Sigue hacia el norte E-Book

Núria Farriols Hernando

• Herausgeber: Herder Editorial
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 177

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Este libro aúna conocimientos teóricos y prácticos adquiridos en la experiencia que los autores tienen como psicólogos clínicos y en su propia práctica del mindfulness (conciencia plena) y la meditación. Propone un enfoque transicional entre una psicología basada en el modelo de cambio individual y otra orientada a la autoaceptación, con el convencimiento de que cultivar cualidades y emociones positivas es un buen tratamiento para el sufrimiento mental. Farriols y Aliaga integran el mindfulness, la psicología aplicada y las actitudes éticas asociadas: humildad,paciencia,generosidad, altruismo, ecuanimidad, satisfacción y alegría. A partir de una estructura que alterna teoría y práctica —con ejercicios y audios que facilitan la integración de los aprendizajes—, esta obra no solo se dirige a profesionales de la salud mental sino también a quienes quieran ahondar en el autoconocimiento y vislumbrar algunas de las actitudes que dan sentido a la vida humana.

Leseprobe

Núria Farriols y Ferran Aliaga

SIGUE HACIA EL NORTE

Mindfulness, psicología y ética

Herder

Diseño de la cubierta: Toni Cabré

Edición digital: José Toribio Barba

© 2022, Núria Farriols y Ferran Aliaga

© 2022, Herder Editorial, S.L., Barcelona

ISBN EPUB: 978-84-254-4956-7

1.ª edición digital, 2022

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Herder

www.herdereditorial.com

Índice

PRÓLOGO

INTRODUCCIÓN

HOLA

Honestidad

SÍ

Valentía

NO

PERDÓN

Equilibrio

Libertad

POR FAVOR

Humildad

Paciencia

Ecuanimidad

GRACIAS

Alegría y satisfacción

ADIÓS

Transitoriedad

AMOR

Generosidad

Altruismo

Interser

Amor

Compasión

SÍNTESIS

BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA

AUTORES

Agradecemos, de todo corazón, a Basili Llorca su paciencia, sabiduría, sus cariñosas y afectuosas aportaciones y orientaciones…, pero sobre todo su humildad.Queremos dedicar este libro a nuestras familias, amigos, pacientes, compañeros, conocidos… A todos, con el deseo de que sea enriquecedor e inspirador como ha sido para nosotros, al dar más sentido a nuestra vida.

PRÓLOGO

La transición de prehomínido a homínido radica especialmente en la conciencia («sé que soy»), lo que supone un cambio total (un ser vivo que sabe que vive). Aquí aparece el individuo, el ser que se percibe separado de los otros y del mundo. Este autoconocimiento profundo e instintivo se denomina conciencia «egocentrada» o «yo», y ha permitido en el ser humano la creación de lenguaje, cultura, herramientas, tecnología… pero también ha posibilitado guerras, deforestación, etc. ¿Por qué?

Todas las tradiciones espirituales y algunas filosofías indican que la conciencia egocentrada no es el sustrato esencial o fundamental del ser humano y de otros seres vivos, sino que es la conciencia «global», de la «fuente original» (conciencia no separada, no dualista, de interdependencia, de integración con la vida y los supuestos otros). Realizar o reconocer la conciencia global u original en cada uno de nosotros supone un cambio radical en la ética y en la psicología humana, ya que es naturalmente pacífica, altruista y equilibrada. Supone la auténtica «maduración», el «crecimiento humano».

Las actitudes universales, referidas por todas las tradiciones espirituales, como la generosidad, la paciencia, la humildad, el perdón, el altruismo, el amor y la compasión, etc., son un camino para desarrollar el potencial humano interior que todos poseemos: una motivación y un comportamiento ético, así como una sabiduría del arte de vivir. Al mismo tiempo representan un camino que permite trascender sufrimientos integrados en una historia personal vivida desde la conciencia separada o egoica.

Ojalá este libro facilite dicha transición, más necesaria que nunca.

Sería maravilloso que todas las personas pudieran reconocer esta conciencia global y que tuvieran una vida plena.

INTRODUCCIÓN

¿Cómo atreverse a escribir un libro sobre ética si no te comportas, a veces, en concordancia con ella? Todos compartimos una humanidad común, una fragilidad física y mental, explicable por la ley universal de la transitoriedad, la ley del cambio (todo cambia, nada permanece igual de un momento al siguiente). Ese cambio explica los errores humanos, pero también los aciertos. Esa ley del cambio explica el gran potencial humano tanto hacia lo «bueno» como hacia lo «malo». Independientemente de nuestra situación presente, podemos mejorar, y un camino de mejora psicológica pasa por cultivar esas actitudes éticas universales. Su práctica da sentido a la vida. Es decir, si cada ser humano cultivara estas actitudes y las llevara a la práctica cada vez más, ocurriría el cambio grupal y social que buscamos. Por tanto, nuestra tesis o argumento es la necesidad actual de cultivar esa ética universal para que se produzca el cambio «interior» y con ello el cambio social.

La filosofía y la práctica del mindfulness nos ayuda en el arte de vivir conscientemente. No se trata de una aplicación técnica, como sucede en algunos enfoques, sino que se relaciona con un cambio de visión propio, así como del mundo y su aplicación práctica en la vida diaria.

En el momento actual, creemos que la revolución más necesaria, y que muchos reclaman, ya no ha de darse entre clases sociales, entre religiones, entre diferentes ideologías políticas… sino que es una revolución ética que obliga al ser humano a «madurar», a ser realmente adulto, responsable. Para ser responsable de verdad, el ser humano ha de ser libre. ¿Libre de qué? De aquello que se lo impide: tendencias cognitivas, tendencias emocionales automáticas, condicionadas por su pasado. Por tanto, como podemos intuir, debe liberarse «interiormente» de esos condicionamientos. Solo así se beneficiará, aportará y no perjudicará (base natural de la ética, compartida por todas las culturas y momentos históricos).

Creemos que la base de todas las tradiciones espirituales es la ética, definida únicamente como el compromiso de no dañar, no crear ni fundamentar ninguna creencia que justifique el daño a otros o a uno mismo. Y siempre que se desarrolle de manera cada vez más profunda, este principio obligará al crecimiento humano, al despertar humano. Se trata de crecer desde una visión separada y, por tanto, sintiéndose como «individuo», para poder ver y sentir que forma parte del todo. Ver y experimentar que todo lo que soy, que todo lo que tengo, viene de los demás (sentir el «nosotros»). Cuando «eso» se experimenta, se vive. En realidad, no es posible el daño a uno mismo o a los demás. Esta cosmovisión también ha llegado a la psicología, y en concreto a la psicología clínica, complementándola. Anteriormente, la mayoría de perspectivas psicológicas se guiaban por un enfoque patológico, anómalo, negativo: el ser humano tiene «defectos», «vicios», «complejos», «traumas» que deben tratarse y mejorarse; esta era la base de la terapia. El mindfulness y otras visiones, como la psicología positiva, han complementado la perspectiva anterior (que, evidentemente, ha sido útil, ya que ha ayudado a muchas personas a sufrir menos) aportando herramientas para cultivar lo positivo, esto es, las destrezas y cualidades presentes en el ser humano. Así, esta nueva visión parte de que la persona se «acepta». Aceptarse significa que en su experiencia no «rechaza» lo que no le gusta. Pero, en el plano metodológico, ¿cómo se traslada en «psicoterapia» este cambio de cosmovisión? Antes el «síntoma», es decir, aquello por lo cual el paciente sufría, tenía que eliminarse, cambiarse; ahora se «acepta» observándolo en la experiencia presente, sin juzgarlo y sin expectativas futuras.

El mindfulness, o «conciencia plena», es una de las terapias denominadas de «tercera generación» que se aplican a los síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad (como es el caso del MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction, de Jon Kabat-Zinn, 2003) o con la depresión recurrente (como es el caso del MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Training, de Zindel V. Segal, Mark Williams y John Teasdale, 2008), entre muchos otros programas. El mindfulness ha demostrado ampliamente en el ámbito científico su efectividad no solo con estos programas y con estos trastornos, sino en multiplicidad de ámbitos y de situaciones, tanto en el contexto clínico como en el «normalizado».

La estructura del presente libro sigue las ocho palabras que consideramos más importantes en la comunicación de cualquier lengua: «hola», «sí», «no», «perdón», «por favor», «gracias», «adiós» y «amor»; estas intentarán reflejar los aspectos más esenciales en los cuales se han incluido los principios éticos que consideramos más relevantes.

A lo largo de los diferentes apartados se realizará, en primer lugar, la explicación de una actitud; a continuación, una reflexión psicológica y, en último lugar, ejercicios prácticos que se pueden desarrollar tanto de manera individual como con un familiar, amigo, pareja, grupo, etc. En nuestra opinión, el acto de compartir representa un ingrediente fundamental en la vida, especialmente cuando dos o más personas tienen los mismos intereses, motivaciones y aspiraciones.

Somos conscientes de que, además de haber aprendido de otros compañeros de profesión, también lo hemos hecho de muchos pacientes y sus familiares con los que hemos tratado. Por otro lado, partimos de la base de que nadie está «libre de pecado», es decir, en cualquier ser humano se puede generar un trastorno psicológico si se dan las causas y condiciones propicias. En este sentido, respetamos el sufrimiento que a veces se manifiesta como un trastorno psicológico, ya que es algo que compartimos todos los seres humanos y esto origina el sentimiento de igualdad necesario para intentar aliviarlo. La falta de comprensión —e incluso el estigma— que envuelve a las personas que padecen trastornos psicológicos proceden de considerarlos diferentes y hasta inferiores (vagos, locos, viciosos, malos…), y puede ser la causa de que dicho trastorno conlleve variantes más graves, como el aislamiento, la soledad y la alienación. Si alguien reacciona así es porque quiere huir de su propio sufrimiento, y esta huida es propia del ser humano. El grado de aceptación e inclusión de las personas con trastornos psicológicos es directamente proporcional a la maduración de una sociedad. Y algo más preocupante aún es que, según algunos estudios, la estigmatización también se da entre los mismos profesionales que los ayudan (formamos parte de la sociedad en la que vivimos). De los pacientes hemos aprendido humildad (somos vulnerables; fuera pretensiones y soberbias…), bondad, solidaridad y respeto mutuo (cuántas veces lo hemos observado en terapias grupales).

Este libro no solo está dirigido a los profesionales, sino al público en general. No busca ser exhaustivo ni técnico, sino que pretende trasladar algunos de los conocimientos y vivencias más relevantes, integrando actitudes éticas, de modo que todo ello otorgue un sentido concreto a nuestra vida.

En las siguientes páginas comentaremos aspectos referentes a la práctica de dichas actitudes; de hecho, una profundización adecuada en las mismas revelará que todas ellas están relacionadas. Y es que podrían contemplarse como las caras de un mismo diamante, que aportan distintos matices, pero que forman parte de la misma piedra preciosa. Por ese motivo, algunas prácticas, aunque parezcan repetitivas, pretenden ahondar en dichas actitudes, mostrando las sinergias que se producen entre ellas.

En conclusión, en este libro se integran aspectos del mindfulness (atención consciente, conciencia plena) con aquellos propios de la psicología aplicada y de la ética, con el objetivo y la intención de vislumbrar lo esencial, lo que da sentido al ser humano. Porque, desde nuestro punto de vista, lo que da sentido al ser humano es especialmente el cultivo de las actitudes no como una obligación o porque sea lo correcto, sino como una elección personal, valorando su importancia tanto para el desarrollo y crecimiento personal como grupal y universal. La siguiente cita atribuida a Einstein puede servir para aclarar aquello a lo que nos referimos:

El conocimiento y las habilidades por sí solas no pueden conducir a la humanidad a una vida feliz y digna. La humanidad tiene razón al situar a los defensores de altos estándares morales y de los valores por encima de los descubridores de la verdad objetiva. Lo que la humanidad debe a personas como Buda, Moisés y Jesús se sitúa por encima de todos los descubrimientos del pensamiento exploratorio y constructivo.

Lo que estos hombres bendecidos nos han dado lo hemos de preservar e intentar mantener vivo con todas nuestras fuerzas, para que la humanidad no pierda su dignidad, la seguridad de su existencia y la alegría de vivir.

HOLA

Si el hombre está concentrado, no importa mucho lo que hace; las cosas importantes, igual que las insignificantes, asumen una nueva dimensión de realidad.Erich Fromm

Al decir «hola» damos la bienvenida a lo que comienza, a lo que es nuevo. Conectamos con el presente a través de la presencia de lo que vemos, oímos, sentimos… Cada día es nuevo, pero la «rutina mental» nos impide verlo, es decir, nos impide ver el cambio. Por tanto, necesitamos abrirnos a la experiencia, como hacen los niños, que son uno con lo que hacen, no anticipan ni tienen recuerdos que interfieran con su experiencia. Así, disfrutan de lo que hacen de forma sencilla. Todo lo perciben como algo nuevo y fresco. Esta manera de percibir, de experimentar, se denomina «mente de principiante» o «mente de bebé», en alusión a una mirada libre de juicios, valoraciones, conceptos y comparaciones; una mirada que solo contempla y experimenta.

En la actualidad, dentro de las aplicaciones más ampliamente aceptadas y utilizadas en el ámbito de la psicología clínica, tanto en trastornos psicológicos como en el crecimiento personal y en el campo de las organizaciones, de la educación, etc., encontramos avalado por evidencias científicas el llamado mindfulness, «atención plena» o «conciencia plena», una práctica ya utilizada hace más de 2 000 años y adoptada por la psicología y por otros ámbitos de conocimiento. No es una técnica, aunque en ocasiones se utilice como tal, ya que persigue conseguir equilibrio interno (autorregulación de la atención, calma, serenidad, ecuanimidad), vinculado con el equilibrio en las relaciones (ética) y con la realidad (sabiduría, producto de la correcta comprensión de la realidad propia y de los fenómenos). Por tanto, constituye un proceso, un camino que cambia la forma de vivir y de vivirse.

En cuanto a los principios básicos del mindfulness, está la aceptación de la experiencia presente (actitud que nos abre de un modo natural a la experiencia, ya comentada), una aceptación sin resistencias, con la máxima honestidad (sin juzgar la experiencia y sin crear expectativas). Con este enfoque, con esta actitud vital, todo es nuevo: esta es la «mente de bebé». La memoria, el recuerdo, es una habilidad humana útil si no se olvida que se trata de una experiencia presente. Lo mismo ocurre con la anticipación y la planificación. El problema surge cuando no hay «control» mental y el ser humano se ve atormentado, de forma involuntaria, por recuerdos dolorosos y anticipaciones preocupantes que impiden experimentar la vida real, la vida presente. Este proceso involuntario de sentirse en el pasado y anticipar el futuro es una tendencia humana que crea sufrimiento. El mindfulness pretende revertir dicha tendencia.

Incluso es posible que la misma tendencia provoque la fantasía involuntaria de que uno puede controlar el futuro. Nuestro único campo de influencia es el presente, ya que es lo único que existe. Así, en el presente realizamos una «simulación» (una proyección o planificación) del futuro. Mientras esto se tenga claro, no hay problema, pues resulta evidente que lo que va a acontecer es fruto de infinidad de causas, condiciones y circunstancias no controlables.

Estamos familiarizados con el hecho de «juzgar», con tener objetivos y guiarnos por ellos, con realizar varias actividades al mismo tiempo, incluso comer, mirando el móvil y escuchando la televisión. ¿Nos suena este escenario? Vemos la televisión, nos informamos de lo que sucede en el mundo y, al mismo tiempo, no sabemos lo que ocurre aquí y ahora, en nuestro cuerpo, cómo nos sentimos o qué estamos pensando. La propuesta del mindfulness consiste en equilibrar este desequilibrio, en mirar hacia afuera tanto como miramos hacia adentro y viceversa. Es decir, la propuesta del mindfulness, que creemos muy necesaria, consiste en fomentar la simplicidad más que la complejidad: la naturalidad versus lo artificial; tener aspiraciones versus objetivos rígidos; apertura, libertad, altruismo versus cerrazón en uno mismo (la etimología de la palabra idiota alude a «el que solo se ocupa de sí mismo»); por último, la propuesta consiste en «soltarse» y soltar con ecuanimidad (relación con la experiencia interna sin preferencias y, por tanto, sin apegos) versus «control» obsesivo al repetir hábitos de forma compulsiva. ¿Cómo llevarla a cabo? Para empezar necesitamos parar, «desconectarnos» en un lugar apropiado (en silencio, con pocos estímulos, solos, sin interrupciones). Un entorno que facilite conectar con la experiencia presente, sin «historias» mentales, sin juicios, aceptando y cuidando primero de las «sensaciones» táctiles, auditivas, visuales, etc., hasta llegar a lo mental (relatos en forma de pensamientos o emociones con las que nos identificamos).

Tres aspectos complementarios son necesarios para la práctica de la conciencia plena (mindfulness):

La instrucción básica: mantenerse en la experiencia presente, por ejemplo en la respiración, sin juzgarla (sin valoraciones) y sin expectativas. Requiere atención, pero también memoria (si hay «distracción» se vuelve a ella lo más rápidamente posible). Asimismo conocida como autorregulación atencional.Una actitud o «relación» con la experiencia presente, sea la que sea:Permisiva, aceptante, acogedora versus rechazante, intolerante.Amable, cariñosa, amigable versus frustrante, enemistad.Un conocimiento o un saber que se traslada a la práctica:Sea la experiencia que sea, es transitoria (conocimiento de la transitoriedad).Sea la experiencia que sea, ocurre ahora por causas y condiciones que escapan a mi control (conocimiento de la interdependencia). Sea la experiencia que sea, es humana. La comparto, la vivo igual que otros seres humanos (conocimiento de la ecuanimidad o también expresado como humanidad compartida).

Estas actitudes y conocimientos se complementan entre sí, se refuerzan. Así, si aceptamos, acogemos con amabilidad una experiencia sin juzgarla ni rechazarla. Y podemos vivirla, con «presencia» plena, siendo plenamente conscientes de todos sus matices.

Mediante el cultivo de este método y de estas actitudes nos familiarizamos gradualmente con la atención presente, habilidad que nos permite desidentificarnos de patrones automáticos, compulsivos y cognitivo-emocionales, ya que estos funcionan como reacciones instintivas y nos distraen de la realidad presente. Estos patrones automáticos tienen su origen en reacciones de «apego» y «deseo» versus reacciones de rechazo o aversión, condicionadas por nuestras experiencias pasadas. En la práctica, se trata de «darse cuenta» cada vez que uno se pierde en la «mente» (a través de recuerdos, pensamientos rumiativos, historias, anticipaciones, imaginaciones) y de volver, de forma amable, a la experiencia presente —por ejemplo, mediante los ruidos, el tacto, etc.

Un ejemplo de estas tendencias reactivas automáticas, y su contrapartida en actitudes más adecuadas, lo podemos ver en la siguiente tabla:

Funcionamiento habitual y actitudes adecuadas

TENDENCIAS HABITUALES

ACTITUDES ADECUADAS

Escapar, huir

Tolerar, permitir, aceptar, «abrazar»

Esfuerzo, tensión

Relajación, atención

Control

No tener expectativas, soltar

Pasado, futuro

Presencia

Condicionamiento

Libertad consciente

Juicio, autocrítica

Soltar valoraciones, humanidad compartida

Distracción

Concentración, lucidez

Ideas y prejuicios

Sensibilidad-experiencia, sentimiento de igualdad

PRACTICAR LA ATENCIÓN CONSCIENTE/PLENA

La práctica principal consiste en desarrollar, poco a poco, una sensibilidad consciente que nos permita desaprender el hábito inconsciente de dejarnos arrastrar por todos los pensamientos e imágenes cognitivas y las emociones que provocan. El antídoto para no «perderse» es mantenerse en la atención del momento presente. De esta forma, la mente se estabiliza de manera gradual y puede recuperar su «calma» y también la «claridad» natural.

Una metáfora que ayuda a comprender este proceso es imaginarse que uno entra en un estanque o en un lago esperando ver agua clara, el fondo, los peces, pero empieza a remover el fango, el limo del fondo, y enturbia el agua; para solucionar la falta de visión, no deja de moverse (estos serían los hábitos mentales compulsivos del ser humano). Hasta que comprende que lo que debe hacer es «no moverse» y permitir que el barro vuelva a depositarse en el fondo (es decir, estos hábitos inconscientes mentales por sí mismos enturbian el presente y crean padecimientos). Cuando eso ocurre, uno puede ver con claridad el agua y los peces. Ahí se puede experimentar el presente real.

Para ello hay dos métodos básicos:

Atención con objeto o concentración: consiste en cultivar una atención focalizada en una experiencia presente (objeto), que funciona de ancla o amarre. Así, cuando hay una distracción se recoge el ancla y se vuelve al presente. Los principales objetos de focalización son:La respiración: se utilizan las sensaciones de la respiración (en el abdomen o en las ventanas de la nariz) como foco atencional, procurando no perder el foco. Pero habrá distracciones, por lo que, tantas veces como ocurran, se vuelve a la respiración. Al principio, se pueden contar las exhalaciones: para facilitar el anclaje, primero en orden directo y, cuando ya se tiene más práctica, en orden inverso; por ejemplo, de 1 a 20, un pequeño descanso, y otra vez hasta 7 repeticiones; luego en orden inverso (20 a 1), priorizando las sensaciones sobre el número.Las sensaciones corporales: se trata de incluir en la respiración, ya comentada, otras sensaciones en diferentes partes del cuerpo para luego realizar una exploración corporal completa, llamada body scan o escáner corporal.Sonidos / ruidos externos e internos.Al caminar: se focaliza la atención en la planta de los pies. Con la práctica y su estabilidad puede ampliarse a las piernas, e incluso en el movimiento de caminar con todo el cuerpo.

Las dos primeras son las prácticas de concentración más utilizadas, aunque también se usan otras como la atención focalizada en un punto de color, la llama de una vela o visualizaciones imaginadas.

Las prácticas de atención con ancla u objeto habilitan realmente la siguiente práctica, que es la atención o conciencia plena (mindfulness).

Atención sin objeto o atención plena: consiste en cultivar una atención abierta o «presencia» en el momento presente, sin centrarse o fijarse en nada. Todo fluye y no interferimos. Este método o habilidad requiere práctica con los métodos anteriores.

Principales facultades que se aprenden con la práctica:

Atención consciente: facultad que permite situar la atención en lo que percibimos. Es la base de la experiencia. Necesitamos desarrollarla, ya que padecemos un déficit atencional por no cultivarla y tenemos la habilidad contraria, esto es, la dispersión.Atención vigilante o memoria: facultad que se centra en vigilar si mantenemos la atención o si la hemos perdido por una distracción. Nos permite recuperar la atención consciente cuando nos perdemos. Es tan importante, o más, que el propio mantenimiento de la atención consciente.Equilibrio, aceptación o ecuanimidad: actitud de no reac­tividad o rechazo de la experiencia presente. Impide que nos dejemos arrastrar por pensamientos, imágenes, etc., que nos distraen del momento presente y nos atrapan en la mente y en estados aflictivos.

Con la práctica, vamos desarrollando estas habilidades y el «control mental» que permite mantener la atención en el presente de forma voluntaria; habilidades que son la base de la tranquilidad y de la claridad mental.

LA POSTURA EN LA PRÁCTICA