Schlank im Schlaf für Frauen E-Book

Dr. med. Detlef Pape

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Diät&Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 173

Beschreibung

Frauen essen anders. Darum gibt es nun Dr. Papes Schlank-im-Schlaf-Konzept speziell für Frauen. Bestimmen Sie mit Dr. Pape Ihren Hormontyp und wählen Sie für sich typgerechte leckere Kohlenhydrat- oder Eiweiß-Gerichte. Dann dürfen Sie schlemmen und sich richtig satt essen - die Pfunde werden trotzdem purzeln! Werden auch Sie schlank im Schlaf - mit Dr. Papes neuer Diät nehmen Frauen wirklich ab!

Leseprobe

Das SiS-Prinzip auf einen Blick

Eine Ernährungsweise nach dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip ist einfach und in jedem noch so stressreichen (Frauen-)Alltag umsetzbar. Ziel dieser Insulin-Trennkost ist ein ausbalancierter Stoffwechsel und Hormonhaushalt. Der Tagesrhythmus von Stoffwechsel und Hormonen sowie Ihr individueller Hormontyp spielen dabei eine entscheidende Rolle. So regen Sie die Fettverbrennung optimal an, nehmen langsam und lang anhaltend ab und fühlen sich dabei satt und zufrieden. Zugleich lernen Sie durch »Schlank im Schlaf«, in einem regelmäßigen Wach- und Schlafrhythmus zu leben, das verlangsamt Alterungsprozesse und macht auf natürliche Weise schön.

Drei Mahlzeiten täglich

Hungern ist bei Schlank im Schlaf streng verboten. Wer ständig das Gefühl hat, Kalorien sparen zu müssen, aufzupassen und zu verzichten, kann allzu schnell wieder in allbekannte, ungünstige Ernährungsmuster zurückfallen. Dann kommt es zum unerwünschten Jojo-Effekt. – Schlank im Schlaf berücksichtigt, dass der Körper zu den verschiedenen Tageszeiten die Basisnährstoffe Kohlenhydrate, gute Fette und hochwertiges Nahrungseiweiß in unterschiedlichen Konzentrationen benötigt:

Morgens: Nach der nächtlichen Schlafphase braucht der Organismus Kohlenhydrate, denn unser Gehirn ist jetzt auf eine ausreichende Versorgung mit Glukose angewiesen. So kommen Sie energiegeladen in den Tag, die Wärmeproduktion im Körper wird angekurbelt, Sie sind leistungsfähig und konzentriert. Glukose gewinnt der Körper aus Zucker, Getreideprodukten (Brot, Brötchen, Müsli), süßen Sojaquarks und Sojasmoothies sowie Obst. Tierisches Eiweiß aus Eiern, Milch und Milchprodukten ist morgens nicht empfehlenswert, da dieses jetzt die Bauchspeicheldrüse stresst. Als Milchersatz schmeckt morgens Sojamilch und Sojajoghurt.

Mittags stehen auch wieder Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot in Kombination mit Gemüse und/oder Eiweiß auf dem Tisch. Ideale Mitnehmgerichte fürs Büro sind Sandwiches, Suppen oder Salate. Danach darf es zum Nachtisch auch etwas Süßes sein.

Abends gibt es tierisches oder pflanzliches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern, Geflügel, Milchprodukten und Käse, Tofu oder Seitan. Dazu wird vitalstoffreiches Gemüse oder Salat kombiniert – bringt Aroma und Farbe auf den Teller und macht satt. Zuckerfreie, mit Stevia gesüßte Desserts gibt es als kleine Verwöhneinheit vor dem Schlafengehen. Kohlenhydrate sind aber tabu, die auf ihren Verzehr folgende Insulinreaktion würde bewirken, dass die Fettdepots versperrt werden – abends besonders fatal. Die Eiweißbausteine aus der Schlank-im-Schlaf-Mahlzeit (Aminosäuren) werden für die nächtliche Reparatur und den Neuaufbau der Zellen benötigt. Für die dazu notwendige Energie mobilisiert das ab 20 Uhr und besonders stark ab Mitternacht produzierte Wachstumshormon (HGH) die Fettreserven. Sie nehmen ab!

Schlank im Schlaf … (nur) für Frauen

Frauen essen anders ...

Intuitiv weiß es wohl jeder: Männer stammen nicht nur vom Mars und Frauen von der Venus, Mann und Frau essen auch anders. Das zeigt sich bereits beim Einkaufsverhalten. Während Mann sich beherzt an der Kühltheke im Supermarkt mit Fleisch und Wurst bedient oder sich mit dem Metzger in Fachgesprächen über das Tranchieren von größeren Bratenstücken sowie die richtige Kerntemperatur von Roastbeef und Schweinebraten austauscht, drehen Frauen am Obst- und Gemüsestand liebevoll Papayas in den Händen, schnuppern an Ananas und Melonen und betrachten mit kundigem Blick Tomaten, Feldsalat und Zuckerschoten, bevor sie ihren Einkaufswagen bepacken. Die Tafel Schokolade kommt dann später noch dazu.

Tatsächlich ist es so, dass sich Männer, was ihr Essverhalten und ihre kulinarischen Vorlieben betrifft, zumeist immer noch wie urzeitliche Jäger verhalten. Frauen dagegen sammeln einfach lieber, haben ein Faible für »schöne« Lebensmittel, mögen Gewürze, aromatische Kräuter, haben keine grundsätzliche Aversion gegen Tofu & Co. und mögen Süßes. Und ja, sie essen auch gelegentlich Fleisch und Fisch.

Frauen lieben Gemüse, Männer mögen Fleisch

Wissenschaftler der amerikanischen Universität Portland, Oregon, trugen im Jahr 2007 über einen Zeitraum von 12 Monten umfassende Daten zum Ernährungsverhalten und zu den kulinarischen Vorlieben von 14.000 Männern und Frauen zusammen. Ziel war, eine spezifische Ernährungsberatung für Männer und Frauen mit Gewichtsproblemen zu ermöglichen. Heraus kam bei dieser bisher ausführlichsten Erhebung zu geschlechtsspezifischen Essgewohnheiten Folgendes: Der amerikanische Mann mag regelmäßig Fleisch und Geflügel auf dem Teller, schätzt aber auch Schalentiere wie Shrimps oder Austern. Letzteres mag der Lage des Bundesstaates am Pazifik gezollt sein. Die befragten Frauen dagegen verzehrten besonders gern Tomaten und Möhren, Äpfel oder Erdbeeren. Auch Nüsse standen deutlich häufiger auf dem Speiseplan, ebenso wie Eier und Joghurt. Gemüse stand bei den befragten Herren der Schöpfung weniger hoch im Kurs – mit zwei Ausnahmen: Spargel und Rosenkohl.

Warum sich derlei Neigungen manifestieren, sehen die Wissenschaftler grundsätzlich in unseren prähistorischen Wurzeln verankert. Frauen waren eher für das Grünzeug, sprich den Ackerbau zuständig, der Mann zog auf die Jagd oder ging fischen.

Essen wie auf einem anderen Stern

In der Studie wurde aber nicht nur die Lebensmittelauswahl der Geschlechter untersucht. Auch bei Zubereitung und Einkauf der Produkte zeigen sich verschiedene Vorlieben. Kaum eine Frau bestellt demnach im Restaurant ihr Steak blutig oder halbroh (medium). Während Frauen insbesondere Fleisch und Fisch lieber frisch kaufen, greifen Männer gerne zu Tiefkühlware, denn Eingefrorenes lässt sich gut auf Vorrat für den kleinen Fleischhunger zwischendurch hamstern.

Beim Essen selbst macht Mann dann Tempo. Während sein weibliches Gegenüber noch im Salat mit Putenstreifen pickt, hat er sein Schnitzel bereits verschlungen. Etwas verkürzt kann man sagen, dass Männer eher lustbetont essen und sich wenig Gedanken über gesundes, ausgewogenes Essen machen. Eine Ernährungsumstellung oder Diät kommt daher oft erst in Frage, wenn ein besorgter Arzt sie aus Gesundheitsgründen empfiehlt.

INFO

Warum Frauen (oft) gesünder essen

Die stärkere Gesundheitsorientierung von Frauen beim Essen geht, so vermuten Ernährungspsychologen, auf die tradierte Ernährungsverantwortung der Frau in der Familie zurück. Verpflegung und Gesundheit der Sippe oblag über Jahrtausende dem weiblichen Geschlecht. In der Schwangerschaft stellen auch heute noch viele Frauen ihren Ernährungs- und Lebensstil mit Rücksicht auf den Nachwuchs vollständig um und behalten diesen in aller Regel viele Jahre lang bei.

Die Ernährung nach dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip macht nicht nur eine gute Figur, gesund und schön, sondern bietet alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe in den optimalen Mengen.

Ich bin zu dick

Diäten sind dagegen eine eindeutig weibliche Domäne; fast jede Frau – auch die normalgewichtige und schlanke – ist unzufrieden mit ihrem Körper und macht in mehr oder weniger regelmäßigen Abständen Diäten. Der bekannte Effekt, der sich oft danach einstellt, sind stärkere Rundungen und Polster an Bauch, Beinen und Po – der »Jojo-Effekt«. Denn hinzu kommt eine weitere typisch weibliche »Spezialität«: der Hang zum Süßen und Sahnigen – auch wenn Frau ohne mit der Wimper zu zucken tagelang von Eiern, Ananas, nach Low Carb oder Low Fat leben kann. Kaum eine Kombination ist so vielversprechend als Belohnung nach den Diät-Tagen, als Wohlfühleinheit oder zum Stressausgleich als fester Bestandteil des Tagesausklangsrituals auf der Couch. Schokolade, Eiscreme oder süße Smoothies erfüllen dieses Verlangen perfekt – und machen (leider) dick.

Gelegentlich kann weibliches Essverhalten tatsächlich zwanghafte Züge annehmen, womit Essstörungen der Weg gebahnt wird. Wir reden hier aber von ganz »normalem« Essverhalten.

Warum Frauen so leicht zunehmen

Neben den bekannten Gründen für eine Gewichtszunahme kommt bei vielen Frauen im wahrsten Sinne des Wortes erschwerend das Auf und Ab der Hormone hinzu. Im weiblichen Körper ändern sich die Hormonkonzentrationen ständig: von der Entwicklung vom Mädchen zur Frau, im Lauf des Monatszyklus, bei einer Schwangerschaft und schließlich in den Wechseljahren. Jede dieser Phasen birgt ihre Gewichtsfallen, da sich die Stoffwechselsituation ändert. Die Lösung: eine konsequente Ernährung nach dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip.

Mein Körper, mein Feind

Eine Studie an der Universität Landau (Forschungsstelle für Sexualwissenschaft und Sexualpädagogik) aus dem Jahr 2000 zeigte, dass Frauen ihren Körper mitunter sogar als Gegner empfinden. 20- bis 29-jährige und 40- bis 49-jährige Frauen sind häufiger betroffen als Frauen anderer Altersgruppen. Ihren Körper am besten akzeptieren können Frauen ab 60. Auch 50- bis 59-jährige Frauen nehmen ihren Körper eher an. Den größten Einfluss auf die Akzeptanz des eigenen Körpers hat dabei die Zufriedenheit mit der Figur. Gewicht ist für die meisten Frauen ein ständiges Thema, weshalb übergewichtige Frauen ihre Polster auch als Stigma empfinden. Denn Anerkennung und gutes Aussehen wird oft mit einer schlanken Figur verbunden.

Vor diesem Hintergrund erscheint es besonders wichtig, dass Frauen und Mädchen ein normales Verhältnis zum Essen und ihrem Körper gewinnen. Dabei können sie sich durchaus etwas von der unbekümmerten Ernährungsweise der Männer abschauen. Dass Essen auch Frauen Spaß machen kann und darf und zugleich dabei hilft, auf gesunde Art in Form zu kommen, zeigen wir Ihnen in diesem neuen Buch mit vielen kulinarischen Kreationen für Genießerinnen aus der Schlank-im-Schlaf-Reihe.

Richtig essen – kompliziert wie nie

Auch wenn die Statistik in Sachen gesunder Ernährung eindeutig für das weibliche Geschlecht spricht, zeigt sich ein aus medizinischer Sicht besorgniserregendes Bild: »Dank« veränderter Lebensgewohnheiten, die sich unter der ungesunden Formel »zu viel Zucker, zu viel ungesunde Fette (es gibt auch gesunde!), zu viel Stress und zu wenig Bewegung« zusammenfassen lassen, tun sich beide Geschlechter heute zunehmend schwer damit, schlank zu bleiben oder Pfunde, die sich im Lauf der Zeit ansammeln, wieder loszuwerden. Lebensmittel sind rund um die Uhr verfügbar, und der Bedarf wird von der Lebensmittelindustrie unermüdlich angeheizt. Im Zuge dessen haben sich Übergewicht und Fettleibigkeit zu Geißeln der Menschheit entwickelt, in deren Folge viele Zivilisationskrankheiten auftreten: Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Krebs verkürzen die Lebensspanne von einem Erwachsenen mit einem Body-Mass-Index von 40 um 10 bis 14 Jahre. Bedrohlich, wenn man bedenkt, das 66 Prozent der Männer, aber auch 53 Prozent der Frauen in Deutschland übergewichtig sind (Stand Ende 2012).

Jeder vierte Deutsche ist sogar krankhaft fettleibig. Bei Frauen betrifft dies vor allem solche ohne Schulabschluss oder mit geringer Bildung (Quelle: statista). Besonders dramatisch ist die Entwicklung bei Kindern: Jeder dritte Junge und jedes dritte Mädchen in den OECD-Ländern ist zu dick. In Deutschland bringen 15 Prozent der Kinder zu viele Kilos auf die Waage.

INFO

Mädchen haben den besseren Geschmackssinn

Die bisher weltgrößte Studie zum Thema Geschmack wurde mit 8.900 Kindern und Jugendlichen an der Universität Kopenhagen im Jahr 2008 durchgeführt – in diesem Alter ist das Geschmacksempfinden am sensibelsten. Die Arbeitsgruppe von Bodil Allesen Holm wollte herausfinden, ob Jungen und Mädchen anders auf Geschmacksrichtungen reagieren. Die dänischen Schüler beteiligten sich während des Unterrichts an einem Experiment, bei dem es darum ging, verschiedene Geschmacksrichtungen zu erkennen. Das Fazit: Mädchen besitzen den feineren Geschmackssinn. Sie nahmen selbst kleinste Geschmacksnuancen viel deutlicher wahr als Jungen. So können Mädchen süße und saure Nuancen bei Lebensmitteln entschieden besser herausschmecken als die Jungen. Die größere Geschmackssensibilität der Mädchen hängt dabei nicht mit der Zahl der Geschmacksknospen auf der Zunge zusammen, sondern mit der Signalverarbeitung im Gehirn. Im Erwachsenenalter dann ist die Geschmacksentwicklung bei Männern und Frauen offenbar ähnlich. Diesen Unterschied sieht auch den britischen Starkoch Jamie Oliver. In einem Interview mit der Zeitschrift »Men’s Health« zeigte er sich überzeugt davon, dass Frauen nicht nur besser kochen könnten als Männer, sondern auch einen besseren Geschmackssinn hätten.

Weibliche Gewichtsfallen

Essen, so scheint es, ist vor allem für Frauen – trotz ihres statistisch verbrieften Hangs zum Gesunden – eine besonders komplizierte Angelegenheit: Viele Frauen haben das Gefühl, sie nehmen schon zu, wenn sie einer Leckerei nur einen interessierten Blick zuwerfen. Dann gibt es so viele Gründe im Alltag, etwas zu knabbern, etwas zu löffeln und zu schlucken. Langeweile, Stress und Ärger im Alltag lassen sich kurzfristig durch Naschen lindern.

Und zudem hat Frau oft besonders Appetit auf etwas Gutes, am liebsten Süßes, weil ihre Hormone es so wollen. Im Buch »Die Hormonformel« haben wir gezeigt, wie die weiblichen Geschlechtshormone im Konzert mit Stresshormonen und anderen Botenstoffen das Gewicht einer Frau jeden Monat regelrecht zum Schaukeln bringen können, sodass diese trotz gleichbleibender Essgewohnheiten von einem Tag auf den anderen ein bis drei Kilogramm mehr auf die Waage bringen kann.

Ausgleichend und zugleich optimal auf die weibliche Hormonbalance wirkt die Schlank-im-Schlaf-Trennkost. Zu diesem Konzept gehören drei Mahlzeiten pro Tag, Essenspausen und physiologisch sowie biorhythmisch sinnvolle Nährstoffkombinationen. Das Ganze einfach, lecker und abwechslungsreich, wie Sie an den Rezepten ab > sehen und schmecken können.

INFO

Hormone – wie sie dick oder dünn machen

Neben ihrer Wirkung auf den Körperbau und das seelische Grundgerüst einer Frau spielen Hormone bei allen körperlichen Auf- und Abbauprozessen eine wichtige Rolle. Und nicht nur hierbei: Das ständige Auf und Ab von Östrogen, Gestagen, Insulin, Cortisol & Co. macht das Leben spannend, aber auch mal nervig mit Tagen, an denen man sich besser oder schlechter fühlt. Dann gibt es Phasen, in denen Frauen rascher an Gewicht zulegen, obwohl sie gefühlt genauso wenig oder viel gegessen haben wie sonst auch. Und nicht nur das: Die Pfunde bleiben auch hartnäckiger an Stellen, an denen man sie sich eben nicht wünscht und sie Frust vor dem Spiegel bescheren.

Typisch weiblich scheint eine »schleichende« Gewichtszunahme zu sein. So können normalgewichtige Mädchen im Lauf der Pubertät durch das Auf und Ab von Östrogen und Gestagen zunehmen. Vielen erwachsenen Frauen macht das prämenstruelle Syndrom und scheinbar unvermeidliche Heißhungerattacken mit einem garantierten Plus auf der Waage zu schaffen. Andere bleiben auf Schwangerschaftskilos sitzen, die sich nach der Geburt eines Babys nicht verabschieden wollen. Im Lauf der Wechseljahre dann scheint eine Gewichtszunahme selbst bei schlanken Frauen unvermeidlich. Wieder sind die Drahtzieher für diese scheinbar unvermeidlichen Geschehen die Hormone.

Alles im Lot: Östrogen

Eine Schlüsselstelle im weiblichen Hormonhaushalt und auch bei der Gewichtsregulation nehmen Östrogene ein. Sie steuern Fruchtbarkeit und Fortpflanzung, stabilisieren die Knochen, schützen Gehirn und Blutgefäße, sorgen für einen glatten Teint und stärken das Immunsystem. Östrogene werden vor allem in den Eierstöcken gebildet, in der Nebennierenrinde und in geringer Menge im männlichen Hoden, während einer Schwangerschaft auch im Mutterkuchen (Plazenta). Bei Übergewicht und in der Menopause stellt das Fettgewebe im Bauch Östrogene her. Das wichtigste ist Östradiol.

Im weiblichen Zyklus sind sie für den Eisprung verantwortlich. In der Pubertät bewirken Östrogene die Ausbildung der typisch weiblichen Geschlechtsmerkmale. Die Sanduhr- oder Birnenform mit schmaler Taille, breiteren Hüften und kräftigen Oberschenkeln ist auch dem Östrogen zu verdanken. Ist sein Spiegel im Lot, geht es einer Frau in jeder Hinsicht gut, da unter anderem das Wohlfühl-Hormon Serotonin angeregt wird.

Östrogen macht satt

Dass das weibliche Sexualhormon Östrogen auf das Hungerzentrum im Gehirn ähnlich wie das Sättigungshormon Leptin wirkt, haben Mediziner der Yale-Universität in Tierversuchen entdeckt. Das wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Außerdem spielt Östrogen eine dominante Rolle im Energiestoffwechsel des Gehirns. Laut Studienleiter Tamas Horvath benutzt es im Gehirn dieselben Signalwege wie Leptin, um ein Gefühl der Sättigung auszulösen. Bei Menschen mit starkem Übergewicht (BMI > 30) und einer so entstandenen Leptinresistenz – die Betroffenen sind dann nicht mehr in der Lage, Hunger und Sattheit zu empfinden – kann eine Östrogengabe helfen, den Appetit zu bremsen. Ein anderer Weg, um gestörte Stoffwechselprozesse und Hormonresistenzen auszubalancieren ist eine langsame, sichere Gewichtsabnahme wie beispielsweise mit Hilfe der Schlank-im-Schlaf-Trennkost. (Quelle: Natural Medicine 2007)

Schlankmacher: Gestagen