Sixpack Challenge für Frauen E-Book

Katja Believe

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 182

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Ein Sixpack ist nur was für Männer? Von wegen! Auch für Frauen ist eine definierte Körpermitte DAS Aushängeschild eines fitten Körpers. Wie du es schaffst, dir einen stahlharten Waschbrettbauch anzutrainieren, zeigt dir Fitnesscoachin Katja Believe. In 12 Wochen ans Ziel Theorie: Der TikTok-Star erklärt zunächst anschaulich, wie deine Bauchmuskeln aufgebaut sind und welche Funktionen sie für deinen Körper erfüllen. Training: Die 12-Wochen-Challenge enthält Trainingspläne für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene mit über 60 Übungen für die gesamte Bauchmuskulatur. Katja setzt dabei zusätzlich auf High Intensity Intervall Training, um die Fettverbrennung richtig anzuheizen. Ernährung: Training allein reicht nicht, denn: Abs are made in the kitchen! Ein Ernährungsplan mit über 20 Rezepten hilft dir, Körperfett zu reduzieren und die hart antrainierten Muskeln sichtbar zu machen. Mindset: Dank Katjas Tipps und Tricks zur optimalen Einstellung beim Workout und im Alltag fällt es dir leicht, am Ball zu bleiben und deinen Traum vom Sixpack wahr werden zu lassen! Das findest du in diesem Buch: • Die besten Übungen für die oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln sowie den Rücken – ganz einfach zu Hause umsetzbar • Die größten Mythen rund ums Training • Wie du dein Sixpack auch nach der Challenge hältst • Warum Diäten nichts bringen • 20 Rezepte mit Kalorien- und Nährwertangaben • Einkaufslisten für den 12-Wochen-Plan • Persönliche Anekdoten von Katjas und viele Tipps

Leseprobe

Katja Believe

SixpackCHALLENGEfür Frauen

Katja Believe

SixpackCHALLENGEfür Frauen

Dein perfektes Workout für schöne und starke Bauchmuskeln

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

1. Auflage 2023

© 2023 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Ghostwriting: Mark Bergmann

Redaktion: Stefanie Heim

Umschlaggestaltung: Mark-Torben Fischer

Umschlagabbildung: Vorderseite: © Moritz Schmid; Rückseite: © Wendy Stephan, Shutterstock/Svetlana Shashkina, Shutterstock/Sia-James

Fotos: sämtliche Fotos © Wendy Stephan, außer: Svea Landschoof: 6, 204; Shutterstock: Alona Bogdanova: 199; Amguy: 184; Caterina Trimarchi: 189; Chatham172: 188, 193; Gkrphoto: 195, 197; Gowithstock: 181; Graphicwithart: 166; Iaroshenko Maryna: 190; JoannaTkaczuk: 196; Juice Dash: 46; Katarzyna Hurova: 185; Kiian Oksana: 200; luchschenF: 183; Maridav: 46; Medicalstocks: 39, 40, 41; MShev: 182; Oleksandra Naumenko: 160, 161; Ryzhkov Photography: 201; Sia-James: 180; Svetlana Shashkina: 191; Tatiana Volgutova: 179; Tatjana Baibakova: 162, 192; Timolina: 202; Vezzani Photography: 186

Layout: Katja Muggli

Satz: Daniel Förster

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2147-3

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1923-1

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1922-4

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.riva-verlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Vorwort

Dein Weg zum Sixpack beginnt im Kopf

Personal Trainerin aus Leidenschaft

Sein dein eigenes Rollenvorbild

Step-by-step zum Erfolg

Die ersten Schritte deiner Challenge

Two-, Six- oder Eightpack – diese Faktoren bestimmen das Aussehen deiner Bauchmuskeln

Die goldenen Regeln des Sixpack-Trainings

Die 10 häufigsten Fehler auf deinem Weg zum Sixpack

Theorie und Training – die Bauchmuskelbasics

Aussehen, Aufbau und Aufgaben deiner Bauchmuskeln

Effektives Bauchtraining – so funktioniert’s!

Die Übungen – hier entsteht dein Sixpack

Generelle Hinweise zum Training

Aufwärmübungen

Übungen für die obere Bauchmuskulatur

Übungen für die untere Bauchmuskulatur

Übungen für die schräge Bauchmuskulatur

Übungen für den unteren Rücken

HIIT-Ganzkörperübungen

Ausdauertraining

Los geht's mit deiner Sixpack-Challenge

So ist dein Sixpack-Training aufgebaut

Dein 12-Wochen-Trainingsplan

Die Zeit nach der Challenge – so hältst du dein Sixpack

Sixpack Kitchen – die richtige Ernährung

Warum Diäten nichts bringen

Kalorienbedarf versus Kalorienzufuhr

Bewusst essen statt verzichten

Deine Rezepte

Nachwort

Quellen

Über die Autorin

Vorwort

»Jetzt hat die auch noch ein Buch geschrieben!« Vielleicht dachtest du dir das oder Ähnliches, als du im Buchladen oder online diesen Titel entdeckt hast. Schließlich bin ich auf TikTok, Instagram, YouTube und meiner Online-Coaching-Plattform katjabelieve-coaching.com schon präsent genug. Wozu also ein Buch? Ganz einfach: Ich liebe es, meine Erfahrung und Leidenschaft mit anderen Fitnessbegeisterten zu teilen. Wenn ich Menschen dabei helfen kann, gesünder und fitter zu leben, und ihre Fortschritte sehe, dann erfüllt mich das ungemein. Darum bin ich Personal Trainerin geworden und vor allem deshalb bin ich auf Social Media so aktiv. Mit TikTok und Co. erreiche ich Millionen, die ich mit Fotos und kurzen Videos motivieren, informieren und unterhalten kann – dafür eignen sich diese Plattformen perfekt. Doch so sehr ich es liebe, im Internet mit dir und vielen anderen zu kommunizieren, komplexere Themen lassen sich dort nur schwer vermitteln.

Die wenigen Minuten eines TikTok-Clips sind einfach nicht ausreichend, um ein ganzheitliches System zu erklären, das aus Sport- und Ernährungswissen und meiner persönlichen Trainings- und Lebensphilosophie besteht. Dafür braucht es ein Medium, das nicht so schnelllebig ist wie eine Insta-Story, sowie seitenweise Papier und Tausende Wörter, die zu einer Art Handbuch für einen fitteren Körper und ein glückliches Leben verschmelzen. Deshalb habe ich nicht lange überlegt, als vom Verlag die Anfrage zu diesem Projekt kam. Ein Buch? Na klar! Diese Spontaneität finde ich ganz wichtig: Ohne Vorurteile erst einmal alles ausprobieren und dann sehen, was dabei herauskommt. Spaß haben, lächeln und nicht alles so verbissen sehen. So bin ich. Also habe ich jetzt einfach mal ein Buch geschrieben, mit dem ich dich auf deinem Weg zum Sixpack begleiten möchte.

Dieses Buch ist für alle, die etwas in ihrem Leben verändern wollen. Die sich gesünder ernähren und wohler fühlen möchten und von einem fitteren, sexy Körper träumen. Es ist für junge und alte Menschen, für Couch-Potatoes, die noch nie in ihrem Leben Sport getrieben haben, aber auch für Bewegungsfreaks, die schon fit sind wie ein Turnschuh. Vor allem ist es aber für die vielen Frauen und Mütter, die mit Job, Familie und alltäglichen Verpflichtungen häufig eine doppelte und dreifache Last tragen und deshalb weder die Zeit noch die Energie haben, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen oder jeden Morgen fünf kleine, gesunde Mahlzeiten vorzubereiten. Euch starken Frauen möchte ich mit diesem Buch zeigen, dass ihr euch trotz all dem Stress, der euch jeden Tag begegnet, selbst etwas Gutes tun könnt und dass Sport und gesunde Ernährung euch nicht nur fitter und schlanker machen, sondern optimal gegen die Widerstände des Alltags wappnen.

Dies soll kein staubtrockener Trainingsratgeber und kein wissenschaftlicher Fachtext sein. Beides würde weder zu mir noch zu dir so recht passen, oder? Dieses Buch soll so sein wie meine Social-Media-Auftritte: motivierend, positiv und manchmal vielleicht auch ein klein wenig albern. Was auf den folgenden Seiten steht, ist ehrlich, leicht nachvollziehbar und praktisch umsetzbar. Mein Motto lautet: Keep it simple! Als Trainerin bin ich nur dann gut, wenn ich anderen mein Wissen so einfach wie möglich vermitteln kann. Du sollst beim Lesen einen echten Mehrwert spüren und dich nach deiner persönlichen Sixpack-Challenge besser, fitter und glücklicher fühlen. Dieses Buch ist für dich. Denn auch wenn ich es bin, die dich vorn auf dem Cover anlächelt, DU stehst dabei im Mittelpunkt.

Viel Spaß beim Lesen und Trainieren,

deine Katja

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Dein Weg zum SixpackBEGINNT IM KOPF

»Du kannst alles schaffen – mit dem richtigen Mindset!«

So wie die Arbeit an diesem Buch gehe ich auch mein Training und eigentlich mein ganzes Leben an: mit Mut, Optimismus und dem Glauben an mich selbst. Inzwischen bin ich fest davon überzeugt, dass zur rechten Zeit, am rechten Ort und mit den richtigen Menschen alles ganz von selbst passiert – wenn man nur positiv bleibt und ein Ziel mit Leidenschaft verfolgt. Egal ob du von einem Sixpack, einem bestimmten Beruf, einer tollen Familie oder einem schönen Haus träumst, mit der richtigen Einstellung und fleißiger Arbeit kannst du alles erreichen! Doch dafür musst du zunächst den ersten Schritt wagen und dann am Ball bleiben. Beides ist nicht immer einfach und erfordert Willenskraft und Disziplin, vor allem, wenn du mit Rückschlägen konfrontiert wirst. So wie ich mit diesem Buch. Das sollte eigentlich schon 2021 erscheinen, wegen Corona wurde die Veröffentlichung aber mehrfach verschoben. Ich habe mir nichts daraus gemacht, ändern konnte ich es sowieso nicht. Stattdessen habe ich mich auf das konzentriert, was ich beeinflussen konnte: Ich habe weiter fleißig an meinem Konzept dafür gearbeitet. Nun erscheint mein Buch eben ein Jahr später und ich bin umso stolzer darauf. Dranbleiben lohnt sich am Ende immer, denn egal wie viele Rückschläge du hinnehmen musst, irgendwann wirst du die Früchte deiner Arbeit ernten können und deine Freude darüber wird nur noch größer sein.

Personal Trainerin aus Leidenschaft

Früher hätte ich nie geglaubt, dass ich einmal als Onlinetrainerin und Fitnessmodel mein Geld verdienen würde; dass ich quer durch Deutschland reisen würde, von Shooting zu Shooting, und so viele Menschen im Internet sich für das interessieren, was ich tue. Sport war einfach schon immer ein Teil meines Lebens. Ich hatte Spaß daran – der Rest kam von selbst. Dass Sport eine so große Bedeutung für mich hat, dafür bin ich meinen Eltern heute unendlich dankbar. Ihnen war es stets wichtig, dass ich aktiv bin. Weil ich mich in der Schule immer gern mit den Jungs gerauft habe, steckten sie mich mit neun Jahren in den örtlichen Ringerverein. Dort konnte ich meine ganze Energie in eine sinnvolle Bahn lenken und lernte obendrein, mich zu verteidigen und durchzusetzen. Ich bekam Selbstvertrauen und gewann Freude an Bewegung. Und ich lernte, dass sich harte Arbeit und am Ball zu bleiben auszahlt. Ringen machte mir Spaß, ich wollte immer die Beste sein. Doch auch dort erlebte ich Rückschläge. Weil ich im Verein das einzige Mädchen war, konnte ich nur mit Jungs trainieren und kämpfen. Das war auf Dauer nicht so einfach und spätestens ab der Pubertät wurde es zum echten Problem, wie du dir sicher vorstellen kannst. Ich hing das Ringerdress an den Nagel, doch das Thema Sport war für mich damit noch lange nicht abgehakt.

In den folgenden Jahren hielt ich mich zunächst nur »pseudomäßig« ein wenig fit, mit Joggen, Liegestützen, den üblichen Dingen eben. Vielleicht kennst du das ja von dir selbst? Wie gesagt: Ganz ohne Sport konnte ich noch nie. Als ich nach der Schule ein BWL-Studium begann und nach Berlin zog, hätte ich trotzdem nicht gedacht, dass Sport einmal mein Beruf werden würde. Ich war davon ausgegangen, einen normalen Job anzunehmen wie die meisten Menschen und in irgendeinem Konzern zu arbeiten. Bis ich gemerkt habe, dass ich das gar nicht wollte. Neun Stunden täglich am Computer sitzen, aktiv nur beim Jonglieren von Zahlen – das bin nicht ich! Ich wollte aktiv und kreativ sein, mich selbst verwirklichen und am liebsten den ganzen Tag in Bewegung bleiben. Diese quirlige Leidenschaft konnte ich im Gym ausleben. Dort war ich ausgelastet. Dort bin ich bis heute glücklich.

Sei du selbst, denn nur so findest du den richtigen Weg für dich!

Ich trainierte schon bald drei- bis fünfmal pro Woche und schaffte es mit meiner Begeisterung für das Training, auch andere im Gym anzustecken. Irgendwann kamen Leute auf mich zu und baten mich, sie zu coachen. Wie bei der Anfrage zu diesem Buch dachte ich mir: Warum eigentlich nicht? Also vertiefte ich mich immer weiter in das Thema Fitness, besuchte Weiterbildungen und machte einen Trainerschein nach dem anderen. Heute bin ich lizenzierte Fitnesstrainerin. Statt ein Leben lang unglücklich am Schreibtisch vor einem Computer zu versauern, arbeite ich nun in meinem Traumberuf – mit tollen Menschen, denen ich beim Erreichen ihrer Ziele behilflich sein kann und die mir dafür so unendlich viel zurückgeben. Die Erkenntnis, dass ich mich in einem Konzernjob trotz guter Bezahlung niemals wohlfühlen würde, war enorm wichtig für mich und meinen Lebensweg. Ich habe auf mich selbst gehört – und du solltest das auch tun! Horche tief in dich hinein und frage dich, was du willst. Denn wenn du etwas tust, das du liebst, kommt der Erfolg ganz von allein.

Ich denke, wir sind mehr als das, was wir nur Sehen und Hören können. Wir alle bestehen aus Energie. Unsere Gedanken sind schöpferisch und manifestieren sich im Außen durch unsere »Gedanken-Energie«, die wir auf ein gewünschtes Ziel richten und so die Welt selbst gestalten. Wir sind unserem Schicksal nicht ausgeliefert, sondern können es selbst in die Hand nehmen – wenn wir es nur wollen. Du bist mit etwas unzufrieden? Dann zerdenke nicht alles, sondern sei spontan und leg los! Die Energie, die du aussendest, kommt auch wieder zu dir zurück. Sei positiv und dir werden positive Dinge widerfahren. Das gilt für Alltag und Beruf genauso wie für das Training. Selbst wenn du bisher überhaupt keinen Sport getrieben hast, mache es wie ich und fange einfach an. Als ich damals mit dem Fitnesssport begann, hatte ich weder TikTok-Videos noch ein eigenes Buch im Kopf. Ich trieb Sport, weil ich Lust dazu hatte, und meist auch nur dann, wenn diese Lust wirklich da war. Ich habe mich nie unter Druck gesetzt, sondern am Anfang mal mehr, mal weniger trainiert. Als sich erste Erfolge einstellten und meine Motivation wuchs, wurde auch mein Training ganz automatisch strukturierter und professioneller. Nachdem ich angefangen hatte, auch andere zu coachen und zu motivieren, merkte ich, welche Freude mir das bereitet, und erst dann beschloss ich, Videos und Fotos von meinem Training in den sozialen Medien zu posten, um so noch mehr Menschen mit meiner Liebe zum Sport zu erreichen.

Sei dein eigenes Rollenvorbild

Instagram und Co. sind Fluch und Segen zugleich. Für mich sind die sozialen Medien eine Plattform, um mich auszudrücken und meine Leidenschaft mit möglichst vielen Menschen zu teilen. Für meine Follower sind sie Informationsquelle, Motivation und Unterhaltungsmedium. All die schönen Bilder und Videos können aber auch toxisch sein, vor allem dann, wenn du beim Betrachten das Gefühl hast, einem unerreichbaren Ideal hinterherzulaufen. Viele Menschen werden sogar seelisch krank, wenn sie zu viel Zeit mit den sozialen Medien verbringen,1 und entwickeln eine regelrechte Wahrnehmungsstörung, weil sie sich ständig mit den perfekten Körpern im Internet vergleichen und deshalb unzufrieden mit sich selbst sind. Diese Unzufriedenheit manifestiert sich irgendwann als dauerhafte Grundeinstellung, die zu mangelndem Selbstbewusstsein und Depressionen führt. Es ist aber unglaublich wichtig, dass du eine gesunde und positive Einstellung zu deinem Körper hast, ihn liebst und wertschätzt, gut über ihn denkst und nicht zu hart mit ihm ins Gericht gehst. Nur dann kann er sich so entwickeln, wie du es dir wünschst, und nur dann bist du von innen heraus schön.

Ich kenne viele Frauen, die täglich trainieren und sich extrem diszipliniert ernähren. Diese Frauen sehen klasse aus, sind aber trotzdem nie zufrieden mit sich selbst, weil sie sich mit irgendwelchen Instagram-Damen vergleichen. Tu das nicht! Alle erfolgreichen Insta-Models arbeiten mit professionellen Fotografen zusammen, ihre Inhalte entstehen perfekt ausgeleuchtet, in vorteilhaften Posen, und sind nicht selten am Computer nachbearbeitet. Niemand sieht 24 Stunden am Tag, 365 Tage im Jahr so perfekt wie ein Insta-Model aus – nicht mal Insta-Models selbst!

Niemand sieht rund um die Uhr wie ein Insta-Model aus – nicht mal Insta-Models selbst!

Auch ich war früher Opfer meiner verzogenen Selbstwahrnehmung. Eine Zeit lang war ich derart fanatisch in Bezug auf mein Training, dass ich mein eigenes Spiegelbild nicht mehr richtig wahrgenommen habe. Ich fand mich zu dürr, nicht athletisch genug und wollte immer mehr. Bis ich irgendwann viel zu muskulös war. Doch ich selbst empfand mich als normal, obwohl inzwischen selbst Männer neidisch auf meine Arme und Schultern blickten, wenn ich neben ihnen meine Jacke auszog. Erst als ich von anderen vermehrt das Feedback bekam, ich sei zu muskulös, habe ich wieder einen Gang runterschalten können. Ähnlich erging es einer Freundin von mir. Weil ihre Idole auf Instagram auf jedem Foto ein tolles Sixpack hatten, wollte sie das auch. Durch Disziplin und harte Arbeit erreichte sie ihr Ziel und bekam auch eins. Sie war trotzdem nicht zufrieden, denn sie wollte, dass man ihr Sixpack auch im Sitzen sieht. Das ist bei einem gesunden Körperfettanteil aber überhaupt nicht möglich! Fitnessmodels machen vor großen Shootings eine Diät und senken ihren Körperfettanteil für diesen einen Moment ganz massiv ab. Dauerhaft hält das niemand durch – und es wäre auch ungesund. Meine Freundin strebte nach einem unerreichbaren Ideal, weshalb sie nie mit sich zufrieden sein konnte, obwohl sie eine Topfigur hatte.

Das andere Extrem: Viele Menschen, die mit ihrem Körper unzufrieden sind, werden von den durchtrainierten Influencern im Internet abgeschreckt. Sie versuchen gar nicht erst, etwas an sich zu verändern, weil sie glauben, ein solches Schönheitsideal sowieso nicht erreichen zu können. Doch darum geht es auch gar nicht. Du musst nicht aussehen wie ein Insta-Model, um ein glückliches und zufriedenes Leben zu führen. Wenn du dich unter Druck setzt und verkrampft etwas versuchst, dann wird es sowieso nicht klappen! Zumindest wirst du weniger Erfolg haben. Gehe vielmehr mit Leichtigkeit und einer positiven Einstellung an die Sache heran. Dann kommt der Erfolg von selbst.

Step-by-step zum Erfolg

Auch wenn ich hauptsächlich in den sozialen Medien stattfinde und sie grundsätzlich für eine gute Sache halte, möchte ich dir unbedingt ans Herz legen, die Inhalte, die du dort siehst, nicht zum Gradmesser deines persönlichen Erfolgs zu machen. Erfolg beginnt im Kopf! Deine Einstellung ist wichtig. Wenn es da oben nicht stimmt und du nicht an dich glaubst, dann wirst du auch keine Fortschritte machen. Das können ganz kleine Schritte sein: ein Kilogramm abnehmen, eine Wiederholung mehr schaffen. So kommst du deinem Ziel Stück für Stück näher. Realistische Teilziele sind wichtig, damit du nicht vorschnell frustriert das Handtuch wirfst.

Auf dem Weg zum Sixpack gibt es keine Abkürzungen!

Das Herzstück dieses Buchs ist die 12-wöchige Sixpack-Challenge. Ich versuche, in meinen Postings immer ehrlich zu sein und dir die ungeschminkte Wahrheit zu erzählen. Deshalb zeige ich mich, im Gegensatz zu vielen anderen in den sozialen Medien, auch mal in lustigen Szenen und nehme mich selbst nicht immer ganz so ernst. Aber ich sage dir die Wahrheit, auch wenn sie manchmal nur schwer verdaulich ist. Diese Ehrlichkeit möchte ich mir auch in diesem Buch bewahren. Deshalb kündige ich es ganz klar an: Nicht alle Leserinnen werden es in 12 Wochen zum Sixpack schaffen. Wenn du untrainiert und vielleicht mit Übergewicht in die Challenge startest, brauchst du bestimmt etwas länger. Wie lange, das hängt von deiner Ausgangssituation, deinem Alter, deinen Genen und nicht zuletzt von deinem persönlichen Einsatz ab, doch dazu in den folgenden Kapiteln mehr. Auf alle Fälle wird dieses Buch dir aber helfen, deinen Traum vom Sixpack langfristig in die Realität umzusetzen, und dich mit dem nötigen Wissen und den Werkzeugen dafür ausstatten. Ich möchte dich auf diesem Weg an die Hand nehmen und dich Schritt für Schritt dabei begleiten, bis du dein Ziel erreichst – ohne Hokuspokus, ohne geheime Tricks und Abkürzungen (die es ohnehin nicht gibt), sondern mit Fleiß und Disziplin. Ich gehe dabei auf alle drei Faktoren ein, die für ein Sixpack von Bedeutung sind: Training, Ernährung und die Seele – also das richtige Mindset. Ich warne dich vor den häufigsten Fehlern, erkläre dir die wichtigsten Grundlagen und bringe dir bei, deinen ganz eigenen Trainings- und Ernährungsplan zusammenzustellen. So wird aus deiner 12-wöchigen Challenge vielleicht sogar ein neuer, gesünderer und fitterer Lebensstil. Du hast dieses Buch gekauft, weil du etwas an dir und deinem Leben verändern möchtest. Lass mich dir dabei helfen, gehen wir die ersten Schritte gemeinsam.

Das Wichtigste aus diesem Kapitel auf einen Blick

Lege einfach los und bleibe am Ball!

Auch wenn es wie eine Binsenweisheit klingt: Der erste Schritt ist immer der schwierigste. Lass dich vom perfekten Look der Insta-Models nicht verunsichern, sondern fang einfach an zu trainieren. Auch wenn du nach 12 Wochen nicht aussiehst wie deine Vorbilder im Internet, du wirst auf jeden Fall gesünder und fitter sein und obendrein sportlicher aussehen. Und du hast die Tools verinnerlicht, um über die Sixpack-Challenge hinaus an deinen Zielen zu arbeiten. Bleibe am Ball, auch wenn es mal nicht so gut läuft oder du keine Lust hast, dann kommst du deinem Fitnessziel Schritt für Schritt näher.

Sei positiv!

Neben Fleiß und Disziplin ist eine positive Einstellung dir selbst und deinem Körper gegenüber extrem wichtig für Erfolg im Sport (und auch im Leben). Die Energie, die du aussendest, kommt immer wieder zu dir zurück: Sei positiv und dir wird Positives widerfahren. Bring deinem Körper die Wertschätzung entgegen, die er verdient – selbst, wenn du von deinem Fitnessziel noch weit entfernt bist. So strahlst du von innen heraus und wirst den Weg, den du noch vor dir hast, leichter zurücklegen.

Bleibe realistisch!

Setze dir realistische und erreichbare Ziele und mache Social-Media-Fotos nicht zum Gradmesser deiner Entwicklung. Solche perfekten Bilder im Internet werden von Profis optimal ausgeleuchtet, geschossen und nachbearbeitet; die Models haben nicht selten eine wochenlange Diät hinter sich, um beim Shooting auf den Punkt fit zu sein.

2

Die ersten SchritteDEINER CHALLENGE

»Glaube an dich, denn ich tue es auch!«

Wenn du mit deiner Sixpack-Challenge beginnst, wird sich eine Menge für dich tun. Nicht nur dein Körper selbst, auch deine Alltagsstruktur, deine Freizeitgestaltung und deine Essgewohnheiten werden sich verändern – kurzum: dein ganzes Leben! Vor allem, wenn du vorher noch keine Berührungspunkte mit Fitnesstraining hattest, wirst du in eine völlig andere Welt eintauchen mit neuen Begriffen, vielen Fragezeichen und natürlich auch dem einen oder anderen Fallstrick, der auf deinem Weg zum Sixpack lauert. Um den Einstieg in deine Challenge für dich so einfach wie möglich zu gestalten, kläre ich in diesem Kapitel vorab die wichtigsten Fragen, die bei dir zum Thema Bauchmuskeln aufkommen könnten. Außerdem verrate ich dir die fünf goldenen Regeln des Sixpack-Trainings und warne dich vor den zehn häufigsten Fehlern, die mir bei meinen Klientinnen auf deren Weg zum Sixpack immer wieder auffallen.

Two-, Six- oder Eightpack – diese Faktoren bestimmen das Aussehen deiner Bauchmuskeln

Das Wichtigste zuerst: Auch wenn der Titel dieses Buchs »Sixpack Challenge« lautet, kann ich dir keine Garantie geben, dass du am Ende der Challenge auch tatsächlich ein Sixpack haben wirst. Es könnte auch ein Eightpack oder nur ein Fourpack sein. Wie genau deine Bauchmuskeln aussehen, nachdem sie zum Vorschein gekommen sind, hängt nämlich von einer ganzen Reihe Faktoren ab.

Faktor 1: Die Genetik

Wenn sich die Bauchmuskeln trotz fleißigen Trainings und strenger Ernährung einfach nicht zeigen wollen, werden dafür häufig die Gene verantwortlich gemacht. Doch die trifft meist gar keine Schuld. Was stimmt, ist, dass der Weg zum Sixpack für manche vielleicht länger und beschwerlicher ist als für andere, trotzdem kann grundsätzlich jeder ein Sixpack bekommen – auch du, unabhängig von deinen Anlagen!