Schön. Fit. Sein. E-Book

Mareike Spaleck

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 95

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Lebensfreude, Motivation, Power und Ehrgeiz – das sind die Schlagworte, mit denen sich Mareike Spaleck selbst beschreibt. Krafttraining ist ihre große Leidenschaft, die sie in ihren eigenen Fitness-Studios auch an andere weitergeben möchte. Bekannt ist sie einem breiten Publikum durch die TV-Sendung "The Biggest Loser", wo sie als Fitness-Coach die Pfunde der Teilnehmer purzeln lässt. In ihrem ersten Ratgeber stellt sie ihr ganzheitliches Body-&-Soul-Programm vor, mit dem jeder in kurzer Zeit seinen Wohlfühlkörper erlangen kann. Mareike stellt ihre effektivsten Übungen und Workouts für Bauch, Beine, Po und Rumpf vor. Die einzelnen Übungen werden auch zu längeren Übungsfolgen zusammengestellt, damit sich jeder sein individuelles Training heraussuchen kann. Eine gesunde Ernährung ist die Basis für einen gesunden Körper. Der Rezeptteil umfasst leckere und gesunde Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Dabei wird auf vollwertige und frische Zutaten Wert gelegt, auf verarbeitete Lebensmittel oder Zucker verzichtet. Aber noch wichtiger ist bei allem die richtige mentale Einstellung, um auch wirklich am Ball zu bleiben und die Balance zwischen Körper, Geist und Seele herzustellen. In den Kapiteln zu Lebensweise und Motivation sollen Selbstbewusstsein, positives Denken und Durchhaltevermögen gestärkt werden. Denn fit zu sein, ist kein kurzfristiges Ziel, sondern eine Lebenshaltung, davon ist Mareike überzeugt. Dieser sympathische Ratgeber gibt den nötigen Push zum langfristigen Umdenken, um sich rundum fit, schön und wohl zu fühlen.

Leseprobe

Inhalt

Ganz.Schön.Anders.

Meine Story – mein Weg

Ganz.Schön.Gesund.

Reflexionsfragen Ziele

Finde dein Warum!

Hör auf, dich schlecht zu fühlen!

Schalter umlegen

Schenke dir „Ich-Zeit“

Deine Träume und Ziele sichtbar machen

Ganz.Schön.Motiviert.

Reflexionsfragen Motivation

Von Zeiträubern und falschen Kicks

Viel zu viel – loslassen

Deine Lebenszeit ist kostbar

Ganz.Schön.Fit.

Reflexionsfragen Sport

Bewegung ist alles

Einmal zum Body-Check

Allzweckwaffe Krafttraining

Finde deinen Sport zu deiner Zeit

Heat up & Cool down

Dein Bewegungsprofil

Po-Übungen

Donkey-Kicks

Bridge

Ausfallschritt zur Seite

Sumo

Aufsteiger

Bauch-Übungen

Crunches

Beinheben

Unterarmstütz

Seitstütz

Russian Twist

Bein-Übungen

Kniebeuge

Ausfallschritt

Waden heben

Standwaage

Bulgarian Split Squats

Rumpf-Übungen

Rollen seitwärts

Latziehen im Liegen

Rumpfrotation im Stütz

Schmetterling im Liegen

Paddler

Arm-Übungen

Bizeps-Curls

Schulterseitheben

Liegestütz

Dips am Stuhl

Trizeps in der Brücke

Deine Workouts

Ganzkörper-Workout

Bauch-Beine-Po-Workout

Oberkörper-Workout

10-Minuten-Express

Ganz.Schön.Lecker.

Reflexionsfragen Ernährung

Richtig gut essen – aus Liebe zu dir

Wasser Marsch!

Die beste Diät ist keine Diät!

Mehr Bauchgefühl – intuitiv essen

Frühstückspizza

Frühstückskuchen

Früchtebrot

Fit-Milchreis

Bananenbrot

Mini-Pizza

Reisnudelsalat

Gemüsekrone

Bunte Hirsepfanne

Linsensalat

Gemüsepuffer

Veganes Tsatsiki

Marei Xo – Vietnamesische Reispfannkuchen

Quinoa-Wildkräuter-Salat

Spargel-Tomaten-Salat

Bounty-Kuchen

Apfel-Zimt-Muffins

Grüner Smoothie

Schokokuss

Erdbeertaler

Danke

Impressum

Vorwort

Du hältst dieses Buch in der Hand und das finde ich großartig. Es ist nicht nur ein Buch, sondern eine Einladung zu einer, deiner Veränderungsreise, zu einem neuen Lebensgefühl. Vielleicht hast du das Buch gewählt, weil du mich schon kennst. Vielleicht aber auch, weil in dir eine große Sehnsucht nach Veränderung schlummert. Ich bin jetzt an deiner Seite und begleite dich auf diesem Weg.

Schön. Fit. Sein. Der Titel meines Buches besteht nicht nur aus drei Wörtern. Es sind die wichtigen Felder, die darüber entscheiden, wie du dich tatsächlich fühlst.

Schön – Es ist egal, was allgemein für schön befunden wird. Ich möchte mit dir gemeinsam zu deinem „Ich finde mich schön“ kommen. Das hat weniger mit äußerlichen Faktoren zu tun als mit deinem Selbstwertgefühl und Denken.

Fit – Du hast bisher keine oder negative Erfahrungen mit Sport gemacht? Ich möchte dich in Bewegung bringen, denn das ist der Schlüssel für alles. Für Körper, Geist und Seele. Außerdem zeige ich, welche Ernährung dir Kraft und Lebensfreude gibt.

Sein – Wie lebe ich? Bin ich glücklich? Womit verbringe ich meine Zeit, wo lasse ich sie mir rauben? Wie bleibe ich dran? Welche Schritte helfen? Darauf finden wir deine Antworten.

Nur Sport ohne die richtige Ernährung wird nichts bringen. Das gilt auch für den Lifestyle. Diese drei Felder können ihre Kraft nur im Zusammenspiel entfalten. Viele Menschen wissen gar nicht, wie sich gesund und fit sein anfühlt, weil sie es noch nie erlebt haben. Gehörst du dazu? Hast du Fragezeichen im Kopf, wenn du über dein Leben nachdenkst? Es ist egal, ob du übergewichtig oder schmal bist, ob du schon Sport machst oder daran gescheitert bist. Wenn du den Wunsch nach Veränderung spürst, Aufgaben und Anregungen suchst, dann bist du hier richtig. Mein Wissen und meine Tipps, Rezepte und Übungen werden dir dabei helfen.

Lass uns zusammen auf die Reise gehen –- ich freue mich darauf!

Meine Story – mein Weg

Meine Liebe zum Sport ist da, so lange ich denken kann

Mein Papa ist Architekt, der nahm mich manchmal mit auf die Baustelle. Schon damals übte ich mit Ziegelsteinen Kugelstoßen. Ich probierte als Kind voller Leidenschaft alles aus: Ballett, Judo, Eiskunstlaufen, Reiten, Voltigieren. Inliner fahre ich bis heute gerne. Schon mit drei Jahren stand ich auf Skiern. Eiskunstlaufen habe ich lange gemacht. Ein toller Sport. In dem Punkt hatte ich es leicht. Meine Eltern haben mich unterstützt und mir meine sportlichen Wünsche erfüllt, daher konnte ich so viel ausprobieren.

Die Liebe zur Bewegung war da, aber niemals hätte ich gedacht, dass das mein Beruf wird. Nein, ich hatte jahrelang den Berufswunsch, Bäuerin zu werden. Ich liebte die Filme „Ein Schweinchen namens Babe“ und „Die Kinder von Bullerbü“. Ich wollte auch einen Bauernhof mit vielen Tieren haben und mein eigenes Gemüse anbauen. Wahrscheinlich liegen da schon die Wurzeln für meine Leidenschaft für gute Lebensmittel.

Ich bin die Jüngste von drei Geschwistern. Aber ich war nicht so das typische betüddelte Nesthäkchen, sondern wollte früh alles selber machen. Irgendwie bin ich ziemlich geradeaus gelaufen, hatte damals schon einen starken Willen und wusste, was ich wollte. Nicht ganz zufällig war mein großes Vorbild Pippi Langstrumpf. Die Schule fiel mir leicht, also bin ich da ohne großes Aufheben eben durchmarschiert. Vielleicht wollte ich auch nicht unnötig Zeit verplempern, um auszuprobieren, wie viele spannende Abenteuer das Leben zu bieten hat.

Wie unbeschwert meine Kindheit war und wie toll meine Eltern ihre Erziehung geregelt haben, das nehme ich heute noch viel bewusster wahr, seit ich mich intensiv mit dem Thema Glaubenssätze und Werte beschäftigt habe. Viele meiner Sportlerinnen, die ich betreue, haben oft einen harten Weg hinter sich. Sätze, die verletzen und klein machen, sitzen wie tiefe Stachel und sind oft die größten Hürden auf dem Weg zu einem zufriedenen Leben. Wie soll man sich denn lieben und wertvoll fühlen, wenn dir jemand ständig eingeimpft hat, dass du nicht liebenswert bist?

Ich bin unglaublich dankbar dafür, welches stabile Fundament mir meine Eltern mit ihrer Liebe und Freiheit geschenkt haben. Ich hatte es schön in meiner Kindheit, weiß um die Bedeutung von tiefer Liebe. Daraus hat sich wohl auch der Wunsch entwickelt, diese Kraft mit den Menschen zu teilen und weiterzugeben.

Zurück zu meiner Entwicklung. Meine Eltern statteten mich mit ausreichend Selbstbewusstsein aus und so packte ich gleich nach dem Abitur meine Koffer und zog von Gelsenkirchen nach Köln. Ein Studium stand nicht auf meinem Zettel. Ich wollte lieber weiter in die Erwachsenenwelt, also begann ich eine Ausbildung als Hotelfachfrau. Ich spielte schon als Kind und Jugendliche gerne die Rolle der Gastgeberin und lud meine Familie zu selbstfabrizierten Galadiners ein. Dafür warf ich mich voll ins Zeug, deckte den Tisch fein ein und kochte schön. Ich war für alles verantwortlich, war meine eigene Chefin und erledigte gleichzeitig aber auch alle Arbeiten dafür. Daher schien mir diese vielfältige Ausbildung im Hotel auch ganz logisch, denn da fand ich das, was ich immer schon mochte: Menschen auf unterschiedlichen Wegen eine gute Zeit zu schenken.

Mein Ausbildungsbetrieb war ein kleines, sehr feines Hotel, was den Vorteil hatte, dass wir viel mitgestalten konnten und schnell Verantwortung für eigene Bereiche bekamen. So lernt man natürlich am besten. Bei mir war es der Bereich Veranstaltungen und Events. Da habe ich Grundlagen gelernt, die ich bis heute gut gebrauchen kann. Die Arbeit war hart und anstrengend. Das ist keine Frage. Flitz mal so viele Stunden bis in die Nacht! Aber sie hat mich geprägt und mir viel Rüstzeug gegeben. Inklusive viel Disziplin. Ich lernte den Umgang mit verschiedenen Menschen, viele Techniken und Tools, die mich bis heute begleiten, auch im Umgang mit meinen Mitarbeitern. Wenn ich mein Leben zurückspulen müsste, würde ich das immer wieder machen.

Und deshalb wollte ich auch nach der Ausbildung den nächsten Schritt im Bereich Tourismus machen und habe mich für ein Studiumin Worms entschieden. Als Studentin suchte ich mir einen Job und startete letztendlich in einem Fitnessstudio. Rückblickend war das dann schon fast der Startschuss für mein berufliches Sportlerleben.

Allerdings wollte ich damals nie in einem Fitnessstudio als Trainerin enden. Aus folgendem Grund: Ich war immer in einem inneren Konflikt, denn in den meisten Studios hatten zwar viele Leute Verträge unterschrieben, aber darunter waren etliche „Karteileichen“. Vielleicht ist dir das vertraut? Ich wollte aber den Menschen dabei helfen, durch den Besuch wirklich ihr Leben zu ändern. Daran hatten jedoch nicht alle Fitnessstudiobetreiber Interesse. Ich hatte dann schon meine Trainerausbildung gemacht und zeitgleich habe ich meinen späteren Mann Siggi dort kennengelernt, der unter anderem auch als Personal Trainer gearbeitet hat. Wir merkten ziemlich schnell, dass wir nicht nur verliebt waren, sondern auch den gleichen hohen Anspruch an unsere Arbeit hatten. Ich beendete im Eiltempo neben der Arbeit mein Studium und eröffnete parallel dazu 2010 unser eigenes Studio für Personal Training in Hessen. Ich habe für mich aber trotzdem noch mal kurz geprüft, ob ich die andere Leidenschaft, die Hotellerie, wirklich aufgeben wollte, und habe ein Gastspiel im Sales-Management im Vier Jahreszeiten Kempinski absolviert. Tolles Haus, weit weg in München, damit ich mich nicht ablenken konnte.

„Was macht mich tief in mir drin glücklicher?“ Dieser Frage wollte ich unbedingt noch mal auf den Grund gehen. Und das ist auch gleich meine Frage an dich. Hast du das für dich auch ausprobieren und finden können? Oder hast du einen unerfüllten Berufswunsch?

Nach vier Monaten hatte ich meine Entscheidung: Hotellerie ist toll, aber das Personal Training gibt mir mehr. Denn es gibt kaum eine erfüllendere Aufgabe. Wir bekommen eine große Dankbarkeit der Menschen zu spüren, die mit unserer Hilfe zu einem fitteren Lebensstil gefunden haben. Zu uns kommen viele Kunden in Sachen Sport. Aber sie bringen auch andere Themen mit. Ich erlebe immer mehr Mädchen und Frauen mit Essstörungen. Und wer massives Übergewicht hat, trägt meist auch noch andere Lebensrucksäcke mit sich herum. Wir schauen ganzheitlich auf diese Person. Überflüssige Kilos zu verlieren, fitter zu werden ist schon toll, aber Menschen dabei zu unterstützen, wieder glücklicher zu werden, ist eine wunderschöne Arbeit. Daher bin ich bis heute sehr froh, mich für diesen Weg entschieden zu haben.

Nach dieser Entscheidung haben wir uns weiterentwickelt und richtig fit gemacht. Zwei Jahre lang haben wir neben unserem Studio erfolgreich internationale Bodybuilding-Wettkämpfe absolviert. Ich wollte Siggi auf diesem Weg unterstützen, indem ich mit ihm trainierte.

Siggi wurde unter anderem „Mr. Adonis“. Ein wichtiges Highlight auf meinem Weg war 2012 der Titelgewinn der Zeitschrift „Fit for Fun“. Als „Fitness Model of the Year“ bekam ich mein erstes Covershooting und eine Fotostrecke. An diesem Punkt habe ich gemerkt, wie gerne ich auch als Model arbeite. Der Startschuss für meine TV-Karriere. Es folgten noch viele Titel, aber dieser war wahrscheinlich der wichtigste.

An diese Zeit denke ich auch deshalb gerne zurück, weil die Qualität unserer Partnerschaft durch diese gemeinsame Leidenschaft gesteigert wurde. Was für ein Geschenk, so einen Mann zum Partner zu haben, der tatsächlich Partner auf allen Ebenen ist. Das war eine spannende Phase, aber nach einer gewissen Zeit spürten wir beide, dass wir mehr Tiefe in unsere Arbeit bringen wollten. Weg von der Optik, die sehr oberflächlich ist, hin zur inneren Veränderung. Ich habe in dieser Vorbereitung die Ernährung im Bodybuilding hinterfragt und daraus ist die tiefere Beschäftigung mit dem Thema entstanden.

Letztendlich entwickelte ich aus dieser Erfahrung heraus mein erstes eigenes Ernährungsprogramm SPAme. Heute arbeiten wir vollkommen ganzheitlich mit unseren Kunden zusammen. Denn der Weg zu einem gesunden Körper führt über das richtige Mindset, ein Grundwissen über Ernährung und eine individuelle sportliche Beratung.

Wenn ich jetzt auf meinen Weg zurückblicke, sehe ich wohl die Weichen, die zu meiner heutigen Berufung geführt haben. Ich bin immer sehr geliebt worden, und daher ist es mir auch eine Herzensangelegenheit, Menschen mit Liebe auf ihrem Weg zu einem fitteren und gesünderen Leben zu begleiten. Und ich weiß auch, dass das nicht selbstverständlich ist. Auch durch meine Arbeit als Trainerin und Coach bei „The biggest Loser“ habe ich viele Menschen erlebt, die es nicht leicht hatten. Ich bin durch und durch positiv. Das Geschenk meines Lebens hat mich dazu gebracht, das Positive in die Welt hinauszutragen. Und deswegen möchte ich dich an dieser Stelle noch einmal herzlich einladen, mir auf deinem Veränderungsweg zu folgen.

Ganz.Schön.Gesund.