Schlank an einem Tag E-Book

Patric Heizmann

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 257

Beschreibung

Ab jetzt diätfrei

Schlank an einem Tag – soll das ein Witz sein? Keineswegs. Patric Heizmann weiß, wovon er spricht, wenn er kleine Schritte mit großen Erfolgen in Aussicht stellt. Der sanfte Einstieg an nur einem Tag in der Woche ist so etwas wie die Gelinggarantie für eine langfristige Ernährungsumstellung. Am "Schlanktag" heißt das, Essen nach der Ernährungsuhr, mehr Eiweiß, Kohlenhydrate bewusst einsetzen bzw. weglassen, gutes Fett, bewegen mit kurzen Muskeltrainingseinheiten, Stress reduzieren, Esspausen einhalten, Genuss ohne Dauerhungern. Dazu gibt es Anleitungen – vom Einkaufen über Rezepte bis zu Psychotricks. Sünden gibt es nicht mehr. Und das Tempo wählt jeder selbst. Jeder stellt sich aus Patric Heizmanns Programm sein eigenes zusammen – nach dem Motto „Mach’s einfach. Iss besser und nicht weniger“.

Leseprobe

EINFACH SCHLANK & GLÜCKLICH LEBEN

Schlank an einem Tag – soll das ein Witz sein? Keineswegs. Patric Heizmann weiß, wovon er spricht, wenn er kleine Schritte mit großen Erfolgen in Aussicht stellt. Der sanfte Einstieg an nur einem Tag in der Woche ist so etwas wie die Gelinggarantie für eine langfristige Ernährungsumstellung.

AUF LOS GEHT’S LOS:

Starten Sie jederzeit das individuelle Abnehmkonzept ohne strenge Diät.

LANGFRISTIGE WIRKUNG:

Gelangen Sie mit einem perfekten Tag – Ihrem Schlanktag – zu neuen Gewohnheiten.

EINFACH LECKER:

Leichte Rezepte für morgens, mittags, abends und zum Mitnehmen.

AKTIV FIT:

Effektive Übungen und Bewegungstipps für mehr Elan im Leben.

SCHLANK AN EINEM TAG – SOLL DAS EIN WITZ SEIN?

Keineswegs. Der sanfte Einstieg an nur einem Tag in der Woche ist so etwas wie die Gelinggarantie für eine langfristige Ernährungsumstellung.

An einem perfekten Tag – Ihrem Schlanktag – heißt das Essen nach der Ernährungsuhr, mehr Eiweiß, Kohlenhydrate bewusst einsetzen bzw. weglassen, gutes Fett, bewegen mit kurzen Muskeltrainingseinheiten, Stress reduzieren, Esspausen einhalten, Genuss ohne Dauerhungern.

Dazu gibt es Anleitungen – vom Einkaufen über Rezepte bis zu Psychotricks. Sünden gibt es nicht mehr. Und das Tempo wählt jeder selbst. Jeder stellt sich aus Patric Heizmanns Programm sein eigenes zusammen – nach dem Motto: »Mach’s einfach. Iss besser und nicht weniger.«

Patric Heizmann, Jahrgang 1974, weiß aus jahrelanger Erfahrung als Fitness- und Ernährungsexperte, was Menschen brauchen, die ihr Gewicht im Griff behalten möchten. Mit seinem ersten Programm »Ich bin dann mal schlank« hat er sich bereits 2010 als »Reiseleiter durch den Ernährungsdschungel« einen Namen gemacht: Millionen Leser und Zuschauer begeistern sich für seine Bücher und die aktuelle Bühnenshow »Essen erlaubt!«. Mit »Schlank an einem Tag« setzt er neue Akzente und bringt seine Ernährungsformel gekonnt auf den Punkt. Patric Heizmann ist Diplom-Sportmanager und lebt in Freiburg.

Inhalt

PRINZIP

Schlank an einem Tag

Ein neuer Weg zum Ziel

Unsere Urahnen waren Allesfresser ohne Essbremse

Diskussionen über das Essen

Hinter vielen Trends steckt ein großes Geschäft

Ein Blick in die Zukunft: Essen wird immer wichtiger

Das Prinzip: Einen Tag lang nach meinen Leitlinien leben

Dieses Buch

LEITLINIEN

Besser essen leicht gemacht

Die Ernährungsuhr

Der perfekte Tag nach der Ernährungsuhr

Stoffwechsel in Schwung bringen

Drei Hauptmahlzeiten reichen meist

Eiweißhaltige Ernährung

Esstrends im Check

Besser trinken: Am Wasser führt kein Weg vorbei

Keine Erdbeeren unter dem Weihnachtsbaum

In Jahreszeiten denken

Essverhalten überdenken

Essgewohnheiten ändern

Bewegung muss sein

Sport macht sich gut, aber wir tun trotzdem nichts

Geringer Zeitaufwand – große Wirkung

Muskeln machen schlank – sogar im Schlaf

Motivation – Kopfkino aktivieren

Großes Ziel in kleine Teile zerlegen

Umfeld stärken

Ob aus Frust oder vor Freude – wir essen emotional

Konfliktträchtig: Männer nehmen leichter ab als Frauen

Der äußere Rahmen: Räumen Sie Küche und Speisekammer auf

Kinder sind keine Ausrede für schlechte Ernährung

Der perfekte Start: Legen Sie in den nächsten Tagen los

Ausnahmesituationen meistern

Im Urlaub haben Sie endlich Zeit für sich selbst

Ein schnelles Workout klappt auch im Hotelzimmer

Geschäftsessen – neue Speisekarte

Familienfest und Weihnachten: Wie komme ich da durch?

Zurück in den Rhythmus, wenn etwas dazwischenkommt

Schichtdienst – so halten Sie durch

Eine leichte Krankheit ist keine Ausrede

Stress reduzieren

Das Ziel: ein gesunder Wechsel aus An- und Entspannung

Rituale

Richtig einkaufen

Den Einkauf planen

Über Nacht regenerieren

Hormone reduzieren Hungergefühl

Tipps für gesunden Schlaf

Nicht aufgeben

Anfangseuphorie ist bald vorbei

Offen für neue Anpassungen sein

Verantwortung übernehmen

REZEPTE

Keine Angst vorm Kochen

Werden Sie Ihr eigener Küchenchef

Gute Tipps für Kochanfänger

Das sollten Sie in der Küche haben

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Snacks

BEWEGUNG

Unser Workout

Das Prinzip: Intervalltraining

Zwei Trainingsarten mit Varianten

Die richtige Ausführung: Technik geht vor Tempo

Übungen zum Aufwärmen

Training 1

Übung 1: Hampelmann (Jumping Jack)

Übung 2: Kniebeuge

Übung 3: Liegestütz

Dehnübungen zum Ausklang

Training 2

Übung 1: Bergsteiger

Übung 2: Liegestütz-Strecksprung (Burpee)

Übung 3: Ausfallschritte

ANHANG

Checkliste

Sieben Punkte für einen perfekten Tag

50 Tipps für den Alltag

Sieben Abnehmirrtümer

Trainingsplan

Woche 1 bis 4 (2 Intervalle)

Woche 5 bis 8 (3 Intervalle)

Woche 9 bis 12 (4 Intervalle)

Woche 13 bis 16 (5 Intervalle)

Woche 17 bis 20 (6 Intervalle)

Patric Heizmann – persönlich

Rezeptregister

Stichwortregister

Impressum

Schlank an einem Tag

Ob Steinzeit-Esser oder veganer Hipster – immer neue Trends machen Ernährung unnötig kompliziert. Statt spezieller Diäten brauchen wir alltagstaugliche Lösungen. Verbessern Sie Ihren Lebensstil mit Lust und Leichtigkeit – erst einmal nur an einem Tag in der Woche.

Ein neuer Weg zum Ziel

Essen ist kompliziert geworden. In unserer Überflussgesellschaft gibt es zwar mehr als genug zu essen, doch das macht keineswegs zufrieden. Im Gegenteil: Viele Menschen sind verunsichert, haben Angst, etwas falsch zu machen, krank und dick zu werden oder davor, auch die dritte Diät in diesem Jahr nicht durchzustehen. Wenn das Essen tatsächlich schmeckt, macht sich gleich das schlechte Gewissen breit. »War das gut für mich?«, »Durfte ich das?«, »Wollte ich nicht mehr Gemüse essen und nachhaltiger leben?«, »Geht Fleisch überhaupt noch?« – Man liest ja so viel. Dauernd wird ein neuer Trend verkündet. Ob Vegetarier, Veganer, Paleoaner, Frutarier oder Logianer – alle preisen gesundheitliche Heilversprechen an. Aber alltagstaugliche Lösungen fehlen oft.

Orientierung an den eigenen Bedürfnissen

Zur Beruhigung gleich vorweg: Für eine gute Ernährung brauchen Sie kein extremes Essprogramm. Viel wichtiger sind die eigenen Bedürfnisse. Wie schaffe ich es, viel Obst, Gemüse und mal Vollkorn zu essen? Auf zu viel Süßes, Fettiges, Alkoholisches und auf Fertiggerichte zu verzichten? Mich mehr zu bewegen? Wieder auf meinen gesunden Menschenverstand und mein Körpergefühl statt auf starre Regeln zu vertrauen und dabei auch noch Spaß zu haben, damit ich nicht gleich wieder aufhöre? Hier setzt mein Konzept »Schlank an einem Tag« an.

Wieder bewusst essen und genießen

Mit »Schlank an einem Tag« machen Sie erst einmal nicht mehr als einen Schnuppertag. Sie essen einen Tag lang gesund, bewegen sich, verändern Ihre Gewohnheiten, nehmen sich Zeit zum Genießen, legen Pausen (vom Essen und vom Alltag) ein und stellen am Ende fest: So schwierig ist es ja eigentlich gar nicht. Vielleicht machen Sie das nächste Woche noch ein- oder zweimal. Dann eventuell dreimal. Und wenn’s gut läuft, bald jeden Tag mit gelegentlichen Ausnahmen. Vor diesen Ausnahmen müssen Sie keine Angst haben. Sie sind erwünscht und gut, denn sie geben Ihnen die Gelegenheit, das alte Essverhalten zu reflektieren und den Kontrast zu spüren, um daraus zu lernen.

Ausgewogen und vernünftig essen – das klingt erst einmal langweilig. »Das weiß ich doch schon längst, das ist ja nichts Neues«, werden Sie jetzt vielleicht denken – und haben damit recht. Dass Kohlrabi besser ist als Karamellpudding, das ist in der Tat nicht neu. Nur der Weg dahin ist anders als bei herkömmlichen Diäten.

Ein gutes Gefühl wiederentdecken: Essen ist erlaubt

Ich gebe Ihnen mit »Schlank an einem Tag« praxistaugliche Anleitungen für eine vernünftige, gesunde und schlanke Lebensweise, bei der das Beste aus der Natur mit den Vorzügen der modernen Welt verbunden wird. Mit Lust und Leichtigkeit, ohne Dogmen, ohne Ideologien. Lernen Sie, endlich wieder das gute Gefühl zu genießen, dass Essen erlaubt ist, satt machen und schmecken darf. Das gelingt nur, wenn wir dem Körper geben, was er braucht und was ihn optimal formt – beim Essen und beim Bewegen.

Alles selbstverständlich? Schon lange bekannt? Klar, aber noch lange nicht umgesetzt. Wir wissen zwar, was wir tun sollten, tun es aber nicht. In Deutschland sind mehr als die Hälfte aller Männer und mehr als 40 Prozent der Frauen zu dick. Selbst Kinder leiden unter Übergewicht. Jedes fünfte Kind bringt zu viel auf die Waage.

Das internationale Forschungsinstitut für Ernährungspolitik untersuchte 129 Länder und kam zu der Erkenntnis, dass fehlerhafte Ernährung weltweit inzwischen Normalität ist. In 44 Prozent der Länder leiden die Menschen an Fettsucht genauso oft wie an Unterernährung. Sie essen zu viel oder zu wenig und dabei meist das Falsche. Sie sind übergewichtig oder mangelernährt. Zu dick, zu dünn, aber immer seltener normal.

Unsere Urahnen waren Allesfresser ohne Essbremse

Gleichgültig, welchem Prinzip man in Sachen Ernährung folgt: Die meisten berufen sich auf eine natürliche Basis, die dahintersteckt. Paleo-Anhänger erklären den Gesundheitseffekt ihrer Methode damit, dass der Mensch ursprünglich Fleischfresser war. Vegetarier sehen das oft anders.

Biologisch gesehen haben beide Denkrichtungen recht. Der Mensch ist ein Allesfresser. Er kann sich hervorragend anpassen. Immerhin ist er ja nicht ausgestorben. Probleme machen ihm weder die Zahnstellung noch die Magenform, sondern ein anderes Erbe.

Unsere Urahnen hatten keine eingebaute Essbremse. Das heißt: Wenn etwas da war, musste es vertilgt werden. Für Vorratshaltung fehlte der Kühlschrank. Also richtete die Natur es so ein, dass selbst ein gut gefüllter Magen sich auf Überkapazität ausdehnen ließ. Damals war es praktisch, dass auch jenseits der Sättigungsgrenze immer noch was reinging. Als reine Vorsorge für die nächste Hungerperiode. Da konnte der Magen sozusagen Tetris spielen und alles so gut schachteln, dass noch mehr reinpasste. Heute ist das zum Fluch geworden. Magere Zeiten sind in der Überflussgesellschaft keine Bedrohung mehr. Essen ist fast immer und überall verfügbar. Wir können weit über den normalen Hunger hinaus futtern und mit klarem Verstand treuherzig erklären: »Sorry, das ist genetisch bedingt.«

Locker bleiben: Unser Körper nimmt sich, was er braucht

Ist es wirklich so kompliziert, gesund zu essen? Eigentlich nicht. Zumindest nicht, wenn Sie sich nicht verrückt machen lassen. Manches klingt nämlich nur schwierig, ist aber ganz einfach.

Von außen zuführen: Baustoffe für ein gesundes Leben

Zum Beispiel würde ich beim Anblick der nachfolgenden Auflistung essenzieller Nährstoffe erst einmal verzweifeln. Wie soll ich das denn schaffen, mich so zu ernähren, dass ich meinem Körper wirklich alles liefere, was er benötigt? Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen steckt in diesen 47 Stoffen alles drin, was wir brauchen.

Mineralstoffe; Magnesium, Kalzium, Natrium, Kalium, Phosphor.

Spurenelemente; Bor, Chlorid, Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kobalt, Kupfer, Lithium, Mangan, Molybdän, Nickel, Rubidium, Schwefel, Selen, Silizium, Vanadium, Zink.

Aminosäuren; Isoleucin, Leucin, Valin, Methionin, Lysin, Tryptophan, Phenylalanin, Threonin, Histidin (semi-essenziell).

Fettsäuren; Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Die Auflistung sieht eindrucksvoll aus, oder? Aber wo kaufe ich Phenylalanin? Wer liefert mir Bor? Und wie spreche ich Pyridoxin ohne Spickzettel an der Ladentheke aus? An welcher Ladentheke überhaupt? Wie soll ich die 47 Teile dosieren, damit sie optimal wirken? Locker bleiben. Unser Körper nimmt diese Stoffe gerne auf. Es ist ihm dabei aber völlig gleichgültig, aus welcher Lebensmittelgruppe sie kommen und ob ich sie aus ernährungsreligiösen, praktischen oder geschmacklichen Gründen esse. Hauptsache, sie kommen! Und das tun sie bei einer Ernährung mit vielen Vitalstoffen, Wasser, Eiweiß, Omega-3-reichen Ölen, fettem Fisch und ein bisschen weniger Kohlenhydraten. Wenn Sie nach der Ernährungsuhr essen (mehr dazu ab siehe hier), funktioniert das von ganz allein.

Hilfreich für schwache Momente: Wenn die Lust auf Kuchen, Chips und Co. einen schier überwältigt, ist Nachgeben erlaubt. Süße Seelentröster sind nicht verboten. Doch sie sind Platzklauer. Sie nehmen den guten essenziellen Nährstoffen einfach den Raum weg, der ihnen zusteht. Erst die ganze Rolle Schokokekse, dann den Apfel (wegen der Vitamine!) hinterher – das ist auf Dauer keine Lösung. Wenn Sie beim schnellen Futtern rechtzeitig daran denken, hilft das beim Maßhalten.

Äpfel sind gesund. Genießen Sie sie regelmäßig.

Diskussionen über das Essen

Wer sich allzu viel mit dem Für und Wider einzelner Lebensmittel beschäftigt, stößt schnell an unüberwindbare Hürden.

Schon ein Apfel verursacht Kontroversen

Zum Beispiel: Einfach mal einen Apfel essen? Das geht heute kaum noch, wenn man dabei gesehen wird. Denn selbst ein harmloses Äpfelchen regt zu reichlich Diskussionen an. Kaum zu glauben, was da alles drinsteckt. Einfach reinbeißen? Huch, in der Schale könnten gefährliche Pestizide sein. Schale abschneiden? Um Gottes Willen, das ist schon fast ein Tötungsdelikt, wo doch die wertvollsten Stoffe direkt unter der Apfelhaut hocken. Sicherheitshalber die Biovariante kaufen? Nee, darauf ist ja heutzutage kein Verlass. Steht einfach nur Bio drauf? Oder stammt der Apfel aus einem zertifizierten Betrieb? Überhaupt: Wo kommt der eigentlich her? Hoffentlich vom Baum nebenan, aber natürlich nicht geklaut aus Nachbars Garten. Also besser gekauft vom Obstbauern drei Straßen weiter (regional!). Aber nur wenn der keine Pflanzenschutzmittel verwendet und daneben nicht seinen Diesel laufen lässt. Tut er das doch, wäre der Apfel aus Südtirol dann besser? Ist das Biolabel dort zuverlässig? Kam die Apfelkiste mit der Bahn, mit dem Flugzeug ohne Klimaausgleichszugschlag, im Lkw mit Elektromotor?

Und wie sieht der Apfel eigentlich aus? Ist die runzelige Schale ein gutes Zeichen dafür, dass er giftfrei groß wurde? Oder lag er einfach zu lange im Lager? War es dort vielleicht zu warm, weil der Energieverbrauch fürs Frischhalten sonst höher wäre als der eines Fluges aus Neuseeland?

Wer alles richtig machen will, muss vor der Essentscheidung auch noch die Umgebung einschätzen. Sind Menschen mit einer Fruktoseunverträglichkeit anwesend, die sich provoziert fühlen? Wäre das dann Minderheiten-Bashing? Und was wird aus dem schwer verdaulichen Apfelnürsel, den man früher einfach in die Restmülltonne packen durfte? Ist die Frage nach einer Biomülltonne noch erlaubt oder schon ein Statement, das als Kritik am eigenen Lebensstil verstanden werden kann? Ist Wegwerfen okay in Zeiten, in denen man weiß, dass keine Apfelbäume aus den Ohren wachsen, wenn man die Kerne mitfuttert? Oder muss ich meinen Apfelnürsel upcyclen? Food-Upcycling ist nämlich im Trend und besser als jede Biotonne. Kochkünstler der Keine-Reste-Küche stecken Kerne, Schalen und Strünke in den Topf und machen was Gesundes draus.

Es wird sich bestimmt auch noch jemand zu Wort melden, der weiß, dass Äpfel heute sowieso nicht mehr das sind, was sie einmal waren. Vielleicht werden die roten, gelben oder grünen Kugeln auch von ihrem Baum schmerzlich vermisst? Vorsicht also, falls ein Frutarier in der Nähe ist. Der darf nämlich nur das verputzen, was der Baum freiwillig hergibt. Also nur, was nicht gepflückt, sondern fallen gelassen wurde.

Sie sehen: Es ist so eine Sache mit dem zeitgemäß anständigen Apfelessen. Bevor die Gedanken Achterbahn fahren und der Hunger stärker wird, greifen wir dann doch lieber schnell zur Currywurst mit Pommes. Da ist man wenigstens auf der sicheren Seite, weil so ziemlich alles schlecht ist. Und der kleine Apfel ist schuld.

Ach ja, schon mal zur Vorwarnung: Wundern Sie sich bitte nicht, wenn Sie im Laufe dieses Buches trotzdem zum Apfelessen aufgefordert werden. Wenn ich Sie dazu anrege, regional, saisonal und bio zu essen. Sie dürfen das, sollten es sogar, aber bitte ohne schlechtes Gewissen und ohne es unnötig kompliziert zu machen. Äpfel sind gut.

Wenn der Wunsch nach gesundem Essen krank macht

Der Ernährungswahnsinn geht noch weiter. Selbst der einfache Wunsch, sich gesund zu ernähren, kann krank machen. Klingt verrückt, aber es gibt tatsächlich eine Essstörung, die entsteht, wenn jemand krampfhaft versucht, sich nur noch Gesundes (und danach möglichst noch Gesünderes) zuzuführen. Es geht dabei nicht in erster Linie um die Frage, welche Apfelsorte die meisten Vitamine enthält, sondern um Zwanghaftigkeit. Die Krankheit nennt sich »Orthorexie« (orthos steht dabei für richtig, orexis ist der Appetit); sie gilt – ähnlich wie Mager- oder Fettsucht – als gefährliche Essstörung. Als Krankheit definiert wurde die nervlich bedingte Appetitlosigkeit schon in den Neunzigerjahren.

Die Betroffenen fühlen sich schuldig, wenn sie gegen ihre selbstauferlegten Essregeln verstoßen. Sie schränken sich immer mehr ein, streichen solange weiter Lebensmittel von ihrem Speiseplan, bis nicht mehr viel übrig bleibt. Die Ernährung wird dann einseitig; es kommt zu Mangelerscheinungen. Die gehen mit Untergewicht, Schlafstörungen und Konzentrationsproblemen einher. Ein normales Leben ist kaum noch möglich. Denn die Betroffenen verbringen einen großen Teil ihres Alltags nur noch damit, sich mit ihrer Ernährung zu beschäftigen. Sie planen ihren Tag essenstechnisch minuziös durch, gehen einkaufen, kochen, bereiten etwas zu und besorgen sich Informationen, ob es nicht noch gesünder geht. Der Zeitgeist unterstützt das. Die Kontrolle übers Essen wird zum Persönlichkeitsmerkmal. Orthorexie wird behandelt wie andere Essstörungen. Das Ziel ist dabei nicht allzu hoch gesteckt: Wieder normal essen.

Hinter vielen Trends steckt ein großes Geschäft

Gesunde Ernährung ist natürlich nicht nur eine ideologische Frage. Wie so oft geht es auch hier um Geld. Das große Theater ums richtige Essen ist ein Riesengeschäft. Weil die Trendbewussten von heute bereit sind, ein bisschen mehr zu zahlen, um etwas Gutes auf den Teller zu kriegen, boomen die Branchen, die genau das bieten. Während es in den Nachkriegsjahren vor allem darum ging zu zeigen, wie viel man sich auf dem Tisch leisten konnte, zeigt sich der wahre Reichtum heute im »Guck mal, mit wie wenig ich auskomme«. Selbstdarstellung auf dem Teller ist hip. Paleo? Vegan? Low Carb? Futtern wie Fred Feuerstein? Keine toten Tiere essen? Oder vielleicht etwas davon in Teilzeit? Heute Fleisch, morgen Veggie-Schnitzel. Da macht man sich wenigstens nicht unbeliebt.

Öffentlichkeitswirksam

Ausgewähltes Essen, schonender Umgang mit Ressourcen, Tier- und Naturschutz – auch Prominente folgen dem Trend zu gesunder Ernährung öffentlichkeitswirksam. Sie verkaufen vegane Produkte, entwickeln Ernährungslehren und gründen Stiftungen für Umweltschutzprojekte.

Gruppenzusammenhalt

Neues, Ungewöhnliches, Exotisches macht neugierig, klingt interessanter als die ewig gleiche Leier »Iss vernünftig«. Außerdem empfinden Menschen mit gleichen Vorlieben ein Zusammengehörigkeitsgefühl, das stark macht in einer zunehmend unsicheren Welt. Selbst die Abgrenzung (»Nur meine Ernährung ist richtig«) gibt Sicherheit. Möglicherweise ist es der Wunsch nach einer Identität, die sich auch auf dem Teller zeigt. Die Suche nach einer Zugehörigkeit zu einer Gruppe von Gleichgesinnten, die vorm Alleinsein schützt. »Wer ähnlich isst wie ich, der passt zu mir.«

Weltanschauung

Für alle, die kein Fleisch essen, ist ein großer Markt mit Ersatzprodukten entstanden. Nach den Vegetariern kommen jetzt die Veganer groß heraus. Fast eine Million Menschen in Deutschland leben und ernähren sich vegan. Das heißt, dass sie auf alles verzichten, was von Tieren kommt – Eier, Honig und Milch inklusiv. Auch die Zahl der Unverträglichkeiten scheint immer weiter zuzunehmen. Oder ist es die Zahl der Leute, die als Prophylaxemaßnahme auf Produkte mit Laktose oder Gluten verzichten? Nach dem Motto »Wenn es anderen schadet, lasse ich das auch lieber. Kann ja nicht falsch sein.« Essensregeln werden zunehmend zur Weltanschauung. 16 Prozent der Großstädter und fast 20 Prozent der Erwachsenen unter 29 Jahren verzichten auf Lebensmittel, die Laktose, größere Mengen Fruktose oder Gluten enthalten, obwohl Schätzungen zufolge nur ein Prozent Gluten tatsächlich nicht vertragen.

Ein Blick in die Zukunft: Essen wird immer wichtiger

Wir werden auch weiterhin die Qual der Wahl im Überangebot haben. Trendforscher haben bereits beobachtet, dass das Essen immer weiter vorrückt und uns in Bereiche verfolgen wird, die bisher noch als essfreie Zonen galten. Gefuttert wird bald nicht mehr nur in Kantinen, Restaurants, Backshops oder Imbissen. Nach Buchhandlungen, die auch mit Kaffee um Buchkäufer buhlen, werden wohl bald auch Autohäuser und Modeläden mit Speisekarten locken. Möbelhäuser haben damit ja schon längst angefangen. Vielleicht lösen Food-Festivals demnächst Musik-Festivals ab. Mobile Foodtrucks sind ja schon unterwegs. Auch Lieferdienste bringen nicht mehr nur die schnelle Pizza. Das Fünf-Sterne-Menü nach Hause geliefert, ist keine Utopie mehr. Das Ganze nennt sich »Infinite Food« und bedeutet, dass Essen in immer mehr Bereiche vordringt und an immer mehr Orten möglich wird. Das Thema wird immer wichtiger. Als ob es noch nicht genug Möglichkeiten zur Essensbeschaffung gäbe. Wo Bedürfnisse sind oder neue entstehen, werden sie erfüllt.

Klein, aber fein

Ein weiterer Trend geht in die gegenteilige Richtung. Firmen entdecken altes Handwerk neu, verlangen von ihren Kunden Wartezeiten und Zusatzzahlungen, die normalerweise abschrecken. So gibt es zum Beispiel Bäcker, die zeigen wollen, dass gute Lebensmittel nicht in Rekordzeit und massenhaften Stückzahlen hergestellt werden müssen. Statt 30 gibt es nur noch sieben Brotsorten. Vollkorngetreide aus der Region wird frisch gemahlen. Hinten im Laden wird gebacken, vorne verkauft. Wenig, aber dafür hochwertig, Konzentration aufs Wesentliche, back to the roots – so heißen die Devisen. Und die Läden laufen, obwohl sie ohne Werbung auskommen.

Nicht nur Pizza wird auf Zuruf ins Haus geliefert.

Täglich Gemüse. Wer selbst kocht, isst gesünder.

Gemüse – Beilage wird Hauptgericht

Es kommen auch noch weitere gute Neuerungen auf uns zu: Die Empfehlungen für mehr Gemüse bleiben unverändert. Warnungen wie »Brokkoli macht dick«, »Möhren sind ungesund« oder »Übergewicht durch Grünkohl« lassen zum Glück weiterhin auf sich warten. Das führt dazu, dass auch Low-Carb-Freunde ganz neue Genüsse entdecken. Gemüse macht sich nämlich auf den Weg von der Beilage zum Hauptgericht, indem es im Spaghetti-Kleid oder als Pizza getarnt daherkommt. Blumenkohl ersetzt das Mehl im Pizzaboden, Zucchini und Co. werden spiralförmig geschnitten und sehen aus wie Nudeln. Was einst als Zaubertrick galt, um Gemüse in Kinder zu kriegen, begeistert jetzt auch Erwachsene. Na prima! Da machen selbst viele Prominente mit.

Selbst in die Hand nehmen

Der Trend zum Selbermachen, der sich bereits beim Häkeln, Nähen, Basteln und Heimwerken zeigt, ist auch beim Kochen zu beobachten. Obwohl Supermärkte bis in die Nacht geöffnet sind, Lieferdienste alles nach Hause bringen und die Tiefkühltruhe den Zugriff auf schockgefrostetes Frisches sichert, haben die Menschen zum Beispiel wieder Lust aufs Einkochen und Einmachen. Früher hat man damit Obst und Gemüse für den Winter konserviert. Heute geht es um die Zutaten und die Symbolik. Wir wollen wissen, wo was herkommt, und am liebsten Selbstgemachtes genießen oder verschenken.

Der Begriff Fast Food dürfte seinen Schrecken bald verlieren. Statt Pizza, Pommes, Big Mac und Bratwurst, triefend vor Fett, gibt’s Wraps mit frischem Gemüse oder Salate, die Grünkohl enthalten.

Was kommt danach?

Wohin werden wir uns sonst noch bewegen? Zukunftsforscher gehen davon aus, dass der Klimaschutz unser Leben verändern wird. Wahrscheinlich sogar zum Besseren. Autos, Busse, Bahnen und Schiffe werden elektrisch unterwegs sein. Sauberer Strom wird aus erneuerbaren Energien gewonnen. Mehr Fuß- und Radwege sollen – zumindest in den Großstädten – dafür sorgen, dass wir uns mehr bewegen müssen. Die Luft wird besser. Der Berufsverkehr lässt nach, weil das Homeoffice weiter fortschreitet. Moderner Wohnungsbau soll die Menschen generationenübergreifend wieder zusammenbringen, Grünflächen werden wachsen. Wir heizen mit erneuerbaren Energien. Beim Essen deuten Prognosen darauf hin, dass wir weniger Fleisch essen und weniger Lebensmittel wegwerfen werden.

Gemeinsam gegen die Verschwendung

Viel zu viel Essbares wird bei uns aus verschiedenen Gründen weggeworfen. In Deutschland landet fast die Hälfte aller produzierten Lebensmittel im Müll. Das meiste entsorgen die Supermärkte selbst. Was nicht mehr verkauft werden kann, wird einfach weggeschmissen – zum Beispiel, weil es zu groß, zu klein, ungewöhnlich in der Form oder nicht mehr frisch genug ist. Der größte Teil ist damit schon vernichtet, bevor er in unsere Küchen kommt. Den zweitgrößten Teil bringen wir selbst in die Tonne. Durchschnittlich wirft jeder Deutsche 82 Kilogramm Lebensmittel im Jahr weg, obwohl die meisten Menschen nicht das Gefühl haben, verschwenderisch mit ihrer Nahrung umzugehen. Würde man das aufs ganze Land umlegen, wäre es ein gewaltiger Berg von fast 7 Millionen Tonnen. Rechnet man die essbaren Abfälle der ganzen Europäischen Union zusammen, sind das 89 Millionen Tonnen.

Das verursacht nicht nur finanzielle Schäden. Auch die Umwelt leidet. Das Wasser, die Atmosphäre, die Böden – der Anbau von Lebensmitteln hinterlässt überall schädliche Spuren, die teuer reguliert werden müssen. Würde jeder Einzelne stärker auf seine Ernährung achten und weniger Lebensmittel wegschmeißen, könnte sehr viel Geld eingespart werden. Denn es sind keineswegs verdorbene Reste. Es sind überwiegend Abfälle, die sich vermeiden lassen.

In den letzten Jahren haben zahlreiche Organisationen angefangen, sich dagegen aufzulehnen. Initiativen wie zum Beispiel »Die Tafeln – Essen, wo es hingehört« sammeln Brauchbares im Handel und bei Herstellern, um es kostenlos oder gegen einen symbolischen Beitrag an bedürftige Menschen weiterzugeben. Von der Idee profitieren Supermärkte ebenso wie die Hersteller und die, die das Essen gut gebrauchen können. Gleichzeitig fällt weniger Müll an, und wertvolle Ressourcen werden geschont. Unter der bekannten Website www.zugutfuerdietonne.de ruft das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft zur Vermeidung der irrsinnigen Vernichtung auf. Auch die Welthungerhilfe fordert: Schluss mit der Wegwerfmentalität!

Jeder von uns kann jeden Tag etwas Gutes tun und zum Lebensmittelretter werden. Beispiele dazu gibt es viele:

Gezielt einkaufen: Überlegen Sie genau, was wann auf den Teller kommen soll. Achten Sie auf die Mengen. Die sollten passgenau sein, sodass keine Reste entstehen.

Aufs Haltbarkeitsdatum achten: Wenn Sie für den nächsten Tag einkaufen, darf das Mindesthaltbarkeitsdatum ruhig kurz sein.

Nach der Nase gehen: Im Kühlschrank steht ein verschlossener Joghurt, dessen Haltbarkeitsdatum überschritten ist? Das heißt keineswegs, dass das Produkt schlecht ist. Öffnen Sie es, und verlassen Sie sich auf Ihre Sinne. Wie sieht es aus? Riecht es noch gut?

Gut sortieren: Neue Ware kommt im Kühlschrank nach hinten, sodass das Ältere vorne im Blick bleibt. So wissen Sie immer, was als Nächstes verbraucht werden sollte.

Sicher verpacken: Legen Sie sich eine Grundausstattung an verschließbaren Dosen, Boxen und Schalen zu. So kann alles nach seinen Bedürfnissen gelagert werden und hält länger.

Resteverwertung: Statt in den Müll kommt das, was übrig geblieben ist, gut verschlossen in den Kühlschrank, wo es mehrere Tage hält. Gekochtes lässt sich auch portionsweise prima einfrieren.

Mitnehmen: Im Restaurant kommt mal wieder viel zu viel auf den Tisch: Scheuen Sie sich nicht, Ihre Reste mitzunehmen. In vielen Ländern ist das einst verpönte Reste-Verpacken weit verbreitet. Auch bei uns werden die sogenannten »Doggy Bags« immer beliebter. Sie sind kein Zeichen mehr für Geiz, sondern signalisieren: »Ich lebe nachhaltig.« Konsequent ist, wer schon von zu Hause eine geeignete Verpackung mitbringt.

Rüber zu den Nachbarn: Ob Sie zu viel gekauft haben, am Wochenende unterwegs sind und nicht kochen können oder vorm Urlaub nicht mehr alles schaffen – bevor Sie Lebensmittel wegwerfen, klingeln Sie einfach mal bei den Nachbarn. Die freuen sich vielleicht – und man lernt sich mal kennen.

Dass sich die Menschen immer mehr mit ihrem Essen beschäftigen, ist grundsätzlich ein gutes Zeichen. Der Drang zur Selbstoptimierung – sei es durch Fitness oder Ernährung – hält gesund und schlank. Wenn wir dazu auch noch nachhaltig leben, kann die Welt sogar besser werden. Gut, wenn jeder da bei sich selbst anfängt – mit meinem »Schlank-an-einem-Tag«-Programm.

Das Prinzip: Einen Tag lang nach meinen Leitlinien leben

Mit all dem Wissen im Hintergrund kommen wir zu dem, was uns hier bewegt und uns eine gesunde Zukunft bringen soll: »Schlank an einem Tag«. Das funktioniert ganz einfach: Sie beginnen mit einem Tag, an dem Sie sich perfekt ernähren und bewegen. Sie essen an diesem Tag nach den Regeln der Ernährungsuhr, trinken weitgehend kalorienfrei, bringen sich mit einem kurzen, aber effektiven Workout oder Ausdauertraining in Form, bauen Stress ab, gönnen sich Pausen und schlafen besser. Am nächsten Tag leben Sie weiter wie bisher. Sie stehen nicht unter dem Druck, durchhalten zu müssen. Wenn die Sehnsucht nach Schokolade groß ist, greifen Sie zu. Nehmen Sie sich vor allem das, was Sie am perfekten Tag vermisst haben.

In der nächsten Woche wiederholen Sie den Schlanktag und nehmen noch einen zweiten dazu. So geht es dann weiter: In der dritten Woche machen Sie drei Tage, in der vierten vier, in der fünften fünf, in der sechsten sechs. So verändern Sie langsam Ihre Gewohnheiten. Wenn Sie merken, wie gut es Ihnen damit geht, dürfen Sie in der siebten Woche auch sieben Tage machen. Doch das muss gar nicht sein.

Der siebte Tag darf Ihr Ausnahmetag bleiben. An diesem Heimwehtag essen Sie, was und wann Sie wollen. Das sind die Regeln. Ausnahmen sind nicht verboten. Im Gegenteil: Sie sind als Gelinggarantie für den langfristigen Erfolg sogar erwünscht. Denn sie haben einen ganz wichtigen Effekt: Sie sorgen dafür, dass es kein Versagen mehr gibt.

»Schadenlöscher« machen Fehltritte wieder gut

Wenn etwas anders gelaufen ist als geplant, geben Sie Ihre guten Vorsätze nicht gleich auf. Entweder machen Sie aus dem perfekten Tag einfach einen ganz normalen und kehren später zurück in die Spur. Oder Sie gleichen kleine Fehltritte mit »Schadenlöschern« aus und machen weiter, als wäre nichts gewesen. Sie müssen nicht immer ganze Tage schaffen. Denken Sie daran, dass jeder kleine Schritt zu Ihrem Erfolg beiträgt. Wenn Ihnen zum Beispiel am perfekten Tag ein naschfreier Fernsehabend gelungen ist, wiederholen Sie den auch an einem unperfekten Tag. Ist es Ihnen leichtgefallen, abends aufs Butterbrot zu verzichten und stattdessen ein Low-Carb-Gericht zu essen? Dann klappt das vielleicht einen Tag später noch mal. Achten Sie an Ihren perfekten Tagen genau darauf, was Ihnen Spaß macht und was Ihnen gut gelingt. Damit können Sie sich motivieren weiterzumachen.

Dieses Buch

Alles, was Sie wissen müssen, um mit »Schlank an einem Tag« Erfolg zu haben, erfahren Sie in diesem Buch. Am Anfang stelle ich Ihnen die Ernährungs- und Verhaltensleitlinien vor. Anschließend finden Sie einfache und schnelle Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen, die dazu passen. Ab siehe hier geht’s mit dem effektiven »Schlank an einem Tag«-Workout um die tägliche Bewegung, die uns so gut bekommt. Am Ende finden Sie eine Liste mit vielen kleinen guten Taten, die Sie jederzeit umsetzen können. Je mehr, desto besser.

Besser essen leicht gemacht

Um neue Gewohnheiten zu entwickeln, brauchen wir Orientierung. Mit ein paar klaren Anweisungen lässt sich das Motto »Besser essen leicht gemacht« gut erklären. Zum Beispiel: Was macht zu welchem Zeitpunkt satt, aber trotzdem schlank? Die Ernährungsuhr hilft. Sie erleichtert das Abnehmen.

Die Ernährungsuhr

Nach welchen Kriterien soll ich auswählen? Was kommt wann auf den Tisch? Sind die Möglichkeiten schier unbegrenzt, müssen wir immer wieder neue gedankliche Anläufe nehmen, um das Überangebot zu filtern. Unser Gehirn müsste dafür ständig arbeiten, obwohl es auf Effizienz bedacht und deshalb bequem ist. Es muss beim Einkaufen Entscheidungen treffen und am Kühlschrank widerstehen, wenn dort Essbares liegt, was wir eigentlich nicht mehr essen wollen. Auf die Dauer ist so viel Denkarbeit anstrengend. Deshalb lieben wir Gewohnheiten. Die entstehen nämlich von ganz alleine. Was sich einmal bewährt hat, wird wiederholt. Ohne mühsames Planen. Einerseits ist das praktisch und von der Natur sehr ökonomisch angelegt. Wer will schon vor jedem Happen Pro und Contra mit sich selbst diskutieren? Wer sich nicht auf einen der vielen neuen Esstrends festlegen möchte, um die Wahnsinnsauswahl sinnvoll zu reduzieren, orientiert sich einfach an der Ernährungsuhr.

Anders als die klassische Ernährungspyramide legt die Ernährungsuhr fest, was zu welcher Zeit und in welcher Kombination auf den Tisch kommt, damit der Körper optimal Fett verbrennen und die Nacht – ganz nebenbei – in den Abnehmprozess miteinbeziehen kann. Wenn Sie sich an die Ernährungsuhr halten, bekommen Sie alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ihnen wird es also – anders als bei einseitigen Crashdiäten – an nichts fehlen.

An Ihren ersten perfekten Tagen werden Sie wahrscheinlich öfter einen Blick auf die Ernährungsuhr werfen. Später wird das seltener nötig sein, weil Sie sich daran gewöhnt haben. Und nach ein paar Wochen klappt es dann automatisch.