Selbstmitgefühl durch Tonglen E-Book

Yesche Udo Regel

• Herausgeber: Nymphenburger
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 111

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Selbstmitgefühl nach der Tonglen-Methode verstärkt keine Selbstbezogenheit oder gar Selbstmitleid, sondern hat in dieser Meditationsform aus dem Tibetischen Buddhismus einen besonderen Stellenwert. Ein erfahrener deutscher Mediationslehrer stellt die Grundübung der Tonglen-Methode vor und widmet sich ausführlich dem therapeutischen Nutzen der Selbstfürsorge, die bedrückende Zustände von Emotionen, Stimmungen, Trauer und körperliche Beschwerden lindern und dabei neue Zuversicht entstehen lassen kann.

Leseprobe

Alle Angaben in diesem Buch erfolgen nach bestem Wissen und Gewissen. Sorgfalt bei der Umsetzung ist indes dennoch geboten. Der Verlag und der Autor übernehmen keinerlei Haftung für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden, die aus der Anwendung der vorgestellten Materialien, Methoden oder Informationen entstehen könnten.

Die in diesem Buch formulierten Meditations-Anleitungen wurden in vielen Seminaren mit Kursteilnehmern geteilt und erprobt. Für die individuelle Übung steht nun dieses Buch zur Verfügung – auch für Leser, die an keinem Kurs des Autors teilgenommen haben.

Dies ist ein Buch mit Anleitungen zur Meditations-Übung Tonglen. Die bloße Lektüre dieses Buches kann allenfalls dabei helfen, ein Verständnis für diese Methodik zu entwickeln, wobei die Texte durchaus so verfasst sind, dass sie als Meditation gelesen werden können. Ohne die praktische Ausführung der Übungen ist das Ziel der Meditation – mitfühlender mit sich selbst umgehen – allerdings nicht zu erreichen.

Hingewiesen wird darauf, dass bei der Auseinandersetzung mit eigenen schwierigen Gefühlen oder körperlichen Problemen eine psychische Grundstabilität Voraussetzung ist. Diese ist dann gegeben, wenn Sie merken, dass Sie in der Lage sind, selbstständig Meditations-Praktiken auszuführen und daran Gefallen und Freude finden.

Empfohlen wird, dass Sie sich nicht gleich den größten Problemen oder Traumata, die Sie in sich tragen, zuwenden, sondern mit leichteren Leiden Ihre Übungsversuche beginnen, sodass Sie zunächst Vertrauen in die Methode und Ihre eigene Fähigkeit, diese anzuwenden, gewinnen können. Die Meditationen sind nicht so formuliert, dass sie für den Umgang mit Angststörungen, ausgeprägten Depressionen oder zur Verarbeitung traumatischer Erfahrungen geeignet sind.

Die Meditations-Anleitungen ermutigen Sie, Freundlichkeit und Mitgefühl mit Ihren eigenen Problemen zu entwickeln. Inwieweit Ihnen das gelingt, liegt ganz in Ihrer Hand.

Unser gesamtes Programm finden Sie unter nymphenburger-verlag.de

© 2020, nymphenburger in der

Franck-Kosmos Verlags-GmbH & Co. KG, Stuttgart.

Alle Rechte vorbehalten

ISBN 978-3-485-06178-0

Umschlaggestaltung von Wolfgang Heinzel.

Lektorat: Dr. Stefan Raps und Monika Riedlinger

Redaktion: Magdalena Kieser

Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling

Produktion: Angela List

»Das Herz aller spirituellen Praxis ist es, Herzenswärme und Mitgefühl zu entwickeln. Das Ausmaß, in dem diese beide entfaltet sind, prägt die Art und Weise, wie jemand einem spirituellen Weg folgt, und zeigt, wie weit sich sein Geist geöffnet hat.«

Der tibetische Lama Gendün Rinpoche[1](1918–1997)

»Atme ein, was für dich und andere leidvoll ist,und atme aus, was für dich und andere heilsam ist!«

Das ist, kurz gesagt, alles, was in der Tonglen-Meditation geschieht. Wer genauer erfahren möchte, wie diese geübt werden kann, lese bitte weiter …

Inhalt

Vorwort von Dzogchen Ponlop Rinpoche

Vorwort von Dr. Luise Reddemann

Kennen Sie »Mitgefühl für sich selbst«?

Die geschickte Anwendung der Methode

Ist Mitgefühl für sich selbst möglich, ohne den Ich-Bezug zu verstärken?

Meditation 1: Tonglen-Kurzanleitung

Die 5-Schritte-Methode zur Tonglen-Meditation

Eine Meditations-Sitzung für Selbstmitgefühl gestalten

Schritt 1: Eine geeignete Motivation für die Meditation entwickeln

Wann brauchen wir Selbstmitgefühl?

Meditation 2:Kurze Rezitation vor der Meditation

Schritt 2: Achtsamkeit für den eigenen Körper und die Atmung entwickeln und eine wache Präsenz des Geistes wecken

Ein wichtiger Hinweis zur Atmung

Bewusste Körperhaltung

Meditation 3:Sitzhaltung

Bewusste Atmung

Meditation 4:Achtsamkeit auf Körper, Atmung und Geist

Bewusste innere Ruhe

Meditation 5:Offenheit des Geistes, innerer Freiraum

Wache Präsenz

Meditation 6:Ganz da sein

Mit Schwierigkeiten umgehen

Schritt 3: Metta-Meditation– Freundlichkeit und Herzenswärme in sich wachrufen

Die Suche nach Wohlbefinden

Meditation 7:Hand aufs Herz

Eine Quelle der Herzenskraft finden

Dankbarkeit als Herzenskraftquelle

Meditation 8:Dankbarkeits-Meditation mit einer Tonglen-Atmung

Die Erinnerung an unsere Absichten, Erfahrungen und inneren Werte als Herzenskraftquelle

Visualisationen als Herzenskraftquelle

Meditation 9:Visualisation der Grünen Tara

Meditation 10:Visualisation eines Ortes der inneren Geborgenheit im Herzen

Das Schmelzen des Egos als Herzenskraftquelle

Meditation 11: Das Ego schmelzen

Meditation 12: Der innere Raum als Herzenskraftquelle

Der Stimme des Herzens zuhören

Meditation 13: Metta-Sätze: Die Stimme der Herzensgüte

Schritt 4: Tonglen als Selbstmitgefühls-Übung für ein eigenes Thema

Das Thema »kommen lassen«

Focusing als Unterstützung

Meditation 14: Tonglen für etwas Körperliches

Mit Schwierigkeiten umgehen

Meditation 15: Tonglen für etwas Emotionales

Mit Schwierigkeiten umgehen

Meditation 16: Tonglen für etwas Existenzielles

Mit Schwierigkeiten umgehen

Die innere Betonung der Ein- und Ausatmung – Tonglen mit formulierten Sätzen und Wörtern

Das Leiden der anderen zum eigenen hinzunehmen

Meditation 17: Umgeben von anderen, die leiden wie ich

Mit Schwierigkeiten umgehen

Einen guten Abschluss für die Meditations-Sitzung finden

Meditation 18: Auflösung der Meditation und Ruhen danach

Schritt 5: Die Meditations-Sitzung mit einer Widmung beenden

Meditation 19: Sitzung in fünf Schritten– Kurzanleitung

Meditation 20: Tonglen-Selbstmitgefühls-Body-Scan

Meditation 21: Spontane Ad-hoc-Übung in Mitgefühl für sich selbst

Mögliche Wirkungen und Veränderungen

Begleiten, Beschützen, Verwandeln

Schlusswort

Danksagungen

Nachgedanken

Anhang

Aktivitäten des Autors

Audio-Aufnahmen

Literaturhinweise

Adressen

Entwicklung einer geeigneten Motivation für die Meditations-Übung

Mit guten Wünschen und einer Widmung abschließen

Anmerkungen

Vorwort von Dzogchen Ponlop Rinpoche

Die Lehren des kostbaren Geistestrainings bzw. der Lodjong-Tradition stellen uns kraftvolle und äußerst nützliche Werkzeuge zur Verfügung, um uns mit den unserem Geist innewohnenden Qualitäten von Herzensgüte und Mitgefühl zu verbinden. Sie leiten uns durch einen Prozess, bei dem wir zuerst Liebe und Mitgefühl in noch begrenzter Weise gegenwärtig werden lassen, um sie dann aufbauend auszudehnen, bis sie alle Lebewesen ohne Ausnahme umfassen. Dieser Lernprozess geschieht schrittweise und allmählich, mit reichlich Freundlichkeit und Humor uns selbst gegenüber, um uns dadurch auf unserem Weg zu unterstützen. Zudem ermutigen uns diese Lehren dazu, den gesamten Reichtum an emotionalen Zuständen in unserem Leben zu nutzen: das Gute, das Schlechte und das Hässliche – um daraus echten Brennstoff für die Entfaltung von Mitgefühl und Altruismus zu gewinnen.

Obwohl es sicherlich das Ziel der Übungen des Geistestrainings ist, mehr und mehr aufrichtigen Altruismus zu entwickeln, ist es doch von vorrangiger Bedeutung, im Blick zu behalten, dass wir selbst fühlende Wesen sind. Wir sind es nicht nur wert und verdienen es, mit Freundlichkeit und Mitgefühl behandelt zu werden, es ist auch unabdingbar, dass wir diese Qualitäten uns selbst gegenüber entwickeln. Und das gilt auch, wenn es unser vorrangiges Ziel ist, im Hinblick auf das Wohlbefinden anderer mehr Altruismus an den Tag zu legen.

Eine der kraftvollsten Meditationen auf dem Pfad des Geistestrainings ist »Tonglen«, das Aussenden unserer eigenen Güte und unserer Tugenden an andere, während wir uns vorstellen, dass wir aus einer herzlichen Liebe und aus Mitgefühl heraus ihre Leiden und Kümmernisse auf uns selbst nehmen.

Ich bin sehr froh, dass Lama Yesche U. Regel ein Buch verfasst hat, das beleuchtet, wie wir Tonglen auf unsere eigenen Leiden bezogen anwenden können. Während wir uns immer mehr in Freundlichkeit uns selbst gegenüber verwurzeln, wird die Herzensgüte, die wir anderen entgegenbringen, immer freier und geerdeter. Tatsächlich kann es nur durch den tiefgründigen Wunsch, sich selbst von Leiden zu befreien, gelingen, einen solchen Wunsch auch auf andere auszudehnen. Lama Yesche U. Regel ist ein wunderbarer Lehrer, den ich seit vielen Jahren kenne. Ich möchte meine tiefe Wertschätzung für seine Bemühung zum Ausdruck bringen, anderen zu einem Verständnis dieser Methode zu verhelfen, indem er dieses hervorragende Buch geschrieben hat. Ich bin zuversichtlich, dass die Leser von »Selbstmitgefühl durch Tonglen« von der Umsetzung dieser Lehren in ihre Übungspraxis großen Nutzen erfahren werden.

Dzogchen Ponlop Rinpoche,Nalandabodhi International; Seattle, im August 2019

Vorwort von Dr. Luise Reddemann

Yesche U. Regels Buch zeigt sehr präzise liebevolle und kleinschrittige Möglichkeiten auf, wie man sich selbst freundlich und mitfühlend begegnen kann. Er übersetzt damit eine uralte aus dem tibetischen Buddhismus stammende Übung, das Tonglen, in eine praxisnahe Art zum Umgang mit sich selbst. Dies erscheint mir aus psychotherapeutischer Sicht bitter nötig. In Deutschland wurde erst im November 2000 gesetzlich festgelegt, dass Kinder nicht geschlagen werden dürfen. Wie viele Menschen leben in diesem Land, die nach Prinzipien von Härte und »Nichtverzärteln« groß geworden sind und die darunter ein Leben lang leiden? Zumindest unter den Alten und Mittelalten sind das sehr viele. Und viele von ihnen gehen mit sich selbst hart um, ohne Mitgefühl und ohne Freundlichkeit. Wenn diese Menschen sich der Meditation zuwenden, kommen sie vielleicht auch deshalb nicht zur Ruhe, weil in ihnen viel Verletztes weiterlebt, das sich dann so schmerzhaft zeigt, dass nicht mehr meditiert werden kann.

Dem wirkt Yesche U. Regel entgegen mit praktisch gut umsetzbaren Möglichkeiten, wie man nach und nach einen liebevolleren Umgang mit sich selbst erlernen und üben kann. Als mit der Tonglen-Tradition bestens vertrauter Lehrer, der aber auch die für westliche Menschen typischen Fallen im Umgang mit meditativer Praxis allgemein und mit Tonglen im Speziellen gut kennt, gibt Yesche detaillierte Anleitungen, wie man Schritt für Schritt mit sich selbst in einen liebevolleren Kontakt kommen kann.

Tonglen wird schon lange gelehrt und wird nach und nach auch populärer. Yesches Übersetzung der traditionellen Tonglen-Praxis in eine Selbstbegegnung als Grundlage für Fürsorge und Mitgefühl für andere, ist eine wertvolle Ergänzung für alle, die auf der Suche nach Mitgefühl im Umgang mit sich selbst und anderen sind. Denn nur wer freundlich und mitfühlend mit sich selbst sein kann, ist in der Lage, ohne in ein Burn-out zu geraten, andere mitfühlend zu begleiten.

Diesem Buch wünsche ich viele Leserinnen und Leser.

Luise Reddemann, Köln, im Juli 2019

Kennen Sie »Mitgefühl für sich selbst«?

Vermutlich sind Sie manchmal ganz gut darin, in Selbstmitleid zu versinken, oder Sie verbringen einen großen Teil Ihrer Lebenszeit in nachdenklicher, grübelnder Selbstbezogenheit. Vielleicht haben Sie auch ein besonders ausgeprägtes Selbstwertgefühl oder einen deprimierenden Mangel daran. Aber kennen Sie »Mitgefühl für sich selbst«? Tatsächlich gibt es so etwas. Es hat sich als Übungspraxis unter dem Begriff »Selbstmitgefühl« bereits in der säkularen psychologisch-meditativen Szene etabliert. Zu einer solchen »Praxis des Selbstmitgefühls« wird seit etwa zwei Jahrzehnten sehr vieles angeboten. Zahlreiche Bücher mit Übungsprogrammen sind hierzu erschienen, und entsprechende Kurse werden vielerorts durchgeführt.[2]

»Mitgefühl für sich selbst« ist eine Haltung, die methodisch ausgebildet werden kann. Wir versetzen uns in die Lage, im Zustand des Leids – d. h. während wir etwas für uns Unangenehmes oder Unerfreuliches erfahren – zugleich Kräfte der Selbstzuwendung und Selbstfürsorge zu aktivieren. Sogar einen Sinn der altruistischen Verbundenheit mit anderen können wir dabei entwickeln. So können wir vermeiden, unser inneres Erleben weiter durch unsere Gedanken zu verschlimmern. Stattdessen lernen wir, schwierige Situationen zu nutzen, um mehr Wohlwollen, Freundlichkeit, Akzeptanz und Weisheit zu entwickeln. Dazu bedarf es eines genauen Hinschauens und »Hin-Spürens« auf die eigene Verfassung, sei sie körperlicher, emotionaler oder existenzieller Natur. Daraus kann eine innere Umwandlung, eine tiefe Kommunikation mit dem unangenehmen Zustand entstehen.

Sie werden sehen, dass das Ergebnis etwas vollkommen anderes ist als »Selbstmitleid«, bei dem wir uns innerlich über unseren eigenen Zustand beklagen. Es ist auch keine »Selbstbezogenheit«, bei der man auf ungeschickte und für andere lästige Weise um sich selbst kreist. Auch ist das erwünschte Ziel verschieden von »Selbstwertgefühl«, bei dem man einen Sinn von Starksein erwartet oder für das man immer irgendeinen Erfolg – oder Trost – für das liebe Ich benötigt. Dabei darf man Letzteres wohl durchaus für eine gesunde Eigenschaft halten. Im Umlauf sind auch Begriffe wie »Selbstliebe«, positiv besetzt, etwa seit der Sozialpsychologe Erich Fromm 1956 »Die Kunst des Liebens«[3] veröffentlichte, und »Selbstfreundschaft« in den Büchern des populären Philosophen Wilhelm Schmid. [4] Doch sie treffen nicht ganz das, was hier mit »Mitgefühl für etwas insich selbst« gemeint ist. Und mit »Selbst-Optimierung« hat der Ansatz des Selbstmitgefühls im Übrigen gar nichts zu tun.

Selbstmitgefühl kommt eher in Momenten des Verwundet-Seins, des Berührt-Seins, der Krankheit, des emotionalen oder existenziellen Leids zum Tragen. Es besteht in einem »gerade dann trotzdem Freundlich-Bleiben«,»bei allem Liebevoll-Sein«, »die Chance für Zärtlichkeit erkennen« und verstehen. Man erfährt eine Gelegenheit, um sich mit anderen verbundener zu fühlen, die ähnliche Leiden – oder noch größere – erfahren. Meine Definition von Selbstmitgefühl lautet: »Selbstmitgefühl bedeutet, sich achtsam und äußerst bewusst in den eigenen Zustand hineinzuversetzen, sich diesem für eine Weile zuzuwenden und zu widmen und dabei innere Freundlichkeit und Wärme zu entfalten.« Dieses Buch soll einen Beitrag zu diesem Ansatz leisten. Mein Anliegen ist es, eine elegante Meditations-Methode vorzustellen, die in dem Ruf steht, sowohl das auf andere bezogene Mitgefühl als auch das Mitgefühl für sich selbst zu kultivieren.

Die Tonglen-Praxis wurde seit ungefähr einem Jahrtausend im alten Tibet praktiziert und seit den 70er-Jahren des 20. Jahrhunderts auch westlichen Meditations-Schülern vermittelt. Mehr und mehr Menschen in vielen Ländern nutzen sie und machen ihre Erfahrungen damit. Sie wird sowohl im Kontext des traditionellen tibetischen Buddhismus vermittelt als auch in diversen säkularen Übungsprogrammen zur Kultivierung von mehr Mitgefühl.

Im Jahr 2016 veröffentlichte nymphenburger mein erstes Buch zur Tonglen-Praxis. Es wird bereits von vielen Menschen genutzt, die sich für diesen Meditations-Ansatz interessieren und zum Teil auch Kurse und Retreats mit mir oder anderen Meditations-Anleitern besucht haben. Es stellt eine Art Basis-Buch zu dieser Art von Meditation dar und beschreibt auch den traditionellen Kontext, aus dem diese Lehren und Methoden stammen.

Im vorliegenden Buch geht es vor allem um »Mitgefühl für sich selbst«. Es soll ein Begleiter sein, wenn wir mit eigenen Schwierigkeiten zu ringen haben und für uns in »psycho-hygienischer« Hinsicht Sorge tragen möchten. Die Übungs-Anleitungen ergänzen die Beschreibungen des Buches »Mitgefühl für sich, andere und die Welt – Mit der Tonglen-Meditation Leid überwinden«. Seitdem ist viel passiert. Ich bekam zahlreiche Rückmeldungen, nicht nur von Kursteilnehmern und Meditations-Schülern, sondern auch von Lesern des ersten Buches. All diese habe ich in den neuen Text einbezogen und dabei die Kultivierung von Mitgefühl für sich selbst ganz in den Mittelpunkt gestellt.