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Eine Bowl voller Power! Trinken war gestern, ab jetzt wird gelöffelt! Smoothie-Bowls sind besonders cremige Smoothies, garniert mit allerlei Toppings wie Früchten, Nüssen, Crunchies oder Gewürzen. Einfach in eine Schüssel gießen und Löffel für Löffel Energie und Vitalstoffe tanken. Zutaten wie Kaffee, Tee oder Proteinpulver sorgen für einen Extraschub Power, grüne Smoothie-Bowls versorgen Sie mit Nährstoffen satt und fruchtige Bowls sind wahre Vitaminbomben, die Ihren Tag ein wenig süßer machen. Ob zum Frühstück, als Nachtisch oder einfach zwischendurch: Smoothie-Bowls lassen sich ganz nach Belieben in Ihren Tagesablauf einbauen und sind ruckzuck zubereitet. Viel Spaß beim Mixen, Garnieren und Löffeln - und guten Appetit!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 73
Veröffentlichungsjahr: 2016
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Smoothie Bowls
Gesunde Energiepakete
Alison Lewis
1. Auflage 2017
30 Abbildungen
Liebe Leserin, lieber Leser,
Smoothie Bowls – dickflüssige Smoothies, die man mit dem Löffel isst – sind gerade ein großer Frühstückstrend. Sie sind so praktisch, lecker und gesund wie flüssige Smoothies, bieten jedoch – dank zusätzlicher Toppings wie frischem Obst oder Trockenfrüchten, Samen und Nüssen – noch ein deutliches Plus an Nährstoffen. Sie sind aber nicht nur noch gesünder als herkömmliche Smoothies, sie machen auch satter, weil sie uns nicht nur etwas zum Schlürfen, sondern auch etwas zum Kauen geben.
Es gibt so viele Gründe, Smoothie Bowls zuzubereiten: Sie schmecken lecker und sehen gut aus. Kinder lieben sie. Und sie bieten eine große Flexibilität bei den Mahlzeiten, weil man sie zum Frühstück, zum Mittagessen, zur Tee- bzw. Kaffeezeit und sogar als Nachtisch essen kann. Sie sind eine ganz einfache, zeitsparende Lösung für alle, die glauben, nicht genug Zeit zu haben, um viel frisches Obst und Gemüse zu essen. Außerdem können Sie beim Zusammenstellen dieser supergesunden Köstlichkeiten nach Herzenslust kreativ werden.
Übrigens: Die meisten Rezepte für Smoothie Bowls in diesem Buch sind sowohl glutenfrei als auch vegetarisch, viele sind außerdem auch für Veganer geeignet.
Viel Freude beim Zubereiten und genießen wünscht IhnenAlison Lewis
Smoothie Bowls – gesund und lecker
Smoothie Bowls sind im Handumdrehen fertig. Alles, was Sie brauchen, ist ein leistungsfähiger Mixer, ein paar gesunde, frische Zutaten und leckere Toppings.
Aus gesundheitlicher Sicht spricht vieles für die Smoothie-Bowl-Rezepte in diesem Buch. Hier meine Lieblingsgründe:
Die Rezepte enthalten ausschließlich natürliche Zutaten, von denen die meisten auch noch roh verwendet werden, sodass die Bowls vor Vitaminen, Mineralstoffen, bioaktiven Pflanzenstoffen und Antioxidantien nur so strotzen.
Die Bowls werden aus natürlichen Superfoods gemacht: neben Obst und Gemüse aus Nüssen und Samen, die viele Ballaststoffe enthalten. So fördern sie die Verdauung und halten länger satt.
Viele Smoothie Bowls enthalten Lebensmittel mit antientzündlichen Inhaltsstoffen wie Heidelbeeren, grünes Blattgemüse, Avocados, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse.
Die meisten Rezepte stecken voll gesundem Vitamin C, stärken also das Immunsystem.
Viele Smoothie Bowls enthalten Milchprodukte und andere Zutaten mit viel Kalzium, was der Knochendichte dient und Osteoporose vorbeugt. Falls Sie Pflanzenmilch verwenden, wählen Sie ein mit Kalzium angereichertes Produkt.
Gesundheitstipp: Dank der Enzyme, die eine effiziente Verdauung und zusätzlich die Aufnahme der Nährstoffe fördern, liefern frisches Obst und Gemüse jede Menge Energie.
Welcher Mixer ist der richtige für mich?
Wie Smoothies werden auch Smoothie Bowls mit einem Mixer zubereitet. Wählen Sie ein Gerät mit stabilem Stand und gut schließendem Deckel. Achten Sie darauf, dass es auch härtere Pflanzenteile gut zerkleinern kann und leicht zu reinigen ist. Für Rezepte mit frischem Obst ist jeder Mixer geeignet, wenn es aber um gefrorene Früchte geht, fahren Sie mit einem Hochleistungsmixer wie dem Vitamix oder dem Nutribullet am besten. Auch grünes Blattgemüse ist in einem Standardmixer schwerer zu pürieren.
Einige andere Überlegungen zum Kauf eines Mixers:
Fassungsvermögen: Die meisten neuen Mixer fassen zwischen 500 ml und 2 l. Die Rezepte in diesem Buch reichen für 1 bis 2 Portionen (in der Regel für 250 bis 750 ml), die Mengen können aber problemlos verdoppelt werden. Wenn Sie häufig größere Mengen zubereiten möchten, erwägen Sie den Kauf eines Geräts mit höherem Fassungsvermögen.
Material: Mixer werden aus Plastik, Glas oder Edelstahl hergestellt. Plastik ist preiswerter, kann aber auch schneller verschleißen. Glas ist einfach zu reinigen, spülmaschinenfest und strapazierfähig. Edelstahl ist einfach zu reinigen und hält das Mixgut kühl, ist aber auch am teuersten.
Extras: Dass ein Mixer Eiswürfel zerkleinern kann und Intervallprogramme bietet, ist nettes Beiwerk, für die Zubereitung der Rezepte in diesem Buch aber nicht notwendig.
Die richtige Reihenfolge beim Mixen der Bowls
In welcher Reihenfolge Sie die Smoothie-Bowl-Zutaten am besten in das Mixgefäß geben, ist eine Wissenschaft für sich. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, halten Sie sich an diese Vorgaben:
Flüssigkeiten: Gießen Sie als Erstes die flüssigen Zutaten wie Joghurt, Milch, Pflanzenmilch, Saft, Kaffee oder Tee in das Mixgefäß.
Pulver: Geben Sie als Nächstes alles Pulvrige, wie Protein- oder Kakaopulver, dazu damit es nicht ganz unten oder ganz oben kleben bleibt. Gemahlene Leinsamen und Gewürze gehören ebenfalls in diese Kategorie. Das Gleiche gilt für Haferflocken, die zwar nicht pulvrig sind, sich aber von dieser »Startposition« aus am besten verarbeiten lassen.
Harte Zutaten: Nach den Pulvern sind alle harten Zutaten wie gefrorene Früchte, Nüsse und Samen an der Reihe.
Weiche Zutaten: Darauf geben Sie alle weichen Zutaten wie Blattgrün, frisches Obst und Gemüse, Nussmus und frische Kräuter.
Eis: Falls benötigt, füllen Sie als Letztes Eiswürfel ein. Enthält das Rezept mehrere harte Zutaten, pürieren Sie diese zunächst ohne Eis, bis alles gut vermischt ist. Geben Sie erst dann das Eis hinzu.
Die Smoothie-Bowl-Speisekammer
Der Schlüssel zum Erfolg beim Mixen köstlicher, nahrhafter Smoothie Bowls besteht in der ausschließlichen Verwendung möglichst frischer und naturbelassener Zutaten. Erntefrisches oder unmittelbar nach der Ernte eingefrorenes Obst und Gemüse sind die absoluten Stars in der Schüssel. Halten Sie aber auch bei allen anderen Zutaten nach höchster Qualität und möglichst geringer Verarbeitung Ausschau: Belohnt werden Sie mit ausgezeichnetem Geschmack und guter Gesundheit. Im Folgenden liste ich die Zutaten in der Reihenfolge auf, in der sie in den Mixer kommen.
Joghurt und Kefir
In meinen Rezepten benutze ich griechischen und normalen Joghurt. Beide Sorten sind gesund und vollgepackt mit Vitamin D und Probiotika. Beim griechischen Joghurt wird die flüssige Molke abgetropft, was ihm eine festere und zugleich cremigere Konsistenz verleiht und ihn für Smoothie Bowls wunderbar geeignet macht. Griechischer Joghurt enthält in der Regel auch mehr Protein.
Kefir ist flüssigem Joghurt sehr ähnlich, aber deutlich dicker als Milch. Er enthält reichlich Protein, Kalzium, Vitamin D und Probiotika und verleiht den Smoothie Bowls eine feinsäuerliche Note.
Eiscreme und gefrorener Joghurt
Viele der Rezepte für Smoothie Bowls, die als Dessert oder zur Tee- bzw. Kaffeezeit genossen werden können, enthalten Eiscreme oder gefrorenen Joghurt. Um das Mixen zu erleichtern, geben Sie die Eiscreme oder den gefrorenen Joghurt am besten nach den flüssigeren Zutaten zu.
Milch und Pflanzenmilch
Viele Rezepte enthalten Milch, die sich problemlos durch Pflanzenmilch ersetzen lässt. Pflanzenmilch können Sie ganz nach Ihrem persönlichen Geschmack auswählen. Denken Sie nur daran, dass der Süßegrad der Rezepte an der genannten Milchsorte ausgerichtet ist; nehmen Sie eine andere Sorte, kann es sein, dass Sie süßere oder weniger süße Ergebnisse bekommen.
Ich verwende in meinen Rezepten am häufigsten Kuhmilch, Mandel-, Soja- oder Kokosmilch. Sie können frei unter diesen Sorten wählen oder eine andere Pflanzenmilch nehmen, die Sie lieber mögen, zum Beispiel Hanf- oder Reismilch.
Gesundheitstipp: Probiotika sind »gute« Bakterien, die das Immunsystem unterstützen, die Verdauung fördern und eine positive Wirkung auf Gehirn und Nervensystem haben. In naturbelassenem Joghurt und Kefir sind sie reichlich enthalten, auf dem Etikett kann dann zum Beispiel »mit lebenden Kulturen« stehen.
Kuhmilch
Für Smoothie Bowls können Sie Kuhmilch mit beliebigem Fettgehalt verwenden. Ich persönlich bevorzuge entrahmte Milch, aber fettarme Milch oder Milch mit normalem Fettgehalt ist ebenso gut. Wenn Sie die in der Milch vorhandene Laktose nicht vertragen, können Sie auf laktosefreie oder laktosereduzierte Alternativen ausweichen.
Mandelmilch
Mandelmilch verleiht Smoothies einen nussigen Geschmack und eine cremige Konsistenz. Es gibt sie gesüßt und ungesüßt, natur oder in verschiedenen Geschmacksvariationen. Ich nehme meist ungesüßte Mandelmilch, entweder natur oder Vanille, gelegentlich aber auch einmal gesüßte Mandelmilch. Wenn Sie gesüßte durch ungesüßte Milch ersetzen (oder umgekehrt), beachten Sie bitte, dass sich der Süßegrad der Smoothie Bowl dadurch verändern wird.
Gesundheitstipp: Ein Glas Mandelmilch enthält die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr an Vitamin E.
Sojamilch
Sojamilch enthält etwas mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren als andere Pflanzenmilchen und verleiht Smoothie Bowls ein angenehmes Aroma. Sie ist laktosefrei und eine gute Quelle für Protein und Kalzium. Wie Mandelmilch ist sie gesüßt oder ungesüßt erhältlich und es gibt auch hier verschiedene Geschmacksvarianten wie Schoko oder Vanille. Wenn Sie gesüßte durch ungesüßte Sojamilch ersetzen (oder umgekehrt), beachten Sie bitte, dass der Süßegrad des Smoothie Bowls sich dadurch verändern wird.
Kokosmilch
Auch die milchähnliche, rein pflanzliche Kokosmilch können Sie verwenden. Mit ihrem exotischen Flair kann sie das Aroma von Smoothie Bowls enorm verfeinern. Diese laktosefreie Milch ist eine gute Quelle für die Vitamine D und B12, enthält aber nur wenig Protein.
Achten Sie darauf, Kokosmilch im Tetrapack und nicht aus der Dose zu besorgen, denn Letztere ist sehr viel dickflüssiger und fetthaltiger und würde zu ganz anderen Ergebnissen führen.
Gesundheitstipp: Kokosmilch enthält eine besondere Art von gesättigter Fettsäure, die den Gehalt an HDL (High-Density Lipoprotein, dem »guten« Cholesterin) im Blut erhöhen kann.
Kokoswasser
Beim Kauf von Kokoswasser lohnt es sich, das Etikett genauer zu studieren. Zubereitungen aus Konzentrat sowie alle Varianten mit Zusätzen, Süßstoffen oder anderen künstlichen Hilfsstoffen sollten Sie besser meiden.
Andere Flüssigkeiten
Neben den genannten Milchsorten können Sie so ziemlich jede andere Flüssigkeit verwenden, um Smoothie Bowls zu verdünnen oder zu aromatisieren, von Wasser über Saft bis Kaffee oder Tee. Zu Varianten mit Kaffee oder Tee finden Sie ein eigenes ▶ Kapitel in diesem Buch.
