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- Herausgeber: Studienscheiss Verlag
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2022
Gesunde Ernährung kann so einfach sein Viele Menschen möchten sich vegan ernähren und auf künstliche Zusätze sowie ungesunden Industriezucker verzichten. Doch diese Kombination kann in der praktischen Umsetzung eine große Herausforderung sein – erstens, weil viele herkömmliche Lebensmittel nicht infrage kommen und zweitens, weil die Zubereitung der Gerichte aufwändig erscheint. Zum Glück gibt es dieses Kochbuch! Denn hier stellt Ernährungsexpertin Sina Eisert die perfekte Strategie für deine ehrgeizigen Ernährungsziele vor. Vegan und zuckerfrei kochen leicht gemacht Dieses Kochbuch ist für alle, die sich vegan und zuckerfrei ernähren möchten, ohne dabei auf Abwechslung und Genuss verzichten zu müssen. Alle Rezepte sind zu 100 Prozent vegan und kommen ohne raffinierten Zucker aus. Stattdessen wird auf pflanzliche Produkte und natürliche Süße zurückgegriffen. Außerdem können die einzelnen Gerichte zu einem ganzheitlichen Ernährungsplan kombiniert werden. Vegane Ernährung für Anfänger und Fortgeschrittene Alle veganen Rezepte aus diesem Buch sind modern, vielseitig und umwerfend lecker. Gleichzeitig machen die Gerichte auf dem Teller etwas her, ohne dass du ein Vermögen für die Zutaten ausgeben musst. Jedes Rezept ist übersichtlich nach dem gleichen Muster aufgebaut: Du findest eine Zutatenliste, eine ausführliche Anleitung mit den Zubereitungsschritten und optional einen Tipp mit Variationsideen. So kann beim Kochen und Backen garantiert nichts schiefgehen. Gesund, abwechslungsreich und genussvoll „Gesunde, vegane und zuckerfreie Ernährung kann so vielfältig, aber dennoch einfach in der Zubereitung sein.” So lautet der Leitsatz der Autorin. Nach diesem Motto hat sie ihre besten Rezepte in diesem Kochbuch zusammengestellt. Da das Auge bekanntlich mitisst, hast du natürlich die Möglichkeit, dir von allen Rezepten aus diesem Kochbuch ein Bild zu machen: Zusätzlich zu diesem Buch erhältst du einen Bonus-Bildband, in dem alle Rezepte abgebildet sind. 99 Veggie-Rezepte für Veganer und Neugierige In diesem Buch warten 99 vegane und zuckerfreie Rezepte auf dich, die du schnell und einfach zubereiten kannst. Aus den folgenden Kategorien kannst du dir dein persönliches Veggie-Menü zusammenstellen: - vegane und zuckerfreie Oats und Granola - vegane und zuckerfreie Pancakes und Eierspeisen - veganer und zuckerfreier Porridge - vegane und zuckerfreie Brote und Brötchen - vegane und zuckerfreie Aufstriche - vegane und zuckerfreie Hauptgerichte - vegane und zuckerfreie Suppen und Eintöpfe - vegane und zuckerfreie Salate - veganes und zuckerfreies Gebäck und Kuchen - vegane und zuckerfreie Snacks Kein „normales“ Kochbuch Dieses vegane Rezeptebuch ist kein typisches Kochbuch mit Hochglanzfotos und unverständlicher Theorie – es ist eine Sammlung leckerer Veggie-Rezepte ohne Zucker, die jede Person einfach nachkochen kann. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen und knallige Bilder wurde verzichtet. Das ist nicht nur nachhaltig und schont die Umwelt, sondern fördert auch eine fokussierte Arbeitsweise mit dem Buch: Die veganen Rezepte stehen im Mittelpunkt – mehr braucht es nicht für ein gesundes, zuckerfreies Gericht. Sinas bunte Küche – vegan, zuckerfrei und einfach köstlich In diesem modernen Kochbuch stellt die Autorin Sina Eisert ihr Ernährungskonzept vor. Sie erklärt die Vorzüge einer veganen sowie zuckerfreien Ernährung, zeigt geeignete Lebensmittel und stellt alternative Süßungsmittel vor. Die Autorin liefert wertvolle Impulse für eine ganzheitliche gesündere Ernährung und verrät ihre 99 besten Rezepte. Es war nie einfacher, sich vegan und zuckerfrei zu ernähren – viel Spaß beim Nachkochen!
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Seitenzahl: 108
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Sammlungen
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Sinas bunte Küche
- vegan und zuckerfrei -
Das große Kochbuch mit 99 veganen Rezepten ohne Zucker für eine gesunde Ernährung
Sina Eisert
veggie +
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.
Sinas bunte Küche – vegan und zuckerfrei: Das große Kochbuch mit 99 veganen Rezepten ohne Zucker für eine gesunde Ernährung
von Sina Eisert
Studienscheiss GmbH
Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen
Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M. Sc.
Registergericht: Amtsgericht Aachen
Registernummer: HRB 19105
USt-IdNr.: DE295455486
1. Auflage, Dezember 2022
© 2022 veggie + (ein Imprint der Studienscheiss GmbH)
ISBN: 978-3-98597-076-6 (Softcover)
ISBN: 978-3-98597-077-3 (PDF)
ISBN: 978-3-98597-078-0 (EPUB)
Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlages reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.
Lektorat: Ilona Andrea Debes, Aachen
Korrektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen
Redaktion: Hannah Dautzenberg, Aachen
Umschlaggestaltung, Layout und Satz: Tim Reichel, Aachen
Umschlagmotiv: Sina Eisert, Johannesberg
Foto: Sina Eisert, Johannesberg
Herstellung: Studienscheiss GmbH, Aachen
Printed in Germany
www.studienscheiss.de
Inhalt
Vorwort
Mein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung
Warum zuckerfrei?
Warum vegan?
Hintergrundwissen
Basic-Zutaten
Zucker
Rezepte
Oats und Granola
Granola
Apfel-Zimt-Baked-Oats
Tiramisu-Baked-Oats
Fruchtiges Schichtfrühstück
Fruchtiger Chia-Pudding
Frühstücksriegel
Pancakes und Eierspeisen
Palatschinken
Pancakes
Mini-Pancake-Müsli
Apfelwölkchen
Sojaquark-Grieß-Auflauf
Veganes Omelett
Porridge
Kokos-Porridge
Karotten-Porridge
Quinoa-Porridge
Grießbrei mit Beeren
Overnight-Oats
Brote und Brötchen
Körnerbrötchen
Bagels
Brot ohne Mehl
Körnerbrot
Kräuter-Falten-Brot
Baguette
Wraps
Bananenbrot
Schokobrötchen
Basics und Aufstriche
Ei-Ersatz
Dattelpaste
Chia-Marmelade
Schokoladenaufstrich
Rote-Bete-Aufstrich
Zucchini-Oliven-Aufstrich
Karotten-Walnuss-Aufstrich
Hauptgerichte
Bunte Quinoa-Bowl
Gefüllte Paprika mit Reis
Gebratenes Gemüse mit Hirse
Linguine mit Pilzsoße
Grünes Risotto
Zucchinipuffer
Sauerkrautpuffer
Süßkartoffel-Quiche
Pfannenpizza
Piccolinis
Gemüseschiffchen
Falafel-Burger
Lasagne
Kartoffelknödel
Süßkartoffelknödel
Kroketten
Spätzle
Sellerieschnitzel
Suppen und Eintöpfe
Tomatensuppe
Rote-Bete-Suppe
Süßkartoffel-Kokos-Suppe
Kohlrabisuppe
Grüne-Power-Suppe
Kartoffel-Lauch-Suppe
Sauerkraut-Kartoffel-Eintopf
Salate
Karottensalat
Kartoffelsalat
Quinoa-Salat
Couscous-Salat
Mediterraner Nudelsalat
Panierter Spargel auf Salat
Fruchtiger Sommersalat
Kuchen und Gebäck
Buchteln
Waffeln
Nussecken
Marmorkuchen
Schokoladen-Muffins
Zitronenkuchen
Kokostraum
Käsekuchen
Russischer Zupfkuchen
Süßkartoffel-Brownies
Apfelkuchen
Apfelstrudel
Puddingstreuselkuchen mit Beeren
Heidelbeer-Muffins
Karottentorte
Espresso-Mousse-Torte
Snacks
Saaten-Cracker
Spinatschnecken
Gemüsechips
Herzhafte Knusperstangen
Cookies
Doppelkekse
Haselnusskugeln
Erdnussriegel
Kokoskugeln
Karotten-Bliss-Balls
Orangen-Bliss-Balls
Brownie-Bites
Avocado-Happen
Frozen-Berry-Bites
Frozen-Yogurette-Bites
Beeren-Mousse-Eis
Stracciatella-Eis
Schoko-Mousse-Eis
Nachwort
Infos zum Buch
Über die Autorin
Dankeschön
Bonusmaterial
Vorwort
Mein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung
Hallo. Schön, dass du dich für mein Buch entschieden hast. Ich heiße Sina und beschäftige mich schon seit mehr als zwei Jahren mit dem Thema Ernährung.
Seit Anfang 2021 nehme ich keinen industriell hergestellten Zucker mehr zu mir und ernähre mich seit diesem Zeitpunkt auch ausschließlich vegetarisch. Im August 2021 stellte ich schließlich meine Ernährung auf vegan um.
Wie es mir damit ging? Anfangs muss sich der Körper erst einmal an die Ernährungsumstellung gewöhnen, bei mir waren gelegentliche Magenbeschwerden die Folge. Derartige körperliche Reaktionen bei einer Umstellung der Ernährung treten bei viele Menschen auf und sind in der Regel die Folgen eines normalen Gewöhnungsprozess an die neue Ernährungsweise. Mit der Zeit ließen die Magenbeschwerden nach und ich fühlte mich körperlich wieder ausgeglichen.
Natürlich wird eine vegane und zuckerfreie Ernährungsform von Familie und Freunden anfangs kritisch beleuchtet, so war es auch bei mir. Darunter waren Aussagen wie: „Jetzt darfst du doch so gut wie nichts mehr essen!”, „Sich so zu ernähren ist doch langweilig!“ oder „Die Zubereitung dauert lange und ist aufwendig!” Aber all das das kann ich nicht bestätigen!
Denn mein Leitsatz, geprägt von meiner bisherigen Erfahrung, ist:
Deshalb freue ich mich, dir einige Köstlichkeiten in diesem Buch vorzustellen und dich zu einer gesünderen Lebensweise zu inspirieren oder dir dabei zu helfen, sie beizubehalten. Alle Rezepte wurden von meiner Familie und meinen Freunden ausgiebig auf Herz und Nieren getestet.
Warum zuckerfrei?
Noch vor einigen Jahren hätte ich es mir nicht vorstellen können, ohne industriell hergestellten Zucker zu leben. Er gehörte einfach in jedem Haushalt zur alltäglichen Nahrung dazu, so auch in dem von mir und meiner Familie. In diesem Zusammenhang machte ich mir nicht viele Gedanken darüber, was diese weißen Kristalle mit mir und meinem Körper anstellen.
Vor zwei Jahren habe ich damit begonnen, mich mit Zucker und seiner Wirkung auf den Körper auseinanderzusetzen. Seitdem finde ich es umso wichtiger, die Gesellschaft darüber aufzuklären und zu einem bewussteren Umgang zu bewegen. Denn leider befindet sich in etwa 80 % der Lebensmittel aus dem Supermarkt Zucker oder versteckter Zucker.
Zucker kann viel Schaden in unserem Körper anrichten. Die wohl bekannteste Folge von übermäßigem Zuckerkonsum ist Karies. Dazu kommen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Darmerkrankungen sowie ein deutlich erhöhtes Risiko für Gicht und Nierensteine. Wir können diesen Krankheitsrisiken entgegenwirken und uns bewusst mit dem Thema Zucker auseinandersetzen.
Nur weil meine Ernährungsweise keinen industriellen Zucker vorsieht, heißt das nicht, dass ich nichts Süßes esse. Im Gegenteil, ich nehme in Maßen Obst zu mir und verwende beim Backen Erythrit, Xylit oder Obst. Du wirst zudem merken, dass mit der Zeit das Verlangen nach Süßem abnimmt und zahlreiche Lebensmittel einem plötzlich als “zu süß” erscheinen.
Trotzdem gibt es natürlich Tage, an denen das Verlangen nach einem süßen, schokoladigen Keks groß ist. Und darauf musst du auch nicht verzichten! In diesem Buch findest du deshalb ein Kapitel voller Snacks, die dich bestimmt an bekannte Süßigkeiten erinnern, nur eben in einer gesunden Variante.
Warum vegan?
Viele Menschen, die erfahren, dass ich zuckerfrei und vegan lebe, haben direkt Vorurteile im Kopf. Sie denken, dass es sehr schwierig sei, diese Ernährungsform umzusetzen und dass dadurch die Freude am Essen wegfallen würde.
Und ich will dir gar nichts vormachen: Auf jeden Fall war es am Anfang erst einmal eine Umstellung und nicht immer leicht! Aber man bekommt mit der Zeit ein Gefühl, was im Einkaufswagen landen darf und was nicht.
Dazu kommt, dass du deine Ernährung nicht radikal umstellen musst, sofern keine Erkrankungen im Spiel sind. Ich habe anfangs beispielsweise immer weniger Fleisch, Wurst, Eier und andere tierische Produkte konsumiert, bis ich gemerkt habe, dass ich all dies überhaupt nicht brauche, da es zahlreiche alternative Lebensmittel gibt.
Ich habe für mich herausgefunden, dass es alles eine Frage der Gewohnheit und der Geduld ist. Jeder kann seine Ernährung umstellen – man muss es nur wollen und gute Alternativen zur Hand haben.
Solltest du schon vegan und zuckerfrei leben, ist dir das wahrscheinlich alles schon bekannt. Dann hoffe ich, dass du in diesem Rezeptebuch neue Inspiration finden kannst, und wünsche dir für deinen weiteren Ernährungsweg alles Gute!
Wenn du dir dieses Buch gekauft hast, um mit der veganen und zuckerfreien Ernährung anzufangen, dann hast du damit schon den ersten Schritt getan. Ich freue mich, dich auf den Anfängen in dein veganes und zuckerfreies Leben begleiten zu dürfen!
Hintergrundwissen
Um dir das vegane und zuckerfreie Kochen so einfach wie möglich zu machen, erkläre ich dir auf den folgenden Seiten ein paar Basic-Zutaten und Hintergründe zu einigen Zutaten, die ich für die Rezepte in diesem Buch verwende. Dadurch weißt du genau, welche Zutaten du für deine individuelle Ernährung problemlos verwenden kannst und welche nur in Maßen vorkommen sollten.
Öle
Es gibt eine große Auswahl an Ölen. Doch welches ist das Beste? Ich verwende gerne Öle, die zum größten Teil mehrfach ungesättigte Fettsäuren, auch Linolsäuren genannt, enthalten. Weil der Körper diese nicht selbst produziert, müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden. In der Tabelle werden Beispiele für Öle mit einem hohen Anteil an Linolsäuren gezeigt. Dazu zeigt die Tabelle, für welche Zubereitung die Öle geeignet sind.
Alle in dieser Tabelle aufgelisteten Öle wirken entzündungshemmend.
Basic-Zutaten
Auf den folgenden Seiten stelle ich dir die Zutaten vor, die bei mir zu Hause immer vorhanden sein müssen und in meinen Rezepten häufig vorkommen.
Nüsse, Samen und Nussmus
Pflanzliche Produkte
Gemüse
Getreide und Pseudogetreide
Süßungsmittel
Trockene Zutaten
Obst
Zucker
Nachfolgend liste ich dir alle gängigen Namen auf, die du anstelle von Zucker in der Zutatenliste von Produkten findest oder die als einzelnes Produkt einen ähnlichen glykämischen Index wie Zucker haben. Der glykämische Index beschreibt, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je geringer der glykämische Index ist, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Bei Zucker ist der glykämische Index sehr hoch und dementsprechend steigt der Blutzuckerspiegel sehr stark und auch schnell an. Nur weil ich diese Inhaltsstoffe nicht verwende, heißt das nicht, dass auch du darauf verzichten musst. Hier gibt es kein Richtig oder Falsch, denn jeder definiert die Zuckerfreiheit für sich und seine Bedürfnisse selbst.
Zucker
Extrakte
Sirupe
Fruchtsüße
Dicksäfte
Sonstiges
Für die folgenden Rezepte gilt:
Wenn ich bei Kuchen oder Snacks Zuckeraustauschstoffe verwende, gebe ich einen Richtwert für Erythrit an. Diese Menge kannst du aber nach Belieben erhöhen oder verringern. Neben Erythrit kannst du auch Xylit verwenden, hier musst du lediglich die Menge verringern, da Xylit eine stärkere Süßkraft als Erythrit besitzt.
Dieses Kochbuch wurde modern und minimalistisch gestaltet. Darum haben der Verlag und ich auf Fotos und bunte Bildchen verzichtet. Da das Auge bekanntlich mitisst, hast du natürlich trotzdem die Möglichkeit, dir von allen Rezepten aus diesem Kochbuch ein Bild zu machen, denn ich habe jedes Rezept selbst gekocht und fotografiert. Zusätzlich zu diesem Buch erhältst du einen Bonus-Bildband, in dem alle Rezepte abgebildet sind. Rufe dazu einfach den Link oder den QR-Code am Ende des Buches auf und lade dir das Online-Kochbuch kostenlos herunter.
Damit sind die wichtigsten Grundlagen für dieses Buch erklärt. Lass uns loslegen! Ich wünsche dir viel Spaß beim Stöbern durch die Rezepte und beim Nachkochen.
Deine Sina
Rezepte
Oats und Granola
Granola
Ein veganes und zuckerfreies Granola zuzubereiten, das süß und zugleich knusprig ist, gelingt ganz einfach. Überzeuge dich selbst!
Dauer:
Menge:
Zutaten:
Zubereitung:
Tipps:
Apfel-Zimt-Baked-Oats
Nicht nur zur Weihnachtszeit ist Zimt ein hervorragendes Gewürz, um deine Gerichte abwechslungsreich zu gestalten. Dieses Rezept passt für mich auch zu einem regnerischen Tag, der gemütlich auf der Couch verbracht wird.
Dauer:
Menge:
Zutaten:
Zubereitung:
Tipp:
Als zusätzliche Toppings verwende ich gerne Walnüsse und Zimt.
Tiramisu-Baked-Oats
Ein Kaffee am Morgen reicht dir nicht aus? Wie wäre es zusätzlich mit diesem leckeren und cremigen Frühstück?
Dauer:
Menge:
Zutaten:
