So lebst du deinen Flow E-Book

Nils Salzgeber

• Herausgeber: FinanzBuch Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 566

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass Flow der Schlüssel zu Spitzenleistungen, dem Entfalten von Potenzial und Wohlbefinden ist – davon zeugen herausragende Sportler, berühmte Künstler und große Unternehmen wie Toyota, Patagonia und Ericsson. Basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und evidenzbasierten Strategien nimmt das Buch die Leser mit auf eine Entdeckungsreise in die faszinierende Welt des Flow und zeigt ihnen, wie sie diesen Zustand mit größerer Leichtigkeit und Häufigkeit erleben können. Von den neurowissenschaftlichen Grundlagen über Nutzen und Risiken von Flow bis hin zu einem Werkzeugkasten nützlicher Tools für den Alltag enthält das Buch alles, was man braucht, um sich besser zu fühlen, mehr zu leisten und das eigene Potenzial voll auszuschöpfen. Aus dem Inhalt: - Warum erleben wir Flow? Die neurowissenschaftlichen Grundlagen - Birgt Flow auch Gefahren? Nutzen und Risiken des Flow-Zustands - Wie entwickelt man Flow? Das Toolkit, um Flow im Leben zu integrieren

Leseprobe

Buchvorderseite

Titelseite

So lebst

du deinen

Flow

Für Spitzenleistung, Glück und Erfolg

Nils Salzgeber

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen National­bibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de ­abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

1. Auflage 2025

© 2025 by Finanzbuch Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Die englische Originalausgabe erschien 2024 unter dem Titel Mastering Flow. © 2024 by Nils Salzgeber. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Übersetzung: Martin Bayer, Oliver Lingner

Redaktion: Petra Sparrer

Umschlaggestaltung: Sabrina Pronold

Umschlagabbildung: AdobeStock/nan2g

Satz: ZeroSoft, Timisoara

eBook: ePUBoo.com

ISBN druck 978-3-95972-831-7

ISBN ebook (EPUB, Mobi) 978-3-98609-610-6

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.finanzbuchverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter http://www.m-vg.de

Inhalt

Einleitung

Teil 1. Die Grundlagen des Flow

Kapitel 1. Flow aus der Vogelperspektive

Kapitel 2. Die Entstehungsgeschichte des Begriffs »Flow«

Kapitel 3. Die Definition von Flow

Kapitel 4. Die drei Bedingungen für Flow

Kapitel 5. Die sechs erfahrungsbezogenen Komponenten des Flow-Zustands

Kapitel 6. Die autotelische Persönlichkeit

Kapitel 7. Flow messen und erforschen

Kapitel 8. Tätigkeiten und Kontexte des Flow-Zustands

Kapitel 9. Gehirn und Körper im Flow

Teil 2. Der Nutzen und die Gefahren von Flow

Kapitel 10. Sich so gut fühlen wie noch nie

Kapitel 11. Höchstleistungen abliefern

Kapitel 12. Die dunkle(n) Seite(n) des Flow

Teil 3. In den Flow kommen

Kapitel 13. Im Flow bei der Arbeit

Kapitel 14. Die Macht des Sinns

Kapitel 15. Humor, Spaß und Spiel

Kapitel 16. Geist wie Wasser

Kapitel 17. Sprinten. Ausruhen. Wiederholen.

Kapitel 18. Die Kunst der Erholung

Kapitel 19. Eins nach dem anderen

Kapitel 20. Sinnesreize, die den Flow unterstützen

Kapitel 21. Umgang mit Flow-störenden Emotionen

Kapitel 22. Flow-fördernde Werte

Nachwort. Das Versprechen des Flow

Dank

[…] Ihre Aufmerksamkeit ist auf ein bestimmtes Stimulusfeld beschränkt, sie vergessen persönliche Probleme, verlieren ihr Zeit- und Selbstgefühl, fühlen sich kompetent und der Situation gewachsen und empfinden Harmonie und Einheit mit ihrer Umgebung. […] Sie machen sich keine Gedanken mehr darüber, ob die Tätigkeit produktiv sein oder belohnt werden wird. […] Sie befinden sich im Flow-Zustand.1

Mihály Csíkszentmihályi

Einleitung

Waren Sie schon einmal so sehr in eine Tätigkeit vertieft, dass Sie alles um sich herum vergessen haben? Haben Sie jedes Zeitgefühl verloren und nicht mehr wahrgenommen, ob Sie hungrig oder durstig sind oder auf die Toilette müssen? Hat sich das unbeschwert und mühelos angefühlt? Haben Sie sich stark, selbstsicher und so gefühlt, als hätten Sie alles unter Kontrolle? Sind Sie nach dieser Erfahrung wieder ›aufgewacht‹ und kamen sich dann inspiriert, energiegeladen, erholt, kompetent und euphorisch vor?

Für dieses Erlebnis gibt es viele Namen. Psychologen bezeichnen es mitunter als »optimale Erfahrung«, Sportler sind »in ihrem Element«, Musiker »grooven«, Jogger erleben das »Runner’s High« und Schriftsteller das »Writer’s High«. Wir nennen es »Flow«, und genau darum geht es in diesem Buch.

Ich lernte zum ersten Mal etwas darüber, als ich Steven Kotlers Buch The rise of superman las. Darin wird beschrieben, wie die weltbesten Extrem- und Abenteuersportler Flow nutzen, um »die Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit weiter und schneller zu verschieben, als das je in der 150 000-jährigen Geschichte unserer Spezies geschah.«2

Das begeisterte mich sofort und ich dachte: WOW. Flow ist unglaublich. Das will ich auch erleben. Nein, das brauche ich. Wie komme ich in diesen Zustand?

Diese Faszination führte mich auf eine vierjährige Reise, während der ich über Flow recherchierte und schrieb. Das Resultat ist das Buch, das Sie gerade in den Händen halten.

Was ist Flow und welche Bedeutung hat er?

Im Flow zu sein bedeutet, voll und ganz in einer Tätigkeit aufzugehen. Man ist so in das vertieft, was man tut, dass alles andere in den Hintergrund tritt. Der messerscharfe Fokus auf die anstehende Aufgabe lässt keine Zeit für Tagträume, Sorgen oder Selbstzweifel. Man vergisst seine Probleme und grübelt nicht mehr darüber nach, was andere über einen denken. Im Flow verstummt endlich die innere Stimme, die im Alltag ständig an einem nagt. Einen Moment lang fällt die »Last des Selbstseins« von einem ab.3

Menschen berichten, im Flow-Zustand das Gefühl zu haben, stark und kompetent zu sein, alles im Griff zu haben, mental voll präsent und im Einklang mit ihrer Umgebung zu sein. Im Flow gibt man die bewusste Kontrolle ab. Man steht sich nicht länger selbst im Weg und erlaubt dem Unbewussten, die Führung zu übernehmen.4 Man verwirklicht Dinge nicht aktiv, sondern lässt sie geschehen.5 Im Flow fühlt sich alles geschmeidig, fließend, leicht, mühelos und spontan an. Alles scheint sich reibungslos wie von selbst zu bewegen, nahtlos und automatisch. Es fühlt sich an, als würde man schweben, getragen von einer Strömung oder einem sanften Wind. Alles ist im Fluss – daher auch der Begriff Flow.

Flow-Erlebnisse bereiten großes Vergnügen und viele Menschen bezeichnen sie als die besten Momente ihres Lebens. Sie sind so bereichernd, dass wir am liebsten gleich noch einmal das tun möchten, was sie ausgelöst hat.

Vor einigen Jahren ging ich mit meinem Vater und meinen drei Brüdern Schlittenfahren. Ich kann mich noch daran erinnern, wie wir das Auto geparkt und die Tickets gekauft haben, wie der Skilift aussah und dass wir danach ein gemeinsames Foto gemacht haben. Am lebhaftesten ist mir jedoch in Erinnerung, wie ich mich nach einer unserer Abfahrten gefühlt habe: lebendig, stark, inspiriert, energiegeladen und euphorisch. Eine hohe Dosis Glückshormone hatte meinen Körper geflutet. Ich dachte: Mensch, das hat sich gut angefühlt! Das hat Spaß gemacht! Das will ich noch einmal machen.

Flow ist jedoch mehr als nur ein Wohlfühlerlebnis. Das Besondere daran ist, dass man auch großen Nutzen daraus ziehen kann. Flow fühlt sich fantastisch an, befähigt zu Höchstleistungen und trägt zur Verbesserung der Lebensqualität bei.

Im Flow schöpft man seine Fähigkeiten voll aus. Wenn Sie an Ihre Höchstleistungen in der Vergangenheit zurückdenken, werden Sie feststellen, dass Sie dabei im Flow waren. Umgekehrt fehlte Ihnen bei Ihren schlechtesten Leistungen der Flow – Sie haben wahrscheinlich zu lange nachgedacht, an sich gezweifelt, waren zu angespannt oder ließen sich ablenken. Sie standen sich selbst im Weg. Die gefürchtete »Schockstarre« ist das genaue Gegenteil von Flow.

Im Flow holen Sie das Maximum aus sich heraus. Er verhilft Ihnen dazu, Kompetenzen aufzubauen, Ziele zu erreichen und persönlich zu wachsen. Ihr Können und Ihr Selbstvertrauen nehmen zu und Sie sind mehr mit sich selbst im Einklang. Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass der Schlüssel zu Leistungsfähigkeit, Gesundheit, Erfolg und Glück im Flow liegt.

Lassen Sie es mich unverblümt sagen: Um Ihr bestmögliches Leben führen zu können, ist es entscheidend, im Flow zu sein. Ohne ihn können Sie nicht Ihr Bestes geben und nicht die beste Version Ihrer selbst werden. Es handelt sich nicht um einen netten Zeitvertreib, sondern um eine Notwendigkeit. Je besser Sie in der Lage sind, in den Flow zu kommen, desto eher können Sie Ihr Leben so gestalten, wie Sie es sich wünschen.

Die gute Nachricht ist: Auch wenn es Ihnen momentan nicht leichtfällt, in den Flow zu kommen, können Sie lernen, diesen Zustand öfter zu erleben. Sie können Flow-affin werden, beziehungsweise Ihre Fähigkeit verbessern, Flow zu erleben. Genau das können Sie mit So lebst du deinen Flow erreichen. Mit diesem Buch verfolge ich ein doppeltes Ziel: Ihnen etwas über den Flow beizubringen und Ihnen zu helfen, ihn häufiger zu erleben.

Was Sie in diesem Buch lernen

Dieses Buch ist in drei Teile gegliedert. Teil 1 handelt davon, was Flow ist und was wir darüber wissen. Stellen Sie es sich als eine Tour de Flow vor, bei der ich die grundlegenden wie auch die faszinierendsten und hilfreichsten Erkenntnisse aus über 50 Jahren Flow-Forschung vorstellen werde. Die Tour beginnt mit einem Gesamtüberblick, was Flow eigentlich ist. Darauf folgen der Ursprung des Begriffs, seine Definition und eine kurze Diskussion der verschiedenen Arten von Flow. Weiterhin erfahren Sie, unter welchen Umständen er auftritt und was alles zusammenkommen muss, um das ganzheitliche Gefühl zu erzeugen, im Flow zu sein.

Zu weiteren Höhepunkten der Tour zählen die für das Flow-Erlebnis förderlichen oder hinderlichen Persönlichkeitsmerkmale, die verschiedenen Forschungsmethoden, um zu den vielen in diesem Buch beschriebenen Erkenntnissen zu gelangen, die Aktivitäten und Zusammenhänge, in denen Flow sich am häufigsten erleben lässt und schließlich die faszinierende Welt Ihres Gehirns und Körpers im Flow-Zustand.

Teil 2 behandelt die positiven Effekte sowie die Gefahren von Flow. Er ist der Schlüssel zu Glück und Erfolg und entscheidend dafür, das bestmögliche Leben führen zu können. In den Kapiteln 10 und 11 werde ich diese Hypothesen belegen. Ich nenne Beispiele von Sportlern, Musikern, Schriftstellern, Unternehmern und Unternehmen, die ihre Goldmedaillen, Weltrekorde, Bestseller, wissenschaftlichen Durchbrüche und andere Erfolge auf den Flow-Zustand zurückführen. Zudem stelle ich wissenschaftliche Studien vor, die die vielen angeblich positiven Auswirkungen von Flow gründlich geprüft haben. In Kapitel 12 erörtere ich die Gefahren und Schattenseiten von Flow. Er kann eine mächtige Wirkung entfalten, so viel ist sicher, aber er ist nicht im absoluten Sinn gut oder schlecht. Das Flow-Erlebnis kann aufbauen oder zerstören, Sie zum Erfolg führen oder scheitern lassen. Flow macht zwar immer Spaß, doch er kann auch verheerende Folgen haben.

In Teil 3 geht es um die praktische Umsetzung. Hier erwartet Sie eine Art Werkzeugkasten mit Tipps und Strategien, um öfter Flow zu erleben. Sie erfahren etwas über Flow-fördernde Aktivitäten, Berufe, Umgebungen, Fähigkeiten, Denkweisen, Routinen und Gewohnheiten. Weiterhin lernen Sie, wie Sie Ihr Leben strukturieren, Ihre Umgebung optimieren und Ihre Gedanken und Emotionen steuern können, um Flow-Erlebnisse wahrscheinlicher zu machen. Vor allem aber lernen Sie, wie Sie Flow-affiner werden – wie Sie besser darin werden, sich jederzeit und in allen Lebensbereichen in den Flow-Zustand zu begeben und ihn wieder zu verlassen.

Flow kann Ihr Leben verändern. Sind Sie dazu bereit? Dann lassen Sie uns beginnen.

Teil 1Die Grundlagen des Flow

Flow zu erleben bedeutet, völlig mit dem zu verschmelzen, was man tut; zu wissen, dass man stark ist, zumindest in diesem Moment sein Schicksal in der Hand hat und unabhängig von den Ergebnissen ein Glücksgefühl verspürt.6

Susan A. Jackson, Flow-Forscherin

Kapitel 1Flow aus der Vogelperspektive

Flow wird als optimaler Bewusstseinszustand definiert. In diesem Zustand fühlt man sich am besten und erbringt die beste Leistung. Genauer gesagt bezieht sich der Begriff auf jene Momente begeisterter Aufmerksamkeit und völliger Absorption, in denen man sich so sehr auf die anstehende Aufgabe konzentriert, dass alles andere verschwindet. Handlung und Bewusstsein verschmelzen. Das Ichbewusstsein verflüchtigt sich. Das Zeitempfinden verzerrt sich – typischerweise beschleunigt es sich, gelegentlich verlangsamt es sich auch. Währenddessen gehen alle Leistungsaspekte, sowohl die geistigen als auch die körperlichen, durch die Decke.7

Steven Kotler

Wir beginnen unsere Recherche zum Flow mit einem umfassenden Überblick über das Thema. Das Ziel dieses Kapitels ist es, Zusammenhänge zu schaffen und ein grundlegendes Verständnis des Flow-Zustands zu vermitteln, auf dem die folgenden Kapitel aufbauen. Alle hier erwähnten Punkte werden später im Buch ausführlicher behandelt.

Also was ist Flow? Es ist ein Bewusstseinszustand. Davon gibt es viele: alltägliche wie Wut, Angst, Langeweile, Traum und Schlaf sowie exotischere wie Hypnose, Trance oder Meditation.

Wie andere Zustände ist auch Flow eine vorübergehende Erscheinung, die sich in einem Kontinuum von schwach bis intensiv bewegt. Schwache Erlebnisse werden bisweilen als Mikro- oder oberflächlicher Flow bezeichnet und intensivere Erlebnisse als Makro- oder tiefer Flow. Flow kommt und geht im Alltag. In manchen Momenten erleben wir ihn intensiv, in anderen nur schwach oder gar nicht. Ein Vergleich mit der Wut veranschaulicht diesen Punkt: In unserem Alltag begeben wir uns in den Zustand der Wut und wieder aus diesem heraus. Manchmal sind wir wütend, manchmal nicht – wir erleben Wut auch in unterschiedlichen Ausprägungen, die von leichter Frustration bis hin zu rasendem Zorn reichen können.

Solche Zustände entstehen unter bestimmten Bedingungen. Wut kann aufkommen, wenn in einer ohnehin gereizten Gefühlslage eine vermeintliche Ungerechtigkeit wahrgenommen wird. Damit Flow entstehen kann, müssen die richtigen Einstellungen und Fähigkeiten auf eine ihn fördernde Tätigkeit und ein entsprechendes Umfeld treffen. Jeder kann Flow erleben, aber einigen von uns gelingt es leichter und häufiger als anderen. Weiterhin tritt Flow bei fast jeder Tätigkeit und in fast jedem Umfeld auf, doch einige Aktivitäten und Umgebungen rufen diesen Zustand eher hervor als andere.

Flow hat bestimmte Erfahrungsqualitäten, die ihn definieren und von anderen Zuständen unterscheiden. Er besteht aus sechs Komponenten: (1) intensive und fokussierte Konzentration, (2) Verschmelzung von Handlung und Bewusstsein, (3) Verlust der reflektierenden Selbstwahrnehmung, (4) das Gefühl, die Kontrolle über die eigenen Handlungen zu haben, (5) verzerrtes Zeitempfinden und (6) das Gefühl, dass die Tätigkeit zutiefst bereichernd ist. Keine Komponente erzeugt für sich allein das Gefühl, ganzheitlich im Flow zu sein. Nur wenn alle sechs Komponenten aufeinandertreffen, entsteht in ihrem Zusammenspiel das Flow-Erlebnis – das Gefühl, dass alles von selbst, nahtlos, mühelos und reibungslos läuft. Das gilt für alle Bewusstseinszustände. Wut regt sich beispielsweise, wenn mehrere der folgenden Merkmale gemeinsam auftreten: feindselige Gedanken, Muskelanspannung, ein erhöhter Herzschlag, Hitzegefühle, Nervosität, schwitzige Handflächen, Groll und das Gefühl, gedemütigt oder respektlos behandelt worden zu sein.

Flow hat eine bestimmte Signatur in unserem Gehirn und Körper. Dazu gehören unter anderem eine erhöhte, aber nicht übermäßige Erregung, ein moderater Cortisolspiegel und eine Zu- und Abnahme der Aktivität in bestimmten Gehirnbereichen.

Flow ist eine universelle menschliche Erfahrung. Männer und Frauen, Junge und Alte erleben ihn, unabhängig von kulturellen Unterschieden.

Wie bei allem gibt es Vor- und Nachteile. Wut liefert zwar viel Energie, führt aber oft zu einem Verhalten, das wir später bereuen. Im Gegensatz dazu steigert Flow die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, fördert dauerhaft die Motivation und führt in der Regel langfristig zu besserer Gesundheit und größerer Lebenszufriedenheit. Andererseits birgt Flow auch Risiken, darunter Sucht und Fahrlässigkeit.

Das war ein kurzer Überblick über Flow. Es handelt sich um einen universellen Bewusstseinszustand mit besonderen und faszinierenden Merkmalen. Menschen können diesen Zustand unter den richtigen Umständen erleben, und genau das ist das Spannende: Wir können diese Umstände erforschen und mehr darüber lernen. Wenn wir dann unser Leben entsprechend strukturieren, uns Fähigkeiten aneignen, eine bestimmte Geisteshaltung einnehmen und Gewohnheiten einüben, können wir öfter Flow erleben und von seinen Vorteilen profitieren.

Nach dieser Betrachtung von Flow aus der Vogelperspektive gelangen wir im Folgenden mit einer detaillierteren Betrachtung zu einem tieferen Verständnis.

Kapitel 2Die Entstehungsgeschichte des Begriffs »Flow«

Wenn Menschen die größte Freude bei einer Tätigkeit verspüren – vom Musizieren bis zum Schachspielen, vom Lesen eines guten Buchs bis zu einer guten Unterhaltung, von Höchstleistungen im Job bis zu dem Versuch, eigene sportliche Rekorde zu brechen – berichten sie von einem Zustand müheloser Konzentration, der so allumfassend ist, dass sie jegliches Zeitgefühl und Selbstempfinden verlieren und ihre Probleme vergessen. Wir bezeichnen das als »Flow-Erlebnis«, weil viele Menschen, die es beschrieben, die Analogie herstellten, mühelos von einer Strömung getragen zu werden – im Fluss zu sein.8

Mihály Csíkszentmihályi

Menschen erleben Flow vermutlich schon seit Zehntausenden von Jahren. Ich vermute stark, dass unsere Vorfahren im Flow waren, wenn sie gefährliche Tiere jagten, um das Feuer tanzten, Lieder sangen oder Zeremonien abhielten. Dieser Zustand existiert zwar schon seit langer Zeit, aber die wissenschaftliche Erforschung dazu ist relativ neu. Den Begriff »Flow« gibt es erst seit etwa 50 Jahren. In diesem Kapitel ergründen wir seine Entstehungsgeschichte und erfahren, wer ihn eingeführt hat und warum.

Woher stammt also der Begriff »Flow«? Der ungarisch-amerikanische Forscher Mihály Csíkszentmihályi prägte ihn in den 1970er-Jahren. In der Literatur tauchte er erstmals 1975 in seinem Buch Das Flow-Erlebnis.Jenseits von Angst und Langeweile: Im Tun aufgehen9 auf. Es beschreibt die Anfänge der Flow-Forschung und präsentiert die erste Version der Flow-Theorie.

Das Konzept des Flow ist das geistige Kind von Csíkszentmihályi. Er trieb die gesamte anfängliche Forschung voran, prägte den Begriff, entwickelte die ursprüngliche Theorie, erforschte das Konzept über 40 Jahre lang und differenzierte die Theorie bis zu seinem Tod im Jahr 2021. Darüber hinaus veröffentlichte er Hunderte wissenschaftliche Arbeiten und mehrere Bücher zum Thema, darunter seinen Bestseller Flow. Das Geheimnis des Glücks10 1990. Aus diesen Gründen ist er zu Recht als »Vater des Flow« bekannt.

Csíkszentmihályi begann seine akademische Karriere in den 1960er-Jahren mit der Erforschung von Kreativität. Bei der Untersuchung des kreativen Prozesses von Malern machte er zwei Beobachtungen. Erstens gerieten die Künstler manchmal in einen »tranceartigen Zustand«, wenn die Arbeit gut lief: »Sobald das Gemälde Gestalt annahm, war der Künstler völlig in den Bann gezogen. Die Motivation, weiter zu malen, war so stark, dass Müdigkeit, Hunger, Stress oder Schmerzen keine Rolle mehr spielten.«11

Zweitens stellte er fest, dass sich die Maler nicht allzu sehr für das Endergebnis oder einen möglichen Erlös aus ihren Bildern interessierten. Vielmehr ging es ihnen um den Prozess des Malens selbst: »Mir fiel auf, dass die Künstler, die ich beobachtete, fast augenblicklich das Interesse an einer fertig gemalten Leinwand verloren. Meistens drehten sie das fertige Gemälde um und lehnten es an eine Wand. Sie waren auch weder sonderlich erpicht darauf, es vorzuzeigen, noch hofften sie, es zu verkaufen. Stattdessen konnten sie es kaum erwarten, mit einem neuen Bild zu beginnen.«12 Zunächst erschien Csíkszentmihályi dieses Verhalten seltsam. Je länger er jedoch darüber nachdachte, desto klarer wurde ihm, dass es gar nicht so ungewöhnlich war: »Schließlich gibt es Hunderte von Tätigkeiten, die Menschen einfach nur um der Tätigkeit willen ausüben, ohne dafür eine externe Belohnung zu erwarten.«13

Csíkszentmihályi begriff, dass die Maler vorwiegend intrinsisch und nicht extrinsisch motiviert waren. Sie malten um des Malens willen, ohne auf extrinsische Belohnungen wie Geld, Ansehen, Macht oder Bewunderung zu spekulieren. Wenn man einer Tätigkeit um ihrer selbst willen nachgeht, wird dabei von intrinsischer Motivation gesprochen. Wenn eine Tätigkeit vorwiegend für eine äußere Belohnung ausgeübt wird, liegt ihr extrinsische Motivation zu Grunde. Csíkszentmihályi begann, Flow zu erforschen, weil er dieses Phänomen verstehen wollte.

Zu diesem Zweck befragten Csíkszentmihályi und sein Forschungsteam Bergsteiger, Schach- und Basketballspieler, Tänzer und Komponisten. Alle Befragten schienen das, was sie taten, um der Sache willen und nicht für extrinsische Belohnungen zu tun – sie waren intrinsisch motiviert. In den Worten Csíkszentmihályis: »Alle untersuchten Gruppen hatten eines gemeinsam: Sie bestanden aus Menschen, die viel Energie für eine Tätigkeit aufwenden, die nur minimale Belohnungen konventioneller Art verspricht.«14

Csíkszentmihályi begann mit einer einfachen Frage: Warum verbringen Sie so viel Zeit Ihres Lebens damit, etwas zu tun, wofür Sie weder Ruhm noch Reichtum erwarten können? Im Nachhinein betrachtet, waren die Antworten ziemlich offensichtlich. Die Befragten widmeten sich dem Felsklettern, dem Schachspiel oder dem Tanzen ganz ohne Belohnung von außen, weil diese Tätigkeiten an sich bereichernd waren. Es waren außerordentlich schöne und tief befriedigende Erfahrungen, die das Fehlen einer externen Belohnung wettmachten. Die Aktivität selbst war Belohnung genug und rechtfertigte sie bereits. Das Komponieren von Musik war kein Mittel zum Zweck, sondern ein Selbstzweck.

Das ist nicht gerade eine bahnbrechende Erkenntnis. Wir alle gehen bestimmten Tätigkeiten allein deshalb nach, weil sie Spaß machen oder sinnstiftend sind.

Eine wirklich faszinierende Erkenntnis gewann Csíkszentmihályi, als er die Befragten bat, die befriedigenden Erfahrungen bei ihren Aktivitäten zu beschreiben. Dabei fand er heraus: Unabhängig von der ausgeübten Tätigkeit beschrieben alle Befragten ihre Erlebnisse auf dieselbe Weise. Das Gefühl des Bergsteigers beim Erklimmen des Bergs war identisch mit dem des Schachspielers während einer knappen Partie oder dem des Musikers beim Komponieren eines neuen Meisterwerks. Sie alle berichteten, in solchen Situationen hochkonzentriert und souverän zu sein, alles im Griff zu haben, sich selbst, ihre Probleme und die Zeit zu vergessen und großen Spaß zu haben – alles in allem die Merkmale des Flow-Zustands. Was die Befragten taten war unterschiedlich, aber ihre Erfahrungen waren dieselben.

Viele beschrieben ihr Erlebnis mit dem Wort »Flow« und nutzten die Metapher strömenden Wassers, das sie mitriss. Einer sagte: »Es war, als würde ich schweben«, ein anderer »Ich wurde von der Strömung getragen«. Ein junger Dichter und Kletterer formulierte es so: »Die Magie des Kletterns besteht im Klettern; oben angekommen ist man froh, dass es vorbei ist – und wünscht sich gleichzeitig, es würde ewig weitergehen. Die Rechtfertigung des Kletterns ist das Klettern, die Rechtfertigung der Poesie das Schreiben; man erobert nichts außerhalb von sich selbst. […] Der Akt des Schreibens rechtfertigt die Poesie. So ist es auch mit dem Klettern: Man erkennt, dass man einem Strom folgt, dessen einziger Zweck es ist, weiter zu fließen – man strebt weder nach einem Gipfel noch nach einer Utopie, sondern danach, im Fluss zu bleiben. Es geht nicht um das Erklimmen neuer Höhen, sondern um ein kontinuierliches Fließen; man bewegt sich nur nach oben, um den Fluss in Gang zu halten. Für das Klettern gibt es keinen denkbaren Grund außer dem Klettern selbst; es ist eine Form der Kommunikation mit sich selbst.«15

Viele Befragte nutzten spontan das Wort »Flow«, um das große Vergnügen zu beschreiben, das ihnen ihre intrinsisch motivierten Aktivitäten bereiteten. Daher verwendeten Csíkszentmihályi und seine Kollegen diesen Begriff, um die universelle Erfahrung zu benennen, die sie entdeckt hatten.16 Das ist die Entstehungsgeschichte des Flow. Um es mit einem Satz zu sagen: Csíkszentmihályi bezeichnet mit dem Begriff den universellen Zustand von Menschen, die sich bei Aktivitäten vergnügen, die sie um ihrer selbst willen ausüben.

Wie bereits erwähnt, hat Csíkszentmihályi den Flow-Zustand über 40 Jahre lang erforscht. Er bemerkte rasch, dass diese Erfahrung in der Tat universell ist – überall auf der Welt und bei allen möglichen Aktivitäten erleben Menschen Flow. Zudem lernte er, dass Flow nicht nur bei intrinsisch motivierten Tätigkeiten auftritt, sondern auch bei extrinsisch motivierten. Man kann beim Schachspielen auch dann in den Flow kommen, wenn man dabei in erster Linie Geld gewinnen oder Weltmeister werden will. Genauso kann man bei der Arbeit Flow erleben, auch wenn man primär durch Geld oder Prestige motiviert ist.

Das Thema Flow hat seit seinem Aufkommen in den 1970er-Jahren stetig an Popularität gewonnen. Tausende von Studien und etliche Bücher wurden und werden dazu veröffentlicht. Spitzensportler, Musiker, Künstler, Peak-Performer und große Unternehmen auf der ganzen Welt streben diesen Zustand an.

Wie genau wird Flow jedoch definiert? Wie entsteht er? Wie fühlt er sich an? Das untersuchen wir im nächsten Kapitel.

Kapitel 3Die Definition von Flow

Flow ist ein optimaler Bewusstseinszustand, eine Höchstform, in der wir uns am besten fühlen und unsere beste Leistung erbringen. Es ist eine Transformation, die jeder überall durchlaufen kann, sofern bestimmte Ausgangsbedingungen erfüllt sind.17

Steven Kotler

Nachdem wir Flow aus der Vogelperspektive betrachtet und seine Entstehungsgeschichte kennengelernt haben, ergründen wir nun tiefer, was Flow genau ist und was darüber bekannt ist. In diesem Kapitel geht es zunächst um die »offizielle« Definition, die die meisten Forscher bei der wissenschaftlichen Untersuchung des Phänomens Flow verwenden. Dann betrachten wir andere Sichtweisen und auch kurz die verschiedenen Arten von Flow. Diese Grundlagen helfen Ihnen, die folgenden Buchkapitel besser zu verstehen. Betrachten Sie es so: Je umfassender Sie Flow verstehen, desto leichter können Sie ihn häufiger erleben.

Die »offizielle« Definition

In der Forschungsliteratur wird Flow in der Regel als eine vielschichtige, ganzheitliche Erfahrung definiert, die sich aus neun Elementen zusammensetzt beziehungsweise aus ihrem Zusammenspiel ergibt.

Drei können als Bedingungen oder Vorstufen des Flow betrachtet werden und sie beschreiben, unter welchen Umständen Flow auftritt: (1) klare Ziele, (2) unmittelbares Feedback und (3) einGleichgewicht zwischen der Herausforderung und den vorhandenen Fähigkeiten.

Die restlichen sechs Elemente können als erfahrungsbezogene oder phänomenologische Komponenten angesehen werden. Sie beschreiben die Erlebnisse während des Flow: (4) höchste Konzentration, (5) Verschmelzung von Handlung und Bewusstsein, (6) Verlust des Ichbewusstseins, (7) das Gefühl, die Situation im Griff zu haben, (8) Verlust des Zeitgefühls und (9) das Gefühl, dass dieErfahrung zutiefst bereichernd ist.

Auf diese drei Grundvoraussetzungen und die sechs erfahrungsbezogenen Komponenten gehen Kapitel 4 beziehungsweise 5 detaillierter ein.

Das Flow-Erlebnis

Abbildung 1: Die Grundvoraussetzungen (Vorstufen) und erfahrungsbezogenen Komponenten von Flow.

Wie erwähnt ist keines dieser Elemente für sich genommen mit Flow gleichzusetzen. Nur wenn sie gemeinsam auftreten, stellt sich das ganzheitliche Gefühl ein, von einer Wasserströmung getragen zu werden. Je stärker die einzelnen Elemente wirken, desto intensiver wird das Flow-Erlebnis. Wie Sie bereits gelernt haben, bewegt sich Flow auf einem Kontinuum von oberflächlich bis tief. In ein gutes Buch vertieft zu sein, kommt einem relativ milden Flow-Zustand gleich. Dagegen ist das Flow-Erlebnis während einer spannenden Partie Schach oder Tennis wahrscheinlich intensiver. Ein Fallschirmsprung von einer Klippe ist wohl noch intensiver. Flow tritt also in einer großen Bandbreite von Erfahrungen auf, die von relativ alltäglichen bis zu ekstatischen und glückseligen Erlebnissen reichen.

Am schwachen Ende des Spektrums gibt es keine klare Grenze zwischen dem, was als Flow »zählt« oder »die Kriterien erfüllt«, und dem, was nicht dazu zählt. Aus der Definition geht nicht hervor, wie stark die einzelnen Komponenten ausgeprägt sein müssen (z. B. wie konzentriert man sein muss oder wie stark das Gefühl sein muss, Herr der Lage zu sein). Es gibt keine offiziellen Grenzen, die den Übergang vom Normal- in den Flow-Zustand markieren. Je nachdem, wie Forscher Flow messen, legen sie natürlich manchmal willkürlich Grenzen fest, was in Kapitel 7 thematisiert wird.

Manchmal fragen Menschen, ob das, was sie bei einer bestimmten Tätigkeit erleben, Flow ist. Das bedeutet in der Regel, dass sich die Erfahrung irgendwo zwischen Nicht-Flow und Flow bewegt und es deshalb keine richtige oder falsche Antwort gibt. Wenn die Tätigkeit Spaß macht, kann man davon ausgehen, dass es zumindest ein leichtes Flow-Erlebnis war. Davon abgesehen spielt es keine Rolle, ob wir das Erlebnis als Flow betrachten oder nicht. Eine vergnügliche Tätigkeit ist immer gut.

Zu berücksichtigen ist: Zwar besteht ein allgemeiner Konsens über die Multidimensionalität von Flow, aber die Details werden immer noch lebhaft diskutiert. Unter anderem sind sich die Forscher darüber uneins, wie viele Facetten es gibt, wie sie bezeichnet und in welche Bedingungen und Komponenten sie unterteilt werden sollen. So argumentieren einige Forscher, dass es nur drei und nicht neun definierende Komponenten gibt. Andere schlagen vor, dass die Komponenten »höchste Konzentration«, »das Gefühl, die Situation im Griff zu haben« und »tiefe Erfüllung« sowohl als Voraussetzungen als auch als Komponenten betrachtet werden sollten.18 Dennoch kommt das hier vorgestellte Konzept mit neun Komponenten derzeit einer allgemein akzeptierten Definition am nächsten.

Weitere Perspektiven auf Flow

Ein Baum kann als eine hölzerne Pflanze mit einem ausgeprägten Wurzelsystem, einem Stamm, Ästen und Blättern beschrieben werden. Man kann ihn aber auch als eine evolutionär erfolgreiche Spezies, als Schattenspender, als Behausung, als Ökosystem oder als Ziel von Umarmungen beschreiben. Jede Perspektive hat ihre Berechtigung und kann uns etwas Einzigartiges und Interessantes über Bäume lehren.

Das Gleiche gilt für Flow. Er kann als eine vielschichtige Erfahrung, aber auch auf andere Weise beschrieben werden. Auf den folgenden Seiten betrachten wir Flow aus fünf weiteren Perspektiven. Jede erweitert unser Verständnis des Phänomens.

Flow als Zustand zwischen Langeweile und Angst

Am ehesten erleben wir Flow, wenn wir Aktivitäten nachgehen, die uns ein sogenanntes Gleichgewicht zwischen der Herausforderung und den vorhandenen Fähigkeiten bieten. Dies ist eine der drei Bedingungen für Flow, auf die Kapitel 4 näher eingeht. Wenn die Herausforderung unsere Fähigkeiten übersteigt, treten Ängste auf. Wenn uns die Herausforderung unterfordert, langweilen wir uns. Um in den Flow zu kommen, müssen wir also einer Tätigkeit nachgehen, die uns optimal beansprucht.

Abbildung 2: Csíkszentmihályis erstes Flow-Modell. Flow wird als ein Zustand zwischen Langeweile und Angst betrachtet. Er stellt sich ein, wenn Herausforderung und Fähigkeiten sich die Waage halten. Spätere Modelle stellen klar, dass Flow nur in der oberen rechten Ecke der Grafik auftritt, in der die Herausforderung und die Fähigkeiten hoch sind (siehe Kapitel 7). Nach Csíkszentmihályi (1975).19

Ich nenne ein Beispiel: Wenn ich gegen Roger Federer Tennis spielen würde, dessen Können das meine bei Weitem übersteigt, wäre ich stark unterlegen und schnell besiegt, sodass ich Angst bekommen könnte. Wenn ich gegen meinen schlechter spielenden Vater antreten würde, würde ich mich hingegen bald langweilen. Flow erlebe ich nur mit einem ebenbürtigen Gegner wie meinem jüngeren Bruder Yanis, da sich in diesem Szenario die Herausforderung und meine Fähigkeiten die Waage halten. Daher kann man Flow als den Zustand zwischen Langeweile und Angst betrachten. Wir sind weder unterfordert noch überfordert, weder gelangweilt noch ängstlich, weder geistig abwesend noch überreizt. Csíkszentmihályi veranschaulichte diese Vorstellung in seinem allerersten Flow-Modell (Abbildung 2), das als Flow-Kanal-Modell bekannt wurde.

Sie erinnern sich vielleicht, dass Flow erstmals in Csíkszentmihályis Buch Das Flow-Erlebnis. Jenseits von Angst und Langeweile in der Literatur auftauchte. Jetzt verstehen Sie, woher der Titel stammt.

Dieses Konzept ist natürlich nicht perfekt: Man bekommt nicht zwangsläufig Angst, wenn die Herausforderungen die Fähigkeiten übersteigen, und langweilt sich auch nicht jedes Mal, wenn die Fähigkeiten die Herausforderungen übersteigen. Dennoch ist das Modell hilfreich, da es Anhaltspunkte liefert, wie man mehr Flow erleben kann. Wenn Sie zum Beispiel bei der Arbeit kaum Flow erleben, könnte das daran liegen, dass Ihre Fähigkeiten die Herausforderungen übersteigen. Wenn das der Fall ist, könnten Sie überlegen, wie sich Ihre Arbeit anspruchsvoller gestalten lässt. Sie könnten um Aufgaben mit höheren Anforderungen bitten oder sich nach einem neuen Job umsehen.

Flow als optimale Erfahrung oder als optimaler Bewusstseinszustand

Csíkszentmihályi verwendete oft den Begriff optimale Erfahrung als Synonym für Flow. Der englische Untertitel seines Bestsellers Flow lautet übersetzt: Die Psychologie der optimalen Erfahrung. Steven Kotler hingegen definiert Flow als »einen optimalen Bewusstseinszustand, eine Höchstform, in der wir uns am besten fühlen und Höchstleistungen erbringen«.20 Kotler ist ein amerikanischer Autor sowie Mitbegründer und Geschäftsführer des Flow Research Collective.21 Er ist einer der weltweit führenden Experten auf diesem Gebiet und hat viel dazu beigetragen, Flow zu einem Mainstream-Thema zu machen.

Flow kann man als optimal bezeichnen, weil es nicht nur ein höchst angenehmer, sondern auch ein hochfunktionaler Zustand ist. Im Flow fühlt man sich selbstbewusst, stark und manchmal sogar ekstatisch. Gleichzeitig kann man Höchstleistungen erbringen, da Kreativität, Problemlösungsfähigkeiten, Konzentration, körperliche Kraft und Ausdauer sowie andere Leistungsmerkmale gesteigert sind. Im Flow treffen große Freude und hohes Leistungsvermögen zusammen und daher kann er glücklich machen.

Davon abgesehen hat Flow auch Schattenseiten und kann suboptimale Konsequenzen wie Sucht und Leichtsinn nach sich ziehen. Bei Extremsportlern kann die Jagd danach zu Verletzungen und sogar zum Tod führen. In Kriegszeiten kann Flow Soldaten dazu verleiten, Kriegsverbrechen zu begehen. Diese Gefahren behandelt Kapitel 12 detaillierter.

Wie Sie sehen, ist Differenziertheit geboten, wenn man Flow als optimal beschreiben will. Einige Flow-Aspekte mögen optimal sein, aber nicht alle. Dennoch ergänzt diese Sichtweise den Zustand um ein weiteres faszinierendes Element und veranschaulicht seine vorteilhafte und hochfunktionale Natur.

Flow als nicht alltäglicher Bewusstseinszustand

In ihrem Buch Stealing Fire beschreiben Steven Kotler und Jamie Wheal Flow als einen nicht alltäglichen Bewusstseinszustand (non-ordinary state of consciousness, NOSC).22 Sie verwenden das von den alten Griechen entlehnte Wort Ekstase als Synonym dafür: »Plato beschrieb Ekstase als einen veränderten Bewusstseinszustand, in dem unser normales Wachbewusstsein vollständig verschwindet und durch eine intensive Euphorie und eine starke Verbindung zu einer höheren Intelligenz ersetzt wird.«

»Wenn wir von Ekstase sprechen«, erklären sie, »meinen wir eine ganz bestimmte Bandbreite nicht-alltäglicher Bewusstseinszustände (NOSC), die der Johns-Hopkins-Psychiater Stanislav Grof als jene Erfahrungen definierte, ›die durch dramatische Wahrnehmungsveränderungen, intensive und oft ungewöhnliche Emotionen und tiefgreifende Veränderungen in den Denkprozessen und im Verhalten gekennzeichnet sind, wie auch durch eine Vielzahl psychosomatischer Erscheinungsformen, die von tiefem Schrecken bis zu ekstatischer Begeisterung reichen. […] Es gibt viele verschiedene Formen von NOSC; sie können durch eine Vielzahl unterschiedlicher Techniken ausgelöst werden oder spontan mitten im Alltag auftreten‹«.

Ekstase lässt sich als ›über sich selbst hinausgehen‹ oder ›außerhalb seiner selbst sein oder stehen‹ übersetzen. Es ist kein Zufall, dass das englische Wort Ecstasy der geläufige Begriff für die Partydroge MDMA ist. Der Begriff beschreibt einen außergewöhnlichen Bewusstseinszustand, der als »eine Trance oder ein tranceähnlicher Zustand definiert wird, in dem eine Person das Normalbewusstsein transzendiert«.23

Kotler und Wheal beschreiben in ihrem Buch drei mögliche Arten von NOSC: (1) durch Techniken wie Gesang, Meditation oder Gebet eingeleitete kontemplative und mystische Zustände; (2) durch die Einnahme von Substanzen wie MDMA, LSD oder halluzinogenen Pilzen induzierte psychedelische Zustände; und (3) bei allen möglichen Aktivitäten auftretende Flow-Zustände.

Die Charakterisierung von Flow als NOSC erweitert unser Verständnis dieses Zustands um ein faszinierendes Element: Nach Kotler und Wheal ist Flow anderen nicht-alltäglichen Bewusstseinszuständen bemerkenswert ähnlich. Sie mögen sich zwar in ihrer Erscheinung unterscheiden, doch unser inneres Erleben dabei und ihre neurobiologischen Grundlagen sind nahezu identisch. Ist das nicht eine faszinierende Vorstellung?

Ich selbst habe nicht genug Erfahrung mit kontemplativen und psychedelischen Zuständen, um sagen zu können, wie ähnlich sie dem Flow sind, doch ich vermute, dass die Ähnlichkeiten hauptsächlich für Flow-Erlebnisse am unteren Ende des Spektrums gelten. Wie wir wissen, können intensive Flow-Erlebnisse das Normalbewusstsein im Wachzustand transzendieren und werden häufig als ekstatisch beschrieben. Dahingegen sind die oberflächlichen Flow-Erlebnisse wahrscheinlich nicht mit den anderen nicht-alltäglichen Zuständen vergleichbar. Ich bin jedenfalls fasziniert von der Beziehung und den möglichen Ähnlichkeiten zwischen diesen verschiedenen Erfahrungen. Wie ähnlich sie sich wirklich sind, kann nur durch weitere Forschung oder persönliche Experimente festgestellt werden.

Flow als innere Harmonie oder geordnetes Bewusstsein

Neben der ›optimalen Erfahrung‹ beschrieb Csíkszentmihályi Flow auch als das Erleben innerer Harmonie oder eines geordneten Bewusstseins. So schrieb er einmal, dass »›Flow‹ die Art und Weise ist, wie Menschen ihren Geisteszustand beschreiben, wenn das Bewusstsein harmonisch geordnet ist«.24

Stellen Sie sich vor, Sie treiben in einem Boot einen Fluss hinunter. Während das Ufer an Ihnen vorüberzieht, werden Sie sich verschiedener Gedanken und Gefühle bewusst. Wenn die Gedanken positiv sind – gut gemacht, das ist großartig, alles klappt einwandfrei, weiter so –, fühlen Sie sich beflügelt und zufrieden. Sie sind in der Lage, auf Ihrer Reise vollständig präsent zu sein, und Ihre Aufmerksamkeit ist vollständig auf das Paddeln gerichtet. Sie sind im Leben angekommen. Es ist eine harmonische, reibungslose Erfahrung. Sie sind im Flow.

Wenn dagegen negative Gedanken und Gefühle in Ihr Bewusstsein dringen – das funktioniert nicht, ich bin nicht gut darin, das ist ätzend, ich würde lieber etwas anderes tun –, fühlen Sie sich plötzlich entmutigt, frustriert, wütend oder generell unzufrieden. Ihrem Erlebnis fehlt der Flow, da ein innerer Konflikt entstanden ist. Es gibt Reibung, Unordnung und Disharmonie. Das führt zu Chaos.

Csíkszentmihályi erklärte das folgendermaßen: »Im Alltag erleben Menschen häufig Bewusstseinskonflikte. Wenn zum Beispiel ein Büroangestellter an seinem Schreibtisch sitzt und Zahlen addiert, richtet sich dabei ein Teil seiner Aufmerksamkeit auf die Arbeit und der andere Teil auf den Wunsch, bei seiner Freundin zu sein. Er ärgert sich darüber, in diesem Büro sitzen und seine Arbeit erledigen zu müssen. Im Flow sind dagegen die subjektiven Geisteszustände eines Menschen im Einklang miteinander. Körper und Geist arbeiten ohne inneren Konflikt zusammen. Dieser Zustand eines geordneten Bewusstseins ist eine der wichtigsten Belohnungen des Flow-Erlebnisses.«25

Auch das erachte ich als eine interessante und wertvolle Perspektive. Sie erweitert nicht nur unser Flow-Konzept, sondern veranschaulicht auch, warum in unserem Leben Flow gegenwärtig ist oder fehlt. Wenn Sie in einer unharmonischen Beziehung leben oder unter einem unharmonischen Arbeitsumfeld leiden, kann das äußere Chaos zu innerem Chaos führen und so dem Flow im Weg stehen. Äußere Konflikte können zu inneren Konflikten führen. Umgekehrt kann äußere Harmonie innere Harmonie erzeugen und Ihnen somit zu mehr Flow verhelfen. Wer sich mehr Flow im Leben wünscht, sollte nach Wegen suchen, sein Leben harmonischer zu gestalten.

Flow als Freude

Wenn Sie sich die schönsten Erlebnisse Ihres Lebens vor Augen führen, stellen Sie wahrscheinlich fest, dass Sie dabei im Flow waren. Unabhängig von der Aktivität sind bei solchen Erfahrungen in der Regel zumindest Elemente von Flow beteiligt. Menschen beschreiben intensive Konzentration, das Gefühl, alles im Griff zu haben, sich selbst zu vergessen et cetera.

Aus diesem Grund verwendete Csíkszentmihályi die Begriffe »Freude« (»enjoyment«) und »Flow« synonym.26 Er bezeichnete Flow als »das Erleben von Freude« und die Komponenten des Flow als »die Elemente der Freude«.27 In dem Maße, in dem die Komponenten des Flow vorhanden sind, »genießt eine Person das, was sie tut«, so Csíkszentmihályi.28 Laut dieser Sichtweise beinhaltet ein freudvolles Erlebnis immer Flow, und im Flow zu sein, ist immer freudvoll.

In der Alltagssprache ist das anders. Man kann etwas als freudvolles Erlebnis bezeichnen, auch wenn man dabei nicht im Flow war. Wir können es genießen, fernzusehen, ein heißes Bad zu nehmen oder den Sonnenuntergang zu beobachten, auch wenn dies keine typischen Flow-Erfahrungen sind. Während sich Flow immer gut anfühlt, setzt Genuss im herkömmlichen Wortsinn keinen Flow voraus.

Csíkszentmihályi verwendete das Wort ›Vergnügen‹ (»pleasure«) für angenehme Erfahrungen, bei denen man nicht im Flow ist. In seinem Sprachgebrauch sind Aktivitäten wie Netflix schauen, Wein trinken oder Doughnuts essen also vergnüglich, Flow-Aktivitäten sind dagegen freudvoll. Wir werden in Kapitel 10 auf diese Unterscheidung und ihre Implikationen zurückkommen.

Arten von Flow

Wie wir bereits festgestellt haben, besteht zwischen Flow-Erfahrungen unabhängig von den Umständen, unter denen sie sich erleben lassen, eine bemerkenswerte Ähnlichkeit. Was Sie während einer knappen Schachpartie erleben, ähnelt den Erfahrungen, die Sie bei Ihren Lieblingsaufgaben bei der Arbeit oder bei Ihren liebsten Hobbys machen. Dennoch wurde versucht, zwischen verschiedenen Arten von Flow zu unterscheiden. Eine dieser Unterscheidungen habe ich bereits erwähnt: Mikro-Flow oder oberflächlicher Flow und Makro-Flow oder tiefer Flow.

Eine weitere Unterscheidung wurde zwischen individuellem Flow und Gruppen-Flow getroffen. Ersteres bezieht sich auf eine einzelne Person, die Flow erlebt. Darüber habe ich bisher geschrieben. Das Subjekt, das Flow erlebt, ist das Individuum. Beim Gruppen-Flow ist dieses Subjekt die Gruppe als Ganzes. Sie ist entweder im Flow oder nicht. Keith Sawyer, der den Begriff prägte, definiert Gruppen-Flow als »einen kollektiven Zustand, der eintritt, wenn eine Gruppe auf dem Höhepunkt ihrer Fähigkeiten Leistungen erbringt«.29 Sawyer weist darauf hin, dass die Gruppe auch dann im Flow sein kann, wenn einzelne Mitglieder es nicht sind. Ebenso können die Mitglieder im Flow sein, auch wenn die Gruppe es nicht ist. Die meisten Erkenntnisse über individuellen Flow lassen sich auch auf den Gruppen-Flow übertragen. Zunächst einmal ist dieser ein höchst freudvoller und funktionaler Zustand.

Zusätzlich wurde vorgeschlagen, zwischen solitärem und sozialem Flow zu unterscheiden.30 Ersteres bezieht sich auf Momente, in denen ein Individuum Flow erlebt, ohne dass jemand anderes anwesend ist. Das ist beispielsweise der Fall, wenn ich allein in meinem Büro sitze und an diesem Buch arbeite oder wenn ein Kajakfahrer allein auf einem abgeschiedenen Fluss paddelt. Letzteres bezieht sich auf eine Person, die Flow in Anwesenheit anderer erlebt. Es gibt zwei Arten von sozialem Flow:

Koaktiver Flow

tritt auf, wenn ein Mensch in der Gegenwart anderer im Flow-Zustand ist. Dafür sind weder Kommunikation noch Interaktion nötig. Das ist beispielsweise der Fall, wenn ich im Schreib-Flow bin und meine Freundin neben mir auf dem Sofa ein Buch liest, oder wenn mehrere Studenten gemeinsam einer interessanten Vorlesung lauschen.

Im Gegensatz dazu findet bei

interaktivem sozialen Flow

Kommunikation und Interaktion zwischen den Gruppen- oder Teammitgliedern statt, wie beispielsweise, wenn man beim Fußballspielen im Flow ist oder sich mit Freunden unterhält und lacht.

Solitärer, koaktiver und interaktiver Flow treten unter leicht unterschiedlichen Umständen auf, fühlen sich angeblich etwas anders an und haben leicht unterschiedliche Folgen. Allerdings wurde nur wenig zu diesen vorgeschlagenen Abgrenzungen geforscht.

Im Verlauf der Jahre wurden noch weitere Unterscheidungen angeregt,31 die ich hier aber nicht ausführe. Ich gehe auch nicht näher auf die Konzepte des Gruppen-Flow und des sozialen Flow ein. Ich wollte sie nur kurz erwähnen, um klarzustellen: Wenn ich in diesem Buch über Flow schreibe, meine ich damit, dass ein Individuum im Flow ist, unabhängig davon, ob es alleine oder in einer Gruppe ist. Wenn ich von Gruppen-Flow spreche, weise ich vorher ausdrücklich darauf hin.

Flow kann also auf viele verschiedene Arten beschrieben werden. Als Nächstes beschäftigen wir uns näher mit der offiziellen Definition von Flow. In Kapitel 4 nehmen wir die drei Bedingungen für Flow unter die Lupe und in Kapitel 5 geht es um die sechs erfahrungsbezogenen Komponenten.

Kapitel 4Die drei Bedingungen für Flow

Klare Ziele, relevantes Feedback und ein Gleichgewicht zwischen Herausforderungen und Fähigkeiten fördern ungeteilte und maximale Aufmerksamkeit.32

Mihály Csíkszentmihályi

Wie im vorherigen Kapitel besprochen, wird Flow üblicherweise als facettenreiche Erfahrung definiert, die aus neun Elementen besteht. Drei dieser Elemente sind Bedingungen und sechs sind erfahrungsbezogene Komponenten, die beschreiben, wie sich Flow anfühlt. Die ersten drei beschreiben, was ihn entstehen lässt. Drei Bedingungen müssen für den Flow erfüllt sein: (1) klare Ziele, (2) unmittelbares Feedback und (3) ein Gleichgewicht zwischen der Herausforderung und den vorhandenen Fähigkeiten.

Was genau sind jedoch klare Ziele? Warum muss Feedback direkt sein? Wie können sich die Herausforderung und die Fähigkeiten die Waage halten?

1. Klare Ziele

Flow stellt sich in der Regel ein, wenn die Aktivität, der man nachgeht, klare Ziele vorgibt. Diese erhalten das Interesse, die Konzentration und die Hingabe aufrecht. Eine der charakteristischen Komponenten von Flow ist die intensive Konzentration auf die anstehende Aufgabe, die durch klare Ziele gefördert wird.

Wir sprechen hier nicht von langfristigen Zielen, sondern eher von den vielen kleinen Schritten, die auf dem Weg zur Erfüllung der Aufgabe notwendig sind. Wenn ich Tennis spiele, muss ich den Ball über das Netz schlagen, mich dann in eine gute Position bringen und beobachten, wo der nächste Schlag meines Gegners landen wird, zu dieser Stelle laufen, den Ball zurückschlagen, wieder eine gute Position einnehmen et cetera. Ständig ergeben sich neue Ziele, und diese fesseln meine Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt. Sie sorgen dafür, dass ich mich auf die vor mir liegende Aufgabe konzentriere. Abstrakte und entfernte Ziele wie »meinen Gegner zu schlagen«, »das Tennismatch zu gewinnen« oder »das Turnier zu gewinnen« tragen nur wenig dazu bei, dass ich während des gesamten Spiels bei der Sache bleibe.

Csíkszentmihályi betont: »Es kommt nicht darauf an, dass das übergeordnete Ziel der Aktivität klar ist, sondern dass die Aktivität ein klares Ziel für den nächsten Schritt in der Handlungssequenz vorgibt, und dann für den nächsten et cetera, bis das übergeordnete Ziel erreicht ist. Ein Bergsteiger richtet seinen Fokus nicht darauf, den Gipfel zu erreichen, sondern darauf, welchen Felsvorsprung er für den nächsten Griff nutzen und wo er die Schuhspitze platzieren soll. Die Aufmerksamkeit eines Schachspielers ist nicht auf den Sieg gerichtet – dieses Ziel ist zu weit entfernt –, sondern auf die nächsten Züge. Ein Pianist konzentriert sich nicht auf das Ziel, das Stück zu Ende zu spielen, sondern darauf, den nächsten Akkord oder die nächste Notengruppe genau richtig zu spielen.«33

Klare Ziele fördern also die für Flow charakteristische, aufgabenorientierte Aufmerksamkeit. Ohne klare Ziele für jeden einzelnen Moment schweift die Aufmerksamkeit leicht von der Aufgabe ab. Statt uns auf das zu konzentrieren, was gerade vor uns liegt, denken wir über die Zukunft nach oder grübeln über die Vergangenheit. Klare Ziele halten uns bei der Stange. Ohne sie ist es unwahrscheinlich, dass wir in den Flow-Zustand kommen. Deshalb sind sie eine Bedingung oder Vorstufe dafür.

2. Unmittelbares Feedback

Unmittelbares Feedback ist die nächste Grundvoraussetzung für Flow. »Klare Ziele können die Aufmerksamkeit nur aufrechterhalten, wenn die Aktivität auch unmittelbares Feedback liefert«, erklärt Csíkszentmihályi.34 »Wenn ich beispielsweise mein eigenes Klavierspiel nicht hören kann, schweift meine Aufmerksamkeit leicht ab. Warum sollte ich bei der Sache sein, wenn es keinen merklichen Unterschied macht, was ich tue? […] Wenn wir Informationen darüber erhalten, wie erfolgreich unser Handeln ist, wird sich unsere Aufmerksamkeit spontan auf unser gegenwärtiges Tun richten. Der Kletterer erhält dadurch Feedback, dass er mit jedem Zug dem oberen Ende der Felswand näher kommt. Der Schachspieler sieht, wie sich durch jeden seiner Züge die strategische Lage auf dem Brett verändert. Operationen bereiten Chirurgen Freude, da sie augenblicklich die Effekte ihres Wirkens sehen können – wenn sich die Kavität mit Blut füllt, muss das Skalpell wohl abgerutscht sein.«

Mit jedem Schlag im Tennis erhalte ich Informationen darüber, wie gut ich den Ball getroffen habe, wo er landet und ob mein Gegner ihn zurückschlagen kann. Mein Handeln ist an unmittelbares Feedback gekoppelt. Ich weiß immer, wie gut meine Leistung ist, und kann mein Handeln dementsprechend anpassen. Durch das Feedback bleibe ich engagiert, interessiert und konzentriert.

Wenn ich nie Informationen darüber erhalten würde, wo der Ball aufgetroffen ist, den ich gerade geschlagen habe – wenn er einfach in einem schwarzen Loch verschwinden würde –, dann würde ich mich auf der Stelle langweilen. Wie Csíkszentmihályi es ausdrückte: Warum sollte ich aufmerksam sein, wenn ich nicht sehen kann, was mein Handeln bewirkt? Ähnlich verhält es sich, wenn Sie sich eine alternative Version von Tennis ausmalen, bei der man erst 60 Sekunden nach einem Schlag sehen kann, wo der Ball aufgetroffen ist. Ungeduld und Frustration wären die Folge und man würde schon bald das Interesse verlieren. Das Feedback würde nicht schnell genug eintreffen.

Ohne unmittelbares Feedback schweift unsere Aufmerksamkeit leicht von der zu erledigenden Aufgabe ab. Statt uns darauf zu konzentrieren, schalten wir ab, und es fällt uns schwer, die für Flow charakteristische aufgabenbezogene Aufmerksamkeit beizubehalten.

3. Optimale Beanspruchung

Die ersten beiden Voraussetzungen genügen in der Regel noch nicht, um Flow zu erzeugen. Beim Geschirrspülen gibt es klare Ziele und unmittelbares Feedback, aber es versetzt wohl kaum in einen Flow-Zustand. Noch fehlt die Dritte: das Gleichgewicht zwischen der Herausforderung und den vorhandenen Fähigkeiten.

›Herausforderung‹ bezieht sich auf die Anforderungen oder den Schwierigkeitsgrad der Aktivität. Wie bereits im vorherigen Kapitel besprochen, muss beides in einem ausgewogenen Verhältnis zu Ihren Fähigkeiten stehen. Wenn die Herausforderung Ihre Fähigkeiten übersteigt, kann das Ängste auslösen. Im umgekehrten Fall kommt schnell Langeweile auf. In beiden Fällen ist es schwer, die für den Flow-Zustand notwendige, aufgabenbezogene Aufmerksamkeit vollständig beizubehalten. Wenn Sie unterfordert sind, haben Sie zu viel freie Gehirnkapazität und denken wahrscheinlich über Dinge nach, die für die Aufgabe nicht relevant sind. Wenn Sie hingegen überfordert sind, machen Sie sich wahrscheinlich Sorgen, werden unsicher und entwickeln eine mentale Blockade.

Das Oktantenmodell des Flow-Zustands

Abbildung 3: Das Oktantenmodell des Flow-Zustands unterteilt Alltagserfahrungen in acht Zustände, die vom Verhältnis zwischen Herausforderung und Fähigkeiten abhängen. Flow stellt sich ein, wenn beide Variablen maximal ausgeprägt sind. Nach Massimini, Csíkszentmihályi und Carli (1987).35

Damit Flow auftreten kann, müssen sich die Herausforderung und die Fähigkeiten die Waage halten. Genaugenommen müssen sie zudem beide auf einem relativ hohen Niveau sein. Wenn sie wie beim Geschirrspülen auf einem niedrigen Niveau sind, stellt sich viel eher Teilnahmslosigkeit ein als Flow. Dieses Prinzip wird im Oktantenmodell des Flow-Zustands veranschaulicht. Es unterteilt Alltagserfahrungen in acht verschiedene Zustände, die vom Gleichgewicht zwischen Herausforderungen und Fähigkeiten abhängen (Abbildung 3).

Auch wenn das Modell offensichtlich eine grobe Vereinfachung ist, zeigt es deutlich, dass Flow von dieser Balance abhängt. Es hebt zudem hervor, wie Flow in den Alltag passt: Wie andere Zustände auch, kommt und geht Flow aufgrund von situationsbedingten Gegebenheiten. Unser ganzes Leben lang wechseln wir in den Flow-Zustand hinein und wieder heraus. Manchmal sind wir im Flow, dann wieder sind wir gelangweilt, apathisch oder ängstlich, je nachdem, wie die Herausforderungen und unsere Fähigkeiten bei dem, was wir tun, zueinander im Verhältnis stehen.

Natürlich ist dieses Modell nicht perfekt. Es gibt mehr als acht verschiedene Seinszustände und mehr als nur Herausforderungen und Fähigkeiten, die uns beeinflussen. Dennoch ist das Modell nützlich, da es verständlich macht, welche Bedeutung das Verhältnis zwischen Herausforderung und Fähigkeiten hat.

Nachdem wir nun die drei Grundvoraussetzungen behandelt haben, will ich noch auf ein letztes Detail hinweisen: Diese Voraussetzungen beziehen sich sowohl auf objektive Gegebenheiten als auch auf die subjektive Erfahrung. Lassen Sie mich das erklären. Wenn ich gegen meinen jüngeren Bruder (einen ebenbürtigen Gegner) Tennis spiele, gibt mir die Aktivität klare Ziele vor, ich bekomme unmittelbares Feedback und es herrscht ein Gleichgewicht zwischen der Herausforderung und meinen Fähigkeiten. Objektiv betrachtet sind die drei Bedingungen erfüllt. Ob ich jedoch in den Flow komme, hängt letztendlich davon ab, ob ich subjektiv erlebe, dass die drei Voraussetzungen erfüllt sind. Wenn ich beim Tennisspielen an meine Steuererklärung denke, nehme ich die relevanten Ziele und das Feedback wahrscheinlich nicht wahr und erlebe somit auch keinen Flow.

Aktivitäten setzen Reize und manche Reize sind dem Flow zuträglicher als andere. Im Allgemeinen ist eine Tätigkeit, die (1) Ihnen ständig sagt, was Sie tun sollen (klare Ziele), (2) Ihnen spiegelt, wie gut Ihre Leistungen sind (sofortiges Feedback), und (3) eine Herausforderung bietet, die Ihren Fähigkeiten entspricht, dem Flow sehr förderlich. Tennis setzt eher Flow-fördernde Reize als Abwaschen. Letztendlich entscheidet jedoch Ihre Reaktion auf die Reize darüber, ob Sie Flow erleben oder nicht.

Flow-Trigger

Es gibt einen weiteren populären Ansatz, der erklärt, unter welchen Umständen sich Flow einstellt: Steven Kotlers Konzept der Trigger. Kotler prägte den Begriff Flow-Trigger in seinem 2014 erschienenen Buch The rise of superman.36 Hinter diesem Begriff verbirgt sich die Vorstellung, dass bestimmte Faktoren dazu beitragen können, den Flow-Zustand zu aktivieren oder einzuleiten. Kotler bezeichnet die Trigger als »Konditionen, die mehr Flow herbeiführen«.37 Er vermutet, dass die Trigger Flow fördern, indem sie die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten.

Als dieses Buch verfasst wurde, hatte Kotler 22 Trigger identifiziert, die er in interne, externe, kreative und soziale unterteilte.38 Diese werden im Folgenden aufgelistet. Eine detailliertere Beschreibung der einzelnen Trigger sowie praktische Strategien, um durch sie mehr Flow zu generieren, finden Sie in Kotlers Buch The Art of Impossible aus dem Jahr 2021.39

Innere Trigger: (1) Autonomie (das Gefühl, die Situation im Griff zu haben), (2) Neugier-Leidenschaft-Sinn (drei Quellen intrinsischer Motivation), (3) volle Konzentration (die Aufmerksamkeit ist auf die anstehende Aufgabe gerichtet), (4) klare Ziele (das Erkennen klarer unmittelbar erforderlicher Schritte zur Bewältigung der Aufgabe), (5) unmittelbares Feedback (der Erhalt von Echtzeitinformationen über die eigenen Leistungen) und (6) ein Gleichgewicht zwischen Herausforderung und Fähigkeiten (beides ist auf hohem Niveau und hält sich die Waage). Die letzten drei Punkte kommen Ihnen vermutlich bekannt vor, da sie den drei offiziellen Grundvoraussetzungen entsprechen.

Äußere Trigger: (7) hohe Konsequenzen (verschiedene Formen von Risiko: körperliches, soziales, emotionales etc.), (8) Neuartigkeit (glänzende neue Objekte in der Umgebung, die man zuvor noch nie gesehen hat), (9) Unberechenbarkeit (nicht zu wissen, was als Nächstes passieren wird), (10) Komplexität (Erweiterung des Auffassungsvermögens des Gehirns) und (11) tiefe Verkörperung (gleichzeitige Reizung mehrerer Sinne). Die mittleren drei werden manchmal zu einem Trigger kombiniert, der als reichhaltige Umwelt bezeichnet wird.

Kreative Trigger: (12) Kreativität (Mustererkennung und Risikobereitschaft). Als ich dieses Buch verfasst habe, gab es einen kreativen Trigger.

Gruppen- oder soziale Trigger: (13) volle Konzentration (gezielte Aufmerksamkeit ist eine Voraussetzung für den individuellen Flow wie auch für den Gruppen-Flow), (14) gemeinsame Ziele (alle ziehen am gleichen Strang), (15) geteiltes Risiko (für alle steht etwas auf dem Spiel), (16) genaues Zuhören (alle sind mit ihrer Aufmerksamkeit ganz im Hier und Jetzt), (17) gute Kommunikation (stetiger Dialog und Informationsweitergabe; das ist die Gruppenversion von direktem Feedback), (18) Verschmelzung der Egos (alle sind voll beteiligt und niemand steht im Rampenlicht; das ist eine kollektive Version von Demut), (19) gleich verteilte Partizipation (jeder hat eine Aufgabe und erfüllt diese), (20) Vertrautheit (es gibt eine gemeinsame Wissensgrundlage; alle sind der gleichen Meinung), (21) das Gefühl, die Situation im Griff zu haben (die Kombination aus Autonomie und Kompetenz) und (22) permanente Zustimmung (die Interaktionen sind bereichernd und nicht konfliktbehaftet).

Jenseits offizieller Bedingungen

Die drei Grundvoraussetzungen sagen uns etwas, aber nicht alles darüber, wann Flow auftritt. Bevor das nächste Kapitel beginnt, möchte ich klarstellen: Jenseits der drei Voraussetzungen (und der 22 Flow-Trigger) gibt es viele weitere Faktoren, die das Auftreten von Flow beeinflussen.

Vereinfacht gesagt betreffen diese Faktoren die Person, die Tätigkeit und die Umgebung. Manche Menschen kommen leichter in den Flow als andere, manche Tätigkeiten sind ihm zuträglicher als andere und manche Umgebungen fördern ihn eher als andere. Generell kann man also sagen, dass Flow auftritt, wenn eine Person mit Hang zum Flow-Zustand eine dem Flow zuträgliche Tätigkeit in einem Flow-förderlichen Umfeld ausübt.

In diesem Buch erfahren Sie noch viel mehr über die Faktoren, die Flow beeinflussen. Davor sollten wir uns jedoch genau ansehen, was wir im Flow-Zustand erleben. Das folgende Kapitel behandelt daher die sechs erfahrungsbezogenen Komponenten des Flow.

Kapitel 5Die sechs erfahrungsbezogenen Komponenten des Flow-Zustands

Ich war völlig vertieft, zu 110 Prozent. Das war alles, was in meinem Leben zählte. Ich war verblüfft, dass ich drei Stunden lang so hoch konzentriert bleiben konnte. […] Man hat das Gefühl, dass absolut nichts schiefgehen kann und dass es nichts gibt, was einen aufhalten oder einem in die Quere kommen könnte. Jedes Ziel scheint greifbar, und man fürchtet sich vor keinem möglichen Endergebnis. Das ist einfach berauschend. Danach konnte ich mich nicht beruhigen, ich war von einem Hochgefühl beseelt. Ich wollte weiterfahren, wieder diesen Berg hochfahren.40

Interview mit einem Radprofi in Jackson und Csíkszentmihályi, Flow in Sports

Wenn man im Flow ist, fühlt sich alles geschmeidig und mühelos an. Man ist in seinem Element, ganz und gar mit der momentanen Tätigkeit beschäftigt und fühlt sich stark, fähig und kontrolliert. Der Radfahrer aus obigem Zitat beschreibt einen Zustand der totalen Absorption und des maximalen Selbstvertrauens. Menschen beschreiben diese Erfahrung häufig mit Worten wie »ekstatisch«, »berauschend« oder »herrlich«. Kurz gesagt: Flow fühlt sich fantastisch an.

Doch was genau erleben wir im Flow-Zustand? Aus welchen verschiedenen Komponenten besteht die Erfahrung? Genau das wollen wir jetzt herausfinden. Auf den folgenden Seiten werden wir die subjektive Erfahrung des Flow genau inspizieren, indem wir die sechs zugrundeliegenden Komponenten erörtern, die in ihrem Zusammenspiel das Flow-Erlebnis erzeugen.

Ich habe viele Zitate angeführt, in denen Menschen ihre Flow-Erfahrungen und den Nutzen, den sie daraus ziehen, beschreiben. Ich habe auch versucht, die Zitate so zu platzieren, dass sie meine Ausführungen untermauern. Die meisten Beispiele stammen aus dem tieferen Bereich des Flow-Spektrums.

Das ganzheitliche Flow-Erlebnis

Bevor wir die sechs Komponenten einzeln betrachten, fasse ich noch einmal kurz zusammen, wie sich die Erfahrung insgesamt anfühlt. Kurz gesagt fühlt man sich dabei – flowy. Im Flow hat man das Gefühl, sich mühelos von einem Moment zum nächsten zu bewegen. Jede Handlung, jede Entscheidung scheint perfekt und nahtlos in die nächste überzugehen. Das zeigt sich auch in den Beschreibungen: »Ich wurde von einer Strömung getragen«, »es war, als würde ich schweben«. Im Flow folgt eine Handlung gemäß einer automatischen, inneren Logik auf die nächste, scheinbar ohne bewusstes Eingreifen des Akteurs.

»Meinem Gefühl nach bin ich stark in das Geschehen involviert, ohne jedoch von mir aus viel tun zu müssen. Es ist fast, als würde ich von einem Ort zum anderen schweben […] mehr aus reinem Instinkt als durch irgendetwas anderes getrieben […] Man hat nicht das Gefühl, sich zu sehr oder zu wenig zu verausgaben; man fließt einfach.«

Interview mit einem Sportler in Jackson und Csíkszentmihályi, Flow in Sports41

Im Flow fühlt sich alles geschmeidig und flüssig an, einfach und beschwingt, mühelos und spontan. Es gibt keine Unterbrechungen, keine Stolpersteine und keine Zweifel. Der Geist ist ruhig und gleichzeitig hoch konzentriert. Die Dinge scheinen automatisch zu geschehen, als wären sie ferngesteuert. Alles ergibt sich wie von selbst, alles fügt sich. Menschen beschreiben, dass sie »grooven«, »in ihrem Element sind«, »voll dabei sind« oder »auf Autopilot schalten«.42

Die sechs erfahrungsbezogenen Komponenten von Flow

Laut der Flow-Theorie resultiert das ganzheitliche Flow-Gefühl aus dem Zusammenspiel der sechs Komponenten. Wenn sie alle stark ausgeprägt sind, erlebt man Makro- oder tiefen Flow. Sind sie schwächer ausgeprägt, erlebt man Mikro- oder oberflächlichen Flow. Wir werden nun jedes Merkmal einzeln betrachten.

1. Höchste Konzentration

Im Flow-Zustand ist man extrem auf die anstehende Aufgabe konzentriert. Laut Csíkszentmihályi ist höchste Konzentration die wahrscheinlich wichtigste Eigenschaft von Flow.43

»Sie sind hochkonzentriert. Ihr Geist schweift nicht ab, Sie denken an nichts anderes; Sie sind vollständig in Ihr Tun vertieft …«44

Interview mit Tänzer:in in Csíkszentmihályi, Flow

Aktivitäten, die tiefe Flow-Zustände hervorrufen, fordern Ihre Fähigkeiten in der Regel bis zum Äußersten heraus. Daher können Sie es sich nicht leisten, auch nur das kleinste bisschen Aufmerksamkeit etwas anderem als der Tätigkeit selbst zu widmen. Wenn der Skifahrer während der Abfahrt an seine Steuererklärung denkt, wird er mit dem Kopf voraus im Schnee landen. Wenn die Gedanken des Ringers abschweifen, wird sein Gegner ihn auf die Matte werfen. Wenn der Chirurg während einer Operation abgelenkt ist, setzt er das Leben seines Patienten aufs Spiel.

Wenn die Konzentration nachlässt und die Aufmerksamkeit von der Aufgabe abschweift, verlässt man technisch gesehen zumindest für diesen Moment den Flow-Zustand. Gedanken oder andere Reize, die für die Aufgabe irrelevant sind, haben sich aufgedrängt, wodurch das Flow-Erlebnis unterbrochen wurde.

Wie Sie in Kapitel 9 lernen, ist es unmöglich, aufgabenbezogene Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, wenn man geistig abschweift. Man ist entweder auf die Aufgabe konzentriert oder denkt an etwas, das nichts damit zu tun hat. Wenn die für Konzentration zuständige Gehirnregion aktiviert wird, dann wird das Areal, das für das Umherschweifen der Gedanken zuständig ist, inaktiv – und umgekehrt. Während des im Flow-Zustand herrschenden tiefen, intensiven Fokus ist die Aufmerksamkeit vollständig auf die Aktivität gerichtet. Die Gedanken schweifen nicht länger umher. Das ständige Geplapper der Gedanken hat aufgehört. Dies ist einer der Gründe, warum das Flow-Erlebnis so angenehm ist. Wenn die gesamte Aufmerksamkeit auf die anstehende Aufgabe gerichtet ist, verstummt die innere Stimme, die immer an einem nagt. Probleme, Selbstzweifel und Unsicherheit treten in den Hintergrund.

»Ich bin mir meiner selbst und meiner Probleme weniger bewusst. […] Manchmal sehe ich nur die Position der Figuren.«45

Interview mit einem Schachspieler in Csíkszentmihályi, Beyond Boredom and Anxiety

Das ist auch einer der Gründe, warum Flow Höchstleistungen fördert. Die hohe Konzentration dämmt Versagensängste, negative innere Monologe, Zweifel und Zögern ein.

Ein interessanter Aspekt dieser hohen Konzentration im Flow ist, dass sie sich mühelos einstellt und nicht mühevoll aufgebaut werden muss. Man ist intensiv auf die anstehende Aufgabe konzentriert, aber ohne die Zähne zusammenzubeißen. Man strengt sich nicht an. Man ist nicht angespannt. Man kämpft nicht damit, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten. Die Aufmerksamkeit im Flow kommt von selbst und ist nicht erzwungen. Flow ist durch hohe Konzentration gekennzeichnet, die leicht erreicht wird.

2. Verschmelzung von Handlung und Bewusstsein

Im Alltag geschieht es oft, dass wir nicht ganz bei der Sache sind. Was wir tun und worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten, ist nicht identisch. Wir sind mit einer Tätigkeit beschäftigt, aber unsere Gedanken sind ganz woanders. Wir essen zu Mittag, denken aber daran, was wir am Nachmittag noch erledigen müssen. Wir sitzen im Unterricht, träumen aber vom Abendessen. Wir kochen uns Abendessen und machen uns Gedanken über die Präsentation, die wir morgen halten müssen. Zwischen Handlung und Bewusstsein besteht eine Trennung.

Im Flow gibt es das nicht. Unsere ganze Aufmerksamkeit ist auf die Tätigkeit gerichtet und wird von ihr aufgesaugt. Handlung und Bewusstsein vereinigen sich und verschmelzen miteinander. Wir sind so vollständig in die Aktivität involviert, dass wir eins mit ihr werden.

»Man ist so sehr in das vertieft, was man tut, [dass] man keinen Unterschied mehr zwischen der Tätigkeit und sich selbst wahrnimmt. […] Man sieht sich selbst nicht als getrennt von dem, was man tut.«46

Interview mit einem Kletterer in Csíkszentmihályi, Flow

In extremen Fällen wird die Aufmerksamkeit so vollständig von der Tätigkeit absorbiert, dass Menschen kaum noch wahrnehmen, was um sie herum geschieht.

»Das Dach könnte neben einem einstürzen, doch solange einem kein Ziegel auf den Kopf fällt, würde man es nicht mitbekommen.«47

Interview mit einem Schachspieler in Csíkszentmihályi, Flow

Manchmal fließen auch Umgebungsaspekte in den Flow mit ein. Leichtathleten könnten beispielsweise beschreiben, dass sich die Geräusche und Bewegungen der Zuschauer mit dem Erlebnis verwoben haben. Ruderer haben erlebt, dass das Ruder zu einer Verlängerung ihrer Arme wurde. Basketballspieler fühlen sich mit ihrer Mannschaft verbunden oder als Teil von ihr. Musiker berichten von »einzigartigen, schwebenden Momenten«, in denen »die emotionalen oder sinnlichen Eigenschaften der Musik – die Farben, das Wasser, die Liebe« auf sie übergehen.48 Der Dichter William B. Yeats schrieb einmal: »O Körper, der sich zur Musik wiegt, o erhellender Blick, wie können wir den Tänzer vom Tanz unterscheiden?«49

3. Der Verlust des Ich-Bewusstseins

Im normalen Wachzustand sind wir uns im Hintergrund ununterbrochen unserer selbst bewusst: wer wir sind, wer wir sein sollten und wer wir sein könnten; sowie unserer Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft. Wir beobachten und bewerten ständig unser Verhalten und die Welt um uns herum und setzen sie in Beziehung zu uns selbst und unserer Lebensgeschichte. »Wie sehe ich aus?« »Hätte ich das nicht sagen sollen?« »Was hätte ich stattdessen sagen sollen?« »Was denken sie von mir?«

Im Flow wird unsere gesamte Aufmerksamkeit von der anstehenden Aufgabe in Anspruch genommen, und so fällt dieses Ich-Bewusstsein und die andauernde Beschäftigung mit uns selbst weg. Flow befreit uns vorübergehend von der »Last des Selbstseins«.50