Starting Strength - Mark Rippetoe - E-Book

Starting Strength E-Book

Mark Rippetoe

4,8
24,99 €

oder
  • Herausgeber: Riva
  • Kategorie: Ratgeber
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2015
Beschreibung

Starting Strength wird oft als "das beste und nützlichste Fitnessbuch" bezeichnet, das zurzeit im Handel erhältlich ist. Die vorangegangene zweite Auflage hat sich in der heiß umkämpften internationalen Fitnessbranche über 80?000 Mal verkauft. Jetzt liegt erstmals die deutsche Fassung der Lehrmethoden und biomechanischen Analyse des Langhanteltrainings vor. Das grundlegende Prinzip dieser Methode basiert auf Belastung, Erholung und Anpassung, um nicht nur die Muskelleistung, sondern auch das Aussehen und Wohlbefinden des Trainierenden insgesamt zu verbessern. Kein anderes Buch liefert eine ausführlichere Darstellung der einzelnen Aspekte, aus denen sich die wichtigsten Langhantelübungen zusammensetzen. Dieses Buch ist ein umfassender Leitfaden für den Kraftaufbau – die Grundlage für eine gute sportliche Leistungsfähigkeit und nachhaltige Gesundheit.

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Seitenzahl: 772

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Mark Rippetoe

StartingStrength

Einführung insLanghanteltraining

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

1. Auflage 2015

© 2015 by riva Verlag,

ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH,

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

© der Originalausgabe 2013 by The Aasgaard Company. First edition published 2005. Second edition 2007. Third edition 2011. All rights reserved. Die englische Originalausgabe erschien 2013 bei The Aasgaard Company unter dem Titel Starting Strength. Basic Barbell Training.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Kimiko Leibnitz

Lektorat: Matthias Michel

Umschlaggestaltung und -abbildung: wurde dem Original nachgebaut

Satz: Daniel Förster, Belgern

Druck: Neografia a. s., Slowakei

Printed in the EU

ISBN Print: 978-3-86883-527-4ISBN ePub: 978-3-86413-954-3

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter

www.muenchner-verlagsgruppe.de

eBook by ePubMATIC.com

INHALT

Vorwort

Kraft

Warum und wie

Warum Langhanteln?

Der Squat

Menschliche Bewegung unter Last

Tiefe des Squat – Sicherheit und Bedeutung

Den Squat lernen

Hebel und Drehmoment – Grundlagen des Langhanteltrainings

Typische Probleme, deren Lösung jeder kennen sollte

Der beste Hinweisreiz

Atmung

Das Spotten des Squat

Die persönliche Ausrüstung

Hinweisreize

Der Press

Den Press lernen

Fehler und wie man sie behebt

Der Deadlift

Den Deadlift lernen

Rückenposition

Die Mechanik der Zugbewegung

Die kleinen Details

Der Bench Press

Den Bench Press lernen

Typische Probleme und wie man sie löst

Atmung

Fehler beim Racken

Spotter

Der Power Clean

Das neuromuskuläre System

Schnellkraft, Kraftproduktion und Geschwindigkeit

Den Power Clean lernen

Problemkorrektur

Der Power Snatch

Nützliche Hilfsübungen

Teilbewegungen

Squat-Variationen

Variationen des Bench Press

Variationen des Deadlift

Press-Variationen

Zusatzübungen

Langhanteltraining: Es lässt sich einfach nicht ersetzen

Das Trainingsprogramm

Die Übungen lernen

Ernährung und Körpergewicht

Ausrüstung

Muskelkater und Verletzungen

Langhanteltraining für Kinder und Jugendliche

Die Autoren

Bildnachweise

VORWORT

In den vier Jahren seit Veröffentlichung der zweiten Auflage von Starting Strength hat sich viel getan. Die Aasgaard Company hat einen neuen Mitarbeiterstab, ich habe eine Menge neuer Leute kennengelernt, die mir eine Menge neuer Dinge beigebracht haben, und wir hatten überraschend großen Erfolg mit einem Konzept, von dem ich ursprünglich angenommen hatte, es würde in der Fitnessbranche, bei Akademikern und bei der sporttreibenden Öffentlichkeit, also bei Ihnen, auf wenig Gegenliebe stoßen. Was die Fitnessbranche und die Wissenschaftler an den Universitäten angeht, hatte ich recht, aber was Sie angeht, so habe ich mich gründlich geirrt. Seit 2007 haben wir in unseren Wochenendseminaren nicht nur mehreren Tausend Interessierten gezeigt, wie man die fünf wichtigsten Langhantelübungen korrekt ausführt, sondern in dieser Zeit hat sich die zweite Auflage von Starting Strength auch über 80.000-mal verkauft. Damit gehört es zu den meistverkauften Büchern über das Krafttraining überhaupt. Vielen herzlichen Dank dafür!

Nachdem wir in den zahllosen Trainingsstunden der vergangenen Jahre auch einige Dinge von Ihnen gelernt haben, besteht nun der dringende Bedarf, die zweite Auflage zu aktualisieren und auf den neuesten Stand zu bringen. Obwohl das Buch in einigen Details heute unvollständig und überholt erscheint, hätten wir alles beim Alten lassen können, aber wir wollten uns nicht auf unseren Lorbeeren ausruhen. Also haben wir es vollständig überarbeitet. Es ist gewissermaßen das Ergebnis einer intensiven, vier Jahre währenden Testphase, an der viele von Ihnen als Probanden teilgenommen haben. In dieser Zeit haben wir die Lehrmethoden für die fünf Langhantelübungen immer weiter verbessert und unser Programm um weitere Feinheiten ergänzt.

Man könnte sagen, ich musste vier Jahre lang »die Schulbank drücken«, um mir selbst immer bessere Methoden beizubringen, die verständlich, logisch und vor allem fachlich korrekt sein sollten. Einen Großteil dieses Materials gibt es nirgends sonst in Buchform – und ich hoffe sehr, das weckt keine Zweifel an der Qualität unserer Methoden. Aber Sie sind ja alle intelligente, mündige Leser und können sich selbst ein Bild machen.

Auch optisch musste das Buch auf Vordermann gebracht werden. Wir hoffen, dass Ihnen die Zeichnungen von Jason Kelly gefallen, die anders aussehen als die Illustrationen, die Sie sonst aus dicken Lehrwerken kennen, und dass Sie Stefs großartige Leistung zu schätzen wissen, dieses Buch optisch ansprechender zu gestalten als seine Vorgängerversion.

Eine Menge Leute haben maßgeblich zu diesem Projekt beigetragen, und ich möchte mich bei ihnen für ihre Hilfe bedanken. Ohne besondere (und sicher nicht in alphabetischer) Reihenfolge:

Dustin Laurence, Dr. Dennis Carter, Dr. Philip Colee, Dr. Matt Lorig, Stephen Hill, Juli Peterson, Mary Conover, Catherine Oliver, Bill Star, Tommy Suggs, Mark Tucker, Thomas Campitelli, Ryan Huseman, Ma. Ryan Long, Maj. Damon Wells, Andrea Wells, John Welbourn, Brian Davis, Justin Ball, Nathan Davey, Travis Shepard, Paul and Becca Steinman, Mike and Donna Manning, Gregg Arsenuk, Michael Street und Carrie Klumpar, Skip und Jodi Miller, Ahmik Jones, Heidi Ziegele, Lynne Pitts, Kelly Moore, Eva Twardokens, Tara Muccilli, Dan Duane, Shane Hamman, Jim Wendler, Dan John, Jim Steel, Matt Reynolds, Charles Staley, Maj. Ryan Whittemore, John Sheaffer, Will Morris, Andy Baker, T. J. Cooper, Doug Lane, Simma Park, Myles Kantor, Phil Hammarberg, Barry Vinson, Gant Grimes, Josh Wells, Shelley Hancock, Terry Young, Ronnie Hamilton, Anil Koganti, MD und meine vierbeinigen Freunde Rufus, Ursa und Mr. Biggles.

--- Rip

KRAFT

Warum und wie

Körperliche Kraft ist das Wichtigste im Leben – ob uns diese Aussage nun gefällt oder nicht. Zwar wurde im Lauf der Menschheitsgeschichte die reine Körperkraft für die Bewältigung des Alltags immer unwichtiger, aber sie spielt trotzdem noch eine entscheidende Rolle in unserem Leben. Mehr als unser gesamtes Hab und Gut entscheidet sie auch heute noch darüber, wie hoch unsere Lebensqualität und -erwartung ist. Während in früheren Zeiten die körperliche Kraft dafür verantwortlich war, wie viel Essen auf den Tisch kam oder ob man es warm und trocken hatte, sorgt sie heute lediglich dafür, dass wir uns gut in der Umwelt zurechtfinden, die wir mit unseren fortgeschrittenen Kulturtechniken geschaffen haben. Aber letztendlich sind wir immer noch Tiere – unsere physische Existenz entscheidet nach wie vor darüber, wie wir uns fühlen und wie erfolgreich wir sind. Kein Zweifel, wer Körperkraft hat und sich etwas zutraut, wird sich immer besser fühlen als derjenige, dem diese Kraft fehlt. Mir ist bewusst, dass diese Behauptung bei vielen Zeitgenossen auf Kritik stößt, die den Geist über den Körper stellen. Es wäre sicher interessant zu beobachten, wie sich ein entsprechender Kraftzuwachs auf ihre Meinung auswirken würde.

Ebenso wie sich unsere Kultur verändert hat, hat sich auch unser Verhältnis zu körperlicher Aktivität verändert. Unsere frühere physische Stärke rührte daher, dass wir uns in einer rauen Welt behaupten mussten. Nur wer stark genug war, blieb am Leben. Wir mussten uns anpassen, weil wir keine andere Wahl hatten. Auf diese Weise formte sich die Physiologie des Menschen und der mit ihm verwandten Primaten. Daran hat sich bis heute nichts geändert. Da sich durch das Konzept der arbeitsteiligen Gesellschaft die meisten von uns nicht mehr selbst um die Nahrungsbeschaffung kümmern müssen, ist körperliche Aktivität optional geworden. Wir sind also nicht mehr darauf angewiesen, als Jäger und Sammler durchs Land zu streifen, aber Jahrmillionen der Anpassung an unwirtliche Lebensbedingungen werden sich nicht einfach so in Luft auflösen, nur weil jemand den Schreibtisch erfunden hat. Und die arbeitsteilige Lebensweise ist evolutionsbiologisch schlichtweg noch zu neu, als dass sich unsere genetische Grundausstattung daran hätte gewöhnen können.

Ob es Ihnen gefällt oder nicht, wir besitzen nach wie vor das Potenzial für starke Muskeln, Knochen, Sehnen und Nerven, und diese evolutionär hart erarbeiteten Strukturen müssen wir hegen und pflegen. Ihre Entwicklung hat viel zu lange gedauert, um sie jetzt zu vernachlässigen. Vielmehr noch: Wenn wir das tun, schaden wir uns selbst. Sie sind die Bausteine unserer Physis, und unsere Lebensqualität hängt stark von unserer bewussten, gezielten Anstrengung ab, ihnen die Reize zu bieten, die sie benötigen, um in dem optimalen Zustand zu bleiben, für den sie gedacht sind. Sport kann diese Reize liefern.

Unabhängig von jedem Gedanken an Rekorde und Medaillen bietet eine regelmäßige sportliche Betätigung alle Reize, die den menschlichen Körper in den Zustand zurückversetzen, für den er eigentlich geschaffen wurde. Es ist für den Homo sapiens physisch gesehen nicht normal, sich nicht zu verausgaben. Deshalb ist es auch der falsche Ansatz, erst dann sportlich aktiv zu werden, wenn wir ein Problem beheben wollen – wir müssen uns auf jeden Fall bewegen, um Probleme schon im Vorfeld zu vermeiden. Wir müssen uns bewegen, um die Bedingungen zu simulieren, unter denen sich unsere Physiologie in grauer Vorzeit entwickelt hat. Sportliche Betätigung ist also ein Ersatz für den steinzeitlichen Alltag – das, was man tun muss, um auch im 21. Jahrhundert Körper und Geist zu einer normalen Funktion zu verhelfen. Aber was heißt schon normal? Für jeden, der etwas auf sich hält, reicht das nicht aus.

Die Entscheidung eines Athleten, systematisches Krafttraining zu betreiben, kann entweder durch den Wunsch motiviert sein, einen Teamsport auszuüben, der eine gewisse körperliche Robustheit voraussetzt, oder aber durch andere, persönlichere Gründe. Viele haben das Gefühl, nicht stark genug zu sein bzw. stärker sein zu können, ohne dass sie eine Mannschaftssportart betreiben. An diese Menschen richtet sich dieses Buch.

Warum Langhanteln?

Training zur Kraftsteigerung ist so alt wie die Zivilisation selbst. Die antike Legende über den griechischen Athleten Milon zeigt, wie alt das Interesse an körperlicher Entwicklung und an den dafür verantwortlichen Prozessen ist. Es heißt, Milon habe täglich ein Kalb gestemmt und als das Kalb größer wurde, wuchs auch Milons Kraft. Dass sich Kraft progressiv entwickelt, war also schon vor Tausenden von Jahren bekannt, aber erst vor (auf die Menschheitsgeschichte bezogen) vergleichsweise kurzer Zeit fand der technische Fortschritt eine Antwort auf die Frage, wie sich ein progressives Widerstandstraining am besten umsetzen lässt.

Zu den ersten Geräten, die zu diesem Zweck entwickelt wurden, zählte die Langhantel, ein langer Metallstab, an dessen beiden Enden sich ein Gewicht befand. Die ersten Langhanteln waren mit Kugeln versehen, die man nach Bedarf mit Sand oder Kies füllen konnte. David Willoughbys hervorragendes Buch The Super Athletes (A. S. Barnes and Co., 1970) beschreibt die Geschichte des Gewichthebens sowie die Ausrüstung, die diesen Sport erst möglich machte. Willoughby konnte aber nicht ahnen, dass sich Mitte der 1970er die Ereignisse überschlagen würden. Ein gewisser Arthur Jones erfand ein Gerät, das das Krafttraining revolutionierte. Leider sind nicht alle Revolutionen uneingeschränkt produktiv. Seine Nautilus-Maschinen nutzten das »Prinzip des variablen Widerstands«, demzufolge sich die Kraftkurve während der Bewegung gegen einen Widerstand verändert – dass also ein Muskel, abhängig vom momentanen Winkel des Gelenks, unterschiedlich viel Kraft entwickeln kann. Für jedes Körperteil gab es nun eine eigens entwickelte Maschine, und die Kette, die mit dem Gewichtsblock verbunden war, wurde mit einer Umlenkrolle ausgestattet, die während der Bewegung den Widerstand veränderte, gegen den das Gelenk arbeiten musste. Die Maschinen waren darauf ausgelegt, in einer bestimmten Reihenfolge benutzt zu werden, eine nach der anderen, ohne Pause zwischen den Sätzen, da jeweils ein anderes Körperteil trainiert wurde. Der (unter wirtschaftlichen Überlegungen durchaus gerechtfertigte) Grundgedanke war, dass man ein umfassendes Ganzkörpertraining erhalten konnte, sofern genügend Maschinen vorhanden waren, die einen Zirkel ergaben – und alle ein anderes Körperteil trainierten. Diese Trainingsgeräte waren extrem hochwertig verarbeitet und optisch ansprechend gestaltet, und bald besaßen die meisten Studios den obligatorischen, sehr teuren Nautilus-Zirkel mit zwölf Stationen.

Kraftmaschinen waren allerdings keineswegs etwas Neues. An den meisten Highschools gab es schon damals eine Gladiator Multi-Station von Universal, und jeder, der mit Gewichten trainierte, kannte Übungen wie das Beinstrecken und Latziehen. Der Unterschied lag im Marketing der neuen Geräte. Nautilus hob den Ganzkörpereffekt des kompletten Zirkels hervor, der zuvor nie für wichtig erachtet worden war. Uns wurden Vorher-nachher-Bilder vorgesetzt, unter anderem von Casey Viator, der angeblich nur mithilfe von Nautilus-Geräten eine stattliche Physis erzielt hatte. Was aber nicht erwähnt wurde, war, dass der gute Herr Viator ein erfahrener Bodybuilder war, der lediglich seine alte Muskelmasse wiederaufbaute, die er sich zuvor mit altbewährten Methoden antrainiert hatte.

Jones ging sogar so weit zu behaupten, dass man die Kraft, die man sich mit Nautilus-Maschinen aneignete, auf komplexe Bewegungsmuster übertragen konnte, wie sie beispielsweise im olympischen Gewichtheben vorkamen, ohne die entsprechenden Übungen mit schweren Hanteln ausführen zu müssen – eine Behauptung, die allen gängigen Trainingstheorien und praktischen Erfahrungen widerspricht. Aber Nautilus war bereits so erfolgreich und hatte einen so großen Namen, dass niemand widersprach. Seither gelten die Maschinen dieses Herstellers als internationaler Standard in kommerziellen Fitnessstudios.

Der Hauptgrund für diesen Siegeszug war, dass die Fitnessstudios (die damals noch »Gesundheitsclubs« hießen) mit Nautilus-Maschinen der Öffentlichkeit etwas bieten konnten, das es in dieser Form zuvor nicht gegeben hatte. Wenn vor der Erfindung von Nautilus ein Clubmitglied ein hartes Training absolvieren wollte, das sich mit der Universal-Ausrüstung nicht umsetzen ließ, dann musste er den Umgang mit Langhanteln erlernen. Das musste ihm aber jemand beibringen. Und zu diesem Zweck musste jemand den Club-Angestellten beibringen, wie man es ihm beibringt. Eine solche professionelle Fortbildung war und ist zeitaufwendig und nicht überall verfügbar. Und sie kostet entsprechend. Mit der Nautilus-Ausrüstung allerdings konnte jedermann schnell lernen, den kompletten Zirkel zu nutzen, der vordergründig ein Ganzkörper-Workout bot, ohne dass Mitarbeiter lange und umständlich geschult werden mussten. Außerdem konnte man den Zirkel in 30 Minuten durchlaufen, das heißt, man wurde schneller fertig – wodurch der Kundendurchlauf zunahm und die Einnahmen stiegen. Nautilus-Maschinen sind also dafür verantwortlich, dass Fitnessstudios heute so sind, wie sie sind.

Der Haken an der Sache war, dass das Training an Kraftmaschinen natürlich nicht wie beworben funktionierte. Es war praktisch unmöglich, mit einem solchen Zirkel Muskelmasse aufzubauen. Diejenigen, die das versuchten, plagten sich monatelang ab, ohne nennenswerte Fortschritte zu erzielen. Doch sobald sie zum Langhanteltraining wechselten, geschah etwas Seltsames: sie legten sofort an Masse zu – in einer Woche oft mehr als in der ganzen Zeit, in der sie sich an den zwölf Stationen abgemüht hatten.

Isolationsübungen an Maschinen funktionieren aus demselben Grund so schlecht, aus dem das Training mit Langhanteln so gut funktioniert. Der menschliche Körper ist ein ganzheitliches System – so arbeitet er nun mal, und so möchte er auch trainiert werden. Er möchte nicht, dass man seine einzelnen Bestandteile unabhängig voneinander bewegt und trainiert, weil die Kraft, die man mit einem solchen Training erwirbt, im Alltag nicht auf dieselbe Weise angewendet wird. Man muss sich die Kraft so aneignen, wie man sie später auch zu nutzen gedenkt – in natürlichen Bewegungsmustern. Das Nervensystem kontrolliert die Muskeln, und die Beziehung zwischen diesen beiden Körpersystemen wird als »neuromuskulär« bezeichnet. Neuromuskuläre Spezifität ist eine unumstößliche Realität und Fitnessprogramme müssen diesem Prinzip genauso Rechnung tragen wie dem Gesetz der Schwerkraft.

Langhanteln und die Grundübungen, die wir mit ihnen machen, sind allen anderen Trainingsgeräten, die jemals entwickelt wurden, weit überlegen. Richtig ausgeführt sind Langhantelübungen, die man über den kompletten Bewegungsumfang absolviert, der essenzielle funktionelle Ausdruck der menschlichen Skelett- und Muskelanatomie unter Belastung. Die Ausführung jeder Übung wird bestimmt und limitiert durch die individuellen Bewegungsmuster eines jeden Trainierenden, die ihrerseits durch viele Faktoren wie die Länge der Gliedmaßen, Muskelform, Kraftniveau, Flexibilität und neuromuskuläre Effizienz definiert werden. Dabei ist das harmonische Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln für jeden Menschen charakteristisch, denn sie alle leisten einen anatomisch vorgegebenen Beitrag, der sich aber von Person zu Person unterscheidet. Muskeln bewegen Knochen mittels der Gelenke und übertragen so eine bestimmte Kraft auf die Last, die es zu heben gilt. Die Art und Weise, wie diese Kraftübertragung erfolgt, hängt vom Design des Systems ab. Nutzt man das System gemäß seines vorgesehenen Designs, funktioniert es optimal, und genau diese Zielsetzung sollte ein gutes Training verfolgen. Langhanteln ermöglichen es, ein Gewicht genau so zu bewegen, wie der Körper es natürlicherweise soll, weil jeder Aspekt der Bewegung durch den Körper selbst bestimmt wird.

Kraftmaschinen hingegen zwingen den Körper dazu, das Gewicht so zu bewegen, wie es das Gerät vorgibt. Dadurch werden die individuellen anatomischen Bedingungen des Sportlers jedoch nicht vollständig berücksichtigt. Es ist zum Beispiel völlig ausgeschlossen, dass ein Mensch ein Bewegungsmuster ausführt, bei dem er seinen Quadrizeps unabhängig von seiner ischiocruralen Muskulatur anspannt – es sei denn, er sitzt an einer Maschine, die eigens zu diesem Zweck entwickelt wurde. Eine solche Bewegung ist nicht natürlich. Die Muskeln der Oberschenkelvorder- und -rückseite wirken immer im Verbund, und zwar gleichzeitig, um das Knie von beiden Seiten her zu stabilisieren. Warum sollte man sie getrennt bewegen, wenn sie doch immer zusammenarbeiten? Weil jemand eine Maschine erfunden hat, mit der das möglich ist?

Selbst Geräte, bei denen man mehrere Gelenke gleichzeitig bewegen kann, sind suboptimal, weil das Bewegungsmuster durch die technischen Abmessungen vorgegeben ist und nicht durch die individuelle Biomechanik des Menschen, der es benutzt. Langhanteln hingegen gestatten während der Bewegung die kleinen Anpassungen, die den individuellen anthropometrischen Werten jedes einzelnen Trainierenden Rechnung tragen.

Langhanteln zwingen den Sportler außerdem dazu, verschiedenste kleine Anpassungen vorzunehmen, die notwendig sind, um während der Übungsausführung die Kontrolle über die Hantel zu behalten. Diesen Aspekt darf man nicht unterschätzen: Die Kontrolle über die Hantel sowie die Balance und Koordination, die sie dem Trainierenden abverlangt, sind ausschließlich dieser Trainingsweise zu eigen und können mit Kraftmaschinen nicht simuliert werden. Denn um die Kontrolle über die frei bewegliche Last zu behalten, muss über den gesamten Bewegungsablauf hinweg eine erhebliche Anzahl unterstützender Muskeln zusätzlich aktiviert werden – was bei einer Kraftmaschine nicht der Fall ist.

Es gibt noch andere Vorteile. Alle Übungen, die in diesem Buch beschrieben werden, stellen eine Belastung für unser Skelett dar. Die Knochen spielen für uns eine wichtige Rolle, weil sie es schließlich sind, die das Gewicht der Hantel tragen. Knochen sind lebendes Gewebe, das auf Belastung reagiert, so wie Muskeln, Bändern, Sehnen, Haut, Nerven und Gehirnzellen. Sie passen sich wie jedes andere Gewebe an und werden dichter und fester, wenn sie einem schwereren Gewicht ausgesetzt werden. Dieser Aspekt des Langhanteltrainings ist vor allem für ältere Semester und Frauen wichtig, deren Knochendichte eine zentrale Rolle für die Erhaltung der Gesundheit spielt.

Überdies sind Langhanteln sehr kostengünstig. Für den Preis eines Zirkels aus Kraftstationen können problemlos fünf oder sechs hochfunktionelle Krafträume – in denen sich Hunderte von Übungen ausführen lassen – eingerichtet werden, ganz gleich von welchem Hersteller. Und selbst wenn der Preis keine Rolle spielt, zweckmäßig sollte die Ausstattung auf jeden Fall sein. Für ein kommerzielles Fitnessstudio ist die Anzahl der Kunden, die dort gleichzeitig trainieren können, eventuell ein wichtiges Kriterium dafür, welche Art von Ausrüstung angeschafft wird. Es liegt auf der Hand, dass an einem Maschinenzirkel maximal zwölf Personen gleichzeitig trainieren können, während es in fünf oder sechs Krafträumen mit einer gut sortierten Auswahl an Hanteln erheblich mehr sind.

Der einzige Haken am Langhanteltraining ist, dass die überwältigende Mehrheit der Menschen, die es versuchen möchten, nicht weiß, wie es korrekt ausgeführt wird. Das ist ein ernstes Problem, sodass es durchaus berechtigt ist, jemandem das Langhanteltraining auszureden, wenn er davon keine oder wenig Ahnung hat. Dieses Buch ist mein bescheidener Versuch, in diesem Bereich Abhilfe zu schaffen. Diese Methode der Vermittlung von Langhantelübungen wurde im Laufe der letzten 30 Jahre in der Fitnessbranche entwickelt – das heißt innerhalb eines kleinen Kreises aus Hartgesottenen, für die nur Ergebnisse, Ehrlichkeit und die ehernen Grundsätze der Biologie zählen. Ich hoffe, sie funktioniert für Sie ebenso gut wie für mich.

Dieses Langhantel-Set der Firma York Barbell wurde dem CVJM in Wichita Falls abgekauft. Es wurde beinahe 50 Jahre lang von Tausenden von Männern und Frauen genutzt. Unter ihnen Bill Starr, der berühmte Krafttrainer, olympische Gewichtheber und einer der ersten Athleten des damals noch neuen Kraftdreikampfs. Bill war Chefredakteur der Zeitschriften Strength and Health und Muscle, die von Bob Hoffman bzw. Joe Weider herausgegeben wurden. Er betreute zahlreiche nationale, internationale und olympische Teams sowie einen der allerersten in Vollzeit beschäftigten Krafttrainer im College- und Profisport. Bill Starr gilt als einer der renommiertesten Autoren der Branche und hat in fünf Jahrzehnten zahlreiche Bücher und Artikel veröffentlicht. Sein Einfluss wirkt auch heute noch in den Leistungen vieler seiner Sportler und Trainingspartner nach. Seine ersten Versuche im Gewichtheben unternahm er mit dieser Ausrüstung.

Vom Bill-Starr-Denkmal im Wichita Falls Athletic Club, Wichita Falls, Texas.

DER SQUAT

Die Kniebeuge (Squat) war lange Zeit die wichtigste und zugleich am meisten missverstandene Übung im Trainingsrepertoire. Über den vollständigen Bewegungsumfang ausgeführt, ist diese Übung nützlicher als jede andere Bewegung, die man im Kraftraum machen kann, und damit unsere stärkste Waffe im Aufbau von Maximalkraft, Schnellkraft und Muskelmasse.

Der Squat ist praktisch die einzige Übung im gesamten Repertoire menschlicher Bewegungen mit Zusatzlast, die ein direktes Training des sogenannten Hip Drive erlaubt; ein komplexes Bewegungsmuster, bei dem die hintere Kette aktiv rekrutiert wird. Der Begriff hintere Kette bezieht sich auf die Muskeln, die eine Hüftextension bewirken – das Strecken des Hüftgelenks aus der flektierten (gebeugten) Position heraus, also aus der unteren Position der Kniebeuge. Diese Muskelgruppen, die auch als Hüftextensoren bezeichnet werden, sind die ischiocrurale Muskulatur, die Gesäßmuskeln und Adduktoren (an der Oberschenkelinnenseite). Weil diese wichtigen Muskeln am Springen, Ziehen, Drücken und anderen Bewegungen mitwirken, an denen der Unterkörper beteiligt ist, wollen wir, dass sie möglichst stark sind. Das erreicht man am besten durch Squats, denn wenn man diese richtig ausführt, muss man den Hip Drive nutzen, den man sich am besten als eine Art Hochschieben des Kreuzbeins vorstellt, also der Rückenpartie direkt über dem Gesäß. Immer wenn Sie diese Bewegung absolvieren, um sich aus der unteren Endposition einer Kniebeuge heraus in einen aufrechten Stand zu katapultieren, trainieren Sie die Muskeln der hinteren Kette.

Abbildung 2-1. Der Squat aus drei Perspektiven: Mitte: So stark beugen sich Hüften und Knie bei der tiefen Kniebeuge. Das obere Ende der Kniescheibe (A) und das Hüftgelenk, das durch die Hosenfalten angedeutet wird (B). Wenn man beide Punkte miteinander verbindet, erkennt man, dass die Hüften tiefer als die Knie sind.

Alle Varianten des Squat neigen dazu, Muskelkater im Quadrizeps zu verursachen – und zwar häufiger als in jedem anderen an der Übung beteiligten Muskel. Dieser Muskelkater entsteht, weil der Quadrizeps die einzige Muskelgruppe ist, die das Knie streckt, während sich die Hüftextensoren aus drei Muskelgruppen zusammensetzen (ischiocruraler Muskulatur, Gesäß und Adduktoren). Sie umfassen also mehr potenzielle Muskelmasse, auf die sich die Arbeit gleichmäßig verteilt – sofern sie richtig trainiert werden. Unter Berücksichtigung dieser anatomischen Ausgangslage sollten wir darauf achten, die Kniebeugen so zu machen, dass alle Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sein können, auch maximal genutzt und somit gekräftigt werden. Wir brauchen also eine Technik, die die Muskeln auf der Körperrückseite einbezieht und sie dazu bringt, ihr Potenzial für die Entwicklung von Maximal- und Schnellkraft auszuschöpfen. Der Low-Bar Back Squat ist diese Technik.

Richtig ausgeführt ist der Squat die einzige Übung im Kraftraum, mit der man die Rekrutierung der gesamten hinteren Kette so trainiert, dass sie progressiv steigerbar ist. Deswegen ist die Kniebeuge nicht nur die beste Langhantelübung, die es gibt, sondern die beste Kraftübung überhaupt. Sie trainiert die hintere Muskelkette effektiver als jede andere Bewegung, weil nur beim Squat der Bewegungsumfang so groß ist, dass alle Muskeln der Kette gleichzeitig im Einsatz sind, und keine andere Bewegung trainiert diesen langen Bewegungsumfang auf dieselbe Weise, nämlich indem der konzentrischen oder verkürzenden Kontraktion eine exzentrische oder verlängernde Kontraktion vorausgeht, die einen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus oder Dehnreflex erzeugt.

Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Kniebeuge ist aus drei Gründen wichtig:

1. Der Dehnreflex speichert in den viskoelastischen Komponenten der Muskeln und Faszien Energie, die in der unteren Endposition für die Aufwärtsbewegung genutzt wird.

2. Die Dehnung teilt dem neuromuskulären System mit, dass gleich eine Kontraktion folgt. Dieses Signal bewirkt, dass mehr kontraktile Einheiten effizienter feuern, wodurch man mehr Kraft erzeugen kann als ohne Dehnreflex.

3. Weil diese Dehnung unter Last in der Absenkphase der Kniebeuge stattfindet (die alle Muskeln der hinteren Kette über den gesamten Bewegungsumfang nutzt), rekrutiert die anschließende Kontraktion wesentlich mehr motorische Einheiten als jede andere Übung.

Das herkömmliche Kreuzheben (Deadlift) zum Beispiel aktiviert die Hamstrings und das Gesäß, beansprucht die Adduktoren aber in wesentlich geringerem Ausmaß und beginnt mit einer konzentrischen Kontraktion, bei der die Hüften sich wesentlich weiter oben befinden als bei der tiefen Kniebeuge. Kein Federn, ein kürzerer Bewegungsumfang, aber trotzdem sehr anstrengend – aufgrund der vergleichsweise ineffizienten Ausgangsposition mit der auf dem Boden liegenden Hantel sogar anstrengender als der Squat – und dennoch ist der Deadlift für die allgemeine Kraftentwicklung nicht ganz so effektiv. Plyometrische Sprünge können tief genug sein und den erforderlichen Dehnreflex nutzen, der durch das Absinken entsteht, aber sie lassen sich nicht schrittweise steigern wie eine Langhantelübung; sie können für Anfänger eine hohe Belastung für die Füße und Knie darstellen, der Körper muss aber insgesamt weniger arbeiten, als wenn das gesamte Skelett das Gewicht einer Langhantel auf den Schultern trägt. Der Squat nutzt hingegen alle Muskeln der hinteren Kette, den vollen Bewegungsumfang von Hüften und Knien, hat den Dehnungs-Verkürzungs-Reflex in der Bewegung und kann von jedem ausgeführt werden, der sich auf einen Stuhl setzen kann, weil wir mit sehr leichten Hanteln anfangen, deren Gewicht wir in kleinen Schritten erhöhen können.

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

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