Stefans vegetarisches Kochbuch E-Book

Stefan Rhein

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Stefans Kochbücher und der Ernährungsratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 193

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

"Sich gesund ernähren und dabei Gutes tun." So könnte man das Motto von Stefans Kochbüchern umschreiben. 100 % des Reinerlöses werden an wohltätige Zwecke gespendet. Nach seinen zwei Kochbüchern und dem Ernährungsratgeber war es ihm ein Anliegen ein rein vegetarisches Kochbuch zusammen zu stellen. Auch in diesem finden sich wieder fast 400 Rezepte! Wie immer sind die Rezepte und auch ihre Zutaten einfach gehalten. Die Besorgung und Verarbeitung sind völlig unkompliziert. Sämtliche Rezepte in den Kochbüchern entsprechen den Ansprüchen an eine gesunde, ausgewogene und zeitgemäße Ernährung. Sie sind vergleichbar kalorienärmer, proteinreicher, liefern hochwertige Kohlenhydrate sowie eine Vielzahl von Vitalstoffen. Selbstverständlich wird auch bei diesem Buch der gesamte Reinerlös (jeder Cent über die Druckkosten hinaus) an wohltätige Zwecke gespendet!.

Leseprobe

Schaut Euch unbedingt auch die ersten beiden Kochbücher an!

Vorwort

Nach meinen zwei Kochbüchern und dem Ernährungsratgeber war es mir ein Anliegen ein rein vegetarisches Kochbuch zusammen zu stellen. Auch in diesem findet ihr wieder fast 400 Rezepte!

Wie immer sind die Rezepte und auch ihre Zutaten einfach gehalten. Die Besorgung und Verarbeitung sind völlig unkompliziert.

Ganz bewusst habe ich mich entschieden, ein vegetarisches Kochbuch (mit einer großen Fischrubrik) zu veröffentlichen. Damit möchte ich aufzeigen, dass es viele leckere Alternativen zum Fleischkonsum gibt. Es ist nicht mein Ansinnen die überzeugten Fleischesser in irgendeiner Weise zu verunglimpfen. Zu viel Fleisch jedoch schadet dem Körper, fördert die Massentierhaltung und wirkt sich in vielerlei Hinsicht nachteilig auf die Umwelt aus.

Auch wenn die Zahl der reinen Vegetarier weitestgehend konstant bleibt, so ernähren sich immer mehr Menschen vorrangig vegetarisch und konsumieren nur ab und an bewusst Fleisch (sogenannte „Flexitarier“).

Sämtliche Rezepte in meinen Kochbüchern entsprechen den Ansprüchen an eine gesunde, ausgewogene und zeitgemäße Ernährung. Sie sind vergleichbar kalorienärmer, proteinreicher, liefern hochwertige Kohlenhydrate sowie eine Vielzahl von Vitalstoffen.

Aus der Erfahrung heraus, dass viele ihren Zuckerkonsum einschränken möchten und auf der Suche nach gesunden Alternativen sind, habe ich eine neue Rubrik hinzugefügt:

RIEGEL!

Lasst Euch überzeugen/aufzeigen, dass mit dem Genuss von leckeren, gesunden Riegeln keine Einschränkung hinsichtlich des Geschmacks verbunden ist. Ausführlicher gehe ich auf den Vorteil von diesen Riegeln am Anfang des Kapitels ein.

Ein Kommentar noch zu der Bebilderung des Buches. Ich kann gut verstehen, dass sich viele Leser zu jedem Rezept ein Foto wünschen würden. Hier bitte ich um Euer Verständnis, dass 400 Farbfotos den Druckpreis unverhältnismäßig in die Höhe treiben würden. Ich möchte meine Kochbücher zu einem angemessenen Preis anbieten können, damit auch noch genug für die Spende übrig bleibt.

Außerdem kann es vorkommen, dass ich der Einfachheit halber nicht bei allen Zutaten, vor allem bei Obst oder Gemüse, dazu schreibe, dass sie klein geschnitten werden sollen. Wenn dort als Zutat „eine Paprika“ steht, solltet ihr sie also zur weiteren Verarbeitung auch klein schneiden ;-)

Ein ganz besonderes Dankeschön möchte ich an meine Frau Hanna richten, ohne die das ganze Projekt der „Bücher für wohltätige Zwecke“ nicht umsetzbar gewesen wäre. Ein Dank gilt auch meinen Kindern, die wieder als geduldige Testpersonen die Rezepte probierten und den vielen, vielen Käufern der bisherigen Bücher! Ihr habt mit jedem Kauf dazu beigetragen, dass Menschen geholfen wird, denen es nicht so gut geht.

Selbstverständlich wird auch bei diesem Buch der gesamte Reinerlös (jeder Cent über die Druckkosten hinaus) an wohltätige Zwecke gespendet!

Und nun wünsche ich guten Appetit :-)

Euer Stefan

Inhalt

Avocado

Avocado-Aufstrich

Avocado-Brot-Salat

Avocado-Creme-Sauce

Avocado-Curry-Nudelsalat II

Avocado-Erbsen-Aufstrich

Avocado-Feta-Gemüse-Wraps

Avocado-Halloumi-Burger

Avocado-Hüttenkäse-Aufstrich

Avocado-Joghurt-Creme

Avocado-Käse-Creme

Avocado-Kichererbsen-Aufstrich

Avocado-Lachs-Wrap

Avocado-Möhren-Salat

Avocado-Nudel-Salat

Avocado-Rote Beete-Aufstrich

Avocado-Senf-Aufstrich

Avocado-Shrimps-Sauce

Avocado-Tsatsiki

LOW-CARB Avocado-Schiffchen

Tofu-Burger

Brot, Brötchen & Aufstriche

Bananenbrot Kokos

Bananenbrot mal anders…

Bananenbrot mit Quark

Bananenbrot „Schwarzwälder Kirsch“

Brotpudding „Apfel“

Brotpudding „Vanille“

Einfaches Kartoffelbrot

Erbsenbrot

Erbsen-Feta-Aufstrich

Hafer-Nuss-Nougat-Creme

Italienische Focaccia

Kichererbsen-Bananen-Schokobrot

Kichererbsen-Brot

Kichererbsen-Möhren-Dip

Kokosbrot

Kokos-Chia-Marmelade

Linsen-Curry-Aufstrich

LOW-CARB Früchtebrot

LOW CARB Toastbrot

Low-Carb-Walnuss-Mandel-Brot

Möhren-Butter

Möhren-Oliven-Brot

Möhren-Scones (Brot)

Pesto-Brot

Pflaumen-Nuss-Aufstrich

Quark-Apfel-Brötchen

Quark-Früchte-Brot

Quark-Mohn-Aufstrich

Safran-Brötchen

Scharfer Dattel-Frischkäse-Aufstrich

Spekulatius-Aufstrich

Toastbrötchen

Tomaten-Hummus

Überbackenes Zwiebelbrot

Vanille-Früchtebrot

Walnuss-Birnen-Brot

Walnussbrötchen

Walnuss-Paprika-Aufstrich

Fisch

Alternative (nur für den Lachs!!!) Lachs-Marinade II

Asiatische Nudel-Lachs-Pfanne

Asiatische Shrimps-Wraps

Chinakohl-Shrimps-Pfanne

Curry-Eiersalat mit Krabben

Curry-Lachs-Gemüse

Curry-Thunfisch-Sauce

Eiersalat mit Krabben

Eier Tortilla mit Garnelen

Eingehüllter Lachs in Pfannkuchen

Feurige Quinoa-Shrimps-Wraps

Grundrezept Thunfisch-Burger

Krabben-Avocado-Sandwich

Lachs-Avocado-Aufstrich

Lachs-Avocado-Aufstrich II

Lachsfilet mit Meerrettichkruste

Lachs-Frikadellen

Lachs-Frikassee

Lachs-Kartoffel-Kohlrabi-Suppe

Lachs-Marinade/Nudeln

Lachs mit Zucchini und Dillcreme

Low-Carb Lachs-Omelett

Low-Carb-Thunfisch-Brötchen

Thunfisch-Ananas-Sauce

Thunfischburger asiatischer Art

Thunfisch-Dill-Sauce

Thunfisch-Eier-Salat mit Kapern-Vinaigrette

Thunfisch-Hüttenkäse-Avocado-Salat

Thunfisch-Hüttenkäse-Salat

Thunfisch-Lasagne

Gemüse 50 Plus*

Blumenkohl-Frikadellen

Brokkoli-Bratlinge

Brokkoli-Eier-Salat

Brokkoli-Erdnuss-Sauce

Curry-Chinakohl mit Ananas

Erbsen-Champignons-Sauce

Erbsen-Minz-Pesto

Erbsen-Pesto

Erbsensuppe asiatischer Art

Erdnuss-Gemüse-Mango-Sugo

Gemüse-Brotpudding

Gemüse-Ei-Parmesan-Pfanne

Gemüse-Frittata

Gemüse-Gnocchi

Gemüse-Linsen-Bolognese

Gemüse-Pesto-Wraps

Griechischer Brotsalat

Grüner Spargel-Salat

Kurkuma-Reis-Gemüsepfanne

Lauch-Käse-Pfannkuchen

Lauch-Möhren-Brotaufstrich

LOW-CARB-Wirsing-Pizzaboden

Möhren-„Sesam“-Salat

Möhren-Spaghetti

Orientalischer Wirsing-Kartoffeltopf

Paprika-Pesto

Paprika-Pilz-Gyros

Polenta-Gemüse-Auflauf

Radieschen-Salat-Snack

Röstgemüse mit Pilzsauce

Rote Beete-Suppe

Sauerkraut-Blumenkohl-Frikadellen

Scharfe Paprika-Halloumi-Pfanne

Sellerie-Nuss-Schnitzel mit Champignons

Sesam-Möhren-Gemüse

Tofu-Lauchgemüse (oder Suppe)

Tomaten-Kokos-Möhrensuppe

Hüttenkäse

Gefüllte Paprika mit Hüttenkäse

Gefüllte Paprika mit Hüttenkäse II

Hüttenkäse-Ajvar-Aufstrich

Hüttenkäse-Ananas-Kokos-Crumble

Hüttenkäse-Avocado-Salat

Hüttenkäse-Backkartoffeln

Hüttenkäse-Bananenaufstrich

Hüttenkäse-Bananen-Pancakes

Hüttenkäse-Brotaufstrich

Hüttenkäse-Burgerbrötchen

Hüttenkäse-Eier-Salat-Aufstrich

Hüttenkäse-„Frikadellen“

Hüttenkäse-Kirsch-Taler

Hüttenkäse-Lauch-Quiche

Hüttenkäse-Mango-Smoothie

Hüttenkäse-Meerrettich-Brotaufstrich

Hüttenkäse-Möhrenaufstrich

Hüttenkäse-Paprika-Sauce

Hüttenkäse-Pfannkuchen mit Mangokompott

Hüttenkäse-Rote Beete-Salat

Hüttenkäse-Senf-Soße

Hüttenkäse-Tomaten-Aufstrich

Hüttenkäse-Wrap

Italienisches LOW-CARB Hüttenkäse-Brot

Mozzarella-Wrap mit Zwiebelchutney

Tomatensuppe mit Hüttenkäse & Quinoa

Nudeln

Asiatische Gemüse-Nudeln

Asiatische Nudeln mit Spitzkohl

Asiatische Sesam-Nudeln

Asiatische Spinat-Tofu-Nudeln

Blumenkohl-Nudelauflauf

Brokkoli-Pesto

Brokkoli-Ricotta-Sauce

Einfache Lauch-Lasagne

Erdnusssauce

Gemüse-Calabrese-Nudeln

Gemüse-Nudelauflauf I

Gemüse-Nudelauflauf II

Klassisches Nudel-Wirsinggericht (bzw. Auflauf)

Kokos-Limetten-Pasta

Lauch-Limetten-Pasta

Nudelauflauf mit Sellerie-Pilz-Sauce

Nudeln mit Möhrengemüse-Sauce

Nudeln mit orientalischem Möhrengemüse

Orientalische Spinat-Möhren-Lasagne

Paprika-Lasagne

Ricotta-Spinat-Sauce

Sauerkraut-Lasagne

Spaghetti mit Kichererbsen

Spaghetti mit Zucchini

Süßkartoffel-Champignons-Sauce

Tomaten-Mozzarella-Sauce

Wirsing-Nudelauflauf

Quinoa

Gefüllte Paprika

Quinoa-Auflauf

Quinoa-Avocado-Burger

Quinoa-Bolognese

Quinoa-Bratlinge

Quinoa-Brot

Quinoa-Eier-Salat I

Quinoa-Eier-Salat II

Quinoa-Erdnussgemüse

Quinoa-Gemüse-Curry

Quinoa-Gemüse-Pfanne

Quinoa-Knuspermüsli-Topping

Quinoa-Pizzaboden

Quinoa-Porridge

Quinoa-Rote-Beete-Bratlinge

Quinoa-Salat I

Quinoa-Salat II

Quinoa-Spinat-Auflauf

Quinoa-Spinat-Pfannkuchen

Quinoa-Tomatensuppe

Quinoa-Wraps

Riegel

Ananas-Oplaten-Riegel

Apfel-Pfannkuchen-Riegel

Apfel-Zimt-Riegel

Bananen-Limetten-Riegel

Bananen-Müsli-Riegel

Beeren-Protein-Riegel aus der Mikrowelle

Chia-Protein-Pudding

Eiweiß-Quark-Riegel

Eiweiß-Schoko-Riegel

Erdbeer-Müsli-Bällchen

Erdbeer-Riegel

Erdbeer-Vanille-Protein-Riegel

Erdnussriegel

Feigenbällchen

Frischkäse-Eiweißriegel

Fruchtige Ananas-Müsliriegel

Fruchtiger 3 Zutaten-Riegel

Haferflocken-Heidelbeercreme-Riegel

Himbeer-Kuchen-Riegel

Hüttenkäse-Eiweißriegel

Hüttenkäse-Schoko-Eiweiß-Riegel

Joghurt-Haferkleie-Protein-Riegel

Käse (-kuchen)-Apfelmus-Riegel

Kokos-Mango-Riegel

Kokos-Riegel

Lebkuchen-Müsliriegel

Milchreisriegel

Möhren-Apfel-Müsli-Riegel

Müsliriegel Orange

Nuss-Nougat-Creme Eiweißriegel

Nuss-Nougat-Frozen-Riegel

Nuss-Nougat-Hafer-Riegel

Oblaten-Fruchtriegel

Protein-Apfelschnitten

Protein-Porridge-Pudding

Protein-Pudding

Quark-Riegel

Quinoa-Eiweiß-Riegel

Quinoa-Riegel

Reiswaffelriegel

Schnellster Erdnuss-Bananen-Snack

Schoko-Brownie-Riegel

Schoko-Riegel OHNE Trockenfrüchte

Vanille-Beeren-Riegel

Veganer Frischapfel-Riegel

Walnuss-Feigen-Riegel

Zimt-Brownies-Riegel

Sonstige Leckereien

Asiatischer „falscher Reis“

Brokkoli-Kartoffelauflauf

Brokkoli-Käse-Sauce

Bunter Kartoffelsalat

Buttergemüse-Kartoffel-Auflauf

Cheddar-Wraps

Chinakohl-Kartoffelsuppe

Cremige Crêpes-Röllchen mit Rotkohlsalat

Curry-Linsen-Suppe

Eier-Kokos-Curry

Eiersalat „Waldorf“

Erbsen-Pfannkuchen

Erdnuss-Sauce

Erdnuss-Tofu-Curry

Feta-Rucola-Dip/-Aufstrich

Gemüse-Kartoffelpüree-Gratin

Gemüse-Kartoffelpüree Mediterran

Gemüse-Pfannkuchenauflauf

Gewürz Ras El Hanout (Vorrat)

Gnocchi (Grundrezept) mit Salbeibutter

Gorgonzola-Meerrettich-Sauce

Griechischer Kartoffelsalat

Griechischer Quiche-Grundboden

Harzer Käse-Chips

Herzhafte Grießschnitten

Joghurt-Lauch-Suppe

Käse-„Döppekoche“

Käse-„Gnocchi“

Kichererbsen-Rote Beete-Bratlinge

Kichererbsen-Spinat-„Frikadellen“

Kidneybohnen-Burger

Kresse-Kartoffel-Senf-Suppe

Linsen-Blumenkohl-Suppe

Linsen-Spinat-Suppe

Marokkanische Linsen-Kichererbsen-Suppe

Mexikanische Backkartoffeln

Mexikanischer Kartoffelsalat

Mexikanische Wraps

Paprika-Pizza

Paprikasauce zu Burgern

Polenta-Kräuter-Ecken

Porree-Brot-Auflauf

Quark-Zwiebelkuchen

Salatbeigabe „Feierabendpäckchen“

Sauerkraut-Auflauf

Sauerkraut Curry

Sauerkraut-Reibekuchen

Sauerkraut-Schupfnudeln

Sauerkraut-Wraps

Sellerie-Kartoffelsuppe

„Semmelknödel“ mit Paprikasauce

Senf-Dip

Senfeier

Sibirischer Kartoffelsalat

Suppen-Klößchen

Tofu „Fleischsalat“

Tofu-Frikadellen

Tofu-Kichererbsen-Wrap

Tofu-Wraps

Vegetarische Frikadellen

Vegetarisches Chili-sin-Carne mit Tofu

Wirsing-Sellerie-Eintopf

Zwieback-Pfannkuchen

Spinat

Gefüllte-Spinat-Paprika

Indischer Spinat

LOW-CARB Spinat-Feta-Tartelettes

LOW CARB Spinat-Käse-Pancakes

Pizzaboden aus/mit Spinat

Spinat-Avocado-Sauce

Spinat-Camembert-Sauce

Spinatcrêpes mit Käsefüllung

Spinat-Erdnuss-Sauce

Spinat-Feta-Quiche mit Röstiboden

Spinat-Kartoffel-Auflauf

Spinatknödel

Spinat-Pesto

Spinat-Püree-Auflauf

Spinat-Quiche

Spinat-Quinoa-Suppe

Spinat-Reis-Bratlinge

Spinat-Ricotta-Sauce

Spinat Rolle

Spinat-Tomaten-Feta-Lasagne

Spinat-Tortellini-Auflauf

Tahin-Blattspinat-Pfannkuchen

Süßes

Apfel-Bananen-Porridge

Apfel-Brownies-Kuchen

Apfelmus-Pancakes

Bananen-Mohn-Kekse

Eiweißreiche Pancakes

Erdbeer-Clafoutis

Erdnussbutter-Pancakes

Erdnuss-Tofu-Creme

Exotisches Porridge

Fruchtige Joghurt-Cupcakes

Fruchtige Kokos-Pancakes

Grieß-Birnen-Auflauf

Grieß-Obst-Auflauf

Grieß-Pfirsich-Auflauf

Joghurt-„Waffeln“

Karamell-Cashewmus

Knusper-(Apfelmüsli) auf Vorrat

Kokos-Erdbeer-Milchreis

LOW-CARB Möhrenkuchen mit Frischkäsetopping

Low-Carb-Zimtsterne

Mangoeis

Mango-Tofu-Smoothie/Creme

Müslikuchen

Pflaumen-Muffins

Protein-Vanille-Pfannkuchen

Quark-Heidelbeer-Dessert (bzw. Kuchen)

Rhabarber-Hafer-Crumble

Schokoladen-Nuss-Smoothie

Spekulatius-Pfannkuchen

Weihnachts-Konfitüre

Winterlicher Lebkuchenmuffin (Törtchen)

Zimtiges Frühstück (Zimtos)

Zimt-Pudding-Auflauf

Zitrone-Krokant-Müsli

Zucchini

Hüttenkäse-Kräuter-Zucchini-Sauce

Lauch-Zucchini-Suppe

LOW-CARB Zucchini-Pizzaboden

Überbackene Käse-Zucchini

Zucchini-Auflauf

Zucchini-Brotaufstrich

Zucchini-Cashew-Gemüse (bzw. Sauce)

Zucchini-Champignons-Wrap

Zucchini-Erdnuss-Gemüse

Zucchini-Garnelen-Schiffchen

Zucchini-Gnocchi

Zucchini-Lasagne

Zucchini-Lasagne II

Zucchini-Mandel-Sauce (zu Nudeln)

Zucchini-Nuggets

Zucchini-Pfannkuchen (Waffeln)

Zucchini-Quinoa-Schiffchen

Zucchini-Ricotta-Creme-Omelette

Zucchini-Ricotta-Sauce

Zucchini-Tartelettes

Avocado

Avocado-Aufstrich

300 g Avocado mit einer Gabel pürieren. Mit

1 El Zitronensaft vermischen.

60 g Kapern in der Pfanne ca. 3-4 Min. rösten und mit

100 g Schmand

80 g getrockneten Tomaten

Salz

Pfeffer sowie der Avocado verrühren.

Am besten schmeckt der Aufstrich auf Brot, das man in wenig Öl in der Pfanne beidseitig jeweils ca. 2-3 Min. anröstet. Die getrockneten Tomaten erhält man in Öl eingelegt oder auch ohne Öl. Ggf. gebt bei letzterer Wahl noch 2 El Olivenöl zu der Avocadomischung dazu.

Gewicht: 550 g

Pro 100 g: 120 Kalorien/2 g Eiweiß/10 g Fett/4 g KH

Avocado-Brot-Salat

60 ml Olivenöl

5 El Balsamicoessig

2 Tl Senf

Salz

Pfeffer

1 Tl getr. Thymian mischen. Das Dressing über geputzte und klein geschnittene

2 Köpfe Salat (vorzugsweise Frisée- und Römersalat)

5 Tomaten

4 kleine rote Zwiebeln

4 Avocados

8 gewürfelte Scheiben getoastetes Vollkorntoast geben.

Gewicht: 1000 g

Pro 100 g: 133 Kalorien/2 g Eiweiß/10 g Fett/8 g KH

Avocado-Creme-Sauce

270 g Avocado-Fruchtfleisch grob zerdrücken und mit dem Saft

1 Zitrone mischen.

200 g Ricotta

40 ml Olivenöl

50 g Parmesan

Salz und Pfeffer hinzugeben und pürieren.

Variante: Wer das grundsätzlich gerne isst, kann auch noch zerkleinerte getrocknete Tomaten unter die fertige Creme rühren.

Achtung!!! Auch wenn man recht viel Zitrone unterrührt, wird die Creme bräunlich. Aufheben ist möglich, die oberste Schicht der Sauce sollte man dann aber entfernen und keinesfalls mit Nudeln vermischt aufbewahren. Daher ist der Frischverzehr die beste Wahl!

Dazu passen Vollkornspaghetti!

Gewicht: 600 g

Pro 100 g: 194 Kalorien/6 g Eiweiß/7 g Fett/2 g KH

Avocado-Erbsen-Aufstrich

120 g TK Erbsen in Salzwasser aufkochen und ca. 6-8 Min. bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen bis die Erbsen recht weich sind. Die abgekühlten Erbsen mit

60 g Frischkäse

Salz und Pfeffer

180 g Avocado (2 Tl Zitronensaft unterrühren) mit einem Pürierstab pürieren.

Option:

½ Tl getr. Koriander dazu geben.

Gewicht: 450 g

Pro 100 g: 134 Kalorien/6 Eiweiß/9 g Fett/7 g

Avocado-Feta-Gemüse-Wraps

250 g Feta

150 g Vollmilchjoghurt

1 Bund Frühlingszwiebeln

1-2 Tl Harissapaste oder Harissagewürz

Salz

3 El Olivenöl

2 El Limettensaft

3 Avocados

2 Tl gemahlener Koriander mischen und

6 Vollkornwraps (siehe Grundrezept) damit bestreichen.

1 große rote Paprika

1 geraspelte Möhre

200 g Tomatenstücke

Streifen von Eisbergsalat auf der Paste verteilen. Wraps einrollen!

Vollkornwraps erhaltet Ihr derzeit auch bei Lidl oder in gut sortierten Reformhäusern.

Gewicht (ohne Wraps): 1200 g

Pro 100 g: 113 Kalorien/5 g Eiweiß/9 g Fett/3 g KH

Avocado-Halloumi-Burger

Zunächst

8 Burgerbrötchen (man nehme einfache Vollkornbrötchen) mit der

Burger-Paprikasauce (zu finden bei den sonstigen Rezepten) bestreichen.

Dann legt man jeweils eine Scheibe

Halloumi-Käse (insges. 600 g) auf die Burger. Dann folgen geschnitten

4 Avocados

einige Salatblätter

einige Scheiben rote Zwiebel.

Aufgrund der unterschiedlichen Brötchenvarianten wird auf eine Kalorienangabe hier verzichtet.

Avocado-Joghurt-Creme

300 g Griechischer Joghurt

4-5 Frühlingszwiebeln

4 gekochte Eier

Salz und Scharfer Pfeffer

Etwas Petersilie und Basilikum

3 Avocados (ca. 250 g) miteinander vermengen und in gewünschtem Maße zerkleinern/pürieren. Sowohl aus Aufstrich, als Dip oder zu Burgern verwendbar.

Gewicht: 800 g

Pro 100 g: 133 Kalorien/6 g Eiweiß/11 g Fett/2 g KH

Avocado-Käse-Creme

3-4 Frühlingszwiebeln 3-4 Min. andünsten. Mit

220 g fettarmen Feta oder, wem Feta zu intensiv/streng schmeckt, fettarmen Hirtenkäse

160 ml Milch

110 g Frischkäse

4 El Olivenöl mischen.

200 g Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Saft einer

halben Zitrone mischen. Anschließend alle Zutaten zusammen mischen und mit

Salz und Pfeffer

ggf. Chiliflocken würzen.

Dazu passen am besten Vollkornnudeln.

Gewicht: 800 g

Pro 100 g: 166 Kalorien/7 g Eiweiß/14 g Fett/2 g KH

Avocado-Kichererbsen-Aufstrich

220 g (ein Glas) Kichererbsen, abgetropft,

2 kleine Avocados

1 El Zitronensaft

2-3 Knoblauchzehen

1 El TK-Schnittlauch und/oder Petersilie

Salz und Pfeffer

0,5 Tl Kreuzkümmel in der Küchenmaschine pürieren und zu Vollkorntoastoder brot genießen.

Gewicht: 400 g

Pro 100 g: 155 Kalorien/5 g Eiweiß/13 g Fett/4 g KH

Avocado-Möhren-Salat

Dressing:

3-4 El Zitronensaft

40 ml Olivenöl

30 ml Honig

Salz und Pfeffer über

750 g geraspelte Möhren geben.

60 g gemischte, grob zerkleinerte Kerne (z.B. 30 g Sonnenblumenkerne, 20 g Kürbiskerne, 10 g Sesam) in einer Pfanne ohne Fett 4-5 Min. anrösten.

1 Tl Honig

½-1 Tl Chiliflocken über die Kerne geben.

2 Avocados in kleine Würfel schneiden und mit

200 g gewürfelten Feta

1 El Zitronensaft mischen. Mit den Möhren vermischen. Ggf. nachwürzen.

Die Kerne über den Salat geben.

Gewicht: 1300 g

Pro 100 g: 136 Kalorien/5 g Eiweiß/10 g Fett/6 g KH

Avocado-Curry-Nudelsalat II

400 g Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen.

250 g TK-Erbsen in einem Topf mit Salzwasser bedecken und aufkochen. Ca. 8-10 Min. bei mittlerer Hitze weich kochen. Beides abkühlen lassen und mit

150 g zerhackten getr. Tomaten (Glas)

4 gekochten Eiern

100 g Vollmilchjoghurt

200 g Salatcreme (z.B. von Thomy mit nur 30 % Fett und Joghurt)

2 Tl Curry

3 gepresste Knoblauchzehen

1 Bund Frühlingszwiebeln

3 El Essig

Salz und Pfeffer und zuletzt

2 Avocados (in kleine Würfel geschnitten) vermengen. Wird der Salat sofort gegessen, ist kein Zitronensaft notwendig. Ansonsten empfiehlt sich die Avocados mit Zitronensaft zu beträufeln damit diese nicht unansehnlich braun werden.

Gewicht: 1500 g

Pro 100 g: Da die Kalorien etc. des Gerichtes stark von der verwendeten Mayonnaise abhängt, wird auf eine Analyse verzichtet.

Avocado-Nudel-Salat

300 g Vollkornnudeln nach Packungsanweisung zubereiten.

300 g Kichererbsen (abgetropft aus dem Glas) unter die abgekühlten Nudeln rühren.

Ein Dressing aus:

150 ml Gemüsebrühe

Salz und Pfeffer

1 El Honig

40 ml Olivenöl

1,5 Tl Chiliflocken

200 g zerkrümelten Feta über die Nudeln geben. Das in sehr kleine Stücke geschnittene Fruchtfleisch von

2 Avocados (ca. 150-200 g) unterheben. Als letzten Arbeitsschritt

80 g Pistazien

Ca. 20-25 Blätter Minze im Multizerkleinerer hacken und ebenfalls einrühren.

Gewicht: 1300 g

Pro 100 g: 201 Kalorien/7 g Eiweiß/12 g Fett/16 g KH

Avocado-Rote Beete-Aufstrich

220 g Rote Beete (vakuumiert)

2 kleine Schalotten

1 weiche Avocado

1 El Limettensaft

Salz und Pfeffer

Chiliflocken

2 El Gurkensud

100 g Frischkäse im gewünschten Maß pürieren.

50 g Eingelegte Gurken sehr klein gewürfelt dazu geben.

Gewicht: 500 g

Pro 100 g: 105 Kalorien/3 g Eiweiß/9 g Fett/3 g KH

Avocado-Senf-Aufstrich

2 große reife Avocados (Ca. 300 g)

4 Tl Senf

2 El Olivenöl

4 Tl TK-Dill

Salz und Pfeffer

70 g Frischkäse verrühren.

Gewicht: 470 g

Pro 100 g: 164 Kalorien/3 g Eiweiß/15 g Fett/3 g KH

Avocado-Shrimps-Sauce

180 g Schafskäse

2-2,5 Avocados

1 El Zitronensaft

100 g Schmand

Salz und Pfeffer vermengen und beiseite stellen.

2-3 gepresste Knoblauchzehen ca. 2 Min. in der Pfanne andünsten.

400 g TK-Shrimps oder Garnelen (aufgetaut; Restwasser unbedingt abkippen) zufügen und ca. 5-6 Min. garen. Mit

Salz und Pfeffer

Chiliflocken würzen.

Dazu passen Vollkornnudeln. Zunächst die Nudeln, dann die Sauce und abschließend die Garnelen auf dem Teller anrichten. Nicht vermischen!

Gewicht: 1100 g

Pro 100 g: 148 Kalorien/11 g Eiweiß/10 g Fett/2 g KH

Avocado-Tsatsiki

300 g Griechischer Joghurt

3-4 gepresste Knoblauchzehen

60-100 g Weißkohl (Menge je nach Geschmack; in feine Streifen schneiden) Etwas

Salz und Pfeffer gründlich verrühren. Das Fruchtfleisch von

1-2 zerdrückten Avocados dazu geben. Ggf. nachwürzen.

Gewicht: 400 g

Pro 100 g: 123 Kalorien/3 g Eiweiß/11 g Fett/2 g KH

Avocado-Hüttenkäse-Aufstrich

400 g Hüttenkäse

5-6 kleine Kirschtomaten

1 rote Zwiebel

2 Avocados (mit Gabel zerdrückt und mit 1 El Zitronensaft beträufelt)

6 hart gekochte Eier

Salz und Pfeffer

2 Handvoll Salatblätter nach Wahl miteinander mischen.

Gewicht: 1100 g

Pro 100 g: 103 Kalorien/8 g Eiweiß/7 g Fett/2 g KH

Avocado-Lachs-Wrap

4 Wraps (siehe Grundrezept) mit insgesamt

200 g Hüttenkäse

150 g Schmand bestreichen. Mit etwas

Salz und Pfeffer würzen.

200 g Räucherlachs

2 Frühlingszwiebeln

200 g geraspelte Möhren

1-2 Avocados dazu geben.

Gewicht: 1000 g (ohne Wraps)

Pro 100 g: 122 Kalorien/7 g Eiweiß/9 g Fett/2 g KH

LOW-CARB Avocado-Schiffchen

180 g Cashewkerne mit Wasser bedecken und ca. 30 Min. einweichen lassen. Währenddessen

8-10 Selleriestangen in feine Ringe schneiden und in ein wenig Öl 10-12 Min. andünsten bis sie wie gewünscht weich sind. Nach 5 Min.

2 Bund Frühlingszwiebelringe

3-4 gepresste Knoblauchzehen dazu geben. Das Restwasser der inzwischen eingeweichten Cashewkerne abkippen. Kerne und die Hälfte der Selleriemasse mit

50 g Sonnenblumenkerne

50 ml Olivenöl

1 Tl Salz

Chiliflocken (Menge je nach gewünschtem Schärfegrad 1-3 Tl)

Saft einer halben Zitrone in einem Multizerkleinerer oder Küchenmaschine pürieren.

Alle Zutaten mischen und mit je ca.

200 g Tomaten

200 g Salatgurken (beides SEHR klein geschnitten) ergänzen.

300 g Frischkäse unterrühren und mit Gewürzen abschmecken. Masse auf

8 Avocadohälften, die leicht gesalzen und gepfeffert werden, verteilen.

Dazu passt Vollkornbrot- oder Toast.

Es ist nicht gerade ein kalorienarmes Rezept. Vom gesundheitlichen Aspekt her aber top. Durch die Nüsse, das Olivenöl und die Avocados ist das Rezept voll hochwertiger Öle und Fette.

Gewicht: 1800 g

Pro 100 g: 188 Kalorien/5 g Eiweiß/17 g Fett/3 g KH

Tofu-Burger (4 Stück)

400 g Tofu über Nacht in einer Marinade aus

70 ml Sojasauce

30 ml Orangensaft

20 g Agavendicksaft o.ä.

2-3 gepresste Knoblauchzehn

½ Tl frischen Ingwer einlegen.

Am nächsten Tag dann

1-2 rote Zwiebeln

Einige Salatblätter

Einige Scheiben Salatgurke

Fruchtfleisch von 1-2 Avocados

100 g frische Sprossen vorbereiten. Den Tofu dann beidseitig ca. 4-5 Min. anbraten und mit den anderen Zutaten in, mit

Senf bestrichene Burgerbrötchen legen.

Gewicht: 1100 g

Pro 100 g: 132 Kalorien/8 g Eiweiß/5 g Fett/13 g KH

Brot, Brötchen & Aufstriche

Bananenbrot Kokos

300 g 1050er Mehl

¾ Päckchen Backpulver mischen. Zusammen mit

2 Eiern

150 ml Kokosmilch

300 g sehr reife Bananen

80 g Kokosflocken

50 g Rohrzucker und (je nach Konsistenz abschließend)

30-60 ml Milch im Handmixer verrühren.

Im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad Umluft ca. 50-60 Min. backen.

Gewicht: 1000 g

Pro 100 g: 210 Kalorien/6 g Eiweiß/6 g Fett/31 g KH

Bananenbrot mal anders…

Varianten des Bananenbrotes habe ich ja schon viele in den Kochbüchern. Dieses hier ist weniger ein Rührkuchen und für wirkliche Bananenliebhaber gedacht.

Zunächst wird entweder ein Hefeteig (dauert länger in der Herstellung, schmeckt besser; jedoch nur am ersten Tag) oder ein Quark-Öl-Teig (geht schneller, ist eiweißreicher, auch noch nach Tagen recht frisch) hergestellt. Beide befinden sich im ersten Buch. Hier nochmal die Kurzform der Grundteige:

Hefeteig:

500 g 1050er Mehl in eine Schüssel geben. In eine Mulde

80 g Rohrzucker

1 Päckchen Trockenhefe

250 ml Milch geben. Etwas Mehl vom Rand darüber streuen und ca. 15 Min. in den 40 Grad warmen Backofen geben. Dann

50 g Butter

1 Prise Salz zugeben und kräftig kneten. Eine weitere halbe Stunde im Backofen bei 40 Grad gehen lassen.

Gewicht: 890 g

Pro 100 g: 281 Kalorien/8 g Eiweiß/7 g Fett/45 g KH

Quark-Öl-Teig:

400 g 1050er Mehl

1 Päckchen Backpulver verrühren.

200 g Quark

50 ml Sonnenblumenöl

2 Eier

Etwas Milch

80 g Rohrzucker zufügen.

Gewicht: 840 g

Pro 100 g: 318 Kalorien/12 g Eiweiß/8 g Fett/48 g KH

Den Hefeteig oder Quark-Öl-Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche (Backpapier unterlegen!!!) ca. 0,5 cm dick ausrollen. Bananenmasse aus

500 g sehr reifen, zerdrückten Bananen

100-120 g gem. Haselnüsse

30 g Butter

2 El Zitronensaft

20-30 g Rohrzucker herstellen. Die Bananencreme dann auf dem Teig verteilen. Aufrollen.

Im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad Umluft ca. 55-65 Min. backen. Nach ca. 20 Min. ein verquirltes Ei über den Teig streichen und abdecken.

Gewicht: 660 g

Pro 100 g: 219 Kalorien/4 g Eiweiß/13 g Fett/20 g KH

Bananenbrot mit Quark

180 g Butter

90 g Rohrzucker

1 Vanillezucker

3 Eier

440 g sehr reife Bananen

500 g Quark

150 g zarte Haferflocken vermischen.

300 g 1050er Mehl

1 Backpulver zunächst gründlich vermischen. Anschließend alles vermengen und (je nach Größe) in zwei Kastenformen füllen.

Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober/Unterhitze ca. 55-60 Min. backen.

Wieder eine der unzähligen Varianten des Bananenbrotes aus den beiden vorangegangenen Kochbüchern.

Gewicht: 1850 g

Pro 100 g: 231 Kalorien/8 g Eiweiß/10 g Fett/27 g KH

Bananenbrot „Schwarzwälder Kirsch“

(für 2 Kastenformen)

150 g Butter

3 Eier

2 Päckchen Vanillezucker

30 g Rohrzucker

660 g sehr reife Bananen gründlich mit dem Handrührgerät verrühren.

Ca. 600 g 1050er Mehl

1,5 Päckchen Backpulver vermischen. Dann alles mischen!

360 g TK-Kirschen

100 g Bio-Bitterschokolade (70 %)

100 g Bio-Zartbitterschokolade (50 %) unterheben.

Welche Schokolade mit wie viel Prozent Kakao Ihr verwendet bleibt Euch überlassen. Je höher der Kakaogehalt, desto weniger Zucker hat sie. Verwendet Ihr also bspw. ausschließlich Vollmilchschokolade, solltet Ihr den Zucker ganz weglassen.

Im Verhältnis zu Kuchen ist dieses Bananenbrot zwar immer noch kalorienarm, jedoch bedingt durch die Schokolade fett- und kalorienreicher als die anderen Varianten des Bananenbrotes.

Teig in 2 Kastenformen füllen und im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad ca. 1 Stunde backen. Nach 30 Min. mit einem Ei überstreichen und mit Alufolie abdecken.

Gewicht: 2200 g

Pro 100 g: 245 Kalorien/6 g Eiweiß/10 g Fett/34 g KH

Brotpudding „Apfel“

1 kg Apfelstücke aufkochen und bei mittlerer Hitze noch ca. 6-8 Min. köcheln lassen (je nach gewünschter Konsistenz). Gesüßt werden die Äpfel mit

200 g reifen Bananen oder 30 g Rohrzucker

500 g Vollkorntoast in Würfel schneiden und in

500 ml Milch einweichen. Ca. ¾ der Toastmasse in eine mit Butter gefettete Auflaufform drücken. Die Apfelmasse bis auf 2-3 El auf den Toast geben. Den restlichen Toast über die Äpfel streichen. Die restlichen Äpfel im Topf mit

2 Eiern verrühren. Die Eier-Apfelmasse auf dem Toast verteilen.

Im vorgeheizten Backofen bei 150 Grad Umluft ca. 40 Min. backen.

Option: Vanillepudding

500 ml Milch

1 Päckchen Bio-Vanillepudding

30 g Rohrzucker aufkochen und portionsweise über den Brotpudding geben. Das Gericht ist von der Menge her eher eine süße Hauptmahlzeit. Weniger ein Nachtisch.

Gewicht: 2770 g (Bananenvariante)

Pro 100 g: 150 Kalorien/5 g Eiweiß/2 g Fett/28 g KH

Brotpudding „Vanille“

500 g Vollkorntoast in Würfel schneiden.

150 g Rosinen darunter rühren.

750 ml Milch

2 Päckchen Vanillepudding miteinander verrühren und über die Toastrosinen geben. Mit einem Kartoffelstampfer zerstampfen. Masse in eine gefettete Auflaufform füllen.

Option: Ca. 300 Äpfel in sehr schmale Spalten geschnitten in den Teig drücken. Möglich ist aber auch, dass nach dem Backen Apfelkompott zu dem Auflauf gereicht wird.

Ebenfalls als Option: Wer Teig gerne fluffig mag, der rührt abschließend noch 2 geschlagene Eiweiß unter die Masse.

Im vorgeheizten Backofen bei 170 Grad Umluft ca. 45-50 Min. backen.

Gewicht: 1800 g (incl. Äpfel)

Pro 100 g: 134 Kalorien/4 g Eiweiß/2 g Fett/24 g KH

Einfaches Kartoffelbrot

750 g Kartoffeln reiben. Mit

2 Eiern

1 Tl Salz

Prise Rohrzucker

500-700 g 1050er oder Vollkornmehl (Die Mehlmenge ist abhängig davon wie viel Wasser die geriebenen Kartoffeln ziehen)

1 Päckchen Trockenhefe vermischen und kneten. 45 Min. im Ofen bei 50 Grad gehen lassen. Nochmals kneten. Teig in Brot- oder Kastenform füllen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober/Unterhitze ca. 30-40 Min. backen.

Gewicht: 1500 g (bei 600 g Mehl)

Pro 100 g: 182 Kalorien/7 g Eiweiß/2 g Fett/33 g KH

Erbsenbrot

200 g Haferflocken

1Tl Backpulver

½Tl Salz

250 g aufgetaute TK Erbsen

2-3 Eier (je nach Größe) in der Küchenmaschine pürieren. In eine gut eingefettete Kastenform (oder mit Backpapier auskleiden) füllen und bei 160 Grad Umluft des vorgeheizten Backofens ca. 45 Min. backen.

Zu dem Brot passt hervorragend Käse in quasi jeglicher Form.

Gewicht: 600 g

Pro 100 g: 184 Kalorien/10 g Eiweiß/4 g Fett/25 g KH

Erbsen-Feta-Aufstrich

200 g TK Erbsen in Salzwasser aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 6-8 Min. weichkochen.

180 g fettarmen Feta

Salz und Pfeffer

4 El Olivenöl

2-3 Frühlingszwiebeln zufügen und pürieren.

Gewicht: 450 g