Selbstvertrauen gewinnen in 5 Schritten E-Book

Barbara Markway

• Herausgeber: Yes Publishing
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 206

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Übungen, die helfen, Selbstvertrauen für ein besseres Leben aufzubauen. Von der Konfrontation mit den eigenen Ängsten bis zum Üben von Akzeptanz und Selbstmitgefühl bietet dieses Arbeitsbuch praktische, leicht umsetzbare Strategien, die helfen, sich selbst anzunehmen und den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen. Schritt für Schritt leitet das Buch dazu an, Selbstzweifel und Minderwertigkeitsgefühle zu überwinden und in Beziehungen, bei der Arbeit und im Alltag selbstbewusster aufzutreten. Wenn die negativen Gedanken verstummt sind, wird der innere Kritiker zu einer kraftvollen, motivierenden Stimme, die Mut macht, mit Selbstvertrauen sein bestes Selbst zu leben. Dieses fundierte Selbsthilfebuch enthält: ·ein 5-Schritte-Programm, das mit der Zielsetzung beginnt und evidenzbasierte Strategien zur Förderung von Akzeptanz, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl einsetzt, ·interaktive Übungen mit Reflexionen, Checklisten und Fragen, die helfen, die Lektionen und Konzepte zu verinnerlichen, ·einen Leitfaden zum Verständnis des Selbstbewusstseins, der definiert, was es bedeutet, selbstbewusst zu sein, und hilft, das Anfangsniveau des eigenen Selbstbewusstseins zu bestimmen.

Leseprobe

Barbara Markway und Celia Ampel

SELBSTVERTRAUEN GEWINNEN

IN 5 SCHRITTEN

SELBSTVERTRAUEN GEWINNEN

IN 5 SCHRITTEN

Das Workbook, um Zweifel und Ängste zu überwinden

Barbara Markway und Celia Ampel

Aus dem Englischen von Anja Lerz

YES

Originalausgabe

1. Auflage 2021

© 2021 by Yes Publishing – Pascale Breitenstein & Oliver Kuhn GbR

Türkenstraße 89, 80799 München

[email protected]

Alle Rechte vorbehalten.

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2018 bei Althea Press, einem Imprint von Callisto Media, Inc., unter dem Titel The Self-Confidence Workbook. A Guide to Overcoming Self-Doubt and Improving Self-Esteem. © 2018 by Althea Press, Emeryville, Kalifornien. All rights reserved.

Redaktion: Mihrican Özdem

Umschlaggestaltung: Ivan Kurylenko (hortasar covers)

Layout und Illustrationen: Merideth Harte

Satz: Müjde Puzziferri, MP Medien, München

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook by tool-e-byte

ISBN Print 978-3-96905-087-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-96905-089-7

ISBN E-Book (PDF) 978-3-96905-088-0

INHALT

Vorwort

Einführung

TEIL 1: VORAUSSETZUNGE SCHAFFEN

Kapitel 1: Selbstvertrauen verstehen

Kapitel 2: Ziele setzen und loslegen

TEIL 2: DIE METHODEN

Kapitel 3: Akzeptanz üben

Kapitel 4: Den Körper beruhigen

Kapitel 5: Mit den Gedanken arbeiten

Kapitel 6: Mit den Überzeugungen arbeiten

Kapitel 7: Sich Ängsten stellen

Kapitel 8: Nächste Schritte

Weiterführende Informationen

Quellen

Dank

Über die Autorinnen

KURZTEST ZUM ANFANG

Ist dies das richtige Buch für Sie? Kreuzen Sie diejenigen Aussagen an, die auf Sie häufig zutreffen:

Behalten Sie Ihre Gedanken für sich, weil Sie annehmen, dass Sie nichts Wichtiges zu sagen haben?

Wenn Sie nicht ganz sicher sind, ob Sie eine bestimmte Aufgabe schaffen, denken Sie dann: »Warum sollte ich mir die Mühe überhaupt machen?«

Meiden Sie Gespräche mit anderen Menschen, weil Sie befürchten, Ihnen würde nichts einfallen oder Sie könnten unbeholfen wirken?

Stellen Sie sich regelmäßig selbst infrage?

Entschuldigen Sie sich ausführlich, obwohl Sie gar nichts falsch gemacht haben?

Meiden Sie Risiken, weil Sie Angst haben, Sie könnten versagen?

Grübeln Sie lange über Ihre Fehler nach, wenn Sie das Gefühl haben, Sie hätten nicht »gut abgeliefert«?

Geben Sie schnell auf?

Sagt Ihnen Ihre innere Stimme: »Ich bin nicht gut genug, ich schaffe das nicht«?

Gehen Sie manche Ziele und Träume gar nicht erst an, weil Sie Angst und Selbstzweifel haben?

Wenn Sie mehrere Kästchen angekreuzt haben, lesen Sie weiter. Sie werden erprobte Strategien kennenlernen, die Ihnen helfen, mehr Selbstvertrauen zu entwickeln.

An Sie, die Leserinnen und Leser:

Mögen Sie das Selbstvertrauen haben, sich zu zeigen und Ihre Stimme zu erheben.

Die Welt braucht Ihre Gaben.

VORWORT

UNTERSUCHUNGEN HABEN GEZEIGT, dass Selbstvertrauen mit fast allem zu tun hat, was wir uns im Leben wünschen: Erfolg im Beruf, erfüllende Beziehungen, eine positive Selbstwahrnehmung und Glück. Was aber ist Selbstvertrauen? Warum wirkt das so geheimnisvoll? Warum kommt es uns so vor, als verfügten andere über Selbstvertrauen, wir aber nicht?

Bei meiner Arbeit als Psychologin entpuppt sich mangelndes Selbstvertrauen häufig als kleinster gemeinsamer Nenner, ganz egal, mit welchem Problem die Menschen zu mir kommen. Beispielsweise habe ich mit einem jungen Mann gearbeitet, der unter Einsamkeit litt, sich aber nicht traute, sich mit Menschen zu verabreden. Er empfand sich nicht als attraktiv oder interessant oder unterhaltsam genug. Eine andere Klientin war eine erfolgreiche Geschäftsfrau, die unter einem schweren Burn-out litt. Sie übernahm zu viele Projekte, konnte Aufgaben nicht gut an andere delegieren und neigte zu Perfektionismus. Doch im Stillen hielt sie sich für eine Hochstaplerin und überarbeitete sich, um dies zu kompensieren. Im Grunde mangelte es diesen beiden Personen an Selbstvertrauen.

Meine Klienten sagen normalerweise: »Weil mir das nötige Selbstvertrauen fehlt, könnte ich nie ... (bitte gewünschtes Ziel ergänzen).« Können Sie das nachvollziehen? Nur wenige lernen, wie Selbstvertrauen wirklich funktioniert. Wir begreifen es verkehrt herum: Wir glauben, wir müssten warten, bis wir uns selbstbewusst fühlen, ehe wir uns selbstbewusst verhalten können. Deshalb freue ich mich so, dass Sie nun dieses Buch in Händen halten. Endlich werden Sie die Wahrheit über Selbstvertrauen erfahren: Was das ist, woher es kommt und wie man die Spielregeln rund um das Selbstvertrauen meistert. Unabhängig von Ihrer Persönlichkeit oder Ihrer Lebenssituation wird Ihnen dieses Arbeitsbuch zeigen, wie Sie aus der Passivität herauskommen und Ihre Ziele aktiv anstreben.

Als Therapeutin freue ich mich auch über dieses Buch als Hilfsmittel für meine Arbeit. Meinen Klienten gebe ich regelmäßig »Hausaufgaben« auf, die aus Lesen und Aktivitäten im Freien bestehen. Selbstvertrauen gewinnen in 5 Schritten füllt hier eine wichtige Lücke. Das Buch basiert auf den aktuellen Fortschritten der Kognitiven Verhaltenstherapie und der Akzeptanz-und-Commitment-Therapie (ACT, gesprochen wie das englische Wort act) und ist dabei leserfreundlich, indem es die benötigten Fertigkeiten in kleinen, leicht verarbeitbaren Einheiten vorstellt. Jedes Kapitel enthält wertvolle Übungen und lebenspraktische Handlungsempfehlungen. Das Buch basiert zwar auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, enthält aber trotzdem keine Fachsprache oder langatmige Erklärungen über theoretische Hintergründe.

Dr. Barbara Markway lernte ich vor über 20 Jahren an der St. Louis University School of Medicine kennen, wo wir beide am Anxiety Disorders Center (Institut für Angststörungen) tätig waren. Ich war Psychologin, sie Postdoktorandin, die eine weiterführende Ausbildung in Kognitiver Verhaltenstherapie abschloss. Sie war nicht nur eine begabte und zugewandte Therapeutin, auch das Schreiben lag ihr am Herzen. Geschickt fasste sie wissenschaftliche Informationen in allgemein verständliche Worte, um auch über ihre Arbeit in der Praxis hinaus Menschen zu helfen.

Während ihrer Zeit am Institut für Angststörungen verfassten sie und ich gemeinsam mit Dr. Alec Pollard und Dr. Cheryl Carmin ein Buch über den Umgang mit sozialen Ängsten mit dem Titel Dying of Embarrassment: Help for Social Anxiety and Phobia. Danach schrieb Dr. Markway noch zwei weitere Bücher für Menschen, die unter Schüchternheit und sozialen Ängsten leiden, Frei von Angst und Schüchternheit: Soziale Ängste besiegen – ein Selbsthilfeprogramm und Kinderängste und Schüchternheit überwinden: Ein Praxisratgeber für Eltern. Neben ihrem Schreiben war sie weiterhin in ganz unterschiedlichem Rahmen als Therapeutin tätig, etwa in psychiatrischen Ambulanzen oder in privaten Praxen.

Dr. Markway hat Tausenden Menschen geholfen, selbstsicherer zu werden und Dinge zu erreichen, die sie nicht für möglich gehalten hätten. Ich kann mir keine bessere Begleiterin auf Ihrem Weg zu mehr Selbstvertrauen vorstellen.

Alles Gute auf dieser Reise.

Teresa Flynn, PhD

Psychologin und Autorin

Außerordentliche Professorin für Psychologie an der Washington University, St. Louis, Missouri

EINFÜHRUNG

ICH MUSS ETWAS GESTEHEN. Sollte ich mich selbst beschreiben, würde ich Wörter wie kreativ, freundlich, zäh und fleißig benutzen. Aber selbstsicher würde es wahrscheinlich nicht einmal in die Top Ten schaffen. Das liegt daran, dass ich früher, wenn ich an das Thema Selbstvertrauen dachte, eine auffällige, kühne Person vor Augen hatte, und das bin ich definitiv nicht. Inzwischen weiß ich, dass Selbstvertrauen nicht als etwas Auffälliges in Erscheinung treten muss. Tatsächlich hat Selbstvertrauen sehr viel mehr mit innerer Entschlossenheit zu tun als mit äußerlich sichtbarem Draufgängertum.

Heute verfüge ich über ein gesundes Selbstbewusstsein, aber das war nicht immer so. Ich wuchs als schüchternes, ängstliches Kind auf, das außer mit engen Freunden und der Familie mit kaum jemandem sprach. Obwohl ich klug war, hob ich in der Schule nie die Hand, um eine Frage zu beantworten. Ich traute mich sogar nicht einmal zu fragen, ob ich auf die Toilette dürfte. In der Highschool verkündete mein Mathelehrer der ganzen Klasse, dass ich die stillste Schülerin war, die er in seinem gesamten Berufsleben je unterrichtet hatte. Ich schämte mich in Grund und Boden. Alle drehten sich nach mir um, und ich spürte, wie mir die Röte ins Gesicht stieg. Später ging ich aufs College und schrieb weiter gute Noten, verabredete mich aber nie mit jemandem und hatte kein nennenswertes Sozialleben. Ich interessierte mich schon immer für Psychologie, auch weil ich versuchte, mich selbst zu verstehen. Warum war ich so schüchtern und still? Warum kam ich einfach nicht aus meinem Schneckenhaus heraus? Warum konnte ich nicht einfach ich selbst sein? Schließlich landete ich an der Graduate School, wo ich Klinische Psychologie studierte und promovierte.

Nebenbei nahm ich sehr viel Psychotherapie in Anspruch, was sich als ausgesprochen hilfreich erwies. Ich lernte, meine Meinung zu sagen. Ich lernte, dass meine Meinung etwas galt. Und ich lernte, dass es in Ordnung war, sich zu irren. Ich brachte sogar den Mut auf, einen Mann zu einem Date einzuladen – ich bin mit ihm inzwischen seit fast dreißig Jahren verheiratet. Irgendwo, irgendwann bin ich dabei selbstbewusst geworden – ich bezeichnete es nur nicht so.

Ich wurde Psychotherapeutin und fühlte mich natürlich dazu hingezogen, Menschen mit sozialen Ängsten zu helfen. Es gibt nichts Befriedigenderes, als Menschen dabei zu helfen, an sich zu glauben und etwas zu meistern, das sie zuvor zutiefst ängstigte. Außerdem schrieb ich drei Bücher darüber, wie man soziale Ängste und Schüchternheit überwindet.

Im Laufe meiner bald 30-jährigen Karriere habe ich Tausende Menschen gelehrt, wie man mehr Selbstvertrauen entwickelt. Alle wollten sie etwas Bestimmtes tun, etwas Wichtiges, etwas, was ihnen am Herzen lag, ließen aber zu, dass Angst, Zweifel und mangelndes Selbstvertrauen ihnen den Weg verstellten. Da Sie dieses Buch zur Hand genommen haben, vermute ich, dass Sie im selben Boot sitzen.

Die gute Nachricht ist: Sie sind völlig normal. Ich weiß, dass es einem vorkommen kann, als sei man die einzige Person, die Probleme hat, und dass alle anderen es ganz leicht bewältigen können, wenn ihr Selbstbewusstsein in einer Krise steckt. Aber Sie sind nicht allein, und dieses Buch wird Ihnen helfen. Ich freue mich darauf, Ihnen alles zu erzählen, was ich über die Gestaltung eines schönen, selbstbewusst geführten Lebens weiß.

Ich habe die Hilfe meiner Freundin und Autorenkollegin Celia Ampel in Anspruch genommen. Als schüchterne Person begann sie während ihres Journalistikstudiums an der University of Missouri, meine Bücher zu lesen. Als Reporterin musste sie viele Ängste überwinden, die sie als Kind hemmten (nun braucht sie vor einem Telefonat kein Skript mehr zu schreiben), und viele Fortschritte hat sie den Werkzeugen in diesem Buch zu verdanken. Wir verfassten dieses Buch zwar als Team, wussten aber, dass es verwirrend sein kann, wenn wir zwischen den Perspektiven hin- und herwechseln und unsere Leser darauf aufmerksam machen, wer nun was schreibt. Deshalb ist dieses Buch in meiner »Stimme« verfasst.

Ich hoffe, dass dieses Buch hilfreich für Sie sein wird, möchte aber nicht behaupten, dass Sie nach der Lektüre nie wieder mit Selbstzweifeln zu kämpfen haben werden. Ein unerschütterliches Selbstvertrauen zu erwarten ist unrealistisch. Jeder kämpft hin und wieder mit Selbstzweifeln und mangelndem Selbstbewusstsein. Das gehört zum Menschsein dazu. Das Buch kann Ihnen jedoch wissenschaftlich fundierte Methoden vermitteln, die Ihren »inneren Kritiker« davon abhalten, Sie zu schikanieren. Sie werden lernen, wie man sinnvolle Ziele setzt, mit Selbstzweifeln umgeht und sich nicht ständig infrage stellt. Sie werden in der Lage sein, auf die Bühne zu gehen, um eine Gehaltserhöhung zu bitten, den Blogpost zu schreiben, den Sie schon immer schreiben wollten, oder jemanden zu einem Treffen einzuladen. Ich behaupte nicht, dass es immer leicht sein wird, aber es wird möglich sein. Und Sie brauchen den Weg nicht allein zu gehen. Ich begleite Sie dabei auf der ganzen Strecke.

TEIL 1VORAUSSETZUNGEN SCHAFFEN

Es ist mutig und lobenswert, seine Dämonen in Gestalt von Selbstzweifeln in Angriff zu nehmen. Manchmal werden Sie sich entmutigt oder ängstlich fühlen, aber das bedeutet nur, dass Sie es nach Kräften versuchen. Und das ist schließlich weitaus besser, als sich von mangelndem Selbstbewusstsein permanent an den Rand des Lebens drängen zu lassen. Die ersten beiden Kapitel dieses Buches legen den Grundstein für die Arbeit zur Stärkung Ihres Selbstvertrauens, die Sie in den darauffolgenden Kapiteln kennenlernen werden.

In Kapitel 1 untersuchen wir häufige Missverständnisse über Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein und erfahren, was das wirklich ist, woher es kommt und vor allem, dass Sie voll und ganz dazu in der Lage sind, dieses Vertrauen in sich selbst zu entwickeln. Sie werden ein Gefühl dafür bekommen, wie selbstbewusst Sie aktuell sind, und so den Ausgangspunkt bestimmen, von dem aus Sie Ihren Persönlichkeitswachstum erkennen können. Sie werden sehen, wie anders das Leben sein kann, wenn man erst einmal auf den Geschmack gekommen ist und seine Ziele anstrebt.

In Kapitel 2 machen wir eine Bestandsaufnahme dessen, was Ihnen wirklich wichtig ist, und identifizieren die Werte, die Ihnen am meisten am Herzen liegen, sodass Sie einen Maßnahmenplan für sich entwickeln können, der zu dem passt, wie Sie selbst sein möchten. Anschließend setzen Sie sich entsprechende Ziele, und zwar mit dem Bild eines Lebens vor Augen, in dem Sie sich nicht von Selbstzweifeln davon abhalten lassen, im Berufsleben voranzukommen, Ihren Kindern ein gutes Beispiel zu sein, sich Konflikten zu stellen, starke Beziehungen zu pflegen oder etwas in Ihrem Umfeld zu bewirken. Sie lernen die wissenschaftlichen Hintergründe der im Buch vorgestellten bewährten Methoden kennen, die Ihnen allesamt dabei helfen, sich nicht länger im Weg zu stehen und die beste Version Ihrer selbst zu sein. Also klopfen Sie sich auf die Schulter, weil Sie diesen Neubeginn wagen – legen Sie los!

Ein Tipp noch vorab: Legen Sie sich am besten ein separates Notizbuch zu oder nehmen Sie Ihr Tablet zur Hilfe, wenn das Buch nicht genügend Platz für Ihre Eintragungen bieten sollte.

KAPITEL 1SELBSTVERTRAUEN VERSTEHEN

»WENN DU EINE INNERE STIMME HÖRST, DIE SAGT: ›DU KANNST NICHT MALEN‹, DANN MALE AUF JEDEN FALL, UND DIESE STIMME WIRD VERSTUMMEN.«

VINCENT VAN GOGH

Wenn Sie alles Selbstbewusstsein der Welt hätten, was würden Sie tun?

Larry würde endlich mit dem Roman anfangen, den er schon so lange schreiben wollte.

Rita würde mit ihrem Chef über die Beförderung sprechen, die ihr vor 6 Monaten zugesagt wurde.

LaShonda würde mit ihrem Partner darüber sprechen, dass ihr in ihrer Beziehung das Gefühl von Verbundenheit fehlt.

Wie sieht es bei Ihnen aus?

Was würden Sie tun, wenn Sie alles Selbstbewusstsein der Welt hätten? Nehmen Sie sich etwas Zeit, und notieren Sie, was Ihnen spontan einfällt.

Larry, Rita und LaShonda wünschen sich Selbstvertrauen nicht um des Selbstvertrauens willen.

Larry möchte seine Kreativität zum Ausdruck bringen.

Rita will für sich selbst einstehen.

LaShonda möchte die Qualität ihrer Beziehung verbessern.

Ich vermute, auch Sie wünschen sich etwas, werden aber durch Selbstzweifel und Unsicherheit davon abgehalten. Deshalb habe ich dieses Workbook verfasst: um Ihnen auf dem Weg zur besten Version Ihrer selbst zu helfen.

In diesem Kapitel definiere ich Selbstvertrauen und erläutere, was es Ihnen bringt. Ich werde einige Mythen rund um das Selbstvertrauen unter die Lupe nehmen und seinen wahren Ursprung erklären. Danach untersuchen wir, wie ein Mangel an Selbstsicherheit entsteht: Welche Lebenserfahrungen haben Ihre Grundüberzeugungen über sich selbst geprägt? Am Ende jedes Kapitels machen Sie einen Selbsttest, um herauszufinden, wie stark Ihr Selbstvertrauen momentan ausgeprägt ist.

An der Quelle beginnen

Selbstvertrauen ist eine geheimnisvolle Eigenschaft, die wir alle gern hätten. Aber was bedeutet es eigentlich, Selbstvertrauen zu haben und selbstbewusst zu sein?

Meistens äußert es sich in einem Gefühl. »Ich traue mir zu, den Fünf-Kilometer-Lauf in 28 Minuten zu schaffen.« Diese Art Selbstvertrauen wird normalerweise mit Ruhe, Leichtigkeit und Zuversicht in Verbindung gebracht. Wenn wir uns in diesem Sinne selbstbewusst fühlen, also Selbstvertrauen haben, gehen wir davon aus, erfolgreich zu sein.

Problematisch ist die Definition von Selbstvertrauen als Gefühl, weil in der Praxis schnell eine Zwickmühle daraus wird: Wer sich etwas nicht zutraut, versucht es gar nicht erst.

Es gibt noch eine zweite, weniger verbreitete Definition. Die lateinischen Wurzeln des englischen Wortes confidence bedeuten »mit Vertrauen«. Mit Vertrauen zu handeln bedeutet, dass man sich nicht ganz sicher ist, was man macht – man geht ein Wagnis ein.

Wie das praktisch aussieht, sehen wir am Beispiel von Darnell, einem Mann, der normalerweise eher zurückgezogen lebte. Darnell engagierte sich leidenschaftlich für das Thema Flächennutzungsplan in seiner Nachbarschaft. Er mochte aber keine Aufmerksamkeit und fürchtete sich davor, seine Meinung vor dem Stadtrat zu vertreten.

Doch nachdem er sich ins Gedächtnis gerufen hatte, wie wichtig das Thema ihm und seinen Nachbarn war, trug Darnell bei der Versammlung seinen Beitrag vor, obwohl ihm dabei die Hände zitterten. Er wartete nicht, bis seine Nervosität vollständig verflogen war – dann wäre er womöglich nie im Stande gewesen zu sprechen. Stattdessen nahm er all seinen Mut zusammen, indem er sich auf seine Überzeugungen besann, und handelte.

In diesem Buch verwende ich folgende Definition für Selbstvertrauen: Die Bereitschaft, auf für Sie relevante Ziele aktiv hinzuarbeiten, selbst wenn Sie unter sozialen Ängsten leiden und das Ergebnis ungewiss ist. Echtes Selbstvertrauen besteht teils aus Mut, teils aus Kompetenz, das Ganze gemischt mit einer gesunden Portion Selbstmitgefühl. Diese Definition werde ich in verständliche Häppchen herunterbrechen, während wir uns durch dieses Workbook arbeiten. Fürs Erste sind dies die Stichworte, die wir im Kopf behalten sollten:

Handlungen gehen Gefühlen voraus.Handlungen werden von Werten gesteuert, also von dem, was Ihnen wichtig ist.Der Verlauf ist wichtiger als das Ergebnis.

WO SELBSTVERTRAUEN HERKOMMT

Forschungen haben gezeigt, dass unsere Überzeugungen über uns selbst oft von unserem Umfeld geprägt werden, etwa von Familie, Freunden und Medien. Aber das bedeutet nicht, dass Sie das Maß ihres Selbstvertrauens nicht beeinflussen könnten – tatsächlich ist sogar das Gegenteil der Fall.

Selbstvertrauen entsteht, wenn Sie sich Ihres Selbst bewusst sind: sich darauf besinnen, wer Sie sind, was Ihre Werte sind und wie viel harte Arbeit sie in diese investiert haben.

Eine einfache Gedankenübung in einer heiklen Situation trägt nachweislich zur Minderung sozialer Ängste bei: Bei einer von David Creswell und David Shermann geleiteten Studie wurden die Teilnehmenden aufgefordert, einen Augenblick über einen ihrer Grundwerte nachzudenken – zum Beispiel, ein guter Freund zu sein oder achtsam mit der Umwelt umzugehen. Dann schrieb jede Person eine Erinnerung an eine Situation auf, in der sie diesen Wert verkörperte.

Bei denjenigen, die diese Gedankenübung durchführten, war der Adrenalinspiegel vor aufreibenden Situationen wie Prüfungen oder Reden in der Öffentlichkeit weitaus niedriger als bei denjenigen, die dies nicht taten – selbst wenn die Grundwerte für die bevorstehende Aufgabe überhaupt nicht relevant waren. Entscheidend war, dass sich die Teilnehmerinnen und Teilnehmer eine tiefverwurzelte Wahrheit über sich selbst vor Augen führten anstatt eine leere Phrase wie »Ich bin der Beste!«. Ähnliche Übungen stelle ich Ihnen in Kapitel 2 vor.

Eine Verbindung zu unserem authentischen Selbst nimmt uns ein wenig den Druck, wenn wir uns in einer unangenehmen Situation befinden. Als Tanya bei der Hochzeit ihrer Schwester eine Ansprache halten sollte, fürchtete sie sich sehr davor, dass alle Blicke auf sie gerichtet sein würden. Sie befürchtete, dass ihre Hände zittern und ihre Stimme beben könnten. Aber bei genauerer Betrachtung ging es Tanya eigentlich überhaupt nicht darum, 200 Gäste mit einer perfekt vorgetragenen Rede zu beeindrucken. Wirklich wichtig war ihr, ihrer Schwester und ihrem frisch angetrauten Schwager zu zeigen, wie sehr sie sie liebte und ihnen Glück wünschte. Mit diesem Gedanken stand sie bei der Feier ziemlich ruhig auf und hielt eine herzliche Ansprache, die die Beziehungen stärkte, die ihr am wichtigsten waren.

Natürlich sind Selbstzweifel nicht immer schlecht! Manchmal ist Angst ein Signal dafür, dass wir uns nicht ausreichend für die große Präsentation, den Vortrag oder das Vorstellungsgespräch vorbereitet haben. Wenn Sie vorher üben, was Sie sagen wollen, haben Sie etwas, worauf Sie zurückgreifen können, wenn Sie unter hohem Druck stehen. Die Stimme des Selbstzweifels sagt uns womöglich auch, dass wir mehr Informationen brauchen, einen anderen Weg einschlagen oder eine Pause machen sollten.

Aber oft machen wir den Fehler, zu zögerlich zu sein. Wer stundenlang geübt hat, sollte in der Lage sein zu handeln, ohne zwanghaft darüber zu grübeln, was alles schiefgehen könnte. In diesem Buch geben wir Ihnen Methoden an die Hand, mit denen Sie Ihre innere Haltung zu mehr Selbstvertrauen hin verändern können.

WAS ES BEDEUTET, SELBSTBEWUSST ZU SEIN

Wenn Sie sich eine selbstsichere Person vorstellen, denken Sie vielleicht an jemanden, der mutig ist und große Dinge tut, etwa um das Amt des Präsidenten kandidiert oder auf der Großleinwand einer Sportveranstaltung jemandem einen Heiratsantrag macht. Aber auch in kleinen Schritten kann eine Menge Mut und Tapferkeit stecken.

Selbstvertrauen braucht man nicht an jedem Tag, jeden Augenblick zu haben. Sie sollten auch nicht erwarten, gleich morgen mit unerschütterlichem Selbstbewusstsein durchzustarten. Selbstvertrauen ist vielmehr die Entscheidung, in Übereinstimmung mit seinen Grundwerten Handlungsschritte zu tun.

Diese schrittweisen Veränderungen bauen aufeinander auf. Sie geschehen sowohl durch unser eigenes Gefühl, etwas geschafft zu haben, als auch durch die Bestätigung durch andere. Aber um diesen positiven Kreislauf in Gang zu setzen, ist es wichtig, sich selbst Mitgefühl entgegenzubringen: Sprechen Sie mit sich selbst mit der gleichen Güte und Geduld, die Sie einer geliebten Person oder einem Kind entgegenbringen würden.

Ein Beispiel: Als Sofia mit ihrem Mann in eine neue Stadt zieht, weiß sie, dass sie neue Freundschaften schließen will. Sie hört von einem kostenlosen Lyrik-Workshop in einem Café in der Nähe. Obwohl sie gern schreibt, scheut sie sich, daran teilzunehmen. Was, wenn sie ihre amateurhaften Gedichte vor versammeltem Publikum vorlesen soll?

STILLES SELBSTVERTRAUEN

»Zwischen Redegewandtheit und guten Ideen besteht keinerlei Zusammenhang.«

SUSAN CAIN

Hatten Sie schon einmal das Gefühl, Sie hätten eine spitzenmäßige Idee, waren aber nicht selbstbewusst genug, diese Idee zu kommunizieren? Vielleicht dachten Sie, Sie seien nicht kontaktfreudig genug und nahmen an, nur redefreudige Leute würden bemerkt werden.

Es stimmt, dass die Gesellschaft Extrovertiertheit tendenziell höher schätzt. Wenn Sie eine introvertierte Persönlichkeit sind, haben Sie daher womöglich größere Mühe mit dem Thema Selbstbewusstsein, haben vielleicht das Gefühl, nicht dazuzugehören oder in irgendeiner Form mangelhaft zu sein.

Glücklicherweise erfahren Introvertierte langsam - unter anderem auch wegen Susan Cains Bestseller Still - Die Kraft der Introvertierten - die angemessene Aufmerksamkeit, und so manche Mythen über Introversion werden infrage gestellt.

Keine Sorge also, wenn Sie sich selbst als introvertierte Persönlichkeit beschreiben würden. Sie werden diese Persönlichkeit nicht verändern müssen, um in den Genuss von mehr Selbstvertrauen zu kommen. Wie es Mahatma Gandhi so weise ausgedrückt hat: »Man kann auf sanfte Art die Welt erschüttern.«

Sofia sagt sich, es sei in Ordnung, einfach hinzugehen, auch wenn sie sich nicht so häufig zu Wort meldet wie andere. Sie stellt sich ein paar Leuten am Tisch vor und beteiligt sich an den Schreibimpulsen, schweigt aber, als der Referent Freiwillige sucht, die ihre Gedichte vorlesen. Ganz am Schluss der Veranstaltung hebt sie einmal die Hand, um dem Lehrer für den Workshop zu danken.

Auf dem Nachhauseweg hat Sofia die Wahl: Sie könnte ihrem inneren Kritiker freien Lauf lassen, der Dinge sagen würde wie »Du bist so schrullig, hast den ganzen Abend die Zähne nicht auseinandergekriegt, wahrscheinlich haben sich alle gefragt, warum du überhaupt da warst. Überhaupt haben sie dich bestimmt total unfreundlich gefunden!«. Gedanken wie diese würden sie vermutlich davon überzeugen, dass der Abend ein Fehlschlag war und sie nicht mehr an diesen monatlichen Treffen teilnehmen sollte.

Sofia könnte sich aber auch gratulieren. Sie könnte ihre Teilnahme an dem Workshop als großen, mutigen Schritt betrachten – hey, sie hat sogar vor der ganzen Gruppe gesprochen, als sie dem Referenten gedankt hat! Sie kann sich das Ziel setzen, im nächsten Monat wieder hinzugehen, mehr Gespräche mit anderen Teilnehmenden zu führen und sogar ihre Texte vorzulesen. Selbstmitgefühl – ein Konzept, das wir später im Buch ausführlicher behandeln – wird Sofia helfen, Selbstbewusstsein zu entwickeln.

Wie wir an Sofias Beispiel sehen, brauchen Sie Ihre Persönlichkeit nicht zu verändern, um mehr Selbstvertrauen zu entwickeln. Selbstvertrauen ist eine komplexe emotionale Angelegenheit. Man kann stark und mutig sein, gleichzeitig aber auch ehrlich, freundlich und umgänglich.

Denken Sie an eine Situation zurück, bei der Sie sich von Ihrem inneren Kritiker davon abhalten ließen, etwas Neues auszuprobieren. Was könnten Sie sich beim nächsten Mal sagen, um mehr Mitgefühl mit sich selbst zu zeigen?

WAS SELBSTVERTRAUEN NICHT BEDEUTET

Manche fürchten selbstbewusstes Auftreten, weil sie anderen nicht auf die Füße treten, zu viel Raum einnehmen oder einfach nur kein Fiesling sein wollen. Aber Selbstvertrauen ist nicht dasselbe wie Arroganz oder Narzissmus. Wer über Selbstvertrauen verfügt, ist tatsächlich sogar häufig weniger selbstzentriert. Wer aufhört, sich ständig Gedanken über seine Wirkung auf andere zu machen, kann den Menschen um sich herum mehr Aufmerksamkeit schenken.

Beim Selbstvertrauen geht es nicht darum, wer am lautesten spricht oder andauernd im Vordergrund steht. Es geht auch nicht darum, ein schickes Auto oder andere Statussymbole zu besitzen. Es geht vielmehr darum, in Ihrem wahren Wesenskern verwurzelt zu sein. Das befreit das Denken von zwanghaften Sorgen und Selbstzweifeln.

Selbstbewusstsein bedeutet, in dem verwurzelt zu sein, wer man wirklich ist.

Im Gegenteil, eine selbstbewusste Person kann hilfreiches Feedback annehmen und daraus lernen, ohne in eine Abwehrhaltung zu geraten. Wenn Ihr Selbstwertgefühl nicht mehr zur Debatte steht, können Sie mit Kritik oder sogar unumwundener Ablehnung umgehen, ohne deswegen am Boden zerstört zu sein.

Umgekehrt bedeutet Selbstvertrauen nicht, dass Sie bei einem Konflikt Ihr Gegenüber niedermachen. Es ist möglich, überzeugend seine Meinung zu vertreten und der Ansicht des anderen trotzdem Raum zu lassen und womöglich sogar einen Kompromiss zu finden.

Und schließlich: Über Selbstvertrauen zu verfügen bedeutet auch nicht, dass Sie nicht scheitern werden. Es bedeutet nicht, dass Sie immerzu lächeln oder nie wieder unter sozialen Ängsten oder Selbstzweifeln leiden. Es bedeutet vielmehr, dass Sie mit diesen Gefühlen umzugehen wissen und trotzdem durchhalten, um die nächste Herausforderung in Angriff zu nehmen.

Fällt Ihnen jemand ein, der in Ihren Augen Selbstsicherheit verkörpert? Warum?

DIE SELBSTBEWUSSTSEINSKURVE