Sport und Ernährung E-Book

Christoph Raschka

• Herausgeber: Thieme
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 491

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Tipps und Empfehlungen für die richtige Ernährung für Sportler

Der Faktor Ernährung beeinflusst die sportlichen Leistungen enorm. In diesem Buch erfahren Sie alles zur optimalen Energie-, Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr – wissenschaftlich fundiert und sofort praktisch umsetzbar: 
- spezifische Anforderungen an die Ernährung in Training und Wettkampf
- Energiegewinnung unter verschiedenen Belastungszeiten
- schnelle und langsame Energiequellen
- Flüssigkeitshaushalt im Sport
- Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
- leistungssteigernde Substanzen
- umfassende Tabellen für Nahrungsergänzungsmittel

Das ist neu: Sporternährung für Kinder und Jugendliche, Intervallfasten, Low Carb und Ernährung beim Triathlon sowie ein erweitertes Kapitel zum Fettstoffwechseltraining.

Jederzeit zugreifen: Der Inhalt des Buches steht Ihnen ohne weitere Kosten digital in der Wissensplattform eRef zur Verfügung (Zugangscode im Buch). Mit der kostenlosen eRef App haben Sie zahlreiche Inhalte auch offline immer griffbereit.

Leseprobe

Sport und Ernährung

Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis

Christoph Raschka, Stephanie Ruf

5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage

49 Abbildungen

Geleitwort

In Deutschland treiben über 20 Millionen Bürger Sport. Die Motivation ist vielfältig. Neben dem Hochleistungssport und dem Sporttreiben zur individuellen Selbstbestätigung oder aus Spaß an der körperlichen Bewegung wird der Sport heute von der Medizin zielgerichtet zur Vorbeugung von Krankheiten, als Sporttherapie nach Unfällen und Operationen sowie im Rahmen der Rehabilitation nach zahlreichen Erkrankungen eingesetzt. Damit haben sich die Aufgaben des medizinischen Fachgebietes „Sportmedizin“ erweitert. Eine besondere Herausforderung für die Sportmedizin und die gesamte Gesellschaft stellt die ständig steigende Adipositasrate insbesondere von Kindern und Jugendlichen dar. Dafür verantwortlich sind in erster Linie abnehmende körperliche Aktivität, ungesunde Ernährungsweise, Zeitmangel der Eltern und fehlende familiäre Strukturen. Die langfristigen gesundheitlichen Folgen wie kardiovaskuläre Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Typ-2-Diabetes, orthopädische und psychische Erkrankungen treffen nicht nur den einzelnen Betroffenen, sondern auch die gesamte Gesellschaft. Experten sehen die Aufrechterhaltung unseres hochwertigen medizinischen Versorgungssystems durch diese Fehlentwicklungen als gefährdet an. Die Erwartungen an die im Sport tätigen Ärzte, Physiotherapeuten und Trainer sind groß. Häufig müssen sie aus wenigen Informationen Entscheidungen zur weiteren Belastbarkeit, Belastungsumstellung oder zum Belastungsabbruch treffen. Besonders Leistungs-, aber auch Freizeitsportler erwarten von den behandelnden Ärzten mittlerweile nicht nur schnelle und kompetente Hilfe, sondern auch eine kompetente Beratung zum Thema „Sport und Ernährung“. Die Autoren haben mit diesem Praxisbuch das gesamte Thema Sport und Ernährung auf nahezu 280 Seiten kompetent dargestellt. Ihr Verdienst ist es, dass sie konkrete Ernährungsempfehlungen nicht auf der Basis persönlicher Erfahrungen, sondern aufgrund von klaren Positionspapieren der amerikanischen Gesellschaft für Sportmedizin, der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit und gestützt durch anerkannte wissenschaftliche Fachstudien geben. Mit diesem Buch wird eine verbesserte Wissensvermittlung zu dem Gebiet Sport und Ernährung erfolgen. Damit wird der Prozess unterstützt, die Sportmedizin durch gut ausgebildete und kompetente Ärzte, Physiotherapeuten, Sporttherapeuten und Trainer weiterzuentwickeln. Während die 1. Auflage des Buches zum Jubiläum „100 Jahre Deutsche Sportmedizin“ herausgegeben wurde, liegt mittlerweile bereits die 5. Auflage in aktualisierter Form vor. Dass das Werk in dieser kurzen Zeit bereits in die 5. Auflage geht verdeutlicht den Erfolg von „Sport und Ernährung“. Gratulation an beide Autoren!

Prof. Dr. med. Martin Engelhardt, Osnabrück

Vorwort

Zurzeit sind auf dem deutschen Büchermarkt mittlerweile etwa 40 Werke (!) erhältlich, die sich explizit mit der Thematik Sportler- bzw. Sporternährung auseinandersetzen.

Viele Autoren tendieren allerdings dazu, konkrete Ernährungsempfehlungen nur auf der Basis persönlicher Erfahrungen von Betreuern oder Experteneinschätzungen darzulegen.

Sportmedizinische Empfehlungen sollten aber in erster Linie auf gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

Auch wenn primär gute Studien als Textgrundlage verwendet werden, können bei der Vielzahl möglicher Erkenntnisse mitunter uneinheitliche Stellungnahmen vorkommen. Diese besagte Vielfalt stellt für den sportmedizinisch weniger erfahrenen Arzt und den Sportler jedoch weniger eine Bereicherung als vielmehr einen Verwirrungsgrund dar.

Daher sind klare Positionspapiere, die einheitliche Richt- und Leitlinien darstellen, wie beispielsweise von der Amerikanischen Gesellschaft für Sportmedizin (ACSM) oder der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, ehemals SCF), unentbehrlich. Hervorzuheben ist auch das Sporternährungs-Team des Australian Institute of Sport (AIS), das wissenschaftlich fundierte Informationen erarbeitet und dabei den Praxisbezug stets im Auge hat.

Von deutscher Seite werden Empfehlungen zur Sportmedizin und auch Ernährung von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. (DGSP) herausgegeben. Aus dem Bereich Ernährung nimmt die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung Stellung.

Es existieren aber leider noch nicht zu allen relevanten Themen der Sportlerernährung klare Stellungnahmen, da die Forschung hier in vielen Bereichen noch Fragen offenlässt.

Die Grundlage des vorliegenden Sporternährungsbuchs bilden im Unterschied zu vielen anderen Sporternährungskompendien die genannten einheitlichen Stellungnahmen. Zu weiteren Fragen wurden primär anerkannte wissenschaftliche Fachstudien aus einschlägigen Zeitschriften sowie etablierte Lehrbücher herangezogen.

Die Praxisrelevanz sowie sport- und trainingswissenschaftliche Bedeutung unseres Werks wird schon dadurch unterstrichen, dass sich im Laufe der letzten Jahre immerhin 8 Hochschulen dazu entschlossen, ein kombiniertes Sport- und Ernährungsstudium anzubieten.

Ein Masterstudiengang Sport und Ernährung ist allerdings nur an wenigen Universitäten Deutschlands etabliert. Die Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg beispielsweise gehört hier zu den Pionieren und kreierte den interdisziplinären Studiengang als Erste in Deutschland bereits im Jahr 2008.

Christoph Raschka, Stephanie RufHünfeld und München, im Frühjahr 2022

Danksagung

Wir danken unseren Familien.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Geleitwort

Vorwort

Danksagung

Teil I Grundlagen

1 Definition der Sporternährung

1.1 Begriffliche Erläuterung

1.2 Literatur

2 Versorgungslage der Athleten

2.1 Status quo im Sportleralltag

2.2 Literatur

3 Ernährungsphysiologische Grundlagen zu Nährstoffen

3.1 Nährstoffe mit Energie – Nährstoffe ohne Energie

3.2 Kohlenhydrate

3.3 Glykämischer Index

3.3.1 Kritik am GI

3.3.2 Praktische Bedeutung des GI für den Sportler

3.3.3 Fazit

3.4 Fette

3.4.1 Vorteile ungesättigter Fettsäuren

3.5 Proteine

3.6 Literatur

4 Basisernährung von Sportlern

4.1 Energiebedarf und Basisernährung

4.2 Sportartspezifischer Energiebedarf

4.2.1 Berechnung des individuellen und sportartspezifischen Energieverbrauchs

4.3 Ernährung für verschiedene Belastungen

4.3.1 Basisernährung für Sportler allgemein

4.3.2 Ernährung nach Belastungsart und -intensität

4.4 Literatur

Teil II Energie

5 Energiegewinnung unter verschiedenen Belastungszeiten

5.1 Energiegewinnung in der Übersicht

5.2 Energie für extrem kurze Intensivbelastungen

5.3 Energie für Hochleistungen bis maximal 3 Minuten

5.4 Energie für Dauerbelastungen: aerobe Energiebereitstellung

5.5 Ermüdung und Energiereserven

5.5.1 Nachteile der anaeroben Energiegewinnung

5.6 Literatur

6 Schnelle und langsame Energiequellen

6.1 Energiequellen in der Übersicht

6.2 Fette – die langsame Energie

6.3 Kohlenhydrate – die schnelle Energie

6.4 Ausdauertrainierte – bessere „Fettverbrenner“

6.5 Literatur

7 Wirkung von Ausdauertraining

7.1 Was versteht man unter Ausdauer?

7.2 Anpassungsmechanismen

7.2.1 Reaktion des Körpers auf ein Sauerstoffdefizit

7.2.2 Laktatmessung – ein guter Parameter?

7.3 Vorteil der Anpassung des Kohlenhydratstoffwechsels

7.4 Literatur

8 Kohlenhydrataufnahme und körperliche Leistung

8.1 Kohlenhydrataufnahme in der Übersicht

8.2 Glykogenreserven und Leistung

8.3 Kohlenhydrataufnahme vor Belastung

8.4 Kohlenhydratgaben während der Belastung

8.5 Hypoglykämie – die Last mit dem „Hungerast“

8.5.1 Fruktoseeinsatz im Sport – eine Alternative?

8.6 Literatur

Teil III Wettkampfernährung

9 Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf

9.1 Es gibt nicht „die“ eine Wettkampfernährung

9.2 Vor dem Wettkampf

9.2.1 Ernährungsplan vor dem Wettkampf

9.2.2 Flexibilität bei Auswahl und Timing der Lebensmittel

9.3 Während des Wettkampfs

9.3.1 Wettkampf-Ernährungsplan

9.4 Regeneration – nach dem Wettkampf

9.4.1 Regeneration nach langen Belastungen – Speicher optimal auffüllen

9.4.2 Ernährungsplan nach dem Wettkampf

9.5 Literatur

10 Sportartspezifische Wettkampfernährung

10.1 Vorwettkampfernährung 3–7 Tage zuvor

10.2 Während des Wettkampfs – Empfehlungen für verschiedene Sportarten

10.3 Spielsport

10.4 Triathlon

10.4.1 Vor dem Wettkampf

10.4.2 Im Wettkampf

10.4.3 Nahrungsbedingte Komplikationen

10.5 Ultra-Ausdauersport

10.5.1 Einschätzung der Wasserverluste

10.6 Hyponatriämie – Gefahr bei Ultralangstreckenbelastungen

10.6.1 Ursache

10.6.2 Symptome

10.6.3 Prävention

10.6.4 Fazit

10.7 Literatur

11 Wettkampfernährung bei Hitze, Kälte oder Magen-Darm-Beschwerden

11.1 Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit

11.2 Kälte

11.3 Magen-Darm-Beschwerden

11.4 Literatur

12 Ernährungstechniken

12.1 Kohlenhydratloading – Ernährungstechnik für Ausdauerbelastungen

12.1.1 Was ist unter dem Kohlenhydratloading zu verstehen?

12.1.2 Einsatz des Kohlenhydratloadings (Superkompensation)

12.1.3 Technik

12.1.4 Gründe für ein Ausbleiben der Superkompensation

12.1.5 Nachteile

12.2 „Gewichtmachen“ im Kampfsport und Bodybuilding

12.2.1 Praktiziertes Vorgehen

12.2.2 Folgen

12.2.3 Ernährungsempfehlung für den Wettkampftag

12.3 Gewichtsreduktion

12.3.1 Gewichtsreduktion im Sport

12.3.2 Gewicht verlieren – richtig gemacht

12.3.3 Intervallfasten

12.4 „Low Carb“ für Sportler – Hype oder Chance?

12.4.1 Trend „Low Carb“

12.4.2 Was ist eine „Low-Carb“-Diät?

12.4.3 Welchen Nutzen hat der Sportler von „Low Carb“ bzw. „High Fat“?

12.4.4 „Low Carb“ – ein gefährlicher Hype?

12.4.5 Praxis: Richtige Kohlenhydrat-Aufnahme

12.4.6 Gesundheitstipp: Exkurs „Low Sugar“

12.4.7 „Low Carb“ zur Gewichtsreduktion?

12.4.8 Ketogene Diät

12.4.9 Gesundheitstipp: Richtige Lebensmittel für die „Low-Carb“-Diät

12.5 Fettstoffwechseltraining: Nüchterntraining und „Train Low“?

12.5.1 Übersicht zu verschiedenen „Train-Low“-Methoden

12.5.2 Mehr Leistung durch Fettstoffwechseltraining?

12.5.3 Gibt es Nachteile?

12.5.4 Fazit

12.5.5 Nutzen für den Gesundheitssportler?

12.6 Literatur

13 Sportliche Energiespender

13.1 Sportriegel – was macht einen guten Riegel aus?

13.1.1 Welche Riegel gibt es?

13.1.2 Wie viel Energie sollte der Riegel liefern?

13.1.3 Die richtigen Kohlenhydrate für den Riegel

13.1.4 Wie wichtig sind Proteine im Riegel?

13.1.5 Fazit

13.2 Maltodextrin und Traubenzucker

13.3 Energy Gels

13.4 Literatur

Teil IV Flüssigkeitshaushalt und Trinken

14 Flüssigkeitshaushalt im Sport

14.1 Wasserverteilung in unserem Körper

14.2 Flüssigkeitsmangel und Signale des Körpers

14.3 Muskelkrämpfe

14.3.1 Überbelastung und Ermüdung der Muskulatur

14.3.2 Elektrolytmangel

14.4 Literatur

15 Richtig trinken im Sport

15.1 Basiswissen Trinken

15.2 Flüssigkeitsbedarf

15.2.1 Täglich benötigte Trinkmenge (ohne Sport!)

15.2.2 Trinkmenge für den Sport

15.3 Welche Stoffe verliert der Körper über den Schweiß?

15.4 Trinken so viel es geht?

15.5 Geeignete Getränke

15.5.1 Säfte (pur oder nur gering verdünnt), Energy Drinks, Soft Drinks (Sprite, Cola etc.)

15.5.2 Mineral- und Leitungswasser, Tee (kalt) oder Saftschorle

15.5.3 Isogetränke, isotonische Saftschorle

15.5.4 Temperatur des Getränks

15.5.5 Fazit

15.6 Sport und Kaffee

15.7 Energy Drinks

15.7.1 Empfehlung

15.7.2 Fazit

15.8 Literatur

Teil V Proteine und Muskelaufbau

16 Proteinzufuhr – Empfehlung

16.1 Proteinbedarf im Überblick

16.2 Proteinzufuhr für den Muskelaufbau

16.2.1 Gute Eiweißlieferanten

16.3 Proteinaufnahme in der Regeneration

16.4 Fazit

16.5 Literatur

17 Muskelaufbau – Möglichkeiten durch die Ernährung

17.1 Zwischen Wunschgedanke und Realität

17.2 Wie kommt es zum Muskelzuwachs?

17.2.1 Genaueres zum Proteinumsatz in der Muskulatur

17.3 Mehr Muskeln durch mehr Protein?

17.4 Warum schützen Kohlenhydrate die Muskulatur?

17.5 Kraftsport und Proteinzufuhr

17.5.1 Anforderungen durch die Sportart

17.5.2 Energieverbrauch beim Krafttraining

17.5.3 Adäquate Proteinzufuhr

17.6 Tierisches Protein für starke Muskeln?

17.7 Wie gelingt eine ideale Kraftsport-Ernährung?

17.7.1 Optimale Proteinaufnahme während der Muskelaufbauphase: Beispielberechnung

17.8 Proteinqualität – die richtige Kombination

17.8.1 Beispiele für eiweißreiche Lebensmittelkombinationen

17.9 Literatur

18 Proteinpräparate – was können sie wirklich?

18.1 Proteinpulver vs. Lebensmittel

18.2 Sinnvoller Einsatz von Proteinsupplementen

18.3 Aminosäurepräparate/freie Aminosäuren

18.4 Qualität der Proteinsupplemente

18.5 Proteinriegel – die bessere Wahl

18.6 Fazit Proteinpräparate

18.7 Literatur

19 Risiken durch zu viel Protein?

19.1 Wissenschaftliche Betrachtung von Nebenwirkungen

19.2 Empfehlung

19.3 Literatur

Teil VI Vitamine und Mineralstoffe

20 Vitamine im Sport

20.1 Nomenklatur der Vitamine

20.2 Brauchen Sportler mehr Vitamine?

20.2.1 Tipps zur Vitaminsupplementation

20.2.2 Vitaminquelle Lebensmittel

20.3 Fettlösliche Vitamine

20.3.1 Vitamin A – Retinol (Vorstufe: Beta-Carotin)

20.3.2 Vitamin D – Calciferol

20.3.3 Vitamin K – Phyllochinon

20.3.4 Vitamin E – Tocopherol

20.4 Wasserlösliche Vitamine

20.4.1 Vitamin C – Ascorbinsäure

20.4.2 Vitamin-B-Komplex

20.5 Antioxidative Vitamine im Leistungssport

20.6 Literatur

21 Mineralstoffe: Mengen- und Spurenelemente im Sport

21.1 Nomenklatur der Mineralstoffe

21.2 Mengenelemente: Hauptfunktionen und Vorkommen

21.2.1 Kalzium

21.2.2 Magnesium

21.2.3 Kalium

21.2.4 Natrium

21.2.5 Chlor

21.2.6 Phosphor

21.3 Spurenelemente: Hauptfunktionen und Vorkommen

21.3.1 Eisen

21.3.2 Zink

21.3.3 Jod

21.3.4 Weitere Spurenelemente

21.4 Mineralstoffbedarf für Sportler

21.5 Vitamin- oder Mineralstoff-Supplementierung

21.5.1 Für welche Sportler ist sie sinnvoll?

21.6 Kritische Mikronährstoffe – Zusammenfassung

21.7 Literatur

Teil VII Leistungssteigernde Substanzen

22 Definition, Sinn und Unsinn, Dopinggefahr

22.1 Was sind leistungssteigernde Substanzen?

22.2 Sinn und Unsinn von Supplementen

22.3 Supplemente und Dopingsubstanzen

22.4 Literatur

23 Überblick zu potenziell leistungssteigernden Substanzen

23.1 Supplemente in der Übersicht

23.2 Carnitin

23.2.1 Wirkung

23.2.2 Vorkommen und Eigensynthese

23.2.3 Supplementierung

23.2.4 Fazit

23.3 Coenzym Q10 (Ubichinon)

23.4 Koffein

23.4.1 Wirkung

23.4.2 Anwendung, Dosierung und Doping

23.4.3 Nebenwirkungen

23.4.4 Fazit

23.5 Kreatin

23.5.1 Was ist Kreatin?

23.5.2 Für wen ist Kreatin sinnvoll?

23.5.3 Dosierung und Sicherheit

23.5.4 Fazit

23.6 Beta-hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB)

23.6.1 Dosierung

23.6.2 Nebenwirkungen

23.7 Taurin

23.8 Inosin

23.9 Glycerol für mehr Hitzetoleranz

23.9.1 Anwendung und Wirkung

23.10 Natriumbicarbonat

23.10.1 Was ist „Natriumbicarbonat-Loading“?

23.10.2 Für welche sportliche Belastung kann eine Natriumbicarbonat-Einnahme sinnvoll sein?

23.10.3 Wie wirkt Bicarbonat?

23.10.4 Um wie viel kann die anaerobe Leistung verbessert werden?

23.10.5 Anwendung, Dosierung und Doping

23.10.6 Nebenwirkungen

23.10.7 Fazit

23.11 Nitrat, Rote Beetesaft

23.11.1 Wirkung für Sportler & Studienlage

23.11.2 Einnahme

23.11.3 Nebenwirkungen

23.11.4 Fazit:

23.12 Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke?

23.12.1 „Gesundheit für den Knochen“ – Glukosamin und Chondroitin bei Arthrose (Kollagenprodukte)

23.12.2 Fazit

23.13 Literatur

Teil VIII Immunsystem, Sport und Ernährung

24 Stärkt Sport das Immunsystem?

24.1 Starkes Immunsystem: Basiswissen

24.2 Sportbedingte Immunmodulation durch „positiven“ Stress

24.3 Infektanfälligkeit durch intensiven Ausdauersport?

24.4 „Angriff“ von freien Radikalen

24.5 Schutz vor freien Radikalen ist trainierbar

24.6 Fazit

24.6.1 Negative Einflussfaktoren

24.6.2 Positive Einflussfaktoren

24.7 Literatur

25 Welchen Schutz bieten Nahrungsbestandteile oder Supplemente für den Sportler?

25.1 Sinnvolle Supplementierung

25.2 Vitamin C

25.3 Vitamin E

25.4 Vitamin A

25.5 Vitamin B12

25.6 Vitamin D

25.7 Zink

25.8 Eisen

25.9 Glutamin

25.10 Kohlenhydrate

25.11 Prä- und Probiotika

25.12 Literatur

Teil IX Sporternährung für Kinder und Jugendliche

26 Sporternährung für Kinder – Gesundheit und Vorsprung durch richtiges Essen

26.1 Gesunde Basisernährung

26.2 Literatur

27 Kinder und Erwachsene – wo liegen die Unterschiede?

27.1 Literatur

28 Ernährung richtig kombiniert

28.1 Energie für sportliche Kinder

28.1.1 Energieträger

28.2 Körperlich und mental fit durch Kohlenhydrate

28.3 Protein – der Baustein für das Wachstum

28.4 Fett – maßvoll und gute Fette

28.5 Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralstoffe

28.5.1 Fazit

28.6 Literatur

29 Trainings- und Wettkampfernährung für junge Athleten

29.1 Der Wettkampftag

29.2 Regeneration

29.3 Richtig trinken für Kinder

29.3.1 Praxis-Probleme aus dem Leben eines Junior-Athleten

29.4 Literatur

30 Supplemente – Sonderfall Kinder und Jugendliche

30.1 Fazit

30.2 Literatur

31 Rund ums Gewicht

31.1 Übergewicht

31.1.1 Gewichtsmanagement in verschiedenen Altersstufen

31.1.2 Sportliche Leistung, Risiken und Gewicht

31.2 Risiken bei zu niedrigem Gewicht im Leistungssport

31.2.1 Risiken einer Mangelernährung

Teil X Optimale Ernährung in großen Höhen

32 In dünner Luft – was ist anders?

32.1 Ernährung in großen Höhen: Basiswissen

32.2 Literatur

33 Flüssigkeitsaufnahme und Elektrolyte – trinken, trinken, trinken

33.1 Flüssigkeitsaufnahme

33.2 Einschätzung des persönlichen Wasserstatus

33.3 Elektrolytersatz

33.4 Literatur

34 Energiebedarf

34.1 Gewichtsverlust in der Höhe

34.2 Unterschiede im Energiebedarf

34.3 Zusammensetzung der Nahrung

34.3.1 Kohlenhydrate – sparen Sauerstoff und sind ökonomisch

34.3.2 Eiweiß – Kraftbaustein

34.3.3 Fette – kleines Packmaß und wenig Gewicht

34.4 Mehr Mikronährstoffe in der Höhe?

34.5 Literatur

35 Verdauungsbeschwerden und Durchfall

35.1 Prophylaxe-Grundregeln

35.2 Prophylaxe-Supplemente

35.3 Ernährungstipps bei Diarrhoe

35.4 Literatur

Teil XI Körperzusammensetzung und Körperbautypen

36 Bestimmung des Ernährungsstatus in der Praxis

36.1 Körperbau-Indizes: Grundlagen

37 Körperkompartimente

37.1 Körperzusammensetzung: Grundlagen

37.2 Literatur

38 Methoden zur Erfassung der Körperzusammensetzung

38.1 Anthropometrie: Hautfettfalten-, Breiten- und Umfangsmessung

38.1.1 Die wichtigsten Hautfettfalten (HFF)

38.1.2 Bestimmung der Extremitätenumfänge

38.1.3 Bestimmung der Breitenmaße

38.1.4 Bestimmung der Skelettmuskelmasse mithilfe der aufgeführten Hautfettfalten und ausgewählter Umfänge

38.1.5 Fat Free Mass Index (FFMI): Doping-Screening im Bodybuilding

38.1.6 Relativer Körperfettanteil von Spitzensportlern in verschiedenen Disziplinen

38.2 Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)

38.3 Infrarot-Reflexionsmessung

38.4 Literatur

39 Körperbautypen (Konstitutionstypen)

39.1 Einführung in die Konstitutionstypologie

39.2 Somatotypisierung nach Sheldon sowie Heath und Carter

39.2.1 Bestimmung des Heath-Carter-Somatotyps

39.3 Zweipoliges Körperbautypensystem nach Conrad

39.3.1 Berechnung des Metrik-Index

39.3.2 Berechnung des Plastik-Index

39.4 Literatur

Teil XII Essstörungen bei Sportlern

40 Essstörungen

40.1 Wer ist besonders gefährdet?

40.2 Anorexia athletica

40.3 Kennzeichen der Magersucht

40.4 Informationen und Hilfe zu Magersucht oder Bulimie

40.4.1 Web-Adressen

40.5 Inverse Anorexie

40.6 Literatur

Teil XIII Sporternährung in Fachzeitschriften und im Internet

41 Sporternährung in Fachzeitschriften

42 Sporternährung im Internet

Teil XIV Beratungspraxis

43 Tages-Ernährungsprotokoll

43.1 Protokoll-Vorlage

43.2 Übliche Haushaltsmaße/Portionseinheiten (Beispiele)

44 Ernährungspläne

44.1 Beispiel-Pläne

45 Rezepte zur Sportlerkost

45.1 Beispiel-Rezepte

45.1.1 Müsli

45.1.2 Kartoffelgerichte

45.1.3 Nudelgerichte

45.1.4 Fleisch- und Fischgerichte

45.1.5 Suppen

45.1.6 Salate

45.1.7 Obstsalate

Anschriften

Sachverzeichnis

Impressum/Access Code

Teil I Grundlagen

1 Definition der Sporternährung

2 Versorgungslage der Athleten

3 Ernährungsphysiologische Grundlagen zu Nährstoffen

4 Basisernährung von Sportlern

1 Definition der Sporternährung

1.1 Begriffliche Erläuterung

In älteren Lehrbüchern zur Sporternährung (vgl. ▶ [1], ▶ [3]) findet man in der Regel erstaunlicherweise keine Definition des Begriffs Sporternährung. Elmadfa und Leitzmann ▶ [2] subsumieren die sportive Ernährung zusammen mit der Ernährung von Schwangeren/Stillenden, Säuglingen/Kleinkindern, alten Menschen, Vegetariern, Fastenden und der parenteralen Ernährung zur Rubrik „Ernährung bestimmter Bevölkerungsgruppen“. Daher wird ein eigenständiger Definitionsversuch nachfolgend aufgeführt:

Merke

Unter der Sporternährung (Synonyme: Sportlerernährung, sportive Ernährung, Ernährung der/des Sportler[s]) versteht man eine auf sportliche Betätigung bzw. körperliche Belastungen ausgerichtete Zufuhr von Nahrungsmitteln bzw. Flüssigkeit.

Diese zielt zum einen auf eine der individuellen Sportart bzw. Sportdisziplin zugeschnittene Ernährung ab, die den Stoffwechsel auf anstehende körperliche Belastungen präpariert. Zum anderen besteht ihre Aufgabe in der Versorgung mit allen obligaten Nahrungsbestandteilen (Flüssigkeit, Mineralien, Energieträgern etc.) für die aktuelle Belastungssituation. Sporternährung impliziert aber auch die für die Regeneration nötige Ernährung und ausgewählte nutritive Fragen des Belastungsstoffwechsels sowie des Immunsystems ( ▶ Abb. 1.1).

Abb. 1.1 Stellung der Sporternährung innerhalb der Nachbarfächer.

Neben dem interdisziplinären Ansatz der Ernährungsberatung im Sport richten sich die Empfehlungen zur Sportlerernährung hauptsächlich nach der vorwiegenden Belastungsart in der jeweiligen Disziplin (Sportartgruppen), dem Leistungsniveau (Belastungsintensität), der Saisonplanung (Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode), der Art des Trainings (Schwerpunkt Ausdauer, Kraft oder Schnelligkeit) und Gewichtsrestriktionen.

1.2 Literatur

[1] Donath R, Schüler KP. Ernährung der Sportler. Berlin: Sportverlag; 1985

[2] Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer; 6. Auflage, 2019

[3] Jung K. Sport und Ernährung. Aachen: Meyer & Meyer Verlag; 1984

2 Versorgungslage der Athleten

2.1 Status quo im Sportleralltag

Studien zur Ernährungssituation von Sportlern dokumentieren häufig eine ungünstige oder gar defizitäre Versorgungslage. Die Kohlenhydrataufnahme ist oftmals zu gering ▶ [4], ▶ [7] bei einer gleichzeitig zu hohen Saccharose- ▶ [5] und Fettzufuhr ▶ [7].

Besonders unausgewogen fällt die Ernährung aus, wenn zur Einhaltung von strengen Gewichtsvorgaben nur die Energieaufnahme reduziert oder ganze Lebensmittelgruppen gestrichen werden, anstatt fettärmere Varianten zu wählen und auf eine hohe Nährstoffdichte zu achten ▶ [16]. Eine unzureichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist die Folge. Besonders bei Sportlerinnen tritt ein defizitärer Status an Eisen und Kalzium häufig auf ▶ [4]. Gesundheitliche Spätfolgen wie eine Osteoporose bei chronischer Kalziumunterversorgung ▶ [14] oder ein Abfall der Leistungsfähigkeit bei einer Eisenmangelanämie aufgrund der verminderten Sauerstofftransportkapazität und der Störungen im Energietransport ▶ [15] seien exemplarisch genannt. Weiterhin wird eine suboptimale Aufnahme an Magnesium und Zink beschrieben ▶ [4].

Eine unterkalorische Ernährung ist als klassische Ernährungsform bei Sportlerinnen aus Sportarten üblich, in der eine schlanke Linie aus ästhetischen Gründen verlangt wird. Zu nennen sind hier die Disziplinen Ballett, Eiskunstlauf und Kunstturnen ▶ [8], ▶ [9], ▶ [13]. Ebenso bei Läuferinnen ▶ [14] und allgemein im Langlaufsport ist diese Problematik häufig anzutreffen. Hier ist ein geringes Körpergewicht aus biomechanischen Gründen vorteilhaft ▶ [15]. Ein ausgeprägtes energetisches Defizit beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit (Hypoglykämie, Schwäche etc.) und kann bei Sportlerinnen zu menstrualer Dysfunktion ▶ [4], ▶ [9] bis hin zur Amenorrhoe führen. Als Folge kann die Entwicklung einer Osteoporose begünstigt werden. Dieser Symptomkomplex wird als „Sportlerinnentriade“ bezeichnet ▶ [10].

Bei Kindern und Jugendlichen besteht bei einem Energiedefizit die folgenschwere Gefahr, dass das Wachstum, die pubertäre Entwicklung und die Knochendichteentwicklung beeinträchtigt werden ▶ [12], ▶ [13].

Professionelle Aufklärung und Beratung durch Sportmediziner oder Ernährungsberater für Sportler und Trainer sind aufgrund der aufgeführten Probleme (und dies ist nur ein Auszug) unerlässlich. Es liegt nahe, dass es dem Sportler selber in der Fülle von Informationen zur Sportlerernährung schwerfällt, wissenschaftliche Quellen von unseriösen Angeboten zu unterscheiden.

Das Interesse der Sportler an der Sportlerernährung ist unterschiedlich: Sportler aus dem Kraftsport- und Ausdauersportbereich haben das größte Interesse. Je höher das sportliche Engagement (Umfang und Frequenz des Sporttreibens, Wettkampfteilnahme), umso interessierter zeigen sie sich ▶ [11].

Auch wenn „Information … nicht gleich Verhaltensänderung“ ▶ [6] beim Sportler nach sich zieht, so stellt sie die Basis einer mündigen Entscheidungsfindung dar.

2.2 Literatur

[4] Beals KA. Eating behaviours, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players. J American Dietetic Assoc 2002; 102 (9): 1293–1296

[5] Berg A, König D, Keul J. Sport und Ernährung 1996. Akt Ernährungsmed 1996; 21: 315–322

[6] Gehmacher E. Information ist nicht gleich Verhaltensänderung. In: Auerswald W, Gergley S, Hrsg. Ernährungswissenschaft und Öffentlichkeit. Wien: Maudrich Verlag; 1981: 181–188

[7] Hawley JA, Dennis SC, Lindsay FH et al. Nutritional practices of athletes: Are they sub-optimal? J Sports Sci 1995; 13: 75–87

[8] Jonnalagdda SS, Benardot D, Nelson M. Energy and nutrient intake of the United States national women’s artistic gymnastics team. Int J Sport Nutr Exerc Metab 1998; 8: 331–344

[9] Myburgh KH, Berman C, Novick I et al. Decreased resting metabolic rate in ballet dancers with menstrual irregularity. Int J Sport Nutr Exerc Metab 1999; 9: 285–294

[10] Roth D, Meyer EC, Kriemler S et al. Female athlete triad. Diagnose, Therapie und Prävention von gestörtem Essverhalten, Amenorrhoe und Osteoporose. Schweiz. Z. Sportmed Sporttraumatol 2000; 48 (3): 119–132

[11] Ruf S. Untersuchung zum Interesse von Freizeit- und Leistungssportlern an der Sportlerernährung zur Entwicklung eines Internet-Portals. Dissertation, Gießen: Justus-Liebig-Universität; 2004

[12] Thompson JL. Energy balance in young athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 1998; 8: 160–174

[13] Weimann E, Witzel C, Schwindergall S et al. Peripubertal perturbations in elite gymnasts caused by sport specific training regimes and inadequate nutritional intake. Int J Sport Med 2000; 21 (3): 210–215

[14] Wiita BG, Stombaugh IA. Nutrition knowledge, eating practices, and health of adolescent female runners: a 3-year longitudinal study. Int J Sport Nutr Exerc Metab 1996; 6: 414–425

[15] Williams MH. Ernährung, Fitness und Sport. Dt. Ausg. Rost R, Hrsg. Berlin: Ullstein Mosby Verlag; 1997

[16] Ziegler PJ, Khoo CS, Kris-Etherton PM et al. Nutritional status of nationally ranked junior US figure skaters. J American Dietetic Assoc 1998; 98 (7): 809–811