Schlüssel zum Aufhören E-Book

Judith Böhnke

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 266

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

"Schlüssel zum Aufhören - wie Sie hinter sich lassen, wovon Sie nicht loskommen" lädt die Leser ein auf eine Expedition: eine Reise, auf der das Zurücklassen durch Selbsterfahrung gelingt. Schlüssel zum Aufhören sind Universalschlüssel: Sie passen in das Schloss jedes Lasters, jeder "schlechten" Gewohnheit und jeder wie auch immer gearteten Abhängigkeit, ganz gleich um welchen Namen die jeweilige Problematik ringt und auch unabhängig davon, worauf sie sich bezieht - eine Beziehung, von der es scheinbar kein Loskommen gibt, eine Substanz, auf die Betroffene beständig zurückfallen oder Verhalten, zu dem sie sich immer wieder hinreißen lassen, trotz ihres Wissens um die Nachteile, die daraus erwachsen. "Schlüssel zum Aufhören" offeriert keine Tipps und keine vorgefertigten Lösungen, sondern leitet und begleitet durch einen Prozess, der ermöglicht, für sich selbst die ganz eigene Lösung zu sein.

Leseprobe

Ohne die schriftliche Genehmigung der Autorin dürfen Inhalte dieses Buches in keiner Form reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden. Eine Ausnahme bilden Zitierungen und kurze Passagen für Buchbesprechungen.

Für verwendete Handels- und Gebrauchsnamen gelten auch bei fehlender Kennzeichnung die entsprechenden Schutzbestimmungen.

Die Informationen, Anleitungen und Empfehlungen in diesem Buch wurden und werden ebenso wie sämtliche Leistungen, Dienstleistungen und Werke, die mit diesem Buch im Zusammenhang stehen, von der Autorin mit großer Sorgfalt und nach bestem Wissen und Gewissen erstellt und erbracht. Sie repräsentieren vollständig und ausschließlich die Meinung und Überzeugung der Autorin, ganz gleich, ob sich die Autorin auf bestimmte Quellen bezieht oder nicht. Die Annahme durch den Leser/Käufer/Klienten erfolgt freiwillig und auf eigene Verantwortung. Eine Garantie kann entsprechend nicht übernommen werden. Für eventuelle Schäden, die als Folge von Handlungen und/oder getroffenen Entscheidungen aufgrund der von der Autorin gegebenen Informationen, Anleitungen und Empfehlungen entstehen, kann die Autorin keine Haftung übernehmen.

Gemäß Psychotherapeutengesetz der Bundesrepublik Deutschland wird eine Psychotherapie ausdrücklich ausgeschlossen und soll/kann weder durch dieses Buch noch durch Leistungen, Dienstleistungen und Werke, die mit diesem Buch in Zusammenhang stehen, ersetzt werden. Zu den Leistungen, Dienstleistungen und Werken, die mit diesem Buch in Zusammenhang stehen, zählt ausdrücklich nicht die Tätigkeit zur Feststellung, Heilung oder Linderung von Störungen mit Krankheitswert oder die Heilbehandlung von psychischen Störungen.

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird überwiegend das generische Maskulinum verwendet – gemeint sind immer alle Geschlechter.

Unsere Wünsche sind die Vorboten der Fähigkeiten, die in uns liegen, Vorboten desjenigen, was wir zu leisten imstande sein werden.

Johann Wolfgang von Goethe

Ehe es losgeht

Im Kern ist dieses Buch das Ergebnis meiner eigenen Erfahrungen mit dem Aufhören, auf vielen Ebenen und in vielerlei Hinsicht. Im Coaching gebe ich diese Erfahrungen seit Mitte der 2000er Jahre auch an meine Klienten weiter. Ich verbinde dabei unterschiedliche Werkzeuge und Herangehensweisen. Mit diesem Buch ist daraus ein Konzept geworden, das ich in Anlehnung an eine von Jeffrey M. Schwartz1 geprägte Formulierung „kognitiv-bio-behaviorale Selbsthilfe“ nenne. Sie lernen dabei, wie Sie Ihren Verstand, Ihre Psyche und Ihre Biologie neu ausrichten können, ohne sich in Selbstbeherrschung oder kalten Entzügen aufzureiben, Abhängigkeiten bloß auszutauschen oder selektiv bestimmte Reaktionen Ihres Nervensystems weg oder herbei zu manipulieren.

Damit ist auch gleich das Wort gefallen, das beschreibt, was Aufhören überhaupt erst erforderlich macht: Abhängigkeit. Vielleicht bejahen Sie für sich, dass Sie von etwas abhängig sind, vielleicht geht es Ihnen aber auch nur darum, ein „Laster“ oder eine mehr oder weniger „schlechte“ Gewohnheit abzulegen. Mir ist bewusst, dass ich Ihnen mit der Verwendung des Wortes Abhängigkeit möglicherweise zu nahetrete und dass Sie den Begriff u.U. völlig zu Recht ablehnen. Bitte sehen Sie mir nach, dass ich ihn für dieses Buch dennoch angeheuert habe. Der Grund liegt einerseits darin, dass die Grenzen zwischen Gewohnheit und Abhängigkeit meiner Erfahrung nach fließend sind und sich beides in mannigfaltigster Form und Ausprägung zeigen kann. Zum anderen wohnt Abhängigkeit von Natur aus dem Leben als solchem inne. Was lebt, ist abhängig von Wasser, Nahrung, Licht, Luft, Wärme, Kooperation, Zuwendung, Unterstützung usw., weil es wachsen und sich entwickeln will. Deshalb verläuft unser Leben in gewisser Weise entlang einer Abhängigkeitskurve, mit relativer Unabhängigkeit in unseren „besten Jahren“ und kaum zu übertreffender Abhängigkeit ganz zu Beginn und zunehmend auch wieder gen Ende. Bestimmte Abhängigkeiten mögen durch eine Vielzahl an Narrativen eine mehr oder weniger beschämende Konnotation abbekommen haben. Auf etwas angewiesen zu sein ist aus meiner Sicht dennoch etwas, das eine neutrale, besonnene und mitfühlende Betrachtungsweise verdient hat.

Offiziell spricht man von Abhängigkeit, wenn

1) eine zwanghafte Beschäftigung mit einem Verhalten vorliegt,

2) die Impulskontrolle gestört ist,

3) das Verhalten beibehalten wird oder man immer wieder in das Verhalten zurückfällt, obwohl es nachweisbar schädliche Folgen hat,

4) man mit Unzufriedenheit, Erregung oder starkem Verlangen reagiert, wenn man das Verhalten nicht ausführen kann oder das Objekt der Begierde nicht zur Verfügung hat.

Für dieses Buch ist einerlei, worauf Sie wann in welcher Form und Ausprägung angewiesen sind. Etwas in Ihrem Leben hängt in irgendeiner Weise davon ab oder scheint davon abzuhängen. Wenn Sie das ändern wollen, wenn Sie aufhören wollen, angewiesen zu sein, müssen Sie herausfinden, was genau wovon abhängt.

Davon handelt dieses Buch. Es lädt Sie ein auf eine Expedition zu den Ur-Sachen Ihrer Laster und Gewohnheiten, Ihrer bewussten und unbewussten Kompensationsstrategien und ggf. eben auch Ihrer Abhängigkeiten. Es zeigt Ihnen, wie Sie an genau diesen Ur-Sachen ansetzen können, um ein Aufhören gelingen zu lassen. Ob Sie psychisch, körperlich oder emotional auf etwas angewiesen sind, spielt keine Rolle. Gleichgültig ist auch, ob Sie mit einem Verhalten oder einer Substanz aufhören wollen.

Aufhören kann dennoch über das hinausgehen, was ein Buch zu leisten vermag, vor allem, wenn es in Bezug auf eine Substanz zu einer manifesten körperlichen Abhängigkeit gekommen ist und der Entzug der Substanz einen lebensbedrohenden Zustand hervorrufen kann. Ein Beispiel für eine Substanz mit entsprechendem Potenzial ist Alkohol. Lassen Sie sich in einem solchen Fall auf Ihrer Reise mit diesem Buch ärztlich begleiten. Nehmen Sie ggf. „Ersatzdrogen“ bzw. Medikamente an. Dieses Buch beinhaltet auch, wie Sie nachher damit aufhören können.

1 Jeffrey M. Schwartz ist ein US-amerikanischer Psychiater, der eine Selbstbehandlungstherapie für Zwangsstörungen entwickelt hat.

Hinweise für Angehörige

Vielleicht halten Sie dieses Buch in Händen, weil Sie sich fragen, wie Sie jemand anderen, der mit Abhängigkeit ringt, unterstützen können. Dieses Buch kann Ihnen auch dafür tatsächlich viele Anregungen geben. Insbesondere, weil der Jemand, um den es Ihnen geht, einen versierten Beistand brauchen kann, der das vorliegende Programm kennt und weiß, wie hilfreiche Unterstützung idealerweise ausgestaltet sein sollte. Mit dem Hintergrundwissen aus diesem Buch können Sie die Funktion eines Beistandes gut ausfüllen.

Denken Sie trotzdem bei allem immer auch an sich. Zum einen, um sich selbst nicht zu überfordern, sich nicht aufzuopfern und nicht auszubrennen. Zum anderen, weil die Möglichkeit besteht, dass Sie dem Betroffenen helfen wollen, um sich selbst zu helfen. Es kann sein, dass es auch in Ihnen einen Anteil gibt, der Ihre Hilfe benötigt, es kann sogar sein, dass es auch bei Ihnen selbst darum geht, eine Abhängigkeit zu lösen, eine Abhängigkeit, die Ihnen als solche vielleicht (noch) gar nicht bewusst ist. Ich will Ihnen diesbezüglich keinesfalls irgendetwas unterstellen. Ich weiß aber aus eigener Erfahrung, wie subtil unser ‚System‘ arbeitet, um an die Hilfe zu gelangen, die es selber braucht. Ganz besonders dann, wenn wir glauben, etwas sei für andere wichtig, sind wir selber oft diejenigen, die das Etwas am allermeisten brauchen. Es gilt dann, in unserem Leben etwas Notwendiges zu tun, um in unserem Leben eine „Wende in der Not“ herbeizuführen.

Darin liegt eine gewisse Magie, denn wir können einem anderen am besten helfen, wenn es uns gelungen ist, uns selbst in einer vergleichbaren Angelegenheit zu helfen. Indigene Völker kennen das als das Konzept des „Wounded Healer“, des „verwundeten Heilers“. Ich möchte Sie deshalb an dieser Stelle ausdrücklich einladen, Ihren Weg weiterzugehen und Ihrer Intuition zu folgen. Die Zielgerade ist ein gewundener Pfad. Und Sie sind auf Kurs.

GestaltenSie mit diesem Buch

Bücher wie dieses werden oft als „Arbeitsbücher“ bezeichnet. Arbeiten Sie mit diesem Buch dennoch nicht. Das Wort „Arbeit“ geht auf arƀējiðiz zurück, was „Mühsal“ bedeutet. Es kommt von arƀējō. Arƀējō bedeutet so viel wie „bin verwaistes und daher aus Not zu harter Arbeit gezwungenes Kind“. Es steht in Verbindung mit orbh- und dem englischen Wort „orphan“, das mit „verwaist“ und „Waise“ übersetzt wird und an „Erbe“ anknüpft (ein „Erbe“ ist ursprünglich „das einer Waise Gehörige“). Das Wörtchen „arm“ erklärt sich daraus ebenfalls und ebenso die Parallele zu rabъ für „Knecht“, „Diener“ und „Sklave“. Im russischen Wort für Arbeit (работа/rabota) begegnet uns das wiederum – und letztlich auch im „Roboter“.2

Arbeiten Sie deshalb nicht mit diesem Buch. Erschaffen, gestalten und bewirken Sie. Darin liegt Befreiung, darin liegt der Free Den, der „freie Bau“ oder Frieden, den wir in erster Linie in uns finden müssen. Das russische Wort für „Frieden“ ist „Мир“ (Mir), was zugleich „Welt“ bedeutet. Und in gewisser Weise ist es tatsächlich so, dass Aufhören die Welt verändert. Die Welt, in der man lebt.

Um Sie zum Gestalten einzuladen, ist dieses Buch wie diese Computerspiele aufgebaut, in denen man Gegenden erkundet und sich auf diese Weise immer mehr Gebiete freischaltet. Es gibt 6 Level und 33 Etappen. Nehmen Sie sich der Reihe nach immer nur eine Etappe vor. Lesen Sie dieses Buch nicht in einem Rutsch. Lesen Sie langsam und gönnen Sie sich Pausen. Jedes Detail baut auf einem oder mehreren vorherigen auf, und kein Schritt kann Sie einholen, wenn Sie ihn nicht gegangen sind.

Die Etappen sind mit Überschriften voneinander abgegrenzt. Am Ende jeder Etappe sind Sie zu weiterführenden Entdeckungen eingeladen. Nicht, weil Sie Aufgaben zu erledigen hätten, sondern um sich mithilfe der Entdeckungen bestimmte Erfahrungen zu ermöglichen.

Aus diesen Erfahrungen heraus baut sich die Entwicklung Ihres Aufhörens auf.

Wenn es Ihre Zeit zulässt, können Sie sich ganz grundsätzlich jeden Tag eine Etappe vornehmen. Ich empfehle dennoch, sich je nach Kontext und Schwere der Problematik, mit der Sie ringen, mehr Zeit einzuräumen und Entdeckungen in unterschiedlichen Situationen, Umgebungen und Zusammenhängen zu wiederholen.

Sorgen Sie, wann immer Sie sich Inhalten dieses Buches widmen, vorab dafür, dass Sie alles zur Verfügung haben, was Sie brauchen, um es während der Beschäftigung mit diesem Buch gut zu haben – ein Glas Wasser vielleicht oder einen Tee, noch ein bequemes Kissen, etwas mehr oder weniger Licht, etwas mehr oder weniger Wärme, eine Kerze anbei etc. Horchen Sie in sich hinein und folgen Sie Ihren Eingebungen. Hinterfragen Sie jedes „geht schon“. Es gut haben ist mehr als das, vor allem wenn es ums Aufhören geht.

Ganz besonders ans Herz legen möchte ich Ihnen Augenblicke des Innehaltens, auch über Ihre Beschäftigung mit diesem Buch hinaus. Erlauben Sie sich „Anker-Momente“ im Hier & Jetzt: Spüren Sie Ihren Kontakt zum Boden oder Untergrund, erkunden Sie innerlich, womit Sie in Berührung sind, wie Sie sich positioniert haben und ob Sie es in dieser Position wirklich gut haben können. Positionieren Sie sich bewusst neu, wenn nötig. Lösen Sie für 20 bis 30 Sekunden Ihre Aufmerksamkeit von diesen Seiten oder dem Bildschirm Ihres E-Book-Readers und betrachten und/oder belauschen Sie, was Sie umgibt. Begleiten Sie Ihre nächsten Atemzüge, ohne etwas mit Ihrem Atem zu tun. Probieren Sie das am besten gleich einmal aus, genau jetzt, und kommen Sie dann hierher zurück.

Ich empfehle Ihnen, sich so ein Innehalten im Hier & Jetzt zur Gewohnheit zu machen. Es muss nicht lang andauern, es genügen tatsächlich Augenblicke. Innehalten ist der Beginn des inneren Spurenlesens, das eine Schlüsselrolle in Ihrem Prozess des Aufhörens spielt. Im Rahmen dieses Buches soll Ihnen die folgende Symbolik deshalb als kleine Erinnerung ans Innehalten dienen:

Wie bereits erwähnt, sind Sie am Ende jeder Etappe eingeladen, bestimmte Entdeckungen zu machen. Ich möchte an dieser Stelle ganz offen dafür werben, sich auf diese Entdeckungen einzulassen, auch wenn ich zugleich betone, dass Sie sie jederzeit unterbrechen oder beenden können, sollen und dürfen, wenn Sie merken, dass bereits kurze „Kostproben“ zu intensiven Reaktionen führen oder Ihnen „mulmig“ wird. Sie sollen sich weder überfordern noch unter Druck setzen. Passen Sie die Anleitungen bei Bedarf an Ihre individuellen Bedürfnisse an. Widmen Sie sich einzelnen Teilen oder bestimmten Aspekten in den Entdeckungen zunächst separat, wenn nötig. Verteilen Sie komplexere Entdeckungen ggf. auf mehrere Tage oder sogar Wochen, wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihr ‚System‘ danach verlangt.

Lassen Sie sich von sich selbst führen. Sie haben alle Zeit der Welt, auch wenn Sie Ihr Ziel am liebsten gestern schon erreicht hätten.

2 Mehr darüber beispielsweise unter https://www.dwds.de/wb/Arbeit

Tipp: Notizen anfertigen

Kaufen Sie sich ein Notizbuch, das Sie gut bei sich tragen können und dazu Stifte (vielleicht sogar in unterschiedlichen Farben), die Sie gern in der Hand halten und die angenehm schreiben. Halten Sie handschriftlich fest, was sich Ihnen während Ihrer Beschäftigung mit diesem Buch und seinen Themen zeigt, was Sie berührt und worüber Sie nachdenken. Sie können in Ihr Notizbuch auch zeichnen, malen, Dinge einkleben etc. Ergänzend können Sie die Notizseiten am Ende dieses Buches nutzen.

Als Schreibtherapeutin rate ich Ihnen nicht unbedingt zum Führen eines Tagebuchs, auch wenn das manchen sehr unterstützen kann. Andere Formen der Literatur und sogar bloße Stichpunkte können Ihnen aber ebenfalls behilflich sein. Schreib-Entdeckungen sind daher auch in dieses Buch eingestreut. Die Notizen, zu denen ich Sie ausdrücklich einlade, dienen dennoch nicht der Kunst, sondern der Selbsterfahrung, denn Aufhören ist Selbsterfahrung. Ihre Notizen müssen daher auch überhaupt nicht „schön“ sein. Im Gegenteil: Bisweilen entfaltet gerade das scheinbar Hässliche, Sinnlose, Nervige oder Überflüssige das, was sich später im wahrsten Sinne des Wortes als geradezu magisch erweist.

Nutzen Sie Ihr Notizbuch in erster Linie, um zu protokollieren, was in Ihnen lebendig ist bzw. lebendig wird, wenn Sie sich den Inhalten, Fragen und Entdeckungen in diesem Buch zuwenden. Schreiben Sie auf, was in Ihnen erwacht, gedanklich wie emotional – ob Zustimmung oder Widerspruch, Abwehr oder Weiterdenken, Zweifel oder Erkenntnis, Erinnerung oder Inspiration. Notieren Sie, was sich Ihnen aus sich selbst heraus erzählt, Sie fragt, berührt, ängstigt, provoziert, frustriert, herausfordert, erklärt, aufbringt, besänftigt usf. Halten Sie Kontakt zu Ihren körperlichen Reaktionen, Sensationen und Gefühlen.

Protokollieren erleichtert uns die Selbstbeobachtung. Es begleitet, unterstützt und ermöglicht uns die Zuwendung zu dem, was uns entweder gar nicht bewusst ist oder was wir für gewöhnlich eher meiden oder wegdrücken, als es ins Zentrum unserer Aufmerksamkeit zu rücken – u.a. auch durch das, womit wir aufhören wollen. In dem, was wir meiden und wegdrücken, sind aber die Lösungen codiert, die Meiden und Wegdrücken letztlich überflüssig machen. Deshalb ist die Zuwendung dazu einer der Schlüssel, um Meideverhalten zu überwinden. Überwinden Sie Ihr Meideverhalten – worin es auch immer bestehen mag – fangen Sie an, wirklich aufzuhören.

Inhalt & Reiseplan

Im Folgenden gebe ich Ihnen einen Überblick über die Level & Etappen, die Sie auf Ihrer Expedition mit diesem Buch durchstreifen. Jedes Level beginnt in einem „Camp“, das Sie in die jeweils vor Ihnen liegenden Etappen einstimmen soll. Benannt sind die Camps nach den Lagern am Mount Everest.

Die Level 1, 2 und 3 statten Sie mit den wissenschaftlich-praktischen Grundlagen aus, die Ihnen ermöglichen sollen, Ihr Laster, Ihre schlechte Gewohnheit oder Ihre Abhängigkeit auf tieferen Ebenen zu verstehen und die Komplexität Ihrer mit dem Aufhören verbundenen inneren Prozesse umfänglicher zu erfassen. Aufhören ist mit Grund leichter gesagt als getan. Es beruht auf Neuroplastizität, der Fähigkeit unseres Nervensystems, durch Lernen und Umlernen lebenslang neue „Datenautobahnen“ anzulegen und überkommene stillzulegen. Neue Datenautobahnen entstehen in unserem Nervensystem aber nicht über Nacht. Deshalb bereiten Sie sich und Ihr ‚System‘ hier zunächst auf Ihren eigentlichen Entzug vor. Ganz individuell und sowohl kognitiv, als auch emotional und physisch3.

Um „Entzug mit Leidensdruck“ geht es in Level 4. Die Grenze zwischen Vorbereitungsphase und Entzug bleibt dabei dennoch fließend, denn ich kann und will die Leser dieses Buches nicht alle über einen Kamm scheren. Sie alle besitzen ein einzigartiges Nervensystem, das sich in ganz eigen- und einzigartiger Weise verhält, vollkommen autonom. Daher können nur Sie allein wissen und ermessen, an welchem Punkt und wann Sie wo in Ihrer Entwicklung stehen, was Sie sich wann und unter welchen Bedingungen zumuten können, was Sie zu riskieren bereit sind und was Sie letztlich auch erreichen wollen. Allein Sie haben das Steuer in der Hand, allein Sie bedienen Lenkrad, Kupplung, Gaspedal und Bremse.

In Level 5 stelle ich Ihnen einige von mir bevorzugte Möglichkeiten vor, die Ihnen zusätzliche Unterstützung bieten können. In Level 6 widmen wir uns dann noch kurz dem Thema Spiritualität, denn manches in diesem Buch hat Bezug dazu, nicht zuletzt, weil ich vor allem von amerikanischen Ureinwohnern viel lernen durfte. Trotzdem und auch deswegen ist mir wichtig, das Thema Spiritualität von dem abzugrenzen, was bisweilen daraus wird bzw. gemacht wird – und gar nicht so selten Abhängigkeiten begründet, die kaum jemandem ins Auge fallen.

Am Ende eines jeden Levels gelangen Sie an einen Weg-Punkt, der mit „Integration“ übertitelt ist. Ruhen Sie sich an diesen Weg-Punkten bewusst ein bisschen aus und stellen Sie sicher, dass Sie erst weiterziehen, wenn Sie die Inhalte der zurückliegenden Etappen wirklich verinnerlicht haben. Fassen Sie das Gelesene in eigenen Worten zusammen, wiederholen Sie einzelne Abschnitte oder Etappen bei Bedarf und nehmen Sie sich die Zeit, über Ihre Entdeckungen und Erfahrungen nachzudenken und zu reflektieren. Probieren Sie Anleitungen wie gesagt mehrfach, an verschiedenen Orten und im Rahmen unterschiedlicher Kontexte aus. Erlauben Sie sich auch gern, bei Bedarf Kontakt zu mir aufzunehmen.

3 Sollten Sie bereits aufgehört haben und dieses Buch aus Interesse lesen oder um besser dranzubleiben, greifen Sie sich aus dem Text heraus, was Ihnen weitergehend nützlich erscheint. Halten Sie Ihr Entzugs-Niveau und überlesen Sie, was Bezug zu „verbieten Sie es sich nicht“ hat.

Inhaltsverzeichnis

Die Level & Etappen

Willkommen

Ehe es losgeht

Hinweise für Angehörige

GestaltenSie mit diesem Buch

Tipp: Notizen anfertigen

Inhalt & Reiseplan

Level 1 – BasislagerGeh langsam – und finde das Licht im Schutz der Dunkelheit.

Wählen Sie Ihr Ziel

Was Substanzen und Verhalten verraten

Nebendarsteller entlarven

Widerstand aus(sc)halten

Die Entscheidung treffen

Integration

Level 2 – Erweitertes BasislagerSieh hin. Sie ganz genau hin. Und dann sieh noch genauer hin.

Inneres Spurenlesen

Nebenwirkungen von innerem Spurenlesen I

Es geht nicht um Achtsamkeit

Gefühlen auf der Spur

Über das Brauchen

Erfüllen Sie sich Bedürfnisse

Wie Sie sich auffangen können, wenn Bedürfnisse unerfüllbar sind

Mit Überforderung umgehen

Integration

Level 3 – Camp IErkenne, was du weißt. Was du suchst, hat dich längst gefunden.

Selbstregulation näher betrachtet

Selbstregulation & Polyvagal-Theorie

Trauma ist nicht, was Sie denken

Leben & Überleben erkennen

Dysregulation bemerken

Nebenwirkungen von innerem Spurenlesen II

Integration

Level 4 – Camp IIReite den Drachen. Er ist dir anvertraut: als Trickster, Guardian & Handicap.

Drachenreiten

Drachenreiten & freier Wille

Anleitung zum Drachenreiten

Drachenreiten konkret: Schritte & Details

Integration

Level 5 – Camp IIIHilf dir selbst. Niemand kann für dich tun, was du für dich selbst zu tun im Stande bist.

Beistand finden

Spazieren gehen

Neurosensorisches Training

Schreiben

Fasten

Bio-Hacking vermeiden

Summen

Integration

Level 6 – Camp IVDu musst nicht kämpfen. Du gewinnst, seit du begonnen hast.

Die Beziehung zum Suchtmittel ändern

Spirituelle Erfahrung & Spiritueller Bypass

Strengen Sie sich nicht an

Integration

Fortsetzung folgt

Notizen

Über mich

eins im Sein

Literaturverzeichnis

Bildnachweis

Möge Ihnen die Reise mit diesem Buch Freude bereiten, wertvolle Erkenntnisse bringen und eine gute Zeit. Trotz und wegen allem.

Los geht’s.

Level 1

Geh langsam - und finde das Licht im Schutz der Dunkelheit.

Willkommen im

Basislager

Sie haben sich auf den Weg gemacht, etwas in Ihrem Leben zu ändern – und ja, mit dieser Reise liegt eine Menge vor Ihnen. Eine Heldenreise sogar. (Wenn Sie das jetzt nicht glauben, werden Sie mir vielleicht am Ende der Expedition zustimmen.)

Das Basislager, in dem Sie sich nun befinden, ist Ausgangspunkt für die Etappen des ersten Levels. In gewisser Weise starten wir ganz früh am Morgen, nachdem Sie bis gestern Abend gepackt und sich vorbereitet, den Reiseplan studiert und die Anreise hinter sich gebracht haben. Wenn Sie mögen, stellen Sie sich vor, Sie wären eben aus Ihrem Zelt gekrabbelt und würden kurz innehalten, um den kühlen Duft der Blauen Stunde einzuatmen und Ihren Blick über das Lager schweifen zu lassen. Es liegt direkt an dem Ufer, an dem Sie gestern angelandet sind.

Die Uhren hier ticken anders als anderswo auf der Welt. Sie ticken in Ihrem Tempo, und Sie können alles und müssen nichts.

Das Basislager ist mit Absicht einfach ausgestattet. Sobald Sie bereit sind, wählen Sie hier als erstes Ihr ganz persönliches Ziel in Sachen Aufhören. Sie erfahren, womit Sie es hinter den Kulissen zu tun haben und machen sich ggf. mit dem einen oder anderen Nebendarsteller in Ihrer Geschichte bekannt. Sie wappnen sich für den Widerstand, der die Verfolgung aufgenommen hat und begegnen der Entscheidung, die als Ihr Begleiter fungiert, indem sie Sie trennt von dem, was Sie nicht mehr wollen und anbindet an das, was Sie in Wahrheit möchten.

Starten Sie mit Ruhe in den Tag. Das Licht ist auf dem Weg zu Ihnen.

Wählen Sie ihr Ziel

In nahezu der gesamten Literatur- und Therapieszene herrscht die Auffassung, dass das Ziel in Sachen Aufhören einzig und allein sein kann und muss, vollständig aufzuhören. Aus vielerlei Gründen macht das vor allem in Bezug auf eine ganze Reihe von Substanzen durchaus Sinn, bleibt aber einerseits für die schwersten der schweren Fälle von Abhängigkeit möglicherweise illusorisch und berücksichtigt andererseits nicht, dass man mit manchem gar nicht vollständig aufhören kann. Man kann nicht aufhören, zu essen, sich zu bewegen, einzukaufen, zu spielen, Medien zu nutzen, Bindungen einzugehen etc., um an dieser Stelle nur ein paar einfache Beispiele zu nennen. Im Endeffekt geht es beim Aufhören deshalb „nur“ um die Kontrolle bzw. Steuerung von Verhalten. Wir wollen irgendeine Handlung nicht ausführen. Ob niemals mehr oder nur manchmal noch, macht lediglich einen graduellen Unterschied – auch wenn dessen Bandbreite riesig ist.

Von großer Bedeutung ist, dass Verhaltenskontrolle und Verhaltenssteuerung nicht nur bewusst und unter Aufbietung von Willenskraft und Verstand stattfinden. Wille und Verstand haben keine Chance, wenn das Unbewusste und vor allem das Autonome die beiden unterwandern und ihr Ding machen. Was unbewusst und autonom abläuft, steht in unmittelbarem Zusammenhang mit dem Nutzen, den das, womit Sie aufhören wollen, trotz aller Negativität für Sie entfaltet. Sie haben etwas von dem Verhalten bzw. der Substanz, um das/die es Ihnen geht, ganz gleich in welcher Form und Ausprägung Sie worauf auch immer wie sehr angewiesen sind. Unterm Strich ist es eine Ressource – zumindest im Augenblick und/oder in bestimmten Situationen. In der Essenz besteht dieser Nutzen in einer vorübergehend veränderten Befindlichkeit. Der kanadische Arzt und Autor Gabor Maté sagt deshalb (übrigens auch aus eigener leidvoller Erfahrung), dass ein Abhängiger von einer Substanz oder einem Verhalten abhängig wird, wenn und weil er sich dadurch vorübergehend ruhiger, lebendiger oder weniger unzufrieden mit seinem Leben fühlen kann.4

Darin liegt der Grund dafür, dass Aufhören so viel leichter gesagt als getan ist. Und genau deswegen darf es beim Aufhören auch nicht nur ums Verzichten gehen. Wille und Verstand, Bewusstes wie Unbewusstes und auch das Autonome müssen gleichermaßen an Bord geholt werden.

Entdeckung 1.1

Um welche Art von Verhaltenskontrolle & -steuerung soll es für Sie langfristig gehen? Streben Sie ein vollständiges Aufhören an oder geht es bei Ihnen von vornherein eher ums Maßhalten? Formulieren Sie ein paar kurze Sätze, in denen Sie niederschreiben, was einmal für Sie sein soll. Konkretisieren Sie die Dinge so genau wie möglich. Wenn Sie fertig sind, prüfen Sie, ob Sie in Ihrem Text die Worte „nicht“, „kein“, „möchte“, „will“, „werde“ finden. Wenn ja, eliminieren Sie sie. Schreiben Sie nieder, was ist, wenn Sie aufgehört haben.

Ich werde keinen Zucker mehr essen.

Ich nehme pro Tag maximal 25 g Zucker zu mir.

Ich rauche nicht mehr.

Ich rauche 1 (2, 3, … etc.) Zigarette(n) pro Tag (Woche, Monat …).

Ich will nicht mehr so emotional auf XYs Kommentare (Launen, Befindlichkeiten, …) reagieren.

Ich überlasse XY seinem Erleben und sorge für mein eigenes Wohlergehen.

Entdeckung 1.2

Wenn sich Ihr Aufhören auf eine Substanz bezieht, finden Sie heraus, ob der Entzug dieser Substanz einen lebensbedrohenden Zustand hervorrufen kann. Falls ja, bringen Sie in Erfahrung, an wen Sie sich wenden können, um im Hinblick auf einen Entzug ggf. medizinische Unterstützung zu erhalten.

Was Substanzen & Verhalten verraten

Wenn wir uns noch einmal Gabor Matés prägnante Worte in Erinnerung rufen, wonach ein Abhängiger von einer Substanz oder einem Verhalten abhängig wird, wenn und weil ihm das eine oder andere vorübergehend hilft, sich ruhiger, lebendiger oder weniger unzufrieden mit seinem Leben zu fühlen, erkennen wir, dass jede Form von Abhängigkeit – und selbst auch schon von Laster oder Gewohnheit – im Grunde eine Art Selbstmedikation bzw. Selbstbehandlung darstellt. Sowohl Substanzen als auch Verhalten erlauben dabei Rückschlüsse auf die Problematiken, die jeweils behandelt werden. Da Näheres dazu den Rahmen dieses Buches sprengen würde, im Folgenden nur ein sehr grober, oberflächlicher Einblick in die Thematik. Nehmen Sie diesen gern zum Anlass für eigene Recherchen.

Substanzen und Verhalten mit anregender Wirkung beeinflussen zumeist die Dopaminausschüttung im Gehirn. Dopamin ist ein Neurotransmitter, durch den wir motiviert werden, egal zu was. Zu Substanzen mit anregender Wirkung gehören beispielsweise Nikotin, Koffein, Zucker, Kokain und Crystal Meth. Mit Verhalten, das stimulierend wirkt, haben wir es etwa beim Sport zu tun, beim Sex, beim Essen, beim Shopping oder beim Zocken. Die Aufzählungen sind bei weitem nicht abschließend, Gabor Maté empfiehlt als geeignete Frage zur Selbstüberprüfung:

„Fühle ich mich unter dem Einfluss des Verhaltens bzw. der Substanz lebendiger?“

Stimulanzien bewirken, dass die Nervenzellen, die Dopamin im Gehirn freisetzen können (Senderzellen), unter dem Einfluss der Stimulanzien mehr Dopamin herausgeben, als ohne Stimulans. Die freigesetzten Dopaminmoleküle werden in den sogenannten „synaptischen Spalt“ geschickt, einen kleinen Zwischenraum, der sich jeweils zwischen einer Senderzelle und einem Rezeptor (Empfängerzelle) befindet. Die Rezeptoren nehmen die Dopaminmoleküle auf und schicken sie nach Abschluss der angeregten Aktion wieder zu den Senderzellen zurück. Manche Stimulanzien blockieren auch die Wiederaufnahme der Dopaminmoleküle durch die Senderzellen, zumindest für eine gewisse Zeit.

Nervenzelle

Stimulanzien erhöhen also den Dopaminspiegel im Gehirn – und das ausgerechnet in einem Gehirnteil, der in unser Motivations- bzw. Anreiz-System involviert ist: dem Nucleus accumbens (NA). Dieses System reagiert auf alles, was in irgendeiner Form eine „Belohnung“ darstellt. Immer, wenn Sie eine angenehme Erfahrung machen, wird in Ihrem Nucleus accumbens Dopamin ausgeschüttet. Das motiviert Sie dann, die angenehme Erfahrung zu wiederholen. Überlebenstechnisch gesehen ist das enorm wichtig und sinnvoll, denn als angenehm erfahren wir nur das, was etwas augenscheinlich Gutes zu unserem Überleben oder zur Steigerung unserer Lebensqualität beigetragen hat. Lebensqualität steht mit Überleben in unmittelbarem Zusammenhang, denn je höher die Lebensqualität ist, desto leichter und einfacher und in gewisser Weise ‚garantierter‘ ist es, zu überleben.

Manche Stimulanzien wirken so gut, dass eine einzige angenehme Erfahrung reicht, um im Nucleus accumbens schon beim bloßen Gedanken an die Substanz oder das Verhalten Dopamin auszuschütten. Mit der Folge, dass wir angeregt werden, das entsprechende Verhalten zu „zeigen“: Wir bekommen „Lust“ auf etwas oder spüren ein „Erfordernis“ – eine Zigarette zu rauchen, Überstunden zu schieben, Joggen zu gehen, Sex zu haben, Kokain einzuschmeißen, es jemandem recht zu machen usw. Angeregt und verstärkt wird aber nicht nur das jeweilige Verhalten als solches, sondern zugleich alles, was damit im weiteren Zusammenhang steht. Beispielsweise das Aufsuchen bestimmter Örtlichkeiten, bestimmte Vorbereitungen u.ä.

Verhalten und Substanzen mit anregender Wirkung können paradoxerweise auch beruhigende Effekte entfalten, denn Abhängigkeit wird erzeugt im Gehirn, nicht von einem Verhalten oder einer Substanz als solchem bzw. solcher. Ein und dieselbe Sache kann deshalb von zehn verschiedenen Hirnen in 100 verschiedenen Situationen aus 1.000 verschiedenen Gründen zu 10 hoch x verschiedenen Reaktionen mit entsprechendem Erkenntnisgewinn im jeweiligen Hirn werden. Darauf beruht der Spruch, der besagt, „wenn zwei das Gleiche tun, ist es noch lange nicht dasselbe“. Herausheben möchte ich an dieser Stelle, dass Stimulanzien vor allem bei Menschen mit „ADS-Gehirnen“ beruhigend wirken können, unabhängig davon, ob bei diesen Menschen ADS diagnostiziert wurde oder nicht. Wenn sich Ihr Aufhören auf ein Stimulans bezieht, mithilfe dessen es Ihnen paradoxerweise gelingt, zu entspannen, kann es hilfreich sein, sich näher mit dem Thema ADS zu beschäftigen. Ein diesbezüglich sehr empfehlenswertes Buch ist Gabor Matés „Unruhe im Kopf“ (ich lege es Ihnen wirklich wärmstens ans Herz). Bei ADS, der berühmt-berüchtigten Aufmerksamkeits-Defizit-Störung,kennt man eine hyperaktive Form (ADHS, „Zappelphillipp-Syndrom“) und eine introvertierte Variante (ADS ohne H), bei der der zerstreute, unkonzentrierte und vergessliche Protagonist des Dramas auffallend in sich gekehrt, zurückgezogen und still ist. Die „Störung“ ist so vielgestaltig und individuell, dass es vermutlich nicht mehr lange dauert, bis man – ähnlich wie bei Autismus – dazu übergeht, nicht mehr pauschal von ADS bzw. ADHS zu sprechen, sondern von einer „Störung im AD(H)S-Spektrum“. Mit den Besonderheiten eines AD(H)S-Gehirns können Sie es auch dann zu tun haben, wenn Ihre Symptomatik für eine AD(H)S-Diagnose nicht reicht.

Substanzen und Verhalten mit beruhigender Wirkung nehmen zumeist Einfluss auf die körpereigenen Opioid-Schaltkreise im Gehirn. Diese Schaltkreise sind in Ihr Laster, Ihre schlechte Gewohnheit oder Ihre Abhängigkeit involviert, wenn Sie „Beruhigungs-Drogen“ wie Alkohol oder Heroin nutzen oder ein Verhalten praktizieren, das entspannend auf Sie wirkt. Eine nach Gabor Maté zur Selbstüberprüfung geeignete Frage ist:

„Fühle ich mich unter dem Einfluss des Verhaltens bzw. der Substanz ruhiger?“

In Sachen Neurotransmitter verdienen hier vor allem die Endorphine Aufmerksamkeit. Sie werden oft als „Glückshormone“ bezeichnet, weil sie für angenehme, bisweilen gar euphorische Gefühle sorgen – etwa beim Lachen, beim Sport („Runners High“), bei Hitze (Sauna), bei Kälte (Eisbad), gutem Essen, Körperkontakt und sozialer Nähe etc. Tatsächlich handelt es sich bei Endorphinen um körpereigene Opiate. Darauf beruht auch der Begriff Endorphin, der dem Morphin nicht ohne Grund so sehr ähnelt. Da sie an dieselben Rezeptoren binden wie Opiate, sind Endorphine genau wie Morphium in der Lage, das Schmerzempfinden zu reduzieren bzw. auszuschalten. Das offenbart auch gleich, was mit „beruhigend“ wirkenden Substanzen und Verhaltensweisen hinter den Kulissen behandelt wird: Schmerz. Es ist dabei völlig egal, ob es um physischen oder psychischen Schmerz geht, denn im Gehirn wird das eine vom anderen verarbeitungstechnisch nicht wirklich unterschieden.

Der bekannte Spruch „Schmerz in Alkohol ertränken“ spricht vor diesem Hintergrund Bände. Gabor Maté empfiehlt daher auch, nicht danach zu fragen, woher eine Abhängigkeit kommt, sondern zu erforschen, worauf der Schmerz zurückzuführen ist.

Während der frühkindlichen Gehirnentwicklung sind Endorphine maßgeblich an der Bildung jener Nervenzellen beteiligt, die Dopamin freisetzen können. Je weniger Sicherheit und Freude, Fürsorge, Kontakt und soziale Nähe eine Mutter während ihrer Schwangerschaft und Mutter & Kind nach der Geburt erfahren (Stichwort „geteilte Gefühle“), desto weniger dopaminbildende Nervenzellen sprießen in Babys kleinem Gehirn – mit Folgen für das gesamte weitere Leben. Unterm Strich ist Schmerz damit das, was allen Lastern, schlechten Gewohnheiten und Abhängigkeiten ganz im Ursprung innewohnt.

Ebenfalls erwähnenswert in Sachen beruhigende Wirkung ist das Serotonin. Es gehört zu den Neurotransmittern, die in der Lage sind, die Funktion bestimmter Hirnschaltkreise herabzusetzen. Es gibt Substanzen, die an die Serotonin-Rezeptoren im Gehirn andocken und die Wirkung von Serotonin simulieren oder die Serotonin-Wiederaufnahme hemmen. Genau wie dann, wenn tatsächlich Serotonin ausgeschüttet wird, werden dann Schaltkreise im Gehirn heruntergefahren, darunter die Filterfunktion des Thalamus, in dem entschieden wird, welche Sinneseindrücke in unser Bewusstsein eingelassen werden und welche sprichwörtlich an uns vorbeigehen. Pro Sekunde wird die Ehre, den Filter passieren zu dürfen, ungefähr 40 Sinneseindrücken zuteil – insgesamt aber prasseln in der Sekunde rund 11 Millionen Sinneseindrücke auf uns ein.5 Wir können uns ausmalen, was da alles an uns vorbeigeht. Wird die Filterfunktion des Gehirns beeinträchtigt, hat man den Eindruck, mehr wahrnehmen zu können. Speziell Substanzen hemmen die Schaltkreise im Gehirn zudem meist stärker als körpereigene, selbstproduzierte Neurotransmitter. Und: Das Gehirn entwickelt Toleranzen, d.h. im Laufe der Zeit muss zunehmend mehr Substanz eingenommen werden, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Zu Toleranzentwicklung kommt es, wenn das Gehirn aufgrund der Zufuhr äußerer ‚Ersatzstoffe‘ die eigene Neurotransmitterproduktion zurückfährt. Der Entzug der jeweiligen Substanz führt dann dazu, dass das Gehirn die Eigenproduktion wieder hochfahren muss. Da das etwas dauert, geht es dem Nutzer inzwischen mehr oder weniger „schlecht“.

In Bezug auf Serotonin ist von Bedeutung, dass auch Serotonin die Dopaminproduktion im Gehirn ankurbelt, was mit ein Grund dafür ist, dass Serotoninwiederaufnahmehemmer gerne in der Psychotherapie eingesetzt werden.

Insgesamt betrachtet wirkt dennoch kaum eine Substanz und kaum ein Verhalten auf nur einer Ebene. Und tatsächlich ist das Zusammenspiel der Neurotransmitter so komplex, dass man es in seiner Gesamtheit und Tragweite längst nicht erfasst hat. Man kennt noch nicht einmal alle Neurotransmitter, die es gibt. Man weiß auch nicht, wie viele Neurotransmitter man von wie vielen existierenden kennt. Daher rate ich dazu, sich nicht allzu sehr auf die Hirnchemie zu fokussieren und sich darauf zu beschränken, lediglich die Tendenzen zur Kenntnis zu nehmen, die sich beim Blick hinter die Kulissen der Wirkungen von Substanzen und Verhalten offenbaren. Das, was sich zeigt, ist das, was uns hilft, das Richtige auf unschädliche Weise in unser Leben zu ziehen.

Entdeckung 1.3

Womit haben Sie