Street Workout E-Book

Emmanuel Sanna

• Herausgeber: Copress Sport
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 107

Beschreibung

In diesem mit über 900 Fotos illustrierten Buch präsentiert Emmanuel Sanna 50 Street-Workout-Figuren mit Varianten in übersichtlicher Form. Informative Abbildungen, klare Anleitungen und progressive Tutorials geben Ihnen alle Mittel an die Hand, um erste eigene Versuche zu starten und sich erfolgreich zu perfektionieren, ohne sich zu verletzen. Das Buch ermöglicht Ihnen einen beispiellosen Zugang zur individuellen Körperbeherrschung - egal, ob es dabei "nur" um Ihr persönliches Wohlbefinden geht oder um einen spezifischen körperlichen Leistungsanspruch. Entwickeln Sie die Fertigkeiten, mit Street Workout ein echter Allroundsportler zu werden!

Leseprobe

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STREETWORKOUT

Ich bedanke mich bei allen, die zur Entstehung dieses Buches

beigetragen haben: dem Verlag Editions Amphora; den Teams: S-Team (Jonathan Makwo,

Florent Ricros, Alvin Jacqueray, Romain Ntone, Andreia Ferreira), 2ble Spirit Street

Workout 51 (Guillaume Bourgeois) und Street Infinity (Julien Lange) für ihre Kompetenz

und ihre Beiträge; allen meinen Mitgliedern von Sartrouville Hard Cross;

Léo und Fanny sowie meiner gesamten Familie; Loïc und Youcef; meinen Lehrerkollegen

und den Feuerwehrleuten.

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag

erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1109-3)

Copyright © 2015 by Éditions Amphora, Paris

Titel der im Jahr 2015 zuerst erschienenen Originalausgabe: Street Workout.

L’art de la maîtrise corporelle. Fondamentaux, figures et tutoriels

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen

Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet

(http://dnb.dnb.de) abrufbar.

Alle Rechte der deutschen Ausgabe:

© 2016 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher

Genehmigung des Verlages.

Übersetzung aus dem Französischen: Christa Trautner-Suder,

Dr. Iris Klofat (Fachberatung)

Satz und Redaktion der deutschen Printausgabe: Verlags- und Redaktionsbüro

München, www.vrb-muenchen.de

ISBN 978-3-7679-2046-0

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Vorwort6

Einleitung9

Street Workout: Definition und Entstehung13

Vom Ursprung des Wortes

Calisthenics

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Wie (vielleicht) alles anfing15

Street Workout heute15

Vorteile und wohltuende Wirkungen17

Für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht18

Für alle geeignet18

Für eine körperliche Konditionierung18

Für eine optimale Gesundheit18

Für die Entwicklung von Ethik und Moral19

Für jeden Ort19

Für die Handlungsfreiheit19

Für eine neue Körperharmonie19

Biomechanische und

neurophysiologische Begriffe21

Schematisierung und Darstellung22

Der Begriff der Kraft23

Die Schwerkraft23

Der Schwerpunkt24

Das Gleichgewicht24

Der Begriff der Bewegungsbahn24

Kinetische und potenzielle Energie25

Kraftmoment25

Trägheitsmoment (I)26

Drehimpuls (L)26

Drehimpulsübertragung26

Die körperlichen Qualitäten27

Die verschiedenen Formen von Muskelkontraktionen27

Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln28

Glossar der wichtigsten mechanischen Aktionen29

Isometrische Kraft32

Schnellkraft (Explosivkraft)33

Inhalt

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Körperliche Grundlagen, um in aller Sicherheit

zu beginnen35

Statische Figuren47

L-Sit und Varianten49

Flaggen62

Planchen und Varianten78

Gleichgewichtsübungen110

Dynamische Figuren119

Push-up121

Pull-up185

Rotation220

Figuren im Team249

Trainingsprogramm255

Material, Standards und Ausrüstung – Die Teams261

Anhang267

Schlussbemerkung268

Bibliografie269

Mein persönlicher Trainingsplan 270

V

orwort

S

treet Workout (auch: Calisthenics) oder die »Kunst der Körperbeherrschung«

gewinnt weltweit ständig mehr Anhänger unter Männern und Frauen jeden

Alters. Alles, was Sie dafür brauchen, ist Sportkleidung – das macht diesen

Sport so attraktiv.

Als Trainingsunterstützung reicht die Umgebung aus: der Pfosten eines Verkehrsschilds, ein Mäuerchen, eine Bank, eine beliebige waagrechte oder senkrechte Stange – sie alle eignen sich als Hilfsmittel, um Figuren wie die Human Flag und die Shoulder Flag, Liegestütz-Variationen oder, für die Fortgeschrittensten, sogar Handstand-Liegestützen auszuführen.

Street Workout begeistert also auch durch die Freiheit, die sie den Ausübenden lässt. Während bei den meisten anderen Sportarten immer der gleiche markierte Parcours eingehalten werden muss, erlaubt es diese jedem, entsprechend seinen Zielen, Präferenzen und seiner Persönlichkeit eigene Routine zu entwerfen.

Beim Street Workout geht es vor allem um Körperbeherrschung – darum, mithilfe von Kraft, Gleichgewicht und Gelenkigkeit Bewegungen auszuführen. Dabei wird der Sportler auch zum Künstler: Durch seine Wahl der Figuren, durch völlig neue Variationen und Übungsfolgen, die er zusammenstellt, wird er zum kreativen Schöpfer seines Sports. Dass diese Sportart durch die Ausübenden ständig erneuert werden kann, hält sie stets jung und lebendig

Das bedeutet jedoch nicht, dass man hier einfach drauflos agieren könnte. Für einen idealen Start, ist es wichtig, zunächst mal die Grundlagen und Begriffe der Biomechanik wie der Physiologie zu lernen. Auf diese Weise werden Sie die verschiedenen Bewegungen besser verstehen. Sie werden erkennen, welche Muskeln am stärksten gefordert werden, welchen Druck sie auf die verschiedenen Gelenke ausüben. Sie bekommen eine erste Vorstellung davon, welche Kraftanstrengung der Körper leisten muss, um diese oder jene Bewegung auszuführen. Das Entscheidende dabei: Als Widerstand dient jeweils das eigene Körpergewicht, es wird keine direkte äußere Belastung auf die Gelenke angewandt. Indem Sie Ihren Körper schrittweise an die Übungen heranführen und sein Gewicht kontrollieren (also den ausgeübten Widerstand), beugen Sie am besten Verletzungen vor.

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Im Lauf der Lektüre werden Sie feststellen, dass es ein breites Spektrum an Bewegungen für jeden Geschmack und für jeden Schwierigkeitsgrad gibt. Eines haben sie jedoch alle gemeinsam: Es ist unerlässlich, die für jede dieser Bewegungen erforderliche körperliche Kondition zu erwerben, bevor mit einem gefahrlosen Training begonnen werden kann.

Street Workout verändert das Leben von Tausenden Menschen in aller Welt radikal. Einige sprechen sogar davon, sich ganz in diese Disziplin »verliebt« zu haben – das trifft auch auf mich zu: Diese Kunst ist meine größte Leidenschaft.

Für diejenigen, die einen hohen Schwierigkeitsgrad erreichen möchten, lauten die Schlüsselworte Zielstrebigkeit, Unerbittlichkeit, Geduld. Ohne diese Werte wäre ich niemals zu all den Bewegungen fähig gewesen, die ich heute ausführen kann. Dieser Geist von Supersaiyan, der sich mit meinen Fortschritten entwickelt hat, spiegelt sich auch in meinem Alltag. Alle Hindernisse, wiederholtes Scheitern, diese mühsamen Augenblicke, mit denen ich konfrontiert war, wenn es mir nicht gelang, meine Ziele zu erreichen, wenn ich nicht weiterkam oder besiegt wurde, haben mich mental gestärkt und erlauben es mir heute, mich schwierigen Situationen zu stellen.

Das Streben nach Körperbeherrschung beschert dem Ausübenden unweigerlich eine wichtige »Begegnung«: die mit seinem Körper und seinem Geist. Sie treibt uns ständig voran: Denn je mehr man sich verbessert, desto mehr lernt man dabei über sich, über seinen Körper. Und dabei stellt man mehr und mehr fest, zu welch enormen Leistungen der Körper fähig ist: Zielstrebigkeit führt zum Ziel.

The Supersaiyan

The Supersaiyan praktiziert seit sechs Jahren Street Workout. Nachdem er sich für das Super-Finale des Street Workout-Weltcups 2013 qualifiziert hatte, wurde er bei der dritten Etappe in Norwegen Vierter. Beim Super-Finale in Moskau kam er auf Platz 9 von 32. Seine Internetseite: http://thesupersaiyan.com

Vorwort

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Einleitung

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S treet Workout vereint Krafttraining und Luftgymnastik (das akrobatische Arbeiten in der Luft). Um sich ständig neuen Herausforderungen zu stellen, nutzen die Sportler im Allgemeinen einige Grundmethoden, die aus dem Geräte-

turnen hervorgegangen sind. An jeder Übung oder Figur wird solange gearbeitet, bis

sie wie selbstverständlich in einen Ablauf eingebunden werden kann.

Dieses Buch wendet sich sowohl an den Anfänger, der diese Aktivität gerade erst für sich entdeckt, als auch an den Fortgeschrittenen oder Experten. Zum einem soll diesem Sport ein pädagogischer Rahmen gegeben werden, und zum anderen wurden alle in diesem Buch vorgestellten Übungen so ausgewählt, dass sich jeder ganz individuell damit weiterentwickeln kann. Wichtig ist dabei, dass jeder Sportler, unabhängig von seinen körperlichen, technischen und mentalen Zielen, realistisch einschätzen lernt, auf welcher Leistungsstufe er gerade steht. Im Hinarbeiten auf kurzfristige Ziele, die seinen tatsächlichen Fähigkeiten entsprechen, wird er bemerken, wieviel Arbeit noch vor ihm liegt und was er noch alles verbessern muss.

»Für denjenigen, der nicht weiß, zu welchem Hafen

er segelt, ist kein Wind jemals günstig«.

(Seneca)

Die »Full Planche« oder die »Human Flag«, zwei Kultfiguren im Street Workout, beherrscht niemand von heute auf morgen. Um solche Herausforderungen zu meistern, müssen Sie sich zunächst niedrigere, auf ihrem Leistungsniveau realisierbare Ziele setzen, ohne das jeweils nächsthöhere Ziel aus dem Blick zu verlieren.

»Man muss eine sehr hochgesteckte Idee davon haben,

was man eines Tages tun könnte, nicht von dem, was man

tut. Sonst ist es nicht der Mühe wert, zu arbeiten.«

(Edgar Degas)

An erreichbaren Figuren zu arbeiten und diese gut auszuführen, verschafft Ihnen das nötige Erfolgserlebnis. Das stärkt Ihre Motivation genauso wie Ihr Selbstvertrauen, das nötig ist, um besondere Figuren ausführen zu können.

Damit es Ihnen Etappe für Etappe gelingt, Ihr höchstes Ziel zu erreichen, orientieren wir uns bei den Trainingsübungen am Körpergewicht und wä hlen für die verschiedenen Techniken und Figuren des Street Workout bestimmte Kategorien und Schwierigkeitsgrade (1–4). Im Nachfolgenden wird jede Figur ausführlich beschrieben; hinzu kommen Vorbereitungsübungen (Tutorials oder Lernsituationen), damit Sie in Ihrem eigenen Tempo vorankommen können. Sie stammen überwiegend aus dem Krafttraining mit Körpergewicht wie dem Turnen und verlangen wenig Material (Boden, Stangen).

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Fortschritte erfolgen auch durch ein Cardio-Training (Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen, Radfahren) und eine gesunde Lebensführung (Ernährung, Schlaf). Alle diese Komponenten gilt es, bestmöglich zu beachten und im Gleichgewicht zu halten.

Die Beherrschung aller körperlichen Parameter, die für die Ausübung dieses Sports unerlässlich sind, wird möglich durch ein funktionelles Training, das darauf abzielt, den Körper auf natürliche Weise zu fordern, ihn zu modellieren und seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es stärkt den Körper und stabilisiert die Gelenke.

In diesem Zusammenhang sprechen wir auch vom »Core-Training«, also vom »Training der Mitte« (des »Kerns« – engl. core): Es geht um eine gute Körperhaltung, eine harmonische Körpersilhouette und ausgewogene Kraft. Das Core-Training stimuliert eine Reihe von Muskelketten; der Schwerpunkt liegt auf der Körperachse, der Bauch- und Lendenmuskulatur: Ihr »core«, Ihr innerer Kern, den wir uns stark wie eine „aufrecht stehende Säule vorstellen, erlaubt Ihnen eine gute Haltung und die optimale Körperkontrolle, um bei jeder Bewegung eine effiziente Kraftübertragung zu fördern. Dabei kommen Gymnastik- und Medizinball, Schlingentrainer, Balance Board und Wackelbrett für das Propriozeptionstraining zum Einsatz.

Zusammenfassend erfordert Ihr individuelles Trainingsprogramm also, dass Sie …

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sich zunächst die erforderlichen Grundlagen für den Einstieg aneignen und dann schrittweise weiter vorgehen;

•

diese Grundlagen mithilfe angemessener Trainingsprogramme entwickeln;

•

die Figuren in der richtigen Reihenfolge erlernen und sich an keine Figur wagen, bevor sie nicht deren leichtere Variante beherrschen;

•

gut auf Ihre Ernährung achten, um ein ausgezeichnetes Verhältnis von Körpergewicht zu Körperkraft zu erreichen.

Mit diesem Buch sollen Sie lernen, Ihren Körper als wichtigstes Werkzeug und Verbündeten einzusetzen. Denn dieser Körper wurde uns bei der Geburt geschenkt, und wir sind es uns selbst schuldig, ihn zu pflegen, ihm Struktur zu geben und ihn zu kontrollieren. Durch eine durchdachte, schrittweise Ausübung von Street Workout werden wir ihn so gestalten, dass wir uns dabei gesund entfalten können.

» Je schwächer der Körper ist, desto mehr

verlangt er; je stärker er ist, desto besser gehorcht er.«

(Jean-Jacques Rousseau,

Émile oder Über die Erziehung,

1762).

Einleitung

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V

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C

alistheniCs

Das englische Wort Calisthenics (deutsch: Kallisthenie) stammt vom griechischen kállos (»schön« bzw. »gut«) und sthenos (sinngemäß: »Kraft«). Definiert wird es als »die Kunst, durch angepasste Gymnastik schöne Körper zu formen«. Erstmals erwähnt wurde der Begriff im antiken Griechenland. Herodot zufolge praktizierten schon die Spartaner Kalisthenie. Titus Livius erwähnt, dass auch in den Gladiatorenschulen Übungen trainiert wurden, mit denen – wie im heutigen Street Workout – Körperspannung, Koordination und Beweglichkeit geschult wurden. Das Gleiche gilt für die Olympioniken der Antike, deren natürlich-harmonisch wirkende Körper auch mithilfe von Kalisthenie geformt und entwickelt wurden.

Der Natur wird eine vorrangige Bedeutung zugestanden – und zunehmend beklagt, dass das Leben in den mit der Industrialisierung entstehenden Städten keine natürliche Entfaltung des Menschen mehr erlaube. Gymnastische Übungen konnten da für Abhilfe sorgen, wie es der französische Autor Jacques Ullman in einem 1982 erschienenen Buch über die historische Entwicklung des Sportunterrichts schrieb: »Aber wir sind nun einmal gezwungen, in Städten zu leben. So möge zumindest das Turnen, dem die Last zufällt, den Verzicht auf ein natürliches Leben zu kompensieren, die Natur so imitieren, wie sie sich in den Lebewesen ausdrückt.«

Für den deutschen Sprachraum entnehmen wir dem dritten Band des 1855 in Freiburg im Breisgau erschienenen »Herders Conversations-Lexikon« den folgenden Eintrag: » Kallisthenie, griech., seit 1827 der Name für gymnastische Uebungen derweiblichen Jugend, bezeichnet den Zweck Schönheit u. Kraft nebeneinander auszubilden.«

Eines der ältesten französischen Wörterbücher (»Le Littré«, 1880) definiert Kalisthenie als Gesamtheit aller gymnastischen Methoden, die für die körperliche Ertüchtigung junger Mädchen geeignet sind. Und auch in der Deutung des französischen Pädagogen Ferdinand Buisson ging es dabei zunächst um »Turnübungen für junge Mädchen, die keine Kraft erfordern«. Ziel dieser Übungen war es, »Kraft zu entwickeln, ohne der Anmut zu schaden«. Während »schwere Muskelanstrengungen den Jungen vorbehalten« blieben, handelte es sich bei der Kalisthenie »eher um rhythmisches Gehen und beinahe schon Tänze, als um gymnastische Übungen im eigentlichen Sinn. »Normalerweise werden sie zu Klaviermusik ausgeführt und häufig auch von Gesang und Reigen begleitet. Mal sind es Übungen im Stehen: Beugen von Armen und Unterarmen, Hals, Beinen, Körper, verschiedene Positionen, um die Brustmuskulatur zu trainieren; mal sind es richtige Umzüge, die einem Takt und Rhythmus folgen und im Klassenzimmer oder auf dem überdachten Schulhof im Erdgeschoss ausgeführt werden. Bei einigen Übungen werden die Schüler nach dem Geschlecht

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