So leicht geht Achtsamkeit für Dummies E-Book

• Herausgeber: Wiley-VCH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 199

Beschreibung

Einfach zu erlernende Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen, positive Gedanken zu verstärken, Müdigkeit zu überwinden und Stress besser zu bewältigen. Shamash Alidina zeigt Ihnen, wie Sie ganz unvoreingenommen das Hier und Jetzt betrachten können, statt über Vergangenes zu grübeln oder die Zukunft angstvoll zu betrachten. Folgen Sie den geführten Meditationen auf der Begleit-CD und genießen Sie Ruhe und Gelassenheit.

Leseprobe

Dieses Buch ist ein so genanntes enhanced eBook, das Audio-Dateien mit geführten Übungen enthält. Nicht alle eReader können Audio-Dateien im mp4-Format wiedergeben. Bitte versichern Sie sich vor Kauf dieses eBooks, ob Ihr Lesegerät diese Dateien auch abspielen kann.

Bibliografische Information der DeutschenNationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothekverzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

1. Auflage 2015 © 2015 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim

Coverfoto: © istock.com/og-visionAbbildungsnachweis: Alle Illustrationen stammen von Catharina Lux.Korrektur: Frauke Wilkens, MünchenSatz: inmedialo Digital- und Printmedien UG, Plankstadt

Print ISBN: 978-3-527-71040-9ePub ISBN: 978-3-527-80020-9mobi ISBN: 978-3-527-80021-6

Original English language edition © 2010by John Wiley & Sons, Ltd.All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.

Copyright der englischsprachigen Originalausgabe © 2010 by John Wiley & Sons, Ltd. Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autor und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

So leicht geht Achtsamkeit für Dummies

Inhaltsverzeichnis

Einführung

Über dieses Buch

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

1: Den Weg in die Achtsamkeit bewusst beschreiten

Den Körper entspannen

Den Kontakt wiederherstellen

Das Immunsystem stärken

Schmerzen lindern

Den Geist beruhigen

Den eigenen Gedanken zuhören

Bessere Entscheidungen treffen

Zu den eigenen Sinnen finden

Einen aufmerksamen Geist entwickeln

Gefühle besänftigen

Die eigenen Gefühle verstehen

Gefühle anders verarbeiten

Das Bewusstsein schärfen: Sich selbst entdecken

Ihre Intentionen für ein achtsames Leben klären

Herausfinden, was Sie suchen

Eine Vision entwickeln

Ihr Engagement auf Trab bringen

Selbstdisziplin aufbringen

Das richtige Maß an Engagement finden

2: Gesunde Haltungen entwickeln

Wie die Haltung das Ergebnis beeinflusst

Ihre Haltungen zur Achtsamkeit entdecken

Nützliche Haltungen entwickeln

Was ist Akzeptanz?

Die Entdeckung der Geduld

Die Dinge mit anderen Augen betrachten

Vertrauen in die Meditation setzen

Neugier üben

Loslassen

Warmherzigkeit und Güte entwickeln

Eine dankbare Haltung entwickeln

Schädliche Haltungen in Angriff nehmen

Finger weg von schnellen Lösungen

Perfektionismus überwinden

Aus Fehlern lernen

Mensch sein versus als Mensch handeln

Eine Tour durch den Handlungsmodus

Den Seinsmodus des Geistes miteinbeziehen

Sein und Handeln zusammenbringen

3: Einstieg in die formale Achtsamkeit

Eine Ess-Meditation genießen

Erste Versuche mit der Body-Scan-Meditation

Die positiven Wirkungen der Body-Scan-Meditation

Nehmen Sie Platz: Die Sitz-Meditation

Die für Sie richtige Haltung finden

Auf einem Stuhl sitzen

Auf dem Boden sitzen

Die Übung der Sitz-Meditation

Probleme bei der Sitz-Meditation ausräumen

Mit der Geh-Meditation Schritt für Schritt weiterkommen

Untersuchen Sie Ihre Gehgewohnheiten

Die formale Geh-Meditation üben

Probleme bei der Geh-Meditation ausräumen

Mitgefühl wecken: Metta-Meditationen

Probleme bei Metta-Meditationen überwinden

4: Achtsamkeit für sich selbst und andere nutzen

Minimeditationen nutzen

Die Atempause üben

Eine Atempause zwischen verschiedenen Aktivitäten

Achtsam für das eigene Wohlergehen sorgen

Achtsam Sport treiben

Schlafvorbereitung durch Achtsamkeit

Arbeit und Privatleben achtsam unter einen Hut bringen

Achtsamkeit in Beziehungen

Fangen Sie mit Ihrer Beziehung zu sich selbst an

Sich auf tiefes Zuhören einlassen

Sich Erwartungen bewusst machen

In den Spiegel der Beziehungen schauen

Verantwortung für die eigenen Gefühle übernehmen

Schwierige Menschen neu kennenlernen

Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Eigene Achtsamkeitsroutinen entwickeln

Erste Woche: Den »Autopiloten« kennenlernen

Zweite Woche:Hindernisse aus dem Weg räumen

Dritte Woche:Achtsam in Bewegung bleiben

Vierte Woche: Gegenwärtig bleiben

Fünfte Woche: Akzeptanz

Sechste Woche:Gedanken sind keine Fakten

Siebte Woche: Gut für sich sorgen

Achte Woche:Reflexion und Änderungen

Sich an die eigenen Entscheidungen halten

Noch tiefer gehen

Einen Tag für die Achtsamkeit reservieren

Sich einer Gruppe anschließen

Ein geeignetes Retreat finden

5: Mit schwierigen Erfahrungen und Gefühlen umgehen

Stressminderung mit Achtsamkeit

Frühe Anzeichen für Stress bemerken

Stress: Von der Reaktion zur Antwort

Den Stress ausatmen

Stress mithilfe des Geistes bewältigen

Ärger abkühlen lassen

Was tun, wenn der Baum brennt?

Den Energiehaushalt erkunden

Energie tanken

Ängste und Depressionen bekämpfen

Achtsam mit Depressionen umgehen

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie

Ängste besänftigen

Den Körper heilen

Das Ganze betrachten: Von innen heilen

Die Verbindung zwischen Körper und Geist betrachten

Die eigenen Grenzen anerkennen

Sich über die Krankheit erheben

Schmerzen mit Achtsamkeit begegnen

Mit Schmerzen fertigwerden

In Krankheitsphasen auf Achtsamkeit bauen

Stichwortregister

Endbenutzer-Lizenzvertrag

Einführung

Als ich ungefähr acht Jahre alt war, habe ich eine erstaunliche Entdeckung gemacht – ich lebte wirklich, auf diesem Planeten, in diesem Universum! Genau wie alle anderen Menschen. Die Tatsache, dass es ein Universum gab, war schon höchst erstaunlich, aber dass ich ein Teil davon war … das erschien mir ganz und gar überwältigend. Ich musste allen und jedem davon erzählen, aber niemand hat meine Aufregung geteilt. Ich sah die Erwachsenen wie Roboter zur Arbeit oder einkaufen gehen, beobachtete meine Freunde beim Spielen und empfand meine und ihre Existenz dabei unglaublich intensiv – was den anderen allerdings völlig fremd schien. Es war, als würde ein wunderschönes Feuerwerk abgebrannt und alle schauten in die falsche Richtung.

Mit zunehmendem Alter habe ich den Zugriff auf dieses Gefühl des Staunens verloren, bis ich mehr oder weniger zufällig der Achtsamkeit und einigen philosophischen Ideen begegnete. Ich war erleichtert, andere Menschen zu treffen, die über ähnliche Fragen nachgedacht hatten wie ich, und lernte dabei gleichzeitig, mit Stress und Anspannung umzugehen. Ich habe immer noch Spaß daran, die großen Fragen zu stellen, und fühle, dass die Achtsamkeit meine natürliche Neigung zu einer philosophischen Grundhaltung wunderbar ergänzt.

Dieses Buch hilft Ihnen, das Wunder, das wir Leben nennen, aufs Neue zu entdecken und Sie für seine Schönheit und Vielfalt neu zu entflammen, damit Sie nicht nur existieren, um zu arbeiten, sondern wirklich leben. Sie werden herausfinden, wie Sie durch praktische Achtsamkeit im Alltag eine neue Daseinsform entwickeln können, die Ihnen bei der Bewältigung von Stress und herausfordernden Gefühlen hilft.

Über dieses Buch

So leicht geht Achtsamkeit für Dummies stattet Sie mit dem Handwerkszeug aus, das Sie für die praktische Umsetzung der Achtsamkeit benötigen. Jedes Kapitel vermittelt Ihnen Einsichten in das Wesen der Achtsamkeit und zeigt Ihnen, wie Sie Achtsamkeit üben und Ihre Erfahrungen vertiefen können. Doch behalten Sie stets im Hinterkopf: Achtsamkeit ist keine schnelle Lösung, sondern ein lebenslanges Abenteuer.

Dieses Buch richtet sich vor allem an Anfänger, doch auch erfahrenere Achtsamkeitspraktiker finden vielleicht neue Anregungen darin, über die es sich nachzudenken lohnt. Da die Achtsamkeitsforschung weiterhin voranschreitet, habe ich beschlossen, die wichtigsten Übungen und Ansätze der Achtsamkeit zu erläutern, die bereits erprobt und als wirksam erachtet wurden.

So leicht geht Achtsamkeit für Dummies ist in fünf Kapitel gegliedert. Jedes Kapitel behandelt einen Themenbereich, der Ihnen hilft, Achtsamkeit für sich zu entdecken und zu praktizieren.

Zunächst erläutere ich Ihnen, was Achtsamkeit eigentlich bedeutet und wie sie helfen kann, das eigene Wohlbefinden zu verbessern. Sie erfahren außerdem, wie Sie sich über Ihre eigenen Intentionen klar werden und sich langfristig motivieren können, Achtsamkeit zu praktizieren.

In Kapitel 2 geht es um die Entwicklung einer gesunden Grundhaltung. Ihre Haltungen beeinflussen Ihre Fähigkeit zur Achtsamkeit sehr stark. Umso wichtiger ist es, sich ihrer bewusst zu werden und sie in kleinen Schritten langsam zu verändern.

In Kapitel 3 und 4 geht es los mit »richtigen« Achtsamkeitsübungen. Sie lernen die wichtigsten Achtsamkeitsmeditationen kennen und auch wie Sie dafür eine geeignete Sitzhaltung finden. Außerdem erfahren Sie, wie Sie fürsorglich mit sich selbst umgehen und durch Achtsamkeit Ihre Beziehungen zu anderen Menschen verbessern können. Ein achtwöchiges Meditationsprogramm, in dem Sie Schritt für Schritt die vorgestellten Übungen und Techniken ausprobieren, hilft Ihnen, eigene Achtsamkeitsroutinen zu entwickeln.

Schließlich geht es in Kapitel 5 um den Umgang mit schwierigen Gefühlen. Sie entdecken, wie Sie Stress, Ängste, Depressionen, Wut und Schmerzen mithilfe von Achtsamkeit positiv beeinflussen können. Aber es geht nicht nur um die Reduzierung schlechter Einflüsse. Achtsamkeit kann Ihnen auch helfen, neue Energie zu tanken.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Überall in diesem Buch finden Sie kleine Symbole, die Ihnen den Weg durch den Text weisen. Diese Symbole lenken Ihre

Aufmerksamkeit auf wichtige Inhalte, interessante Aspekte und Anleitungen, die Sie befolgen sollten.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Hier finden Sie wichtige Informationen und Hinweise auf den Punkt gebracht.

Dieser meditierende »… für Dummies«-Mann verweist auf praktische Übungsanleitungen und Meditationen.

Die Audio-CD, die Sie in diesem Buch finden, enthält eine Auswahl geführter Meditationen. Dieses Symbol verweist auf Übungen, die Sie auf der CD finden.

Ich wünsche Ihnen für Ihre Achtsamkeitsreise alles Gute und hoffe, dass Sie in diesem Buch etwas finden, das Sie weiterbringt.

1

Den Weg in die Achtsamkeit bewusst beschreiten

In diesem Kapitel

Die Vorteile der Achtsamkeit entdecken

Die eigene Motivation für Achtsamkeit entwickeln

Selbstdisziplin für die tägliche Meditation aufbringen

Achtsamkeit bedeutet bewusste Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt verbunden mit Eigenschaften wie Mitgefühl, Neugier und Akzeptanz.

Wenn Sie achtsam sind, können Sie entdecken, wie Sie angenehm im gegenwärtigen Augenblick leben, anstatt sich über Vergangenes den Kopf zu zerbrechen oder sich wegen der Zukunft zu sorgen. Denn letztlich ist der gegenwärtige Augenblick der einzige Augenblick, den wir haben. Die Achtsamkeit zeigt Ihnen, wie Sie in diesem Augenblick harmonisch leben können. Doch Achtsamkeit bietet noch viele andere Vorteile – Entspannung, geistige und emotionale Gesundheit und eine verbesserte Beziehung zu sich selbst und anderen Menschen.

Sie fördern Ihre Fähigkeit zur Achtsamkeit am besten, wenn Sie jeden Tag eine Achtsamkeitsmeditation machen. Dafür ist es wichtig, sich die eigenen Intentionen, die Sie mit der Achtsamkeit verbinden, klarzumachen. Mit einer klaren und starken Motivation können Sie das Engagement aufbringen, das Sie brauchen, um regelmäßig zu meditieren.

Den Körper entspannen

Körper und Geist sind beinahe eins. Wenn Ihr Geist von angstvollen Gedanken umgetrieben wird, ist Ihr Körper automatisch ebenso angespannt. Sie arbeiten zusammen, Hand in Hand.

Warum ist Ihr Körper angespannt, wenn Sie unter hohem Stress stehen? Der Grund dafür ist im menschlichen Körper fest angelegt. Wenn Sie Stress erleben, beginnt in Ihrem Körper eine Kettenreaktion, in deren Verlauf sich Ihr ganzes Wesen darauf vorbereitet, zu kämpfen oder zu fliehen. Aus diesem Grund schießt eine Menge Energie durch Ihren Körper, der damit nichts anzufangen weiß und sie schließlich in Anspannung umsetzt.

Es ist nun jedoch nicht das Ziel der Achtsamkeit, Sie zu entspannen. Achtsamkeit geht viel weiter. Sie gründet darauf, dass Sie sich Ihrer augenblicklichen Erfahrung bewusst werden und sie annehmen. Wenn Sie angespannt sind, bedeutet Achtsamkeit, dass Sie sich diese Anspannung bewusst machen.

Welcher Teil Ihres Körpers ist angespannt? Wie ist seine Form, seine Farbe, seine Struktur? Wie reagieren Sie auf die Anspannung, was denken Sie? Achtsamkeit verlangt, dass Sie sich Ihrer Erfahrung mit Neugier nähern. Danach können Sie in den angespannten Teil Ihres Körpers hineinatmen und Ihre Erfahrung durch Wohlwollen und Anerkennung ergänzen – noch einmal, ohne zu versuchen, die Anspannung loszuwerden oder zu verändern. Das ist alles. Seien Sie versichert, wenn Sie das öfter machen, führt es von selbst zur Entspannung, aber die Entspannung ist nicht das Ziel.

Den Kontakt wiederherstellen

Als Baby war Ihr Kontakt zu Ihrem Körper sehr eng. Sie haben selbst die feinsten Empfindungen gespürt und sicher Freude daran gehabt, alles in Ihrem Umfeld zu erfühlen. Mit den Jahren haben Sie dann gelernt, zunehmend Ihren Kopf und weniger Ihren Körper zu nutzen. Wahrscheinlich stehen Sie nicht mehr in so engem Kontakt zu Ihrem Körper wie noch als Kind und registrieren die unaufdringlichen Botschaften nicht, die er Ihnen sendet.

Die Botschaften zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper laufen in beide Richtungen. Ihr Geist gibt Signale an Ihren Körper und Ihr Körper sendet Signale an Ihren Geist. Sie verspüren Hunger und Ihr Körper signalisiert Ihrem Geist, dass es an der Zeit ist, etwas zu essen. Wie sieht es mit dem Stress aus? Wenn Sie eine Anspannung in Ihren Schultern spüren, wenn Ihre Augenlider zucken oder wenn Ihr Herz schneller schlägt, sind das Signale Ihres Körpers an Ihren Geist.

Was aber ist, wenn Ihr Geist so mit seinen eigenen Gedanken beschäftigt ist, dass er die Signale Ihres Körpers nicht wahrnimmt? Wenn das passiert, haben Sie den Kontakt zu Ihrem Körper verloren. Hunger und Durst, Müdigkeit und Stress – Sie hören die Botschaften Ihres Instinkts nicht mehr klar und deutlich. Das führt zu einer weiteren Entkopplung zwischen Körpersignalen und Geist, sodass die Situation sich weiter verschlimmern kann. Stress kann außer Kontrolle geraten.

Achtsamkeit betont das Körperbewusstsein. Eine zentrale Achtsamkeitsmeditation ist der Body-Scan (siehe Kapitel 3). Während dieser Meditation werden Sie 30 Minuten lang durch Ihren Körper geführt, von den Zehenspitzen bis zum Scheitel, und achten dabei aufmerksam auf alles, was Sie spüren und empfinden.

Der Body-Scan kann eine Herausforderung sein, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, so lange in Ihren Körper hineinzuhorchen. In der Vergangenheit in Ihnen entstandene Gefühle, die Sie zu diesem Zeitpunkt nicht bereit waren zu empfinden, können im Körper unterdrückt und eingeschlossen worden sein. Es kommt vor, dass Menschen jahrelang bestimmte körperliche Leiden mit sich herumschleppen, deren Ursachen von Ärzten nicht gefunden werden. Während einer Therapie oder im Verlauf einer Meditation steigen unterdrückte Gefühle ins Bewusstsein auf und werden freigesetzt. Manchmal verschwindet die Verspannung im Körper oder das unerklärliche Unbehagen mit dieser Freisetzung.

Das Immunsystem stärken

Wenn mit Ihrem Körper etwas nicht stimmt, nimmt sich das Immunsystem des Problems an. Bei einer Stressreaktion ist es leider so, dass Ihr Immunsystem nicht so effizient arbeitet. Wenn Ihr Körper sich einer Bedrohung gegenübersieht, mobilisiert er alle seine Energie, um die bedrohliche Situation zu überleben. Systeme wie die Verdauung und das Immunsystem werden vorübergehend abgeschaltet.

Stress muss nicht schlecht für Sie sein. Wenn Sie zu wenig Stress haben, leidet Ihre Leistungsfähigkeit und Sie sind schneller gelangweilt. Sind Sie jedoch über längere Zeiträume hohem Stress ausgesetzt, wird Ihr natürliches Immunsystem darunter leiden.

Achtsamkeit versetzt Sie in die Lage, bereits kleine Veränderungen in Ihrem Körper zu bemerken. Beim ersten Anzeichen übertriebenen Stresses können Sie Ihre achtsame Aufmerksamkeit auf die Situation lenken und herausfinden, wie Sie den Stress abbauen können, anstatt ihn zu verschlimmern. So kann Achtsamkeit indirekt etwas für Ihr Immunsystem tun.

Schmerzen lindern

Überraschenderweise berichten Menschen, die über einen Zeitraum von acht Wochen regelmäßig Achtsamkeitsübungen gemacht haben, dass ihre Schmerzen nachgelassen haben.

Wenn Sie Schmerzen haben, wollen Sie natürlich diese Schmerzen unterbinden. Sie spannen die Muskeln in der betroffenen Region an und versuchen, sich abzulenken. Eine andere Reaktion ist der unbedingte Wille, dass die Schmerzen aufhören sollen. Sie fühlen sich bedrängt und reagieren verärgert auf den Schmerz. Das erzeugt nur noch größere Anspannung, die sich dann über die schmerzende Region hinaus auch auf andere Körperbereiche erstreckt. Da fühlt man sich schnell, als führe man einen Kampf gegen die Schmerzen, der sehr viel Energie verschlingt. Vielleicht reagieren Sie aber auch mit Resignation – der Schmerz hat Ihnen den Schneid abgekauft und Sie fühlen sich hilflos.

Die Achtsamkeit geht einen ganz anderen Weg. Im Verlauf der Achtsamkeitsübungen sollen Sie aufmerksam und so gut es geht darauf achten, ob Sie Schmerzen empfinden. Wenn beispielsweise Ihr Knie schmerzt, lenken Sie sich nicht davon ab, sondern konzentrieren sich mit achtsamer Aufmerksamkeit auf den schmerzenden Bereich. Das heißt, dass Sie Ihrem schmerzenden Knie Wohlwollen, Neugier und Anerkennung entgegenbringen, so gut Sie können. Das ist nicht leicht, aber mit etwas Übung wird es Ihnen immer besser gelingen. Sie können schließlich die Unterschiede zwischen dem tatsächlichen Schmerz und all den anderen Dingen herausfiltern, die Sie mit dem Schmerz verbinden. Sie beginnen den Unterschied zwischen körperlichem Schmerz und psychischem Schmerz zu verstehen. Der körperliche Schmerz ist das Schmerzsignal, das von der schmerzenden Körperstelle ausgeht, während der psychische Schmerz aus dem sich entwickelnden Stress, der Angst und der Frustration entsteht. Die Achtsamkeit hilft Ihnen, den psychischen Schmerz loszulassen, sodass nur noch der körperliche Schmerz übrig bleibt. Sobald sich der psychische Schmerz aufzulösen beginnt, lockert sich auch die Anspannung rund um den körperlichen Schmerz, und die Schmerzwahrnehmung geht zurück. Nach und nach sind Sie in der Lage, die augenblicklichen Schmerzen anzunehmen.

Den Geist beruhigen

Genauso wenig wie es Ziel der Achtsamkeit ist, eine körperliche Entspannung herbeizuführen, ist Achtsamkeit dazu gedacht, eine geistige Beruhigung zu erreichen, wenn auch beides manchmal eintritt.

Ihr Geist ist wie ein Ozean – gelegentlich wild und aufgewühlt, zu anderen Zeiten ruhig. Manchmal springt Ihr Geist von einem Gedanken zum anderen, ohne sich eine Pause zu gönnen. Ein anderes Mal kommen die Gedanken langsamer und langsamer und lassen Freiräume dazwischen.

Bei der Achtsamkeit geht es nicht darum, den Takt Ihrer Gedanken zu verändern, sondern in erster Linie darum zu beobachten, wie die Gedanken aufkommen.

Den eigenen Gedanken zuhören

Unser Gehirn verfällt schnell in gewohnheitsmäßige Muster, wenn die Gedanken auf die Reise gehen. Neuronen, die sich einmal zusammengetan haben, lassen nicht so schnell voneinander ab. Jedes Mal, wenn Sie einen bestimmten Gedanken haben oder eine bestimmte Handlung ausführen, vergrößert sich die Wahrscheinlichkeit ein wenig, dass Sie denselben Gedanken wieder haben werden. Durch wiederholtes Denken oder Handeln wird die Verbindung der Neuronen untereinander stabilisiert. Wenn Sie sich diese Gedanken- und Handlungsmuster nicht bewusst machen, schleppen Sie möglicherweise negative, unwahre und schädliche Gedanken und Handlungsweisen mit sich herum, die Ihr Leben beeinflussen, ohne dass Sie sich dessen bewusst sind oder ihre Gültigkeit infrage stellen können.

Achtsamkeit ermutigt Sie, Ihre Gedanken, Gefühle und Handlungen zu beobachten. So haben Sie eine bessere Chance, schädliche Gedanken zu bemerken und ihre Stichhaltigkeit zu hinterfragen. In Kapitel 3 finden Sie eine Sitz-Meditation, die eine achtsame Beobachtung Ihrer Gedanken umfasst.

Bessere Entscheidungen treffen

Achtsamkeit Ihrem Körper gegenüber kann dazu beitragen, dass Sie bessere Entscheidungen treffen. Das sogenannte Bauchgefühl ist ein Signal, das Ihnen sagt, was Sie tun sollen. Untersuchungen haben ergeben, dass das Bauchgefühl schneller und zuverlässiger arbeitet als logisches Denken. Im Bauchraum laufen viele Nervenstränge zusammen, die wie ein zweites Gehirn anmuten. Intuition ist ein weiterer Begriff für dieses Phänomen.

Unser unbewusster Geist verfügt über weit mehr Informationen, als unser bewusstes Denken verarbeiten kann. Wenn wir Entscheidungen nur auf der Grundlage bewussten logischen Denkens treffen, lassen wir die gewaltigen Kapazitäten des Unterbewusstseins brachliegen. Achtsamkeit kann unser Bewusstsein vertiefen und uns helfen, einen Zugang zu unserer unterbewussten, intuitiven Seite zu finden.

Zu den eigenen Sinnen finden

Was es Ihnen bringt, zielgerichtet eine Verbindung zu Ihren Sinnen – Sehen, Hören, Tasten, Riechen und Schmecken – herzustellen? Nun, wenn Sie nicht auf die Reize achten, die über Ihre Sinne auf Sie einströmen, berücksichtigen Sie nur Ihre Gedanken und Gefühle. Anderer Aspekte sind Sie sich nicht bewusst. Ihre Gedanken gründen überwiegend auf Erfahrungen aus der Vergangenheit, an die Sie sich erinnern. Vielleicht stellen Sie sich auch etwas Neues vor, aber im Großen und Ganzen verarbeitet Ihr Gehirn Erfahrungen aus der Vergangenheit oder projiziert Vorstellungen in die Zukunft, die auf Erfahrungen aus der Vergangenheit basieren. Ihre Gefühle werden ebenfalls stark von Ihrem Denken beeinflusst. Wenn Sie also nicht auf Ihre Sinneseindrücke achten, bleiben Sie auf Ihren eigenen Gedanken und Gefühlen sitzen, die in der Vergangenheit wurzeln und mit der Gegenwart nichts zu tun haben.

Wenn Sie sich zielgerichtet mit einem Ihrer Sinne verbinden, etwa dem Tastsinn, werden Sie ganz natürlich etwas ruhiger im Kopf. Bei Achtsamkeitsübungen können Sie mit der Konzentration auf Ihren Atem beginnen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Bauch und Ihre Brust dehnen oder wie sich die Luft bewegt, wenn sie in Ihren Körper eintritt und wieder hinausfließt. (Eine Anleitung für eine Atem-Meditation finden Sie in Kapitel 3.)

Durch den achtsamen Gebrauch Ihrer Sinne

lernen Sie, Ihre Aufmerksamkeit zu bündeln.

gehen Sie wohlwollend mit sich um, wenn Ihre Gedanken zu wandern beginnen.

erkennen Sie, dass Sie eine gewisse Entscheidungsfreiheit haben, worauf Sie achten wollen.

lernen Sie, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst von Ihrem Denken weg hin zu Ihren Sinnen lenken können.

beruhigen Sie Ihren Geist.

Einen aufmerksamen Geist entwickeln

Aufmerksamkeit ist wichtig für alles, was man erreichen möchte. Wenn Sie nicht aufmerksam sein können, werden Sie mit keiner Aufgabe fertig, egal worum es sich handelt. Achtsamkeit trainiert Ihre Aufmerksamkeit, indem Sie sich auf eine Sache konzentrieren und zwischen verschiedenen Arten der Aufmerksamkeit hin und her wechseln.

Es gibt verschiedene Arten der Aufmerksamkeit:

Zielgerichtete Aufmerksamkeit ist gebündelt und präzise wie ein Lichtoder Laserstrahl. Diese Art der Aufmerksamkeit empfiehlt sich etwa, wenn Sie Gemüse schneiden oder einen Brief schreiben.

Weiträumige Aufmerksamkeit ist breiter gestreut, etwa wie Flutlicht. Wenn Sie Auto fahren, sollte Ihre Aufmerksamkeit nach allen Seiten offen sein, damit Sie merken, wenn sich ein anderes Fahrzeug von der Seite nähert oder Kinder in Straßennähe spielen.

Äußere Aufmerksamkeit ist die über die Sinne nach außen gerichtete Aufmerksamkeit.

Innere Aufmerksamkeit ist das Bewusstsein für die eigenen Gedanken und Gefühle.

Das Beobachter- oder Zeugenbewusstsein ist Ihre Fähigkeit zu erkennen, welche Art der Aufmerksamkeit Sie gerade nutzen. Wenn Sie beispielsweise ein Bild malen, sind Sie sich der Tatsache bewusst, dass Ihre Aufmerksamkeit zielgerichtet gebündelt ist. Machen Sie einen Spaziergang auf dem Land, wissen Sie, dass Ihre Aufmerksamkeit breit gestreut ist.

Die verschiedenen Achtsamkeitsmeditationen, die ich in diesem Buch beschreibe, trainieren die Fähigkeit Ihres Geistes, die verschiedenen Arten der Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten.

Gefühle besänftigen

Gefühle wirken sich sehr stark auf das Verhalten und Denken aus. Wenn Sie gedrückter Stimmung sind, werden Sie weniger geneigt sein, mit Freunden auszugehen, über einen Witz zu lachen oder mit Freude zu arbeiten. Fühlen Sie sich dagegen großartig, geht Ihnen alles leicht von der Hand, Sie nehmen alles locker und das Leben ist unbeschwert.

Wie gehen Sie mit Gefühlen um? Lassen Sie sich überwältigen und hoffen einfach das Beste? Achtsamkeit bietet Ihnen eine Möglichkeit, Ihr emotionales Auf und Ab zu besänftigen und mit Distanz zu betrachten.

Die eigenen Gefühle verstehen

Was ist eine Emotion, ein Gefühl oder eine Stimmung? Gefühle sind zum Teil eine Überlebensfrage. Wenn Sie keine Angst empfinden würden, wenn Sie plötzlich einem wilden Stier gegenüberstehen, würde das Ihre Situation erheblich zuspitzen. Andere Gefühle wie Glück wirken beim Aufbau sozialer Bindungen mit Ihrem Umfeld mit und steigern Ihre Sicherheit. Selbst Depressionen kann man eine Schutzfunktion zuerkennen, denn sie reduzieren die Motivation und mindern dadurch die Gelegenheiten, bei der Verfolgung eines Ziels Schaden zu nehmen oder Energie zu verschwenden.

Das Wort Emotion geht auf ein lateinisches Wort zurück, das so viel wie »nach außen bewegen« bedeutet.

Wenn man Emotionen beobachtet, kann man verschiedene wichtige Merkmale erkennen:

Emotionen verändern sich ständig. Sie erleben nicht Ihr Leben lang dasselbe Gefühl in derselben Intensität.

Emotionen sind eine sehr körperliche Erfahrung. Wenn Sie Angst haben, spüren Sie womöglich ein Kribbeln in der Magengegend. Wenn Sie verärgert sind, atmen Sie schneller und der Puls steigt.

Sie können Ihre eigenen Gefühle beobachten. Sie können zwischen sich und Ihren Gefühlen unterscheiden. Sie sind nicht Ihre Gefühle, Sie sind der Beobachter Ihrer Gefühle.

Emotionen wirken sich stark auf Ihr Denken aus. Wenn Sie sich niedergedrückt fühlen, werden Sie eher negative Vorhersagen in Bezug auf sich und andere Menschen machen. Sind Sie dagegen glücklich, werden Sie eher positiv denken, an positive Entwicklungen glauben und auch die Vergangenheit in einem positiven Licht sehen.

Emotionen sind angenehm, unangenehm oder neutral.

Gefühle anders verarbeiten

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, über die folgenden Gefühle nachzudenken und zu überlegen, wie Sie damit umgehen: Ärger, allgemeine Ängstlichkeit, konkrete Furcht, Depression.