Stressmanagement E-Book

Christine Kentzler

• Herausgeber: Haufe Lexware
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Kienbaum bei Haufe
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2011

Seitenzahl: 267

Beschreibung

Die Expertinnen von Kienbaum zeigen Ihnen, wie Sie Stress effektiver bewältigen. Sie geben Ihnen praxiserprobte Instrumente an die Hand, wie Sie Ihre Arbeit stressfrei organisieren, wie Sie sich in Ihrer freien Zeit besser erholen und die Balance zwischen Beruf und Privatleben wieder finden. Inhalte: - Sieben Trainingseinheiten für effizientes Stressmanagement. - Wie Sie Stress konstruktiv bewältigen und welche Kompetenzen Ihnen dabei helfen. - Wie Sie beruflichen Stress reduzieren und sich in der Freizeit besser erholen. - Großer Selbsttest: Welcher Stresstyp sind Sie? - Extra: Soforthilfe bei Burnout. - Mit Trainingsplänen zu allen Trainingseinheiten, auch als Kopiervorlage im Anhang.

Leseprobe

Geleitwort

Was halten Sie von dem kleinen Lämpchen an Ihrem mobilen Empfangsgerät? Ist es für Sie auch so faszinierend, dass Sie es nicht aus den Augen lassen wollen? Behalten Sie es in allen Lebenslagen immer gut im Blick? Jedes noch so kurze Blinken signalisiert Ihnen doch, gut, es geht weiter, es gibt Neuigkeiten. Beantworten Sie dann die eingehenden Mails, SMS und Telefonate möglichst flink und im Laufschritt? Unabhängig von der Tages- und Nachtzeit? Und ist das Gefühl, irgendwie nie richtig mit der Arbeitsmenge fertig zu werden, für Sie auch Ansporn, noch mehr zu leisten? Der Beruf ist Ihr Hobby und Ihr Hobby Ihr Beruf? Dann herzlich willkommen. Sie sind hier genau richtig ….

So oder so ähnlich erleben viele Mitarbeiter und Führungskräfte ihre heutige Arbeitssituation. Die Gelegenheiten, sich im Beruf aber auch in der Freizeit zu verausgaben, sind besonders günstig. Durch eine deutliche Leistungsverdichtung, gestiegene Veränderungsdynamik und einer ausgeprägten Virtualisierung der Zusammenarbeit sind die Anforderungen an jeden Einzelnen erheblich gestiegen. In der Folge steigen stressbedingte Erkrankungen. Das Wort vom „Burn-out“ gehört zum Alltagsvokabular und hat durch Bücher von Prominenten und Titelseiten von Zeitschriften traurige Berühmtheit erlangt.

Einschlägige Studien bringen es auch immer wieder an den Tag: Deutsche Manager achten weniger auf ihre Gesundheitsvorsorge als ihre internationalen Kollegen. Während es für viele ausländische Manager selbstverständlich ist, sich jährlich einem Check-up zu unterziehen, so gilt dies für die deutschen Führungskräfte deutlich seltener. Auch wenn es ein Allgemeinplatz ist, dass beruflicher Erfolg Leistungsbereitschaft und Engagement voraussetzt, sind die Dinge im Alltag doch komplizierter. Wenn Führungskräfte auf sich selber achten, dann tun sie dies nicht nur für sich. Zum einen sind sie Vorbilder und prägen mit ihren Überzeugungen und Symbolhandlungen die Verhaltensweisen ihrer Mitarbeiter. Zum anderen sind sie durch veränderte Erwartungen der Mitarbeiter und der demografischen Entwicklung herausgefordert. Beide Trendlinien lassen nur einen Schluss zu: Gesundheitliche Aspekte in der Arbeitswelt sind kein sozialromantischer Luxus, sondern betriebswirtschaftliche Notwendigkeit.

Aus diesem Grunde freut es mich besonders, dass zwei Beraterinnen aus unserem Haus sich dem Thema angenommen haben. Der vorliegende Band beschäftigt sich mit Stress. Damit, wie Führungskräfte und Mitarbeiter höchst eigenverantwortlich mit beruflichen Belastungssituationen umgehen können. Welchen persönlichen Beitrag sie für eine langfristige Leistungsfähigkeit erbringen können. Und wie sie ihre persönliche Work-Life-Balance bewahren können.

Ich wünsche diesem Buch eine gute Aufnahme. Möge es einen Beitrag dazu leisten, dass jeder für sich seine Verantwortung für seine Arbeits- und Lebenszufriedenheit in seine Hände nimmt. Wie immer gilt die alte Weisheit: Es gibt keinen Mangel an guten Absichten, nur einen an verwirklichten. Eine informative, unterhaltsame und wirksame Lektüre wünscht

Matthias T. Meifert

Mitglied der Geschäftsleitung und

Herausgeber der Kienbaum-Edition bei Haufe

Schnelleinstieg – Was Ihnen dieses Buch bietet

Stress ist lebensnotwendig. Hellwach und handlungsbereit macht uns die Stressreaktion unseres Körpers in brenzligen Situationen. Vor Tausenden von Jahren bei der Jagd auf wilde Tiere oder auf der Flucht vor ihnen, sorgte die Stressreaktion dafür, dass der Körper Energiereserven mobilisierte. Heute benötigen wir diese Stressreaktionen zum Beispiel, um bei einem Vorstellungsgespräch, einer Produktpräsentation oder auch bei einem Marathonlauf präsent zu sein, schnell zu reagieren und natürlich auch, um durchzuhalten.

Wir brauchen Stress, doch in der richtigen Dosierung und in Abwechslung mit Phasen der Entspannung. Stressmanagement hilft Ihnen dabei, die richtige Dosis zu finden und Ihrem Organismus und Ihrer Seele die notwendigen Ruhepausen zu verschaffen. Akzeptieren Sie Stress, deuten Sie ihn in eine positive Herausforderung um und lernen Sie, auf der Stresswelle zu surfen!

Überblick über das Buch

Wie das geht, das wollen wir Ihnen in diesem Buch zeigen: Ermitteln Sie das für Sie persönlich angemessene Stresslevel und etablieren Sie ihn in Ihrem Leben. Erfahren Sie, wo die Stressfallen lauern und wie Sie ihnen entgehen können.

In jedem Kapitel geben wir Ihnen dazu konkrete Beispiele, Übungen und praxiserprobte Tipps, die Sie sofort umsetzen können.

Einleitung: Was ist Stress?

Stressoren, Stressverstärker und Stressreaktion – was eigentlich ist genau Stress? Wir erklären Ihnen, wie der Stress überhaupt entsteht und warum unser eigentlicher Feind der Dauerstress ist.

Der große Stresstest

Finden Sie in vier Einzelschritten genau heraus, was Ihren Stress verursacht und wie Ihre persönlichen Stressreaktionen aussehen.

1. Kapitel: Vom richtigen Umgang mit Stress

Stellen Sie mithilfe einfacher Tests fest, woher Ihr Stress kommt, wie sehr Sie unter Stress stehen und wie Ihre Reaktionen den Stress verstärken. Am Ende des Kapitels legen Sie in Ihrer persönlichen Stressbilanz fest, welche Maßnahmen zur Stressbewältigung Sie zukünftig einsetzen wollen.

2. Kapitel: Wie Sie Ihre Arbeit stressfrei organisieren

In diesem Kapitel bieten wir Ihnen direkt anwendbare Werkzeuge zur stressfreien Organisation Ihres Arbeitslebens. Erfahren Sie

woher der Stress bei Ihrer Arbeit rührt,

wie Sie Ihren Arbeitsplatz besser organisieren können,

wie Sie Ihre persönlichen Leistungshochs am besten nutzen und

wie Sie die Zeitfresser in den Griff bekommen.

Sie finden hierzu verschiedene Checklisten und Tests, die Ihnen helfen werden, Ihre persönlichen Knackpunkte in den Griff zu bekommen. Die Trainingseinheit zum Abschluss des Kapitels gibt Ihnen Gelegenheit, Ihre Erkenntnisse auszuwerten und konkrete Maßnahmen für die stressfreie Gestaltung Ihrer Arbeit festzulegen.

3. Kapitel: Wie Sie stressfrei denken

Dieses Kapitel befasst sich mit Ihrem persönlichen Stresserleben. Lernen Sie, stressfrei zu denken und sich das Leben damit leichter zu machen. In einem ausführlichen Test machen Sie Ihre persönlichen Stressverstärker dingfest. Wir zeigen Ihnen Methoden, wie Sie gegen die stresserzeugenden Gedanken angehen und Ihr Arbeitsleben damit wesentlich entspannter gestalten können. Auch gegen das Lampenfieber bieten wir Ihnen hier hilfreiche Strategien.

4. Kapitel: Beruf und Privatleben – die richtige Balance finden

Lesen Sie in diesem Kapitel, wie Sie das Verhältnis zwischen Arbeit und Beruf ausgewogen gestalten und Ihr Privatleben so organisieren, dass Sie ausreichend Freiraum für Ihre Erholung finden. Lesen Sie zudem, warum eine gute Work-Life-Balance auch aus betrieblicher Sicht von Vorteil ist.

Eine Trainingseinheit zeigt Ihnen Strategien, wie Sie in Ihrem Arbeits- und Privatleben die richtige Balance finden.

5. Kapitel: Wie Sie sich besser erholen

Ihre Erholung ist die wichtigste Voraussetzung für erfolgreiche Stressbewältigung: Denn nur, wenn Sie gesund bleiben und ausgeruht sind, sind Sie fit für das anspruchsvolle Arbeitsleben! Sie finden in diesem Kapitel Tipps und Strategien für vier Bereiche:

Entspannung: Wir stellen Ihnen die verschiedenen Methoden anschaulich vor und zeigen Ihnen leicht erlernbare Übungen, die teilweise sogar direkt bei der Arbeit anwendbar sind.

Schlaf: Erfahren Sie, wie viel Schlaf Sie benötigen und wie Sie den erholsamen Schlaf bekommen, der Sie gesund und wohl erhält.

Bewegung: Hier lesen Sie, wie wichtig Sport für den Stressabbau ist und wie Sie es schaffen, regelmäßig in Bewegung zu bleiben.

Ernährung: Wie Sie mit guter Nahrung Ihren Körper gesund und widerstandsfähig erhalten – und wie Sie ohne Diäten und Ernährungsstress gut leben!

Außerdem zeigen wir Ihnen einfache Methoden, mit denen Sie im akuten Stressnotfall die Situation entschärfen und neue Kraft gewinnen können.

In der Trainingseinheit am Ende des Kapitels stellen Sie sich Ihr persönliches Erholungsprogramm zusammen. Gönnen Sie sich die Erholung und stellen Sie fest, wie viel besser Sie daraufhin mit Stresssituationen umgehen können!

6. Kapitel: Stress bei Mitarbeitern erkennen und verhindern

Hier finden Sie als Führungskraft wertvolle Informationen, wie Sie die Strategien dieses Buchs gewinnbringend für Ihre Mitarbeiter anwenden können. Konkrete Maßnahmen zur Verbesserung des Arbeitsumfeldes und der Arbeitsanforderungen werden sich schnell in einer zufriedenen Mitarbeiterschaft widerspiegeln. Erfahren Sie, wie Sie Fälle von Mobbing frühzeitig erkennen und ihnen entgegensteuern. Außerdem geben wir Ihnen nützliche Hinweise für das Gespräch mit gestressten Mitarbeitern.

Auch dieses Kapitel enthält eine Trainingseinheit, mit der Sie die Situation in Ihrem Unternehmen analysieren und erfolgreich verbessern können. Zusätzlich geben wir Ihnen Informationen für die Umsetzung eines erfolgreichen betrieblichen Stressmanagements.

7. Kapitel: Soforthilfe Burnout

Chronischer Stress kann in einem Burnout-Syndrom münden, wenn man ihm nicht rechtzeitig begegnet. Damit Sie handeln können, bevor es zu spät ist, erläutern wir, wie das Syndrom entsteht und wie man ihm vorbeugen kann. Ihr eigenes Burnout-Risiko können Sie in einem Test ermitteln – damit Sie frühzeitig reagieren können.

Expertenwissen anwendungsorientiert aufbereitet

Sämtliche Übungen und Expertentipps in diesem Buch sind wissenschaftlich fundiert und gleichzeitig anwendungsorientiert. Sie basieren auf den Erfahrungen der kompetenten Berater der Kienbaum Management Consultants, die zahlreiche Seminare, Trainings und Coachings zur Prävention und Bewältigung von Stress für unterschiedliche Zielgruppen erfolgreich durchführen.

Was ist Stress?

Jeder kennt ihn, jeder ‚hat‘ ihn, jeder klagt darüber: Stress gehört zum Alltag – im Beruf, in Beziehungen, sogar in der Freizeit. „Hatte ich heute wieder einen Stress!“, „Das stresst mich total!“, sind allgegenwärtige Aussagen. Aber was genau meinen wir damit?

Stress verstehen

Stress ist nicht gleich Stress! Daher besteht der erste Schritt auf Ihrem Weg zu erfolgreichem Stressmanagement darin, zu verstehen, was Stress ist, wie eine Stressreaktion abläuft und wie Stress auf Ihre Psyche wirkt.

Wie Stress entsteht

„Stress“ ist ein vielschichtiges Phänomen. Wenn wir von Stress sprechen, verwenden wir diesen Begriff im alltäglichen Sprachgebrauch in unterschiedlichen Zusammenhängen. Zum einen verstehen wir darunter bestimmte Reizereignisse, die Stress auslösen können, z. B. Zeitdruck. Zum anderen bringen wir mit dem Stressbegriff aber auch unsere subjektive Bewertung dieser Ereignisse zum Ausdruck („Das schaffe ich nie!“) und beschreiben außerdem unsere Reaktion darauf.

Stress ist ein umfassendes körperliches und seelisches Phänomen und setzt sich aus vielen verschiedenen physiologischen, emotionalen und verhaltensbeeinflussenden Aspekten zusammen.

Das Stressgeschehen spielt sich auf drei verschiedenen Ebenen ab:

Ebene 1: Stressoren

Stressoren sind die verschiedensten belastenden Bedingungen und Situationen, mit denen Sie konfrontiert werden.

Ebene 2: Stressverstärker

Als Stressverstärker wirkt Ihre individuelle Wahrnehmung und Bewertung des Stressors, die auf Ihren persönlichen Motiven, Einstellungen und Erfahrungen beruht. Ihre Bewertung entsteht aus Ihrer Einschätzung: Wie ist die Situation? Besitze ich die Kompetenzen, um damit fertig zu werden? Der Stressverstärker ist das Bindeglied zwischen Stressor und Stressreaktion. Er entscheidet, ob und in welcher Intensität eine Stressreaktion durch einen bestimmten auslösenden Stressor verursacht wird.

Ebene 3: Stressreaktionen

Stressreaktionen sind die individuellen, körperlichen und psychischen Antworten Ihres Organismus auf die Stressoren.

Die drei Ebenen des Stressgeschehens

Was bedeutet eigentlich Stress?

Der Begriff „Stress“ kommt aus dem Englischen und wurde ursprünglich in der Materialprüfung verwendet. In diesem Zusammenhang verstand man unter Stress die Anspannung und Verzerrung von Metall oder Glas. In der Biologie dient der Begriff „Stress“ der Beschreibung einer Anpassungsleistung des Organismus an äußere Anforderungen wie beispielsweise Kälte, Hitze oder Lärm.

In der Psychologie wird der Begriff hingegen zur Bezeichnung von psychischen Spannungs- und Erregungszuständen aufgrund bestimmter Einstellungen, Erwartungshaltungen und Befürchtungen verwendet.

Stress bezeichnet also einen Zustand, in dem wir uns befinden, nicht die Ursache, die diesen Zustand auslöst – diese ist der Stressor. Stress ist ein Reaktionsmuster, mit dem Sie auf ein Ereignis antworten, das Ihr Bewältigungspotenzial auf die Probe stellt.

Vom Stressauslöser zur Stressreaktion

Ob ein Stressor tatsächlich eine Stressreaktion auslöst, hängt von Ihrer subjektiven Einschätzung ab. Je nachdem, ob Sie die Situation als bedrohlich oder als leicht zu bewältigen bewerten, empfinden Sie mehr oder weniger Stress. Dies ist wiederum davon abhängig, wie weit die Anforderungen, und Ihre persönlichen Möglichkeiten zu deren Bewältigung, in Ihren Augen auseinanderfallen. Die resultierende Stressreaktion ist die persönliche und ganz individuelle Antwort Ihres Körpers auf einen Stressor und signalisiert Ihnen das Erreichen Ihrer individuellen Belastungsgrenze.

Die Stressreaktion des Körpers

Stress verstehen

Das Wissen über die körperlichen Vorgänge bei einer Stressreaktion kann Ihnen bei Ihrer individuellen Stressregulierung helfen: Wenn Sie verstehen, was mit Ihnen passiert, kann das Ihre eigene Stressempfindung schon reduzieren, da Sie sich dem Geschehen weniger hilflos ausgeliefert fühlen.

In den Anfängen der Stressforschung vermutete man, dass ein Stressor auf jeden Menschen gleich wirkt und zudem, dass verschiedene Stressoren eine weitgehend identische Reaktion im Körper hervorrufen. Heute wissen wir, dass das Stressgeschehen sehr individuell ist und von unserer gedanklichen Bewertung abhängt. Neben dem Ablauf der rein körperlichen Stressreaktion werden in diesem Buch deshalb auch die kognitiven Prozesse beschrieben, die mit der Stressreaktion einhergehen.

Was passiert in Ihrem Körper?

Stress ist eine Alarmreaktion des Körpers auf eine (vermeintlich) drohende Gefahr. Ausgelöst durch den Stressor, also z. B. durch ein bestimmtes Ereignis, erhält das Gehirn über verschiedene Wahrnehmungskanäle den Hinweis, dass nun besonders viel Energie benötigt wird, um mit der Situation zurechtzukommen. Im Gehirn werden verschiedene biochemische Prozesse ausgelöst, die den Körper in die Bereitschaft versetzen, mit einer außergewöhnlichen Belastung fertig zu werden. Der daraufhin ablaufende Stressmechanismus ist das Ergebnis eines äußerst komplexen Zusammenspiels des zentralen Nervensystems, des vegetativen Nervensystems und des Hormonsystems (endokrines System).

Die beteiligten Systeme

Das Zentrale Nervensystem umfasst das Gehirn und das Rückenmark. Seine wichtigsten Aufgaben sind die Aufnahme und Verarbeitung von außen kommender Reize sowie die Regulation des Ablaufs aller Körperfunktionen zwischen den Organen und Systemen.

Das Vegetative Nervensystem teilt sich in zwei Bereiche: in den Sympathikus, der eine Leistungssteigerung des Organismus bewirkt und bei Angriffs- oder Fluchtverhalten oder außergewöhnlichen Anstrengungen zum Einsatz kommt, und den Parasympathikus, der alle Organe aktiviert, die für Regeneration und Aufbau zuständig sind. Beide Gegenspieler sorgen in einem fein abgestimmten Wechselspiel dafür, dass immer wieder die Balance hergestellt wird.

Unsere Körperfunktionen, d.h. eine große Anzahl von Organen und Systemen, müssen aufeinander abgestimmt und gesteuert werden. Diese Aufgabe übernimmt das Hormonsystem durch ein Zusammenspiel von dreißig Hormonen, die von den endokrinen Drüsen (z. B. Hypophyse, Schilddrüse, Nebenniere) gebildet werden.

Der Stressmechanismus als Zusammenspiel mehrerer Systeme

Die zwei Achsen der Stressreaktion

Die körperliche Stressreaktion läuft über zwei Achsen im Körper ab, an denen alle drei Systeme beteiligt sind:

1. Sympathikus-Nebennierenmark-Achse

Ausgelöst durch den Stressor wird im Stammhirn Noradrenalin freigesetzt und der Sympathikus aktiviert. Die Nervenenden des Sympathikus schütten dann ihrerseits auch Noradrenalin aus und aktivieren damit die peripheren Organe. Der Sympathikus stimuliert außerdem das Nebennierenmark, vermehrt Adrenalin freizusetzen, welches ins Blut gelangt und dadurch zahlreiche Veränderungen im Körper hervorruft. Gleichzeitig wird die Produktion weiterer Hormone (z. B. des Cortisols) angeregt. Die ansteigende Konzentration dieser Hormone im Blut steigert die Herzfrequenz, erhöht den Blutzuckerwert, die Atmung und den Blutdruck. Gleichzeitig wird das Immunsystem aktiviert, die Bronchien erweitern sich und die Muskeln werden mit Nährstoffen versorgt. Diese Mechanismen versetzen den Körper in Alarmbereitschaft und befähigen ihn zu schnellen Reaktionen. Prozesse, die für die Alarmsituation weniger wichtig sind, wie die Magen-, Darm- und Blasentätigkeit sowie die Durchblutung innerer Organe, werden zurückgefahren. Auf diese Weise wird gewährleistet, dass die zur Verfügung stehenden Energiereserven optimal genutzt werden.

Im Zustand der akuten Stressreaktion sind Sie zu wahren Höchstleistungen fähig. Ihr Körper bereitet sich auf zwei mögliche Reaktionen vor: Angriff oder Flucht. Dies ist ein uraltes Muster, das auf die Zeit zurückgeführt werden kann, zu der es primär darum ging, den Tag zu überleben. Als Antwort auf Bedrohungen bzw. Gefahrensituationen (z. B. bei der Jagd) gab es damals nur diese beiden Alternativen.

Der Ablauf einer Stressreaktion

2. Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse

Bei länger andauernden Stressreaktionen startet der Körper eine Gegenreaktion, um die Alarmreaktion abzuschwächen und den hohen Energieverbrauch zu senken. Dafür sorgt der zweite Strang des vegetativen Nervensystems, der Parasympathikus. Er wird auch als „Ruhenerv“ bezeichnet, weil er für Ruhe, Erholung und Schonung sorgt. Über Signale aus dem Gehirn (Hypothalamus und Hypophyse) wird durch einen Botenstoff die Nebennierenrinde zur Produktion von Adrenalin und Cortisol stimuliert.

Im Idealzustand funktioniert das Zusammenspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus harmonisch. Die beiden Systeme arbeiten in unserem Körper zusammen, und die Hormonausschüttung über die Sympathikus-Achse geht durch die anschließende parasympathische Aktivierung zurück.

Körperliche Vorgänge bei der Stressreaktion

Stress ist „selbstgemacht“

Wie lässt es sich erklären, dass die Stressreaktion nicht durch jeden Stressor bei jeder Person und schon gar nicht in derselben Weise hervorgerufen wird? Weshalb stellt ein und derselbe Reiz für den einen eine große Belastung dar, für den anderen aber nicht?

Die moderne Stressforschung sieht Stresssituationen als komplexe Wechselwirkungsprozesse zwischen den Anforderungen der jeweiligen Situation und der handelnden Person. Man weiß heute, dass eine Person nicht direkt auf einen bestimmten Stressor reagiert.

Ihre Bewertung entscheidet

Im physiologischen Sinne ist Stress zwar eine Reaktion des Körpers (gerichtet auf Angriff oder Flucht), Stress entsteht aber nicht durch das Ereignis selbst, sondern durch Ihre persönliche Interpretation der Situation. Derselbe Stressor löst nicht bei jedem Menschen eine vergleichbare Reaktion aus. Was für Sie Stress bedeutet, wird von Ihrer Arbeitskollegin vielleicht noch lange nicht als Stress empfunden und umgekehrt. Wie Ihr Körper reagiert, beeinflussen Sie dadurch, wie stressauslösend Sie eine Situation bewerten – Sie machen sich Ihren Stress also zum Teil selbst.

Beispiel: Individuelle Bewertung von Stress

Wer Angst davor hat, auf fremde Menschen offen zuzugehen, empfindet Stress, wenn er beispielsweise mit wildfremden Menschen Small Talk halten muss. Ein erfahrener Vertriebsmitarbeiter hingegen, der tagtäglich auf fremde Menschen zugehen muss, wird neuen Menschen aufgeschlossen entgegentreten und keinerlei Stress dabei empfinden.

Es ist Ihre individuelle Bewertung, die die entsprechende Reaktion auslöst – wobei auch diese höchst unterschiedlich ausfallen kann. In diesem Zusammenhang ist entscheidend, ob Sie glauben, eine Situation erfolgreich bewältigen zu können oder ob Sie annehmen, dass sie Ihre Kräfte übersteigen wird.

Faktoren wie ein stabiles Selbstbild oder eine starke Überzeugung, die eigene Umwelt beeinflussen zu können, sind entscheidende Größen bei der Entstehung des Stressempfindens.

Das Stressgeschehen als individuelles Gesamtprodukt

Das Stressgeschehen in seiner Gesamtheit ist also als ein Produkt zu verstehen. Es ergibt sich aus dem einwirkenden Stressor und den ausgelösten kognitiven Bewertungen. Zunächst wird dabei geprüft, ob es sich bei dem Stressor um ein Ereignis handelt, dessen Bewältigung problemlos möglich ist, oder ob er möglicherweise eine Bedrohung darstellt. Sollte er bedrohlich sein, findet in einem zweiten Schritt die Prüfung statt, ob und welche persönlichen Ressourcen zur Verfügung stehen, um mit dem Stressor umzugehen. Erst wenn sich bei dieser Prüfung herausstellt, dass es sich tatsächlich um eine neue oder sehr intensive Herausforderung handelt, ergeben sich daraus Stressreaktionen – und diese sind ebenfalls wieder individuell.

Beispiel: Individuelle Stressreaktion

Auch auf der Ebene der individuellen Stressreaktionen existiert eine große Bandbreite, wie sich „Stress“ unterschiedlich äußern kann: Eine Person, die Angst hat, vor einer großen Gruppe zu sprechen und in dieser Situation starken Stress und große Anspannung empfindet, schläft möglicherweise in der Nacht davor schlecht. Eine andere macht Überstunden, um sich aufs Genaueste vorzubereiten. Eine dritte Person lässt ihren Ärger zu Hause an ihren Kindern aus, und eine vierte kann sich nicht konzentrieren.

Ein Modell für die Entstehung von Stress

Was ist das Gute an Stress?

Von den meisten Menschen wird Stress als etwas Negatives und Störendes betrachtet, als etwas, das es zu vermeiden gilt. Stress ist aber nicht grundsätzlich schlecht, sondern ein sinnvolles Notfallprogramm, das sich schon seit Jahrtausenden bewährt hat. Die Stressreaktion unseres Körpers hilft uns, mit auftretenden Belastungen gut umzugehen. Unser natürliches Gleichgewicht wird immer wieder gestört: Das Reaktionsmuster „Stress“ hilft uns, wieder zu ihm zurückzufinden. Dadurch wird im Idealfall ein angemessenes Belastungsniveau gehalten, das unseren Körper und Geist im positiven Sinne aktiviert.

Ohne Stress keine Leistung und keine Weiterentwicklung

Die „richtige“ Dosis Stress hat eine Art Trainingseffekt, so wie auch Muskeln durch Beanspruchung wachsen und das Herz-KreislaufSystem durch Anstrengung gestärkt wird. Gemeisterter Stress stärkt nicht nur unser Selbstbild, sondern macht uns auch geistig fit. Die erhöhte Aufmerksamkeit und die Wachheit treiben uns zu Höchstleistungen an und motivieren uns. Durch die Ausschüttung von Botenstoffen, die dem Gehirn helfen, sich auf wichtige Informationen zu konzentrieren, werden wir schlagartig wacher, aktiver und leistungsfähiger. Dadurch trainiert Stress Ihre Fähigkeiten, bei Herausforderungen zu guten Lösungen zu gelangen. Ihr Gehirn merkt sich das Verhaltensmuster, mit dem Sie ein Problem gelöst haben; es legt neuronale Verschaltungen an, über die Sie künftig in einer ähnlichen Situation schneller zur Lösung gelangen. In der Hirnforschung werden diese Prozesse „Bahnungen im Rahmen einer kontrollierten Stressreaktion“ genannt – aus Stresserfahrungen lernen wir.

Stress hält uns im Gleichgewicht

In Urzeiten war Stress wichtig: als das Überleben sichernder Mechanismus, um für Angriffs- oder Fluchtreaktionen schnell hohe Energiereserven bereitzustellen. In der anschließenden Erholungsphase konnten neue Kräfte gesammelt werden. Dieser rhythmische Wechsel von Anspannung und Entspannung stabilisiert auch heute noch langfristig unsere Gesundheit: Die Anspannungsphasen helfen uns, besondere Schwierigkeiten zu überwinden; die Entspannungsphasen kräftigen das Immunsystem und stärken den Organismus für den nächsten Stressreiz. So sichert Stress – wenn er nicht zu lange anhält – als produktive und sinnvolle Reaktion des Körpers unser Gleichgewicht.

Beispiel: Die Stressimpfung

Auf die heutige Form der Stressoren übertragen, bedeutet Lernen aus Stresserfahrung zum Beispiel, dass ein Kundentermin, der Sie vorab sehr nervös gemacht hatte, erfolgreich verlaufen ist. Solche Erfolgserlebnisse sind ein sehr positiver Aspekt von Stress, da sie uns für weitere Stresso-ren derselben Art regelrecht „impfen“ – nach mehreren erfolgreichen Kundenterminen lässt in der Regel das Stresserleben deutlich nach.

Gibt es positiven und negativen Stress?

Ob wir eine freudig erregende Situation erleben oder ob wir unter starkem Arbeitsdruck stehen: Unsere physiologische Stressreaktion ist im Grunde immer dieselbe. Beim Bungeesprung und beim Stehen im Stau geschehen ähnliche Dinge in unserem Körper – und diese kurz andauernde körperliche Aktivierung hat in der Regel auch keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen. Stress ist also per se nichts Negatives. Aktuelle Forschungsbefunde zeigen allerdings, dass die Bewertung der konkreten Situation auch eine ganz entscheidende Rolle für den Stressabbau spielt: Wir erholen uns schneller, wenn unser Stress durch angenehme Ursachen hervorgerufen wurde. Verantwortlich dafür ist die Ausschüttung von Glückshormonen, die dazu führt, dass unser Körper schneller wieder „herunterfährt“.

Wo liegt die richtige Dosis Stress?

Wenn nun Stress nicht an sich „gut“ oder „schlecht“ ist – wo liegt dann die ideale Dosis? Die Antwort darauf zeigt die folgende Darstellung. Die optimale Leistung erbringen wir bei einem mittleren Ausmaß an Stress. Erst durch Überforderung, aber eben auch durch Unterforderung, nimmt unsere Leistungsfähigkeit ab.

Dauerstress: Der eigentliche Feind

Heute sind es Zeitnot, Hektik, Erfolgsdruck oder die Angst vor dem Arbeitsplatzverlust, die unseren Alltag prägen. Auch wenn es Ihnen manchmal so vorkommt: Um einen Kampf auf Leben und Tod geht es dabei aber meist nicht mehr. Viele Stresssituationen, denen Sie ausgesetzt sind, müssen Sie aushalten, ohne (im tatsächlichen Sinn) angreifen oder fliehen zu können.

Die optimale Stressdosis

Die körperliche Stressreaktion läuft allerdings trotzdem ab. Die dadurch bereitgestellte Energie können Sie aber in den meisten Fällen nicht für die ursprünglich vorgesehene Reaktion, also Angriff oder Flucht, einsetzen. Wenn sie nicht auf andere Weise abgebaut wird, richtet sie sich gegen Ihren eigenen Körper.

Zum Problem wird Stress also erst dann, wenn er Ihren Körper nicht nur gelegentlich überfällt, sondern ständig präsent ist. Das körpereigene Stressprogramm war ursprünglich für kurzfristige Notfallsituationen angelegt. Diese physiologische Stressreaktion, die auf Angriff oder Flucht ausgerichtet ist, ist aber für sehr viele unserer „moder-nen“ Stressoren nicht immer angemessen.

Heute stehen wir im Gegensatz zu unseren urzeitlichen Vorfahren nämlich eher unter „Dauerstrom“. Ständig neue Herausforderungen und Veränderungen verlangen von uns, dass wir uns laufend anpassen, flexibel reagieren und Neues lernen.

So entsteht Dauerstress, unser eigentlicher Feind. Denn wenn die Anforderungen zur dauerhaften Belastung werden, und die Entspannungs- und Erholungsphasen fehlen, hat Stress negative Auswirkungen. Aus Anspannung wird Verspannung. Die permanente Hormonausschüttung versetzt den Köper in Dauerbereitschaft. Chronischer Stress führt zu Überforderung und Leistungsabfall, gleichzeitig erhöht er das Risiko von Erkrankungen. Von genau dieser Problematik ist heute der Berufsalltag vieler Menschen geprägt. Mehr dazu lesen Sie in Kapitel 7: Soforthilfe Burnout.

Wie Dauerstress Sie krank macht

Die durch einen Stressor ausgelöste Stressreaktion ist nicht grundsätzlich gesundheitsschädlich. Wenn die kurzfristige Aktivierung sich immer wieder mit Phasen der Entspannung abwechselt, ist Stress etwas Positives, Motivierendes und Leistungsförderndes. Stressreaktionen, die über einen längeren Zeitraum bestehen, stören hingegen das Anpassungsvermögen des Organismus. Wenn die stressauslösenden Faktoren länger bestehen, geschieht folgendes:

Zunächst kann die durch die körperliche Stressreaktion im Körper bereitgestellte Energie häufig nicht ausreichend wieder abgebaut werden.

Durch die anhaltende und immer wiederkehrende Belastung einerseits, und die fehlende Erholung andererseits, entsteht ein chronisch erhöhtes Erregungsniveau.

Die ständig erhöhte Ausschüttung von Hormonen und Botenstoffen stört die Funktionsweise des Immunsystems und schwächt so die Ab wehrkräfte.

Nicht zuletzt entwickeln viele Menschen unter Dauerstress ungesunde Verhaltensweisen, die ihrerseits zu ernsthaften Erkrankungen führen können.

Auf diese Weise ziehen die zunächst kurzfristigen körperlichen Stressreaktionen gravierende und weitreichende gesundheitsschädliche Auswirkungen nach sich.

Die körperlichen Auswirkungen von Dauerstress

Häufig bleibt aber gar keine Zeit für Entspannung und Erholung, bevor der nächste Stressreiz folgt und den Mechanismus erneut auslöst. Statt in einer Balance von regelmäßiger Anspannung und Entspannung bleibt die zweite Stressachse dauerhaft aktiviert. Nach der Alarmreaktion kommt es nicht zur Regenerationsphase: Auf diese Weise entsteht Dauerstress.

Der Organismus befindet sich dann in einer ständig erhöhten Widerstandsbereitschaft und passt sich an die dauerhaft erhöhten, also chronischen Belastungen an. Der empfindliche Regelkreis der beiden Stressachsen wird dadurch langfristig aus der Bahn geworfen.

Bleibt die Adrenalin-, Noradrenalin- und Cortisolausschüttung konstant hoch, wirkt sich das auf zahlreiche Körperfunktionen negativ aus. Da die sich gegenseitig ausgleichenden Prozesse von Erregung und Beruhigung nicht mehr optimal miteinander wirken können, kommt es zu Problemen bei der Energiebereitstellung und damit zu starken Erschöpfungsanzeichen.

Beispiel: Funktionsstörungen bei Dauerstress

Es ist empirisch erwiesen, dass ein dauerhaft erhöhter Hormonspiegel, wie er unter Dauerstress entsteht, zahlreiche Funktionsstörungen hervorrufen kann. Es können Appetit- und/oder Schlafstörungen resultieren, aber auch Diabetes, Muskelschwund, Gedächtnisstörungen oder Impotenz, um nur einige der negativen Folgen zu nennen.

Auch die Schwächung der Immunabwehr durch einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel ist erwiesen: In Belastungsphasen kommt es zunächst zu einem immunstimulierenden Effekt. Ihnen folgt eine vermehrte Ausschüttung von Cortisol, die regulierend und somit unterdrückend auf das Immunsystem wirkt, um eine überschießende Reaktion zu verhindern. Bei lang anhaltenden Belastungen ist die Ausschüttung von Cortisol wesentlich höher als bei einem einmaligen, gravierenden Stressereignis. Diese andauernde Überlastung führt mit der Zeit zu einer Schwächung des Immunsystems. Hieraus resultieren gesundheitliche Folgen wie eine generell erhöhte Krankheitsanfälligkeit im Bereich der Atemwege sowie für das Herpes-Virus und das Wachstum von Tumorzellen. Neuere Forschungsergebnisse zeigen zudem, dass sich auch ein gegenteiliger Effekt einstellen kann, bei dem die Cortisolausschüttung gebremst wird und die überschießende Immunaktivität zu allergischen Reaktionen, Entzündungen und Autoimmunerkrankungen führt. Die Wirkmechanismen dieser immunmodulatorischen Prozesse werden derzeit intensiv erforscht.

Langfristige Folge von Dauerstress: Die allostatische Last

Unser Organismus besitzt einen langfristigen Anpassungsmechanismus an chronische Belastungen – in diesem Zusammenhang steht auch die oben beschriebene Stressadaptation durch verstärkte Ausschüttung von Cortisol. Diesen Mechanismus nennt man „Allostase“. Durch chronischen Stress kommt es zu einer Belastungsakkumulation und die Selbstregulation wird gestört. Man spricht dann von einer „allostatischen Last“, die man auch als „verborgene Kosten“ für chronische Belastungen über längere Zeit hinweg bezeichnen könnte. Häufig werden zu diesen allostatischen Lasten auch die begleitenden Veränderungen im persönlichen Verhalten (Rauchen, ungesundes Essen, Alkoholkonsum, zu wenig Schlaf) gerechnet.

Die allostatische Last ist ein Maß dafür, wie stark das Gleichgewicht des Körpers gestört ist. Eine hohe allostatische Last führt zur Abnutzung und zum Verschleiß der körperlichen Ressourcen und erhöht die Gesundheitsrisiken sowohl auf der körperlichen als auch auf der psychischen Ebene.

Eine allostatische Last kann entstehen, wenn der Organismus über einen längeren Zeitraum vielen belastenden und neuen Ereignissen ausgesetzt ist, also dauerhaft erhöhte Stressreaktionen auftreten. Ebenso kann sie sich aufbauen, wenn die physiologische Stressreaktion beim wiederholten Erleben gleicher Belastung in ihrem Ausmaß nicht abnimmt, die Adaption an ähnlichen Stressreizen also nicht funktioniert. Eine allostatische Last entsteht außerdem, wenn die physiologische Stressreaktion insgesamt entweder zu stark (keine Erholungsphase) oder zu schwach ausfällt.

Der Körper kann dann auch in Phasen, in denen gar keine akute Belastung vorliegt, nicht mehr auf sein Ruheniveau zurückkehren. Wenn die Belastung durch extremen Dauerstress (der in diesem Stadium aufgrund des nach oben verschobenen „Sollwertes“ schon gar nicht mehr als solcher wahrgenommen wird) zu lange andauert, kann der Organismus die Hormonausschüttung nicht mehr aufrechterhalten. Die Anpassung an den Dauerstress ist nicht mehr möglich und im schlimmsten Fall bricht das komplette System zusammen.

Die langfristigen Folgen von Dauerstress

Gesundheitliche Auswirkungen von Dauerstress

1. Kognitive Ebene

2. Emotionale Ebene

Wahrnehmungs-verschiebungen

Scheuklappenverhal-ten/Realitätsflucht

Lern- und Gedächtnisstörungen

Verlust von Kreativität

Rückgang von Interessen

Alpträume

Geistige Erschöpfung/Leere

Angststörungen

Depressionen

Apathie

Persönlich-keitsstörungen

Emotionale Erschöpfung

Gefühlsarmut

Allgemeine Lustlosigkeit

3. Physische Ebene

Herz-Kreislauf Beschwerden (Herzrasen, Herzstolpern, Erhöhung des Infarktrisikos)

Magen-/Darmgeschwüre

Schlafstörungen und chronische Müdigkeit

Anfälligkeit für Infektionen

Verschiebungen des Hormonhaushaltes

Veränderungen des Cholesterinspie-gels

Zyklusstörungen

Verminderte Zeugungsfähigkeit und sexuelle Funktionsstörungen

Hautveränderungen

Übermäßiges Schwitzen

Atembeschwerde Allgemeine Verspanntheit

Neigung zu Krämpfen

Muskelzittern

Entspannungs-unfähigkeit

Rückenschmerzen

Kopfschmerzen

Der große Stresstest: Erkennen Sie Ihr Stressverhalten

Der erste und entscheidende Meilenstein auf dem Weg zum besseren Umgang mit „Ihrem“ Stress besteht darin, dass Sie Ihre Stressoren, Ihre Stressverstärker und Ihre spezifischen Stressreaktionen analysieren. In diesem Kapitel führen wir Sie in vier Schritten zu Ihrer persönlichen Stressbilanz. Die Fragen der einzelnen Schritte lauten:

Schritt: Was verursacht Ihren Stress?

Schritt: Wie bewerten Sie Stresssituationen?

Schritt: Was sind Ihre Stressreaktionen?

Schritt: Ziehen Sie Ihre persönliche Stressbilanz.

Zu jedem dieser vier Schritte geben wir Ihnen praxiserprobte Tests an die Hand, mit deren Hilfe Sie Ihr Stressverhalten analysieren können. Alle Informationen, die Sie zum Verständnis der einzelnen Schritte benötigen, finden Sie jeweils vor den einzelnen Tests. Die Themen der Tests lauten:

Test 1: Was sind Ihr persönlichen Stressauslöser?

Test 2: Welche sind Ihre typischen Stresssituationen?

Test 3: Erstellen Sie ein Stressprotokoll

Test 4: Bewerten Sie Ihre persönlichen Stresserlebnisse

Test 5: Ermitteln Sie Ihre Stressintensität

Test 6: Erkennen Sie Ihre Belastungshierarchie

Test 7: Typischen Ablauf einer Stressreaktion nachvollziehen

Test 8: Ablauf Ihrer Stressreaktion auf vier Ebenen

Zusammenfassung: Meine persönliche Stressbilanz

Ausblick auf die nachfolgenden Kapitel

Die folgenden Kapitel machen Sie mit Strategien und Techniken vertraut, die Sie zur Vorbeugung und Bewältigung einsetzen können. Zusätzlich bieten wir Ihnen weitere Kienbaum-Kompetenztests, mit denen Sie einzelne Aspekte eingehender analysieren können. Das wird Sie in die Lage versetzen, Ihr Stressverhalten positiv zu verändern.

1 Schritt: Was verursacht Ihren Stress?

Unter Stressoren verstehen wir alle äußeren und inneren Anforderungen an den Organismus, die in irgendeiner Form eine Anpassungsleistung (adaptive Reaktion) erforderlich machen. Ein Stressor ist also ein auftretender Stressfaktor – ein Reiz oder ein bestimmtes Ereignis. Unter Umständen kann dieser bei Ihnen als Stressauslöser wirken und eine bestimmte körperliche oder auch seelische Reaktion auslösen, muss es aber nicht!

Dies hängt – mit Ausnahme physikalisch/physischer Stressoren – allein von Ihrer persönlichen Bewertung ab (mehr dazu lesen Sie im folgenden Abschnitt). Eine Stunde in öffentlichen Verkehrsmitteln auf dem Weg zur Arbeit zu verbringen, verursacht vielen Menschen starken Stress. Für Sie ist es dagegen möglicherweise die wertvollste Stunde des Tages, weil es Ihre einzige Gelegenheit ist, in Ruhe zu lesen oder ein Hörbuch anzuhören.

Beispiel: Stressoren

Physikalische Stressoren: Hitze, Lärm, Kälte, Umweltbelastungen, schlechtes Licht, unvorteilhafte Arbeitsplatzgestaltung …

Physische Stressoren: Verletzung, Schmerzen, Hunger …

Leistungsstressoren: Überforderung, Unterforderung, ständige Veränderungen, Prüfungen, Stress am Arbeitsplatz, finanzielle Sorgen, Angst vor Arbeitsplatzverlust, Zeitdruck, Informationsüberflutung durch zahlreiche Kommunikationskanäle wie private und geschäftliche E-Mails, Skype, Handy, SMS, Chat, Facebook …

Soziale Stressoren: Konkurrenz, Isolation, Beziehungsprobleme, Doppelbelastung Beruf/Familie, Einsamkeit, Probleme mit Vorgesetzten oder Kollegen …

Wir können die Stressoren nach ihrer Intensität in folgende Kategorien einteilen:

Kritische Lebensereignisse

Alltägliche Ärgernisse

Chronische Stressoren

Traumatische Ereignisse

Kritische Lebensereignisse