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- Herausgeber: veggie +
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Das große vegane Studenten-Kochbuch (zuckerfrei)
Viele Studentinnen und Studenten kochen gerne und achten auf ihre Ernährung. Sie wollen sich gesund und bewusst ernähren, gleichzeitig aber nicht auf Genuss verzichten. Doch diese Kombination ist gar nicht so einfach umzusetzen – bis jetzt! Denn dieses vegane Rezeptbuch liefert die perfekte Antwort auf deine Probleme in der Studi-Küche. Lasse dich von neuen Kombinationen inspirieren und verzaubere deine Mitbewohner, Kommilitonen, Freunde und Familie mit den außergewöhnlichen – aber einfachen und gesunden – Gerichten.
Vegan und zuckerfrei kochen für Studentinnen und Studenten
Was ist abwechslungsreich, modern, gesund und dazu wahnsinnig lecker? Richtig, die vegane Küche! Sie bietet unendlich viele Möglichkeiten und wirft alte Kochgewohnheiten über Bord. Ein Tag mit leckerem Essen kann so manchen Ärger über schwierige Prüfungen oder langweilige Hausarbeiten vergessen lassen. Die Veggie-Rezepte in diesem Kochbuch bieten dir gesunde und leckere Ideen, die nicht nur deinen Magen, sondern auch deine Seele glücklich machen.
Geniale Studentenrezepte – 100 Prozent pflanzlich und ohne Zucker
Dieses Kochbuch ist für alle, die sich vegan und zuckerfrei ernähren möchten, ohne dabei auf Abwechslung und Genuss verzichten zu müssen. Alle Rezepte sind zu 100 Prozent vegan und kommen ohne raffinierten Zucker aus. Stattdessen wird auf pflanzliche Produkte und natürliche Süße zurückgegriffen. Außerdem können die einzelnen Gerichte zu einem ganzheitlichen Ernährungsplan kombiniert werden. Perfekt für knappe Studi-Budgets.
100 Studentenrezepte für Veganer und Neugierige
In diesem Buch warten 100 vegane und zuckerfreie Rezepte auf dich, die du ohne großen Aufwand in dein Studentenleben integrieren kannst. Aus den folgenden Kategorien kannst du dir dein persönliches Studi-Menü zusammenstellen:
- veganes Frühstück ohne Zucker
- vegane und zuckerfreie Brote, Brötchen und Wraps
- vegane und zuckerfreie Suppen und Eintöpfe
- vegane Salate ohne Zucker
- veganes Mittagessen ohne Zucker
- veganes Abendessen ohne Zucker
- vegane und zuckerfreie Dressings, Dips und Aufstriche
- vegane Nervennahrung ohne Zucker
Veganes Studenten-Kochbuch für Anfänger und Fortgeschrittene
In diesem Veggie-Kochbuch erfährst du, wie du dich und andere in stressigen Uni-Phasen kulinarisch verwöhnen kannst, ohne dabei viel Geld auszugeben oder großen Aufwand betreiben zu müssen. Dazu benötigst du keine besonderen Fähigkeiten am Herd oder eine teure Ausstattung. Egal, ob du eine leidenschaftliche Hobbyköchin oder ein blutiger Anfänger bist – mit den zuckerfreien und veganen Rezepten aus dem Studi-Kochbuch kann wirklich jeder ein umwerfendes Gericht zubereiten.
Kein „normales“ Kochbuch
Dieses vegane Rezeptbuch ist kein typisches Kochbuch mit Hochglanzfotos und unverständlicher Theorie – es ist eine Sammlung leckerer, zuckerfreier Veggie-Rezepte, die jeder Student und jede Studentin einfach nachkochen kann. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, knallige Bilder und Exkurse wurde verzichtet. Stattdessen stehen die Rezepte mit klaren Anleitungen im Fokus – denn mehr braucht es nicht für ein leckeres veganes Menü ohne Zucker.
So geht vegan kochen im Studium
Die veganen Rezepte in diesem Studenten-Kochbuch hat Autorin und Foodbloggerin Sina Eisert persönlich für dich zusammengestellt. Dazu hat sie unzählige vegane und zuckerfreie Rezepte für dich kreiert und ausprobiert. Sina weiß, wie es ist, als Studentin mit kleinem Budget ein hochwertiges Gericht zu kochen. Im Studi-Kochbuch gibt sie ihre besten Tipps und Tricks an dich weiter. Lass dich von den kulinarischen Ideen inspirieren und genieße die Veggie-Gerichte an vollen Uni-Tagen, in stressigen Klausurphasen oder während eines entspannten WG-Abends. Viel Spaß beim Kochen!
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Seitenzahl: 100
Veröffentlichungsjahr: 2025
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Veganes Studi-Kochbuch
Das große vegane Studenten-Kochbuch für leckere pflanzliche Gerichte ohne Zucker
Sina Eisert
veggie +
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;
detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.
Veganes Studi-Kochbuch (zuckerfrei): Das große vegane Studenten-Kochbuch für leckere pflanzliche Gerichte ohne Zucker (100 geniale Veggie-Rezepte für jede Studi-Küche) von Sina Eisert
veggie + GmbH
Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen
Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M. Sc.
Registergericht: Amtsgericht Aachen
Registernummer: HRB 28957
USt-IdNr.: DE457365837
1. Auflage, November 2025
© 2025 veggie + GmbH
ISBN: 978-3-69264-180-5 (Softcover)
ISBN: 978-3-69264-181-2 (PDF)
ISBN: 978-3-69264-182-9 (EPUB)
Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlages reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.
Lektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen
Redaktion und Satz: Hannah Dautzenberg, Aachen
Umschlaggestaltung und Layout: Tim Reichel, Aachen
Umschlagmotiv: IhorZigor & akhzart / shutterstock.com
Foto: Sina Eisert, Johannesberg
Herstellung: veggie + GmbH, Aachen
Printed in Germany
Inhalt
Vorwort
Vegane Studi-Rezepte
Mein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung
Hintergrundwissen
Zucker
Für die folgenden Rezepte gilt
Rezepte
Frühstück
Birnen-Birchermüsli
Beeren-Overnight-Oats
Chia-Overnight-Oats
Bananen-Erdnuss-Overnight-Oats
Tiramisu-Overnight-Oats
Kokos-Heidelbeer-Overnight-Oats
Apfel-Porridge
Karotten-Porridge
Schoko-Baked-Oats
Zimtschnecken-Baked-Oats
Beerige Baked-Oats
Pfannen-Granola
Fruchtige Bowl
Pancakes
Waffeln
Apfel-Schmarren
Pfannkuchen
Veganes Lachsbrot
Gefülltes Omelett
Bunt belegte Müslistangen
Brote, Brötchen & Wraps
Linsen-Wraps
Wraps
Pfannenbrot
Kartoffel-Pfannen-Brot
Einfache Brötchen
Karottenbrötchen
Quarkbrötchen
Schnelle Bagels
Müslistangen
Einfaches Brot
Suppen & Eintöpfe
Süßkartoffelsuppe
Zucchinisuppe
Tomatensuppe
Kartoffelsuppe
Karotten-Ingwer-Suppe
Flädlesuppe
Cremige Blumenkohlsuppe
Kürbissuppe
Lasagne-Suppe
Bauerneintopf
Salate
Glasnudelsalat
Orientalischer Linsensalat
Kichererbsensalat
Kartoffelsalat
Nudelsalat
Gurkensalat
Rote-Bete-Salat
Knuspriger Kartoffelsalat
Couscous-Salat
Klassischer Salat
Mittag- & Abendessen
Burritos
Pizzabrötchen
Pfannenpizza
Burger
Kartoffelflammkuchen
Klassische Bolognese
Gebratene Nudeln
Cashew-Pasta
Bunte Wraps
Tofu-Geschnetzeltes
Chili sin Carne mit Reis
Gemüse-Reis-Pfanne
Blumenkohl-Curry
Spinat-Pfannenknödel
Gemüse-Quiche
Aubergine aus dem Ofen
Bunter Ofen-Mix
Bunte Bowl
Gnocchi-Pfanne
Gemüsebratlinge
Nervennahrung
Gefüllte Datteln
Energy-Balls
Kokosbällchen
Kakao-Haferflocken-Riegel
Cookie-Dough
Erdnuss-Schoko-Bars
Bananen-Oat-Bars
Pflaumen-Crumble
Apfel-Donuts
Schokobananen
Granola-Cups
Brownies
Cookies
Schoko-Mousse
Linsen-Snack
Bananenbrot
Cracker
Knusprige Kichererbsen
Sesam-Grissini
Studentenfutter
Dressings, Dips & Aufstriche
Joghurt-Dressing
Zitronen-Avocado-Dressing
Erdnuss-Dressing
Cashew-Dressing
Dattelpaste
Körniger Frischkäse
Guacamole
Hummus
Kräuter-Dip
Cashew-Topping
Nachwort
Infos zum Buch
Über die Autorin
Dankeschön
Bonusmaterial
Vorwort
Vegane Studi-Rezepte
Hallo. Schön, dass du dich für mein Buch entschieden hast. Ich heiße Sina und bin aktuell selbst im Studium. Neben meiner Buchreihe Sinas bunte Küche freue ich mich, 100 Rezepte mit dir zu teilen, die dich durch dein Studium begleiten, dir stressige Situation erleichtern und dich mit Energie versorgen werden.
Mit dem Beginn des Studiums fängt ein neuer Lebensabschnitt an und es kommen neue Verpflichtungen und Hürden auf uns zu. So wird es bei vielen bestimmt auch das Kochen, Einkaufen und Planen der Gerichte sein. Eine große Aufgabe neben der hauptsächlichen Verpflichtung, dem Studium.
Was koche ich morgen? Muss ich noch etwas einkaufen? Kann ich das Gericht mit in die Uni nehmen? Was ist, wenn etwas übrig bleibt? Mit diesem Buch möchte ich Dir diese Fragen und Gedanken abnehmen. Auch als Student kannst du leckere Gerichte ohne außergewöhnliche Zutaten und lange Zubereitungszeiten zaubern. Wenn ich das schaffe, dann schaffst du das auch.
Die Hauptgerichte sind in der Regel auf 2 bis 4 Portionen ausgelegt. Wenn du nur für dich kochst, hast du noch am nächsten Tag etwas vom Essen und sparst dir Zeit. Das mache ich oft so und bin darüber sehr dankbar. Ich friere auch Gerichte portionsweise ein und kann für stressige Zeiten vorsorgen. In manchen Rezepten werden Brot, Brötchen oder Wraps benötigt und dort verweise ich auf die entsprechenden Rezepte in diesem Buch. Fehlt dir dazu die Zeit, kannst du auch Brot, Brötchen oder Wraps kaufen. Du musst sie keinesfalls selbst machen, wenn du keine Zeit oder Lust dazu hast. Die Rezepte funktionieren auch so wunderbar.
Ein Kapitel, das definitiv nicht zu kurz kommen darf, ist die Nervennahrung. Wenn ich eins während meines bisherigen Studiums lernen durfte, dann ist es, immer genügend Snacks vorbereitet bzw. schnell zubereitet zu haben. Besonders in der Klausurenphase bin ich für einfache und schnelle Snack-Rezepte sehr dankbar und möchte diese gern mit dir teilen.
Mein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung
Seit 2022 bin ich Autorin und darf meine Erfahrungen und Rezepte zur veganen Ernährung ohne Industriezucker teilen. Auch auf Instagram nehme ich dich täglich in meinen Alltag mit und teile dort Rezepte, Tipps und Inspirationen.
Seit Anfang 2021 nehme ich keinen industriell hergestellten Zucker mehr zu mir und ernähre mich seit diesem Zeitpunkt auch ausschließlich vegetarisch. Im August 2021 stellte ich schließlich meine Ernährung auf vegan um. Wie es mir damit ging? Anfangs musste sich mein Körper erst einmal an die Ernährungsumstellung gewöhnen, gelegentliche Magenbeschwerden waren die Folge. Derartige körperliche Reaktionen bei einer Umstellung der Ernährung treten bei vielen Menschen auf und sind in der Regel die Folgen eines normalen Gewöhnungsprozesses an die neue Ernährungsweise. Mit der Zeit ließen die Magenbeschwerden nach und ich fühlte mich körperlich wieder ausgeglichen.
Natürlich wird eine vegane und zuckerfreie Ernährungsform von Familie und Freunden anfangs kritisch beleuchtet, so war es auch bei mir. Darunter waren Aussagen wie: „Jetzt darfst du doch so gut wie nichts mehr essen!”, „Sich so zu ernähren, ist doch langweilig!“ oder „Die Zubereitung dauert lange und ist aufwendig!” Aber all das kann ich nicht bestätigen! Denn mein Leitsatz, geprägt von meiner bisherigen Erfahrung, ist:
Deshalb freue ich mich, dir einige Köstlichkeiten in diesem Buch vorzustellen und dich zu einer gesünderen Lebensweise zu inspirieren oder dir dabei zu helfen, sie beizubehalten. Alle Rezepte wurden von meiner Familie und meinen Freunden ausgiebig auf Herz und Nieren getestet.
Warum zuckerfrei?
Noch vor einigen Jahren hätte ich es mir nicht vorstellen können, ohne industriell hergestellten Zucker zu leben. Er gehörte einfach in jedem Haushalt zur alltäglichen Nahrung dazu, so auch in dem von mir und meiner Familie. In diesem Zusammenhang machte ich mir nicht viele Gedanken darüber, was diese weißen Kristalle mit mir und meinem Körper anstellen.
Vor vier Jahren habe ich damit begonnen, mich mit Zucker und seiner Wirkung auf den Körper auseinanderzusetzen. Seitdem finde ich es umso wichtiger, die Gesellschaft darüber aufzuklären und zu einem bewussteren Umgang zu bewegen. Denn leider befindet sich in etwa 80 % der Lebensmittel aus dem Supermarkt Zucker oder versteckter Zucker.
Zucker kann viel Schaden in unserem Körper anrichten. Die bekannteste Folge von übermäßigem Zuckerkonsum ist Karies. Dazu kommen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Darmerkrankungen sowie ein deutlich erhöhtes Risiko für Gicht und Nierensteine. Wir können diesen Krankheitsrisiken entgegenwirken und uns bewusst mit dem Thema Zucker auseinandersetzen.
Nur weil meine Ernährungsweise keinen industriellen Zucker vorsieht, heißt das nicht, dass ich nichts Süßes esse. Im Gegenteil, ich nehme in Maßen Obst zu mir und süße auch damit mein Gebäck. Wenn du ebenfalls auf industriellen Zucker verzichtest, wirst du merken, dass mit der Zeit das Verlangen nach Süßem abnimmt und zahlreiche Lebensmittel einem plötzlich als „zu süß” erscheinen.
Aber auch wenn du nicht auf deinen Zuckerkonsum achtest, ist dieses Buch etwas für dich. Wenn ich es hier nicht erwähnen würde, würde es dir wahrscheinlich auch nicht auffallen. Bei manchen Snacks verwende ich anstelle von Zucker Dattelpaste oder Obst, das verändert aber keinesfalls den leckeren Geschmack des jeweiligen Rezeptes.
Warum vegan?
Viele Menschen, die erfahren, dass ich zuckerfrei und vegan lebe, haben direkt Vorurteile im Kopf. Sie denken, dass es sehr schwierig sei, diese Ernährungsform umzusetzen und dass dadurch die Freude am Essen wegfallen würde.
Und ich will dir gar nichts vormachen: Auf jeden Fall war es am Anfang erst einmal eine Umstellung und nicht immer leicht! Aber man bekommt mit der Zeit ein Gefühl, was im Einkaufswagen landen darf und was nicht.
Dazu kommt, dass du deine Ernährung nicht radikal umstellen musst, sofern keine Erkrankungen im Spiel sind. Ich habe anfangs beispielsweise immer weniger Fleisch, Wurst, Eier und andere tierische Produkte konsumiert, bis ich gemerkt habe, dass ich all dies überhaupt nicht brauche, da es zahlreiche alternative Lebensmittel gibt.
Ich habe für mich herausgefunden, dass es alles eine Frage der Gewohnheit und der Geduld ist. Jeder kann seine Ernährung umstellen – man muss es nur wollen und gute Alternativen zur Hand haben.
Solltest du schon vegan und zuckerfrei leben, ist dir das wahrscheinlich alles schon bekannt. Dann hoffe ich, dass du in diesem Rezeptbuch neue Inspiration finden kannst, und wünsche dir für deinen weiteren Ernährungsweg alles Gute!
Wenn du dir dieses Buch gekauft hast, um mit der veganen und zuckerfreien Ernährung anzufangen, dann hast du damit schon den ersten Schritt getan. Ich freue mich, dich auf den Anfängen in dein veganes und zuckerfreies Leben begleiten zu dürfen!
Hintergrundwissen
Auf den folgenden Seiten stelle ich dir die Zutaten vor, die bei mir zu Hause immer vorhanden sein müssen und in meinen Rezepten häufig vorkommen.
Ein Produkt, das ich immer zu Hause habe und gern als Hackfleischersatz verwende, ist ein veganes Hack auf Basis von Jackfruit und Erbsen. Dieses Granulat findet man in der Drogerie und kann man mit heißem Wasser oder Gemüsebrühe aufgießen, kurz quellen lassen und anschließend als Zutat nutzen. In meinen Rezepten findest du diese Zutat unter dem Namen „Erbsen-Jackfruit-Hack“.
Nüsse, Samen und Nussmus
Gemüse
Pflanzliche Produkte
Getreide und Pseudogetreide
Süßungsmittel
Trockene Zutaten
Obst
Wenn ich in meinen Rezepten Proteinpulver verwende, dann ist das natürliches Protein wie Erbsenprotein, Lupinenmehl, Kürbiskernprotein, Reisprotein oder auch Hanfprotein. Das ist natürlich kein Muss. Du kannst auch anderes Proteinpulver verwenden.
Zucker
Nachfolgend liste ich dir alle gängigen Namen auf, die du anstelle von Zucker in der Zutatenliste von Produkten findest oder die als einzelnes Produkt einen ähnlichen glykämischen Index wie Zucker haben. Der glykämische Index beschreibt, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je geringer der glykämische Index ist, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Bei Zucker ist der glykämische Index sehr hoch und dementsprechend steigt der Blutzuckerspiegel stark und auch schnell an. Nur weil ich diese Inhaltsstoffe nicht verwende, heißt das nicht, dass auch du darauf verzichten musst. Hier gibt es kein Richtig oder Falsch, denn jeder definiert die Zuckerfreiheit für sich und seine Bedürfnisse selbst.
Zucker
Fruchtsüße
Extrakte
Sirupe
Dicksäfte
Sonstiges
Für die folgenden Rezepte gilt
Wenn ich bei den Rezepten Dattelpaste verwende, gebe ich einen Richtwert an. Du kannst die Menge nach Belieben anpassen, dabei musst du aber berücksichtigen, dass sich die Konsistenz der Mahlzeit verändern kann.
Dieses Kochbuch wurde modern und minimalistisch gestaltet. Darum haben der Verlag und ich auf Fotos und bunte Bildchen verzichtet. Da das Auge bekanntlich mitisst, hast du trotzdem die Möglichkeit, dir von allen Rezepten aus diesem Kochbuch ein Bild zu machen, denn ich habe jedes Rezept selbst gekocht und fotografiert. Zusätzlich zu diesem Buch erhältst du einen Bonus-Bildband, in dem alle Rezepte abgebildet sind. Rufe dazu einfach den Link oder den QR-Code am Ende des Buches auf und lade dir das Online-Kochbuch kostenlos herunter.
