war somit viel alleine. Ich hatte zwar einen Freund, habe mich aber sehr viel mit mir selbst beschäftigt, hatte Probleme, meine Sorgen und alles, was mir Kummer gemacht hat, zu verarbeiten, und bin so in die Magersucht gerutscht. Ich habe den ganzen Tag darüber nachgedacht, was ich alles (nicht) esse. Ich wurde immer dünner, immer dünner – ich musste dauernd neue Klamotten kaufen, weil die alten zu groß wurden. Ich wollte in immer kleinere Größen passen. Wenn mir XS nicht gepasst hat, habe ich gedacht, ich sei zu dick. Später habe ich sogar angefangen, in der Kinderabteilung einzukaufen. Ich wollte schließlich nicht mit viel zu großen Sachen rumlaufen, sondern ich wollte, dass man meinen Körper sieht. Am Anfang haben die Komplimente, dass ich abgenommen hätte, mich gefreut, aber eigentlich haben sie alles noch viel schlimmer gemacht. Ich habe gedacht: „Hey, wenn die das so toll finden, mache ich gleich so weiter.“ Ich habe viel (zu viel) über Ernährung gelesen und habe nach und nach immer mehr Lebensmittel weggelassen. Das Abnehmen und Nicht-Essen waren wie eine Sucht und nahmen meine kompletten Gedanken über den Tag hinweg ein.

Ich habe unglaublich oft in den Spiegel geschaut, in jedem Schaufenster, in jedem Spiegel. Ich habe mich am Tag acht bis zehn Mal gewogen. Wenn ich abends mehr gewogen habe als morgens, bin ich innerlich zusammengebrochen, war verzweifelt und wusste nicht, was ich tun soll. Das Hungergefühl ist irgendwann einfach verloren gegangen – ich fand es super, wenn ich den ganzen Tag nur eine Buttermilch getrunken hatte, das war wie eine Challenge an mich selbst. Wenn ich doch Hunger hatte, habe ich eine Stunde ganz langsam an einem Apfel gegessen. Ich habe eine Zeit gehabt, in der ich einfach den ganzen Tag nichts gegessen habe.

Bei einer Größe von 1,69 Meter wog ich nur noch 38 Kilo. Man hat alles, wirklich alles, jeden Knochen gesehen. Ich war leichenblass. Nicht einmal mehr sitzen konnte ich, weil mir der Po wehtat; ich bekam nachts im Liegen blaue Flecken an den Knien; ich fror wie verrückt und musste im Winter mehrere Sachen übereinander tragen. Mir war schwindelig und ich war nicht mehr leistungsfähig: Sport konnte ich vergessen. Meine Haare sind ausgefallen – büschelweise; jeden Morgen musste ich das Bad wischen. Ich merkte selbst, dass ich nicht mehr gut aussehe – aber ich habe mich immer noch anders gesehen. Einerseits wusste ich, dass es mir nicht gut geht, andererseits fand ich mich immer noch zu dick – ich habe mich da immer weiter und tiefer reingesteigert.

Der erste Wendepunkt kam, als mein Opa, der mir sehr nahe steht und der natürlich mitbekommen hat, dass es mir nicht gut ging, sagte: „Antonia, ich will nicht vor meinem Tod an deinem Grab stehen müssen.“ Da mein Opa für mich sehr wichtig ist, ging ich schließlich zum Hausarzt. Ich wurde dann vor die Wahl gestellt, ob ich eine ambulante Therapie mache oder mich in eine Klinik einweisen lasse. Allein das Wort „einweisen“ löste bei mir so einen Horror aus, dass ich mich für eine Therapie entschied. Aber in der ganzen Zeit tat ich alles, um zu verhindern, dass meine Therapeutin merkt, dass es mir nicht gut geht. Ich log sie ständig an, obwohl Hilfe mir eigentlich gutgetan hätte.

In Wahrheit bin ich von der Magersucht in eine Bulimie gerutscht. Das Gefährliche an einer Bulimie ist, dass sie sich so gut verstecken lässt. Deswegen ist es mir ganz besonders wichtig, auf diese heimtückische Krankheit aufmerksam zu machen. Alle reden über Magersucht, Fettleibigkeit, Übergewicht – aber keiner spricht über Bulimie. Vielleicht, weil sie sich so gut verstecken lässt und von außen so schwierig zu erkennen ist.

Mir war sofort klar, dass ich das, was ich essen würde, wieder erbreche. Denn Zunehmen war für mich immer noch das Schlimmste. Wenn ich zum Beispiel mit meinem Opa essen war, habe ich reingehauen – und habe danach alles erbrochen. Ich habe manchmal gegessen, nur um mich zu übergeben. Bin in den Supermarkt gegangen, habe Unmengen an Essen gekauft, habe alles verschlungen, mich erbrochen, weitergegessen.

In der Zeit ging es mir richtig schlecht. Ich hatte Schwielen an den Händen vom „Finger-in-den-Mund-stecken“. Ich hatte Anzeichen schlechter Zähne von der Magensäure, die Speiseröhre wurde angegriffen. Ich hatte Riesenglück, dass mein Organe noch funktionieren – ich hätte sterben können, wenn ich so weitergemacht hätte.

Währenddessen trennte ich mich auch von meinem langjährigen Freund, denn er hatte mich bei einer der Fressorgien erwischt. Aber es war mir wichtiger, meine Bulimie zu „behalten“ als mit ihm zusammen zu sein. Ich wusste gar nicht mehr, was ich ohne die Bulimie, die viel Zeit in Anspruch nahm, tun sollte. Jedes Mal, wenn ich einen neuen Freund kennenlernte, dachte ich, „diese Person wird mir helfen, den Absprung zu schaffen“. Aber man muss es selbst schaffen. Ich merkte, dass es aus mir selbst kommen muss und dass es so nicht weitergehen kann!

Dann entdeckte ich im Internet das Studio von Ercan – und dachte, da will ich hin. Ich habe schon immer gerne Sport gemacht und trainiert. Also bin ich in dieses Gym gegangen und habe mit seiner Unterstützung einen Trainings- und Ernährungsplan aufgestellt. Diese Vorgabe hat mir sehr geholfen und den Weg aus meiner Essstörung gezeigt.

Zur gleichen Zeit las ich das Buch von Gundis Zambo, die Bulimie hatte und heute geheilt ist. Ich besuchte ein Seminar bei ihr. Es war mir echt unangenehm, dahin zu gehen. Ich tat so, als würde ich mich nur allgemein informieren wollen, aber es hat mir extrem die Augen geöffnet. Sie sagte Sätze, die mir im Kopf geblieben sind. Und ich fragte mich, wie wir unserem Körper, uns selbst, so etwas antun können.

Ich merkte schnell, dass ich ohne Essen nicht trainieren kann. Und das Krafttraining machte mir endlich wieder richtig viel Spaß und gab mir viel Stärke. Das Training und die Vorgaben zur Ernährung gaben mir den Plan, der mir im Leben gefehlt hatte. Ich habe mich mit meinem Körper auseinandergesetzt, bin bewusst mit meiner Ernährung umgegangen und habe gemerkt, dass ich trotz oder sogar wegen des gesunden Essens einen schönen Körper bekomme. Das hat mich wahnsinnig stolz gemacht. Ich hatte endlich wieder Spaß und konnte positiv und freier in die Zukunft schauen.

Ich bin sehr froh, dass es mir heute so gut geht – dass ich meinen Weg gefunden und die schreckliche Zeit hinter mir gelassen habe. Ich möchte euch Mut machen, euch aufwecken – sucht euch ein Ziel und lernt, Stück für Stück in ein gesundes Leben zurückzufinden. Das wird dich gesund, fit, glücklich und stark machen! Du bist wunderbar, so wie du bist. Glaubt an dich.

ESSSTÖRUNGEN

Alle Essstörungen sind gesundheitsschädlich und können sogar lebensbedrohlich sein. Ihnen allen ist gemeinsam, dass die Betroffenen dadurch eingeschränkt werden: Sie vermeiden beispielsweise Essenssituationen, erleben sich als sozial isoliert oder einsam und haben oft das Gefühl, dass die Gedanken einzig und allein um Kalorien und das nächste Essen kreisen, und dass sie diese Gedanken gar nicht verhindern können. Wenn ihr betroffen seid oder den Verdacht habt, eine Freundin ist es, sucht euch Hilfe! Es gibt einen Weg aus diesen Krankheiten!

Magersucht ist eine Krankheit, bei der sich Betroffene oft dick fühlen oder Angst davor haben zuzunehmen (obwohl sie von außen als extrem dünn angesehen werden). Das geringe Gewicht wird durch eine äußerst geringe Nahrungsaufnahme oder sogar durch Essensverweigerung erreicht. Dazu kommt in einigen Fällen exzessiver Sport oder Bewegung.

Bulimie ist eine Essstörung, die sich durch wiederkehrende Essanfälle auszeichnet, bei der die Betroffenen sich als ohne Kontrolle über ihr Essverhalten erleben. Nach diesen „Fressanfällen“ erbrechen sich manche Betroffene oder führen ab, getrieben von der Angst zuzunehmen. Andere versuchen, die Essanfälle durch exzessiven Sport oder Hungern auszugleichen. Bulimie geht oft mit extremen Scham-Gefühlen über das eigene Verhalten einher.

Binge-Eating-Störungen sind ebenfalls durch Essattacken gekennzeichnet. Auch hier haben die Betroffenen während einer solchen Attacke das Gefühl, gar keine Kontrolle über sich zu haben. Sie ergreifen aber im Gegensatz zu Bulimie-Kranken keine „Gegenmaßnahmen“ (d.h. sie erbrechen sich nicht) und sind daher meist übergewichtig. Ihnen ist oft bewusst, dass etwas nicht in Ordnung ist, und sie haben schon viel ausprobiert, um die Essanfälle zu verhindern.

NEUE ZIELE, NEUE MOTIVATION, LOS GEHT’S

#beinlovewithyourself

#motivation #letsstart

FINDE DEINEN WEG!

… das ist sicher leichter gesagt als getan. Aber wenn du an dem Punkt im Leben angekommen bist, an dem du merkst, dass es dir nicht gut geht, ist es Zeit, etwas zu ändern. Das kann eine Kleinigkeit sein oder ein Riesenschritt. Manchmal ist es „ganz einfach“ und der Weg tut sich vor dir auf, manchmal muss man lange suchen, bevor man weiß, in welche Richtung man starten soll. Sicher können dir auch Vertrauenspersonen aus deinem Umfeld, deiner Familie helfen, die Richtung zu finden. Den Weg kann dir zwar jemand weisen, gehen musst du ihn dann jedoch selbst. Das wird sicher nicht immer einfach sein, aber es ist wichtig, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Auch kleine Schritte bringen dich deinem Ziel näher. Es ist vollkommen egal, wie langsam du vorankommst, denn du überholst immer noch jeden, der nichts tut.

»RESULTS HAPPEN OVERTIME, NOT OVERNIGHT«

Deine Ziele sollten nicht zu groß und zu schwierig zu erreichen sein – versuche dir etwas vorzunehmen, was du realistisch schaffen kannst. Und dann gehe deinen Weg beständig, Schritt für Schritt. Manche Ziele verändern sich vielleicht und neue kommen hinzu.

Mein Ziel war es, die Magersucht und die anschließende Bulimie zu „besiegen“ und wieder glücklich zu sein – zufrieden mit mir und meinem Körper. Ich wollte gesund werden und Essen wieder als Normalität sehen. Ich habe so viel Zeit mit meiner Essstörung „verbracht“, dass ich zuerst einmal wieder lernen musste, die Zeit anders zu nutzen. Ich habe davor viel gelesen, Bücher verschlungen oder gute Filme geschaut. Das habe ich für mich wieder entdeckt. Und natürlich hat mir vor allem der Sport geholfen. Ich habe gemerkt, wie wichtig mir das Training ist und dass ich darauf nicht mehr verzichten möchte.

Ganz wichtig für meinen Weg und entscheidend für mein „System“ ist der Zusammenhang zwischen Ernährung und Wohlbefinden, bzw. Training. Ich habe schnell gemerkt, dass ich ohne die passende Ernährung nicht trainieren kann. Für mich war das „die Tür“ aus der Bulimie. Mir macht das Krafttraining so viel Spaß, dass ich nicht mehr darauf verzichten will. Aber ohne vernünftiges Essen ist der Sport einfach unmöglich – denn da fehlen ganz klar Kraft und Ausdauer. Der Körper braucht Nährstoffe und Reserven, von denen er zehren kann. Außerdem habe ich schnell gemerkt, dass ich essen kann, nicht zunehme und mein Gewicht halte, und durch das Training den Körper bekomme, den ich mir für mich persönlich gewünscht habe. Mit Krafttraining werdet ihr nicht nur muskulär stärker, ihr werdet selbstbewusster, mental stärker und fühlt euch insgesamt energiegeladener!

Eine Zeitlang kannst du gerne mal dein Essen „tracken“, um ein Bewusstsein für deine Ernährung zu bekommen. Mach das ein paar Tage oder eine Woche lang – aber lass es nicht zum Zwang werden. Es geht nicht darum, dein Essen zu kontrollieren, sondern herauszufinden, was du essen kannst und sollst, um ausreichend Nährstoffe und Energie (für den Sport und deinen Alltag) aufzunehmen. (Mehr zum Thema Nährstoffe findest du ab S. 24.)

Mir liegt es besonders am Herzen, noch mal zu betonen, dass DU deinen eigenen Weg finden musst. Ich möchte mit diesem Kapitel, meinen Fitnessübungen und Rezepten lediglich Inspirationen bieten und Anregungen geben. Mein Weg und meine Ziele sind nicht deine. Man kann niemandem einen Weg oder ein Leben „überstülpen“, jeder ist anders und hat seinen ganz individuellen Weg. Ich möchte dich inspirieren, dass du dir aus dem Buch all das „rauspickst“, was DIR hilft und gut für DICH ist.

»DENN STRESS, ANGST UND DEPRESSION ENTSTEHEN, WENN WIR LEBEN, UM ES ANDEREN RECHT ZU MACHEN!«

Deine Vergangenheit darf nicht deine Zukunft kontrollieren. Versuche dich von Dingen, Gewohnheiten und (manchmal) auch Menschen zu trennen, die dir nicht guttun – so schwer das manchmal sein mag. Suche dir Hobbys und Freunde, die dich auf deinem neuen Weg unterstützen, die für dich da sind und dich auch in schlechten Momenten auffangen.

WIE FANGE ICH DENN ÜBERHAUPT AN?

Wenn du dein Ziel, deinen Weg wieder gefunden hast, ist die nächste große Frage, wie du eigentlich anfängst. Wenn du dich für „meinen“ Weg – also Krafttraining, Sport und gesunde, ausgewogene Ernährung – entscheidest, empfehle ich dir langsam, Schritt für Schritt zu beginnen.

Fang beim Essen allmählich an, zu entdecken, welche Lebensmittel gut für dich sind und dir schmecken. Du kannst einfach mal verschiedene Rezepte und Zutaten ausprobieren, um herauszufinden, was du gerne in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest. Wenn du eine Zeitlang dein Essen trackst (s. S. 26), findest du ganz nebenbei noch heraus, welche Nährwerte die Nahrungsmittel haben. So entwickelst du ein gutes Gefühl dafür, was du täglich essen kannst, um die Figur zu bekommen, die du dir vorstellst.

Auch beim Sport ist es wichtig, langsam anzufangen, sonst überforderst du dich und deinen Körper und wirst nicht lange Freude am Training haben. Der erste Schritt ist es, ein gutes Gym zu finden, in dem DU dich wohlfühlst und gerne trainierst. Schau dir das Studio vorher im Internet hat, vielleicht gibt es Youtube-Videos o.Ä. Oder du fragst Freundinnen, wo sie trainieren. In vielen Studios kann man auch erst mal ein Probetraining vereinbaren, bevor man einen Vertrag abschließt. Du wirst schnell merken, ob dir das Gym gefällt. Wenn du dich dort wohlfühlst, ist die größte Hürde bereits geschafft. Für die ersten Besuche im Gym kannst du dir eine Freundin mitnehmen oder zu Zeiten trainieren, zu denen nicht so viel los ist – dann ist die Überwindung anzufangen geringer, und vielleicht fühlst du dich dann wohler, bis du dort wirklich „heimisch“ bist …

MEIN TIPP: Kopf aus und einfach machen! Wenn man zu viel nachdenkt, macht man hinterher doch nichts. Alle anderen haben auch mal bei Null begonnen. Wir sehen nur den Erfolg der Menschen, aber nicht den steinigen Weg, den sie gegangen sind. Du kannst nicht erwarten, deine Ziele ohne Anstrengung zu erreichen – also gewinne deinen inneren Kampf und lass all deine Emotionen und Gedanken im Training raus. Du wirst sehen, wie befreiend das ist.