Say Yes to Strong - Das Protein-Kochbuch E-Book

Antonia Elena

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 134

Beschreibung

100% Proteinpower: Das Kochbuch von Antonia Elena, einer der wichtigsten Fitness-Influencern im deutschsprachigen Raum, stellt eine energiereiche Ernährung für Sportler und Hobby-Athleten vor, die sich optimal zu ihrem Trainingsplan ernähren möchten. Jede Körperzelle besteht aus Eiweiß, deshalb sind Proteine die Wunderwaffe für den Muskelaufbau. Im Grundlagenteil erklärt sie den Trend der Proteinküche und lässt so jeden seine eigene, individuelle Ernährungsstrategie finden. Zudem liefert das Buch über 70 Wohlfühl-Rezepte für die optimale Unterstützung des Muskelaufbaus - viele davon auch für Veggie- oder Low Carb-Küche. Plus: viele gesunde Snack-Ideen für unterwegs.

Leseprobe

Inhalt

MY STORY

Meine Story – Yes to Strong

DEINE ERNÄHRUNG – DEIN LIFESTYLE

Dein Lifestyle – deine Veränderung

Das kann eine gesunde Ernährung

Die Makronährstoffe

Das können Proteine

Ran an den Herd!

FRÜHSTÜCK

Putenbrust-Power-Semmel

Sandwich mit Quäse und Zucchini

Gefüllte Avocado mit scharferTomaten-Hüttenkäse-Salsa

Rote-Bete-Smoothie mit Magerquark

Mango-Protein-Smoothie mit Linsen

Chiapudding mit Amarant

Amarant-Porridge mit Beeren

Zucchini-Protein-Porridge

Mein Protein-Frühstück

Omelett mit Paprika und Tomaten

Pancake Grundrezept

Glutenfreie Buchweizen-Pancakes mitMangosoße

MITTAGS

Dinkelspaghetti mit Kurkuma-Hähnchenstreifen

Dinkelpasta mit Thunfischsoße

Linsenpasta mit Hähnchenstreifen und Tomaten

Kichererbsen-Kokos-Curry

Quinoasalat mit Orangen und mariniertem Tofu

Quinoapfanne mit Edamame und Sprossen

Gemüse-Quinoa mit Spiegelei

Buchweizensalat auf griechische Art

Curry-Huhn mit Bohnen-Mais-Salat

Zucchini-Karotten-Küchlein mit Kräuterquark

Kräuter-Tabouleh mit orientalischen Hackbällchen

Gefüllte Pita mit Hähnchen und Avocado-Tomaten-Salsa

Gerösteter Kichererbsensalat mit Feta

Bohnen-Bratlinge

Kohlrabi-Buttermilch-Suppe mit gebratenen Pilzen

Bunte Asiasuppe mit Garnelen

Wraps mit Rucolapesto und RäucherlachsGrünkohlsalat mit Granatapfel und Rindfleischstreifen

Dinkelsalat mit Aubergine und Ziegenfrischkäse

Ribollita-Gemüseeintopf mit Bohnen und Röstbrot

Rote Linsensuppe mit Kürbiskernen

Frühlings-Bowl

ABENDS

Süßkartoffel-Puten-Eintopf

Gemüsepfanne mit gebackenen Eiern

Dinkelspaghetti mit Gemüsesoße

Kabeljau mit Kräuter-Senf-Kruste und Gemüsereis

Kürbis-Quinoa-Risotto mit Tofuspießen

Orientalisches Hähnchen mit Kräuter-Couscous

Hackfleisch-Pfanne mit Hirse

Bunt gefüllte Zucchini

Kalbsschnitzel mit Ofenspargel

Kichererbsen-Kürbis-Eintopf

Mediterranes Gemüse mit Zitronenlachs

Chicoréesalat mit Räucherforelle und Buttermilchdressing

Wildkräuter-Salat mit Ananas und Hähnchenbrust

Karibische Reispfanne mit Hähnchen

Scharfe Asiapfanne mit Garnelen und Reis

Linsen-Bulgur-Taler mit Schnittlauchdip

Bunter Linsensalat mit Radicchio und Orange

Blumenkohl-Couscous mit Pute

Bohnen-Thunfisch-Salat

Rosmarin-Kartoffeln mit grünem Spargel und Eierdip

Hähnchenfilet mit Kürbiskernkruste und Apfel-Sellerie-Püree

Kräuterlamm mit Gremolata und Tomaten-Feta-Päckchen

SNACKS

Nice Cream Tahin-Banane

Quarkcreme mit Ananas und Kokosraspeln

Minziger Avocado-Hummus

Scharfer Kichererbsenjoghurt

Bliss Balls mit Cranberrys

Schoko-Blaubeer-Cheesecake à la Antonia

Schoko-Protein-Schokobars

Protein-Körner-Knäckebrot

Indian Nut-Mango-Mix

Reiswaffeln „Caprese“

Hot-Masala-Chickpeas

Grüner Smoothie mit Avocado

Strawberry Smoothie

Meine Protein-Schoko-Mousse

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Vorwort

Hallo meine Lieben,

hier ist es nun – mein zweites Buch, in dem ich dir meine persönliche Erfahrung rund um das Thema Ernährung in Kombination mit Sport (noch) näherbringen möchte. Natürlich wirst du einige der Grundlagen bereits kennen, vor allem, wenn du mein erstes Buch bereits gelesen hast. Ich hoffe aber, dass ich dir mit dem Fokus auf die proteinreiche Ernährung ein paar wertvolle Tipps für deinen Alltag mitgeben kann.

In diesem Buch gibt es überwiegend proteinreiche Rezepte, angereichert mit etwas ernährungstechnischer Aufklärung: Warum sind Proteine unter all den anderen Makronährstoffen so wichtig? Wie kannst du sie am besten kombinieren? Ich möchte meine persönliche Erfahrung in Bezug auf Ernährung in Kombination mit Sport mit dir teilen und dir so zu einem gesünderen und kochbegeisterten Alltag verhelfen. Proteine sind die Sattmacher schlechthin. Sie helfen dir bei der Ernährungsumstellung, da sie kleine Heißhungerattacken bändigen und gleichzeitig deine Muskulatur formen und stärken. Auf diese Weise wirkst du dem Jo-Jo-Effekt entgegen.

Ich bin mir sicher, dass du viele Dinge bereits weißt, zumindest schon mal davon gehört oder sogar in den Social-Media-Kanälen „aufgeschnappt“ hast – doch ist es nicht schön, ein richtiges Buch in Händen zu halten, in dem alle Informationen an einer Stelle stehen, man darin blättern, sich leicht inspirieren lassen, nachkochen und sogar Hilfreiches oder Wissenswertes darin notieren kann?

Gesunde Ernährung macht so viel Spaß! In diesem Buch werdet ihr meine persönliche Entwicklung in Bezug auf die Ernährung spüren, ich zeige euch leckere, leichte Rezepte, die alles andere als langweilige Gemüsepfannen ergeben. Letztendlich kannst du dir deine Favoriten heraussuchen – diese wirst du bestimmt unter den Rezepten finden – und diese rauf- und runterkochen, so oft du magst und es dir schmeckt. Auch ich koche nicht jeden Tag andere Gerichte, möchte dir aber eine bunte Auswahl präsentieren, um auch das Richtige für deinen Geschmack zu finden.

Und nun wünsche ich dir viel Spaß beim Lesen, Nachkochen und Experimentieren! Lass mich auch gerne an deinen Kreationen teilhaben, indem du ein Foto auf Instagram postest und mich mit dem Hashtag #antoniasinspiration verlinkst. Jetzt aber – ab auf die Couch, den Lieblingssessel oder ins Bett zum Blättern, Lesen oder sogar gleich in die Küche, um die ersten Rezepte auszuprobieren!

Alles Liebe, Deine

Antonia   Elena

MEINE STORY – YES TO STRONG

#beinlovewithyourself#transformation

Bücher, die dich zu einer gesünderen Ernährung und zu mehr Bewegung motivieren sollen, findest du viele. Die Herausforderung dabei liegt meist in der Umsetzung der Empfehlungen und Tipps: Du sollst anders essen, deinen Speiseplan total umkrempeln und dich auch noch mehr bewegen. Gründe für einen anderen Lebensstil können vielfältig sein: Du willst abnehmen oder nach einer Magersucht oder einer Bulimie wieder zunehmen. Oder aber du versuchst, nach einer Essstörung ein normales Verhältnis zur Ernährung zu finden. Um all das erfolgreich in Angriff zu nehmen, brauchst du eine Menge Disziplin und Motivation. Vielen hilft dabei das Wissen, dass es auch schon andere vor ihnen geschafft haben.

»LASS DAS TRACKEN NICHT ZUM ZWANG WERDEN!«

Wenn du mein Buch „Say yes to strong“ gelesen hast oder mir auf Instagram folgst, dann kennst du sicherlich meine Geschichte: das unbemerkte Hineingleiten in Essstörungen und den mühevollen Weg zurück zu einem gesunden Essverhalten.

Begonnen hat alles mit einer Magersucht. Es gab familiäre Ereignisse, die mir viel Kummer bereiteten. Durch meinen Auszug war ich häufig allein, hatte niemanden, mit dem ich darüber reden konnte. Irgendwann bin ich dann in eine Magersucht abgerutscht. Ich habe kaum noch etwas gegessen und war oft stolz, wenn ich nur eine Buttermilch am Tag getrunken hatte. Es gab auch Tage, an denen ich gar nichts gegessen habe. Mir ging es in dieser Zeit alles andere als gut. Ich fror wie verrückt, bekam vom bloßen Liegen blaue Flecken, die Haare wurden immer dünner und fielen mir büschelweise aus. Ich sah einfach elend aus, fühlte mich eingekellert, verletzlich und war nicht mehr leistungsfähig Der Wendepunkt kam, als mein Opa, der mir sehr nah steht, meinte, dass er nicht vor seinem eigenen Tod an meinem Grab stehen wolle. Die Angst meines Großvaters weckte mich auf.

Mithilfe einer ambulanten Therapie habe ich versucht, die Krankheit zu überwinden. Obwohl mir die Unterstütung der Therapeutin sicherlich gut getan hätte, habe ich sie ständig belogen. Ich war noch nicht bereit, die Essstörung zu bekämpfen. In dieser Zeit bin ich von der Magersucht in die Bulimie gerutscht. Alles, was ich gegessen habe, habe ich danach wieder erbrochen. Ich erlebte richtige Fressorgien. Es war ein Teufelskreis, in dem ich mich damals bewegte und nicht herauskam. Meine Hoffnung war, mit der Hilfe von Freunden den Absprung zu schaffen. Schnell wurde mir aber klar, dass ich das nur allein schaffen konnte. Ich musste meine „falsche Freundin“, die Essstörung, aus meinen Kopf verbannen und loslassen.

Da mir Sport schon immer sehr viel Spaß gemacht hat, sah ich darin eine Chance, die Weichen in meinem Leben anders zu stellen. Bei meiner Suche nach einem geeigneten Studio bin ich im Internet auf Ercan gestoßen. Zusammen haben wir Trainings- und Ernährungspläne für mich erstellt. Zeitgleich habe ich ein Seminar von Gundis Zámbó besucht, die selbst erfolgreich ihre Bulimie überwunden hat. Beides hat stark dazu beigetragen, dass auch ich den Weg aus meinem gestörtem Essverhalten gefunden habe. Aber: Es muss im Kopf beginnen!

Ich habe viel trainiert und schnell bemerkt, dass ich ohne die richtige Ernährung nicht leistungsfähig bin. Für mich war das der Wegweiser aus der Essstörung. Krafttraining liebe ich inzwischen so sehr, dass ich nicht mehr darauf verzichten will. Doch ohne eine gute Ernährung ist Sport nicht möglich, sonst fehlen dem Körper ganz klar die Nährstoffe und die Energie.

Ich bin froh, dass ich meine Ziele konsequent verfolgt habe und es geschafft habe. Heute geht es mir wieder gut und ich kann mein Leben genießen. Verändert hat sich auch, dass ich einiges entspannter sehe und gelassener angehe. Dabei hat mir auch das Schreiben meines ersten Buches geholfen, in dem ich meine Erfahrungen verarbeiten konnte. Auch meine Einstellung zum dauerhaften Abwiegen und Tracken von Lebensmitteln hat sich zwischenzeitlich geändert. Heute versuche ich, auf meinen Körper zu hören, und gestalte meinen Speiseplan viel intuitiver. Denn wenn die Gedanken stets um Abnehmen und Essen kreisen, passiert es schnell, dass der Umgang mit Ernährung zwanghaft wird und womöglich in eine Essstörung führt.

MEIN TIPP: Lass das Tracken nicht zu einem Zwang werden!

Um einen gesunden Umgang mit Ernährung zu lernen, kann auch ein Essprotokoll hilfreich sein. Wenn du aufschreibst, was du im Laufe eines Tages isst, bekommst du einen Überblick, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und wo du eventuell was verändern kannst. Aber auch das sollte nicht in einen Zwang ausarten. Vergiss ruhig mal die Küchenwaage und genieße dein Essen einfach. Der Genuss am Essen war für mich ein wichtiger Schritt aus meinem gestörten Essverhalten. Auch du darfst Essen genießen!

In diesem Buch, geht es deshalb nicht um Diäten oder Einschränkungen beim Essen, sondern um eine gesunde, eiweißbetonte Ernährung. Mein persönlicher Weg und die Erfahrungen, die ich dabei gemacht habe, haben dieses Buch erst entstehen lassen. Ich hoffe, dass dich die folgenden Seiten dazu inspirieren, deinen eigenen Weg zu einer gesunden Ernährung dauerhaft zu finden. Meine Rezepte sind unkompliziert, einfach nachzukochen und trotzdem lecker! Die gesunden Zutaten unterstützen deinen Muskelaufbau und erhöhren deine Leistungsfähigkeit. Tipps für einen gesunden Lebensstil, den du auch langfristig beibehalten kannst, helfen dir, dich dauerhaft in deinem Körper wohlzufühlen.

DEIN LIFESTYLE – DEINE VERÄNDERUNG

#beinlovewithyourself#motivation #letsstart

Einen perfekten Body, den möchten am liebsten alle haben. Aber was oder wer hindert dich eigentlich daran? Nichts und niemand! Mit einer einfachen Umstellung deiner Ess- und Lebensgewohnheiten und mit kleinen Schritten machst du den Anfang. Dabei musst du dich nicht an Modelmaßen orientieren. Das Wichtigste ist, dass du dir zuallererst klar definierte Ziele setzt, die du tatsächlich erreichen kannst. Diese Ziele müssen in deine Lebenssituation passen. Es bringt überhaupt nichts, wenn du ganz schnell fünf Kilo abnehmen willst. Gesundes Abnehmen braucht deutlich mehr Zeit! Und auch Muskeln bauen sich nicht von heute auf morgen auf.

Ein Schokoriegel wird dich nicht dick machen, genauso wie ein Salat dich nicht über Nacht erschlanken lässt. Balance und Kontinuität sind der Schlüssel zu deinem Ziel. Du musst deine Ernährung nicht von einem Tag auf den anderen total umkrempeln. Schreib auf, welche ungesunden Lebensmittel du zukünftig gegen gesunde austauschen wirst. Auf welche Süßigkeiten verzichtest du ab sofort? Behalte dein Ziel im Blick, aber schätze auch die Freude an der Veränderung. Glaube mir, es hilft nichts, wenn du akribisch alle Lebensmittel abwiegst und jede Kalorie zählst. Mir hat es zwar zu Beginn geholfen, ein Gefühl für richtige Ernährung zu bekommen. Aber auf Dauer ist alles Extreme nicht haltbar, ohne dass du dich die ganze Zeit einschränkst. Und das nimmt dir dann sicher die Motivation für deine Pläne. Mir liegt es am Herzen, dich dabei zu unterstützen, deinen eigenen Weg zu finden. Mein Körper und meine Ansichten zu Ernährung und Sport müssen nicht deine sein. Sie könnten aber eine Inspiration für dich sein. Liebe deinen Körper, egal ob mit schmaler Silhouette oder mit Kurven!

MEIN TIPP! Beginne mit den Vorsätzen, die dir am leichtesten fallen. Nimm dir auch Zeit, dich über jeden noch so kleinen Erfolg zu freuen. Das gibt dir neue Kraft für das nächste Ziel. Schritt für Schritt kommst du so deinen Zielen und deiner eigenen Wohlfühlfigur näher.

DEINE PROTEINREICHE ERNÄHRUNG

Eine gesunde eiweißreiche Ernährung bedeutet keinesfalls Verzicht. Im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch versorgen deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen und nicht mit leeren Kalorien. Du hast es selbst in der Hand, deine Ernährung umzustellen und dich zukünftig gesünder und ausgewogener zu ernähren. Falsch machen kannst du nichts! Nimm dir Zeit für deine Ernährungsumstellung. Was sich über die Jahre eingeschlichen hat, lässt sich nicht über Nacht ändern. Alte Gewohnheiten sind schwer wieder loszuwerden. Aber schon nach kurzer Zeit wirst du feststellen, dass dir deine neue Ernährung mehr Power und Energie schenkt.

Damit du nicht gleich zu Beginn an den ersten Hürden scheiterst, gebe ich dir ein paar Tipps, wie du mit den größten Stolperfallen zurechtkommen kannst. Einiges davon habe ich schon in meinem ersten Buch beschrieben, manche Ansichten haben sich jedoch inzwischen verändert und ich bin auch nicht mehr ganz so streng wie früher. Deshalb möchte ich dir hier meine Erfahrungen dazu noch einmal vorstellen.

»DU SOLLTEST IMMER GESUNDE SNACKS PARAT HABEN.«

CHEATDAY

Ein Verzicht auf Süßigkeiten, Burger & Co. kann auf Dauer ganz schön hart sein. Manchmal muss es deshalb einfach Pizza, Pasta oder ein Eis sein. Das sollst du dir dann auch gönnen. Dass das „Cheaten“ trotzdem die Ausnahme sein sollte, weißt du ja selbst. Grundsätzlich solltest du ein Cheatmeal auch erst dann einlegen, wenn dir die neuen Essgewohnheiten schon in Fleisch und Blut übergegangen sind. Ansonsten ist das Risiko groß, dass aus einem Cheatday gleich mehrere werden und all deine Mühe umsonst war. Lass deine „kleinen Sünden“ zwischendurch deshalb nicht zur Gewohnheit werden und genieße die Pizza oder das Eis, nur wenn du wirklich, wirklich Lust darauf hast und du dir etwas Besonderes gönnen möchtest.

Ich selbst mache keinen Cheatday, zumindest keinen ganzen. Das hat sich auch nicht geändert, obwohl ich inzwischen manches gelassener sehe. Ich gönne mir gerne hin und wieder einmal pro Woche eine Cheat-Mahlzeit. Allerdings esse ich dann auch nur das, worauf ich tatsächlich Lust habe. Es macht keinen Sinn, unnötige Kalorien in sich hineinzufuttern, nur weil gerade Cheatday ist.

HEISSHUNGER

Zu viel Zucker und Weißmehl sind Gift für deinen Körper. Sie sind der Hauptverursacher für die ungeliebten Speckpölsterchen! Außerdem locken die schlechten Kohlenhydrate ständig das Hormon Insulin. Und ratzfatz sitzt du in der Heißhungerfalle. Dieser entsteht auch, wenn du nicht genug Makronährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette zu dir nimmst.

Bevor du zu Knabberzeug greifst, solltest du dich unbedingt fragen, ob du tatsächlich hungrig bist. Oftmals steckt einfach nur Gewohnheit oder sogar Langeweile dahinter.

Um nicht in die Kalorienfalle zu tappen, solltest du gesunde Snacks parat haben. Greife lieber zu fettarmem Naturjoghurt, Trockenfrüchten, Nüssen, Obstschnitzen oder Gemüsestreifen. Nimm dir Zeit beim Essen und kaue langsam, damit du spürst, wann du satt bist. Denn auch gesunde Snacks können irgendwann für ein Zuviel auf der Waage sorgen.

MEIN TIPP! Selbst gemachte Energieriegel oder -kugeln (siehe S. 141) enthalten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die lang satt machen. Und natürliche Süße aus Früchten ist besser als zugesetzter Industriezucker. Aber Achtung: Manche Früchte schlagen ganz schön zu Buche!

FREUNDE TREFFEN UND AUSGEHEN

Wenn du mit deinen Mädels unterwegs bist, willst du sicherlich auch nicht immer streng auf deine Ernährung achten. Das sollst du auch gar nicht! Deine Gedanken müssen auch nicht immer um das Thema Essen oder Schlanksein kreisen. Eine übertriebene Disziplin beim Essen kann dich in die Isolation führen. Das ist für dich und deine Freundinnen und Freunde unschön.

MEIN TIPP! Genieße den Abend in der Clique, gehe mit deinen Freunden zum Essen und freue dich des Lebens. Du kannst dein Essen und die Getränke im Blick behalten, aber du solltest sie nicht unter ständiger strenger Kontrolle haben. Wenn du ab und an schwach wirst, dann ist das vollkommen okay. Nur wenn du ständig maßlos schlemmst, dann hat das nichts mehr mit ausgewogener Ernährung zu tun. Höre auf dein Gefühl und hab vor allem Spaß!

»HÖRE AUF DEIN GEFÜHL UND HAB VOR ALLEM SPASS!«

TRAINING

Langfristig ist es schwierig, das Gewicht ausschließlich über die Ernährung oder ausschließlich über Sport zu regulieren. Eine gute Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung und effektivem Training ist deshalb die allerbeste Methode, deine Ziele zu erreichen.

Durch regelmäßige Bewegung baust du Muskeln auf, diese verbrennen mehr Energie, und auch der Fettabbau wird durch Bewegung aktiviert. Wenn du regelmäßig trainierst, musst du deine Energiezufuhr auch nicht so drastisch senken, um abzunehmen. Im Gegenteil: Mit gesundem Essen kannst du einen schönen Körper bekommen. Schon bald wirst du die ersten Erfolge sehen. Das Tolle an einer gesunden Ernährung in Verbindung mit Sport ist, dass du dich in deinem Körper wohler fühlst.

Es bringt allerdings nichts, wenn du dich in der ersten Euphorie gleich völlig auspowerst. Danach wirst du feststellen, dass du total erschöpft bist und keine Motivation mehr hast. Wenn du bisher sportlich wenig aktiv warst, solltest du dich nicht gleich überfordern, sondern lieber langsam starten. Ansonsten verdirbst du dir, schon bevor es richtig losgeht, den Spaß am Training. Und das wäre sehr schade!