Sinas bunte Küche – vegan und zuckerfrei (Weihnachtsedition) E-Book

Sina Eisert

• Herausgeber: Studienscheiss Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 87

Beschreibung

Zuckerfreie und vegane Weihnachten Viele Menschen möchten sich vegan ernähren und auf künstliche Zusätze sowie ungesunden Industriezucker verzichten. Doch diese Kombination kann in der praktischen Umsetzung eine große Herausforderung sein. Besonders in der Weihnachtszeit greifen viele lieber zu Fertigprodukten mit Zucker und ungesunden Snacks. Darum stellt Ernährungsexpertin Sina Eisert in diesem Weihnachtskochbuch die perfekte Strategie für deine ehrgeizigen Ernährungsziele vor und präsentiert ihre besten veganen und zuckerfreien Weihnachtsrezepte. Vegan und zuckerfrei kochen in der Weihnachtszeit Dieses Rezeptbuch ist für alle, die sich auch in der Weihnachtszeit vegan und zuckerfrei ernähren möchten, aber nicht auf Genuss verzichten wollen. Alle Rezepte aus diesem Kochbuch sind zu 100 Prozent vegan und kommen ohne raffinierten Zucker aus. Stattdessen wird auf pflanzliche Produkte und natürliche Süße zurückgegriffen. Zu jedem veganen Gericht erhältst du eine Zutatenliste und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Außerdem gibt es Tipps und Ideen, wie du jedes Rezept abwandeln und an deine individuellen Vorlieben anpassen kannst. Vegane Weihnachtsrezepte – ohne Zucker Die veganen Rezepte in diesem Buch sind modern, vielseitig und unglaublich lecker. Zudem benötigst du für die meisten Gerichte nur wenige Zutaten, die in allen Supermärkten zu finden sind. Jedes Weihnachtsrezept folgt einem übersichtlichen Muster: Du findest eine Zutatenliste, eine ausführliche Anleitung mit den Zubereitungsschritten und optional Tipps und Ideen für Variationen. Dadurch wird gewährleistet, dass beim Kochen und Backen nichts schiefgehen kann. Gesund, abwechslungsreich und genussvoll „Gesunde, vegane und zuckerfreie Ernährung kann so vielfältig, aber dennoch einfach in der Zubereitung sein.” So lautet der Leitsatz der Autorin. Nach diesem Motto hat sie ihre besten veganen Weihnachtsrezepte in diesem Kochbuch zusammengestellt. Da das Auge bekanntlich mitisst, hast du natürlich die Möglichkeit, dir von allen Gerichten aus diesem Rezeptbuch ein Bild zu machen: Zusätzlich zu diesem Buch erhältst du einen digitalen Bildband, in dem alle Rezepte abgebildet sind. Über 70 Veggie-Ideen für die Vorweihnachtszeit In diesem Buch warten mehr als 70 vegane und zuckerfreie Weihnachtsrezepte auf dich, die du schnell und einfach zubereiten kannst. Aus den folgenden Kategorien kannst du auswählen: - vegane und zuckerfreie Plätzchen - veganes und zuckerfreies Gebäck - vegane und zuckerfreie Snacks - vegane und zuckerfreie Aufstriche - vegane und zuckerfreie Vorspeisen - vegane und zuckerfreie Hauptgerichte - vegane und zuckerfreie Desserts Kein „normales“ Kochbuch Dieses vegane Rezeptbuch ist kein typisches Kochbuch mit Hochglanzfotos und unverständlicher Theorie – es ist eine Sammlung leckerer Veggie-Rezepte ohne Zucker, die perfekt in die (Vor-)Weihnachtszeit passen. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen und knallige Bilder wurde verzichtet. Das ist nicht nur nachhaltig und schont die Umwelt, sondern fördert auch eine fokussierte Arbeitsweise mit dem Buch: Die veganen Rezepte stehen im Mittelpunkt – mehr braucht es nicht für einen gesunden, zuckerfreien Weihnachtssnack. Sinas bunte Küche (Weihnachtsedition) – vegan, zuckerfrei und einfach köstlich In diesem modernen Koch- und Backbuch stellt die Autorin Sina Eisert ihr Ernährungskonzept vor. Sie erklärt die Vorzüge einer veganen sowie zuckerfreien Ernährung und stellt alternative Süßungsmittel vor. Die Autorin liefert wertvolle Impulse für eine ganzheitlich gesündere Ernährung und verrät ihre besten Weihnachtsrezepte. Es war nie einfacher, sich vegan und zuckerfrei zu ernähren – viel Spaß beim Nachkochen und Nachbacken!

Leseprobe

Sinas bunte Küche

vegan und zuckerfrei

- Weihnachtsedition -

Sina Eisert

veggie +

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Sinas bunte Küche – vegan und zuckerfrei (Weihnachtsedition): Das große Weihnachtskochbuch mit über 70 veganen Rezepten ohne Zucker für die Weihnachtszeit von Sina Eisert

Studienscheiss GmbH

Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen

[email protected]

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M. Sc.

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 19105

USt-IdNr.: DE295455486

1. Auflage, November 2023

© 2023 veggie + (ein Imprint des Studienscheiss Verlags)

ISBN: 978-3-98597-138-1 (Softcover)

ISBN: 978-3-98597-139-8 (Hardcover)

ISBN: 978-3-98597-140-4 (PDF)

ISBN: 978-3-98597-141-1 (EPUB)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlags reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Lektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen

Redaktion und Satz: Hannah Dautzenberg, Aachen

Umschlaggestaltung und Layout: Tim Reichel, Aachen

Umschlagmotiv: Sina Eisert, Johannesberg

Grafiken: freepik.com

Foto: Sina Eisert, Johannesberg

Herstellung: Studienscheiss GmbH, Aachen

Printed in Germany

Inhalt

Vorwort

Vorstellung

Mein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung

Hintergrundwissen

Rezepte

Plätzchen

Lebkuchen

Zimtsterne

Spekulatius

Hildaplätzchen

Vanillekipferl

Florentiner

Mohn-Frucht-Plätzchen

Kokosmakronen

Mandel-Kokos-Plätzchen

Espresso-Schoko-Plätzchen

Bärentatzen

Schwarz-Weiß-Gebäck

Haselnussplätzchen

Pistazienmakronen

Stollenkonfekt

Gebäck

Gewürzkuchen

Schneebälle

Marmorkuchen

Nusskuchen

Apfel-Zimt-Muffins

Zimt-Strudel-Bananen-Brot

Spekulatiusschnitten

Bratapfeltarte

Apfel-Zimt-Käsekuchen

Orangenkäsekuchen

Apfelbrot

Neujahrsbrezel

Snacks

Granola

Lebkuchen-Porridge

Zimtwaffeln

Lebkuchen-Bliss-Balls

Kakao-Zimt-Kugeln

Schoko-Zimt-Popcorn-Bites

Gebrannte Mandeln

Snack-Board

Pizzabrötchen-Tannenbaum

Geröstete Kichererbsen

Aufstriche

Dattelpaste

Spekulatiuscreme

Linsenaufstrich

Kürbishummus

Brokkoliaufstrich

Apfel-Zwiebel-Aufstrich

Vorspeisen

Wintersalat

Rotkohlsalat

Salatkranz

Chicoréestern

Bete-Carpaccio

Blumenkohl-Apfel-Suppe

Kürbissuppe

Kohlrabisuppe

Hauptgerichte

Gefüllte Kartoffelknödel

Linsen-Moussaka

Süßkartoffelstrudel

Rübenrisotto

Kürbis-Curry mit Reis

Kartoffelgratin

Wirsingrouladen

Linsenbraten mit Süßkartoffelpüree

Weißkohl mit Pilzfüllung und Selleriepüree

Gefüllte Aubergine mit Salat

Desserts

Bratapfel

Kürbisdessert

Mandarinen-Grieß-Dessert

Lavakuchen

Spekulatius-Crumble

Weihnachtliches Pannacotta

Lebkuchenmousse mit heißen Kirschen

Spekulatiusmilchreis mit Himbeersoße

Pistazien-Birnen-Tiramisu

Schokoladeneis mit heißen Himbeeren

Nachwort

Infos zum Buch

Über die Autorin

Dankeschön

Bonusmaterial

Vorwort

Vorstellung

Hallo. Schön, dass du dich für mein Buch entschieden hast. Ich heiße Sina und beschäftige mich schon seit einiger Zeit mit dem Thema Ernährung. Seit 2022 bin ich Autorin und darf meine Erfahrungen und Rezepte zur veganen Ernährung ohne Industriezucker teilen.

Jetzt beginnt für mich die schönste Zeit des Jahres. Die Weihnachtszeit! Jeder, der mich kennt, weiß, dass ich die kälteren Monate im Jahr bevorzuge. Mir gefällt die Gemütlichkeit bei hellem Kerzenschein mit einem Tee in einer kuscheligen Decke eingemummelt auf der Couch, draußen regnet oder schneit es und man genießt die wohlige Atmosphäre.

Natürlich werden jetzt viele sagen, dass dies nur ein Wunschgedanke ist. Zahlreiche Menschen sind gestresst und nehmen die magische Zeit nicht richtig wahr. Doch eigentlich sollte man sich genau in dieser Zeit bewusste Pausen nehmen, mit Freunden und Familien auf Weihnachtsmärkte gehen, lange Spaziergänge machen und vor allem viele Plätzchen backen! Es gibt doch nichts Schöneres, als in netter Gesellschaft Plätzchen zu backen, Weihnachtsmusik zu hören und die Freude miteinander zu teilen. Aus diesem Grund sind diese Zeilen ein Appell an dich:

Nimm dir jetzt, in der Weihnachts- und Adventszeit bewusste Pausen, verabrede dich mit Freunden und Familie und macht euch eine schöne und gemütliche Zeit mit leckeren Köstlichkeiten!

Mein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung

Seit Anfang 2021 nehme ich keinen industriell hergestellten Zucker mehr zu mir und ernähre mich seit diesem Zeitpunkt auch ausschließlich vegetarisch. Im August 2021 stellte ich schließlich meine Ernährung auf vegan um. Wie es mir damit ging? Anfangs musste sich mein Körper erst einmal an die Ernährungsumstellung gewöhnen, bei mir waren gelegentliche Magenbeschwerden die Folge. Derartige körperliche Reaktionen bei einer Umstellung der Ernährung treten bei vielen Menschen auf und sind in der Regel die Folgen eines normalen Gewöhnungsprozesses an die neue Ernährungsweise. Mit der Zeit ließen die Magenbeschwerden nach und ich fühlte mich körperlich wieder ausgeglichen.

Natürlich wird eine vegane und zuckerfreie Ernährungsform von Familie und Freunden anfangs kritisch beleuchtet, so war es auch bei mir. Darunter waren Aussagen wie: „Jetzt darfst du doch so gut wie nichts mehr essen!“, „Sich so zu ernähren ist doch langweilig!“ oder „Die Zubereitung dauert lange und ist aufwendig!“ Aber all das kann ich nicht bestätigen!

Denn mein Leitsatz, geprägt von meiner bisherigen Erfahrung, ist:

„Gesunde, vegane und zuckerfreie Ernährung kann so vielfältig, aber dennoch einfach in der Zubereitung sein.“

Deshalb freue ich mich, dir einige Köstlichkeiten in diesem Buch vorzustellen und dich von einer gesünderen Lebensweise zu begeistern. Darüber hinaus möchte ich dir dabei helfen, sie beizubehalten. Alle Rezepte wurden von meiner Familie und meinen Freunden ausgiebig auf Herz und Nieren getestet.

Warum zuckerfrei?

Noch vor einigen Jahren hätte ich es mir nicht vorstellen können, ohne industriell hergestellten Zucker zu leben. Er gehörte einfach in jedem Haushalt zur alltäglichen Nahrung dazu, so auch in dem von mir und meiner Familie. In diesem Zusammenhang machte ich mir nicht viele Gedanken darüber, was diese weißen Kristalle mit mir und meinem Körper anstellen.

Vor drei Jahren habe ich damit begonnen, mich mit Zucker und seiner Wirkung auf den Körper auseinanderzusetzen. Seitdem finde ich es umso wichtiger, die Gesellschaft darüber aufzuklären und zu einem bewussteren Umgang zu bewegen. Denn leider befindet sich in etwa 80 % der Lebensmittel aus dem Supermarkt Zucker oder versteckter Zucker.

Zucker kann viel Schaden in unserem Körper anrichten. Die wohl bekannteste Folge von übermäßigem Zuckerkonsum ist Karies. Dazu kommen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Darmerkrankungen sowie ein deutlich erhöhtes Risiko für Gicht und Nierensteine. Wir können diesen Krankheitsrisiken entgegenwirken und uns bewusst mit dem Thema Zucker auseinandersetzen.

Nur weil meine Ernährungsweise keinen industriellen Zucker vorsieht, heißt das nicht, dass ich nichts Süßes esse. Im Gegenteil, ich nehme in Maßen Obst zu mir und verwende beim Backen Erythrit, Xylit oder Obst. Du wirst zudem merken, dass mit der Zeit das Verlangen nach Süßem abnimmt und zahlreiche Lebensmittel einem plötzlich als “zu süß” erscheinen.

Warum vegan?

Viele Menschen, die erfahren, dass ich zuckerfrei und vegan lebe, haben direkt Vorurteile im Kopf. Sie denken, dass es sehr schwierig sei, diese Ernährungsform umzusetzen und dass dadurch die Freude am Essen wegfallen würde.

Und ich will dir gar nichts vormachen: Auf jeden Fall war es am Anfang erst einmal eine Umstellung und nicht immer leicht! Aber man bekommt mit der Zeit ein Gefühl, was im Einkaufswagen landen darf und was nicht.

Dazu kommt, dass du deine Ernährung nicht radikal umstellen musst, sofern keine Erkrankungen im Spiel sind. Ich habe anfangs beispielsweise immer weniger Fleisch, Wurst, Eier und andere tierische Produkte konsumiert, bis ich gemerkt habe, dass ich all dies überhaupt nicht brauche, da es zahlreiche alternative Lebensmittel gibt.

Ich habe für mich herausgefunden, dass alles eine Frage der Gewohnheit und der Geduld ist. Jeder kann seine Ernährung umstellen – man muss es nur wollen und gute Alternativen zur Hand haben.

Solltest du schon vegan und zuckerfrei leben, ist dir das wahrscheinlich alles schon bekannt. Dann hoffe ich, dass du in diesem Rezeptbuch neue Inspiration finden kannst, und wünsche dir für deinen weiteren Ernährungsweg alles Gute!

Wenn du dir dieses Buch gekauft hast, um mit der veganen und zuckerfreien Ernährung anzufangen, dann hast du damit schon den ersten Schritt getan. Ich freue mich, dich auf den Anfängen in dein veganes und zuckerfreies Leben begleiten zu dürfen!

Hintergrundwissen

Schokolade

In der Weihnachtsbäckerei wird sehr viel Schokolade eingesetzt. Auf den ersten Blick ist das für eine vegane und zuckerfreie Ernährung undenkbar, aber es gibt hervorragende Alternativen. Das wäre zum einen Schokolade mit 100 % Kakaoanteil oder Schokolade, die mit Erythrit, Xylit bzw. Datteln gesüßt ist. Welche von den genannten Alternativen du verwendest, ist dir überlassen. Besonders bei den Varianten, die mit einem Zuckeraustauschstoff oder Datteln versetzt sind, gilt wie immer: „In Maßen und nicht in Massen“.

Fettsäuren

Es ist kein Geheimnis, dass die Rezepte in der Weihnachtszeit sehr kalorienreich, zuckerhaltig und reich an gesättigten Fettsäuren sind. Ich habe mir zur Aufgabe gemacht, so wenig Öl wie möglich in meinen Rezepten zu verwenden. Ich persönlich verwende schon seit einiger Zeit nur noch Öl mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Die bekannten Sorten Sonnenblumen-, Raps- und Kokosöl habe ich vollständig aus meinem Ernährungsplan gestrichen. Diese Öle bestehen zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren und daher solltest du sie bestmöglich meiden. Vielmehr benötigt dein Körper Lebensmittel mit einem hohen Anteil an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren, die sogenannten Linol- und Linolensäuren. Diese produziert der Körper nicht selbst und müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. In meiner Weihnachtsbäckerei greife ich, wenn notwendig, auf Erdnussöl zurück. Das ist zum Backen bestens geeignet.

Süßungsmittel

Ich habe in diesem Buch darauf geachtet, überwiegend natürliche Süßungsmittel zu verwenden. Das heißt, die meisten Rezepte kommen mit der Süße aus Trockenobst, Bananen und zahlreichen weiteren Obstsorten aus. Die übrigen Rezepte enthalten geringe Mengen an Erythrit oder Xylit. Ich achte bei dem Süßen meiner Speisen auf ein ausgeglichenes Maß. Nur weil ich Zuckeraustauschstoffe verwende, heißt es nicht, dass ich sie in täglicher Benutzung habe. Ich versuche immer abzuwechseln, bevorzuge aber in der Regel Obst.

Dattelpaste: Das in diesem Buch am häufigsten genutzte Süßungsmittel. Dattelpaste besteht nur aus Datteln und Wasser und hat eine intensive Süßkraft. Datteln sind ein Naturprodukt und bestehen aus natürlichem Zucker. Sie sind reich an Ballaststoffen, enthalten gute Nährstoffe und einen hohen Anteil an Antioxidantien.

Apfelmark: Auch hierauf greife ich gerne zurück. Apfelmark besteht lediglich aus Äpfeln, wohingegen Apfelmus mit industriellem Zucker versehen ist. Apfelmark bringt eine leichte Süße in Gerichte und hat außerdem eine bindende Eigenschaft. Deshalb verwende ich es gerne als Ersatz für Eier.

Bananen: Dieses Obst eignet sich sehr gut zum Süßen und Binden von Süßspeisen. Im Gegensatz zu Apfelmark schmeckt man die Banane in den Gerichten etwas heraus.

Erythrit: Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff und besitzt 50 bis 70 % der Süßkraft von Zucker. Erythrit hat die Besonderheit, sich überwiegend nicht im menschlichen Körper zu verstoffwechseln, weshalb es keinen Einfluss auf unseren Insulin- und Blutzuckerspiegel hat.

Xylit: Dies ist ein weiterer Zuckeraustauschstoff, der eine ähnliche Süßkraft wie Zucker besitzt. Xylit hat ca. 40 % weniger Kalorien als Zucker und kommt natürlich in unserem menschlichen Stoffwechsel vor.

Zucker

Nachfolgend liste ich dir alle gängigen Namen auf, die du anstelle von Zucker in der Zutatenliste von Produkten findest oder die als einzelnes Produkt einen ähnlichen glykämischen Index wie Zucker haben. Der glykämische Index ist ein Indikator, der Aufschluss darüber gibt, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je geringer der glykämische Index ist, desto weniger und zusätzlich langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Bei Zucker ist der glykämische Index sehr hoch und dementsprechend steigt der Blutzuckerspiel sehr stark und schnell an. Nur weil ich diese Inhaltsstoffe nicht verwende, heißt das nicht, dass auch du darauf verzichten musst. Hier gibt es kein Richtig oder Falsch, denn jeder definiert die Zuckerfreiheit für sich und seine Bedürfnisse selbst.

Zucker

Gelierzucker

Haushaltszucker

Invertzucker

Invertzuckercreme

Kandiszucker

Kokosblütenzucker

Milchzucker

Raffinadezucker

Rohrzucker

Rübenzucker

Traubenzucker

Vanillezucker

Vanillinzucker