Schlaf: Rasch erklärt E-Book

Björn Rasch

• Herausgeber: Hogrefe, vorm. Verlag Hans Huber
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 526

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Wir schlafen fast ein Drittel unseres Lebens. Was passiert in dieser Zeit? Professor Rasch gibt Antwort! Einige Menschen sehen Schlaf als vertane Zeit und wollen ihn unbedingt verkürzen. Anderen Menschen wiederum geht es nur dann gut, wenn sie acht Stunden durchgeschlafen haben. Und viele fragen: •Wie wichtig ist denn nun dieser Schlaf? •Kann ich meinen Schlaf optimieren? •Ist Schlaf wirklich die "beste Medizin"? •Kann ich trainieren, weniger zu schlafen? Björn Rasch ist seit 17 Jahren in der Schlafforschung tätig. Bei Vorträgen, Diskussionsrunden und Presseinterviews, aber auch bei persönlichen Gesprächen wurden ihm immer wieder Fragen zum Schlaf gestellt. Seine Antworten auf diese Fragen sind nun erstmals in diesem Buch zusammengetragen. Und obwohl wir vieles über den Schlaf wissen oder zu wissen glauben, bleibt doch einiges offen. Dies spiegelt sich in den manchmal humorvollen, manchmal sachlich-kritischen, mitunter nicht ganz eindeutigen Antworten wider. Eine amüsante und wissenschaftlich fundierte Sammlung von Fragen und Antworten rund um den Schlaf - zum Nachlesen, Herumblättern und genussvollen Schmökern.

Leseprobe

Björn Rasch

Schlaf: Rasch erklärt

200 Fragen und Antworten rund um den Schlaf

Schlaf: Rasch erklärt

Björn Rasch

Wissenschaftlicher Beirat Programmbereich Psychologie:

Prof. Dr. Guy Bodenmann, Zürich; Prof. Dr. Lutz Jäncke, Zürich; Prof. Dr. Astrid Schütz, Bamberg; Prof. Dr. Markus Wirtz, Freiburg i. Br., Prof. Dr. Martina Zemp, Wien

Prof. Dr. Björn Rasch

Universität Freiburg

Departement für Psychologie

Rue P.-A-de-Faucigny 2

1701 Freiburg

Schweiz

E-Mail: [email protected]

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Lektorat Psychologie

Länggass-Strasse 76

3012 Bern

Schweiz

Tel. [phone]

[email protected]

www.hogrefe.ch

Lektorat: Dr. Susanne Lauri

Bearbeitung: Lydia Zeller, Zürich

Herstellung: René Tschirren

Umschlagabbildung: Anne Karen Rasch, Pelago

Umschlaggestaltung: Claude Borer, Riehen

Illustrationen (Innenteil): Anne Karen Rasch, Pelago

Satz: punktgenau GmbH, Bühl

Format: EPUB

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Für Amrei, Ronja & Charlotte

Inhaltsverzeichnis

Widmung

Danksagung

Vorwort

Einleitung

Mein Weg zum Schlaf

Zur Entstehung dieses Buches

Ein Wort zur Wissenschaft

Die Interpretation von wissenschaftlichen Ergebnissen

Zum Aufbau des Buches

Welche Fragen und Antworten habe ich in dem Buch weggelassen?

Wie sollten Sie dieses Buch lesen?

Für wen ist dieses Buch?

Welche Funktion haben die abgebildeten Schafe im Buch?

Abschließende Bemerkungen

1 Wie lange soll ich schlafen?

Einführung

Wie lange sollte ich schlafen?

Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?

Kann ich zu kurz schlafen?

Welche Folgen hat regelmäßig zu kurzer Schlaf?

Gibt es auch Menschen, die kurz schlafen und trotzdem gesund sind?

Kann ich zu lange schlafen?

Wenn ich zu lange schlafe, sollte ich dann meinen Schlaf verkürzen?

Wann ist es sinnvoll, die Schlafdauer zu verkürzen?

Kann ich trainieren, weniger zu schlafen?

Sollte ich einen Wecker benutzen?

Sollte ich den „Snooze“-Knopf benutzen?

Bringt es etwas, länger zu schlafen als gewöhnlich?

Wie kann ich länger schlafen als gewöhnlich?

Haben Sie einen Tipp, damit ich abends früher ins Bett gehe?

Wie kann ich andere Menschen dazu bringen, länger zu schlafen?

Wie kann ich herausfinden, wie lange ich schlafen sollte?

Hat sich die Schlafdauer in den letzten 50 Jahren verändert?

Schlafen Menschen in Europa unterschiedlich lang?

Hat sich der Anteil an Kurzschläfern in den letzten Jahrzehnten erhöht?

Hat die Einführung des elektrischen Lichts die Schlafdauer verkürzt?

Verkürzt der digitale Medienkonsum unseren Schlaf?

Wie lang schlafen Tiere?

Ist der Winterschlaf ein sehr langer Schlaf?

Was sagt mir die Schlafdauer überhaupt?

Literaturverzeichnis

2 Was ist eigentlich Schlaf?

Einführung

Was ist Schlaf überhaupt?

Wie stellen wir fest, dass jemand schläft?

Warum schlafen wir?

Wie verläuft der Schlaf?

Was ist ein Hypnogramm?

Was ist ein Schlafzyklus?

Welche Schlafphase ist die wichtigste?

Welche Schlafphase ist die unwichtigste?

Was ist der mitteltiefe N2-Schlaf?

Was ist der REM-Schlaf?

Kann ich die anderen Schlafphasen nicht einfach weglassen und nur Tiefschlaf haben?

Wie viel Tief- oder REM-Schlaf ist normal?

Was ist der optimale Schlaf?

Wie lange braucht man normalerweise zum Einschlafen?

Was ist eigentlich der genaue Einschlafzeitpunkt?

Wie steuert unser Gehirn den Schlaf?

Was bestimmt mein akutes Schlafbedürfnis?

Kann ich Schlaf nachholen?

Kann ich vorschlafen?

Habe ich nach Wachphasen in der Nacht wieder mehr Tiefschlaf?

Wie bewerten Menschen, ob ihr Schlaf gut oder schlecht war?

Wie hängt unsere Schlafbewertung mit dem gemessenen Schlaf zusammen?

Was ist die beste Schlafposition?

Was sagt meine Schlafposition über meine Persönlichkeit aus?

Können wir auch im Stehen schlafen?

Schlafen Männer und Frauen unterschiedlich?

Wie verändert sich der Schlaf im Laufe des weiblichen Zyklus?

Wird der Schlaf während der Schwangerschaft schlechter?

Schläft Mann/Frau besser alleine oder zu zweit?

Schlafen Zwillinge ähnlich?

Unterscheidet sich der Schlaf zwischen Ethnien?

Wer schläft, sündigt nicht – stimmt das?

In welchem Schlafstadium schwitzt man am stärksten?

Wechseln sich unsere Nasenlöcher im Schlaf mit der Atmung ab?

Warum schlafe ich im Zug oder Auto ein?

Was sind Träume?

In welcher Schlafphase träumen wir?

Ist unser Gehirn während des Träumens besonders aktiv?

Welche Funktion haben Träume?

Welche Bedeutung haben Träume?

Was kann ich gegen Albträume tun?

Was sind Klarträume?

Was ist lokaler Schlaf?

Können Tiere mit nur einer Hälfte ihres Gehirns schlafen?

Können wir lernen, nur mit einer Hälfte unseres Gehirns zu schlafen?

Literaturverzeichnis

3 Was hat der Schlaf mit der Tageszeit zu tun?

Einführung

Was ist unser zirkadianer Rhythmus?

Ist der Schlaf vor Mitternacht der gesündeste Schlaf?

Was ist der beste Schlaf-wach-Rhythmus?

Wurde im Mittelalter in zwei getrennten Schlafphasen geschlafen?

Was ist polyphasisches Schlafen?

Wie verändert sich unser Schlaf-wach-Rhythmus über die Spanne unseres Lebens?

Was unterscheidet „Lerchen“ und „Eulen“?

Ist der Chronotyp angeboren?

Verändert sich der eigene Chronotyp während der Lebensspanne?

Wie beeinflusst Licht unseren Tag-Nacht-Rhythmus?

Verändert sich unser Schlaf mit der Jahreszeit?

Verändert sich unser Schlaf-wach-Rhythmus beim Zelten?

Kann Lichttherapie unseren Schlaf-wach-Rhythmus verändern?

Beeinflusst das Licht der Bildschirme unseren Schlaf-wach-Rhythmus?

Können Blaulichtfilterbrillen unseren Schlaf verbessern?

Was ist Jetlag?

Wann ist der Jetlag stärker: bei einem Flug nach Osten oder nach Westen?

Wie hängen Schichtarbeit und Schlaf zusammen?

Ist Schlafforschung schlecht für den eigenen Schlaf?

Habe ich am Wochenende einen „Jetlag“?

Stört die Zeitumstellung den Schlaf?

Ist die Sommerzeit oder die Winterzeit besser für den Schlaf?

Sollte für mein Kind die Schule später anfangen?

Literaturverzeichnis

4 Was stört den Schlaf?

Einführung

Wie viele Menschen in der Schweiz berichten von Schlafstörungen?

Hat sich der Anteil an berichteten Schlafstörungen in den letzten 20 Jahren verändert?

Ist das Auftreten von Schlafstörungen in der Schweiz regional verschieden?

Stört Verkehrslärm den Schlaf?

Stören Mücken unseren Schlaf?

Stören Windräder den Schlaf?

Stören Kirchenglocken den Schlaf?

Stört Luftverschmutzung den Schlaf?

Stören elektromagnetische Felder den Schlaf?

Schlafen Menschen in unsicheren Wohnvierteln schlechter?

Stört Fasten den Schlaf?

Stört der Mond unseren Schlaf?

Wie könnte der Vollmond unseren Schlaf stören?

Stören Träume unseren Schlaf?

Stören Seminare und Bücher über die Wichtigkeit des Schlafs den Schlaf?

Sollte ich nachts auf die Uhr schauen?

Warum stören negative Gedanken den Schlaf?

Welche Arten von medizinischen Schlafstörungen gibt es?

Was ist eine Insomnie?

Wie häufig tritt Insomnie auf?

Unterscheiden sich Frauen und Männer in der Häufigkeit der Insomnie?

Wie wird eine Insomnie behandelt?

Sollte eine Insomnie mit Medikamenten behandelt werden?

Was sind mögliche langfristige Folgen einer Insomnie?

Was sind schlafbezogene Atemstörungen?

Was sind mögliche langfristige Folgen von atembezogenen Schlafstörungen?

Wie werden schlafbezogene Atemstörungen behandelt?

Was ist exzessive Tagesschläfrigkeit?

Was sind zirkadiane Störungen des Schlaf-wach-Rhythmus?

Was sind Parasomnien?

Was sind schlafbezogene Bewegungsstörungen?

Literaturverzeichnis

5 Was nützt der Schlaf?

Einführung

Bin ich nach dem Schlaf weniger müde?

Macht kurzer Schlaf dick?

Macht Schlafen schlank?

Schützt Schlaf vor Diabetes?

Verbessert Schlaf meine Stimmung?

Lasse ich mich nach Schlaf weniger stressen?

Beugt Schlaf Burnout vor?

Macht schlechter Schlaf graue Haare?

Macht Schlaf schön?

Verhindert Schlaf Falten im Gesicht?

Welche mentale Funktion profitiert am meisten vom Schlaf?

Kann ich besser lernen, wenn ich gut geschlafen habe?

Kann ich auch während des Schlafs neue Dinge lernen?

Verbessert Schlaf das Gedächtnis?

Habe ich ein besseres Gedächtnis, wenn ich mehr Tiefschlaf habe?

Kann ich im Schlaf Fremdsprachen lernen?

Speichert der Schlaf nur relevante Erinnerungen?

Sollte ich nach einem traumatischen Erlebnis schlafen?

Kann ich im Schlaf vergessen?

Schützt Schlaf vor Demenz und der Alzheimer-Krankheit?

Verbessert Schlaf meine Noten in der Schule oder an der Universität?

Macht Schlaf intelligenter?

Kann ich nach dem Schlaf bessere Entscheidungen treffen?

Kann ich im Schlaf Probleme besser lösen?

Erhöht Schlaf meine Kreativität?

Sollte ich nach einer Therapie- oder Coaching-Sitzung schlafen gehen?

Verbessert Schlaf meine Leistung im Sport?

Kann ich im Traum Sportübungen trainieren?

Räumt der Schlaf „Müll“ aus meinem Gehirn auf?

Spare ich im Schlaf Energie?

Ist Schlaf wichtig für meinen Temperaturhaushalt?

Macht Schlafen gesund?

Erhole ich mich mittels Schlaf besser von operativen Eingriffen?

Sollte ich nach einer Impfung schlafen gehen?

Erhöht schlechter Schlaf das Risiko für Krebs?

Schützt Schlaf vor Bluthochdruck?

Wie hängt Schlaf mit Schlaganfällen zusammen?

Ist Schlaf die beste Medizin?

Leben gute Schläfer länger?

Literaturverzeichnis

6 Kann ich meinen Schlaf optimieren?

Einführung

Was sind die Empfehlungen zur Schlafhygiene?

Welche Empfehlungen zum Schlaf wurden vor 100 Jahren gegeben?

Sollte ich einen Mittagsschlaf halten oder lieber nicht?

Wie lang sollte ein Power-Nap sein?

Sollte ich vor oder nach dem Power-Nap Kaffee trinken?

Was ist die optimale Temperatur zum Schlafen?

Verbessert ein Bad oder Fußbad den Schlaf?

Welche Matratze ist am besten für meinen Schlaf?

Was sollte ich beim Schlafen anziehen?

Wie lange vor dem Schlaf sollte ich aufhören, Wasser zu trinken?

Welche Ernährung ist schlaffördernd?

Gibt es einzelne Nahrungsmittel, die den Schlaf verbessern?

Erleichtert ein Glas Zuckerwasser das Einschlafen?

Verbessert ein Glas warme Milch am Abend meinen Schlaf?

Darf ich abends noch Kaffee trinken?

Fördert Alkohol das Einschlafen?

Kann ich nach dem Kiffen besser schlafen?

Sollte ich mit dem Rauchen aufhören, um besser zu schlafen?

Sollte ich versuchen, nicht einzuschlafen?

Sollte ich am Abend Tagebuch schreiben?

Warum helfen Rituale beim Einschlafen?

Verbessert Schäfchen-Zählen das Einschlafen?

Kann Hypnose meinen Schlaf verbessern?

Kann ASMR meinen Schlaf verbessern?

Verbessert Musik meinen Schlaf?

Verbessert Meditieren den Schlaf?

Verringert regelmäßiges Meditieren das Schlafbedürfnis?

Was ist Schlaf- oder Traum-Yoga?

Verbessert Tai-Chi oder Qigong den Schlaf?

Verbessert Akupressur den Schlaf?

Vertiefen Düfte unseren Schlaf?

Kann ich meinen Schlaf durch elektrischen Strom vertiefen?

Kann ich meinen Schlaf durch bestimmte Geräusche im Schlaf vertiefen?

Verbessern schaukelnde Betten den Schlaf?

Kann ich durch eine Gewichtsdecke meinen Schlaf verbessern?

Verbessern Ohrstöpsel meinen Schlaf?

Verbessert eine Schlafmaske den Schlaf?

Sollte ich meinen Schlaf „tracken“?

Literaturverzeichnis

Nachwort

Der Autor

Sachwortverzeichnis

|9|Danksagung

Dieses Buch ist durch die Mithilfe von vielen verschiedenen Personen entstanden. Zunächst einmal gehört mein Dank Prof. Lutz Jäncke, der dem Verlag Hogrefe den Vorschlag gemacht hat, ein „Schlafbuch“ aufzunehmen. Zudem möchte ich mich gern bei Dr. Susanne Lauri bedanken, die die Entstehung des Buches als Programmleiterin Psychologie des Verlags mit hilfreichen Kommentaren, Diskussionen und Vorschlägen begleitet hat.

Ein ganz besonderer Dank gebührt allen, die die verschiedenen Entwürfe der einzelnen Kapitel Korrektur gelesen und mich auf Fehler und schwer verständliche oder fehlende Informationen hingewiesen haben. Dazu gehören Jonas Beck, Christine Blume, Selina Combertaldi, Maren Cordi, Susanne Diekelmann, Stephany Fulda, Mareike Hülsemann, Ursula Rasch, Cristina Staub, Barbara Droth, Sven Passmann und Nathalie Wannaz.

Dieses Buch wäre gar nicht erst ohne die entscheidende Mitarbeit weiterer Personen entstanden. So hat Dunja Ingold die Erstellung des gesamten Literaturverzeichnisses übernommen und mir zusätzlich noch Rückmeldung über die einzelnen Kapitel gegeben. Carolina Schenk, Masterstudentin im Fach Psychologie, hat schon lange bevor ich überhaupt anfangen konnte das Buch zu schreiben, Literatur gesichtet und zusammengestellt, Webseiten gesucht und mich auf spannende Themen und Fragen hingewiesen. Und sie hat alle Kapitel ab der ersten Version wieder und wieder Korrektur gelesen und verbessert. Vielen Dank für die tolle Unterstützung. Weiterhin freue ich mich sehr, dass ich das Buch zusammen mit meiner Schwester, der Illustratorin Anne Rasch, erstellen konnte. Ich entdecke immer noch neue lustige Details bei den vielen |10|Schafen. Und ich möchte auch meinen Eltern danken, die ich während der Höhen und Tiefen des Schreibens immer wieder um Rat fragen konnte.

Mein allergrößter Dank aber gebührt meiner Frau Amrei Rasch. Ohne ihre Unterstützung wäre das Buch nie zustande gekommen. Insbesondere möchte ich dir danken, dass du mir während der intensiven Schreibphasen den Rücken freigehalten und fast die gesamte Betreuung der Kinder übernommen hast – gerade in Zeiten von Corona eine echte Herausforderung. Und natürlich einen herzlichen Dank an die besten Kinder der Welt – Ronja und Charlotte Rasch!

|11|Vorwort

Einleitung

„Herr Rasch, wie lange soll ich schlafen?“ Diese Frage wurde mir schon unzählige Male gestellt, und viele weitere schließen sich meist an. Jeder Mensch schläft, daher kann eigentlich jeder etwas zu diesem Thema sagen. Doch während früher der Schlaf eher als vertane Zeit angesehen wurde, gewinnt er heutzutage an Bedeutung. Dies liegt auch daran, dass unser persönliches Wohlbefinden und ein gesundes Leben in unserer Gesellschaft an Bedeutung gewonnen haben. Und da ist der Schlaf natürlich ein wichtiger Aspekt. Gleichzeitig steigen die Ansprüche: Im Sinne der Selbstoptimierung möchte man nicht nur bei der Arbeit und in der Freizeit Höchstleistungen erbringen, sondern man will sich auch möglichst effizient erholen und dafür den Schlaf optimieren.

Wissenschaft und Technik haben ebenfalls dazu beigetragen, dass der Schlaf in unserer Gesellschaft präsenter geworden ist. In den letzten zwei Jahrzehnten ist eine Reihe von wissenschaftlichen Studien erschienen, die auf die wichtige Rolle des Schlafs für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unser Gedächtnis hinweisen. In den Medien erscheinen diese Aussagen oft so, als würde man sofort „dick, dumm und krank“, wenn man einmal eine Nacht nicht schläft. Gleichzeitig haben wir erstmals in der Menschheitsgeschichte die Möglichkeit, unseren eigenen Schlaf kostengünstig jede Nacht zu Hause zu erfassen – mithilfe von Fitnessuhren oder unserem Mobiltelefon. Dies ermöglicht eine vollkommen neue Art, unseren Schlaf zu protokollieren, Erkenntnisse über ihn zu gewinnen, sich darüber mit anderen auszutauschen und ihn mit dem Schlaf anderer zu vergleichen. Doch genau das erzeugt auch neue Fragen und Unsicherheiten.

|12|Mein Weg zum Schlaf

Ich befasse mich seit 2003 mit Schlafforschung. Früher habe ich mich immer als Gedächtnisforscher bezeichnet und war daran interessiert, wie sich die Gedächtnisprozesse im Gehirn abbilden lassen. Erst als ich als Doktorand Teil des Forschungsprogramms zu Schlaf und Gedächtnis unter der Leitung von Prof. Jan Born an der Universität Lübeck wurde, kam die Schlafforschung dazu. In meiner Zeit als Postdoktorand an der Universität Basel habe ich zusätzlich genetische Aspekte untersucht. Als Assistenzprofessor an der Universität Zürich ging es mir hauptsächlich um die Frage, ob man im Schlaf das Gedächtnis verbessern kann. Und nach und nach ist für mich der Schlaf an sich immer interessanter geworden. Heute bin ich Professor für Psychologie an der Universität Fribourg in der Schweiz. Mein Hauptinteresse gilt jetzt der Frage, wie unser Schlaf in seiner Qualität und Dauer mit psychologischen Prozessen (also unseren Gedanken, Gefühlen und Vorstellungen) zusammenhängt und wie wir ihn verändern und verbessern können. Denn Schlaf ist keinesfalls nur ein rein körperlicher Zustand, den wir nicht oder nur durch Medikamente beeinflussen können. Im Gegenteil: Ein Hauptgrund für viele Schlafschwierigkeiten, wie zum Beispiel beim Ein- oder Durchschlafen, liegt darin, dass wir angespannt sind, uns Sorgen machen und grübeln. Doch wie genau beeinflussen diese negativen Gedanken unseren Schlaf? Und wenn wir stattdessen positive Gedanken hätten, könnten wir so unseren Schlaf verbessern? Welche psychologischen Prozesse spielen für die Regulation unseres Schlafs insgesamt eine Rolle?

Zur Entstehung dieses Buches

Im Laufe meiner Arbeit tausche ich mich immer wieder mit den unterschiedlichsten Menschen über das Thema Schlaf aus. Dabei fällt mir auf, wie viele Fragen die Menschen zum Schlaf haben, auf die sie zunächst keine Antwort wissen. In meinen Einführungsseminaren an der Universität beginne ich deshalb meist mit einer Fragestunde, in der mir die Studierenden ihre Fragen zum Thema Schlaf stellen können. Auch bei Vorträgen oder Informationsveranstaltungen versuche ich, möglichst viel Zeit für Fragen einzuplanen. Dies gilt insbesondere für Anlässe mit einem |13|allgemeinen Publikum. Und die meisten Fragen zum Schlaf stellen ältere Menschen.

Aus dieser Erfahrung heraus ist die Grundidee zu diesem Buch entstanden: eine Sammlung von Antworten auf Fragen zum Schlaf, die mir im Laufe der Jahre häufig gestellt wurden. Einige Fragen habe ich hinzugenommen, um bestimmtes Wissen zum Schlaf zu vermitteln, das wiederum für die Beantwortung anderer Fragen wichtig ist. Weitere Fragen betreffen meine Forschungsthemen zum Schlafen und Lernen oder psychologische Beeinflussungsmöglichkeiten des Schlafs. Einige Fragen fand ich sehr lustig und kreativ, die habe ich einfach untergemischt. Das Buch zeigt also meine subjektive Auswahl an Fragen und keine Auswahl nach wissenschaftlichen oder medizinischen Kriterien.

Ein Wort zur Wissenschaft

In den Antworten auf die Fragen habe ich versucht, den aktuellen Stand der Wissenschaft zugrunde zu legen. In den meisten Fällen verweise ich auf eine Auswahl von wissenschaftlichen Arbeiten, mit denen sich das jeweilige Thema weiter vertiefen lässt. Dabei versuche ich die Ergebnisse so darzustellen, wie sie sind, und auf die Einschränkungen und Probleme in der Interpretation hinzuweisen. Schwierig ist die Einschätzung insbesondere, wenn nur wenige wissenschaftliche Studien zu einem Thema vorliegen. „Eine Studie hat gezeigt, dass …“ hört sich zwar meist so an, als sei etwas wissenschaftlich bewiesen worden. Das ist es aber nicht. Eine einzelne Studie gibt zwar wichtige Hinweise, aber erst wenn ein Ergebnis in mehreren Studien von unterschiedlichen Forschergruppen bestätigt wurde, kann man sicher sein, dass es wirklich zutrifft.

Gerade berühmte einzelne Studien, die in sehr anerkannten wissenschaftlichen Zeitschriften veröffentlicht werden, sind problematisch. Sie generieren ein sehr starkes Echo in den Medien und bekommen viel Aufmerksamkeit in der Öffentlichkeit. Doch manchmal sind es gerade solche Studien, deren Ergebnisse sich in weiteren Forschungen nicht bestätigen lassen. Ein Problem ist, dass oft gar nicht versucht wird, Studien zu wiederholen und zu bestätigen. Schlafstudien sind oft sehr aufwendig, sie erfordern viel Geld, Personal und Zeit. Und Wiederholungen von Studien erzeugen auch meist nicht so viel Ruhm für die Wissenschaftler. Glück|14|licherweise verändert sich diese Ansicht heutzutage auch in der Schlafforschung, und es werden vermehrt Replikationsstudien durchgeführt.

Ich habe deshalb versucht, mich nicht auf einzelne Untersuchungen, sondern möglichst auf Überblicksarbeiten zu stützen, die die Ergebnisse von vielen verschiedenen Studien zusammenfassen. Wenn sich dabei ein Ergebnis einheitlich über viele Studien hinweg bestätigt, werte ich das als einen starken Hinweis. Wenn mehrere Studien aber zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen, also einige Studien z. B. einen Zusammenhang mit Schlaf finden, aber andere nicht, dann muss ich diesen Zusammenhang als nicht bewiesen ansehen. Doch manchmal berichte ich auch Ergebnisse von einzelnen Studien. Diese sind dann immer nur unter dem Vorbehalt der Bestätigung durch weitere Studien zu interpretieren.

Die Interpretation von wissenschaftlichen Ergebnissen

Doch selbst bei einem sehr einheitlichen Ergebnis ist weiterhin Vorsicht geboten. So zeigen zum Beispiel sehr viele Studien, dass ein zu kurzer Schlaf das Risiko von Übergewicht erhöht (siehe Frage Macht kurzer Schlaf dick? in Kapitel 5). Damit ist dies ein gut abgesicherter wissenschaftlicher Befund und ein starker Hinweis auf einen Zusammenhang zwischen zu kurzem Schlaf und Übergewicht. Doch was heißt das für den Einzelnen? Werde ich bei zu kurzem Schlaf automatisch dick? Zunächst ist es wichtig zu betonen, dass wissenschaftliche Studien im Prinzip immer auf Vergleichen von Gruppen beruhen. Wenn man also 100 normale Schläfer mit 100 Kurzschläfern vergleicht, dann sind vielleicht bei den normalen Schläfern 40 Personen übergewichtig, bei den Kurzschläfern sind es dagegen 54. Es gibt bei den Kurzschläfern mehr übergewichtige Personen, also hängt kurzer Schlaf mit Übergewicht zusammen. Natürlich gibt es aber auch bei der Gruppe der normalen Schläfer Übergewichtige (nämlich 40). Und auch bei der Gruppe der Kurzschläfer gibt es Personen mit normalem Körpergewicht (nämlich 46). Das heißt, für eine einzelne Person bedeutet dieses wissenschaftliche Ergebnis erst mal – nichts. Denn man kann normal- oder übergewichtig sein und dabei kurz oder lang schlafen. Das heißt aber auch: Wenn ich jemanden kenne, der kurz schläft und kein Übergewicht hat, dann kann ich mit dieser |15|Beobachtung nicht widerlegen, dass ein kurzer Schlaf das Risiko von Übergewicht erhöht.

Trotz der genannten Einschränkungen ist das Ergebnis insgesamt natürlich sehr wichtig, denn es zeigt, dass das Risiko, also die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht, bei einem kurzen Schlaf erhöht ist. Noch spannender wird es, wenn man durch eine Verlängerung des Schlafs dann tatsächlich das Körpergewicht positiv beeinflussen kann. Erst Studien, in denen der Schlaf oder das Schlafverhalten verändert und eine Wirkung erzeugt wird, zeigen letztendlich, ob es wirklich der zu kurze Schlaf war, der das Übergewicht mitverursacht hat. Gerade von derartigen Studien gibt es leider (noch) nicht so viele, obwohl diese für Empfehlungen zum Schlaf und für die Auswirkungen einer Schlafoptimierung am besten geeignet wären.

Wissenschaftliche Ergebnisse sind also immer mit größter Vorsicht zu interpretieren, und man kann meist nur recht allgemeine Verhaltensempfehlungen daraus ableiten. Zudem ist gerade Schlaf individuell sehr verschieden. Deshalb werde ich an vielen Stellen des Buches betonen, dass Sie hier für sich nur die Empfehlungen verwenden sollten, die wirklich zu Ihnen passen.

Zum Aufbau des Buches

Die Fragen und Antworten in diesem Buch sind in sechs Kapitel unterteilt. Im ersten Kapitel geht es um Fragen rund um die Dauer des Schlafs. Erst im zweiten Kapitel befasse ich mich mit verschiedenen Fragen, die den Aufbau und den Ablauf von Schlaf erklären. Der Grund für diese Reihenfolge ist mein Eindruck, dass auch Menschen ohne Vorwissen zum Schlaf mit der Schlafdauer gut etwas anfangen können. Es erleichtert so den Einstieg in das Thema und stellt gleich einen guten Bezug zum eigenen Schlaf her. Erst nach diesem Einstieg kommen Erklärungen zum Aufbau des Schlafs und seiner Regulation. Wer lieber mit den allgemeinen Prinzipien des Schlafs anfangen möchte, dem empfehle ich, mit Kapitel 2 zu beginnen.

Das dritte Kapitel beschäftigt sich dann mit dem Einfluss der Tageszeit und unserer inneren Uhr auf den Schlaf. Im vierten Kapitel geht es um Fragen rund um Störungen des Schlafs. Dabei gehe ich absichtlich nur auf |16|eine Auswahl der medizinischen Schlafstörungen ein. Für die ausführlichere Darstellung der verschiedenen medizinischen Diagnosen und Behandlungen von Schlafstörungen verweise ich an den entsprechenden Stellen auf die Fachliteratur.

Im fünften Kapitel habe ich die Fragen gesammelt, die sich mit der Funktion und dem Nutzen des Schlafs beschäftigen. Dieses Kapitel legt die Grundlage dafür, warum es sich lohnen könnte, ausreichend zu schlafen und den eigenen Schlaf zu optimieren. Die verschiedenen Ansätze zur Schlafoptimierung beschreibt dann Kapitel 6. Dabei beschränke ich mich auf Mittel und Wege, den Schlaf ohne den Einsatz von Medikamenten und Substanzen zu verändern. Das abschließende Nachwort soll die Punkte und Aussagen zum Schlaf, die mir am wichtigsten sind, noch einmal zusammenfassen.

Welche Fragen und Antworten habe ich in dem Buch weggelassen?

Man könnte natürlich unendlich viele weitere Fragen zum Schlaf formulieren. Thematisch bewusst weggelassen habe ich die meisten Fragen zum Schlaf und zur Verbesserung von Schlaf bei Babys und Kleinkindern. Dieses Thema wäre sehr umfangreich gewesen und hätte den Rahmen dieses Buches gesprengt. Weiterhin habe ich mich auf den Schlaf beim Menschen konzentriert und nur wenig zu Tieren gesagt, obwohl es natürlich eine Vielzahl von wissenschaftlichen Erkenntnissen zum Schlaf bei Tieren gibt. Und auch die neurobiologischen Mechanismen habe ich zugunsten der Verständlichkeit meist nur kurz und sehr grob beschrieben. Insgesamt war es meine Absicht, die Fragen zu beantworten, die mir andere Menschen zum Schlaf gestellt haben. Ich orientiere mich also an diesen Fragen und gebe darauf eine wissenschaftlich fundierte Antwort.

Wie sollten Sie dieses Buch lesen?

Sie sollten sich die Fragen und Antworten heraussuchen, die Sie interessieren, dafür finden Sie zu Beginn jedes Kapitels ein Inhaltsverzeichnis. Sie können auch die Antwort zu einer Frage lesen, dann die nächste Frage |17|überspringen und an anderer Stelle weiterlesen. Im Prinzip sollten die Fragen und Antworten für sich alleine stehen. Das ist natürlich nur begrenzt möglich, weil viele Antworten auf bestimmtem Wissen zum Schlaf aufbauen. Deshalb macht es durchaus Sinn, sich einige Grundlagen in den Kapiteln 2, 3 und 4 anzuschauen, bevor man Kapitel 5 und 6 liest. Zusätzlich finden Sie innerhalb der Antworten Verweise auf andere Fragen im Buch, wo Sie die entsprechenden Informationen weiter vertiefen oder nachlesen können.

Meist habe ich versucht, das Thema einer Frage zunächst allgemein einzuleiten und schon eine erste Antwort auf die Frage zu geben. Dann folgen die wissenschaftlichen Befunde zu der Frage. Am Schluss formuliere ich meine Einschätzung und Interpretation der Ergebnisse. Falls es Ihnen zu schwierig erscheint, können Sie den wissenschaftlichen Teil also auch überspringen.

Für wen ist dieses Buch?

Das Buch richtet sich an jeden, der sich für Schlaf interessiert. Obwohl ich so verständlich wie möglich geschrieben habe, erschweren der Anspruch der Wissenschaftlichkeit und die häufigen Verweise auf Studien die Lesbarkeit zu einem gewissen Grad. Dabei beschreibe ich auch Widersprüche in den Ergebnissen. Und wenn die Studienlage nicht einheitlich ist, dann bleibt auch eine eindeutige Antwort aus. Der geneigte Leser dieses Buches sollte mit bestehenden Widersprüchen und Unklarheiten umgehen können und akzeptieren, dass es zwischen Schwarz und Weiß noch unendlich viele Graustufen gibt.

Das Buch richtet sich insbesondere an Menschen, die mit ihrem Schlaf mal mehr und mal weniger zufrieden sind und generell mehr über Schlaf wissen und ihn vielleicht verbessern wollen. Nicht gut geeignet ist dieses Buch als Ratgeber bei schweren medizinischen Schlafstörungen. Hier wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, Psychologen oder an Fachpersonen in einem spezialisierten Schlaflabor. Es gibt auch eine Reihe von guten Ratgebern für Patienten mit Schlafstörungen.

|18|Welche Funktion haben die abgebildeten Schafe im Buch?

Durch das sprichwörtliche „Schäfchen zählen“ zum Einschlafen sind Schafe eng mit dem Schlaf verbunden. Weiteres (außer der sehr ähnlichen deutschen Schreibweise von Schaf und Schlaf) gibt es da nicht: Schafe schlafen weder besonders lang oder kurz noch haben sie sonst irgendeinen besonderen Bezug zum Schlaf. So ist es auch mit den Illustrationen der Schafe. Sie sind einfach da. Die Abbildungen und Tabellen dagegen sollen helfen, wichtige Studienergebnisse und Erklärungen zu veranschaulichen.

Abschließende Bemerkungen

Ich verwende in meinem Buch entweder die geschlechtsneutrale Form eines Wortes oder eine der beiden Geschlechterformen. Wann ich die männliche und wann ich die weibliche Form benutze, hat dabei kein System und lässt auch keine Rückschlüsse auf das Geschlecht der angesprochenen Personen zu. Dadurch versuche ich, Wiederholungen durch die ausformulierte Bezeichnung beider Geschlechter zu vermeiden und den Text flüssiger zu gestalten.

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß und Freude beim Lesen dieses Buches. Ich würde mich sehr über Ihre Rückmeldungen freuen. Und wenn Sie weitere Fragen zum Schlaf haben, die nicht in diesem Buch enthalten sind, schicken Sie mir diese gerne zu. Ich freue mich auf Ihre Anregungen.

Björn Rasch, im November 2020, Fribourg, Schweiz

|19|1  Wie lange soll ich schlafen?

Einführung

Schlaf braucht Zeit. In dieser Zeit tun wir anscheinend erst einmal nichts. Einige Menschen stört das, sie sehen Schlaf als vertane Zeit. Sie würden gerne weniger schlafen und dadurch mehr Zeit zum „Leben“ haben. Sie sind neidisch auf Leute, die nur sehr wenig Schlaf brauchen und dadurch an einem einzigen Tag viel mehr schaffen und erreichen können. Andere Menschen dagegen schauen morgens auf die Uhr und denken sich: Oje, ich habe heute nur sieben Stunden geschlafen. Ich werde den ganzen Tag müde, gereizt und schlecht gelaunt sein. Ich muss in der nächsten Nacht unbedingt wieder mehr schlafen. Andere wiederum schimpfen auf die neuen Medien und behaupten, dass wir in unserer digitalen Welt immer weniger schlafen. Doch wie viel Schlaf braucht der Mensch? Was ist meine optimale Schlafdauer? Kann ich lernen, kürzer zu schlafen? Und hat sich die Schlafdauer in den letzten 50 Jahren wirklich verändert? Diese Fragen werde ich in diesem ersten Kapitel beantworten.

Wie lange sollte ich schlafen?

Die optimale Schlafdauer für Erwachsene (zwischen 26–64 Jahre alt) beträgt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Sechs oder zehn Stunden Schlaf werden ebenfalls als „eingeschränkt angemessen“ erachtet. Es |21|wird dagegen nicht empfohlen, regelmäßig weniger als sechs oder mehr als zehn Stunden zu schlafen. Dies sind die Empfehlungen einer 18-köpfigen Expertenkommission der amerikanischen Schlafgesellschaft [1]. Sie geben auch Empfehlungen für andere Altersgruppen an, z. B. zehn bis dreizehn Stunden Schlaf für Vorschulkinder (3–6 Jahre) und sieben bis acht Stunden für Senioren (über 65 Jahre, s. Abb. 1-1).

Abbildung 1-1:  Empfehlungen zur optimalen Schlafdauer. Die dunklen Abschnitte geben die empfohlenen Stunden Schlaf je nach Altersgruppe an. Die etwas weniger dunklen Bereiche geben die Schlafdauer an, die eingeschränkt angemessen ist. Die hellen Bereiche werden nicht empfohlen. Diese Empfehlungen beziehen sich auf die durchschnittliche Schlafdauer über einen längeren Zeitraum, nicht auf einzelne Nächte. Schlafdauer bezeichnet dabei die Zeit, die man tatsächlich während der 24 Stunden geschlafen hat. Schlaf am Tag sollte also dazugezählt werden. Abbildung adaptiert von [2], mit freundlicher Genehmigung.

Wie sind diese Empfehlungen entstanden? Sie basieren natürlich auf einer ganzen Reihe von wissenschaftlichen Studien und Ergebnissen. Aber so ganz eindeutig sind die Ergebnisse nicht immer, vor allem nicht für alle Altersgruppen. Deshalb hat einfach jeder der 18 amerikanischen Experten den Bereich angekreuzt, den er oder sie für richtig hielt. Dies wurde dann gemittelt – und voilà. Kommt neues Wissen hinzu, können sich die Empfehlungen auch leicht ändern (z. B. Vorschulkinder von früher elf bis dreizehn auf heute zehn bis dreizehn Stunden [3]).

Insgesamt ist zu beachten, dass der Bereich der optimalen Schlafdauer recht groß ist, vor allem wenn man die „begrenzt angemessene“ |22|Kategorie hinzuzieht (z. B. sechs bis zehn Stunden für Erwachsene). Es ist deshalb nicht angemessen zu behaupten, alle Menschen müssten mindestens 7,5 Stunden schlafen. Die durchschnittliche Schlafdauer lässt sich nämlich nicht einfach als Empfehlung auf einzelne Personen übertragen. Dieter Kunz, Leiter der Schlafklinik in Berlin, hat dies einmal so ausgedrückt [4]:

„Wenn Forscher also beispielsweise in einer Studie mit hunderttausenden Menschen herausfinden, dass der perfekte Schlaf 7,425 Stunden lang ist und ewiges Leben beschert, gilt das nur für den absoluten Durchschnittsmenschen. Es ist ähnlich wie mit Schuhen: Nur weil alle im Durchschnitt eine Größe von 42 tragen, passt diese noch lange nicht jedem.“

Menschen unterscheiden sich insgesamt stark in ihrer Schlafdauer. So kann es also sein, dass eine Person, die regelmäßig sechs Stunden schläft, genauso gesund und leistungsfähig ist wie jemand, der regelmäßig neun Stunden schläft. Für eine einzelne Person kann es hingegen einen großen Unterschied machen, ob sie regelmäßig sechs oder neun Stunden schläft (siehe Frage Wie kann ich herausfinden, wie lange ich schlafen sollte?).

Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?

Der Schlafbedarf von Kindern und Jugendlichen ist eindeutig höher als der von Erwachsenen (s. Abb. 1-1). Dagegen wird für Personen über 65 Jahren weiterhin eine optimale Schlafdauer von sieben bis acht Stunden empfohlen. Aus der Sicht der Schlafforschung wäre es also günstig, auch im hohen Alter noch ausreichend zu schlafen. Allerdings gelingt dies vielen älteren Menschen nicht mehr. Der Schlaf im Alter ist allgemein weniger tief und häufiger unterbrochen als bei jüngeren Erwachsenen (siehe Frage Wie viel Tief- oder REM-Schlaf ist normal? in Kapitel 2). Auch nimmt der Anteil an Schlafstörungen und die Verwendung von Schlafmedikamenten im Alter stark zu (siehe Frage Sollte eine Insomnie mit Medikamenten behandelt werden? in Kapitel 4). Insgesamt scheinen die Veränderungen des Schlafs generell mit dem Prozess des Alterns |23|zusammenzuhängen. Trotzdem kann man nicht sagen, ältere Personen „brauchen“ weniger Schlaf. Sie bräuchten ihn wahrscheinlich schon, nur können sie einfach nicht mehr so gut schlafen wie in jüngeren Jahren. Verbesserungen des Schlafs und Behandlung von Schlafstörungen bei Senioren und Seniorinnen sind deshalb ein extrem wichtiges Forschungsfeld für die Zukunft. Denn ein verbesserter und erholsamerer Schlaf könnte sowohl die Lebenszufriedenheit als auch die Gesundheit älterer Menschen verbessern. In Kapitel 6 gehe ich auf verschiedene Möglichkeiten der Schlafoptimierung ein.

Kann ich zu kurz schlafen?

Ganz sicher. Jeder weiß, wie man sich fühlt, wenn man einmal wirklich viel zu wenig geschlafen hat. Man ist müde, gereizt, unkonzentriert: unausgeschlafen eben. Und wenn das über einen längeren Zeitraum so geht, dann ist man anfälliger für körperliche Erkrankungen und Infekte, kann sich tagsüber nur noch schwer wach halten und sich schlechter langfristig konzentrieren.

Normalerweise kompensiert der Körper in der Folgenacht den Schlafmangel. Man schläft tiefer und hat insgesamt eine längere Schlafdauer in dieser „Erholungsnacht“. Unser Körper ist also sehr gut dafür eingerichtet, kurzfristigen Schlafentzug und fehlenden Schlaf nachzuholen. Einer ausgelassenen Feier bis spät in die Nacht trotz frühen Aufstehens steht also nichts im Wege, man sollte einfach am nächsten Tag die Aufmerksamkeitseinbußen durch den Schlafentzug mit einkalkulieren und z. B. nicht Auto fahren. Das gilt übrigens auch für das Autofahren direkt nach der Feier – selbst wenn man nichts getrunken hat, ist die Aufmerksamkeit durch den fehlenden Schlaf und die nächtliche Uhrzeit so weit verschlechtert, als hätte man über ein Promille Alkohol im Blut [5]. In der Schweiz droht hier eigentlich Führerscheinentzug und eine Freiheitsstrafe von bis zu drei Jahren, wenn wirklich Alkohol der Grund wäre und nicht Schlafentzug. Trotzdem sind viele Menschen nachts unausgeschlafen mit dem Auto unterwegs. Es ist daher nicht verwunderlich, dass die meisten Unfälle nachts und in den frühen Morgenstunden passieren. Also gilt: auch nüchtern nach der Party besser die öffentlichen Verkehrsmittel benutzen!

|24|Welche Folgen hat regelmäßig zu kurzer Schlaf?

Wie sieht es aus, wenn ich über einen längeren Zeitraum immer weniger als die empfohlenen sechs Stunden pro Tag (inklusive Mittagsschlaf)? Hier gibt es eine Reihe von Studien, die zu wenig Schlaf mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung bringen, wie z. B. Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Übergewicht und Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck etc. [6]. Menschen mit wenig Schlaf haben ein erhöhtes Risiko, an einem Infekt zu erkranken [7]. Kurzer Schlaf erhöht auch das Risiko für mentale Erkrankungen: Wenn Personen im Alter von ca. 50 Jahren regelmäßig weniger als sechs Stunden schlafen, entwickeln sie im Alter von ca. 70–80 Jahren eher kognitive Einbußen im Gedächtnis, wie z. B. Demenz oder die Alzheimer Krankheit [8]. Auch die Lebenserwartung ist bei diesen Personen vermindert und das Sterblichkeitsrisiko leicht erhöht (um ca. 5 % im Vergleich zu Personen mit sieben Stunden Schlaf) [9] (s. Abb. 1-2). In Kapitel 5Was nützt der Schlaf? gehe ich ausführlicher auf diese einzelnen Aspekte ein.

Es lohnt sich also, einen regelmäßig gestörten Schlaf als Alarmzeichen zu betrachten und nach Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten zu suchen. Insbesondere bei starker Tagesmüdigkeit und einem zu kurzen oder gestörten Schlaf sollten Sie eine Schlafspezialistin, eine Schlafklinik und/oder eine auf Schlaf spezialisierte Psychotherapeutin aufsuchen.

Gibt es auch Menschen, die kurz schlafen und trotzdem gesund sind?

Auf jeden Fall. Denn ein erhöhtes Risiko von Erkrankungen bedeutet nicht, dass alle Menschen, die weniger als sechs Stunden schlafen, krank und leistungsunfähig werden, an Gewicht zunehmen oder früher sterben. Die Wahrscheinlichkeit, dass diese Folgen eintreten, sind bei zu kurzem Schlaf nur höher als bei ausreichendem Schlaf. Eine höhere Wahrscheinlichkeit heißt, dass etwas eintreten kann, aber nicht muss. Es wird also auch Menschen geben, die kürzer als sechs Stunden schlafen und kerngesund sind und es auch bleiben.

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Abbildung 1-2:  Sterblichkeitsrisiko in Abhängigkeit von der berichteten Schlafdauer. Die Daten basieren auf 2,2 Millionen Erwachsenen aus 40 wissenschaftlichen Studien. Das Sterblichkeitsrisiko von Personen mit einer regelmäßigen Schlafdauer von sieben Stunden ist am niedrigsten und bildet den Vergleichswert. Deshalb ist hier das Sterblichkeitsrisiko auf eins gesetzt. Eine kürzere Schlafdauer als sieben Stunden erhöht das Sterblichkeitsrisiko leicht um etwa 5 %. Dies trifft allerdings auch schon fast auf Personen mit acht Stunden Schlaf zu. Wirklich erhöht ist das Sterblichkeitsrisiko allerdings erst bei regelmäßig zu langem Schlaf. Insbesondere bei einer regelmäßigen Schlafdauer von zehn oder elf Stunden ist es um 25–38 % erhöht, im Vergleich zu Personen mit sieben Stunden Schlaf. Wichtig ist, dass hier die Schlafdauer gemeint ist und nicht die Zeit, die im Bett verbracht wird. Abbildung adaptiert von [9], mit freundlicher Genehmigung.

Und es liegen auch andere Ergebnisse vor. So hat eine aktuelle Studie mehr als 600 Personen über 25 Jahre lang begleitet [10]. Zu Studienbeginn waren sie im Durchschnitt 42 Jahre alt, bei Studienende ca. 67 Jahre. Die Forscher haben vor allem Funktionen des Gehirns gemessen, also zum Beispiel das Erinnerungsvermögen, Konzentrationsleistung etc. Einige Personen schliefen nach eigenen Angaben regelmäßig fünf Stunden, andere fast acht Stunden. Die angegebene Schlafdauer war über die 25 Jahre relativ ähnlich lang bzw. kurz und veränderte sich für den Einzelnen eher wenig. Gleichzeitig ist der Unterschied zwischen fünf und acht Stunden Schlaf pro Nacht recht groß: Die Personen unterschieden sich also ziemlich stark in ihrer Schlafdauer. Trotz dieser großen Unterschiede in der regelmäßigen Schlafdauer zeigten sich keine Unterschiede im Erinnerungsvermögen oder der Aufmerksamkeit. Auch bildliche Aufnahmen der Struktur des Gehirns ergaben keine Unterschiede. Einen deutlichen Unterschied gab es allerdings: Kurzschläfer |26|hatten im Durchschnitt ein niedrigeres Bildungsniveau als Personen mit einer Schlafdauer von sieben bis acht Stunden. Doch bei der Interpretation solcher Zusammenhänge muss man aufpassen: Denn es ist keineswegs klar, ob die Personen ein niedriges Bildungsniveau haben, weil sie zu kurz schlafen. Es könnte auch umgekehrt sein, dass sie zu kurz schlafen, weil sie ein niedriges Bildungsniveau haben. So könnte ein niedrigeres Bildungsniveau mit einer niedrigeren sozialen Schicht einhergehen, was wiederum durch das Leben in unsicheren Wohnvierteln, engeren Wohnverhältnissen und lauteren Schlafumgebungen den Schlaf verkürzt. Und es wäre auch noch möglich, dass der Zusammenhang zwischen dem Bildungsniveau und der Schlafdauer durch andere Faktoren verursacht wird: So könnten finanzielle Nöte sowohl zu schlechteren Bildungschancen als auch zu Schlafproblemen oder einer lauteren und unsicheren Schlafumgebung führen. Auch ungesündere Ernährung könnte sowohl mit dem Bildungsniveau als auch mit einem kürzeren Schlaf zusammenhängen. Zusammenhänge in wissenschaftlichen Studien dürfen deshalb nur sehr vorsichtig interpretiert werden.

Insgesamt legen aber die Ergebnisse nahe, dass es tatsächlich Menschen gibt, die auch mit fünf oder weniger Stunden Schlaf wunderbar auskommen und gesund und fit sind. Prominente Beispiele von Kurzschläfern werden ja immer wieder genannt: Napoleon, Edison, Churchill, Cäsar! Auch zeitgenössischen Politikern wie Ueli Maurer oder Angela Merkel wird nachgesagt, dass sie nur wenig Schlaf benötigen. Meist sind dies subjektive Berichte oder sogar Gerüchte, die nur schwer nachprüfbar sind. In seinem Buch „Das Geheimnis des Schlafs“ [11] berichtet der Zürcher Schlafforscher Alexander Borbély auch von Einzelfällen, deren Schlafverhalten über mehrere Nächte im Schlaflabor überprüft wurde. So behaupteten zwei australische Männer im Alter von 30 und 45 Jahren, dass sie nur drei Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Und eine 70-jährige Krankenschwester gab an, nicht mehr als eine Stunde pro Nacht zu schlafen und den Rest der Nacht mit Malen und Zeichnen zu verbringen. Die Aufzeichnungen im Schlaflabor bestätigten die Angaben der Personen, und es konnten keine offensichtlichen Einbußen bei den Betroffenen nachgewiesen werden. Wie genau die Frau so kurz schlafen kann und dabei gesund und fit bleibt, ist nicht geklärt.

Es ist wohl genauso wie im Sport, in der Musik oder in Mathematik: Anscheinend gibt es „Ausnahmetalente“ im Schlafen oder besser gesagt |27|im Nicht-Schlafen. Allerdings sind diese Fälle nicht die Regel: Die meisten Menschen, die behaupten, sie kämen mit nur vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht aus, schlafen wohl einfach zu wenig.

Kann ich zu lange schlafen?

Ein gesunder Mensch kann nicht wirklich zu lange schlafen. Unser Körper hat ein bestimmtes Schlafbedürfnis, und das ist nach einer bestimmten Schlafdauer erfüllt – und man wacht auf. Allerdings sollte man nicht unbedingt ewig im Bett weiter dösen, sondern dann auch wirklich aufstehen. Wenn sich aber Langschläfer mit ihrem langen Schlaf wohl fühlen und auch am Tage ausgeruht und fit sind, dann gibt es keinen Grund, das Schlafverhalten zu verändern.

Allerdings zeigen viele Studienergebnisse, dass ein regelmäßig sehr langer Schlaf (mehr als neun Stunden jede Nacht über viele Nächte hinweg) mit einer höheren Sterblichkeit und vielen verschiedenen Erkrankungen verbunden ist. Die Abbildung 1-2 zeigt das Sterblichkeitsrisiko in Bezug auf die Schlafstunden [9]. Die Daten basieren auf insgesamt 2,2 Millionen Menschen aus 40 wissenschaftlichen Studien. Das Sterblichkeitsrisiko war bereits bei einem regelmäßigen Schlaf von neun Stunden um das 1,13-Fache erhöht, während es bei elf Stunden schon fast 1,4-fach erhöht war (im Vergleich zu sieben Stunden Schlaf). Das bedeutet, dass Personen mit einer regelmäßigen Schlafdauer von elf Stunden ein 40 % erhöhtes Risiko haben, früher zu sterben, als Personen mit einer Schlafdauer von sieben Stunden. Dabei sind die tatsächlich geschlafenen Stunden gemeint, nicht die Stunden, die im Bett verbracht werden. Wer also neun Stunden im Bett bleibt, schläft wahrscheinlich nur acht Stunden oder weniger. Und es geht auch nicht um einzelne Nächte mit viel Schlaf, sondern um eine regelmäßige Schlafdauer über mehrere Wochen hinweg bei Erwachsenen. Insgesamt hat mich bei meiner Literatursuche zu diesem Buch selber überrascht, dass die Erhöhung des Sterblichkeitsrisikos für zu langen Schlaf viel höher ist als für zu kurzen Schlaf. Langer Schlaf ist auch mit einem Risiko für Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einem höheren Risiko für Schlaganfall assoziiert [12].

Ist also zu langer Schlaf gesundheitsschädlicher als zu kurzer? Möglicherweise. Einige Wissenschaftler vermuten allerdings, dass der |28|Zusammenhang zwischen langem Schlaf und Erkrankungen eher von den Erkrankungen verursacht wird: Wenn Menschen z. B. an Depressionen, Schmerzen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, dann kann dies zu einer krankheitsbedingten Schlafverlängerung führen. Vielleicht ist die Schlafverlängerung auch ein frühes Symptom einer Erkrankung, die jedoch erst später wahrgenommen wird. Es gibt tatsächlich auch Erkrankungen, die direkt eine verlängerte, nicht erholsame Schlafdauer verursachen, wie z. B. die Narkolepsie. Patienten mit Narkolepsie schlafen am Tag immer wieder ungewollt ein, ohne dass sich dadurch der Nachtschlaf verkürzt (siehe Frage Was ist exzessive Tagesschläfrigkeit? in Kapitel 4). Andersherum können Atemaussetzer im Schlaf die Erholsamkeit des Nachtschlafs stark verringern, ohne dass dies von den Patienten selbst bemerkt wird (siehe Frage Was sind schlafbezogene Atemstörungen? in Kapitel 4). Dies führt dann zu einer starken Tagesmüdigkeit und zusätzlichen Tagesschlafperioden. Zu langer Schlaf ist zusätzlich – wie auch der zu kurze Schlaf – mit einem niedrigeren sozioökonomischen Status verbunden. Es könnte also auch eine ungesündere Lebensführung das Krankheitsrisiko erhöhen. Allerdings werden diese Gründe zwar häufig genannt, sie können aber nicht überzeugend den starken Zusammenhang zwischen zu langem Schlaf und der erhöhten Sterblichkeit erklären. Es bleibt also festzuhalten, dass eher ein deutlich zu langer Schlaf mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko zusammenhängt, ein zu kurzer Schlaf dagegen nur minimal.

Wenn ich zu lange schlafe, sollte ich dann meinen Schlaf verkürzen?

Zunächst einmal, was heißt zu lange schlafen? Das wären jeden Tag mehr als neun Stunden Schlaf (also nicht nur mehr als neun Stunden im Bett verbringen, sondern tatsächlich schlafen). Viele Menschen können das gar nicht. Und wenn man es doch tut und am Tag wach und ausgeruht ist, dann ist auch erst einmal alles in Ordnung. Wenn aber trotz langen Schlafs immer noch eine hohe Müdigkeit am Tag besteht und man zusätzlich vielleicht noch eine oder mehrere Mittagsschlafpausen macht oder machen muss, sollte man dies besser abklären lassen. Vor allem regelmäßige Atemaussetzer im Schlaf müssen in einem medizinischen Schlaf|29|labor ausgeschlossen werden. Auch mögliche andere Ursachen (Störungen des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes, Narkolepsie etc.) sollten von einem Arzt abgeklärt werden. Antriebslosigkeit trotz langen Schlafs kann auch ein Anzeichen für eine Depression oder depressive Verstimmung sein, dies sollte man ebenfalls bei einer Psychologin abklären und behandeln lassen. Wenn Sie dagegen trotz der regelmäßig sehr langen Schlafdauer zufrieden und gesund sind und sich am Tag ausgeruht fühlt, dann sollten Sie Ihr Schlafverhalten nicht ändern und einfach den langen Schlaf genießen – andere beneiden Sie um dieses „Ausnahmetalent“.

Wann ist es sinnvoll, die Schlafdauer zu verkürzen?

Bei einem gesunden Schlaf ist es nicht sinnvoll, die Schlafdauer über einen längeren Zeitraum zu verkürzen. Es gibt aber mindestens zwei Ausnahmen: Patienten mit bestimmten Schlafstörungen und bei starken depressiven Verstimmungen bzw. Depressionen.

Bei Patienten mit einem stark gestörten Schlaf kann eine systematische Verkürzung der Schlafdauer sehr heilsam sein und die Schlafqualität verbessern. Diese Methode der Schlafrestriktion ist eine wirksame Komponente der Therapie gegen die Insomnie [13] (siehe Frage Wie wird eine Insomnie behandelt? in Kapitel 4). Viele Patienten mit Insomnie können jahrelang nicht gut einschlafen, wachen nachts häufig auf und werden in den frühen Morgenstunden wach und können nicht mehr einschlafen. Diese Menschen haben manchmal den Eindruck, ihr Körper könne gar nicht mehr durchschlafen. Sie sind am Tag müde, gehen lieber früher ins Bett oder schlafen auch am Tag, wodurch sie wiederum nachts wach liegen. Dieser Teufelskreis lässt sich durch eine systematische Verkürzung der im Bett verbrachten Zeit (z. B. auf fünf Stunden) durchbrechen. Dadurch, dass ich weniger schlafe, ist mein Schlafdruck in der nächsten Nacht größer, und es fällt mir leichter, ein- und durchzuschlafen (siehe Frage Was bestimmt mein akutes Schlafbedürfnis? in Kapitel 2). Und wenn ich dies über mehrere Nächte durchhalte, steigt mein Schlafdruck entsprechend an. Wird der Schlaf besser, so kann die im Bett verbrachte Zeit schrittweise verlängert werden.

Patienten mit Depression leiden unter einer lang anhaltenden depressiven Verstimmtheit und Antriebslosigkeit, die sich auf ihre Lebens|30|qualität und Leistungsfähigkeit auswirkt. Es hat sich gezeigt, dass eine Nacht ohne Schlaf die emotionale Stimmungslage vieler Patienten erheblich aufhellen kann. Allerdings hält dieser positive Effekt nur bis zum nächsten Schlaf an. Da die Patienten ja irgendwann wieder schlafen müssen, wird auch bei Depressionen zum Teil eine starke Verkürzung des Schlafs auf wenige Stunden angewendet. Auch diese scheint bei einigen Patienten die Stimmung verbessern zu können (siehe Frage Verbessert Schlaf meine Stimmung? in Kapitel 5).

Die Methoden der Schlafverkürzung oder des Schlafentzugs sind aber häufig recht anstrengend für die Patienten und sollten nur mit professioneller Begleitung durch Psychologen oder Psychiater durchgeführt werden.

Wann ist es noch sinnvoll, seinen Schlaf zu verkürzen? Nun ja, bei allen schönen Erlebnissen mit Freunden, Partys, Nachtwanderungen und ähnlichen positiven und sozialen Aktivitäten natürlich. Solange in den nachfolgenden Nächten genügend Zeit für den Erholungsschlaf besteht, spricht überhaupt nichts gegen eine einmalige Verkürzung des Schlafs. Denn eine hohe Lebenszufriedenheit ist ebenfalls wichtig für einen guten Schlaf.

Kann ich trainieren, weniger zu schlafen?

Das ist wohl der Traum eines jeden leistungsorientierten Menschen. Wie kann ich diese unnütze und unproduktive Schlafzeit verkürzen und endlich mehr Zeit für mein Leben haben? Ich könnte doch viel mehr hinbekommen, wenn ich pro Tag zwei, vier oder sogar acht Stunden mehr Zeit hätte!

In unserer Leistungsgesellschaft bewundern wir Menschen, die regelmäßig nur vier oder fünf Stunden schlafen. Viele Politiker brüsten sich damit, aber auch Manager oder andere erfolgreiche Unternehmer prahlen, extrem kurz zu schlafen und trotzdem absolut leistungsfähig zu sein und sinnvolle und durchdachte Entscheidungen treffen zu können. Für die meisten Ärzte in Kliniken und Spitälern scheinen sowieso andere Regeln zu gelten als für normale Menschen, dort wird oft nach durchwachten Nächten noch fleißig weitergearbeitet und operiert. Und objektiv ist es ja auch so: Ich habe mehr (Wach-)Zeit, wenn ich nur vier statt |31|acht Stunden schlafe. Lässt sich das denn nicht trainieren? Viele Menschen glauben, dass man die kurze Schlafdauer nur eine Weile aufrechterhalten müsse, dann würde sich der Körper schon daran gewöhnen.

Dies ist natürlich der entscheidende Punkt: Wir wollen nicht einfach länger wach, sondern in der gewonnenen Zeit genauso konzentriert, effizient und ausgeruht sein. Denn was bringen einem zusätzliche vier Stunden, in denen man müde, unkonzentriert, schlapp und schlecht gelaunt ist? Dann kann man doch gleich acht Stunden schlafen und dafür einen kürzeren, aber ausgeschlafenen und angenehmen Tag verbringen.

Können wir also trainieren, ohne Einbußen kürzer zu schlafen? Um die Antwort vorwegzunehmen: Nein. Wissenschaftler haben hier tatsächlich eine Studie über zwei Wochen durchgeführt, in der die Probanden entweder nur vier, sechs oder acht Stunden pro Tag schlafen durften [14]. Die Forscher testeten regelmäßig, wie müde sich die Probanden fühlten. Und sie testeten ihre Konzentrationsfähigkeit mithilfe eines Daueraufmerksamkeitstests. Es kam zu zwei wichtigen Ergebnissen:

Die Probanden der Gruppe mit vier und sechs Stunden Schlaf fühlten sich zwar etwas müder als diejenigen mit acht Stunden Schlaf, aber diese Müdigkeit stieg schon ein paar Tage nach Beginn der Studie nicht weiter an. Auch fühlten sich die Probanden mit vier Stunden Schlaf nicht müder als die mit sechs Stunden. Sie hatten sich also irgendwie an die kurze Schlafdauer gewöhnt. Zumindest ihr Gefühl gab ihnen keinen Hinweis mehr darauf, dass sie eigentlich regelmäßig zu wenig Schlaf erhielten.

Die objektiv gemessene Leistungsfähigkeit zeichnete ein völlig anderes Bild: Die Konzentrationsfähigkeit wurde mit jeder zu kurz geschlafenen Nacht immer schlechter. Auch schnitten die Probanden mit vier Stunden Schlaf schlechter ab als die mit sechs Stunden. Die Probanden mit acht Stunden Schlaf zeigten die beste Leistungsfähigkeit.

In der Wissenschaft sprechen wir von einer Dissoziation: Obwohl mir mein subjektives Gefühl sagt, dass ich mich an die zu kurze Schlafdauer gewöhnt habe, ist meine messbare Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt. Man könnte dies mit einem Alkoholiker vergleichen, der sich an ein gewisses Pensum von Alkohol gewöhnt hat. Er fühlt sich nüchtern, obwohl bei ihm Alkohol im Blut nachweisbar ist, und er in objektiven Leistungstests weniger gut abschneidet.

|32|Es scheint also nicht zu funktionieren, dass wir ohne Einbußen trainieren können, weniger zu schlafen. Die langfristigen Folgen über mehr als zwei Wochen wurden übrigens in der Studie nicht getestet. Trotzdem gibt es Beispiele von Personen, die berichten, dass sie sich extrem kurze Schlafzeiten antrainiert hätten (siehe Frage Was ist polyphasisches Schlafen? in Kapitel 3). Insgesamt möchte ich stark davon abraten, zu versuchen, sich kürzere Schlafzeiten anzutrainieren, wenn man eigentlich ein normales Schlafbedürfnis hat. Sehr wahrscheinlich gibt es eine Vielzahl von Menschen, die sich von ihrem Gefühl her an eine zu kurze Schlafdauer gewöhnt haben, aber eigentlich ein Bedürfnis nach einem längeren Schlaf hätten. Viel wichtiger ist die Frage, wie viel Schlaf ich als Individuum brauche, um optimal zu funktionieren (siehe Frage Wie kann ich herausfinden, wie lange ich schlafen sollte?). Dabei ist es nun mal so, dass einige Menschen weniger Schlaf brauchen als andere. Und ja, diese Menschen haben tatsächlich mehr Zeit pro Tag, denn sie brauchen weniger Schlaf und sind dabei trotzdem gesund und munter. Und ja, sie schaffen wahrscheinlich in der Zeit tatsächlich mehr. Aber dagegen kann man leider nichts tun. Es verhält sich dabei wohl so wie mit der Körpergröße: Menschen sind einfach unterschiedlich groß. Aber es bringt nichts, neidisch auf größere (oder kleinere?) Menschen zu blicken, denn man kann seine eigene Körpergröße nicht ändern. Genauso ist es mit dem ganz individuellen Schlafbedürfnis: Ich muss mich damit abfinden.

Sollte ich einen Wecker benutzen?

Aus Sicht der Schlaf- und Chronobiologie-Forschung: nein. Der Chronobiologe Til Roenneberg erklärt dies am Beispiel der Waschmaschine: Würde ich ein von Experten programmiertes Waschprogramm vorzeitig abstellen? Wohl eher nicht. Warum sollte ich dann ein von der Evolution optimiertes Schlafprogramm mit einem Wecker frühzeitig beenden? [15] Idealerweise sollte man also einfach so lange schlafen, wie man eben schläft. Und erst dann aufstehen, wenn man von allein wach geworden ist (dann aber auch aufstehen, einfach weiter wach im Bett herumlümmeln ist hier nicht gemeint). Der gesunde Organismus holt sich normalerweise den Schlaf, den er braucht, da kann man ruhig auf das eigene Schlafbedürfnis vertrauen. Dabei kann der Schlaf mal länger und mal kürzer |33|ausfallen, je nachdem, wie groß das Schlafbedürfnis gerade ist. Die genaue Uhrzeit spielt da keine Rolle.

Leider lässt sich diese Empfehlung in unserer nach Uhrzeit getakteten Gesellschaft oft nur schwer umsetzen. Aber vielleicht sind wir mit den Ideen von Gleitzeit, flexiblen Arbeitszeiten oder sogar flexiblen Schulanfängen schon auf dem Weg zu einer individuelleren Aufstehzeit – ohne Wecker (siehe Frage Sollte ich nachts auf die Uhr schauen? in Kapitel 4).

Sollte ich den „Snooze“-Knopf benutzen?

Viele Wecker bieten die Möglichkeit zu „snoozen“: Der anfängliche Alarm des Weckers wird gestoppt, und der Wecker klingelt nach einigen Minuten erneut. Einige Menschen wiederholen dieses Spiel morgens mehrere Male und können so bis zu einer Stunde oder mehr weiterdämmern. Schlafforscher raten davon aber ab [16]. Wenn man beim Weckerklingeln noch nicht ausreichend geschlafen hat, ist es wesentlich sinnvoller, noch eine längere Zeit weiterzuschlafen. Nur dann lässt sich auch eine Schlaftiefe erreichen, die für die Erfüllung unseres Schlafbedürfnisses ausreichend ist. Zudem führt das häufige Wecken zu ständigen Unterbrechungen des Schlafs. Dies könnte langfristig sogar zu einem gestörten Schlaf führen. Wer sich also morgens noch sehr müde |34|fühlt, wenn der Wecker klingelt, sollte lieber früher ins Bett gehen, als zu „snoozen“.

Hat man dagegen ausreichend geschlafen, wenn der Wecker klingelt, dann sollte man lieber aufstehen. Nach den Empfehlungen ist es insbesondere für Personen mit Schlafstörungen besser, klar zwischen den Zuständen „schlafen“ und „wach sein“ zu unterscheiden und das Bett so wenig wie möglich für das Wachliegen zu verwenden (siehe Frage Wie wird eine Insomnie behandelt? in Kapitel 4).

Obwohl sehr einhellig vom „Snoozen“ abgeraten wird und dies auch unserem Verständnis des Schlafs entspricht, gibt es meines Wissens keine wissenschaftlichen Studien zu direkten Auswirkungen des „Snoozens“. Gerade bei Personen mit einem gesunden Schlaf, die ab und zu an freien Tagen morgens gerne länger im Bett liegen und dösen, scheint ein solches Verhalten unbedenklich. Doch von einer regelmäßigen Verwendung ist abzuraten. Ideal wäre es natürlich, gar keinen Wecker benutzen zu müssen (siehe Frage Sollte ich einen Wecker benutzen?).

Bringt es etwas, länger zu schlafen als gewöhnlich?

Absolut – zumindest, wenn man bisher zu wenig geschlafen hat. Eine aktuelle Studie von Michael Scullin, Professor an der Baylor Universität in Texas, macht dies deutlich [