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Entspannt und gelassen durch den Alltag.
Anspannung führt zu Entspannung - klingt widersprüchlich, ist aber höchst wirksam. Die Methode der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist ein bewährter Klassiker. Auf gezieltes kurzes Anspannen von Muskelgruppen folgt eine längere Entspannungsphase. Der Effekt ist ein wohltuender Entspannungsmoment, langfristig wird die seelische Widerstandskraft gegen Stress gefördert.
- Die Anwendung: verblüffend einfach.
- Die Wirkung: nachhaltig effektiv.
- Das Programm: Auf Ihr Bedürfnis zugeschnitten von 7 bis 30 Minuten Länge, zum Lesen oder Hören.
- Einführendes Basisprogramm.
- Vertiefende Langform.
- Wirkungsvolle Kombination mit Autogenem Training.
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Seitenzahl: 95
Veröffentlichungsjahr: 2017
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Stressfrei durch Progressive Relaxation
Mehr Gelassenheit durch Tiefenmuskelentspannung nach Jacobson
Dipl.-Psych. Dr. Dietmar Ohm
3., vollständig überarbeitete Auflage
Vorwort
Dieses bisher in sechs Auflagen erschienene Buch (mit beigefügter Übungs-CD) gehört zu den in Deutschland am meisten gelesenen Büchern über Progressive Relaxation. Auch in diese überarbeitete Auflage sind Erfahrungen aus der Arbeit mit insgesamt vielen tausend TeilnehmerInnen an Kursen zur Progressiven Relaxation eingeflossen. Außerdem sind Anregungen eingegangen, die im Rahmen der Fortbildung von BerufskollegInnen entstanden sind. Meinen KollegInnen in der 2009 gegründeten Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren e. V, deren langjähriger Vorsitzender ich war, möchte ich für viele wertvolle Rückmeldungen und Hinweise danken. Besonderer Dank gebührt auch meiner Ehefrau und Kollegin Dr. Claudia China, die bei der Durchsicht des Manuskripts wertvolle Hilfe leistete. Um die neue grafische Aufmachung und die noch übersichtlichere sowie kompaktere Gestaltung der vorliegenden Ausgabe haben sich Christiane Bernhardt und Sibylle Duelli vom TRIAS-Verlag sehr verdient gemacht, denen ich hierfür danken möchte.
Neben den Erfahrungen aus der Arbeit mit KursteilnehmerInnen und mit BerufskollegInnen wurden bei den Anleitungstexten auch Ergebnisse einer wissenschaftlichen Untersuchung zur Wirkung unterschiedlicher Entspannungsinstruktionen von Dipl.-Psychologe Dr. Josef Brandl berücksichtigt. In diese Auflage wurden weitere Ergebnisse einer Fachkonferenz von ExpertInnen (u. a. der Autor) zur Progressiven Relaxation eingearbeitet, die Leitlinien zu diesem Entspannungsverfahren entwickelt haben. Dies findet seinen Niederschlag u. a. in einer tabellarischen Darstellung des Aufbaus und der empfehlenswerten Inhalten von Kursen zur Progressiven Relaxation.
Lübeck, im Januar 2017Dietmar Ohm
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Teil I Wege zur Entspannung
1 Bedeutung des Entspannungstrainings
1.1 Unterschiedliche Entspannungsverfahren
1.2 Welches Ziel hat Entspannungstraining?
1.3 Was kann man mit Entspannungstraining erreichen?
1.3.1 Positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System
1.3.2 Verbesserter Heilungsverlauf bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen
1.3.3 Stärkung der Abwehrkräfte bei Krebs
1.3.4 Behandlung bei vegetativen Beschwerden
1.3.5 Wirkung bei chronischen Schmerzen
1.3.6 Abbau von Angst
2 Das Entspannungstraining nach Edmund Jacobson
2.1 Entspannung nach vorausgehender Anspannung
2.2 Progressive Relaxation – was heißt das?
2.2.1 Diese Muskelgruppen werden einbezogen
2.3 Voraussetzungen für die Übungen
2.3.1 In welcher Haltung sollte man üben?
2.4 Die Liegeposition
2.5 Die angelehnte Sitzposition
2.6 Die Droschkenkutscherhaltung
Teil II Die Übungen
3 Übungsvorbereitung
3.1 Wie übe ich richtig?
3.2 Die Zurücknahme
3.2.1 Bitte beachten!
3.3 Machen Sie zunächst eine Vorübung
3.4 Anleitungstext für eine Langform
3.5 Einstieg Langform
3.6 Rechte Hand
3.7 Linke Hand
3.8 Beide Hände
3.9 Armbeuger (Bizeps)
3.10 Armstrecker (Trizeps)
3.11 Stirn
3.12 Augenpartie
3.13 Kiefer
3.14 Lippen
3.15 Nacken
3.16 Schultern
3.17 Brustkorb
3.18 Bauchmuskeln 1
3.19 Bauchmuskeln 2
3.20 Rücken
3.21 Oberschenkel und Gesäßmuskeln
3.22 Unterschenkel
3.23 Füße
3.24 Vertiefung der Entspannung
3.25 Beenden der Übung (Zurücknahme)
4 Anleitungstexte für Kurzformen
4.1 Einstieg Kurzformen
4.2 Die Kurzform 1 in 10 Schritten
4.3 1. Hand und Unterarm
4.4 2. Hand und Unterarm
4.5 3. Oberarme (Bizeps)
4.6 4. Oberarme (Trizeps)
4.7 5. Schultern
4.8 6. Gesicht
4.9 7. Rückenmuskeln
4.10 8. Bauchmuskeln
4.11 9. Oberschenkel und Gesäß
4.12 10. Unterschenkel
4.13 »Geistige« Wiederholung der Übungen
4.14 Entspannungsvertiefung durch Ruhebilder
4.14.1 Anleitungstexte Ruhebilder
Teil III Die PR erlernen und weiterentwickeln
5 Die richtige Einstellung
5.1 Angenehme Körpererfahrung durch Training
5.2 Übungsprotokolle als Hilfe
5.2.1 Protokollbogen zur Progressiven Relaxation
6 Das Entspannungstraining im Alltag
6.1 Differenzielle Entspannung
6.1.1 Signalwort »Loslassen«
6.1.2 Differenzielle Entspannung im Alltag
6.2 Übungshilfen
6.3 Der optimale Aufbau eines Kurses
6.4 Übungsabwandlung für Fortgeschrittene
6.4.1 Mentales Training nach Brenner
6.4.2 Vorteile des mentalen Trainings
6.5 Kurzentspannung durch mentales Training
6.5.1 Zeitaufwand
6.6 Mentale Kurzentspannung
7 Kombination Progressive Relaxation und Autogenes Training
7.1 Autogenes Training
7.1.1 Vorsatzbildung im AT
7.2 Welche Methode hat welche Vorteile?
7.3 Erfahrungen mit der kombinierten Anwendung
7.3.1 Die Kombination in der Praxis
7.3.2 Die Ergebnisse der Kombination
7.4 Entspannung und Gesundheit
7.5 Programmaufbau: erste Hälfte der CD bis Track 7
7.5.1 Reihenfolge der Übungen
7.5.2 Achtung
7.5.3 Wann gehen Sie zur nächsten Übung über?
7.6 Programmaufbau: zweite Hälfte der CD ab Track 8
7.6.1 Die Kurzform in 10 Schritten
7.6.2 Die Kurzform in 7 Schritten
7.6.3 Das Ruhebild
7.6.4 Die mentale Kurzentspannung
7.7 CD-TRACKS
8 Weiterführende Literatur
9 Wie kann ich die Hördateien für mich nutzen?
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum
Teil I Wege zur Entspannung
1 Bedeutung des Entspannungstrainings
2 Das Entspannungstraining nach Edmund Jacobson
Mit der Progressiven Relaxation können Sie einen Zustand tiefer Ruhe erreichen. Durch regelmäßiges Üben schützen und stärken Sie Ihre seelische und körperliche Gesundheit.
1 Bedeutung des Entspannungstrainings
Effektiv und einfach: Von Angstzuständen bis Spannungskopfschmerzen – Progressive Muskelrelaxation hilft Ihnen bei einem breiten Spektrum psychischer und körperlicher Beschwerden.
Psychologische Entspannungsmethoden haben in den letzten Jahren im Sinne einer Therapie oder Vorbeugung ohne schädliche Nebenwirkungen an Bedeutung gewonnen. Immer mehr Menschen besuchen Kurse für das Entspannungstraining, die u. a. von Volkshochschulen, niedergelassenen PsychologInnen und ÄrztInnen, aber auch in Kliniken angeboten werden.
Das in Deutschland entwickelte Autogene Training und die aus den USA stammende Tiefmuskelentspannung (Progressive Relaxation) sind unter der Vielzahl der verschiedenen Entspannungsmethoden am weitesten verbreitet und am besten erforscht. Für beide Methoden ist der Gedanke der Selbststeuerung und Selbstverantwortung wesentlich. Es soll keine Abhängigkeit von einem Therapeuten aufgebaut werden, vielmehr geht es um eine Hilfe zur Selbsthilfe. Entspannungstraining kann die Fähigkeit verbessern, Alltagsbelastungen günstig zu bewältigen, es kann die Gesundheit stärken und die Lebensqualität erhöhen. Dabei darf Entspannungstraining natürlich nicht als ein allumfassendes Patentmittel zur Lösung aller Lebensprobleme missverstanden werden. Aber das regelmäßige Praktizieren des Training ist im Sinne eines gesundheitlichen Schutzfaktors ein wichtiger eigener Beitrag, um die seelische und körperliche Gesundheit zu schützen und zu stärken.
Die Progressive Relaxation wird immer beliebter. KursteilnehmerInnen schätzen die Methode wegen des pragmatischen und »handfesten« Charakters. Während beim Autogenen Training in aller Regel viel Geduld bis zu den ersten spürbaren Wirkungen aufgebracht werden muss, werden bei der Progressiven Relaxation meist bereits nach den ersten Übungen Entspannungsempfindungen wahrgenommen. Dieses spricht Menschen an, die sich stärker angespannt fühlen oder durch Schmerzen belastet sind. Immer häufiger werden auch Kurse angeboten, die beide Methoden kombinieren und somit die Vorteile beider Verfahren nutzen.
Während zum Autogenen Training umfangreiche Literatur vorliegt, gibt es in Deutschland zur Progressiven Relaxation nur wenige fachlich fundierte und auch für Laien geeignete Bücher, die sich zur Einführung und zur Kursbegleitung eignen. Insbesondere fehlt bisher ein prägnantes, kurz gefasstes Übungsbuch. Diese Lücke soll der vorliegende Text schließen helfen. Das Übungsbuch richtet sich zum einen an die TeilnehmerInnen von Kursen zur Progressiven Relaxation und an diejenigen, die diese Methode kennenlernen wollen. Zum anderen soll der Text auch ÜbungsleiterInnen in knapper Form Anregungen und didaktische Hilfen für die praktische Durchführung von Kursen vermitteln.
1.1 Unterschiedliche Entspannungsverfahren
Da bekanntlich viele Wege nach Rom führen, ist es nicht erstaunlich, dass es verschiedene psychologische Verfahren gibt, die zu einer erholsamen, vertieften Ruhe führen. In Deutschland ist das Autogene Training nach J. H. Schultz am bekanntesten. Ein Grund dafür ist wahrscheinlich, dass Professor Schultz das Autogene Training in den 20er-Jahren hier in Deutschland entwickelt hat. Etwa zeitgleich hat Edmund Jacobson die Progressive Relaxation als Entspannungsmethode in den USA vorgestellt, die dort heute einen sehr hohen Bekanntheitsgrad hat. Allerdings wird das Entspannungstraining nach Jacobson – anders als das Autogene Training – heute kaum noch in der ursprünglichen Form praktiziert. Da es anfangs recht kompliziert und zeitaufwendig war, sind viele Abwandlungen vorgeschlagen worden. Deshalb existieren auch unterschiedliche Namen für diese Art des Entspannungstrainings. Das von Jacobson gefundene Grundprinzip findet sich jedoch in allen Übungsabwandlungen wieder. In Deutschland werden statt des ursprünglichen Namens häufig die Begriffe »Tiefenmuskelentspannungstraining« (TME) oder »Progressive Muskelentspannung« (PME) verwendet.
Neben dem Autogenen Training (AT) und der Progressiven Relaxation (PR) gibt es weitere Methoden, die eine vertiefte Entspannung zum Ziel haben: z. B. Meditation, Funktionelle Entspannung, Konzentrative Bewegungstherapie und Yoga. Die meisten wissenschaftlichen Untersuchungsergebnisse liegen allerdings für Autogenes Training und Progressive Relaxation vor, sodass diese beiden Entspannungsmethoden in ihren Wirkungen als gut erforscht gelten können (einen Überblick über Forschungsergebnisse gibt Krampen 2013).
1.2 Welches Ziel hat Entspannungstraining?
Obwohl die verschiedenen Entspannungsmethoden auf recht unterschiedlichen Vorgehensweisen beruhen, führen sie zu ganz ähnlichen Ergebnissen. So liegen beispielsweise für Autogenes Training und Progressive Relaxation Vergleichsuntersuchungen vor, die bei beiden Methoden sowohl in körperlicher als auch in seelischer Hinsicht ähnliche Veränderungen fanden. Die körperlichen und seelischen Wirkungen, die im Zusammenhang mit einem Entspannungstraining auftreten, werden auch als Entspannungsreaktion bezeichnet.
Zur Entspannungsreaktion gehören u. a. folgende körperliche Veränderungen:
Verlangsamung und Gleichmäßigkeit der Atmung
Verminderung des Sauerstoffverbrauchs
Absinken der Herzfrequenz
Absinken des Blutdrucks (vor allem bei erhöhtem Blutdruck)
Entspannung der Skelettmuskulatur
Veränderungen der elektrischen Hirnaktivität (im EEG sind Veränderungen festzustellen, die auf eine geistige Ruhigstellung deuten)
Die durch ein Entspannungstraining hervorgerufenen Veränderungen im seelischen Erleben sind individuell sehr unterschiedlich. Allerdings berichten die meisten Übenden – zumindest nach einiger Erfahrung mit dem Training – übereinstimmend von einem als angenehm empfundenen vertieften Ruhezustand.
Menschen, die längere Zeit regelmäßig mit dem Entspannungstraining üben, entwickeln meistens eine zunehmende Gelassenheit. Dies trägt dann dazu bei, Problem- und Stresssituationen besser bewältigen zu können, da man länger die Ruhe und die Übersicht behält.
Wichtig ist dabei, dass die Entspannungsreaktion nicht mit dem Schlaf verwechselt wird. Der Schlaf ist nicht das unmittelbare Ziel des Entspannungstrainings, vielmehr geht es um einen bewussten, vertieften Ruhezustand. Der angestrebte Ruhezustand liegt gewissermaßen »zwischen« dem Wachbewusstsein und dem Schlaf. Für ÜbungsteilnehmerInnen, die unter Schlafstörungen leiden und sich nichts mehr ersehnen, als endlich einschlafen zu können, ist dies zunächst meist schwer verständlich. Dazu muss man sagen, dass der Schlaf zwar nicht das direkte Ziel ist, dass aber durch längerfristiges Üben Schlafstörungen gebessert werden können. Dies hängt damit zusammen, dass mit dem regelmäßigen Üben in aller Regel Gelassenheit und Ruhe wachsen. Die ausgeglichenere Stimmungslage und der hierdurch erreichte harmonisierende Einfluss auf das vegetative Nervensystem begünstigen einen erholsamen Schlaf.
1.3 Was kann man mit Entspannungstraining erreichen?
Die Progressive Relaxation ist ebenso wie das Autogene Training im Prinzip ein sehr einfaches Verfahren. Es muss auch einfach sein, denn sonst könnte man sich ja kaum damit entspannen. Dabei ist es erstaunlich wirksam.
1.3.1 Positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System
So liegen beispielsweise Studien vor, die zeigen, dass sich durch Progressive Relaxation ein überhöhter Blutdruck abbauen lässt. Auf das Herz-Kreislauf-System hat Entspannungstraining eine deutlich positive Wirkung. Dies geht z. B. aus einer amerikanischen Studie an mehreren Hundert Herzinfarktpatienten hervor, bei denen mithilfe von Progressiver Relaxation das Risiko eines erneuten Infarkts deutlich gesenkt werden konnte. Entspannungstraining hat offenbar auch einen günstigen Einfluss auf das Immunsystem, indem es die Selbstheilungskräfte des Körpers stimuliert.
1.3.2 Verbesserter Heilungsverlauf bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Der Autor konnte in einer gemeinsam mit einem Kollegen durchgeführten Studie feststellen, dass der Heilungsverlauf der Patienten einer Rehabilitationsklinik für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch die Teilnahme am Entspannungstraining deutlich positiv beeinflusst wurde. In dieser Untersuchung wurden die TeilnehmerInnen und die NichtteilnehmerInnen am Ende des Klinikaufenthalts von den Stationsärzten in Hinblick auf den erreichten gesundheitlichen Fortschritt beurteilt. Den TeilnehmerInnen wurden im Durchschnitt die größeren gesundheitlichen Fortschritte zugesprochen als den NichtteilnehmerInnen. Eine mögliche Erklärung für diesen Befund liegt darin, dass durch täglich wiederholte kurzzeitige Entspannungsübungen verstärkt Energie zur Regeneration und für Heilungsprozesse zur Verfügung steht. Auch das Ergebnis einer Nachbefragung ergab, dass Herzinfarktpatienten, die wieder berufstätig wurden und in der Klinik Entspannungstraining erlernt hatten, die Arbeit im Durchschnitt etwa vier Wochen früher wieder aufnahmen als die NichtteilnehmerInnen.
