Somatisches Training für zuhause ohne Geräte: Mit nur 3 Übungen täglich zu weniger Stress, Angst, Bauchfett und mehr Wohlbefinden - inkl. 30 Tage Challenge & Ernährungsguide E-Book

Leonie Jakobsen

• Herausgeber: ONIX Media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 232

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

  Somatisches Training: Mit sanftem und gezieltem Training Körperbewusstsein, Bewegungsabläufe und Entspannung verbessern und zu ganzheitlicher Ausgeglichenheit gelangen   Sie möchten etwas für Ihren Körper tun, aber stumpfes Gewichtetraining ist nicht Ihr Ding? Sie wollen auf natürliche Weise Muskeln kräftigen, beweglicher werden und Verspannungen lösen? Dabei soll auch die mentale Ebene nicht vernachlässigt werden. Dann könnte somatisches Training genau Ihr Ding sein, und mit diesem Praxisbuch gelingt der Einstieg im Nu! Langes Sitzen, schlechte Haltung, fehlerhafte Bewegungsmuster und schwache Muskulatur: Für viele Alltagsgestresste ist das längst Normalität, inklusive negativer Folgen wie Verspannungen, Fehlbelastungen und Schmerzen. Genau hier setzt das somatische Training an: Mit Eigengewichtsübungen, die sanft, entlang natürlicher Bewegungsabläufe und mit Achtsamkeit langfristig die Muskulatur kräftigen. Der ganzheitliche Ansatz sorgt darüber hinaus für mentale Entspannung, Klarheit und Ausgeglichenheit – und das Beste? Sie können jederzeit und überall für sich trainieren! Dafür macht dieses Buch Sie zunächst mit den wichtigsten Grundlagen vertraut und stellt Ihnen verschiedene Techniken vor. Anschließend entdecken Sie mit einer Riesenauswahl an unterschiedlichen, präzise angeleiteten Übungen die Verbindung zu Ihrem eigenen Körper wieder und stärken alle großen und kleinen Muskelgruppen. Sie sind wirklich nicht so der Sportsfreund? Dann werden Sie's! Denn die absolut anfängertauglichen Übungen ermöglichen auch Sportmuffeln einen unkomplizierten Einstieg, und das rundum gute Gefühl nach jeder Übungseinheit weckt schnell Vorfreude auf das nächste Mal! Das somatische Training: Erfahren Sie in Kürze, welchen Prinzipien das somatische Training folgt, mit welcher Wirkung auf Körper und Geist das revolutionäre Sportprogramm punktet und wie Sie sich optimal vorbereiten. Wichtige Grundlagen:Lernen Sie verschiedene Techniken sowie die wissenschaftlichen Hintergründe kennen und finden Sie heraus, welche Rolle die Verbindung von Körper und Geist dabei spielt. Übungen für Körper & Geist: Achtsame Sitzmobilisation, Kraftübungen, Gleichgewichtsübungen, Dehnübungen, Entspannungsübungen und kombinierte Übungssets – trainieren Sie mit kinderleicht zu befolgenden Anleitungen Ihren ganzen Körper und lernen Sie zusätzliche somatische Yogaübungen kennen. 30-Tage-Challenge: Mit der sorgfältig erstellten 30-Tage-Challenge steigen Sie im Handumdrehen in eine gesunde neue Routine ein und erzielen in nur einem Monat beeindruckende Anfangserfolge. Dieser Ratgeber lässt gesunde Bewegung zu einem ganz selbstverständlichen Teil Ihres Alltags werden und ermöglicht Ihnen ganzheitliche Entspannung und Ausgeglichenheit. Im Bonusteil erfahren Sie zudem ergänzend alles Wichtige über die sieben Grundpfeiler gesunder Ernährung, um die positive Wirkung Ihres Trainingsprogramms noch zusätzlich zu verstärken. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "Jetzt kaufen mit 1-Click" und freuen Sie sich auf ein unschlagbar gutes Körpergefühl mit einem wachen, fitten Geist!

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Copyright © 2025 www.edition-lunerion.de

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Auflage 2025

Inhalt

Muskeln kräftigen, Verspannungen lösen – das somatische Training

Was ist somatisches Training?

Vorteile des Trainings ohne geräte

Wie dieser Ratgeber aufgebaut ist

Hinweise zur Nutzung

Grundlagen des somatischen Trainings

Ursprung und Geschichte des somatischen Trainings

Unterschiede zu herkömmlichen Trainingsmethoden

Techniken

Die Prinzipien des somatischen Trainings

Bedeutung der Körperwahrnehmung

Wissenschaftliche Hintergründe

Die Verbindung zwischen Körper und Geist

Achtsamkeit und Körperbewusstsein

Vorbereitung auf das Training

Die richtige Einstellung und Motivation

Wichtige Sicherheits- und Gesundheitshinweise

Praxis: Kleine Schritte zu mehr Körperbewusstsein und Vitalität

Aufwärmübungen

Routine 1: Der sanfte Start für den ganzen Körper

Routine 2: Achtsame Mobilisation im Sitzen

Routine 3: Aktivierung mit bewusster Atmung

Mobilitätsübungen

Kraftübungen

Gleichgewichtsübungen

Dehnübungen

Entspannungsübungen

Tägliche Übungssets – Beispiel

Übungstagebuch und Trainingsplan

Exkurs: Somatische Yoga Übungen

Einführung in das somatische Yoga

Die 5 besten somatischen Yoga-Übungen

30-Tage-Challenge

Die Regeln der Challenge

Tägliche Motivationstipps und Affirmationen

Anpassungen und Variationen der Übungen

Wie geht es nach den 30 Tagen weiter?

Tipps für die langfristige Integration somatischer Übungen

Trainingsprotokolle

Bonus: Ganzheitliche Gesundheit - Die 7 Grundpfeiler der gesunden Ernährung

1. Ausgewogene Makronährstoffverteilung

2. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

3. Vielseitige Mikronährstoffe

4. Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel

5. Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks

6. Achtsames Essen

7. Individuelle Anpassung und Flexibilität

Die Werkzeuge des somatischen Trainings richtig nutzen

Quellen und weiterführende Literatur

Muskeln kräftigen, Verspannungen lösen – das somatische Training

Sie möchten Ihre Muskeln kräftigen, beweglicher werden und Verspannungen lösen? Oder einfach ein besseres Gefühl für Ihren Körper entwickeln und sich rundum wohlfühlen? Dann ist somatisches Training genau das Richtige für Sie! Anders als beim klassischen Krafttraining geht es hierbei nämlich nicht nur um Stärke, sondern vor allem darum, wie Sie sich bewegen, wie Sie sich fühlen – und wie Sie Ihren Körper besser verstehen können. Somatisches Training ist ein Weg, um Stress abzubauen, Beschwerden zu lindern und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Worauf warten Sie also noch? Lernen Sie auf den folgenden Seiten alles rund um die Grundlagen und den Ursprung des somatischen Trainings und wie Sie es ganz unkompliziert und effektiv in Ihren Alltag integrieren können. Ihr Körper und Ihr Geist werden es Ihnen danken!

Was ist somatisches Training?

Das sogenannte somatische Training ist ein ganzheitlicher Ansatz, der weit über herkömmliche Fitness- oder Entspannungstechniken hinausgeht. Es geht hierbei nicht nur um das stumpfe Trainieren der eigenen Muskulatur. Vielmehr geht es darum, Ihren Körper besser wahrzunehmen und bewusster zu nutzen. Der Begriff „somatisch“ leitet sich vom griechischen Wort „soma“ ab und bedeutet so viel wie „Körper“. Dabei steht jedoch nicht nur der äußere Körper – also Muskeln, Gelenke oder die Fitness – im Vordergrund, sondern vielmehr Ihr inneres Empfinden – sprich: Ihre Wahrnehmung von Bewegung und Haltung.

Im Alltag bewegen Sie sich oft automatisch, ohne viel darüber nachzudenken. Einige Bewegungsmuster haben Sie dabei so verinnerlicht, dass es gar schwerfällt, sie abzulegen. Das kann dazu führen, dass sich unbewusste Spannungsmuster oder ungünstige Bewegungsgewohnheiten einschleichen, die sich langfristig negativ auf Ihren Körper und damit auch Ihr Wohlbefinden auswirken. Vielleicht kennen Sie das und spüren falsche Bewegungsgewohnheiten in Form von Verspannungen im Nacken, Schmerzen im Rücken oder einfach in Form eines allgemeinen Gefühls von Unwohlsein? Doch keine Sorge: Diese körperlichen Beschwerden müssen Sie nicht weiter hinnehmen! An dieser Stelle kommt nämlich das somatische Training ins Spiel, das genau hier ansetzt: Es hilft Ihnen dabei, diese Muster bewusst wahrzunehmen, zu verstehen und gezielt zu verändern.

Die Übungen im somatischen Training sind besonders sanft und achtsam zugleich. Sie zwingen Ihren Körper nicht, etwas zu tun, das ihm widerstrebt, sondern laden ihn ein, sich von innen heraus neu zu organisieren. Statt harter Wiederholungen stehen kleine, präzise Bewegungen im Fokus, die Sie mit voller Aufmerksamkeit ausführen. Dadurch lernt Ihr Gehirn, alte Bewegungsmuster loszulassen und effizientere, angenehmere Alternativen zu entwickeln.

Das Besondere an somatischem Training ist dabei, dass es auf allen Ebenen wirkt: körperlich, geistig und emotional. Es fördert also nicht nur Ihre Beweglichkeit, sondern auch die Fähigkeit, Stress abzubauen und einen Zustand der völligen Entspannung zu erreichen. Das Faszinierende: Viele Menschen berichten, dass sie sich nach dem Training nicht nur freier und leichter bewegen, sondern auch mehr Klarheit und Gelassenheit im Alltag spüren.

Kurzum: Somatisches Training ist eine Reise zu sich selbst – zu mehr Bewegungsfreiheit, innerem Gleichgewicht und einem gesünderen Körpergefühl. Es eignet sich für alle, die ihre Beweglichkeit verbessern, Schmerzen lindern oder einfach bewusster mit ihrem Körper umgehen möchten. Sie haben dabei nichts zu verlieren – können jedoch jede Menge gewinnen! Probieren Sie es also aus und entdecken Sie, wie gut es sich anfühlt, wirklich „im eigenen Körper anzukommen“!

Vorteile des Trainings ohne geräte

Wer denkt, effektives Training sei nur mit Hanteln, Maschinen oder einem Fitnessstudio-Abo möglich, der unterschätzt das Potenzial des eigenen Körpers! Beim somatischen Training arbeiten Sie meist allein mit Ihrem Körpergewicht. Zwar kommen in manchen Ansätzen des somatischen Trainings – wie etwa der Alexander-Technik – Hilfsmittel wie Matten, Rollen oder Kissen zum Einsatz – das stellt jedoch eher die Ausnahme dar.

Definition: Alexander-Technik

Die Alexander-Technik wurde Ende des 19. Jahrhunderts von Frederick Matthias Alexander, einem australischen Schauspieler und Rezitator, entwickelt. Sie entstand aus seiner Suche nach einer Lösung für chronische Stimmprobleme, die seine Karriere beeinträchtigten. Durch sorgfältige Selbstbeobachtung entdeckte er, wie ineffiziente Bewegungs- und Haltungsmuster sich negativ auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken können und entwickelte daraufhin diese Methode, um den Körper bewusster und funktionaler zu nutzen. Die Methode hilft dabei, unnötige Verspannungen zu reduzieren und die Bewegungsfreiheit zu verbessern, indem sie den Körper bewusster und effizienter nutzt. Im Kern fördert die Technik ein besseres Körperbewusstsein und die Fähigkeit, alltägliche Bewegungen mit Leichtigkeit und ohne übermäßige Anstrengung auszuführen.

Außerdem dienen diese Hilfsmittel nicht primär der Kraftsteigerung, sondern sollen vielmehr bestimmte Bewegungsabläufe unterstützen oder erleichtern. Grundsätzlich gilt jedoch: Der Fokus des somatischen Trainings liegt auf der bewussten Wahrnehmung und Steuerung von Bewegungen. Hierfür benötigen Sie keinerlei Hilfsmittel, sondern können dies wunderbar mit Ihrem eigenen Körpergewicht umsetzen. In den meisten Fällen würden Hilfsmittel und Geräte sogar eher stören, da sie von der Eigenwahrnehmung ablenken. Beim somatischen Training geht es vielmehr darum, den Körper selbst zum „Übungsgerät“ zu machen. Was diese Art des Trainings so besonders macht und welche Vorteile es mit sich bringt, erfahren Sie nachfolgend!

Vorteil 1: Jederzeit und überall möglich

Das wohl offensichtlichste Argument: Sie brauchen für die Durchführung des Trainings nichts außer sich selbst. Das heißt: Kein teures Equipment, keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und kein fester Trainingsort. Ob im Wohnzimmer, im Park oder auf Reisen – Training ohne Geräte ist flexibel und lässt sich problemlos in Ihren Alltag integrieren. Das bedeutet: weniger Hürden und dafür mehr Chancen, dranzubleiben!

Vorteil 2: Natürliche Bewegungsmuster stärken

Geräte geben oft bestimmte Bewegungen vor, die wenig mit dem zu tun haben, wie Sie sich im Alltag bewegen. Das Training ohne Geräte setzt hingegen auf natürliche und funktionale Bewegungsabläufe. Diese fördern nicht nur Ihre Kraft, sondern auch Ihre Beweglichkeit, Koordination und Körperkontrolle – Fähigkeiten, die Sie in Ihrem täglichen Leben wirklich brauchen!

Vorteil 3: Tiefenmuskulatur aktivieren

Bei Übungen wie Planks, Liegestützen oder Kniebeugen ohne Gewichte muss Ihr Körper selbst für Stabilität sorgen. Das trainiert die oft vernachlässigte Tiefenmuskulatur – also jene kleinen Muskeln, die für eine gute Haltung und gesunde Gelenke unverzichtbar sind. Besonders beim somatischen Training, das auf Achtsamkeit und bewusste Bewegungen setzt, spielt diese Aktivierung eine zentrale Rolle.

Vorteil 4: Verletzungsrisiko minimieren

Da Sie keine schweren Gewichte heben oder Maschinen bedienen, ist auch das Risiko, sich zu verletzen, wesentlich geringer. Sie können Bewegungen völlig frei und in Ihrem eigenen Tempo ausführen und dabei auf die Signale Ihres Körpers achten. Das passt perfekt zur Philosophie des somatischen Trainings, bei dem es darum geht, Überforderung zu vermeiden und den Körper zu nichts „zu zwingen“.

Vorteil 5: Ganzheitliches Training

Wussten Sie, dass Sie ohne Geräte nicht nur einzelne Muskeln, sondern immer ganze Muskelketten trainieren? Tatsächlich fordert jede freie Bewegung nämlich mehrere Bereiche Ihres Körpers gleichzeitig. So wird nicht nur die Kraft verbessert, sondern auch die Zusammenarbeit Ihrer Muskeln, Ihrer Gelenke und Ihres Nervensystems optimiert. Das steigert nicht nur Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch Ihre ganzheitliche Bewegungsqualität.

Vorteil 6: Fokus auf die Eigenwahrnehmung

Das somatische Training ohne Geräte „zwingt“ Sie sozusagen, Ihren Körper bewusster wahrzunehmen. Wie fühlt sich die Bewegung an? Wo ist Spannung nötig - und wo nicht? Solche Fragen fördern eine bessere Körperwahrnehmung und passen ideal zum somatischen Ansatz, bei dem es darum geht, achtsamer mit sich selbst umzugehen.

Vorteil 7: Nachhaltigkeit und Unabhängigkeit

Keine Geräte, kein Strom, kein zusätzlicher Platzbedarf – Training ohne Hilfsmittel ist nicht nur kostengünstig, sondern auch nachhaltig! Sie sind unabhängig von äußeren Faktoren und lernen, sich voll und ganz auf Ihren eigenen Körper zu verlassen. Das freut nicht nur den Geldbeutel, sondern auch die Umwelt und Ihr eigenes Körpergefühl! Win-Win!

Es lässt sich also festhalten: Das somatische Training, das weitestgehend ohne Geräte auskommt, ist nicht nur unglaublich praktisch, sondern vor allem auch wahnsinnig effektiv und vielseitig. Es fördert Ihre Kraft, Ihre Beweglichkeit und Ihre Balance, schult Ihre Wahrnehmung und passt sich Ihren individuellen Bedürfnissen an. Es stärkt Sie also nicht nur körperlich, sondern lässt Sie auch innerlich wachsen – ganz ohne komplizierte Geräte, aber dennoch mit maximalem Effekt!

Wie dieser Ratgeber aufgebaut ist

Gestaltet wurde dieser Ratgeber ganz bewusst so, dass Sie sich als Leser mühelos zurechtfinden und das Beste aus den Inhalten herausholen können. Egal, ob Sie ein Neuling auf dem Gebiet des somatischen Trainings sind oder bereits Erfahrungen mitbringen – dieser Leitfaden bietet die perfekte Mischung aus Theorie, Praxis und Inspiration, um sich mit dem Thema vertraut zu machen und es in Ihren Alltag zu integrieren.

Der Ratgeber ist hierfür in mehrere Kapitel unterteilt, die Sie Schritt für Schritt an das Thema heranführen. Die einzelnen Kapitel können dabei entweder in der vorgegebenen Reihenfolge gelesen oder je nach Interesse und Bedarf gezielt angesteuert werden. Für Anfänger ist es empfehlenswert, sich Kapitel für Kapitel vorzuarbeiten. Hierfür wurde ganz gezielt eine Struktur gewählt, die von allgemeinem Wissen zu Detailwissen und spezifischen Übungen führt.

Zu Beginn des Ratgebers wird Ihnen zunächst erklärt, was somatisches Training überhaupt bedeutet – sprich: Welche Prinzipien es ausmachen und welche Vorteile es – gerade auch ohne Geräte – für Sie mit sich bringt. Um hierfür ein tieferes Verständnis zu erlangen, werden sämtliche Fakten durch wissenschaftliche Erkenntnisse und Hintergründe gestützt. Hierdurch sollen Sie bereits zu Beginn des Ratgebers ein tiefes Verständnis für die Methodik und die Verbindung zwischen Körper und Geist entwickeln.

Auf den nächsten Seiten erwarten Sie zudem zahlreiche praktische Tipps und Tricks, die Ihnen dabei helfen, sich optimal auf das Training einzustimmen und vorzubereiten. Von der richtigen Einstellung über die Einrichtung eines Trainingsbereichs bis hin zu Sicherheits- und Gesundheitshinweisen – dieser Ratgeber behandelt alles, was für Sie wichtig ist, um sicher und erfolgreich ins somatische Training zu starten.

Kommen wir nun zum Kern des Ratgebers: Zu der umfassenden Sammlung von Übungen, die übersichtlich in Kategorien wie Mobilität, Kraft, Gleichgewicht, Dehnung und Entspannung unterteilt sind. In diesem Ratgeber wird ein besonders großer Wert darauf gelegt, dass jede Übung klar und verständlich erklärt wird – eben so, dass sie sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen sicher und effektiv ausgeführt werden kann.

Eine große Rolle spielt dabei natürlich auch die Individualität des Lesers – schließlich ist jeder Körper und jeder Mensch unterschiedlich! Dementsprechend gleicht auch kein Trainingsplan dem anderen. Passend hierzu erhalten Sie in diesem Ratgeber eine ausführliche Anleitung zur Erstellung individueller Trainingspläne. Beispielhafte Wochenpläne dienen Ihnen hierbei als Orientierung, um das Gelernte auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen. Damit wird das Training nicht nur individueller, sondern auch effektiver und alltagstauglicher!

Für noch mehr Abwechslung und Tiefe, sowie neue, spannende Perspektiven sorgt ein Exkurs in das somatische Yoga. Freuen Sie sich außerdem auf wertvolle Tipps zu gesunder Ernährung, Stressmanagement und einem ausgewogenen Lebensstil. Den Abschluss bildet eine strukturierte 30-Tage-Challenge, die Sie auf Ihrem somatischen Weg motiviert und begleitet. Mit täglichen Übungen, Affirmationen und praktischen Tipps sind Sie bestens gewappnet, um Ihr Leben nachhaltig gesünder und bewusster zu gestalten! Freuen Sie sich außerdem am Ende des Ratgebers auf eine kleine Überraschung in Form eines Bonus-Kapitels.

Hinweise zur Nutzung

Aufgebaut und konzipiert ist dieser Ratgeber wie ein Nachschlagewerk bzw. ein interaktives Workbook. Das heißt für Sie: Empfehlenswert ist es, mit der Einführung und den Grundlagen des Ratgebers zu beginnen, um einen Überblick über das Thema zu erhalten. Anschließend kann je nach Zeit, Interesse und persönlichem Fokus mit den Übungen begonnen oder in weiterführende Kapitel eingetaucht werden.

Worauf bei der Erstellung dieses Ratgebers ganz besonders geachtet wurde: Der Ratgeber lässt sich maximal flexibel und individuell nutzen. Wichtig ist dabei zu verstehen, dass es keinen „richtigen“ oder „falschen“ Ansatz gibt. Leserinnen und Leser können die Übungen und Pläne ganz nach ihren individuellen Bedürfnissen und Ansprüchen anpassen und sich so viel Zeit nehmen, wie sie benötigen. Das Ziel des vorliegenden Ratgebers ist es, Sie dabei zu unterstützen, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und langfristig von den Vorteilen des somatischen Trainings zu profitieren.

Viel Freude beim Entdecken und Ausprobieren!

Grundlagen des somatischen Trainings

Ursprung und Geschichte des somatischen Trainings

Das somatische Training basiert auf einem faszinierenden Grundgedanken: Der Körper ist nicht nur eine physische „Hülle“, die den Alltag bewältigt, sondern so viel mehr: Ein intelligentes, fühlendes System, das mit dem Geist in ständigem Dialog steht. Eine besondere Rolle spielt hierbei auch die Bewegung: Im somatischen Sinne ist auch sie viel mehr als ein bloßer Muskelakt – sie ist Ausdruck von Leben, Persönlichkeit und einem Zusammenspiel unzähliger fein abgestimmter Prozesse. Das somatische Training lädt dazu ein, sich dieser Verbindung bewusst zu werden und den eigenen Körper nicht als „Werkzeug“, sondern als Verbündeten zu begreifen. Doch wo genau hat das somatische Training eigentlich seine Wurzeln? Um dies herauszufinden, lohnt sich ein ganzheitlicher Blick in die Vergangenheit: Der Begriff „somatisch“ leitet sich vom griechischen Wort „soma“ ab, was so viel wie „Körper“ bedeutet. Anders als in der klassischen Fitness- oder Sportwelt, wo oft die Maximierung der eigenen Leistung im Vordergrund steht, geht es im somatischen Training darum, in den Körper hinein zu spüren, Bewegungsmuster zu erkennen und sie achtsam zu optimieren. Das Ziel ist hierbei nicht, den Körper zu „disziplinieren“, sondern vielmehr ihn zu verstehen und mit ihm zusammenzuarbeiten – sozusagen eine innere Partnerschaft aufzubauen.

Dieser Ansatz wurde im frühen 20. Jahrhundert von Pionieren wie Moshe Feldenkrais, Frederick Matthias Alexander und Ida Rolf geprägt. Sie stellten eine revolutionäre Frage: Was wäre, wenn Sie sich selbst neu entdecken könnten, indem Sie Ihre Bewegungen neu lernen?

Um sich der Antwort auf diese Frage anzunähern, lohnt sich ein Blick auf die großen Vordenker, die körperliche Bewegung als Bewusstseinsschulung betrachtet und damit den Weg zum somatischen Training geebnet haben:

Moshe Feldenkrais (1904 – 1984)

erkannte schon früh, dass viele körperliche Beschwerden nicht auf Verletzungen oder Krankheiten zurückzuführen sind, sondern vielmehr auf unbewusste, ineffiziente Bewegungsmuster. Sein Ansatz: Über achtsame, ungewohnte Bewegungen lernt das Gehirn, alte Gewohnheiten zu „verlernen“ und neue, gesündere Muster langfristig zu etablieren. Seine Methode sieht Bewegung als Sprache, mit Hilfe derer der Körper und das Nervensystem kommunizieren.

Frederick Matthias Alexander (1869 – 1955)

, der Gründer der sogenannten Alexander-Technik, forschte viel zur „Macht der Gewohnheiten“. Er beobachtete, wie Menschen durch falsche Haltungsmuster ihre Bewegungsfreiheit einschränken und begann, Wege zu entwickeln, um diese „Blockaden“ zu lösen. Sein Ansatz: Veränderung beginnt mit Bewusstheit - nicht mit Kraft. Dieser Ansatz spiegelt sich auch in der nach ihm benannten Methode wider: Die Alexander-Technik zielt darauf ab, festgefahrene Gewohnheiten, zum Beispiel körperliche Fehlhaltungen, die sich körperlich durch Verspannungen und Schmerzen äußern, bewusst wahrzunehmen, zu verstehen und schließlich durch gezielte Selbsthilfe abzulegen.

Ida Rolf (1896 – 1979)

, die Schöpferin des Rolfing – einer nach ihr benannten komplementärmedizinischen Behandlung - betrachtete den Körper aus einer strukturellen Perspektive. Sie stellte fest, dass Verspannungen und Fehlhaltungen oft tief in den Bindegeweben (Faszien) sitzen. Ihre Arbeit zielte darauf ab, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen – und damit nicht nur mehr Bewegungsfreiheit, sondern auch ein neues Körpergefühl zu schaffen.

All diese Ansätze haben jedoch einen gemeinsamen Grundgedanken, der auch für das somatische Training zentral ist: Der Körper funktioniert nicht nur rein mechanisch, sondern ist vielmehr als ein lernfähiges, intelligentes System zu verstehen. Er ist in der Lage, sich zu „merken“, wie er sich bewegt, welche Haltungen er einnimmt und wie er auf Stress oder Freude reagiert. Im Laufe des Lebens entwickeln sich daraus Gewohnheiten, was nicht zwingend negativ sein muss. Im Gegenteil: Manche Gewohnheiten fördern sogar die Gesundheit und das Wohlbefinden. Andere Gewohnheiten führen wiederum zu Verspannungen, Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit. Und um genau diese negativen Gewohnheiten geht es beim somatischen Training – oder besser gesagt: Es geht darum, sie abzulegen und Bewegungen neu zu erfahren.

Die Verlockung ist groß, den eigenen Körper aufgrund diverser Schmerzen und Verspannungen als „Problemfall“ zu bezeichnen. Das somatische Training verfolgt jedoch einen von Grund auf anderen Ansatz: Es betrachtet den Körper als unseren Partner, der flexibel und lernfähig ist. Mit Hilfe von speziellen Übungen werden Bewegungen langsam, bewusst und achtsam ausgeführt. Dadurch wird der Körper dazu eingeladen, neue Möglichkeiten zu entdecken und negative Gewohnheiten abzulegen. Dabei geht es jedoch keinesfalls um eine „perfekte“ Ausführung, sondern vielmehr darum, jede Bewegung neugierig zu erkunden: Wie fühlt sie sich an? Was verändert sich, wenn ich ein kleines Detail anders mache?

Wichtig zu verstehen ist außerdem, dass das somatische Training nicht nur eine körperliche Praxis ist, sondern es auch eine tiefgreifende Wirkung auf den Geist hat. Indem durch die Durchführung spezieller Übungen die Aufmerksamkeit geschärft wird, entsteht ein Zustand von Präsenz und Achtsamkeit, der oft als meditativer Flow beschrieben wird.

Definition: Meditativer Flow

Der meditative Flow ist ein Zustand, in dem sich Körper und Geist in perfekter Harmonie befinden und man völlig vertieft und frei von äußeren Ablenkungen ist. Dieser Zustand fühlt sich völlig frei und natürlich an und sogar die Zeit spielt dabei keine Rolle. Man geht völlig im Moment auf, so dass äußere Umstände für den Moment irrelevant werden. Ursprünglich wurde dieser Begriff durch die Flow-Theorie des Psychologen Mihaly Csikszentmihalyi geprägt. Der meditative Flow wird jedoch durch achtsame Meditation ergänzt. Ob beim Meditieren, beim Praktizieren von Yoga oder sogar bei alltäglichen Aufgaben – der meditative Flow ermöglicht es, vollkommen im Moment zu sein und eine tiefe innere Ruhe zu erleben.

Das Training ermutigt Sie dazu, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und völlig im Moment zu leben, statt auf „Autopilot“ und völlig automatisiert durch den Tag zu gehen.

Gut zu wissen:

Auch in der Wissenschaft findet das somatische Training Anklang. Mit der Weiterentwicklung der Neurowissenschaft hat das somatische Training zusätzliche Bestätigung gefunden. Die Entdeckung der Neuroplastizität – also der Fähigkeit des Gehirns, sich lebenslang zu verändern – zeigt, dass neue Bewegungsmuster nicht nur im Körper, sondern auch im Nervensystem verankert werden können.

Gleichzeitig haben moderne Strömungen wie die Faszienforschung, Achtsamkeitsmeditation und Bewegungsansätze wie Yoga und Pilates das somatische Training inspiriert und stetig weiterentwickelt. Kurzum: Beim somatischen Training handelt es sich um einen dynamischen und lebendigen Ansatz, der sich ständig an neue Erkenntnisse anpasst.

Doch was genau macht somatisches Training eigentlich für die heutige Zeit so relevant? In einer Welt, die oft von Hektik, Bildschirmarbeit und Bewegungsmangel geprägt ist, erinnert das somatische Training an die verlorene Kunst, den eigenen Körper bewusst zu erleben. Es hilft nicht nur, Schmerzen zu lindern oder Beweglichkeit zurückzugewinnen – es lädt ein, eine tiefere Verbindung zu sich selbst aufzubauen und den Körper als Quelle von Kraft und Freude (wieder) zu entdecken.

Unterschiede zu herkömmlichen Trainingsmethoden

Während viele herkömmliche Trainingsmethoden den Fokus auf Leistung, Kraftaufbau oder Kalorienverbrauch legen, steht beim somatischen Training etwas ganz anderes im Mittelpunkt: das bewusste Wahrnehmen und Verändern von Bewegungsmustern. Hierbei geht es nicht darum, den Körper zu „pushen“, sondern vielmehr darum, ihn besser zu verstehen, im Einklang mit ihm zu leben und mit ihm zusammenzuarbeiten.

In der Welt des herkömmlichen Trainings regieren oft Zahlen: mehr Gewicht stemmen, längere Strecken laufen, schneller Fortschritte sehen. Das Ziel ist meist messbar – eine definierte Muskulatur, eine bessere Kondition oder ein bestimmtes Gewicht. Das somatische Training hingegen folgt keiner solch messbaren Logik. Es geht hierbei nicht um mehr, sondern um besser: besser spüren, besser bewegen, besser im eigenen Körper zuhause sein. Beim somatischen Training wird Bewegung als Prozess verstanden - nicht als Wettkampf.

Außerdem gilt: Langsam statt schnell - Qualität vor Quantität! In herkömmlichen Trainingsmethoden wird oft Wert auf Wiederholungen und Intensität gelegt. Im somatischen Training wird das Tempo hingegen bewusst verlangsamt. Diese Langsamkeit hat auch einen guten Grund: Sie ermöglicht es, in den Körper hineinzuspüren und jede Bewegung präzise zu erkunden und bewusst wahrzunehmen. Es geht nicht darum, wie viele Kniebeugen oder Liegestütze gemacht werden, sondern darum, wie sie sich anfühlen. Welche Muskeln spannen an? Welche Bereiche des Körpers bewegen sich mit?

Im Fokus steht hierbei ein ganzheitlicher Ansatz, der Körper und Geist in Einklang bringen soll. Während herkömmliches Training oft stark auf den Körper als „Mechanik“ ausgerichtet ist, bezieht das somatische Training auch die mentale Ebene mit ein. Es geht darum, Bewegungen nicht nur auszuführen, sondern sie bewusst wahrzunehmen. Dieser Fokus auf die Verbindung zwischen Körper und Geist fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch ein tieferes Verständnis für die eigenen Bedürfnisse und Grenzen.

Auch auf Geräte wird beim somatischen Training – im Gegensatz zu vielen herkömmlichen Ansätzen – verzichtet. Ganz nach dem Motto: Keine Geräte - keine Vorgaben! Während bei herkömmlichen Trainingsmethoden meist Geräte oder zumindest festgelegte Übungen zur Stärkung der Muskulatur oder zum Erreichen festgelegter Ziele zum Einsatz kommen, benötigen Sie für das somatische Training keine Ausrüstung. Stattdessen wird mit dem gearbeitet, was immer verfügbar ist: dem eigenen Körper. Das macht es nicht nur maximal flexibel, sondern auch unglaublich individuell, da Übungen angepasst werden können, um den eigenen Bewegungsmustern optimal zu entsprechen.

Ein weiteres Unterscheidungsmerkmal ist der Fokus auf Veränderung. Herkömmliches Training arbeitet oft mit starren Programmen, die über Wochen wiederholt werden müssen. Im somatischen Training geht es hingegen darum, Bewegungsmuster zu hinterfragen und Alternativen zu entdecken. Dadurch wird jede Einheit zu einer neuen Erfahrung, statt zur reinen Wiederholung.

Auch in der Zielsetzung gibt es gravierende Unterschiede. Beim somatischen Training heißt es nämlich: Wohlbefinden statt Perfektion! Während ein herkömmliches Training oft ein äußeres und damit sehr oberflächliches Ziel hat – etwa eine bessere Figur, mehr Kraft oder Ausdauer –, verfolgt das somatische Training ein inneres Ziel: sich im eigenen Körper wohler zu fühlen, Verspannungen zu lösen und Bewegungen mit Leichtigkeit auszuführen. Ästhetik und Leistung rücken dabei in den Hintergrund – zugunsten von Lebensqualität und innerer Ausgeglichenheit.

Zusammenfassend lässt sich festhalten: Das somatische Training ist nicht unbedingt als Ersatz für herkömmliche Trainingsmethoden zu betrachten, sondern vielmehr als eine andere Perspektive. Es zeigt, dass Bewegung nicht nur ein Mittel zum Zweck ist, sondern eine Möglichkeit, sich selbst besser kennenzulernen und den Körper auf nachhaltige Weise zu stärken. Während herkömmliche Methoden oft auf das „Außen“ abzielen, richtet sich das somatische Training nach innen – und bringt so eine neue Balance in Ihre Bewegungen und schließlich auch in Ihr Leben.

Techniken

Das somatische Training ist so vielfältig wie die Menschen, die es praktizieren. Es vereint unterschiedliche Ansätze, die alle eines gemeinsam haben: Sie fördern das Bewusstsein für den eigenen Körper, verbessern Bewegungsqualität und helfen, alte Muster zu erkennen und zu verändern. Im Folgenden werden einige der wichtigsten Techniken vorgestellt, die in der somatischen Praxis Anwendung finden. Jede hat ihre eigene Philosophie und Herangehensweise – und alle laden dazu ein, Bewegung neu zu entdecken.

Feldenkrais-Methode:

Die Feldenkrais-Methode wurde von Moshe Feldenkrais (1904 – 1984), einem Physiker und Judolehrer, entwickelt. Der Grundgedanke dieser Methode ist, dass Bewegung nicht nur etwas rein Körperliches ist, sondern vor allem auch ein Lernprozess für das Gehirn. Nach Ansicht von Feldenkrais basiert Bewegung auf der Idee der Neuroplastizität – der Fähigkeit des Gehirns, sich durch neue Erfahrungen zu verändern.

Praktisch gesehen arbeitet die Feldenkrais-Methode mit sogenannten „Bewusstheit-durch-Bewegung“-Lektionen. In diesen Lektionen werden Bewegungen langsam, klein und sanft ausgeführt. Das Ziel ist es hierbei, alte Bewegungsmuster zu erkennen, die oft unbewusst Schmerzen oder Einschränkungen verursachen, und sie durch effizientere, angenehmere Muster zu ersetzen.

Diese Methode hat einen ganz zentralen Vorteil: Sie eignet sich für alle – von Menschen mit chronischen Schmerzen bis hin zu Leistungssportlern. Außerdem fördert sie nicht nur körperliche Leichtigkeit, sondern schult auch die Selbstwahrnehmung und hilft, Bewegung und Haltung auf eine ganz neue Weise zu erleben.

Die Feldenkrais-Methode praktisch umgesetzt:

Eine typische Übung aus der Feldenkrais-Methode fokussiert sich auf sanfte Bewegungen und die Verbindung von Kopf, Nacken und Schultern.

Übung: Bewegung erforschen – „Die Augen folgen der Hand“

Setzen Sie sich bequem und aufrecht auf einen Stuhl.

Heben Sie nun langsam Ihren rechten Arm und lassen Sie Ihre Augen der Bewegung der Hand folgen. Achten Sie ganz bewusst darauf, wie sich Kopf und Nacken mitbewegen.

Führen Sie die Hand in einem sanften Bogen über den Kopf und wieder zurück. Führen Sie die Bewegung langsam und achtsam aus. Die Bewegung soll sich für Sie stets angenehm anfühlen.

Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal und achten Sie dabei auf Unterschiede im Bewegungsgefühl.

Alexander-Technik:

Die Alexander-Technik, entwickelt von Frederick Matthias Alexander (1869 – 1955), ist eine Methode, die sich darauf konzentriert, unbewusste Spannungen im Körper zu lösen und Bewegungen effizienter zu gestalten. Sie basiert auf der Beobachtung, dass viele Menschen durch schlechte Gewohnheiten in ihrer Haltung und Bewegung unnötige Anspannung aufbauen, die im Alltag zu Verspannungen, Schmerzen oder eingeschränkter Beweglichkeit führen können. Doch was genau macht diese Methode so besonders?

Die Alexander-Methode arbeitet vor allem mit Alltagsbewegungen wie Stehen, Sitzen, Gehen oder dem Heben von Gegenständen. Unter Anleitung eines Lehrers wird der Körper dabei achtsam ausgerichtet, sodass die Muskulatur nur so viel arbeiten muss, wie nötig ist. Besonders im Kopf-Nacken-Bereich – einem Schlüsselpunkt für die gesamte Körperhaltung – liegt der Fokus der Übungen.

Gut zu wissen:

Die Alexander-Technik findet nicht nur Anwendung bei Menschen mit körperlichen Beschwerden, sondern auch in Bereichen wie Musik, Tanz oder Schauspiel, wo eine optimale Nutzung und Ausschöpfung des körperlichen Potenzials entscheidend sind.

Die Alexander-Technik praktisch umgesetzt

Die Alexander-Technik arbeitet oft mit alltäglichen Haltungen. Diese Übung hilft, bewusster zu sitzen und unnötige Spannung zu vermeiden und zeigt, wie bereits kleine Veränderungen in der Ausrichtung den gesamten Körper entlasten können.

Übung: Haltung optimieren – aktive Ausrichtung beim Sitzen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, ohne sich anzulehnen. Die Füße stehen dabei flach auf dem Boden, die Knie sind im rechten Winkel.

Stellen Sie sich nun vor, dass Ihr Kopf mit einem „goldenen Faden“ nach oben gezogen wird, wodurch Ihr Nacken sich verlängert.

Aber Vorsicht: Lassen Sie Schultern, Brustkorb und Becken ganz entspannt in ihrer natürlichen Position.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht verkrampfen oder sich überstrecken – die Haltung sollte sich leicht und stabil anfühlen.

Somatic Experiencing® (SE): Heilung durch Körperbewusstsein

Das sogenannte Somatic Experiencing® wurde von Dr. Peter Levine (geb. 1942) entwickelt und ist eine körperorientierte Methode, die darauf abzielt, traumatische Erfahrungen zu verarbeiten. Die Theorie dahinter ist folgende: Levine geht davon aus, dass das autonome Nervensystem durch Trauma „eingefroren“ oder übererregt sein kann, was zu Symptomen wie Angst, Unruhe oder chronischen Schmerzen führt. Behandeln lassen sich diese Symptome durch eine bewusste Wahrnehmung des eigenen Körpers.

SE arbeitet dabei vor allem mit der Wahrnehmung körperlicher Empfindungen. Kleine, bewusste Bewegungen oder Veränderungen in der Körperhaltung können dabei helfen, blockierte Energien zu lösen und dem Nervensystem seine natürliche Balance zurückzugeben. Im Gegensatz zu rein mentalen Therapieformen setzt SE darauf, dass der Körper selbst die wichtigste und damit auch entscheidende Ressource für Heilung ist.

Wirksam ist diese Methode besonders in der Trauma-Therapie – sie hat aber auch für Menschen ohne explizite traumatische Erfahrungen viel zu bieten. Sie unterstützt dabei, Stress zu reduzieren und sich insgesamt sicherer und wohler im eigenen Körper zu fühlen.

Somatic Experiencing® praktisch umgesetzt:

Eine der zentralsten Techniken dieser Methode ist das sogenannte „Pendeln“, bei dem zwischen angenehmen und unangenehmen Empfindungen gewechselt wird, um das Nervensystem zu regulieren.

Übung: Nervensystem beruhigen – „Pendeln zwischen Sicherheit und Anspannung“

Sitzen oder liegen Sie sich bequem hin und schließen Sie dabei Ihre Augen.