Stress positiv nutzen - positives Mindset aufbauen, besser fühlen mit Entspannungstechniken - Herausforderungen im Berufs- und Privatleben meistern E-Book

Prof. Dr. med. Dr. phil. Andreas Hillert

• Herausgeber: Stiftung Warentest
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 225

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Stress muss nicht immer negativ sein Stress im Alltag, im Job, im Studium, sogar in der Freizeit - wir kennen es alle. Stress komplett loszuwerden ist allerdings gar nicht möglich oder sinnvoll. Denn Stress muss nicht immer belastend sein und kann manchmal auch zu unserem Vorteil genutzt werden. Dafür müssen wir herausfinden, was unser Stressthermometer in die Höhe treiben lässt und wie wir richtig damit umgehen können. Dieser Ratgeber liefert die Grundlagen rund um das Thema Stress, wie Stress funktioniert, was genau uns eigentlich stresst und wie man in Stresssituationen einen ruhigen Kopf behält.  Bei der Stressbewältigung gibt es sowohl kurzfristige als auch langfristige Strategien, um gelassener und ruhiger mit stressigen Situationen umgehen zu können. Zur langfristigen Strategie zählen Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training, progressive Muskelentspannung und bewusstes Atmen. Mit etwas Training lässt sich das Stresslevel für die Herausforderungen im Berufs- oder Privatleben zuverlässig senken, um auch dauerhaft glücklich sein zu können. - Achtsamkeit - Entspannungstechniken - Stressbeschleuniger entschärfen - Strategien für Stresssituationen

Leseprobe

STRESSPOSITIVNUTZEN

PROF. DR. DR. MED ANDREAS HILLERT

INHALTSVERZEICHNIS

1

Der Stress muss weg! Oder etwa nicht?

Alles halb so schlimm?!•Die Stresswelle richtig surfen

2

Über die stressigen Dinge

Stressoren der Urzeit: Der berühmte Säbelzahntiger•Es kommt auf die Perspektive an!•Wie reagiert man auf Stressoren richtig?•Die Biologie und die medizinischen Folgen•Auf dem Weg in den Burnout?•In den Flow kommen

3

Von 180 auf ganz entspannt!

Die Evolution schafft Realitäten•Stresskonstellationen schnell erkennen•Stress im Hier und Jetzt reduzieren•Wie Entspannung funktionieren kann•Achtsamkeit: Viel mehr als „einfach loslassen“

4

Stressbeschleuniger entschärfen!

Einfache Lösungen gibt es nicht•Die eigenen Muster aufdecken•Jetzt wird’s knifflig: Stressbeschleuniger entschärfen•Energiequelle: Die eigenen Werte und Ziele

5

Strategien für Stresssituationen

Selbstwertgefühl: Das stabile Fundament•Stress mit Arbeit, Chef und Co•Bringen Sie die Waage ins Gleichgewicht•Familienstress? Eine Frage der Kommunikation•Less Stress für Sie, Ihre Kids und Teenager

6

Ihre persönliche Erholungswelt

Work-Life-Balance-Falle•Was Erholung auszeichnet•Bausteine für Erholungswelten•Mehr als nur „Batterien aufladen“•Everybody’s gone surfin’!

Hilfe

Literatur (Auswahl)•Register

Erklärung der Symbole

Jede farbige Textpassage bietet Ihnen spannende und besonders wissenswerte Zusatzinformationen. Diese Symbole zeigen Ihnen, was Sie hier erwartet.

Gut zu wissen

Achtung!

Verblüffendes

Eine kurze Anleitung

Aus der Forschung

DER STRESS MUSS WEG! ODER ETWA NICHT?

Die meisten Menschen wollen Stress einfach nur schnell loswerden. Das ist aber nicht möglich und schon gar nicht sinnvoll.

Alles halb so schlimm?!

Wenn wir verstehen, wie Stress funktioniert, können wir ihn zu unserem Vorteil nutzen.

„Stress positiv nutzen.“ Ein Titel, der bei Ihnen vielleicht zunächst Stirnrunzeln ausgelöst hat. Denn meistens wird uns doch suggeriert, Stress sei ungesund und müsse vermieden werden. Wir alle sollten ein möglichst stressfreies Leben führen!

Bei der Titelfindung für dieses Buch war lange Zeit „Stress – nein danke“ der Favorit, bis klar wurde, dass man damit das Buch in eine völlig falsche Richtung lenkt. Denn geht es darum, dass Sie nach der Lektüre des Buches keinen Stress mehr haben? Kann das überhaupt funktionieren? Und falls ja, ist es sinnvoll? Die Antwort ist einfach: Nein, es geht nicht und ist auch nicht sinnvoll. Dieses Buch hat den Anspruch, keine leeren Versprechungen zu machen, Ihnen wissenschaftlich fundierte Informationen an die Hand zu geben und Sie darin zu unterstützen, mit Stressbelastungen besser umzugehen. Stress ist Bestandteil unseres Lebens und unser Ziel sollte sein, zu lernen, wie wir so positiv wie möglich mit ihm umgehen, und ihn sogar für unsere Zwecke nutzbar zu machen. Im Idealfall: Schlagen wir dem Stress ein Schnippchen und lassen ihn für uns arbeiten.

Stellen wir uns einen vom Stress geplagten Menschen vor: angesichts einer sich immer weiter beschleunigenden Gegenwart, ständigem Leistungsdruck, immer stärker fordernden Vorgesetzten, Unsicherheiten aller Art und fehlenden gleichermaßen attraktiven wie erreichbaren Zielen. Dieser Mensch hat heute bereits mehrere nervig-frustrierende Konflikte mit Kunden und Vorgesetzten hinter sich. Wichtige Aufgaben konnte er gerade noch in letzter Sekunde erledigen. Und nun sitzt dieser Mensch völlig erschöpft zu Hause auf dem Sofa, streicht sich mit der Hand über die Stirn und hat keinen anderen Gedanken als: „Der verdammte Stress muss weg!“

Finden Sie sich in diesem Bild wieder? Wahrscheinlich ja, Sie haben dieses Buch nicht ohne Grund gekauft. Was erwarten Sie nun aber konkret? Dass Sie und Ihre Bedürfnisse ernstgenommen werden? Das ist selbstverständlich! Wer behauptet, noch nie „Stress, nein danke“-Gedanken gehabt zu haben, flunkert mit Sicherheit. Wenn Sie das Buch gelesen und ein paar Übungen gemacht haben, haben Sie tatsächlich keinen Stress mehr – glauben Sie wirklich, dass das so einfach funktionieren könnte? Und selbst wenn es ginge: Ist die völlige Abwesenheit von Stress tatsächlich das, was Sie in letzter Konsequenz anstreben?

Wenn sich die momentane Erschöpfung etwas gelegt hat und Sie tief durchgeatmet haben, dann dürfte schnell klar werden, dass die totale Abwesenheit von Stress angesichts unseres anstrengenden Alltags sicher ein tief empfundener Wunsch ist. Doch ginge dieser in Erfüllung, wäre das mit dem Leben schlicht unvereinbar. Leben bedeutet Stress – aber Stress bedeutet eben auch Leben. Gerade wenn Sie dem noch nicht so ganz zustimmen können, sind Sie in diesem Buch herzlich willkommen. Machen Sie sich auf einige Überraschungen und Herausforderungen gefasst. Und seien Sie sicher, dass diese Sie am Ende bereichern werden. Für den wahrscheinlicheren Fall, dass Sie „Stress bedeutet Leben“ zwar zustimmen, aber nur mit dem nachdrücklichen Hinweis, dass es darum geht, Ihren Stress so zu dosieren, dass er entweder anregend oder zumindest nicht der Gesundheit und der Lebensqualität abträglich ist, sind wir uns einig. Dieses Ziel ist realistisch und es gibt zu den damit einhergehenden Aspekten umfangreiche wissenschaftliche und therapeutische Ansätze, die wir nun nutzen werden.

Wovon sprechen wir nun genau?

Um das Ziel eines angemessen souveränen Umgangs mit Stresskonstellationen erreichen zu können, ist es hilfreich, sich zunächst einmal mit Worten und Begriffen zu beschäftigen. Werfen wir einen näheren Blick auf den Begriff „Stress“. Stress hat heute ein denkbar schlechtes Image. In den Medien genauso wie in der Wahrnehmung der Bevölkerung, die sich zudem gegenseitig beeinflussen. Der Begriff Stress hat Signalcharakter, denken wir an Katastrophenartikel mit Überschriften wie „Experten schlagen Alarm: Stress macht krank!“ Dass Stress und ständige Hektik krank machen, zu hohem Blutdruck, hohem Blutzucker und in letzter Konsequenz auch zu einem Herzinfarkt führen können, ist wissenschaftlich gesichert und gehört längst zum Allgemeinwissen.

WARUM WIR AUF SPRACHE ACHTEN MÜSSEN: Es heißt, Worte seien Schall und Rauch, also letztlich bedeutungslos. Tatsächlich aber sind sie die Werkzeuge, mit denen unser Gehirn arbeitet. Dabei gewinnt jeder noch so sachliche Begriff, wenn er für uns relevant ist, automatisch emotionale Qualität.

Die positiven Aspekte des Begriffs „Stress“ zu erkennen wird nicht zuletzt dadurch erschwert, dass andere Begriffe, die auf die Abwesenheit von Stress hinweisen, etwa „Erholung“, uns ein geradezu paradiesisches Ambiente vorstellen lassen. Wann waren Sie das letzte Mal so richtig erholt? Im Urlaub bei einer Wanderung in den Bergen? Am Strand, auf einem Liegestuhl die Wellen beobachtend, auf einer Seefahrt, beim Segeln oder Surfen? All das verspricht Entspannung. Gerade das Bild des Surfens lässt an einen angenehmen „Flow“ denken und eignet sich deshalb besonders gut, um die positiven Aspekte von Stress herauszuarbeiten. Denn „stressfrei“ ist Surfen keineswegs!

Die Stresswelle richtig surfen

Wie man beim Surfen zunächst trainiert und dann auf die perfekte Welle wartet, so kann man auch beim Stress dessen produktive Seite nutzen.

Dieses Buch soll helfen, Ihre Stressrisiken zu reduzieren. Das wird nur funktionieren, wenn der Begriff Stress für Sie eben nicht ausschließlich negativ besetzt ist. Wenn sich bei Ihnen angesichts des Wortes „Stress“ die Nackenhaare aufstellen und Gedanken wie „Bloß keinen Stress! Das schaffst Du nie, das macht dich krank …“ einschließlich der dazugehörigen negativen Gefühle in den Kopf schießen, dann schließt das einen entspannten Umgang mit allem, was mit Stress zu tun hat, aus. Wie löst man dieses Problem? Was die Sachebene anbelangt, werden Sie in diesem Buch viele Informationen finden, die nachdrücklich belegen, dass Stress untrennbar mit dem Leben verbunden ist. Jeder Spaß, jeder Witz und jede Lebensqualität sind ohne Stress unmöglich. Niemand, der mit Stress angemessen umgehen will, kommt darum herum, sich mit diesem Phänomen ein Stück weit anzufreunden und es besser zu verstehen.

DAS MEERESRAUSCHEN IM STRESS: Falls es Ihnen (noch) unvorstellbar erscheint, sich mit Stress anzufreunden, dann hilft vielleicht folgendes Bild: Stress ist wie das Zusammenspiel von Wind und Wellen auf dem Meer. Stellen Sie sich vor, dass Sie Surfer auf dem Meer Ihres Lebens sind. Würden Sie versuchen, Wind und Wellen auszuschalten? Ohne Wind herrscht totale Flaute. Statt Surfen gäbe es nur ein mühsames Paddeln auf einer spiegelblanken Wasseroberfläche: Wäre das Ihr ideales Leben? Vermutlich nicht.

Behalten Sie das Bild im Kopf: Wenn Stress zum Leben gehört wie Wind und Wellen zum Meer und zum Surfen, dann kann es nicht um von vornherein aussichtslose Versuche gehen, ein stressfreies Leben zu führen. Vielmehr geht es um Strategien, wie man trotz mitunter heftigen Stresses so gut und elegant wie möglich segeln beziehungsweise surfen kann. Bei diesem Training wird Sie dieses Buch begleiten. Das wird nicht immer einfach sein, aber Sie können sich sicher vorstellen, was für ein Gefühl das sein wird, wenn Sie die erste Welle genommen haben werden.

Stress ist nicht gleich Stress

Gelegentlich werden Sie auf direkte, recht persönliche Fragen treffen. Das könnte etwa die Frage sein, welche Bilder in Ihrem Kopf, Ihren Gedanken und Gefühlen auftauchen, wenn Sie entweder an „Stress“ oder an „Erholung“ und „Entspannung“ denken. Wichtig ist, dass Sie diese Fragen ernst nehmen und für sich beantworten. Im Text werden Sie jeweils Hinweise finden, welche Konsequenzen Ihre Antworten haben könnten.

Mit diesen Fragen hat es folgende Bewandtnis: Wenn Sie ein Buch etwa zum Thema „Wie repariere ich mein Auto?“ lesen, dann sind die Ausgangsbedingungen soweit objektiv und eindeutig. Wenn ein bestimmtes Teil kaputt ist, müssen Sie es auf eine bestimmte Weise herausnehmen, reparieren oder austauschen. Im Gegensatz dazu sind Ihre persönlichen Ausgangsbedingungen, wenn es um den Umgang mit Stress geht, so unterschiedlich, wie es jeder von Ihnen als Mensch ist. Wir alle haben eine eigene genetische „Ausstattung“, jeder eine andere Lebens- und Lerngeschichte, jeder andere Lebensumstände, Ziele, Werte. Sicher, die Grundlagen der bei Stress im Körper ablaufenden Reaktionen lassen sich zunächst einmal ebenso sachlich beschreiben wie die Funktionen der Bauteile eines Autos. Das hilft dem Verständnis. Letztlich entscheidend sind jedoch die Ideen und Strategien, die Ihnen persönlich helfen, mit Stress umzugehen und auf den Stresswellen zu surfen. Dabei gilt: Die Empfehlungen und Tipps, die für den einen passen, können den anderen massiv überfordern. Der eine beherrscht die Grundtechniken des Surfens, der andere steht zum ersten Mal auf einem neuen Brett. Was der eine unmittelbar versteht, ist für den anderen, der anders sozialisiert wurde, unverständlich. Jeder noch so einfache Hinweis, was man im Umgang mit Stress anders oder besser machen könnte, hilft Ihnen persönlich nur dann weiter, wenn Sie ihn annehmen und umsetzen können. Dazu müssen wiederum Ihre diesbezüglichen Grundlagen hinreichend tragfähig sein. Ein weiteres Problem ist, dass uns unsere eigenen Grundlagen mitunter selbst nicht so klar sind, wie einem Kfz-Mechaniker die Konstruktion eines Autos klar sein sollte. Es ist daher unumgänglich, sich seine eigenen Muster bewusst zu machen, um angemessen kalkulieren zu können, wie man mit dem Surfboard und dem Wind, also dem Stress, besser zurechtkommen kann.

WENN ES UNANGENEHM WIRD: Einige der Fragen, die Ihnen in diesem Buch gestellt werden, könnten für Sie ungemütliche Aspekte berühren. Da geht es manchmal um Themen, die man lieber ignoriert. Wenn Ihnen eine Frage derart aufstoßen sollte, blättern Sie an der Stelle einfach weiter! Erfahrungsgemäß gibt es Menschen, denen gerade diese Frage weitergeholfen hat. Nur für diese steht die betreffende Frage in diesem Buch.

„Stress positiv nutzen“ ist als ein einfach und spannend zu lesendes Lehrbuch zum Thema Stresssurfen gedacht, in dem Sie Hintergründe und Funktionen von Stress und Stressbewältigung finden. Es soll wie ein Stress-Surfkurs für Sie sein. Um diesen Kurs zu absolvieren, ist es nötig, dass Sie für sich klären, wie Sie gerade bezüglich des Stressthemas unterwegs sind. Die entsprechenden Fragen in diesem Buch verstehen Sie dabei bitte als Angebot. Was Sie aus persönlichen Gründen nicht beantworten wollen, lassen Sie einfach aus. Dieser Ratgeber ist dann immer noch ein unterhaltsames Infobuch zum Thema Stress.

DIE STRESSWELLE

Eine Welle lässt sich surfen, wenn Sie Ihre äußeren und Ihre inneren Stressoren kennen und wissen, wie Sie diese nehmen können.

Heute ist (fast) jeder „im Stress“

Stressbücher sind seit Langem im Trend, wie ein Blick ins Regal Ihres Buchhändlers oder in die Kategorien der Onlineplattformen Ihnen umgehend beweisen werden. Das zeigt auch, dass zumindest in der westlichen Welt niemand mit seinem Stressproblem allein ist, auch Sie nicht. In großen Umfragen, je nachdem wie man es erfragt, bekundet jeweils in etwa ein Drittel der erwachsenen deutschen Bevölkerung, viel oder sehr viel „im Stress“ zu sein und darunter zu leiden. Hinter der Aussage „Ich habe zu viel Stress“ muss schon deshalb mehr stecken als persönliche Schwächen oder gar Versagen.

EIN SPIEGEL UNSERER GESELLSCHAFT: Ob wir wollen oder nicht, letztlich sind wir alle auch ein Teil unserer individualistischen Gesellschaft. In der Zu-viel-Stress-Epidemie unserer Leistungsgesellschaft ist Erfolg (fast) alles. Das beinhaltet auch, stets souverän, gut drauf und glücklich zu sein. Wir leben in einer Welt voller Luxus und Bequemlichkeiten, von denen wir glauben, wir müssten sie uns unbedingt leisten können. Wie soll da kein negativer Stress entstehen?

Doch war früher alles besser? Es kommt auf die Perspektive an. In längst vergangenen Zeiten waren die Möglichkeiten, die ein Individuum hatte, sein Leben zu gestalten, im Gegensatz zu heute gering. Es gab keine Alternativen: Die meisten Menschen traten in die Fußstapfen ihrer Eltern und lebten dementsprechend. Spätestens seit der Französischen Revolution hat sich der Mensch immer weiter als Individuum von den Ansprüchen und Normen der Gesellschaft emanzipiert. Parallel dazu wurden wir dank technischer Erfindungen immer unabhängiger von allem, was die Natur uns zuvor vorgegeben hatte. Wir leben heute kaum noch nach den Jahreszeiten. Elektrisches Licht macht die Nacht zum Tag und gibt uns die Freiheit, länger aktiv zu sein.

Diese Veränderungen zeigen sich auf allen Ebenen: Mit der Bahn, mit Autos und Flugzeugen sind schnelle Verkehrsmittel entstanden, die Entfernungen schrumpfen lassen. Das Internet macht die Welt scheinbar zu einer einzigen Gemeinschaft und überflutet uns derart mit unendlichen Informationsmengen, dass so mancher in Gefahr ist, die Bodenhaftung zu verlieren und weggespült zu werden. Niemand muss heute mehr etwas, weder in die Kirche gehen noch etwas glauben, weder sein biologisches Geschlecht akzeptieren noch irgendetwas tun, was er nicht will oder sich nicht zutraut. Das ist einerseits gut so.

DIE QUAL DER FREIHEIT: Andererseits kann man Freiheiten richtig, aber auch falsch nutzen, ohne dass man vorher sicher sein kann, was die richtige Entscheidung ist. Auch diese Freiheiten nicht zu nutzen und keine Entscheidung zu treffen ist keine Lösung, dann zieht die Welt quasi an einem vorbei. All das, jede Unsicherheit, kann Stress bedeuten.

Wenn Sie einer älteren Generation angehören, dann werden Sie selbst noch mehr oder weniger traditionell geprägt worden sein. Gerade in der 68er-Zeit hat zwar fast eine ganze Generation gegen traditionelle Vorgaben rebelliert, doch nicht jeder, der in dieser Epoche aufgewachsen ist, konnte sich tatsächlich von Normen wie „Nur wer etwas leistet, ist etwas wert!“ emanzipieren. Der persönliche Kampf mit solchen Stresstreibern kann selbst ganz erheblichen Stress verursachen.

Wenn Sie im Gegensatz dazu einer sehr jungen Generation angehören, also einer Generation, die unter der Prämisse „Du kannst werden und tun was Du willst – Hauptsache, Du bist glücklich!“ aufgewachsen ist, ist das allerdings auch keine Garantie, dass Ihr Leben stressarm ist (siehe S. 119). Im Gegenteil! Ihr Stress hat nur eine andere Dynamik, er kommt gewissermaßen aus einer anderen Windrichtung. Je mehr Freiheitsgrade man hat, umso größer ist die Unsicherheit, wie man sich richtig entscheidet. Wer nur und immer glücklich sein soll oder will, kann eigentlich gleich kapitulieren. All das bedeutet letztlich: Stress.

Statt „back to the roots“: Mit Stress besser umgehen

Nun wird niemand zurück in Zeiten wollen, in denen die individuelle Freiheit durch soziale und berufliche Vorgaben massiv begrenzt war. Auch auf elektrisches Licht, geheizte Räume im Winter, auf Autos, Flugzeuge und das Internet will niemand ernsthaft verzichten. Mit einer Entschleunigung unseres Lebens ist nicht zu rechnen. Alle globalen Krisen, von den Folgen einer Pandemie bis zu denen eines Krieges, werden für uns absehbar zu mehr Verunsicherung, wirtschaftlichem Druck und weiterer Beschleunigung führen.

Letztlich stehen wir damit alle vor der Frage, wie wir mit unseren Freiheiten, unseren Möglichkeiten, unseren Prägungen und der Angst vor falschen Entscheidungen umgehen wollen und können. Was alles auch mit (Selbst-)Verantwortung zu tun hat. Leider ist die Hoffnung, dass sich diese Probleme durch die weiteren technologischen, sozialen und politischen Entwicklungen von allein, ohne unser Zutun lösen werden, gering. Selbstfahrende Autos mögen Zeit sparen helfen. Würden wir diese, selbst sie absolut sicher wären, dafür nutzen, unseren Stress „herunterzufahren“? Oder eher für weitere Konferenzen, für Internetkonsum und andere letztlich das Leben weiter beschleunigende Möglichkeiten?

Angesichts dieses in der Weltgeschichte einzigartigen, faszinierenden, aber eben auch bedrückenden Szenarios bleibt uns nur, uns so gut wie möglich zu positionieren, zumal gegenüber unseren eigenen Mustern, die Einfluss auf unser Stresserleben und unseren Umgang mit Stressoren haben. In den folgenden Kapiteln werden wir immer wieder auch auf die historische Dimension von Stress, Stresserleben und Stressbewältigung stoßen. Ob wir wollen oder nicht, die Art und Weise, wie wir Belastungen wahrnehmen und mit ihnen umgehen, ist keine mathematische Größe, sondern auch ein Spiegelbild der jeweiligen Epoche, in der ein Mensch lebt. Historische und soziale Aspekte mitzudenken macht das Stressthema zwar noch etwas komplizierter, als es sowieso schon ist, dafür aber auch realistischer und damit schließlich ein Stück weit lösbar.

Und nun, nach einigen einführenden Hinweisen und Überlegungen, sind wir soweit vorbereitet, dass wir – ganz entspannt – in das zweite Kapitel des Buches, das mit dem Säbelzahntiger beginnt, starten können!

ÜBER DIE STRESSIGEN DINGE

Stress ist nicht gleich Stress. Stress ist wichtig, sogar überlebenswichtig. Viele Jahrtausende ging es schlicht ums Überleben. Heute ist das ganz anders.

Stressoren der Urzeit: Der berühmte Säbelzahntiger

Auch unsere Vorfahren hatten Stress. Und der funktionierte in etwa so, wie Stress heute noch funktioniert.

Kennen Sie den Säbelzahntiger? Leibhaftig begegnet ist er Ihnen sicher nicht, da er vor etwa 12 000 Jahren ausgestorben ist. Die spärlichen Überreste seiner Existenz, ein paar Skelette und eben die Zähne, sind in naturhistorischen Museen zu besichtigen. Wobei diese Reste nicht sonderlich eindrucksvoll sind, verglichen etwa mit Skeletten vom monumentalen Tyrannosaurus Rex. Dass der Säbelzahntiger so prominent werden konnte, hat er einzig der Stressforschung zu verdanken, die in ihm anscheinend den exemplarischen Feind der frühen Menschheit sieht.

Man stellt es sich üblicherweise so vor: Unsere Vorfahren in der Altsteinzeit sitzen entspannt und gemütlich, die Überreste des gestern erlegten Mammuts verdauend, an ihrem Lagerplatz. Plötzlich ist ein Knacken im Unterholz zu hören. Es geht um Sekunden und ganz klar ums nackte Überleben! Ein mächtiger Säbelzahntiger springt aus dem Gebüsch. Im Moment des Angriffs musste gehandelt werden: aufspringen – und dann? Auf einen nahen Baum zu klettern wäre eine denkbare Lösung. Einen brennenden Ast aus dem Feuer ziehen und zum Angriff auf die Bestie überzugehen eine andere. Im Idealfall zog der Säbelzahntiger dann irgendwann frustriert und unverrichteter Dinge seines Weges. Vielleicht sogar mit einigen Blessuren im Fell. Am Ende haben unsere Vorfahren den Tiger jedenfalls überlebt und die Menschheit konnte sich erfolgreich weiterentwickeln. Unsere Vorfahren mussten sich mit zahlreichen Unsicherheiten und Gefahren auseinandersetzen. Allerdings befanden sie sich durchaus nicht ständig im existenziellen Kampfmodus. In guten Zeiten, mit genügend Nahrung, dürfte es ein eher gemütliches Leben gewesen sein. Wenige Arbeitsstunden am Tag reichten aus, um satt und zufrieden zu sein. Vorratshaltung gab es nur sehr begrenzt, denn für nicht sesshafte Menschen ist über das Notwendige hinausgehender Besitz nur eine Belastung. Man zog eben dorthin, wo es genügend Nahrung gab. Zwar gab es den Klimawandel und mehrere Eiszeiten, auf die man entsprechend reagieren musste, indem man in wärmere Gebiete zog. Doch angesichts von jedes Jahr etwa 1 500 Meter vorrückenden (und später sich zurückziehenden) wandernden Eismassen (so Schätzungen) war diese Epoche für sich genommen nur bedingt „stressig“. Insgesamt war die Steinzeit jenseits der Säbelzahntiger vermutlich sogar ein relativ stressarmes Paradies.

RIESE AUS DER VERGANGENHEIT: Der Säbelzahntiger war ein riesiges Tier mit einer Schulterhöhe bis zu 1,20 Meter und einem Gewicht von bis zu 360 Kilo. Die namensgebenden Säbelzähne waren bis zu 28 Zentimeter lang und ragten dabei bis zu 17 Zentimeter aus dem Kiefer des Tigers heraus. Sein Aussterben wird heute mit einer Kombination aus dem massenhaften Auftreten der Frühmenschen und dem Klimawandel, den es seinerzeit auch schon gab, in Verbindung gebracht.

Wirklich problematisch wurden Dürreperioden, das Ausbleiben von jagbaren Tieren und ähnliche längerfristige Probleme, denen man auch durch längere Wanderungen nicht entkommen konnte. Solche Erfahrungen motivierten die Menschheit letztlich dazu, sesshaft zu werden, Ackerbau und Viehzucht zu betreiben und so von äußeren Gefahren unabhängiger zu werden. In der Geschichte der menschlichen Zivilisation ging es also darum, die Welt langfristig kalkulierbarer und sicher zu machen. Diese Bemühungen waren einerseits sehr erfolgreich. Andererseits führten sie offenbar nicht zu einer abschließenden Lösung des Stressthemas.

Kämpfe! Oder flieh …

Zunächst noch einmal zurück zum originalen Säbelzahntiger: Aus der völligen Ruhe und Entspannung heraus auf den Punkt flucht- oder kampfbereit zu sein, war und ist offenbar eine überlebenswichtige Eigenschaft jedes Individuums sowie der ganzen Menschheit. Die praktische Umsetzung davon ist physiologisch und psychologisch ziemlich anspruchsvoll. Ähnlich wie bei einem Pkw, den man in wenigen Sekunden von 0 auf 100 km/h beschleunigen kann, um in kritischen Situationen zu reagieren, sind beim Menschen diverse Voraussetzungen zu erfüllen, wenn der Tiger kommt. Dazu zählen tragfähige Knochen, belastbare Gelenke, kräftige Muskeln und ein Gesamtsystem, das garantiert, dass genug Energie zur Verfügung steht, um schnell und kraftvoll zu reagieren. Langes Nachdenken ist angesichts einer lebensbedrohlichen Situation unmöglich. Die Handlungsweise kann, eben weil es so schnell gehen muss, nur von dem ausgehen, was sich in der Entwicklungsgeschichte als erfolgversprechend erwiesen hat: Flucht oder Kampf. Zwischen diesen beiden Optionen gilt es, sich umgehend und richtig zu entscheiden.

Offensichtlich ist es der Natur im Laufe der Evolution gelungen, Mechanismen zu entwickeln, die all diese Anforderungen gut erfüllen. Diese Mechanismen wurden dann derart „selbstverständlich“ und „normal“, dass sie viele Jahrtausende lang kaum als solche wahrgenommen, geschweige denn kritisch hinterfragt wurden. Vielmehr war das Training von Strategien im Umgang mit Gefahrensituationen immer ein Teil der Erziehung und Ausbildung, vor allem junger Männer. Um sich möglichst gut verteidigen oder möglichst schnell weglaufen zu können wurde trainiert und Sport getrieben. Dass Sport darüber hinaus langfristig gesehen der Gesundheit zuträglich sein kann (etwa zum Stressabbau), ist ein angenehmer Nebeneffekt. Aus Perspektive der Evolution heraus betrachtet ist Gesundheit zunächst einmal die Fähigkeit, sein Überleben auch unter schwierigen Situationen sichern zu können. Dieser Aspekt blieb vorrangig, auch unter sich verändernden Rahmenbedingungen. In unserer allseits abgesicherten westlichen Welt haben sich diese Prioritäten grundlegend verändert (solange man nicht in Kriegs- und Krisengebieten lebt).

Was von Natur aus gut funktioniert und selbstverständlich ist, das läuft Gefahr unter dem Radar unserer Wahrnehmung zu bleiben. Anders ist nicht zu erklären, warum sich vor dem 20. Jahrhundert fast niemand über das System, das unser Überleben in Belastungssituationen sichert, weitergehende Gedanken gemacht hat. Niemand kam bis dahin auf die Idee, hinter unserem Umgang mit belastenden Situationen ein elementares Phänomen des Lebens zu suchen. Beachtung findet auch heute üblicherweise nur das, was Probleme macht oder anderweitig als Sensation imponiert. Dass Sie ein Buch zum Thema „Stress“ in den Händen halten, muss somit etwas mit den veränderten Lebensbedingungen zu tun haben. Und damit, wie der Mensch auf sich selbst blickt.

Hans Selye und die Ratten

Wie uns der Säbelzahntiger zeigt, gab es Stress schon immer. Die aktive Stressforschung dagegen ist ein eher junges Phänomen. Stress, so wie wir den Begriff heute verwenden, wurde erst von Hans Selye (1907–1982) entdeckt. Dem ungarischen Forscher war bereits als Student aufgefallen, dass Patienten, unabhängig davon, welche Diagnose gestellt worden war, äußerlich tatsächlich auch krank aussahen. Von seinen Kommilitonen wurde seine „banale“ Beobachtung belächelt, schließlich war das doch selbstverständlich. Später, als Assistenzprofessor in Quebec, beschäftigte sich Hans Selye unter anderem mit Hormonen, also Botenstoffen, mit denen vom Gehirn ausgehend Körperfunktionen gesteuert werden. Diese Forschung war seinerzeit erheblich komplizierter als heute, wo Labore umgehend Hormonspiegel bestimmen können und man umgekehrt Hormone in Ampullen kaufen und in Experimenten einsetzen kann.

Hans Selye verwendete seinerzeit notgedrungen aus dem Schlachthof stammendes Eierstockgewebe von Kühen, aus dem er so gut es ging unter Verwendung von Formalin Hormone extrahierte und sie Ratten spritzte. Die Tiere zeigten dann alle ähnliche Auffälligkeiten: eine Vergrößerung der Nebennierenrinde und eine Schrumpfung des Thymus. Erst nach und nach wurde Hans Selye klar, dass es nicht die Hormone selber waren, die diese Veränderungen hervorgerufen hatten. Es war schlicht der Effekt des giftigen Formalins. Ganz ähnliche Effekte fand er, wenn er die Tiere auf andere Art und Weise traktierte, etwa indem er ihnen die Vorderpfoten umwickelte und sie damit ihrer Bewegungsfreiheit beraubte. Man kann Ratten auch in Wassereimern schwimmen lassen. Zunächst versuchen sich die Tiere schwimmend aus ihrer misslichen Situation zu befreien, bis zur Erschöpfung ihrer Kräfte. Wenn man die entsprechend schikanierten beziehungsweise gestressten Tiere dann untersucht, findet man in allen Fällen eine Vergrößerung der Nebennierenrinde.

FORSCHUNG IST SPANNEND – ruft aber selten Begeisterung hervor. So aufregend für Hans Selye die Befunde waren, niemand konnte davon ausgehen, dass sie einmal zum Allgemeinwissen gehören würden. Das ist das Schicksal vieler Forschung: Trotz der investierten Zeit und des eingesetzten Geldes landet sehr vieles von den Experimenten, Aufsätzen, Vorträge, Ideen und Hypothesen letztlich entweder in der Mülltonne oder im Archiv.

Stressforschung etabliert sich – aber langsam

Hans Selye vermutete, dass das, was er als „allgemeines Adaptionssyndrom“ oder auch als „generalisiertes Anpassungssyndrom“ beschrieb, ein bei höheren Lebewesen im Rahmen der Evolution angelegtes, überlebenswichtiges Prinzip sein könnte.

Kein Lebewesen kann ständig angespannt sein. Schon deshalb, weil Energie kostbar und nicht unbegrenzt vorhanden ist. Aber wenn Gefahr droht, dann muss so viel Energie wie möglich so schnell wie möglich mobilisiert und alles andere zurückgestellt werden. Flucht oder Kampf?! An dieser Stelle kam dann der Säbelzahntiger ins Spiel. Nach der ersten, heftigen Kampfphase und einer daran anschließenden Widerstandsphase, in der der Kampf- oder Fluchtmodus noch (je nach Kondition unseres Urahnen) einige Zeit aufrecht erhalten bleibt, folgt schließlich, wenn die Energien erschöpft sind, die Erschöpfungsphase. Hans Selye hatte sicher gute Ideen und Hypothesen. Zunächst einmal gab es aber nur wenige Kollegen, die sein Interesse teilten und kaum eine Institution, die bereit war, in seine Ideen Geld zu investieren. So gesehen war Hans Selye in den Jahren um 1934 selber im Stress. Indes: nicht nur er.

Es war die Zeit, als sich in Deutschland der Nationalsozialismus etablierte. Krieg lag in der Luft. Techniker arbeiteten weltweit daran, leistungsfähigere Waffen zu konstruieren, Düsenjäger, Raketen und Bomben mit bislang unbekannter Zerstörungskraft. Damit umgehen zu können erforderte Soldaten, die auch in entscheidenden Momenten nicht die Nerven verloren, also möglichst stressresistent waren. Von solchen Überlegungen ausgehend wurden Entscheidungsträger des amerikanischen Verteidigungsministeriums auf die Forschung von Hans Selye aufmerksam und boten ihm eine Finanzierung seiner Studien an.

Alles nicht so einfach, wie gedacht

Hans Selye beschäftigte sich zunächst vor allem mit dem Hormon Kortison, das in der Nebennierenrinde hergestellt und von dort aus in die Blutbahn ausgeschüttet wird. Die Synthese und Ausschüttung dieses Hormons wird unter Stressbedingungen deutlich gesteigert. Ein Grund für die vergrößerte Nebennierenrinde bei den Ratten. Nach und nach konnte Hans Selye aufzeigen, dass die Schaltzentrale des Prozesses im Gehirn liegt, das den Stressreiz registriert. Über die Hirnanhangdrüse und das vegetative Nervensystem werden dann komplexe körperliche und psychische Reaktionen ausgelöst (siehe S. 31). Dabei spielen die Hormone Adrenalin und Noradrenalin eine entscheidende Rolle.

Der Kardiologe Wilhelm Raab (1895–1970) beschäftigte sich an der amerikanischen University of Vermont seinerzeit genau mit diesen Hormonen. Er konnte zeigen, wie Adrenalin und Noradrenalin auf das Herz-Kreislauf-System – insbesondere in der Kampfphase – einwirken. Nach und nach wurden so die Bausteine zusammengetragen, die unser heutiges Wissen über Stress ausmachen. Heute ist Stress das am intensivsten erforschte physiologisch-psychologische Phänomen.