SIMPLY. Ernährung E-Book

Juliette Kellow

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 189

Beschreibung

Ernährung – so leicht verdaulich wie noch nie! Visueller kann Wissen nicht sein: SIMPLY Ernährung beantwortet alle Fragen rund ums Essen – für alle, die wenig Zeit haben, aber hungrig nach Wissen sind! Mittels origineller Grafiken und kurzer Texterläuterungen werden die zentralen Erkenntnisse auf das Wesentliche reduziert – von der Anatomie des Verdauungssystems über Typen von Lebensmitteln bis hin zu verschiedenen Essgewohnheiten. Der einfache Einstieg in die Ernährung: Die Buch-Reihe SIMPLY macht komplizierte Themen auf originelle Art anschaulich und damit leicht verständlich. - Schneller Zugang zu Wissen: Jedes Thema wird auf einer einzigen Seite visualisiert – mit einer individuellen Text-Bild-Komposition, passend zum Thema. - Grundlagen und komplexe Prozesse auf einen Blick: In 7 Kapiteln werden die wichtigsten Aspekte rund um Nahrungsaufnahme, Lebensmittel, Nährstoffbedarf und gesunde Ernährung mittels durchdachter Grafiken und komprimierter Texte nachvollziehbar aufbereitet. Ausgewogen und gesund ernähren: Alle Fakten und Trends visualisiert in übersichtlichen Grafiken Was passiert im Körper, wenn wir essen? Wie wirkt sich die Ernährung auf die Gesundheit aus – und was macht eigentlich eine gesunde Ernährung aus? Das visuelle Nachschlagewerk erklärt verständlich, welchen Einfluss unsere Nahrung auf die körperliche und geistige Gesundheit hat, erläutert unterschiedliche Ernährungsformen wie die vegetarische und vegane Ernährung sowie verschiedene Diäten, und thematisiert Unverträglichkeiten und Erkrankungen, die eine besondere Ernährung erfordern. Die anschaulichen Grafiken und Diagramme erleichtern den Zugang zu komplexen Theorien und bringen das Wesentliche auf den Punkt. DAS Ernährungsbuch für Anfänger*innen und Wissbegierige: Noch nie war es so einfach, die Ernährung und das Essverhalten des Menschen zu verstehen!

Leseprobe

Bone 2alCarbohydratesGutHair optionsEnergyEye option 1EnzymeFibre option 3FatFatty acids / SCFASkinBrain 2 (exisiting in series)Brain 3 (exisiting in series)Gentics/DNADigestionImmune sy

ERNÄHRUNG

WISSEN AUF DEN PUNKT GEBRACHTSIMPLY

BERATUNGJuliette Kellow ist Ernährungsberaterin und begeistert sich für Lebensmittel,Ernährung und Gesundheit. Sie war für den NHS, die Industrie und als Heraus-geberin des Magazins Top Santétätig.Aktuell berät Juliette viele Lebensmittel-hersteller, Industrie und Handel sowie PR-Agenturen. Sie ist Mitglied der British Dietetic Association,schreibt regel-mäßig für Zeitschriften, Zeitungen undonline, und ist Co-Autorin bei mehreren Ernährungsratgebern.MITWIRKENDEFiona Hunter ist eine sehr angesehene und erfahrene Ernährungswissenschaft-lerin,bekannt für ihren faktenbasierten,praktischen Ansatz. Nach einiger Zeit als Ernährungsberaterin beim NHSwechselte sie zum Magazin Good Housekeeping. Zurzeit ist Fiona freiberuflich als Beraterin tätig und schreibt u. a. für überregionale Zeitungen und Zeitschriften. Ihr Ziel ist,ehrlich und vorurteilsfrei über Ernährungzu informieren, um bewusste Entschei-dungen zu ermöglichen, welche Nahrung man zu sich nimmt.Hinweis: Für die deutsche Ausgabe wurden die Inhalte aufder Basis der aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) angepasst.HaftungsausschlussWeder Verlag noch Autorin beabsichti-gen mit diesem Buch eine medizinisch-fachliche Beratung oder Dienstleis-tung. Die hier vorgestellten Ideen,Maßnahmen und Vorschläge ersetzen keinesfalls den Besuch beim Hausarzt.Gesundheitliche Fragen erfordern grundsätzlich medizinische Betreuung.Weder die Autorin noch der Verlag sind haftbar oder verantwortlich für Nachteile oder Schädigungen, die durch in diesem Buch enthalteneInformationen oder Vorschläge ver-meintlich entstanden sind.LektoratDaniel Byrne,Michael Clark, Vicki Murrell, Rachel Warren Chadd, Gareth Jones, LizWheeler, Jonathan MetcalfGestaltung und BildredaktionDaksheeta Pattni, Lee Griffiths, Karen SelfUmschlaggestaltungSophia M.T.T., Akiko Kato HerstellungRobert Dunn, Nancy-Jane MaunFür die deutsche Ausgabe:Verlagsleitung Monika SchlitzerProgrammleitung Heike FaßbenderRedaktionsleitungDr. Kerstin SchliekerProjektbetreuungCarmen BrandHerstellungsleitungDorotheeWhittakerHerstellungskoordinationBianca IsackHerstellungStefanie StaatTitel derenglischen Originalausgabe:Simply Nutrition© Dorling Kindersley Limited, London, 2023Ein Unternehmen der Penguin RandomHouse Group Alle Rechte vorbehaltenDeutsche digitale Ausgabe, 2024Dorling Kindersley Verlag GmbH© der deutschsprachigen Ausgabe byDorling Kindersley Verlag GmbH, München, 2024Alle deutschsprachigen Rechte vorbehaltenJegliche – auch auszugsweise – Verwertung, Wiedergabe, Vervielfältigung oder Speicherung, ob elektronisch, mechanisch, durch Fotokopie oder Aufzeichnung, bedarf der vorherigen schriftlichen Genehmigung durch den Verlag.ÜbersetzungSusanne KellerLektorat Kathrin GritschnedereISBN 978-3-8310-8362-6www.dk-verlag.de

7EINFÜHRUNGWASIST NAHRUNG?10 WOZU NAHRUNG? Nährstoffarten 11 NAHRUNG SPENDET ENERGIE Kilokalorien12 ENERGIEAUFNAHME UND -VERBRAUCHEnergiehaushalt14 BAUKASTENSYSTEM Aminosäuren15 VIELFÄLTIGE AUFGABENProteine16 DIE STRUKTUR VON FETT Fettsäuren17 DIE FUNKTION VON FETT Fett18 EINFACHE UND KOMPLEXE KOHLENHYDRATEKohlenhydratketten19 BREITES LEISTUNGS-SPEKTRUMKohlenhydrate20 WAS SIND BALLASTSTOFFE?Ballaststoffe und resistente Stärke22 VITAMINE UND MINERAL STOFFEMikronährstoffe23 FÜR ADLERAUGENVitamin A24 DIE MULTITALENTEB-Vitamine26 HÜTER DES IMMUNSYSTEMS Vitamin C27 DAS SONNENVITAMIN Vitamin D28 DER ZELLSCHÜTZER Vitamin E29 DER GERINNUNGSSPEZIALIST Vitamin K30 WÄCHTER DER FLÜSSIGKEITEN Kalium31 DER KNOCHENBAUER Kalzium32 DER KNOCHENSTÄRKERPhosphor33 DAS ARBEITSTIERMagnesium34 DER SAUERSTOFFLIEFERANTEisen35 DER ALLESKÖNNERZink36 KÄMPFER GEGEN FREIE RADIKALE Selen37 DER HÜTER DER SCHILDDRÜSE Jod38 DAS BESTE VOM REST Sonstige Mineralstoffe40 DEM REGENBOGEN FOLGEN Phytonährstoffe42 GRUNDSTOFF ALLEN LEBENSWasser43 GENUG TRINKENHydrierungINHALT

VERDAUUNG UNDVERWERTUNG VON ESSEN46 DIE LUST ZU ESSEN Hunger und Appetit47NAHRUNG IN NÄHRSTOFFE VERWANDELN Der Verdauungsprozess48 KAUEN UND SCHLUCKEN Mund und Speiseröhre49 ZERLEGEN DER NAHRUNG Magen50 DIE VERDAUUNGSHELFERLeber, Galle, Bauch-speicheldrüse51 NÄHRSTOFFAUFNAHME Dünndarm52 RESTEVERWERTUNG Dickdarm53 NÄHRSTOFF-BLOCKER Malabsorption54 KRAFTWERK AUS MIKROBENDarmflora55 GESUNDES MIKROBIOM Vielfalt der Darmflora56 DREAM-TEAMS Bioverfügbarkeit57 RICHTIGE ZUBEREITUNG Bioverfügbarkeit verbessernGESUNDE NAHRUNGWÄHLEN60 MEHR IST WENIGEREnergiedichte 61 JEDER BISSEN ZÄHLT Nährstoffdichte62 AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG Ernährungsempfehlungen64 PFLANZEN-POWER Obst und Gemüse66 ENERGIESPENDER Stärkehaltige Lebensmittel 67 DER VOLLE WERTVollkornprodukte68 NAHRUNGSMITTEL MILCH Milchprodukte69 KUHMILCH-ERSATZ Milch auf Pflanzenbasis70 PRALLE PACKUNG Tierische Proteine71 PROTEIN IN PORTIONEN Pflanzliche Proteine72 LEBENSMITTEL DER ZUKUNFT»Neue« Proteine73 DAS RICHTIGE FETTSpeiseöle und -fette74 SÜSSER STOFF Zucker75 ZU VIEL NATRIUMKochsalz76 ZUGESETZT! Lebensmittelzusatzstoffe77GRAD DER VERARBEITUNG Verarbeitete Lebensmittel78GESUNDE DURSTLÖSCHER Alkoholfreie Getränke

80 RISKANTER GENUSS Alkoholische Getränke81 HALTBAR MACHEN Lebensmittelkonservierung82 WAS IST DRAN AM HYPE?Superfood83 BRAUCHEN WIR SUPPLEMENTE?Nahrungsergänzungsmittel84 HEISS GEGESSEN GarmethodenGESUND IN JEDEMALTER88 BRENNEND WICHTIGStoffwechsel89 ERNÄHRUNG IN DEN ERSTEN JAHREN Säuglinge bis Vorschulkinder90 FRÜH ÜBT SICH …Grundschulkinder (5–10 Jahre)91 ENTWICKLUNGSJAHRE Jugendliche92 GUT ESSEN, GUT LEBEN Erwachsene93 ESSEN FÜR FRUCHTBARKEIT Kinderwunsch94 ESSEN FÜR ZWEISchwangerschaft95 STILLEN IST GESUND Stillzeit96 DEN WECHSEL BEWÄLTIGENMenopause97 FÜR SENIOREN Ältere ErwachseneVON KOPF BIS FUSS GESUND100 NAHRUNG FÜR DAS GEHIRN Gehirn101 WURZELN PFLEGEN Haare102 FÜR GUTE AUGENAugen103 MUNDGESUNDHEIT Mund104 EIN STARKES HERZ Herz und Blutgefäße105 NÄHRSTOFFTRANSPORTBlut106 DARMFUTTER Darm107 STARKE ABWEHRImmunsystem108 STARKE KNOCHEN Knochen109 GUT FÜR DIE GELENKE Gelenke110 MUSKELN STÄRKENMuskulatur111 HAUTPFLEGE HautESSMUSTER UND DIÄTEN114 IM RHYTHMUS Ernährungsmuster115 EIN TEUFELSKREIS Mahlzeiten auslassen

116 EIN SCHNELLER IMBISS Snacks117 DIE EIGENE HAND ALS MASS Portionsgrößen118 ESSEN OHNE HUNGER Emotionales Essen119 INNEHALTEN Achtsam essen120 DAS ETIKETTNährwertkennzeichnung121 VIELFALTAUSVIELEN GRÜNDEN Ernährungsweisen122 DIE GESÜNDESTEN ESSGEWOHNHEITEN Ernährung weltweit124 ÖKOLOGISCHER LEBEN Pflanzenbasierte Ernährung 125 FÜR DEN PLANETEN ESSEN Nachhaltig essen126 PFLANZLICHER SPEISEPLAN Vegan und vegetarisch127 WER ISST WAS? Vegetarische Ernährungsformen128 ABNEHMEN Diäten im Check130 DIÄTETIK Besondere Diätformen131 ZU SCHÖN, UM WAHR ZU SEIN? Mode-Diäten136 CHOLESTERIN SENKEN Hohe Cholesterinwerte137 BLUTDRUCK SENKEN Hypertonie138 KREBSRISIKO SENKEN Krebserkrankungen139 UNTERERNÄHRUNG Mangelernährung140 BRAIN FOOD Demenz und geistiger Abbau141 SEELENNAHRUNG Psychische Gesundheit142 AUS DEM TAKT Essstörungen143 ZÄHNE SCHÜTZEN Karies und Parodontose144 DEN MAGEN ENTLASTEN Magenbeschwerden und Reflux145 DIE VERDAUUNG ANKURBELNVerstopfung146 GLUTENFREIE KOST Zöliakie147 DEN DARM BERUHIGEN Reizdarmsyndrom 148 ALLERGIEN Immunantwort auf Nahrung149 UNVERTRÄGLICHKEITEN Nahrungsmittel-Intoleranz150 PRÄVENTION ZÄHLT Osteoporose151 GELENKSCHMERZ LINDERN Arthrose152 BLUTBILD Anämie153 ENTZÜNDUNGEN VORBEUGENInfektionen154 ZYKLUS-FOOD ESSEN FÜR DIE HORMONE Prämenstruelles Syndrom155 FÜR EINEN GUTEN SCHLAF Schlafstörungen156REGISTERNAHRUNG UNDKRANKHEIT134 ZU VIEL DEPOTFETTÜbergewichtund Adipositas135 SCHLÜSSELHORMON INSULIN Diabetes

7EINFÜHRUNGWAS IST ERNÄHRUNG?7Bereits der altgriechische Arzt Hippokrates von Kos (460–ca. 377v. Chr.)stellte fest, dass Ernährung und körperliche Aktivität im richtigen Maß und Verhältnis zueinander den Schlüssel zu einem gesunden Leben darstellen. Die moderne Wissenschaft bestätigt diese Hypothese und hat außerdem die Wirkungsweise der Ernährung aufgedeckt. Heute bieten Ärzte, Fitnessexperten, Prominente und Lebensmittelvermarkter ihren Rat an, aber persönliche Ansichten und Verkaufstaktiken erschwe-ren es oft, Fakten von Science Fiction zu trennen. Die Grundlagen sind jedoch unanfechtbar. Wir brauchen bestimmte Mengen an Eiweiß, Fett,Kohlenhydraten und Ballaststoffen, damit unser Körper wachsen, sich entwickeln und gesund bleiben kann. Unverzichtbar für die Gesund-heit sind außerdem Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Flüssigkeit, ohne die wir Menschen nur wenige Tage auskommen können. Unser erstaunliches Verdauungssystem entzieht der Nahrung die Nährstoffe und verpackt den Rest als Abfall. Verantwortlich für den komplexen Vorgang sind Enzyme, Gallenflüssigkeit und Billionen von Mikro orga nismen, das sogenannte Mikrobiom des Darmtrakts.Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit Schwer-punkt auf pflanzlichen Lebensmitteln bietet alles, was wir brauchen.Nicht ein bestimmter Nährstoff, sondern eine insgesamt gesunde Ernährung kann minutenschnell für mehr Energie und Konzentration sorgen. Innerhalb von Tagen kann sie Verdauungs- und Schlafprobleme beheben und stimmungsaufhellend wirken. Innerhalb von Monaten kann sie Haut, Gewicht, Blutdruck und Cholesterinwerte positiv beeinflussen.Langfristig kann sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Dia betes,Osteoporose und vielen Krebsarten schützen.Experten schätzen, dass eine gesündere Ernährung weltweit einen von fünf Todesfällen vermeiden und sich positiv auf die Zukunftsfähig-keit unseres Planeten auswirken könnte. Kurz: Das Wissen über die sinn volle Ernährung ist der erste Schritt in ein gesünderes, längeres undnachhaltigeres Leben.

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Essen bedeutet Leben. Nahrung bildet im Zusammen-spiel mit Wasser die Grundlage unseres Lebens. Sie spendet den Organen die nötige Energie, um effizient arbeiten zukönnen, und versorgt uns mit Flüssigkeit. Die Bausteine der Nahrung– Proteine, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vita-mine und Mineralstoffe– greifen ineinander, um unser Über-leben zu garantieren. Diesem faszinierenden Zusammenspiel verdanken wir unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

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10NÄHRSTOFFARTENNahrung bedeutet Leben. Sie umfasst alle festen und flüssigen Stoffe, die der Körper zur Erzeu-gung von Energie,für Wachstum und Zellreparatur benötigt. Die Bausteine der Nahrung– also die Nährstoffe– mit diesen Aufgaben sind Proteine, Fett, Kohlenhydrate,Vitamine und Mineralstoffe. Pflan-zen versorgen uns mit sekundären Pflanzen- sowie Ballaststoffen, die nicht essenziell, aber sehr gesund sind. Wasser ist die Grundvoraus-setzung für Leben, wir nehmen es beim Essen und Trinken auf.FETTPROTEINEKOHLENHYDRATEMINERALSTOFFEVITAMINEWOZU NAHRUNG?Das sind Proteine, Fett und Kohlenhydrate. Sie liefern die Energie für Bewegung und grundlegende Körperfunktionen wie die Atmung.MAKRONÄHRSTOFFEVitamine und Mineralstoffewerden nur in kleinen Mengen benötigt, sind aber unverzichtbar für Entwicklung und Funktion des Körpers (siehe S.22).MIKRONÄHRSTOFFEDer Körper eines Erwachsenen besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Es ist lebenswichtig für fastalle Körperfunktionen (siehe S.42).Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate (siehe S.18) und wichtig für ein gesundes Verdauungssystem (siehe S.106).WASSER BALLASTSTOFFEAuch sekundäre Pflanzenstoffe genannt,tragen diese pflanzlichen Inhaltsstoffe in vielerlei Hinsicht zu unserer Gesundheit bei (siehe S.40–41).PHYTONÄHRSTOFFE

11KILOKALORIENDie aus Nahrung gewonnene Energie wird in Kilokalorien (kcal),oft kurz »Kalorien« genannt, oder Kilojoules (kJ) gemessen.Die drei wichtigsten Energielieferanten sind Eiweiß, Fett und Kohlen hydrate. Daneben nutzt der Körper zur Energiegewinnung in den Mitochondrien auch kurzkettige Fett säuren (sieheS.52), die Darmbakterien durch Fermentation aus bestimmten Ballast stoffen bilden. Ballaststoffe per se liefern nur 2 kcal (8 kJ) proGramm,Alkohol hingegen 7 kcal (29 kJ) pro Gramm.NAHRUNG SPENDET ENERGIEKalorien zählenDer Energiegehalt der Nahrung hängt davon ab,wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sie enthält. Da Fett mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert, hat fettreiches Essen mehr Kalorien.FETT9 kcal/37 kJPRO GRAMMKOHLENHYDRATE3,75 kcal/16 kJPRO GRAMM0102030401002468kJ PRO GRAMMkcal PRO GRAMMMAKRONÄHRSTOFFEPROTEINE4 kcal/17 kJPRO GRAMM

12ENERGIEHAUSHALTDer Energiebedarf berechnet sich aus dem Energieverbrauch in Ruhe und dem für körperliche Aktivität– daher variiert er von Mensch zu Mensch und auch von Tag zu Tag. Sind Energieauf-nahme und -verbrauch im Gleichgewicht, ist der Energiehaushalt ausgeglichen und das Gewicht bleibt stabil. Liefert die Nahrung jedoch mehr Energie, als wir verbrauchen (positive Energiebilanz),wird die überschüssige Energie zum Aufbau von Fettgewebe genutzt,was zu Gewichtszunahme führt.Wird wenigerEnergie aufgenommen als verbraucht (negative Energiebilanz), dient das Fettgewebe als Energiespender, und Gewicht wird abgebaut. Ist nicht genug Fettgewebe vorhanden oder die Energieaufnahme zu gering (etwa bei Diäten), baut der Körper zudem Protein aus den Muskeln ab, um sich mit ausreichend Energie zu versorgen.ENERGIEAUFNAHMEUND -VERBRAUCHEnergieaufnahme (Kalorienaufnahme) über Essen und Trinken.Ausgeglichener EnergiehaushaltDas Körpergewicht bleibt stabil, wenn genau so viel Energie aufgenommen wie verbraucht wird. Wird mehr Energie aufgenommen als verbraucht,steigt das Gewicht, und umgekehrt.GEWICHTSERHALT

13ENERGIEHAUSHALTEnergieverbrauch (Kalorienverbrauch)Er besteht aus dem Grundumsatz bzw. aus der basalen Stoffwechselrate (BMR), der nahrungsinduzierten Thermogenese (NIT) sowie Bewegung und sonstigen Aktivitäten. Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Körper und Gehirn zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen benötigen, und macht etwa drei Viertel des menschlichen Energiebedarfs aus. Die BMR hängt von Körperbau,Geschlecht, Genen, Alter und anderen Faktoren ab.Die Energie, die der Körper zur Verwertung der Nahrung benötigt,wird auch als thermischer Effekt (TEF) bezeichnet.Die Energie für jede Art von Bewegung,einschließlich der Selbstfürsorge und der körperlichen AktivitätenBEWEGUNGUNDSONSTIGEAKTIVITÄTNAHRUNGSINDUZIERTETHERMOGENESENITBASALESTOFFWECHSELRATEBMR

14AMINOSÄURENProteine bestehen aus vielen Einzelbausteinen, den Aminosäuren. Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um einwand-frei zu funktionieren. Neun davon kann er nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Sie heißen daher »essenzielle« oder »unentbehrliche« Aminosäuren. Die übrigen elf kann der Körper selbst herstellen (oder aus Nahrung beziehen),sie sind also »nicht-essenziell« oder »entbehrlich«. Einige von ihnen können etwa in der Schwangerschaft, bei Krankheiten oder für Kinder essenziell sein, wenn der Körper sie nicht in ausreichen-der Menge herstellen kann. Sie gelten daher als »semi-essenziell«.BAUKASTENSYSTEM20 AMINOSÄURENEssenzielle Aminosäurenmüssen über die Nah-rung zugeführtwerden.Manche Nahrungsmittel (Fleisch,Fisch,Eier,Milch-produkte, Soja, Quinoa,Buchweizen) enthalten alle neun. Bestimmte Getreidesorten, Hülsen-früchte, Nüsse und Samen enthalten einige,aber nicht alle. Nicht-essenzielle Aminosäurenkann der Körper selbst herstellen und müssen nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Alle Proteine aus tieri-schen und pflanzlichen Nahrungsmitteln sind reich an nicht-essen-ziellen Aminosäuren und tragen damit zu einer gesunden Ernährung bei.

15PROTEINEEnzymaktivitätEnzyme sind Pro-teine,die Tausende von chemischen Reaktionen als Kata-lysatoren unter-stützen, etwa bei der Verdauung.MuskelaufbauProteine sind unerlässlich für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse.StofftransportViele Proteine trans-portieren Stoffe im Körper (z. B. Hämoglobin, dasSauerstoff aus der Lunge in die Zellen transportiert).GenexpressionGene enthalten die Anleitung zur Herstellung von Proteinen,die Körpermerk-male bestimmen (z. B. Größe oderAugenfarbe).StrukturbildungProteine sorgen für Kraft, Festigkeit oder Elastizität von Zellen oder Gewebe (z. B. Keratin in Haar und Nägeln, Kolla-gen in Knochen,Sehnen und Haut).ImmunsystemAntikörper sind Proteine, die den Körpervor schäd-lichen Bakterien und Viren schützen.EnergieProteine können dem Körper Energieliefern,wenn Fett und Kohlenhydrate knapp werden.HormoneViele Hormone,wie zum Beispiel Insulin oder Wachstums-hormone, bestehen aus Proteinen.Es gibt Tausende Arten von Proteinen, jedem kommt im Körper eine bestimmte Funktion zu– je nach Kombination und Reihenfolge der verketteten Aminosäuren. Proteine sind in jeder Zelle des Körpers vor-handen, wo sie für Wachstum, Reparatur und Erhalt von Zellgewebe sorgen. Dabei werden sie ständig erneuert und ersetzt– ein Vorgang,der als Protein-Turnover oder -umsatz bekannt ist. Einige Proteine wirken bei Aufbau und Erhalt von Haut, Haar, Muskeln und Knochen mit, andere dienen der Herstellung von Enzymen,Hormonen oder Anti körpern. Proteine können aber auch Energie liefern.VIELFÄLTIGE AUFGABEN

16FETTSÄURENDIE STRUKTUR VON FETTFette heißen auch Triglyceride und bestehen aus je drei Fettsäuren und einem Teil Glycerin. Dabei können die Fettsäuren wiederum gesättigt sowie einfach oder mehrfach ungesättigt sein– jenach Aufbau ihrer Kohlenstoff- und Wasserstoffmoleküle (siehe oben).BeiZimmertemperatur feste Fette enthalten in der Regel mehr gesättigte Fettsäuren, weiche oder flüssige Fette eher ungesättigte.Ungesättigte Fettsäuren sind wertvoll für unsere Gesundheit, gesät-tigte Fettsäuren können dagegen den Cholesterin spiegel erhöhen,Transfettsäuren sollte man möglichst meiden.Gesättigte FettsäurenKohlenstoff-und Wasserstoff-atome sind einzeln miteinander verbunden. Beispiele sind Palmitin-und Stearinsäure in Butter.Einfach ungesättigte FettsäurenEine Doppelbindung mit zwei Kohlen-stoffatomen hängt an zwei neben-einanderliegenden Wasserstoffatomen.Ölsäure in Olivenöl ist ein Beispiel.TransfettsäurenEine oder mehrere Doppelbindungen haben ein Wasserstoffatom an gegen-überliegenden Seiten und kommen vor allem in industriellen Lebensmitteln vor.Mehrfach ungesättigte FettsäurenDiese besitzen mindestens zwei Doppel-bindungen. Beispiele sind Linolsäure inPflanzenölen und Alpha-Linolensäure inLeinsamen und Walnüssen.SauerstoffWasserstoffKohlenstoffDoppelbindungAlle Fettsäuren haben an einem Ende eine Gruppe aus Kohlen-,Wasser- und Sauerstoffatomen.

17FETTDIE FUNKTION VON FETTFett ist eine hoch konzentrierte Energiequelle für den Körper. Ist der Energiebedarf gedeckt, wird der Überschuss an Fett im Fettgewebe gespeichert,das die größeren Organe schützt und abpolstertsowie den Körper isoliert. Es dient zudem als Energiereserve, wenn sich der Bedarf erhöht oder weniger Nahrung aufgenommen wird. Fettsäuren sind für Körperzellen überlebenswichtig, allein das Gehirn besteht neben viel Wasser zu 60 Prozent seines Trockengewichts aus Fett. Fett transpor-tiert die fettlöslichen VitamineA, D, E, und K im Körper und liefert Linol-säure sowie Alpha-Linolensäure– essenzielle Fettsäuren, die der Körper zum Wachstum benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.ADEKHormonartige Stoffe wie Prostaglandine, die die Blutgerin-nung regulieren, bestehen zum Teil aus Fettsäuren. Mit Fett aus der Nah-rung kann der Körper fettlösliche Vitamine aufnehmen und ver-arbeiten. Überschüs-siges Fett wird im Fettgewebe und der Leber gespreichert.Im Fettgewebe gespeichertes Fett ist eine schnell abrufbare Energie-quelle und stellt das Funktionieren von Gehirn und anderen Organen sicher. Das Gehirn benötigt eine ausreichende Versorgung mit Fett-säuren, um sich gesund zu entwickeln und ein Leben lang optimal zufunktionieren.Fettsäuren sind Hauptbestandteil der Phospholipide, fettartiger Stoffe, die die Zellmem-branen bilden und Energie fürZellen speichern und liefern.BLUTGERINNUNGVITAMINEENERGIEGEHIRNZELLMEMBRANEN