Sinas bunte Küche – vegane und zuckerfreie Snacks E-Book

Sina Eisert

• Herausgeber: Studienscheiss Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 64

Beschreibung

Zuckerfreie und vegane Snacks Viele Menschen möchten sich vegan ernähren und auf künstliche Zusätze sowie ungesunden Industriezucker verzichten. Doch diese Kombination kann in der praktischen Umsetzung eine große Herausforderung sein. Besonders wenn es um Snacks geht, greifen viele lieber zu Fertigprodukten, weil es schnell gehen muss und sie nicht lange in der Küche stehen möchten. Zum Glück gibt es dieses Snack-Kochbuch! Denn hier stellt Ernährungsexpertin Sina Eisert die perfekte Strategie für deine ehrgeizigen Ernährungsziele vor und präsentiert gesunde und vegane Rezepte für zuckerfreie Snacks. Vegan und zuckerfrei kochen leicht gemacht Dieses Rezeptbuch ist für alle, die vegane und zuckerfreie Snacks in ihre Ernährung integrieren wollen. Alle Rezepte aus diesem Kochbuch sind zu 100 Prozent vegan und kommen ohne raffinierten Zucker aus. Stattdessen wird auf pflanzliche Produkte und natürliche Süße zurückgegriffen. Zu jedem veganen Gericht erhältst du eine Zutatenliste und eine Schritt-für-Schritt Anleitung. Außerdem gibt es Tipps und Ideen, wie du jedes Rezept abwandeln und an deine individuellen Vorlieben anpassen kannst. Vegane Snacks für den Alltag – ohne Zucker Die veganen Rezepte in diesem Buch sind modern, vielseitig und unglaublich lecker. Zudem benötigst du für die meisten Snacks nur wenige und günstige Zutaten. Jedes Rezept folgt einem übersichtlichen Muster: Du findest eine Zutatenliste, eine ausführliche Anleitung mit den Zubereitungsschritten und optional Tipps und Ideen für Variationen. Dadurch wird gewährleistet, dass beim Kochen und Backen nichts schiefgehen kann. Gesund, abwechslungsreich und genussvoll „Gesunde, vegane und zuckerfreie Ernährung kann so vielfältig, aber dennoch einfach in der Zubereitung sein.” So lautet der Leitsatz der Autorin. Nach diesem Motto hat sie ihre besten veganen Snack-Rezepte in diesem Kochbuch zusammengestellt. Da das Auge bekanntlich mitisst, hast du natürlich die Möglichkeit, dir von allen Snacks aus diesem Rezeptbuch ein Bild zu machen: Zusätzlich zu diesem Buch erhältst du einen digitalen Bildband, in dem alle Rezepte abgebildet sind. 60 Veggie-Snacks für Veganer und Neugierige In diesem Buch warten 60 vegane und zuckerfreie Snack-Rezepte auf dich, die du schnell und einfach zubereiten kannst. Aus folgenden Kategorien kannst du Snacks wählen: - vegane, zuckerfreie und herzhafte Snacks - vegane und zuckerfreie Desserts - vegane und zuckerfreie Riegel, Pralinen und Bliss Balls - vegane, zuckerfreie und fruchtige Snacks - vegane, zuckerfreie und gefrorene Snacks - veganes und zuckerfreies Gebäck - vegane und zuckerfreie Getränke Kein „normales“ Kochbuch Dieses vegane Rezeptbuch ist kein typisches Kochbuch mit Hochglanzfotos und unverständlicher Theorie – es ist eine Sammlung leckerer Veggie-Snack-Rezepte ohne Zucker, die jede Person einfach nachkochen kann. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen und knallige Bilder wurde verzichtet. Das ist nicht nur nachhaltig und schont die Umwelt, sondern fördert auch eine fokussierte Arbeitsweise mit dem Buch: Die veganen Rezepte stehen im Mittelpunkt – mehr braucht es nicht für einen gesunden, zuckerfreien Snack. Sinas bunte Küche – vegan, zuckerfrei und einfach köstlich In diesem modernen Koch- und Backbuch stellt die Autorin Sina Eisert ihr Ernährungskonzept vor. Sie erklärt die Vorzüge einer veganen sowie zuckerfreien Ernährung, zeigt geeignete Lebensmittel und stellt alternative Süßungsmittel vor. Die Autorin liefert wertvolle Impulse für eine ganzheitliche gesündere Ernährung und verrät ihre 60 besten Snack-Rezepte. Es war nie einfacher, sich vegan und zuckerfrei zu ernähren – viel Spaß beim Nachkochen!

Leseprobe

Sinas bunte Küche

- vegane und zuckerfreie Snacks -

Das große Kochbuch mit 60 veganen Snack-Rezepten ohne Zucker für eine gesunde Ernährung

Sina Eisert

veggie +

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;

detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Sinas bunte Küche – vegane und zuckerfreie Snacks: Das große Kochbuch mit 60 veganen Snack-Rezepten ohne Zucker für eine gesunde Ernährung von Sina Eisert

Studienscheiss GmbH

Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen

[email protected]

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M. Sc.

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 19105

USt-IdNr.: DE295455486

1. Auflage, Juli 2023

© 2023 veggie + (ein Imprint der Studienscheiss GmbH)

ISBN: 978-3-98597-118-3 (Softcover)

ISBN: 978-3-98597-119-0 (Hardcover)

ISBN: 978-3-98597-120-6 (PDF)

ISBN: 978-3-98597-121-3 (EPUB)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlags reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Lektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen

Redaktion und Satz: Hannah Dautzenberg, Aachen

Umschlaggestaltung und Layout: Tim Reichel, Aachen

Umschlagmotiv: Sina Eisert, Johannesberg

Foto: Sina Eisert, Johannesberg

Herstellung: Studienscheiss GmbH, Aachen

Printed in Germany

www.studienscheiss.de

Inhalt

Vorwort

Mein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung

Wichtige Informationen zum Buch

Rezepte

Herzhafte Snacks

Kichererbsen-Chips

Gefüllte Paprika

Kräuterknoten

Bunte Focaccia

Pestoschnecken

Bruschetta

Auberginenröllchen

Gefüllte Pilze

Grissini

Flammkuchenschnecken

Zucchini-Sticks

Gemüsesticks mit Hummus

Cracker

Herzhafte Waffeln

Brokkoli-Nuggets

Desserts

Kokos-Pannacotta mit Mangopüree

Zitronen-Chia-Pudding

Beerenmousse

Apple Crumble

Bananensplit

Ofenpfannkuchen

Geschichteter Obstsalat

Dattelpaste

Mousse au Chocolat

Riegel, Pralinen und Bliss Balls

Kokospralinen

Zitronen-Bliss-Balls

Himbeerpralinen

Walnusspralinen

Salted-Peanut-Pralinen

Müsliriegel

Kokoskonfekt

Mandelsplitter

Gefüllte Datteln

Fruchtige Snacks

Pancake-Spieße

Beeren-Cups

Melonenpizza

Süße Sommerrollen

Beerentiramisu im Glas

Fruchtpizza

Gefrorene Snacks

Schnelles Eis

Gefrorene Joghurtecken

Erdbeer-Minz-Eis

Avocadoeis

Gefrorene Trauben

Erdnusseis

Gebäck

Oatmeal-Bars

Dattelkekse

Süßkartoffel-Blondies

Cheesecake-Brownies

Rote-Bete-Brownies

Schoko-Cookies

Käsekuchenwürfel

Erdbeerschnecken

Doppeldecker-Brownies

Waffelkeulchen mit Erdbeersoße

Getränke

Orangen-Smoothie

Grüne Vitaminbombe

Schokoladen-Smoothie

Piña Colada

Grapefruit Mocktail

Nachwort

Infos zum Buch

Über die Autorin

Dankeschön

Bonusmaterial

Vorwort

Mein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung

Hallo. Schön, dass du dich für mein Buch entschieden hast. Ich heiße Sina und beschäftige mich schon seit einiger Zeit mit dem Thema Ernährung.

Seit Anfang 2021 nehme ich keinen industriell hergestellten Zucker mehr zu mir und ernähre mich seit diesem Zeitpunkt auch ausschließlich vegetarisch. Im August 2021 stellte ich schließlich meine Ernährung auf vegan um. Wie es mir damit ging? Anfangs musste sich mein Körper erst einmal an die Ernährungsumstellung gewöhnen, bei mir waren gelegentliche Magenbeschwerden die Folge. Derartige körperliche Reaktionen bei einer Umstellung der Ernährung treten bei vielen Menschen auf und sind in der Regel die Folgen eines normalen Gewöhnungsprozess an die neue Art der Ernährung. Mit der Zeit ließen die Magenbeschwerden nach und ich fühlte mich körperlich wieder ausgeglichen.

Natürlich wird eine vegane und zuckerfreie Ernährungsform von Familie und Freunden anfangs kritisch beleuchtet, so war es auch bei mir. Darunter waren Aussagen wie: „Jetzt darfst du doch so gut wie nichts mehr essen!”, „Sich so zu ernähren ist doch langweilig!“ oder „Die Zubereitung dauert lange und ist aufwendig!” Aber all das kann ich nicht bestätigen!

Denn mein Leitsatz, geprägt von meiner bisherigen Erfahrung, ist:

• „Gesunde, vegane und zuckerfreie Ernährung kann so vielfältig, aber dennoch einfach in der Zubereitung sein.”

Deshalb freue ich mich, dir die Köstlichkeiten in diesem Buch vorzustellen und dich von einer gesünderen Lebensweise zu begeistern. Darüber hinaus möchte ich dir dabei helfen, sie beizubehalten. Alle Rezepte wurden von meiner Familie und meinen Freunden ausgiebig auf Herz und Nieren getestet.

Warum zuckerfrei?

Noch vor einigen Jahren hätte ich es mir nicht vorstellen können, ohne industriell hergestellten Zucker zu leben. Er gehörte einfach in jedem Haushalt zur alltäglichen Nahrung dazu, so auch in dem von mir und meiner Familie. In diesem Zusammenhang machte ich mir nicht viele Gedanken darüber, was diese weißen Kristalle mit mir und meinem Körper anstellen.

Vor drei Jahren habe ich damit begonnen, mich mit Zucker und seiner Wirkung auf den Körper auseinanderzusetzen. Seitdem finde ich es umso wichtiger, die Gesellschaft darüber aufzuklären und zu einem bewussteren Umgang zu bewegen. Denn leider befindet sich in etwa 80 % der Lebensmittel aus dem Supermarkt Zucker oder versteckter Zucker.

Zucker kann viel Schaden in unserem Körper anrichten. Die wohl bekannteste Folge von übermäßigem Zuckerkonsum ist Karies. Dazu kommen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Darmerkrankungen sowie ein deutlich erhöhtes Risiko für Gicht und Nierensteine. Wir können diesen Krankheitsrisiken entgegenwirken und uns bewusst mit dem Thema Zucker auseinandersetzen.

Nur weil meine Ernährungsweise keinen industriellen Zucker vorsieht, heißt das nicht, dass ich nichts Süßes esse. Im Gegenteil, ich nehme in Maßen Obst zu mir und verwende beim Backen Erythrit, Xylit oder Obst. Du wirst zudem merken, dass mit der Zeit das Verlangen nach Süßem abnimmt und zahlreiche Lebensmittel einem plötzlich als “zu süß” erscheinen.

Warum vegan

Viele Menschen, die erfahren, dass ich zuckerfrei und vegan lebe, haben direkt Vorurteile im Kopf. Sie denken, dass es sehr schwierig sei, diese Ernährungsform umzusetzen und dass dadurch die Freude am Essen wegfallen würde.

Und ich will dir gar nichts vormachen: Auf jeden Fall war es am Anfang erst einmal eine Umstellung und nicht immer leicht! Aber man bekommt mit der Zeit ein Gefühl, was im Einkaufswagen landen darf und was nicht.

Dazu kommt, dass du deine Ernährung nicht radikal umstellen musst, sofern keine Erkrankungen im Spiel sind. Ich habe anfangs beispielsweise immer weniger Fleisch, Wurst, Eier und andere tierische Produkte konsumiert, bis ich gemerkt habe, dass ich all dies überhaupt nicht brauche, da es zahlreiche alternative Lebensmittel gibt.

Ich habe für mich herausgefunden, dass es alles eine Frage der Gewohnheit und der Geduld ist. Jeder kann seine Ernährung umstellen – man muss es nur wollen und gute Alternativen zur Hand haben.

Solltest du schon vegan und zuckerfrei leben, ist dir das wahrscheinlich alles schon bekannt. Dann hoffe ich, dass du in diesem Rezeptbuch neue Inspiration finden kannst, und wünsche dir für deinen Ernährungsweg alles Gute!

Wenn du dir dieses Buch gekauft hast, um mit der veganen und zuckerfreien Ernährung anzufangen, dann hast du damit schon den ersten Schritt getan. Ich freue mich, dich auf den Anfängen in dein veganes und zuckerfreies Leben begleiten zu dürfen!

Wichtige Informationen zum Buch

Du stellst dir bestimmt die Frage, welche Snacks bei einer veganen und zuckerfreien Ernährung infrage kommen. Verarbeitete, also gekaufte Snacks, sind eher selten für eine gesunde Ernährung geeignet. Was es hingegen deutlich mehr gibt, sind Rezepte zur eigenen Herstellung von einfachen und vollwertigen Snacks. Möglicherweise denkst du jetzt an trockene und geschmacklose Riegel, die nach Holzpellets schmecken. Aber ich kann dich beruhigen: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten und interessante Kombinationen, die den „Originalen“, also zuckerhaltigen Snacks sehr ähnlich sind. Ich habe mir für dieses Buch eine breite Spanne von herzhaften bis süßen Naschereien überlegt. Ich kann dir versprechen, dass du keine der zahlreichen Süßigkeiten aus dem Supermarkt vermissen wirst und dich diese Köstlichkeiten verzaubern werden.

Süßungsmittel

Ich habe in diesem Buch darauf geachtet, überwiegend natürliche Süßungsmittel zu verwenden. Das heißt, die meisten Rezepte kommen mit der Süße aus Trockenobst, Bananen, Süßkartoffeln und zahlreichen weiteren Obstsorten aus. Die übrigen Rezepte enthalten geringe Mengen an Erythrit oder Xylit. Ich achte bei dem Süßen meiner Rezepte auf ein ausgeglichenes Maß. Nur, weil ich Zuckeraustauschstoffe verwende, heißt es nicht, dass ich sie in täglicher Benutzung habe. Ich versuche immer abzuwechseln, bevorzuge aber in der Regel Obst.

Zucker