Stretching E-Book

Béatrice Lassarre

• Herausgeber: Robinbook
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Stretching: estirar el cuerpo para mejorar la movilidad y la flexibilidad de los tejidos. Esta disciplina, de la que tan a menudo oímos sobre sus beneficios y que se practica cada día más en los gimnasios, trabaja no sólo sobre los músculos, sino también sobre los tendones, las cápsulas, los ligamentos y la misma piel. Se trata pues, de un trabajo muy completo en el que toma parte activa todo el cuerpo mediante una serie de posturas que obligan a ejercer una pequeña resistencia sostenida durante unos segundos y que sirven para liberar tensiones y corregir desviaciones posturales. -Ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. ¿Cuál es el más conveniente? -Los componentes de la condición física. -El imprescindible precalentamiento. -Mantener la motivación. -Ejercicios de stretching para una vida sana.

Leseprobe

Stretching

Stretching

Béatrice Lassarre

Contenido

Introducción

1. Un cuerpo en formaEl esqueleto y el aparato muscularEl tejido muscularLos principales músculos

2. La importancia de los músculosEstar en formaLas molestas agujetasEl ejercicio regular y la artritis

3. La preparación para el ejercicioCambios en el organismoLos componentes de la condición físicaEl precalentamientoDurante el entrenamientoMantener la motivaciónClases de ejercicios de stretching

4. El stretchingEjercicios para el cuello y los hombrosEjercicios para el pechoHombros, brazos y parte superior y media de la espaldaEstiramiento de la parte superior de la espaldaLos hombros y la espaldaLa espaldaLas caderasGlúteosAbdominalesPiernasEjercicios para las pantorrillasSobre la tabla oscilanteTipos de lesiones muscularesTipos de lesiones articulares

Glosario

Bibliografía

Stretching o estiramiento designa a un tipo de gimnasia suave destinada a relajar, flexionar y estirar nuestro cuerpo, y no sólo la musculatura, sino también las articulaciones y los ligamentos.

Sin duda la edad es uno de los factores que más influyen a la hora de tener una buena flexibilidad muscular. En la infancia y adolescencia se tiene mayor flexibilidad que en la edad adulta, y más aún que en la vejez. Las mujeres tienden a tener mayor flexibilidad que los hombres, debido a las diferencias hormonales y al desarrollo muscular menor.

Las personas activas, sean de la edad que sean, suelen ser más flexibles que las inactivas, debido a que los tejidos conectivos de estos últimos tienden a acortarse por las posiciones regulares y tónicas del músculo.

Es cierto que cada persona, ya sea por su trabajo diario o por su genética, tiene un mayor o menor grado de flexibilidad. Pero esto puede revertirse con un entrenamiento regular de stretching.

Este libro reúne las reglas básicas acerca de la puesta en forma y de su mantenimiento a lo largo de una serie de sencillos ejercicios que cualquier persona podrá realizar en su hogar o en su gimnasio. La información aquí contenida le animará a iniciarse en esta práctica regular y a mantenerla en el tiempo. Con ello redundará en una mejora de su salud y le evitará caer en lesiones.

Gracias a la práctica regular del stretching mejorará su flexibilidad general y su tono muscular. Notará los músculos más relajados y conseguirá divertirse. El cuerpo humano tiende a conocer tan sólo aquello que le es familiar y habitual, no necesariamente aquello que más le conviene. A menudo se echa atrás o renuncia cuando se le presenta un mayor grado de dificultad. Haga que su cuerpo acepte el desafío y cambie de actitud. Se lo agradecerá con el tiempo.

El cuerpo humano es una máquina compleja en la que confluyen diversos aparatos y sistemas que interactúan entre ellos de forma coordinada.

El sistema circulatorio es el que se encarga de mover la sangre, los nutrientes, el oxígeno, el dióxido de carbono, alrededor del cuerpo humano. Sus principales órganos son el corazón, la sangre, los vasos sanguíneos, venas y arterias.

El sistema digestivo se encarga de descomponer los nutrientes y forman parte de él la boca, el esófago, el estómago, el intestino delgado y grueso, el recto y el ano. El hígado y el páncreas juegan un papel importante produciendo los jugos que ayudan en la descomposición de los alimentos.

El sistema endocrino está compuesto por una serie glándulas que secretan hormonas que viajan a los distintos tejidos regulando las funciones propias del metabolismo.

El sistema inmunológico supone la defensa del organismo contra virus, bacterias y otros patógenos que puedan ser perjudiciales. En este entramado defensivo juegan un papel fundamental los nodos linfáticos, el bazo, la médula ósea, los linfocitos, el timo, los leucocitos y los glóbulos blancos de la sangre.

El sistema linfático también juega un papel importante también en las defensas del cuerpo, ya que es el responsable de crear y mover la linfa, un fluido que contiene los glóbulos blancos que ayudan a luchar contra las infecciones.

Con el fin de controlar las acciones conscientes e inconscientes trabaja el sistema nervioso enviando señales a distintas partes del cuerpo. El sistema nervioso central está compuesto por el cerebro y la médula espinal, mientras que el sistema nervioso periférico está formado por los nervios que conectan cada parte del cuerpo con el sistema nervioso central.

El sistema reproductivo es el encargado de llevar a cabo la reproducción. Que, en el masculino, tiene en el pene y los testículos sus principales órganos, mientras que en el femenino está representado por la vagina, el útero y los ovarios.

El sistema esquelético está formado por una serie de huesos conectados mediante tendones, ligamentos y cartílagos. El esqueleto no sólo favorece el movimiento sino que también está involucrado en la producción de células sanguíneas y en el almacenamiento del calcio.

El sistema respiratorio permite captar oxígeno del exterior y expulsar el dióxido de carbono del cuerpo. Al tomar oxígeno el cuerpo puede respirar y por tanto la vida se hace presente en cada célula del organismo. Los principales órganos de este sistema son la tráquea, el diafragma y los pulmones.

Quien se ocupa de excretar la orina, el producto de deshecho que se forma en el cuerpo, es el sistema urinario. Está formado por los riñones, los uréteres, la vejiga, los esfínteres y la uretra. La orina se produce en los riñones y viaja a través de los uréteres para salir expulsada a través de la uretra.

El sistema muscular está formado básicamente por los músculos, que son los encargados de producir el movimiento. Hay tres tipos de músculo: el músculo esquelético, que está conectado al hueso y ayuda al movimiento voluntario; el músculo liso, que se encuentra dentro de los órganos y ayuda a mover las substancias a través de los mismos; y el músculo cardiaco, encontrado en el corazón, que ayuda a bombear la sangre.

El esqueleto y el aparato muscular

Los dos sistemas más importantes de la actividad deportiva son el esqueleto y el sistema muscular.

El sistema muscular permite que el esqueleto se mueva, mantenga su estabilidad y la forma del cuerpo. En los vertebrados se controla a través del sistema nervioso, aunque algunos músculos puedan funcionar de manera autónoma. El cuerpo humano tiene un 40% aproximado de masa muscular. El sistema muscular es responsable de:

Locomoción: Efectuar el desplazamiento de la sangre y el movimiento de las extremidades.

Actividad motora de los órganos internos: El sistema muscular es el encargado de hacer que todos nuestros órganos desempeñen sus funciones, ayudando a otros sistemas como por ejemplo al sistema cardiovascular.

Información del estado fisiológico: Por ejemplo, un cólico renal provoca contracciones fuertes del músculo liso generando un fuerte dolor, signo del propio cólico.

Mímica: El conjunto de las acciones faciales, también conocidas como gestos, que sirven para expresar lo que sentimos y percibimos.

Estabilidad: Los músculos, conjuntamente con los huesos permiten al cuerpo mantenerse estable, mientras permanece en estado de actividad.

Postura: El control de las posiciones que realiza el cuerpo en estado de reposo.

Producción de calor: Al producir contracciones musculares se origina energía calórica.

Forma: Los músculos y tendones dan el aspecto típico del cuerpo.

Protección: El sistema muscular sirve como protección para el buen funcionamiento del sistema digestivo y de los órganos vitales.

Los huesos se hallan unidos en las articulaciones de distintas formas. Los ligamentos actúan como fuertes bandas elásticas que mantienen unidas las articulaciones.

La mayor parte de las articulaciones son esféricas o de tipo cóncavo convexo, como los hombros y la cadera. También las hay de tipo bisagra, como la rodilla. Otras articulaciones son deslizantes, como la muñeca y el tobillo, o de tipo pivote, como la primera vértebra cervical. Las vértebras se hallan amortiguadas y separadas por discos cartilaginosos que absorben los golpes que se producen en la columna vertebral. En las extremidades, la mayoría de superficies articulares se hallan protegidas por cartílagos y humores que forman las llamadas cápsulas sinoviales.

Todas las articulaciones poseen una amplitud activa de movimiento, gracias a los músculos que se contraen alrededor, y una amplitud pasiva de movimiento. Una amplitud activa de movimiento es hasta dónde se puede mover una articulación conscientemente mediante la contracción de los músculos. En cambio, una amplitud pasiva hace referencia al movimiento adicional que tiene lugar en una articulación y que no se puede controlar conscientemente. La manipulación y la movilización, practicadas por profesionales expertos, pueden conseguir la amplitud pasiva de movimiento en las articulaciones.

Las lesiones musculares suelen dar lugar a rigidez debido a la pérdida o la disminución de la amplitud pasiva de movimiento en las articulaciones subyacentes. Hasta que no se alcancen tanto la amplitud activa como la amplitud pasiva de movimiento se experimentará rigidez en las articulaciones y riesgo de lesiones.

Enfermedades y dolencias musculares

Algunas enfermedades y dolencias que afectan al sistema muscular son:

Desgarro: Ruptura del tejido muscular.Calambre: Contracción espasmódica involuntaria, que afecta a los músculos superficiales.Esguince: Lesión producida por un daño moderado o total de las fibras musculares.Distrofia muscular: Degeneración de los músculos esqueléticos.Atrofia: Pérdida o disminución del tejido muscular.Hipertrofia: Crecimiento o desarrollo anormal de los músculos, produciendo en algunos casos serias deformaciones. No obstante, la hipertrofia muscular controlada es uno de los objetivos del culturismo.Poliomielitis: Conocida comúnmente como polio. Es una enfermedad producida por un virus, que ataca al sistema nervioso central, y ocasiona que los impulsos nerviosos no se transmitan y las extremidades se atrofien.Miastenia: Es un trastorno neuromuscular que se caracteriza por una debilidad del tejido muscular.

El tejido muscular

Los músculos representan la parte activa del aparato locomotor. Existen más de seiscientos músculos en el cuerpo humano y son de tres tipos: cardiacos, lisos (funcionan sin estímulo voluntario, como el estómago) y esqueléticos (los unidos a los huesos y que permiten el movimiento).

Los músculos esqueléticos o estriados son de carácter voluntario, lo que significa que puede ser controlado su movimiento. Suelen colaborar con los huesos para darle al cuerpo la fuerza y la potencia necesaria. En la mayoría de los casos, un músculo esquelético forma la parte externa del hueso al cual está unido mediante los tendones.

El tejido muscular posee las propiedades de excitación, contractilidad, extensibilidad y elasticidad.

La excitación se refiere a la capacidad que tiene el tejido muscular para recibir estímulos y responder a ellos.

La propiedad de la contractilidad se refiere a la capacidad que tienen los músculos para acortarse cuando reciben un estímulo de intensidad adecuada. La fibra muscular puede acortarse, en la mayoría de los casos, hasta la mitad de su longitud en reposo.

El músculo esquelético tiene la capacidad de distenderse y estirarse como una banda elástica: es lo que se conoce como extensibilidad. El músculo puede estar estirado hasta que adquiera una longitud que represente la mitad de su largo normal en reposo.

La elasticidad representa la habilidad del músculo para regresar a su longitud normal después de experimentar una contracción o extensión. Es una propiedad que también poseen los tendones.

Los músculos según su acción

Según sea la acción del músculo se clasifican en:

Flexores para la flexión.Extensores para la extensión.Abductores para la abducción o separación del plano de referencia.Aductores para la aducción o acercamiento al plano de referencia.Rotadores para la rotación, en la que veremos dos tipos de movimiento, pronación y supinación.Fijadores o estabilizadores, que mantienen un segmento en una posición, pudiendo usar una tensión muscular hacia una dirección o varias a la vez.

Cuando realizamos ejercicio es importante estirar y fortalecer todos los músculos en toda su amplitud, ya que las actividades cotidianas raramente desempeñan esta función, lo que puede dar lugar a atrofia debido a la adaptación de los músculos más profundos. Esta atrofia puede causar la rigidez típica que experimenta la persona que se va haciendo mayor. El stretching regular, el fortalecimiento de los músculos y la mejora de la forma física pueden paliar estos efectos.

Los principales músculos

En nuestro organismo se alojan aproximadamente unos 650 músculos, que suponen hasta el 45% del peso corporal.

Músculos de la cabeza

Frontal: Eleva las cejas; arruga la frente horizontalmente.

Occipital: Tira del el cuello cabelludo sujetándolo posteriormente.

Orbicularis oculi: Protege los ojos de la luz intensa y las lesiones; varias partes se pueden activar individualmente; produce el parpadeo; entrecierra los ojos, y conforma las cejas inferiormente.

Cigomático: Eleva las esquinas de la boca (músculo de la risa).

Orbicularis oris: Cierra los labios; sobresale los labios (músculo de besar y silbar).

Temporal: Cierra la mandíbula; eleva y retracta la mandíbula; mantiene la posición de la mandíbula cuando descansa.

Maseter: El músculo principal de cierre de la mandíbula; eleva la mandíbula.

Músculos del cuello-hombros

Platisma: Ayuda a abatir la mandíbula; hala el labio inferior hacia atrás y hacia abajo; tensa la piel del cuello.

Esternohioido: Abate la laringe y el hueso ioides si la mandíbula está fija; puede también flexionar el cráneo.

Esternocleidomastoideo: Músculo principal de flexión de la cabeza; la contracción simultánea de ambos músculos produce la flexión del cuello; actuando solos, abaten la cabeza lateralmente hacia los hombros en movimientos opuestos inclinándola cada uno por su lado.

Trapecio: Estabiliza, retracta, eleva y rota la escápula (omóplato).

Deltoide: Motor primario de abducción del brazo cuando todas sus fibras se contraen al mismo tiempo; antagonista del pectoral mayor (ver mas abajo) que aduce el brazo; participa en los movimientos oscilatorios de los brazos cuando se camina en dependencia de si están activas las fibras anteriores o posteriores del músculo.

Músculos del tórax

Intercostales: Los intercostales externos, con la primera costilla fija, halan las costillas unas hacia las otras para elevar la caja torácica; ayudan en la inspiración del aire. Los intercostales internos son antagonistas de los externos y abaten la caja torácica; ayudan a la expiración.

Pectoral menor: Con las costillas fijas, trae la escápula hacia adelante y hacia abajo; con la escápula fija hala la caja torácica superiormente.

Serrato anterior: Mantiene la escápula junto a la pared torácica; rota la escápula de forma que su ángulo inferior se mueve lateralmente y hacia arriba; juega un papel importante en la abducción y elevación del brazo así como en su movimiento horizontal (dar puñetazos); por ello se conoce como el «músculo del boxeador».

Pectoral mayor: Motor primario de la flexión del brazo; rota el brazo medialmente; produce la aducción del brazo sometido a resistencia; con la escápula fija eleva la caja torácica.

Músculos del abdomen

Recto mayor abdominal: Flexiona y rota la región lumbar de la columna vertebral; fija y deprime las costillas; estabiliza la pelvis al caminar; incrementa la presión abdominal interna.

Oblicuo externo abdominal: Cuando el par se contrae simultáneamente ayuda al recto mayor a flexionar la columna vertebral y a aumentar la presión intraabdominal comprimiendo la pared del abdomen; actuando individualmente, ayuda a los músculos de la espalda en la rotación del tronco y la flexión lateral.

Oblicuo interno abdominal: Como el oblicuo externo.

Transverso abdominal: Comprime el contenido abdominal.

Músculos de la espalda

Redondo mayor: Rota medialmente y aduce el brazo.

Dorsal ancho: Participa en la espiración, especialmente al toser; extensor y potente aductor del brazo; rota medialmente el brazo en el hombro; deprime la escápula. Debido a estas funciones es un músculo muy importante para nadar y martillar.

Romboides mayor: Ayuda a estabilizar la escápula; retracta la escápula tirando de ella hacia la columna vertebral y también la rota y baja.