Somebody told me E-Book

Susanne Liedtke

• Herausgeber: Christian Brandstätter Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Ab 40 wird für Frauen vieles anders – und wir können diese Veränderung maßgeblich selbst beeinflussen! Die Ernährungsexpertin Susanne Liedtke und die Gynäkologin Dr. Christina Enzmann schreiben offen und einfühlsam über alles, was auf Frauen zukommen kann - und vor allem darüber, welche Möglichkeiten wir selbst haben, um unseren Körper wieder in Balance zu bringen und unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen. Sie zeigen: Der größte unterschätzte Hebel liegt in unserer Ernährung. Dieses Buch klärt auf und empowert durch Wissen: Es lässt Frauen vor, in und nach der Lebensmitte besser verstehen, was in ihren Körpern passiert, und zeigt, wie stark eine richtig gewählte Ernährung präventiv wirken und Beschwerden lindern kann – und den Frauen ihre Energie wiederschenkt. Denn viele von uns hören den Begriff Perimenopause zum ersten Mal, wenn sie schon mitten in den Wechseljahren stecken. Aber der Umbau der Hormone beginnt bereits spätestens mit 40 und kann von verschiedensten Symptomen begleitet werden: von Gewichtszunahme, Schlafstörungen, Haarausfall, starkem Energieverlust, Gelenkschmerzen, Blasenschwäche über Herzrasen bis hin zu Hitzewallungen oder Wutausbrüchen. Die körperlichen und seelischen Auswirkungen können für jede Frau ganz unterschiedlich sein. Und häufig müssen Frauen sich allein auf die mühsame Reise machen, den Ursachen auf die Spuren zu kommen. Darum macht dieses Buch aus Nobody told me: Somebody told me! Mit vielen Checklisten, Fragebögen und praktischen Tipps, die direkt im Alltag umgesetzt werden können.

Leseprobe

fürunsere Töchter,unsere Schwesternund unsere Mütter

Dr. Christina Enzmann

Susanne Liedtke

Ernährung als Schlüssel für mehr Wohlbefinden und Energie in den Wechseljahren

In Zusammenarbeit mitVerena Carl

INHALT

Vorwort: Zwei Frauen, ein Gedanke. Wie unsere gemeinsame Reise begann

Navi fürs Wissen: Eine kurze Gebrauchsanweisung für dieses Buch

Teil 1: Was macht mein Körper mit mir?

Mehr als Biologie: Welche Veränderungen uns jetzt erwarten

Alles Wechsel, oder was? Eine Orientierungshilfe

Die Phasen der Menopause: Prä, Peri und Post

Schulmedizin und Funktionelle Medizin: Healthy Aging statt Anti-Aging

Heiß ist das neue Normal: Typische Symptome

Schlafprobleme und Energiehaushalt • Hitzewallungen • Übergewicht und Muskelabbau • Abnormale Blutungen • Reizungen von Vagina und Harnröhre • Hauttrockenheit und -schlaffheit • Konzentrationsprobleme • Bluthochdruck • Darm- und Verdauungsprobleme • Stimmungsschwankungen • Haare und Nägel • Gelenkschmerzen • Lustlosigkeit

Wenn die Wechseljahre krank machen

Blutzucker & Co. • Herz-Kreislauf-Erkrankungen • Entzündungen und Autoimmunkrankheiten • Schilddrüsenerkrankungen • Krebserkrankungen • Depressionen • Erkrankungen der Gelenke und Knochen

Teil 2: Was mache ich mit meinem Körper?

Was wir für gesundes Älterwerden tun können

Hingehen: Diese Check-ups sind jetzt wichtig

Bei der Gynäkologin • Beim Hausarzt oder der Internistin • Beim Orthopäden • Bei der Gastroenterologin

Aufstehen: Welches Training uns jetzt guttut

Du bist die Meno-Powerfrau • Du magst Sport, kannst aber nicht (mehr) alles machen • Du hast sehr wenig Zeit und/oder eine Insulinresistenz • Du bist derzeit sehr belastet

Ausgleich finden: Schlaf, Entspannung, Lebensfreude

Zugreifen: Das Body-Reset-Ernährungsprogramm

Dein Fahrplan zur Ernährungsumstellung

Gute Lebensmittel: Bitte mehr davon!

Ballaststoffe • Grünes Blattgemüse und Kräuter • Kohlgemüse • Fermentiertes • Andere Gemüse • Nüsse, Saaten, Mandeln • Pilze • Hülsenfrüchte • Gewürze • Keime und Sprossen • Obst • Tierisches – Fleisch, Fisch, Ei & Co. • Flüssiges – was und wann trinken? • Nahrungsergänzungsmittel

Schlechte Lebensmittel: Bitte weniger hiervon!

Zucker und Fruktose • Milch, Käse und Butter • Alkohol • Rotes Fleisch und Wurstwaren • Koffein und Kaffee • Getreide • Salz • Transfette

Was uns das Leben leichter macht

Gesunde Töpfe, Pfannen und Küchengeräte – gut essen ohne giftige Zutaten • Gut vorbereitet: Meal-Prep, Tiefkühlware, Eingemachtes & Co. • Familie i(s)st mit: So wird Body Reset für alle alltagstauglich

Schlusswort: Was wir dir für die Zukunft wünschen

Quellen • Tipps zum Weiterlesen • Danksagung • Die Autorinnen

VORWORT

ZWEI FRAUEN, EIN GEDANKE. WIE UNSERE GEMEINSAME REISE BEGANN

Alles fing damit an, dass wir ein paar Fragen hatten.

Fragen mit W, wie Wechseljahre:

Wieso fühlen sich Medizinerinnen und Mediziner häufig für Wechseljahresbeschwerden nicht zuständig?

Weshalb verschreiben sie oft Medikamente, die nur Symptome bekämpfen, statt nach Ursachen und Zusammenhängen zu fragen? Warum berichten so viele Frauen ab 40 von Verdauungsbeschwerden, von Gelenkschmerzen, von Stimmungsschwankungen – eigentlich keine Symptome, die man gemeinhin mit den Wechseljahren in Verbindung bringt?

Warum werden Frauen so oft als Stiefkinder der medizinischen Forschung behandelt, von Medikamententests bis Dosierungsempfehlungen, die sich an Männern und ihrer Körperchemie ausrichten?

Und schließlich: Wenn wir pro Jahr und Person mehr als eine halbe Tonne Lebensmittel in unseren Körper aufnehmen – warum reden wir dann alle miteinander so wenig darüber, wie das die Phase des Wechsels beeinflusst?

Denn dass es das tut, versteht sich von selbst. Dazu muss man nicht einmal Oecotrophologie studiert haben, so wie Susanne.

Aber all das hatte uns nie jemand gesagt. Oder, auf Englisch: Nobody told me. Auch wenn wir an ganz unterschiedlichen Orten der Welt lebten und unterschiedlichen Berufen nachgingen. Susanne in Hamburg als Ökotrophologin, also Expertin für Ernährung und Marketing. Christina als Gynäkologin und Funktionelle Medizinerin in einer krankenhauseigenen Praxis in Baltimore, USA.

Währenddessen erfuhren wir buchstäblich am eigenen Leib, was es mit den Wechseljahren auf sich hatte. Wir waren jetzt in dem Alter. Und konnten an fast jeden Punkt der Beschwerden-Hitliste einen Haken setzen: Schlafprobleme, Hitzewallungen, Wutanfälle, Niedergeschlagenheit, schmerzende Schultern, Antriebsarmut, Verdauung außer Rand und Band – you name it, mindestens eine von uns kannte das, manchmal auch beide.

Dazu setzte uns der tägliche Stress zu, wie ihn viele Frauen in dieser Rushhour des Lebens kennen: die Kombi aus anspruchsvollen Jobs, privaten Krisen, Kindern, die versorgt und geliebt sein wollen. Der hohe, innere Druck führte bei uns hier und da zu Diagnosen, die uns Angst machten. Auch wenn die Bedrohung am Ende weniger groß war als befürchtet, waren es Warnschüsse, die uns klarmachten: Das Leben ist endlich. Und wenn wir nicht auf uns achten, dann tut es niemand anderes für uns.

Auch in unseren eigenen Familien hatten wir erlebt, was es bedeutete, wenn es keine gute Antwort auf die Wechseljahresfrage gibt. Susannes Urgroßmutter starb mit 56, von einem Tag auf den anderen. Eine selbstständige Unternehmerin mit eigenem Catering-Business und zwei erwachsenen Kindern, deren Körper einfach seinen Dienst einstellte. Ihre Großmutter starb in einer Not-OP aufgrund eines Darmverschlusses. Susannes Mutter ist heute eine gesunde und zufriedene Frau von über 80 Jahren. Doch sie verlor in der Lebensmitte zeitweilig massiv an Lebensqualität, weil ihre Wechseljahrssymptome falsch behandelt wurden. Unter anderem mit Schlaftabletten, die sie am Ende abhängig machten.

Christina hatte die Osteoporose ihrer Urgroßmutter und auch beider Großmütter miterlebt. Alle bekamen über die Jahre einen Buckel, wurden immer kleiner, immer mehr in ihrer Bewegung eingeschränkt und litten dauernde Schmerzen. Dazu kam noch die Geschichte, die ihre Mutter häufig erzählt hat: eine Urgroßtante, die im Winter auf ihrem Bauernhof von einer Gans gejagt wurde, auf dem Eis ausrutschte und sich einen Oberschenkelhalsbruch zuzog. Danach stand sie nie wieder auf. Und verbrachte sage und schreibe zwölf Jahre im Bett, bis sie an einer Lungenentzündung starb. Was für ein Leben. Was für ein Schicksalsschlag.

Wir schworen uns: Das sollte uns nicht passieren. So wollten wir die zweite Lebensphase nicht erleben. Und nicht so weitermachen wie bisher. Und obwohl wir uns damals noch gar nicht kannten, kamen wir zu denselben Schlussfolgerungen, auf zwei Seiten des Atlantiks. Wir wollen gesund älter werden, uns wohlfühlen, wieder in unsere Kraft kommen. Wieder fitter, wacher, energiegeladener werden. Wir wollten die Verantwortung für unsere Gesundheit nicht ausschließlich in die Hände der Medizin legen. Nicht bei einer Ärztin abgeben, gleich welcher Fachrichtung. Sondern schauen, was wir auch selbst für uns tun konnten, um gut vorbereitet zu sein. Wir wollten wissen: Wie können wir besser in Balance kommen? Nicht nur mit medizinischer Unterstützung, sondern auch, indem wir unser Leben neu ausrichten. Uns neu mit uns selbst und unserem Körper anfreunden.

Christina begann, sich mit Funktioneller Medizin zu beschäftigen. Also einem Ansatz, der den gängigen Medizinbegriff erweitert, andere Aspekte in den Mittelpunkt rückt. Der andere Therapieansätze bietet, die die konventionelle Medizin ergänzen. Der nach den möglichen, tieferliegenden Ursachen einer Erkrankung schaut, um diese zu beheben.

Susanne setzte sich mit Ernährungsstilen und Ernährungsmythen auseinander und der großen Frage: Gesund essen – wie geht das eigentlich? Und warum brauchen wir das gerade jetzt? Denn die richtigen Lebensmittel in der Lebensmitte können buchstäblich der Schlüssel sein, um typische Gesundheitsprobleme in den Griff zu bekommen – sei es erhöhter Blutzucker und zusätzliches Bauchfett, Magen-Darm-Probleme, Gelenkschmerzen, brüchige Nägel oder dünner werdendes Haar. Ihr Motto: Nicht nur Liebe geht durch den Magen – auch Selbstliebe!

Aber wir wollten nicht nur uns selbst helfen. Sondern auch anderen, die sich mutig auf die Reise machen und sich nicht mehr abspeisen lassen wollten mit unbefriedigenden Antworten auf ihre Fragen. Wir reden von Frauen wie dir. Wenn du dich jetzt fragst, warum wir so mit der Tür ins Haus fallen und dich gleich duzen, als wären wir bei einem großen schwedischen Möbelhersteller, dann liegt das daran, dass wir uns dir nahe fühlen. Denn wir alle sind in guter Gesellschaft. Neun Millionen, die allein in Deutschland durch die Wechseljahre gehen. Zusammen mit Österreich und der Schweiz sind es ganze elf Millionen.

Und auch wenn wir dich nicht persönlich kennen, die du dieses Buch liest, bist du uns dennoch vertraut mit deinen Fragen, Nöten und Problemen. Denn das ist seit einiger Zeit unsere wichtigste Beschäftigung: Frauen wie dich durch das oft scheinbar undurchdringliche Dickicht von Informationen, Widersprüchen, Gerüchten zu navigieren, die sich um die Wechseljahre ranken. In Christinas Praxis, in unseren Body-Reset-Kursen, mit individuellen Beratungsangeboten, unserem Newsletter »Somebodytoldme«, auf unseren Instagram-Kanälen.

Und jetzt auch in diesem Buch, das du in den Händen hältst.

Deshalb sprechen wir dich so an, wie wir alle ansprechen: auf Augenhöhe, von Frau zu Frau, unter Gleichgesinnten, die alle ähnliche Erfahrungen machen.

Denn: Es wird heute mehr über das Thema geredet – und das ist wunderbar. Aber dort, wo viel geredet wird, gedeihen auch Halbwahrheiten und Mundpropaganda. Wir wollen dir helfen, informierte Entscheidungen zu treffen und dich besser zurechtzufinden. Denn wir selbst sind diesen Weg durch den Informationsdschungel bereits gegangen.

Wir haben alles selbst getestet, wir praktizieren, was wir anderen empfehlen. Bei uns hat es gewirkt: Wir fühlen uns heute wohler in unserem Körper als vor zehn Jahren, haben keine Schmerzen, kaum Beschwerden und sind mit über 50 so vital wie lange nicht. Und auch wenn wir selbstverständlich keine Garantie abgeben können – das wäre auch unseriös –, spricht auch das Feedback unserer Kursteilnehmerinnen dafür, dass unser Ansatz vielen Frauen helfen kann, ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen, um besser zu leben. Die Wechseljahre nicht als Anfang vom Ende zu betrachten, sondern als den Beginn einer neuen, vitalen Lebensphase.

Doch um dorthin zu kommen, wo wir heute sind, den Weg einzuschlagen, den wir mit dir und anderen gehen, fehlte ursprünglich noch ein kleines Puzzleteil: Wir, Susanne und Christina, mussten uns erst mal kennenlernen.

Und das kam so: Susanne hatte gerade ihre Beratungsfirma zum Thema Wechseljahre gegründet und war auf der Suche nach einer Partnerin aus dem medizinischen Bereich. Christina wollte ihre eigene Beratungstätigkeit ausbauen. Mehr Frauen mit ihrem funktionellen Ansatz erreichen, die sich in der Arztpraxis nicht mehr mit einem Achselzucken abspeisen lassen wollten. Nicht mehr kleinbeigeben und sich fügen. Schließlich war es ein Post auf Facebook, der uns zusammenbrachte. Ein Zufallstreffer. Ein wunderbarer Match. Denn seitdem wir zusammen arbeiten, haben wir gemerkt: Wenn wir unser Wissen und Können zusammenwerfen, dann ist es mehr als die Summe seiner Teile. Wir lernen jeden Tag voneinander. Und brennen jetzt darauf, mit dir dieses Wissen zu teilen.

Nobody told me? Nein: Somebody told me!

Wir hatten einander viel zu erzählen. Und wir haben euch viel zu erzählen. Vor allem dies: Die Wechseljahre müssen kein Schritt auf einem Weg nach unten sein. Im Gegenteil, sie können ein Durchbruch sein zu etwas Neuem, vielleicht sogar Besserem. Zu mehr Energie. Mehr Klarheit, das Wichtige vom Unwichtigen zu unterscheiden. Das Ende von Beschwerden, die uns in jüngeren Jahren umtrieben: PMS, Menstruationsschmerzen, hormonell bedingte Migräne. Zu einem gesünderen Ich. Ein weites Feld, das wir neu für uns bepflanzen können.

Bist du dabei?

Wir wollen dich empowern. Dich ermutigen, deine Gesundheit in die eigene Hand zu nehmen, zu entdecken, was dir guttut, dir Kraft gibt, dich lebendig fühlen lässt. Dieses Buch ist für uns alle. Für dich. Für unsere Töchter, Mütter und Großmütter. Und nicht zuletzt uns selbst. Wir freuen uns auf die gemeinsame Reise mit dir.

Navi fürs Wissen: Eine kurze Gebrauchsanweisung für dieses Buch

Unser Wissen kommt in zwei Teilen. Im ersten Teil – »Was macht mein Körper mit mir? Mehr als Biologie« – erklärt Christina dir genauer, was eigentlich bei dir passiert, wenn sich dein Stoffwechsel und deine Hormone ändern. Und was du tun kannst, um dich besser zu fühlen – sowohl aus Sicht der Schulmedizin als auch durch einen Blick durch die Brille der Funktionellen Medizin. Wie du sicherlich weißt, beginnt das schon deutlich vor den typischen Wechseljahresanzeichen, etwa mit Anfang 40. Also ehe beispielsweise deine Periode unregelmäßiger wird oder du Hitzewallungen kennenlernst. Und die Veränderungen hören nicht mit der Menopause auf, also deiner letzten Regelblutung. Du kannst dich hier also in allen Details darüber informieren, warum sich dein Körper wie verändert, du kannst aber auch Unterkapitel zu einzelnen Beschwerden oder Phänomenen herausgreifen, wenn dich etwas besonders interessiert oder besonders betrifft.

Du musst diesen Teil also nicht Wort für Wort lesen, wenn du gar nicht so genau wissen möchtest, woher die Veränderungen bei dir kommen, sondern eher, wie du gut damit umgehen kannst. Aber es hilft, über die körperlichen Zusammenhänge Bescheid zu wissen, um später unsere Vorschläge zu Ernährung und Lebensweise besser einordnen zu können. Und du bekommst darin natürlich auch schon einige Hinweise, was du bei akuten Beschwerden tun kannst, im Sinne von Soforthilfe.

Im zweiten Teil – »Was mache ich mit meinem Körper?« – darfst du noch aktiver werden. Wir werden dir Entscheidungshilfen zu medizinischen Maßnahmen geben, etwa zur Hormonersatztherapie, außerdem zu Themen wie Sport, Schlaf und Erholung, vor allem aber zu dem, was uns mit am wichtigsten ist: die Ernährung.

Wir geben dir eine grundlegende Einführung in die Frage, welche Lebensmittel dir jetzt guttun können und auf welche du besser verzichten solltest. Wie du sicherstellst, dass du genügend von allem bekommst, an welchen körperlichen Anzeichen du positive Veränderungen bemerkst und wie du deine Ernährungsumstellung so in deinen Alltag einbetten kannst, dass sie nicht zur zeitintensiven Lebensaufgabe wird.

Dabei spielt es keine Rolle, ob du dich mit oder ohne Fleisch ernährst oder ob du vegan lebst. Unsere Tipps sind mit allen Ernährungsgewohnheiten kompatibel. Wir wollen niemanden missionieren.

Auch wichtig: Es geht uns nicht um irgendeine Form von Diät. Auch wenn es für viele Frauen ein willkommener Nebeneffekt ist, wenn sie durch die Ernährungsumstellung ein paar Pfunde verlieren. Unsere pflanzenbasierte Ernährungsweise ist geeignet, egal ob du Gewicht loswerden möchtest, genau so zufrieden bist oder dich als zu dünn empfindest und auf keinen Fall abnehmen möchtest. Dass sie dabei auch noch ökologisch wertvoll und klimaverträglich ist, hätten wir uns als schönen Nebeneffekt gar nicht besser wünschen können.

Gesundheit steht bei uns im Mittelpunkt, keine unrealistischen Schönheitsideale oder Instagrammability. Nicht Verzicht und Entsagung, sondern der Gedanke, dir selbst etwas Gutes zu tun. Body-Positivity in ihrer schönsten Form.

An mehreren Stellen haben wir außer uns weitere Expertinnen und Experten zurate gezogen, die uns hier tiefer an ihrem Wissen teilnehmen lassen. Und in jedem Teil des Buches findest du weitergehende Detailinformationen in den Rubriken »Body & Brain« sowie »Food for thought«.

Wir wünschen dir viel Lesevergnügen und gute Erkenntnisse und freuen uns auf Feedback und weitere Fragen. Besuch uns doch im Netz und auf Instagram oder schreib uns.

Susanne und Christina

Hamburg/Baltimore

Foto: Helen Fischer

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WAS MACHT MEIN KÖRPER MIT MIR?

Mehr als Biologie: Welche Veränderungen uns jetzt erwarten

»Erst hatte ich drei Monate meine Tage nicht, dafür ziemliche Hitzewallungen. Jetzt hat meine Regelblutung doch wieder eingesetzt, und alles scheint wieder ganz normal – stimmt was nicht mit mir?«

»Woran merkt man eigentlich, dass die Menopause naht?«

»Perimenopause, Menopause, Postmenopause, Wechseljahre – ich versteh nur noch Bahnhof!«

»Wieso habe ich denn diese Stimmungsschwankungen, ich erkenne mich selbst gar nicht mehr … und mein Mann hat gesagt, ich sollte mal meine Hormone checken lassen … Mein Frauenarzt hat nur mit den Schultern gezuckt und gesagt, so ist das eben, wenn Frauen älter werden.«

»Oh Gott – ich bin sooo müde!«

Über die Wechseljahre gibt es eine Menge schlechte Witze und noch mehr Halbwissen. Hitzewallungen, zusätzliche Kilos, Schlappheit – so richtig Lust aufs Älterwerden machen die typischen Schlagworte nicht. Der erste Schritt zu einem liebevollen Umgang mit dir und deinem Körper: mehr Wissen über das, was jetzt mit deinem Stoffwechsel passiert, wie verschiedene Phänomene zusammenhängen und woran du merkst, wann du Hilfe braucht (und wie du sie dir holst). Denn wenn du dich selbst besser verstehst und Anzeichen besser deuten kannst, kannst du gesundheitliche Herausforderungen viel souveräner schultern.

ALLES WECHSEL, ODER WAS? EINE ORIENTIERUNGSHILFE

Die Wechseljahre sind noch immer ein vernachlässigtes Gesundheitsthema.

Natürlich ist fast allen Frauen grundsätzlich klar, dass ihre Eierstöcke in der Lebensmitte ihre Funktion langsam einstellen und mögliche Symptome damit zusammenhängen können. Aber im Detail wissen wir oft zu wenig Bescheid. Und was auch immer wir von unseren Müttern und anderen Verwandten hören, ist selten hilfreich und vieles bleibt unausgesprochen. Es fehlt an Aufklärung und umfassender Information, in vielerlei Hinsicht.

Aber wie wir in unserer Einleitung schon geschrieben haben: Wir mögen Fragen, denn nur wer fragt, bekommt auch Antworten. Hier sind die Basics für den Anfang.

Auch wenn umgangssprachlich »Wechseljahre« und »Menopause« oft synonym verwendet werden, ist das sachlich nicht richtig. Die Menopause bezeichnet die letzte Regelblutung im Leben einer Frau (die erste, als junges Mädchen, nennt man Menarche). Aber dass es wirklich das letzte Mal war, kann sie in dem Moment noch nicht wissen. Die weiblichen Eierstöcke stellen ihre Produktion über einen längeren Zeitraum hinweg allmählich ein, und dabei kommt es zu Aufs und Abs, der Zyklus schwankt, wird mal unregelmäßig, dann wieder regelmäßiger, die Blutung oft schwächer, manchmal aber auch plötzlich extrem stark.

So ist der natürliche Ablauf, wenn es nicht aus anderen Gründen früher im Leben zum Aussetzen der Regelblutung kommt. Etwa durch eine genetisch bestimmte verfrühte Funktionseinstellung der Eierstöcke oder äußere Einflüsse wie eine Chemotherapie oder eine Operation.

Man kann sich das ungefähr so vorstellen wie den Motor eines alten Autos: Das fährt zuverlässig Kilometer um Kilometer, dann stottert der Motor, erst einmal, dann häufiger. Irgendwann bleibt es plötzlich auf der Landstraße stehen und muss angeschoben werden, um wieder in Gang zu kommen. Daraufhin fährt es noch eine ganze Weile weiter, als wäre nie etwas gewesen. Bis zum nächsten Aussetzer.

Erst wenn ein Jahr lang keine Regelblutung mehr stattgefunden hat, ist es deshalb offiziell: Dieses letzte Mal ist das Datum der Menopause. Im Durchschnitt sind Frauen in der westlichen Welt dabei Anfang 50. Typische Wechseljahrssymptome treten ganz besonders in den fünf Jahren rund um diesen Zeitpunkt herum auf.

Manchmal kommen Frauen in die Praxis, berichten von ersten Anzeichen wie einem unregelmäßiger werdenden Zyklus, Schlafstörungen oder Hitzewallungen und wollen wissen: Wie lange dauert es denn noch, bis das Thema bei mir durch ist? Dafür gibt es eine gute Faustregel, die auch wissenschaftlich belegt ist: Wenn eine Frau von über 45 mindestens sechs Monate lang ihre Regel nicht mehr hatte und es keine anderen Gründe dafür gibt als den natürlichen Veränderungsprozess ihres Körpers, dann ist es recht sicher, dass innerhalb der nächsten drei Jahre die letzte Blutung stattfinden wird.

Die Phasen der Menopause: Prä, Peri und Post

Vor der Menopause liegen mehrere Phasen, die sich oft nicht ganz trennscharf abgrenzen lassen. Als »Prämenopause« wird streng genommen der gesamte Zeitraum von der ersten Regelblutung bis zu den ersten, oft sehr subtilen Zyklusveränderungen bezeichnet. Diese zeigen das reproduktive Alter der Eierstöcke an, also ob und wie sich noch befruchtungsfähige Eizellen entwickeln. Dieser Alterungsprozess kann mit speziellen Laborwerten nachgewiesen werden. Diese Phase dauert von der Pubertät bis rund um den vierzigsten Geburtstag.

Übrigens: Von den ein bis zwei Millionen Eizellen, mit denen wir Mädchen geboren werden, kommen nur um die 500 während der reproduktiven Jahre zum Eisprung. Alle anderen Eizellen sterben über unserere Lebenszeit verteilt den sogenannten »programmierten Zelltod«, viele davon schon vor unserer ersten Regelblutung.

»Perimenopause« heißt wörtlich: rund um die Menopause herum, also der Zeitraum von etwa acht bis zehn Jahren, in denen die Eierstöcke noch arbeiten, aber ihre Arbeit immer unzuverlässiger wird und die Qualität der Eizellen drastisch abnimmt. Eine Frau kann durchaus auch noch nach dem vierzigsten Lebensjahr oder in der Perimenopause schwanger werden, die Chancen dafür werden jedoch mit jedem Jahr geringer. Gleichzeitig steigt das Risko einer Fehlgeburt oder für chromosomale Anomalien des Kindes, etwa das Downsyndrom. Zum Zeitpunkt unserer letzten Regelblutung besitzen wir nur noch einige Hunderte, nicht funktionstüchtige Eizellen in unseren Eierstöcken.

»Postmenopause« heißt der Zeitraum, der ein Jahr nach der letzten Regelblutung beginnt. Der macht bei einer durchschnittlichen Lebenserwartung von über 80 Jahren locker ein Drittel eines Frauenlebens aus.

Warum einheitliche Begriffe so wichtig sind

Warum wir diese Begriffe hier so ausführlich aufdröseln, hat einen Grund. Denn die Bezeichnung Menopause mit ihren Vorsilben»Prä«, »Peri« und »Post« ist der einzig wissenschaftlich streng definierte Name, auf den sich Forschende aus aller Welt in Bezug auf die Wechseljahre geeinigt haben. Und zwar aus einem einzigen Grund: um eine einheitliche Definition zu finden, die den Wechsel in der Lebensmitte und die Schritte, in denen er sich vollzieht, beschreibt. Das war wichtig, um sich zu verständigen, wie man über Frauen in verschiedenen Phasen ihrer hormonellen Umstellung spricht und wie man zu ihnen forscht.

2001 trafen sich Forschende zu einem »Stages of Reproductive Aging Workshop« – also einer Zusammenkunft, bei der die Phasen des reproduktiven Alterns klar abgegrenzt werden sollten. Aus der Abkürzung dieses Workshops – STRAW – entstanden die sogenannten »Straw-Kriterien«, die du am Ende dieses Kapitels findest und anhand derer du dich schon auf den ersten Blick einmal ungefähr einordnen kannst.

Wir finden es erstaunlich, wie lange es gedauert hat, bis sich Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler überhaupt einmal zusammengesetzt haben, um diese Kategorien klar abzugrenzen. Und es zeigt wieder einmal, dass diese Lebensphase lange Zeit stiefmütterlich behandelt wurde. Aber immerhin, das ist Vergangenheit, und wir sind heute froh, dass die Begriffe nun klar und wertfrei sind, untermauert von objektiven Kennzahlen wie Zyklusunregelmäßigkeiten und Laborwerten. Denn die anderen Begriffe, die landläufig in verschiedenen Sprachen und Kulturen gebraucht wurden (und immer noch genutzt werden), sind nicht nur ungenau, sie haben oft auch einen negativen und abschätzigen Beigeschmack. Deshalb wirst du in diesem Buch durchgehend auch diese oben genannten Begriffe finden, manchmal auch den deutschen Sammelbegriff »Wechseljahre«.

Und wenn du dich jetzt fragst, ob die Wechseljahre nicht einfach der Anfang vom Ende sind, Schluss mit lustig, der Beginn von Alter, Leiden, Kraftlosigkeit, dann haben wir jetzt noch eine gute Nachricht: Es gibt viele Frauen, die sich in der Postmenopause besser fühlen als während der Jahre mit Regelblutung. Das sind besonders jene, die unter hormonell ausgelösten Migränen oder Stimmungsschwankungen litten. Aber auch Frauen mit schmerzhaften oder schweren Regelblutungen, ganz besonders, wenn diese von den östrogenabhängigen Störungen wie Endometriose oder Fibromen ausgelöst wurden. Und manche Frauen sind einfach erleichtert, dass sie sich keine Gedanken mehr über Verhütung machen müssen.

Das Glück der mittleren Jahre

Aber es kommt noch besser. Jede zweite Frau, das zeigen verschiedene Studien1, fühlt sich in den postmenopausalen Jahren glücklicher als in ihren Zwanzigern, Dreißigern und Vierzigern. Außerdem gibt es Hinweise, dass wir mit tendenziell weniger Symptomen zu kämpfen haben, wenn wir den natürlichen Veränderungen gelassen entgegensehen, als wenn wir das Älterwerden mit Ängsten und negativen Gefühlen besetzen.

Wir finden es wichtig, zu betonen: Die Natur nimmt uns nicht etwas weg mit der Menopause, sondern sie schützt uns auch. Schwangerschaft und Geburt sind extrem zehrend und risikoreich für den weiblichen Körper, sie bedeuten eine hohe Belastung für die Herz-Kreislauf-Funktion und andere Organe, die ältere Frauen so nicht mehr leisten könnten, ohne sich in Gefahr zu bringen. Denn alle Organfunktionen werden schlicht durch das biologische Alter vermindert. Nicht nur der Blutverlust einer Geburt ist für eine ältere Frau schwer zu verkraften, auch steigt das Herzinfarktrisiko während der Schwangerschaft für Frauen, die mit über 40 noch ein Kind austragen. Auch dass eine Schwangerschaft an die Substanz geht, etwa, in dem sie unsere Kalziumreserven aufzehrt. Daher das Sprichwort »Jedes Kind kostet einen Zopf und einen Zahn«.

Sicher: Nicht immer fällt der Abschied von der reproduktiven Phase leicht. Gerade Frauen, die mit den Wechseljahren endgültig mit einem unerfüllten Kinderwunsch abschließen müssen, haben möglicherweise einiges an Trauerarbeit zu leisten. Während andere, die entweder Kinder bekommen oder selbstbestimmt darauf verzichtet haben, eher glücklich sind, wenn die Zeit des Monatszyklus allmählich zu Ende geht.

Doch am Ende ist die Natur so unerbittlich wie weise: Sie schützt uns lebenserfahrene Frauen, da wir ein wichtiger Teil der Gesellschaft sind. Und sie gibt uns Zeit, uns auf andere Dinge zu konzentrieren.

Wenn die Tanzpartner aus dem Tritt kommen

Aber wie macht der weibliche Körper es eigentlich, von der reproduktiven Phase auf die Post-Reproduktionsphase umzuschalten?

Die Antwort liegt im Zusammenspiel der Hormone, besonders Östrogen und Progesteron. Solange wir jünger sind und unser Zyklus reibungslos funktioniert, sind diese beiden Botenstoffe miteinander in einer Art Tanz verbunden, bei dem mal die eine, mal die andere Seite die Führung übernimmt.

In der ersten Zyklusphase, die mit dem ersten Tag unserer Regelblutung beginnt, dominiert das Östrogen, das in den Eierstöcken gebildet wird, nach dem Eisprung das Progesteron. Produziert wird es vom sogenannten Gelbkörper, der nach dem Platzen des Eibläschens in den Eierstöcken daraus entsteht. Progesteron ist aber nicht nur verantwortlich für den Umbau der Gebärmutterschleimhaut, damit sich im Falle eines Falles die befruchtete Eizelle einnisten kann, sondern hat auch Effekte auf das generelle Wohlbefinden und die Entspannung. Denn der Körper kann es zu dem beruhigenden Botenstoff GABA (Gamma-Aminobuttersäure) umbauen. Deshalb werden progesteronhaltige Kapseln auch als Einschlafhilfe verschrieben.

Wird nun der Eisprung unregelmäßiger, gerät dieser Tanz aus dem Takt. Viele Frauen liegen jetzt nachts wach, grübeln, leiden unter Stimmungsschwankungen, und weil der Körper unklare Signale sendet, gerät oft auch der Zyklus aus den Fugen, die Blutungen schwanken in Länge und Dauer. Das liegt auch an einer Besonderheit: Östrogene und Progesteron sind viel mehr als Sexualhormone, fast jede Zelle unseres Körpers – egal in welchem Organ – hat dafür Rezeptoren. Also Andockstellen, die Hormone brauchen, um ihre Wirkung zu entfalten.

Wenn man das bedenkt, kann man sich gut vorstellen, warum die Hormonachterbahn in der Perimenopause und der plötzliche komplette Hormonabfall in der Postmenopause so vielfältige Symptome hervorrufen können.

Ein neues Gleichgewicht entsteht erst nach der Menopause, wenn die Eierstöcke endgültig keine Eizellen mehr reifen lassen. Dann kommt die Produktion von Progesteron komplett zum Erliegen, und Östrogen wird nur noch in kleinen Mengen hergestellt, vor allem von der Nebennierenrinde. Ein weiteres Geschlechtshormon, das Testosteron, produziert unser Körper aber weiterhin, wenn auch peu à peu in geringerer Menge als zuvor.

Jetzt können Symptome auftreten, bei denen wir uns fragen, ob unser Testosteron ins Ungleichgewicht geraten ist. Im Volksmund wird Testosteron auch als »Männlichkeitshormon« bezeichnet, was nicht ganz stimmt: Jeder Körper, jedes Geschlecht produziert sowohl Östrogen als auch Testosteron, nur eben in unterschiedlichem Mischungsverhältnis.

Wenn nun der Östrogenspiegel in einem weiblichen Körper sinkt, kann Testosteron in der Tat Effekte haben, die man als androgen, also von »männlichen« Sexhormonen hervorgerufen, bezeichnet. Zum Beispiel sprießen auf einmal einzelne Härchen an Kinn und Brust, wir haben plötzlich wieder vereinzelt Pickel oder sogar Akne.

Ob das passiert oder nicht, liegt wiederum an vielen Faktoren, unter anderem an einem Protein, das Geschlechtshormone im Körper bindet: das SHBG, das Sexualhormonbindende Globulin. Aber auch daran, wie unser Körper das Testosteron abbaut. Dafür gibt es zwei Wege, und einer davon führt eben zu diesen besonders unerwünschten Nebeneffekten. Besonders anfällig ist der Organismus dafür bei Insulinresistenz und Entzündungsprozessen (siehe »Blutzucker & Co.« ab Seite 87).

Zusammengefasst lässt sich also sagen: Wenn der Körper mit Haarwuchs an typisch männlichen Stellen, Pickeln und Co. reagiert, kann das auch ein Anzeichen auf einen gestörten Zuckerstoffwechsel sein. Es bedeutet aber meistens nicht, dass unser Körper einen Überschuss an Testosteron produziert. Wir haben jetzt nur weniger Östrogen, um den Effekt auszubalancieren.

Veränderungen im Hormonhaushalt von Frauen

Prämenopause

Perimenopause

Postmenopause

Östrogen

FSH (Follikelstimulierendes Hormon)

Progesteron

LH (Luteinisierendes Hormon)

Quelle: Harvard Women’s Health Watch, 1999

Östrogen und Darmgesundheit

Und noch in einer anderen Körperregion führt das Absinken des Östrogens zu Veränderungen, die nicht sichtbar, oft aber spürbar sind: im Darm. Das sogenannte Mikrobiom, also die natürlich vorkommenden Bakterien im Darm, wird von vielen Dingen beeinflusst, unter anderem auch von unseren Hormonen. Ein Teil davon ist das östrogenabhängige Mikrobiom, es wird in Fachkreisen Östrobolom genannt, und das ist nun einigen Veränderungen ausgesetzt. Sinkt der Östrogenspiegel, sterben jene Bakterien ab, die von diesem Hormon abhängig sind, dafür breiten sich andere Bakterien weiter im Darm aus. Eine Art Mikro-Völkerwanderung, die erst einmal weder gut noch schlecht ist. Aber dabei kann natürlich viel schiefgehen. Vor allem wenn unser Darm schon vorher nicht in Balance war und sich schlecht wehren kann gegen Bakterien, die er eigentlich nicht mag.

Das passiert durch chronischen Stress, entzündungsfördernde Ernährung und entsprechende Gewohnheiten, nicht genügend Ballaststoffe oder eine schlechter gewordene Verdauung, weil die Verdauungssäfte mit dem normalen Alterungsprozess weniger werden. Aber auch durch hektische Essgewohnheiten oder Medikamente. Unterm Strich kann das zu einer verminderten Immunabwehr des Darmes führen. In späteren Kapiteln wirst du deshalb mehr dazu lesen, welchen Einfluss die menopausalen Veränderungen auf deinen Darm haben können und wie du am besten gegensteuerst.