Schlaflosigkeit | Ratgeber E-Book

Dr. Günther Koch

• Herausgeber: blue panther books
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: lebe.jetzt Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 84

Beschreibung

Dieses E-Book entspricht 128 Taschenbuchseiten ... Schlaf – für die einen die Zeit des Tages, zu der sich die Anspannung langsam löst und wertvolle Energie getankt werden kann, für andere eine allabendliche Qual. Sie wälzen sich unruhig im Bett umher, lauschen stundenlang dem ruhigen, gleichmäßigen Atem des Partners und warten ungeduldig darauf, dass Sie endlich der Schlaf übermannt. Wie gewohnt gelingt es Dr. Koch, komplexe Sachverhalte gut verständlich auf den Punkt zu bringen. Er erläutert die Grundlagen gesunden Schlafs und schärft deinen Blick auf Schlaflosigkeit | Ratgeberund ihr zugrunde liegende Aspekte. Mittels zweier Fragebogen näherst du dich deinen Schlafproblemen unter wissenschaftlichen Gesichtspunkten und bekommst Hinweise auf mögliche damit einhergehende Probleme und Erkrankungen. Der zweite Teil des Ratgebers widmet sich ausführlich den unterschiedlichen möglichen Hilfen zur Überwindung deiner Schlaflosigkeit: Basics Haltung, Mindset und Entspannung Affirmationen Hausmittel(chen) Apps und Co. Medikamente und Co. Umfangreiches Download-Material unterstützt dich dabei, deine Schlaflosigkeit | Ratgeberzu überwinden – Step by Step! lebe.jetzt ist die neueSchlaflosigkeit | Ratgeber-Marke von blue panther books ...

Leseprobe

Impressum:

Schlaflosigkeit | Ratgeber

von Dr. Günther Koch

Dr. phil. Günther Koch forscht vor allem interdisziplinär. Aus diesem Grund hatte er in den vergangenen Jahren Lehraufträge an knapp einem Dutzend unterschiedlicher Hochschulen und Universitäten. Sein primäres Forschungsinteresse richtet sich auf Themenbereiche, die den Alltag vieler Menschen enorm erschweren.Seine besondere Leistung ist es, wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse so in seine Ratgeber zu integrieren, dass diese dem Laien verständlich werden und als Basis für die eigenständige Linderung von Beschwerden und Problemen dienen.Seine Ratgeber sind klar strukturiert und geben dem Leser einen eindeutigen und praxisnahen Fahrplan für den Umgang mit dem jeweiligen Problem an die Hand.

Lektorat: Marie Gerlich

Originalausgabe

© 2020 by lebe.jetzt, Hamburg

All rights reserved

Cover: franz12 @ istock.com

Umschlaggestaltung: Matthias Heubach

ISBN 9783966412247

www.lebe.jetzt

Ein Wort an dich, liebe Leserin, lieber Leser,

Schlaf kann so schön sein – Schlaflosigkeit jedoch kann zum Albtraum ohne Ende werden! Mit diesem Ratgeber möchte ich dich an das Licht am Ende des Tunnels führen und dir helfen, deine Schlafstörungen und -probleme zu überwinden – auf dass du gesunden, erholsamen Schlaf findest und morgens ausgeruht und voller Energie in den Tag starten kannst. In einen neuen Tag, an dem du Höchstleistung bringst und deinen Mitmenschen nicht aufgrund deines Schlafdefizits mit schlechter Laune auf die Nerven gehst.

Dazu erwarten dich in diesem Ratgeber massig Lösungsansätze, die in der Praxis erprobt sind und die du testen und für dich dokumentieren kannst. Am besten nutzt du hierzu die PDF-Dokumente im Downloadbereich. So identifizierst du deine persönlichen Best Practices – die Dinge, die für dich persönlich funktionieren. Denke immer daran: Wir Menschen sind so individuell, dass eine Vorgehensweise, die bei anderen funktioniert, noch lang nicht die Lösung für deine Probleme sein muss.

Wie all meine Ratgeber basiert auch dieser auf einigen Grundsätzen:

Theorie – so einfach und verständlich wie möglich

Die Theorie möchte ich nicht gänzlich weglassen. Sie hilft dir, die eigenen Probleme zu verstehen, da etwas Unbekanntes, Geheimnisvolles meist zusätzlich Angst oder Wut verursacht, wodurch eine Lösung noch schwieriger wird. Allerdings kannst du dir sicher sein, dass ich die Theorie so aufbereite, dass du diese auch verstehst. ohne promovierter Schlafmediziner zu sein. Die Ausführungen zur Theorie findest du im ersten Teil dieses Ratgebers. Lass dich dabei nicht von den vielen angeführten wissenschaftlichen Studien irritieren. Einerseits greife ich auf diese zurück, um dir möglichst fundierte Informationen zu liefern, und andererseits möchte ich mich nicht mit fremden Federn schmücken und die harte Arbeit der internationalen Forscherteams würdigen.

Praxis – so alltagsnah wie möglich

Bei den Tipps und Tricks für deinen persönlichen Alltag lege ich großen Wert darauf, diese so realitätsnah wie möglich zu halten. Ich gehe einfach davon aus, dass niemandem geholfen ist, wenn ich hier all die abgedrehten Tipps anführe, die du im Internet oder in der üblichen Ratgeberliteratur findest. Vielmehr lassen sich alle Ratschläge auch wirklich umsetzen, ohne dass du dein Leben völlig umkrempeln musst. Die Praxistipps findest du im zweiten Teil dieses Buches.

Wissenschaft – Literatur und leitfadengestützte Interviews

Selbstverständlich habe ich für diesen Ratgeber aktuelle wissenschaftliche und semiwissenschaftliche Literatur ausgewertet. Als Wissenschaftler bin ich der Ansicht, dass wir selbst bei einem so lebensnahen Thema wie Schlaf nicht auf die Erkenntnisse der Forschung verzichten sollten. Darüber hinaus habe ich mehrere Interviews mit Personen geführt, die an Schlaflosigkeit leiden oder aber diese erfolgreich überwunden haben.

Gesunder Menschenverstand

Allerdings ist mir auch klar, dass wissenschaftliche Erkenntnisse häufig unter Laborbedingungen gewonnen werden und sich nur selten eins zu eins auf das Leben realer Personen übertragen lassen. Deshalb gehe ich an vielen Stellen mit meinem gesunden Menschenverstand an die Sache heran und setze gezielt Schwerpunkte oder verzichte auf einzelne Inhalte.

Ein abschließender Hinweis an dieser Stelle: Zwar trage ich einen Doktortitel, doch bin ich kein Mediziner. Das bedeutet: Wenn du sehr starke Beeinträchtigungen verspürst oder kurz vor radikalen Maßnahmen wie der Einnahme von Medikamenten stehst, solltest du unbedingt einen Facharzt aufsuchen.

Teil I– Was du wissen solltest

Was ist Schlaf überhaupt? Weshalb ist er so wichtig für uns, dass Schlafentzug als Foltermethode eingesetzt wird und Schlaflosigkeit uns geradezu in die Verzweiflung treiben kann? Diese und weitere Fragen werden im ersten Teil dieses Ratgebers geklärt. Leicht verständlich sollen die grundlegenden Erkenntnisse der Schlafforschung aufgezeigt werden. Dies ist insofern notwendig, als du nicht einfach nur stupide den Tipps und Ratschlägen im zweiten Teil dieses Ratgebers folgen, sondern dein eigenes Schlafverhalten sowie die damit einhergehenden Probleme verstehen sollst, um gezielt Abhilfe schaffen zu können.

Schlaf, Schlaflosigkeit und Co.

Für die meisten Menschen ist Schlaf etwas ganz Selbstverständliches, etwas, über das es sich nicht lohnt, nachzudenken. Wie wichtig und wie störungsanfällig Schlaf sein kann, merken die meisten erst dann, wenn hier Probleme auftreten.

Schlaf

Während des Schlafes entspannen sich unser Körper und unser Bewusstsein. Auf diese Weise lassen wir die Belastungen des Tages hinter uns und tanken neue Energie für den nächsten Tag. Die konkreten Gründe, weshalb wir schlafen, sind noch unbekannt, doch vermuten Forscher, dass wir dabei die Ereignisse des Vortages verarbeiten.

Wie wichtig Schlaf für uns ist, kannst du leicht selbst überprüfen: Bleib einfach mal so lange wach, wie es dir möglich ist, und beobachte dabei ganz bewusst, was währenddessen mit deinem Gedächtnis, deiner Sprechfähigkeit und deiner Koordination geschieht.

Die Frage, wie viel Schlaf zwingend notwendig ist, lässt sich leider nicht präzise beantworten. Die allgemeine Annahme, dass sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht notwendig und ausreichend seien, um am nächsten Tag Leistung erbringen zu können, kann nicht pauschal als Regel herangezogen werden. Denn während manche Menschen dauerhaft mit vier Stunden Schlaf zurechtkommen, benötigen andere regelmäßig zehn Stunden, um sich erholt zu fühlen und produktiv sein zu können.

Andererseits variiert die Menge des benötigten Schlafs nicht nur von Mensch zu Mensch, sondern auch intraindividuell. Das bedeutet, dass es Zeiten in deinem Leben gegeben hat oder geben wird, in denen du weniger Schlaf brauchst, und solche, in denen du mehr Schlaf benötigst. Viele Babys schlafen bis zu achtzehn Stunden täglich, während gerade ältere Menschen am Ende ihres Lebensabends signifikant weniger Schlaf benötigen.

Nicht vergessen werden darf an dieser Stelle einer der Kernpunkte dieses Ratgebers: Viel Schlaf bedeutet noch lange nicht guter Schlaf!

Wenngleich ich es mit der Theorie nicht übertreiben will, möchte ich dir an dieser Stelle doch einen kurzen Einblick in die wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Schlaf geben.

Wie du vermutlich schon weißt, unterscheidet die Wissenschaft unterschiedliche Schlafstadien oder Schlafphasen. Abzugrenzen gilt es dabei orthodoxen Schlaf (auch bezeichnet als Non-REM-Schlaf) und paradoxen Schlaf (Traumschlaf, REM-Schlaf):

Während des orthodoxen Schlafs nehmen Muskeltonus, Herzfrequenz und Blutdruck ab. Unterschieden wird dabei zwischen Einschlafstadium, Leichtschlafstadium und Tiefschlafstadien.

Zwischen den einzelnen Stadien des orthodoxen Schlafs lassen sich Phasen feststellen, in denen sich die Augen des Schlafenden rasend schnell bewegen. Man spricht von REM-Phasen (Rapid Eye Movements), in denen unsere Träume besonders intensiv sind.

Die einzelnen Schlafphasen wechseln sich während unserer gesamten Schlafdauer ab, allerdings nimmt die Länge der Tiefschlafphasen im Laufe der Nacht ab, während die der REM-Phasen zunimmt.

Schlaflosigkeit

Für Laien ist der Begriff Schlaflosigkeit auf den ersten Blick schnell geklärt – Schlaflosigkeit bezeichnet demnach Probleme, am Ende des Tages einzuschlafen oder aber während der Nacht durchzuschlafen. Experten können es sich natürlich nicht derart einfach machen. Hier sind eindeutigere Definitionen gefragt:

So sieht eine international anerkannte Definition von Schlaflosigkeit diese als Problem beim Einleiten oder Aufrechterhalten des Schlafes, was mit Folgen für den Tag verbunden ist und nicht auf Umwelteinflüsse oder unzureichende Schlafmöglichkeiten zurückzuführen ist. Als chronisch wird diese Störung eingestuft, wenn sie mindestens drei Monate lang mit einer Häufigkeit von mindestens drei Mal pro Woche auftritt.

Gumpert definiert Schlaflosigkeit für Laien gut verständlich als »Einschlafstörungen, häufiges Aufwachen in der Nacht oder sehr frühes Erwachen am Morgen und damit einhergehender Müdigkeit.«

Primäre Schlafstörung vs. sekundäre Schlafstörung

Außerdem unterscheidet die Forschung zwischen primärer und sekundärer Schlafstörung.

Beginnen wir zur Abgrenzung mit der sekundären Schlafstörung: Sie ist entweder Folge einer anderen medizinischen oder psychiatrischen Störung oder wird ausgelöst durch den Konsum einer konkreten Substanz (bspw. Alkohol, Drogen, Koffein).

Der Bereich medizinischer Störungen, die zu Schlaflosigkeit führen können, ist sehr umfangreich. In diesen fallen Asthma, Lungenerkrankungen, Herzerkrankungen, Arthritis, Nierenerkrankungen, Atemwegserkrankungen, Rückenprobleme, Kopfschmerzen und sogar Alzheimer.

Mögliche psychiatrische Ursachen sind Angstzustände, Depressionen, Panikstörungen, Anpassungsstörungen und Persönlichkeitsstörungen. Ohayon et al. stellten im Rahmen ihrer Forschung sogar fest, dass etwa drei von vier Patienten, bei denen krankhafte Stimmungsschwankungen (affektive Störungen) diagnostiziert wurden, auch unter Schlaflosigkeit litten.

Die Bandbreite von Medikamenten, die sich negativ auf deinen Schlaf auswirken können, ist riesig. Darunter fallen beispielsweise Antidepressiva, Antiepileptika, Entzündungshemmer, Medikamente gegen Parkinson oder vermeintlich harmlose Schilddrüsenhormone.

Dementsprechend ist sekundäre Schlaflosigkeit eher Symptom eines anderen Problems. Dies zeigt sich auch bei ihrer Behandlung. Leiden Patienten an sekundärer Schlaflosigkeit, konzentriert sich die Behandlung in der Regel auf die primäre Störung – in der Hoffnung, mit dieser auch die Schlaflosigkeit zu beheben. Das ist prinzipiell zwar eine logische Vorgehensweise, sie führt jedoch in vielen Fällen nicht zum Erfolg. Die Gründe sind naheliegend:

Wenn fälschlicherweise eine sekundäre Schlafstörung diagnostiziert wird, wird häufig lange an der vermeintlich ursächlichen Störung herumgedoktert, ohne dadurch die Schlafprobleme zu lindern. Ist zum Beispiel Alkoholkonsum nicht wie angenommen Ursache der Schlaflosigkeit, wird selbst absolute Enthaltsamkeit diese nicht lindern.

Gelingt es nicht, die identifizierte Ursache zu beheben, wird der Patient weiter unter der primären Störung – beispielsweise Depressionen – leiden UND unter Schlaflosigkeit.

Primäre Schlaflosigkeit hingegen bezeichnet Schlaflosigkeit, die anders als die sekundäre eben nicht auf eine psychiatrische Störung, Medikamente oder anderweitige Substanzen zurückzuführen ist.

In diesem Selbsthilferatgeber unterscheiden wir zwar im ersten Teil zwischen diesen Formen der Schlaflosigkeit, geben dies aber bei den Lösungsansätzen im zweiten Teil auf. Das Ziel dieses Ratgebers ist es, dir bei deinem Problem der Schlaflosigkeit zu helfen. Aus diesem Grund werde ich zahlreiche Lösungsansätze aufzeigen, die in der Praxis funktionieren. Wir werden gemeinsam eine Checkliste erarbeiten, welche der möglichen Lösungen du nach und nach umsetzen kannst. Auf diese Weise identifizierst du im Laufe der Zeit die Dinge, die für dich und deine persönliche Situation funktionieren – egal ob primäre oder sekundäre Schlaflosigkeit.

Zahlen, Daten, Fakten– die Sicht der Forschung

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