Scheinfasten Kochbuch: Mit Scheinfasten zur Wohlfühlfigur - Leckere Rezepte für Alltag und Beruf zum Abnehmen ohne hungern vom Frühstück bis zum Nachtisch - inkl. vegane Rezepte, Scheinfastenplan E-Book

Stefan Wenzel

• Herausgeber: ONIX Media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 136

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Sie wünschen sich die positiven Effekte einer Fastenkur, doch das Hungern gefällt Ihnen nicht? Dann gibt's tatsächlich einen tollen Kompromiss: Scheinfasten, also die Wirkung des Fastens in Kombination mit der vollen Ladung an Genuss und Geschmack – und wie dieser Super-Ernährungstrick klappt, zeigt Ihnen dieses Kochbuch! Zugegeben, einfach essen wie bisher und trotzdem Fastenwirkung erleben, gibt es nicht: Doch mit reduzierter Kalorienzufuhr, präziser Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sowie hoher Nährstoffdichte und reichlich Ballaststoffen kommen Sie tatsächlich in den Genuss fastenähnlicher Effekte, ohne dabei auf leckere Mahlzeiten verzichten zu müssen. Gewichtsverlust, gesenkter Insulinspiegel, Herz-Kreislauf-Gesundheit und bessere Entzündungswerte sind nur einige Pluspunkte des Scheinfastens und hier entdecken Sie eine Riesenauswahl an köstlichen Schlemmereien, die perfekt auf die Ansprüche dieses Ernährungskonzepts zugeschnitten sind. Ob Sie Fleisch genießen oder Fischfan sind, ob Sie's lieber Veggie mögen, gerne naschen oder Freund knackiger Salate sind, bei der großen Vielfalt entdecken Sie Leckerbissen für alle Geschmäcker und Anlässe und tun Ihrem Körper gleichzeitig etwas Gutes. Alltagstauglich? Absolut! Denn viele Gerichte stehen mit wenigen Handgriffen auf dem Tisch und passen somit optimal auch in einen stressigen Alltag, dazu läuft's dank einfacher Schritt-für-Schritt-Anleitungen auch bei Anfängern wie am Schnürchen.

Leseprobe

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Vorwort

Sie wünschen sich die positiven Effekte einer Fastenkur, doch das Hungern gefällt Ihnen nicht? Dann gibt’s tatsächlich einen tollen Kompromiss: Scheinfasten, also die Wirkung des Fastens in Kombination mit der vollen Ladung an Genuss und Geschmack – und wie dieser Super-Ernährungstrick klappt, zeigt Ihnen dieses Kochbuch!

Zugegeben, einfach essen wie bisher und trotzdem Fastenwirkung erleben, gibt es nicht: Doch mit reduzierter Kalorienzufuhr, präziser Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sowie hoher Nährstoffdichte und reichlich Ballaststoffen kommen Sie tatsächlich in den Genuss fastenähnlicher Effekte, ohne dabei auf leckere Mahlzeiten verzichten zu müssen. Gewichtsverlust, gesenkter Insulinspiegel, Herz-Kreislauf-Gesundheit und bessere Entzündungswerte sind nur einige Pluspunkte des Scheinfastens und hier entdecken Sie eine Riesenauswahl an köstlichen Schlemmereien, die perfekt auf die Ansprüche dieses Ernährungskonzepts zugeschnitten sind. Ob Sie Fleisch genießen oder Fischfan sind, ob Sie’s lieber Veggie mögen, gerne naschen oder Freund knackiger Salate sind, bei der großen Vielfalt entdecken Sie Leckerbissen für alle Geschmäcker und Anlässe und tun Ihrem Körper gleichzeitig etwas Gutes.

Alltagstauglich? Absolut! Denn viele Gerichte stehen mit wenigen Handgriffen auf dem Tisch und passen somit optimal auch in einen stressigen Alltag, dazu läuft’s dank einfacher Schritt-für-Schritt-Anleitungen auch bei Anfängern wie am Schnürchen.

Guten Appetit!

Inhalt

Die Grundprinzipien

Die Vorteile

Die 20 besten Tipps

Meal Prep: Tipps zur Mahlzeitenzubereitung

Frühstück

Avocado-Ei-Muffins

Chia-Pudding mit Beeren

Gemüse-Omelett

Quinoa-Frühstücksbowl

Joghurt-Granola-Parfait

Erdnussbutter-Bananen-Smoothie

Tofu-Rührei mit Gemüse

Kokos-Chia-Pudding

Gefüllte Süßkartoffel mit Kräuterquark

Haferflocken-Pfannkuchen

Brote

Haferflocken-Chia-Brot

Fladenbrot mit Schwarzkümmel

Vollkornbrötchen mit Leinsamen

Sesam-Bagels

Pita-Brot

Roggenbrot mit Kümmel

Zuccinibrot

Dattel-Walnuss-Brot

Sauerteigbrot

Maisbrot

Soßen und Dips

Hummus

Auberginendip

Zaziki

Ajvar

Joghurt-Kräuter-Dip

Paprika-Walnuss-Dip

Joghurt-Minze-Dip

Olivenpaste

Scharfe Salsa

Avocado-Dip

Salate

Bulgur-Salat

Tomaten-Gurken-Salat mit Pita

Gurken-Tomaten-Zwiebel-Salat

Rote-Bete-Salat

Spinat-Feta-Salat

Quinoa-Salat

Wassermelonensalat mit Feta

Gurkensalat

Mozzarella-Tomaten-Salat

Rucola-Pinienkern-Salat mit Parmesan

Hauptgerichte mit Fleisch

Grillhähnchen mit Gemüse

Lammkoteletts mit Rosmarinkartoffeln

Rinderfleisch-Gemüsepfanne

Gefüllte Paprika mit Reis

Knoblauch-Rosmarin-Hähnchenkeulen

Rindfleischpfanne mit Ingwergemüse

Gegrillte Lammkoteletts mit Couscous-Salat

Hühnchen-Curry mit Gemüse

Gefüllte Auberginen mit tomatensosse

Gegrillte Hähnchenspiesse mit Gemüse

Hauptgerichte mit Fisch

Lachs mit Gemüse

Gegrillter Thunfisch mit Avocado-Salsa

Gedämpfter Seebarsch

Lachs mit Spinat und Tomaten

Garnelenspiesse vom Grill

Seelachs mit Basilikum-Tomaten-Sosse

Gegrillter Schwertfisch

Lachs-Ceviche mit Mango und Avocado

Fisch-Curry

Gegrillter Lachs in Honig-Senf-Sosse

Vegetarische Hauptgerichte

Quinoa-Salat mit geröstetem Gemüse

Gebratene Süßkartoffelscheiben mit Röstzwiebeln und Créme Fraîche

Gemüse-Couscous

Gebratener Tofu mit Erdnusssosse

Vegetarische Bolognese

Gebackene Aubergine mit Tahini-Sosse

Spinat-Ricotta

Gemüse-Curry

Vegetarische Pilz-Pilaw

Gemüse-Lasagne

Vegane Hauptgerichte

Quinoa-Salat

Kürbis-Ratatouille

Gebackene Süsskartoffeln mit Avocado

Gemüse-Couscous

Quinoa-Linsen-Bowl mit Paprika und Kokosmilch

Nudel-Gemüse-Pfanne

Gebratener Tofu mit Teriyaki-Sosse

Linsen-Dal mit Kokosmilch

Champignon-Risotto

Auberginen-Ratatouille

Fingerfood und Snacks

Gemüsesticks

Geröstete Kichererbsen

Avocado-Toast mit Tomaten

Gefüllte Datteln

Gebackene Süsskartoffel-Chips

Geröstete Edamame

Gefüllte Mini-Paprika

Geröstete Blumenkohl-Röschen

Spinat-Artischocken-Dip mit Pita-Chips

Gefüllte Champignons

Süßspeisen und Desserts

Chia-Beeren-Pudding

Apfel-Haferflocken mit Zimt

Gebackene Banane mit Honig

Quinoa-Rosinen-Mandel-Pudding

Schoko-Bananen-Happen

Apfel-Zimt-Blätterteig-Taschen

Mohn-Zitronen-Quark

Dattel-Mandel-Kugeln

Mandel-Feigen-Creme

Karotten-Haferriegel

Getränke

Gurkenwasser mit Minze

Zitronen-Ingwer-Tee

Beeren-Smoothie

Ingwer-Gurken-Limonade

Grüner Tee mit Minze

Kokoswasser

Minze-Himbeer-Eistee

Ananas-Ingwer-Smoothie

Apfeltee

Erdbeer-Basilikum-Wasser

Scheinfastenplan für eine Woche

Scheinfastenplan: Detox-Woche

Einkaufsliste

Die Grundprinzipien

D

as Scheinfasten, auch bekannt als Fasten-Mimicking-Diet (FMD), basiert auf einer durchdachten Ernährungsstrategie, die darauf abzielt, die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zu erreichen, ohne dass tatsächlich auf Nahrung verzichtet werden muss. Für das Gelingen dieser Diät ist Folgendes wichtig:

Bei der Scheinfasten-Diät wird die Kalorienzufuhr auf etwa 30 bis 50 % des normalen Bedarfs reduziert, typischerweise über einen Zeitraum von fünf Tagen. Diese Kalorienrestriktion wird durch sorgfältig zusammengestellte Mahlzeiten erreicht, die hauptsächlich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln bestehen. Diese reduzierten Kalorien sorgen dafür, dass der Körper in einen Fastenzustand versetzt wird, was zahlreiche positive gesundheitliche Effekte auslöst.

Ein weiteres zentrales Prinzip des Scheinfastens ist die gezielte Verteilung der Makronährstoffe. Die Diät ist so konzipiert, dass sie eine spezifische Balance von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthält. Der Proteingehalt wird dabei meist niedrig gehalten, während gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden. Diese spezielle Makronährstoff-Zusammensetzung unterstützt die gewünschten Effekte des Fastens, wie etwa die Förderung der Zellregeneration und die Reduktion von Entzündungen.

Trotz der reduzierten Kalorienzufuhr ist es entscheidend, dass die Mahlzeiten während des Scheinfastens reich an Mikronährstoffen sind. Dies stellt sicher, dass der Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen essenziellen Nährstoffen versorgt wird. Die hohe Nährstoffdichte der Mahlzeiten trägt dazu bei, dass der Körper während der Fastenperiode optimal funktioniert und gesundheitliche Vorteile maximiert werden.

Die Vorteile

A

lles hat seine Vor- und Nachteile, so auch das Scheinfasten. Studien haben gezeigt, dass Scheinfasten positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann. Dazu zählen unter anderem Gewichtsverlust, verbesserte Blutzuckerwerte, verminderte Entzündungen und verbesserte Biomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das Scheinfasten ist obendrein sehr einfach in der Umsetzung, wenn man es mit dem vollständigen Fasten vergleicht, da man weiterhin feste Nahrung zu sich nehmen kann. Dies erhöht die Einhaltung und den Komfort erheblich. Scheinfasten kann außerdem helfen, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern, was zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes beiträgt. Durch die reduzierte Kalorienzufuhr und die gezielte Auswahl gesunder Nahrungsmittel führt Scheinfasten zu Gewichtsverlust und einer Verringerung des Bauchfetts.

Chronische Entzündungen, die mit vielen chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen verbunden sind, können durch Scheinfasten ebenfalls reduziert werden. Scheinfasten hat außerdem neuroprotektive Effekte, indem es die Produktion des Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) erhöht, der das Wachstum neuer Nervenzellen fördert und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen verringern kann. Auch die Gesundheit unseres Herzens profitiert von Scheinfasten, da es zur Senkung von Cholesterin- und Triglyceridwerten beiträgt und somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.

Langfristig können regelmäßige Scheinfasten-Zyklen zu einer verlängerten Lebensspanne und einer verbesserten Lebensqualität führen, indem sie altersbedingte Schäden an Zellen und Geweben reduzieren. Scheinfasten fördert die Autophagie, einen natürlichen Prozess zur Beseitigung beschädigter Zellen und zur Regeneration neuer, gesunder Zellen, was zum allgemeinen Zellschutz und zur Prävention von Krankheiten beiträgt.

Durch den Verzehr ballaststoffreicher und pflanzlicher Lebensmittel kann Scheinfasten die Darmflora positiv beeinflussen und zu einer besseren Verdauungsgesundheit beitragen. Viele Menschen berichten zudem von einer verbesserten Stimmung, erhöhter mentaler Klarheit und reduziertem Stresslevel während und nach Phasen des Scheinfastens.

Interessanterweise könnte Scheinfasten auch das Risiko bestimmter Krebsarten senken, indem es das Wachstum von Tumorzellen hemmt und die Wirksamkeit von Krebsbehandlungen verbessert. Auch die Hautgesundheit kann durch Scheinfasten verbessert werden, da es die Zellregeneration fördert und Entzündungen reduziert, was zu einer gesünderen, strahlenderen Haut führt. Schließlich kann Scheinfasten das Immunsystem stärken, indem es die Produktion und Aktivität von Immunzellen fördert und deren Regeneration unterstützt.

Die 20 besten Tipps

1. Bevor Sie mit dem Scheinfasten beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, vor allem wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.

Setzen Sie sich klare Ziele für das Scheinfasten, wie Gewichtsverlust oder eine verbesserte Gesundheit.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die gesamte Fastenwoche im Voraus.

Kaufen Sie alle benötigten Zutaten und Lebensmittel im Voraus ein, um ungesunden Versuchungen vorzubeugen.

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu, um Zeit zu sparen und Versuchungen zu widerstehen.

Trinken Sie ausreichend Wasser und ungesüßte Kräutertees, um hydriert zu bleiben und das Sättigungsgefühl zu fördern.

Essen Sie kleinere Portionen über den Tag verteilt, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Hungergefühle zu reduzieren.

Integrieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse und Samen, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen.

Verwenden Sie gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl und Nüsse, um Ihre Mahlzeiten nahrhafter und sättigender zu gestalten.

Reduzieren Sie den Proteingehalt, aber stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend pflanzliche Proteine aus Tofu, Bohnen und Linsen zu sich nehmen.

Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Haferflocken und Süßkartoffeln, die langsam verdaulich sind und länger sättigen.

Verwenden Sie eine Vielzahl von Gewürzen und Kräutern, um Geschmack hinzuzufügen und die Mahlzeiten interessant zu gestalten.

Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen, um Ihren Stresspegel zu senken.

Bleiben Sie aktiv mit leichten Übungen wie Spaziergängen oder sanftem Yoga, um Ihren Stoffwechsel zu unterstützen.

Sorgen Sie für ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf, um Ihren Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Informieren Sie Freunde und Familie über Ihr Vorhaben und bitten Sie um deren Unterstützung und Verständnis.

Finden Sie Aktivitäten, die Sie ablenken und beschäftigen, um nicht ständig ans Essen zu denken.

Nutzen Sie kleinere Teller und Schüsseln, um die Portionsgrößen zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Seien Sie geduldig mit sich selbst, besonders wenn Sie neu im Scheinfasten sind, und erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse.

Dokumentieren Sie Ihre Erfahrungen, Gefühle und Fortschritte in einem Tagebuch, um Muster zu erkennen und Motivation zu behalten.

Meal Prep: Tipps zur Mahlzeitenzubereitung

Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks für die Woche im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Zutaten zur Hand haben.

Erstellen Sie eine detaillierte Einkaufsliste basierend auf Ihrem Wochenplan, um gezielt einkaufen zu können und unnötige Käufe zu vermeiden.

Kochen Sie große Mengen an Basiszutaten wie Quinoa, Reis oder Hülsenfrüchte auf einmal und verwenden Sie diese für verschiedene Gerichte während der Woche.

Schneiden Sie frisches Gemüse wie Karotten, Paprika oder Zucchini im Voraus und bewahren Sie es in luftdichten Behältern auf. Dies verkürzt die Zubereitungszeit.

Kochen Sie Suppen, Eintöpfe oder Currys in größeren Mengen und frieren Sie diese portionsweise ein. So haben Sie an hektischen Tagen schnell eine gesunde Mahlzeit zur Hand.

Nutzen Sie Reste vom Abendessen für das Mittagessen am nächsten Tag oder kombinieren Sie sie zu neuen Gerichten, um Abwechslung zu schaffen und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

Investieren Sie in hochwertige, luftdichte Behälter, die sich gut zum Einfrieren und zur Aufbewahrung von Mahlzeiten eignen.

Entwickeln Sie eine Routine für die Mahlzeitenvorbereitung, zum Beispiel, indem Sie feste Zeiten in der Woche einplanen, wie sonntags oder an einem freien Abend. So wird die Vorbereitung im Nu zur Gewohnheit.

Frühstück

Avocado-Ei-Muffins

Nährwerte p. P.: 220 kcal, 6 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 10 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 20 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

1 reife Avocado

2 Eier

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gehackte Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch)

Zubereitung:

Schälen Sie die Avocado und halbieren Sie sie, indem Sie sie der Länge nach aufschneiden und den Kern vorsichtig entfernen.

Stellen Sie den Ofen auf 200 °C und fetten Sie die Auflaufform etwas ein. Nehmen Sie die Avocadohälften und löffeln Sie gegebenenfalls etwas Fruchtfleisch heraus, um genügend Platz für das Ei zu schaffen.

Geben Sie in jede Avocadohälfte ein Ei, indem Sie es vorsichtig aufschlagen und in die Mulde gleiten lassen. Streuen Sie Salz und Pfeffer nach Geschmack auf die Avocado-Ei-Hälften und dekorieren Sie diese mit gehackten Kräutern Ihrer Wahl.

Legen Sie die vorbereiteten Avocado-Ei-Hälften in die Auflaufform und backen Sie sie für etwa 15 Minuten, bis das Ei gestockt ist. Servieren Sie die heißen Avocado-Eier sofort und genießen Sie dieses nahrhafte und schmackhafte Gericht.

Tipp: Variieren Sie das Rezept, indem Sie beispielsweise Tomatenwürfel, Speck oder Käse hinzufügen.

Chia-Pudding mit Beeren

Nährwerte p. P.: 180 kcal, 15 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 5 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 5 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

2 EL Chiasamen

1 Tasse Mandelmilch

1 TL Vanilleextrakt

1 EL Ahornsirup (optional)

Frische Beeren zum Servieren

1 EL Kokosraspeln

Zubereitung:

Geben Sie die Chiasamen, Mandelmilch, Vanilleextrakt und Ahornsirup in eine Schüssel.

Rühren Sie die Zutaten gründlich um, bis sie gut vermischt sind. Decken Sie die Schüssel ab und stellen Sie sie über Nacht in den Kühlschrank, damit der Chia-Pudding fest werden kann.

Am nächsten Morgen nehmen Sie die Schüssel aus dem Kühlschrank und rühren den Pudding nochmals um.

Garnieren Sie den Chia-Pudding mit frischen Beeren Ihrer Wahl, wie Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren. Streuen Sie die Kokosraspeln darüber.

Servieren Sie den köstlichen Chia-Pudding als nahrhaftes und erfrischendes Frühstück oder Snack für zwischendurch.

Tipp: Experimentieren Sie mit verschiedenen Früchten und Toppings für Abwechslung.

Gemüse-Omelett

Nährwerte p. P.: 220 kcal, 6 g Kohlenhydrate, 16 g Fett, 12 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 15 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

4 Eier

2 Zwiebeln

1 Zucchini

2 Paprika

1 Schuss Mineralwasser

Salz und Pfeffer nach Geschmack

2 EL Öl

1 Prise Paprikapulver

Zubereitung:

Schälen und hacken Sie die Zwiebeln fein. Schneiden Sie die Zucchini und die Paprika in kleine Würfel.

Erhitzen Sie 1 EL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie die Zwiebeln hinzu und braten Sie sie glasig. Fügen Sie dann die Zucchini und Paprika hinzu und braten Sie das Gemüse für etwa 5-7 Minuten, bis es weich ist. Nehmen Sie das Gemüse aus der Pfanne und stellen Sie es beiseite.

Geben Sie die Eier in eine Schüssel und verquirlen Sie sie gründlich. Fügen Sie einen Schuss Mineralwasser hinzu, um die Eiermasse fluffiger zu machen. Würzen Sie nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver.

Erhitzen Sie den restlichen 1 EL Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze. Gießen Sie die verquirlten Eier in die Pfanne und verteilen Sie das gebratene Gemüse gleichmäßig darauf.

Braten Sie das Omelett etwa 5-7 Minuten, bis es goldbraun und durchgegart ist.

Schneiden Sie das Omelett in Stücke und servieren Sie es heiß. Dieses Gericht eignet sich hervorragend als herzhaftes und proteinreiches Frühstück oder leichtes Mittagessen.

Tipp: Verwenden Sie verschiedene Gemüsesorten, je nach Verfügbarkeit und Geschmack.

Quinoa-Frühstücksbowl

Nährwerte p. P.: 302 kcal, 46 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 9 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 20 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

1 Tasse gekochte Quinoa

1 Banane, in Scheiben geschnitten

1 Handvoll Heidelbeeren

380 ml Mandelmilch

1 EL Ahornsirup

½ TL Zimt

Zubereitung:

Entfernen Sie die Schale der Banane und schneiden Sie sie in dünne Scheiben. Brausen Sie die Heidelbeeren unter kaltem Wasser ab und tupfen Sie sie mit Küchenpapier trocken.

Verteilen Sie die gekochte Quinoa gleichmäßig auf zwei Schüsseln.

Legen Sie die Bananenscheiben und die Heidelbeeren auf die Quinoa in den Schüsseln.

Gießen Sie die Mandelmilch gleichmäßig über die Quinoa und Früchte. Träufeln Sie anschließend den Ahornsirup darüber.

Bestreuen Sie die Schalen mit einer Prise Zimt.

Für einen energiegeladenen Start in den Tag servieren Sie die Quinoa-Frühstücksschalen sofort, um sie warm und frisch zu genießen.

Tipp: Verwenden Sie warme Quinoa für ein angenehmes Frühstück oder kühlen Sie sie für eine erfrischende Option im Sommer.

Joghurt-Granola-Parfait

Nährwerte p. P.: 250 kcal, 35 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 12 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 10 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

1 Tasse griechischer Joghurt

½ Tasse Granola

Frische Beeren

2 TL Honig oder Ahornsirup zum Süßen

Zubereitung:

Geben Sie die Beeren in ein Sieb und spülen Sie diese unter fließendem Wasser ab. Lassen Sie die Beeren anschließend abtropfen.

Verteilen Sie den griechischen Joghurt gleichmäßig auf zwei Gläser oder Schüsseln. Streuen Sie eine Schicht Granola über den Joghurt in den Gläsern oder Schüsseln.

Verteilen Sie dann die frischen Beeren darüber. Nach Belieben können Sie die Schichten mit Honig oder Ahornsirup süßen.

Verteilen Sie noch eine Schicht griechischen Joghurt darauf und setzen Sie den Vorgang fort, bis alle Zutaten aufgebraucht sind.

Beenden Sie die Schichten mit einer Schicht frischer Beeren obenauf.

Servieren Sie das Joghurt-Granola-Frühstück für einen köstlichen und nahrhaften Start in den Tag sofort oder stellen Sie es kühl, wenn Sie es später genießen möchten.

Tipp: Verwenden Sie fettarmen griechischen Joghurt und hausgemachtes Granola für eine gesündere Option.

Erdnussbutter-Bananen-Smoothie

Nährwerte p. P.: 280 kcal, 30 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 7 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 5 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

2 reife Bananen

50 g Erdnussbutter

1 Tasse Mandelmilch

5 Eiswürfel

1 TL Vanilleextrakt

125 g Joghurt

½ Zitrone (Saft)

Etwas Zimt

Zubereitung:

Schälen Sie die reifen Bananen und schneiden Sie sie in grobe Stücke.

Geben Sie die Bananenstücke in einen Mixer. Fügen Sie die Erdnussbutter, Mandelmilch, Eiswürfel, Vanilleextrakt, Joghurt und den Saft der halben Zitrone hinzu.

Mixen Sie alle Zutaten zusammen zu einem glatten Smoothie. Fügen Sie bei Bedarf etwas Zimt und je nach Ihrem persönlichen Geschmack Honig oder Ahornsirup zum Süßen hinzu.

Füllen Sie den Smoothie in Gläser und servieren Sie ihn sofort für eine erfrischende und nahrhafte Zwischenmahlzeit oder ein schnelles Frühstück.

Tipp: Verwenden Sie gefrorene Bananenstücke für einen kälteren und cremigeren Smoothie.

Tofu-Rührei mit Gemüse

Nährwerte p. P.: 180 kcal, 8 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 10 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 15 Min.