Stretching-Bibel - Lexie Williamson - E-Book
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Stretching-Bibel E-Book

Lexie Williamson

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  • Herausgeber: Riva
  • Kategorie: Ratgeber
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2018
Beschreibung

Der ultimative Stretching-Guide für einen geschmeidigen Körper Beweglichkeit spielt eine zentrale Rolle in Alltag und Sport. Stretching fördert die Flexibilität der Muskeln, was Verletzungen verhindern und die sportliche Leistung steigern kann. Darüber hinaus hilft Dehnen auch im Alltag, das körperliche Wohlbefinden zu verbessern. Wenn auch Sie bis ins hohe Alter gesund und fit bleiben wollen, sollten Sie regelmäßig ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Dehnprogramm absolvieren. Dieses Buch bietet eine Vielzahl an Übungen, die alle Körperbereiche sowie verschiedenste Aktivitäten und Sportarten abdecken. Stellen Sie sich Ihre perfekte Stretchingroutine zusammen: ob zur Behandlung spezifischer Problemzonen wie Nacken oder Rücken, zum Aufwachen und vor dem Einschlafen, zur Reduzierung von Stress oder zur Entspannung im Büroalltag, im Fußball-, Lauf- oder Schwimmtraining, zum Auf- oder Abwärmen. Die umfassende Auswahl bietet die richtigen Übungen für jeden Anlass und führt Sie garantiert zu maximaler Fitness und Beweglichkeit!

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

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LEXIE WILLIAMSON

STRETCHING BIBEL

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

1. Auflage 2018

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2017 bei Bloomsbury Publishing Plc unter dem Titel The stretching bible.© 2017 Lexie Williamson. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Kristina Mundt

Redaktion: Ulrich Korn

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildungen vorn: oben Grant Pritchard Photography, unten iStock/PeopleImages

Umschlagabbildungen hinten: Grant Pritchard Photography

Fotos: Grant Pritchard Photography, außer S. 172-173 © Getty Images

Satz: Satzwerk Huber, Germering

Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding

ISBN Print 978-3-7423-0477-3

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-715-1

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-714-4

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

LEXIE WILLIAMSON

STRETCHING BIBEL

Die besten Übungenfür maximale Fitnessund Beweglichkeit

riva

INHALT

EINFÜHRUNG

DEHNÜBUNGEN FÜR VERSCHIEDENE KÖRPERTEILE

Dehnübungen für den Nacken und die Schultern

Dehnübungen für die Handgelenke und Hände

Dehnübungen für den Rücken und die Seiten

Dehnübungen für die Hüfte und das Gesäß

Dehnübungen für die Oberschenkel

Dehnübungen für die Unterschenkel und Füße

DEHNPROGRAMME

Nach dem Aufwachen

Der Pendler

Der Schreibtischarbeiter

Der Handarbeiter

Vier blitzschnelle Programme

Programm für eine bessere Haltung

Dehnübungen für Kinder

Dehnübungen für Teenager

Dehnübungen für Senioren

Acht Dehnübungen mit Gurt

Stressabbau

Entspannung vor dem Schlafen

Ganzkörperflexibilität: Programme für Einsteiger

Ganzkörperflexibilität: Programme für Fortgeschrittene

Ganzkörperflexibilität: Programme für Erfahrene

DEHNÜBUNGEN FÜR VERSCHIEDENE SPORTARTEN

Das Aufwärmen

Das Cool-down

American Football

Baseball und Softball

Basketball und Netball

Bogenschießen und Schießen

Cricket

Eis- und Feldhockey

Fußball

Golf

Kajak- und Kanufahren

Krafttraining

Laufen

Radsport

Rudern

Rugby

Schwimmen

Skifahren und Snowboarden

Tennis und andere Schlägersportarten

Triathlon

Wandern und Walken

Wassersportarten

ÜBER DIE AUTORIN

DANK

EINFÜHRUNG

Es gibt 101 Gründe fürs Dehnen

Zu diesen Gründen gehören: um gerader zu sitzen, aufrechter zu stehen, sich freier zu bewegen, Verletzungen vorzubeugen, Stress abzubauen, sich jünger zu fühlen, den Golfschwung zu optimieren und besser zu schlafen.

Die Stretching-Bibel bietet Ihnen einfach und verständlich erklärte Dehnübungen und -programme - egal, warum Sie flexibler und beweglicher werden wollen. Die Dehnprogramme sind für verschiedene Altersgruppen (Kinder, Jugendliche und Senioren), für verschiedene Berufe (Pendler, Schreibtisch- und Handarbeiter), für kurze Zeitspannen (Fünf-Minuten-Programme) und für jedes Niveau (Einsteiger, Fortgeschrittene und Erfahrene) geeignet.

Die Dehntechniken sind nach anatomischen Bereichen eingeteilt, wie Rücken und Seiten oder Oberschenkel. Diese Übungen sind zum Beispiel auf Schmerzen im unteren Rücken, verkürzte Beinbizepse oder steife Schultern ausgerichtet. Der letzte Teil enthält gezielte Aufwärm- und Cool-down-Stretchingprogramme für 20 Sportarten: von American Football bis Krafttraining.

Als Yoga Sports CoachTM habe ich Athleten in den vergangenen Jahren sportartenspezifisches Yoga nähergebracht und festgestellt, dass sich das Interesse an sogenanntem Flexibilitätstraining innerhalb der Sport-Community verzehnfacht hat. Der Fokus dieser Sportler liegt aber nicht unbedingt darauf, sich zu einer Bretzel zu verbiegen (auch wenn es hier Dehnübungen für Erfahrene gibt, die sich intensiver stretchen möchten), sondern auf einfachen, funktionellen Techniken, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und Muskelkater nach dem Sport vorzubeugen.

Yoga und Pilates werden weltweit immer beliebter, und das zeigt, dass viele Menschen Dehnübungen machen möchten, weil es sich gut anfühlt. Manche arbeiten viel am Schreibtisch und müssen sich bewegen und Muskelverspannungen abbauen. Andere sind auf der Suche nach einem mentalen und physischen »Platz« in einer stressigen Welt. Unabhängig von Alter und Beruf, von den Umständen und dem empfundenen Flexibilitätsniveau gibt es für jeden die passenden Dehnübungen. Blättern Sie also einfach mal durch und probieren Sie sie aus. Viel Spaß dabei!

Um die Schreibtischarbeit auszugleichen

Heutzutage verbringen viele von uns viele Stunden pro Tag am Schreibtisch. Hinzu kommt die Zeit, die wir fürs Pendeln aufbringen. Diese langen Zeiträume, in denen wir sitzen, können sich negativ auf den Körper auswirken. Die vielleicht größten Nebenerscheinungen von langem Sitzen sind Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken. Mit einfachen Dehnübungen können Sie sich den ganzen Tag lang wohlfühlen und die Auswirkungen der Arbeit im Sitzen abmildern. Viele Techniken sind so einfach und unauffällig, dass Ihre Kollegen nicht einmal merken werden, dass Sie sich gerade stretchen.

Siehe Schreibtischarbeiter-Programm (siehe Seite 120).

Um im Alter beweglich zu bleiben

Unser Bewegungsumfang kann sich (muss sich aber nicht) im Laufe der Jahre langsam verringern. Die physiologischen Veränderungen führen zusammen mit weniger Aktivität zu steifen Gelenken. Mit regelmäßigem Dehnen kann jedoch ein gutes Flexibilitätsniveau erhalten werden. Viele meiner besten Yogaschülerinnen sind ältere Damen, die mich mit ihren starken, geschmeidigen Körpern auf der Matte übertrumpfen: das Ergebnis lebenslangen Stretchings. Andererseits ist es aber auch nie zu spät, mit dem Dehnen anzufangen. Der Fokus liegt in dem Fall nicht darauf, die Zehen zu berühren oder den Körper gewaltsam in Gymnastikposen zu bringen, sondern auf sanften, lockernden Bewegungen, die die Durchblutung verbessern, die Energie erhöhen und alltägliche Bewegungen erleichtern.

Siehe Dehnübungen für Senioren (siehe Seite 134).

Um Verletzungen vorzubeugen

Sich nach dem Laufen oder Radfahren oder auch nach nichtsportlichen Aktivitäten wie Schneeschippen oder Rasenmähen zehn Minuten lang zu dehnen, verringert das Verletzungsrisiko enorm. Diese Art des Stretchings dient der Prävention oder Prehabilitation, nicht der Rehabilitation (für letztere sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden). Sportler wissen, dass sie sich dehnen sollten, sind sich aber manchmal unsicher, welche Übungen sie für ihre Sportarten ausprobieren sollten, oder wiederholen immer wieder dieselben Übungen, die nicht speziell auf ihre Disziplin ausgerichtet sind. Abgesehen davon, dass Stretching Sportlern hilft, Verletzungen vorzubeugen, kann es auch die Muskelkaterwahrscheinlichkeit oder die physiologische Beeinträchtigung reduzieren, 24 bis 48 Stunden nach vielen Kniebeugen die Knie nicht mehr beugen zu können, um die Treppe herunterzugehen.

Siehe Dehnübungen für verschiedene Sportarten (siehe Seite 156).

Um die Haltung zu verbessern

Der moderne Lebensstil bringt es mit sich, dass wir viel sitzen, sei es beim Fahren, Pendeln, bei der Schreibtischarbeit oder beim Entspannen auf dem Sofa. Die Versuchung, krumm zu sitzen, ist allgegenwärtig. Schwerkraft und Zeit spielen bei falscher Haltung ebenfalls eine Rolle. Aber ein paar einfache Dehnübungen, kombiniert mit Kräftigungsübungen für den Rücken, können den Ursachen entgegenwirken und zu einer gesünderen, aufrechteren Haltung führen, die sich gut anfühlt und durch die Sie Selbstbewusstsein ausstrahlen. Viele Bewegungen sind sehr einfach, wie beispielsweise die Schultern nach hinten zu ziehen und die Schulterblätter zusammenzudrücken. Sie flößen Ihnen aber allmählich ein Bewusstsein dafür ein, wie Sie sitzen oder stehen. Stretching kann die Haltung stark beeinflussen, vor allem wenn es mit Rückenkräftigungsübungen wie der Kobra auf Seite 54 verbunden wird.

Siehe Programm für eine bessere Haltung (siehe Seite 128).

Um Stress abzubauen

Stress ist im Wesentlichen ein mentales Phänomen und resultiert gewöhnlich daraus, dass man sich den Anforderungen des Lebens nicht gewachsen fühlt. Die Auswirkungen sind jedoch teilweise physisch relevant: zusammengebissene Zähne, ein sich drehender Magen und verspannte Muskeln, insbesondere im Schulterbereich. Stretching löst diese Muskelverspannungen. Sanfte Bewegungen, wie Kopfdrehen oder entspannende Dehnübungen, können den Kopf zur Ruhe kommen lassen. Dieser beruhigende Effekt wird verdoppelt, wenn Dehnen mit tiefem Atmen kombiniert wird. Viele Menschen in der westlichen Welt strömen in die Yogastunden, weil sie dort durch ein System aus physischem Stretching und Atmen Stress abbauen. Yoganeulinge wenden sich danach manchmal auch der mentalen Kontrolle durch Meditationstechniken zu, aber die Mehrheit bleibt bei dem einfachen Vergnügen, auf einer Matte zu liegen und die Arme über den Kopf zu strecken oder andere Dehnübungen durchzuführen.

Siehe Stressabbau-Programm (siehe Seite 138).

Um Schlaflosigkeit zu bekämpfen

Man nimmt an, dass ein Drittel aller Menschen an Schlaflosigkeit leidet, und die meisten von uns erleben Zeiten, in denen sie schlecht schlafen. Regelmäßiges Dehnen vor dem Zubettgehen kann Teil eines Entspannungsprozesses werden und Stress abbauen, der vielleicht die Schlaflosigkeit verursacht. Diese Übungen können sowohl abends das Einschlafen als auch in den frühen Morgenstunden das Wiedereinschlafen fördern, sollte die Schlaflosigkeit dann zuschlagen. Sie werden als »passive Dehnübungen« bezeichnet, da sie kein Gleichgewicht und keine Kraft erfordern und auf Entspannung abzielen.

Siehe Programm Entspannung vor dem Schlafen (siehe Seite 140).

Um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern

Denken Sie an einen Golfer, der in Vorbereitung auf den Durchschwung den Oberkörper eindreht, an einen Fußballer, der nach einem Ball hechtet, oder an einen Gewichtheber, der tief in die Hocke geht, und es wird deutlich, dass Flexibilität die Leistung erhöhen kann. Natürlich kann man die Leistung nicht durch Stretching allein steigern, aber eine Kombination aus Flexibilitäts- und Krafttraining kann für Amateur- und Profisportler große Vorteile bringen. Außerdem kann eine verbesserte Beweglichkeit Athleten helfen, die Positionen einzunehmen, die sie einnehmen möchten - ob Triathleten, die auf dem Rad den Oberkörper tief halten, um den Luftwiderstand zu verringern, oder Tennisspieler, die sich zur Seite werfen, um einen Ball zu erreichen.

Siehe Dehnübungen für verschiedene Sportarten. Suchen Sie dort Ihre Disziplin (siehe Seite 156).

Stretchingarten

Es gibt eine verwirrende Anzahl von Stretchingarten. Der Einfachheit und Klarheit halber konzentriert sich dieses Buch hauptsächlich auf folgende Arten: auf »statische« und »dynamische« Übungen sowie ein paar »mit Unterstützung« oder mit einem Partner. Wendet man statische und dynamische Techniken zusammen an, können sie die beiden Komponenten der Flexibilität verbessern: die Muskellänge und den Bewegungsumfang der Gelenke.

Statisch

Wenn Menschen vom Dehnen sprechen, meinen sie meist statisches Dehnen oder eine Dehnung zu halten, ohne sich dabei zu bewegen. Diese Methode bringt zwar nicht die spektakulären Ergebnisse, die andere Stretchingarten versprechen, wird aber für die sicherste Art gehalten. Die Muskeln werden entspannt und anschließend dadurch gedehnt, dass man sich dreht, nach vorn oder hinten beugt und diese Position hält. Der Muskel wird langsam gedehnt, bis man eine Spannung spürt oder die Dehnschwelle erreicht wurde. Wippende oder ruckende Bewegungen, zum Beispiel im Sitzen die Fußsohlen gegeneinander zu legen und die Knie auf und ab zu bewegen, können dazu führen, dass der Muskel sich kontrahiert, was das Gegenteil des gewünschten Ergebnisses bewirkt. Dieselbe Kontraktionsreaktion kann hervorgerufen werden, wenn man sich zu schnell dehnt. Häufig zeigen Zittern und Grimassen an, dass man zu früh zu viel getan hat. Passiert Ihnen das beim Stretchen, sollten Sie die Dehnung lösen, langsam und tief durchatmen und erneut beginnen.

WIE LANGE SOLLTE ICH EINE DEHNUNG HALTEN?

Laut Studien ist eine Länge von 30 Sekunden der ideale Zeitraum für das Halten einer Dehnung. Danach wird nur wenig Flexibilität hinzugewonnen. Die Antwort hängt natürlich immer davon ab, wen man fragt. Sportwissenschaftler würden wahrscheinlich sagen, 20 bis 30 Sekunden, während man bei manchen Yogarichtungen drei Minuten lang in einer Position verharrt. Meiner Meinung nach kommt es auch darauf an, was Sie vor dem Stretching getan haben und welche Muskelgruppen Sie anvisieren. Eine Minute wäre für die Dehnung der feinen Nackenmuskulatur, wenn sie ein bisschen steif ist, sehr lang, aber nach einer langen Radtour können Sie die Dehnung der größeren, dickeren Hüftmuskeln zwei Minuten lang halten und sogar noch verstärken. Wenn Sie sich zur Entspannung stretchen, sollten Sie die Dehnung ebenfalls länger halten. Das spiegelt sich auch in den Programmen wider, die vor dem Zubettgehen und zum Stressabbau durchgeführt und später im Buch vorgestellt werden.

Dynamisch

Der Begriff »dynamisch« ist nicht genau definiert, aber in diesem Buch bezeichnet er kontrollierte, rhythmische Bewegungen, die hauptsächlich während des Aufwärmens absolviert werden. Diese Bewegungen sind sanft, langsam und gehen nicht über den normalen Gelenkbewegungsumfang einer Person hinaus. Sie sind bequem und einfach, zum Beispiel das Vor- und Zurückschwingen eines Beins oder das Schulterkreisen. Das Hauptziel besteht darin, die Herzfrequenz leicht zu erhöhen und die Durchblutung des Körperteils zu verstärken, den Sie entweder anschließend intensiver dehnen möchten oder den Sie beim Sport beanspruchen.

Sportler können auch dynamische Bewegungen wählen, die ihre Disziplin nachempfinden, wodurch sie die Bewegungsmuster verinnerlichen, bevor sie den Schläger in die Hand nehmen oder auf der Bahn laufen. Athleten können diese Bewegungen schneller und dynamischer gestalten, indem sie sie im Gehen oder Springen durchführen, aber nur, wenn sie unverletzt sind und vorsichtig vorgehen.

Muss man sich aufwärmen oder dynamisch stretchen, bevor man statische Dehnungen hält? Es hilft auf jeden Fall, vor allem wenn Sie sich sehr steif fühlen, viel sitzen oder schon ein bisschen älter sind. Warme Muskeln reagieren besser auf Stretching.

Mit Unterstützung oder Partner

Der Bereich »Dehnübungen für verschiedene Sportarten« enthält einige Techniken, die mithilfe eines Partners durchgeführt werden. Entweder stretcht man sich gleichzeitig oder abwechselnd, um die Muskeln des jeweils anderen zu dehnen.

Arbeiten Sie mit einem Partner zusammen, dem Sie vertrauen, und sprechen Sie während des Dehnprozesses miteinander. Wenn Sie derjenige sind, der unterstützt, fragen Sie Ihren Partner regelmäßig, wie er sich fühlt, und achten Sie auf Anzeichen von Unwohlsein (wie Grimassen), die darauf hinweisen können, dass Sie zu schnell oder zu weit drücken. Stretching mit Partner ist auch eine tolle Möglichkeit, den Zusammenhalt innerhalb einer Sportmannschaft zu stärken.

Was bestimmt die Flexibilität?

Der Flexibilitätsgrad, über den Sie verfügen, wird von verschiedenen Faktoren bestimmt, von denen Sie einige (wie Genetik) nicht kontrollieren können. Daher hängt es von Ihrem Körper ab, welche Dehnübungen Sie auswählen sollten. Was dem einen wie eine Übung »für Erfahrene« erscheint, kann für den anderen »sanft« sein. Versuchen Sie nie, ein Bild von einer Dehnung für Erfahrene nachzuahmen, wenn sie nicht zu Ihrem Körper passt oder Unbehagen oder Schmerzen verursacht. Man kann es nicht oft genug betonen Das einzig Wichtige ist, dass Sie spüren, dass die richtigen Muskeln gedehnt werden.

Die Flexibilität wird von einer Reihe von Faktoren bestimmt. Dazu zählen:

Geschlecht Laut Studien haben Frauen im Bereich der Hüfte, Knie und Sprunggelenke einen größeren Bewegungsumfang als Männer. Studien, die die Beweglichkeit des Oberkörpers, wie etwa den Bewegungsumfang der Schultern, zwischen den Geschlechtern vergleichen, liefern weniger eindeutige Ergebnisse. Demnach haben Frauen auf manchen Ebenen einen größeren Bewegungsumfang, während Männer sich auf anderen hervortun.Alter Mit dem Alter können Muskeln sowie die stützenden Bänder und Sehnen steifer werden, aber weniger Aktivität kann auch ein wichtiger Grund sein, warum unsere Beweglichkeit nachlässt. Außerdem ist weniger schmierende Gelenkflüssigkeit vorhanden. Stretching und andere Aktivitäten verbessern die Schmierung jedoch allmählich, bis Bewegungen wieder einfacher werden. »Eine Analogie besteht darin, einen Tropfen Öl auf ein Tor zu geben und es zu öffnen und zu schließen, bis es aufhört, zu quietschen«, erklärt Dr. Mark S. Lachs, Direktor des Centre for Aging Research and Clinical Care am Weill Medical College der Cornell University in New York.Genetik Die genaue Zusammensetzung des Bindegewebes aus Elastin und Kollagen ist genetisch bedingt. Das erklärt, warum manche Menschen von Natur aus gelenkig zu sein scheinen. Durch regelmäßiges, gewissenhaftes Dehnen kann man die elastischen Eigenschaften der Muskeln und die Flexibilität jedoch verbessern. Meiner Erfahrung nach stretchen sich diejenigen, die am schnellsten deutlich flexibler werden, mindestens drei- oder viermal pro Woche.Körperproportionen Ein Mann mit breiten Schultern hat vielleicht einfach aufgrund seiner Körperform Probleme, Schulterdehnübungen für Erfahrene durchzuführen. Dieses Problem kann man gewöhnlich mit Stretchinghilfsmitteln wie Bändern umgehen. Kürzere Beine und ein langer Rumpf führen hingegen dazu, dass bestimmte Dehnübungen einfacher sind, wie zum Beispiel im Sitzen oder Stehen die Zehen zu berühren. Das bedeutet jedoch nicht, dass jemand mit einer solchen Körperform die Beinbizepse nicht dehnen muss - bei ihm sieht die Übung nur einfach aus.
WAS IST FLEXIBILITÄT?

Der Begriff Flexibilität bedeutet, den vollen Bewegungsumfang eines Gelenks zu erreichen, zum Beispiel in der Lage zu sein, das Schulterkugelgelenk 360 Grad frei zu rotieren, wenn Sie die Schulter kreisen. Der volle Bewegungsumfang ist ideal, weil er es den Gelenken ermöglicht, sich an Belastungen anzupassen, denen der Körper ausgesetzt wird, und das Verletzungsrisiko senkt. Ein gutes Motto für den Bewegungsumfang lautet: »Wer rastet, der rostet.« Um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen, müssen wir uns sowohl auf den Bewegungsumfang des Gelenks selbst (der Bewegungsumfang, der im Gelenk zur Verfügung steht) als auch auf die Muskellänge (die Dehnfähigkeit eines Muskels, der über dieses Gelenk verläuft) fokussieren. Die Techniken in diesem Buch zielen sowohl auf den Bewegungsumfang des Gelenks ab, beispielsweise durch dynamisches Kopfkreisen oder Beinschwingen, als auch - durch statisches oder lang anhaltendes Stretching - auf die Muskellänge.

WANN SOLLTE ICH MICH DEHNEN?

Wann immer Sie daran denken: wenn Sie darauf warten, dass das Wasser kocht, beim Duschen oder beim Fernsehen. Manche dehnen sich gerne morgens, während andere sich lieber nach der Arbeit stretchen, um Stress abzubauen und sich zu entspannen. Dehnen Sie sich außerdem vor und nach dem Sport. Machen Sie vor dem Training sanfte, lockernde Bewegungen und heben Sie sich die länger gehaltenen oder statischen Übungen für hinterher auf. Wenig und oft ist ideal, aber tun Sie, was Sie können.

SIEBEN REGELN FÜR SICHERES STRETCHING

Wie bei jeder anderen Aktivität kann man Muskeln auch beim Dehnen verletzen, wenn man es übertreibt oder zu schnell vorgeht. Befolgen Sie diese sieben einfachen Regeln, um sicherzugehen, dass Ihr Stretchingprogramm Ihnen nützt und nicht schadet:

1Dehnen Sie keine kalten Muskeln. Schnelles Gehen oder lockernde Bewegungen wie Armkreisen erhöhen die Körpertemperatur und machen die Muskeln nachgiebiger und empfänglicher für Stretching.

2Dehnen Sie nicht zu früh zu stark. Als Reaktion auf schnelles, aggressives Stretching kontrahieren sich Muskeln, was das genaue Gegenteil einer Dehnung bewirkt. Beginnen Sie an der »Dehnschwelle«, wo Sie eine leichte Spannung spüren, und verstärken Sie die Dehnung allmählich. Dadurch überwinden Sie den natürlichen Mechanismus des Körpers, sich »zum Schutz zusammenzuziehen«.

3Stretching sollte nicht schmerzhaft sein. Beim Dehnen sollten Sie keine Grimassen ziehen oder zittern. Das ruft nur die Schutzmaßnahmen des Körpers hervor und sorgt dafür, dass sich die Muskeln noch mehr verspannen.

4Holen Sie bei Verletzungen Expertenrat. Stretching ist eine großartige Möglichkeit, um häufig auftretenden Überlastungsverletzungen vorzubeugen, gehört aber nicht unbedingt zu einem Rehabilitationsplan. Halten Sie Rücksprache mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt, bevor Sie den verletzten Bereich dehnen.

5Halten Sie die Dehnung 20 bis 60 Sekunden lang. Für manche ist es eine Herausforderung, die Geduld aufzubringen, eine statische Dehnung zu halten, aber nach einem Lauf auf einem Bein zu stehen, das andere anzuheben und flüchtig fünf Sekunden lang daran zu ziehen, verlängert die Oberschenkelmuskulatur oder den M. quadriceps femoris nicht. Halten Sie die Position 20 bis 60 Sekunden lang oder führen Sie eine dynamischere Abfolge durch, die die Muskeln in Bewegung hält und bei der Ihr Interesse nicht nachlässt.

6Vergessen Sie nicht, zu atmen. Eine langsame, tiefe Atmung unterstützt den Stretchingprozess, indem sie die parasympathische »Ruhe- und Regenerationsreaktion« des Körpers hervorruft - das Gegenteil der verstärkten »Kampf-oder-Flucht-Reaktion«. Dies entspannt die Muskulatur, was wiederum das Dehnen unterstützt. Wenn tiefes Atmen etwas Neues für Sie ist, atmen Sie einfach langsamer und durch die Nase.

7Lösen Sie die Dehnung langsam. Lassen Sie sich beim Lösen der Dehnung Zeit, vor allem wenn Sie die Position länger als eine Minute gehalten haben, da Sie sich beim schnellen Lösen am unteren Rücken verletzen könnten. Das ist besonders relevant, wenn Sie sich im Stand oder im Sitzen nach vorn gebeugt haben, um die Beinbizepse zu dehnen.

WIE FLEXIBEL BIN ICH?

Es ist einfach, sich als »gelenkig« oder als »steif« einzustufen. In Wahrheit sind die meisten Menschen ein bisschen von beidem, je nachdem, welchen Bereich des Körpers sie dehnen. Ihnen fällt es vielleicht schwer, die Zehen zu berühren, aber Sie sind dafür außergewöhnlich flexibel in der Hüfte, wenn Sie sich wie ein Frosch mit gebeugten Beinen und sich berührenden Fußsohlen auf den Rücken legen. Flexibilität bezieht sich daher immer auf ein bestimmtes Gelenk oder auf einen bestimmten Muskel. Es gibt verwirrend viele Tests, mit denen Sie Ihre Flexibilität messen können, falls Sie Ihre Fortschritte genau überprüfen möchten. Arbeiten Sie ansonsten einfach innerhalb Ihrer Grenzen und genießen Sie das Dehnen wegen der vielen Vorteile, die es mit sich bringt.

Stretchinghilfsmittel und -ausrüstung

Ein einfaches Hilfsmittel wie eine alte Krawatte, ein Bademantelgürtel oder ein spezieller Yogagurt aus Baumwolle können Menschen mit begrenzter Flexibilität eine ganz neue Welt des Dehnens eröffnen und sie die richtige Position einnehmen lassen. Ein klassisches Beispiel dafür ist das Stretching der Beinbizepse im Sitzen, wobei die Beine gestreckt sind und man sich nach vorn beugt, um die Zehen zu berühren. Mehr als die Hälfte der Menschen dehnt dadurch lediglich den unteren Rücken. Wenn man einen Gurt unter die Fußsohlen legt und aufrechter sitzt, werden die richtigen Muskeln gedehnt: die Beinbizepse. Vielleicht hilft es Ihnen auch, sich auf den Rand eines Kissens oder auf einen Yogahartschaumblock zu setzen. Dadurch wird das Becken nach vorn gekippt, was den Druck vom Rücken nimmt. Bei Yogastunden verteile ich immer Gurte und Blöcke, um allen Flexibilitätsniveaus gerecht zu werden, und empfehle jedem mit einem eingeschränkten Bewegungsumfang, beides zu benutzen. Hier sind ein paar nützliche Hilfsmittel:

Stretchinghilfsmittel 1: Gurt

Gurte kann man auf verschiedene Arten einsetzen. Beispielsweise kann man sie um die Füße schlingen, um im Sitzen die Beinbizepse zu dehnen oder man kann damit die Schulterdehnung unterstützen. Sie müssen keinen speziellen Yogagurt aus Baumwolle kaufen. Eine alte Krawatte oder ein Bademantelgürtel sind eine gute Alternative. Es folgen drei Beispiele für die Benutzung eines Gurts:

1Dehnung der Beinbizepse im Liegen mit Gurt Wenn man einen Gurt um die Fußsohle schlingt, ist diese klassische Dehnübung für die Beinbizepse für jeden machbar, wie fest die Muskeln auch sein mögen. Sie können die Intensität steuern, indem Sie die Hände am Gurt entlangwandern lassen, um das Bein näher zu sich zu ziehen oder es weiter von Ihrem Oberkörper wegbewegen zu lassen.

2Dehnung mit Gurt über dem Kopf Ein Gurt bietet eine einfache Möglichkeit, die Brust zu »öffnen« und die oberen Brustmuskeln, darunter den M. pectoralis major und minor, zu dehnen - ein tolles Gefühl, vor allem, wenn Sie vor dem Computer saßen oder Auto oder Rad gefahren sind.

3Dehnung des M. quadriceps femoris im Liegen Wenn Sie bei dieser Übung, bei der Sie auf dem Bauch liegend die Oberschenkelvorderseite dehnen, den Fuß nicht erreichen können, legen Sie einen Gurt um das Sprunggelenk, halten Sie beide Enden fest und ziehen Sie sanft die Ferse zum Gesäß. Oder benutzen Sie einen Gurt bei der Version dieser Übung, die im Stand durchgeführt wird.

Stretchinghilfsmittel 2: Hartschaumblock oder Kissen

Der Hauptzweck eines Yogahartschaumblocks oder eines herkömmlichen Kissens besteht darin, das Dehnen im Sitzen bequemer zu machen, insbesondere für diejenigen mit einem verspannten Beinbizeps, einem steifen Rücken oder mit Problemen im unteren Rücken. Sie können auch den Schneidersitz erleichtern. Es folgen drei Beispiele für die Benutzung eines Hartschaumblocks oder eines Kissens:

1Dehnung der Beinbizepse im Sitzen Wenn Sie bei dieser Übung normalerweise ein Ziehen im unteren Rücken spüren, setzen Sie sich auf den Rand eines Blocks oder Kissens. Dadurch wird das Becken nach vorn gekippt, der Druck auf den Rücken lässt nach und die Dehnung wird auf die Zielmuskulatur verschoben: die Beinbizepse.

2Schmetterling oder Schneidersitz Das Sitzen auf einem Block oder Kissen hebt die Hüfte an, wodurch Positionen, bei denen die Knie weit auseinander sind, wie beim Schmetterling oder Schneidersitz, bequemer werden. Legen Sie alternativ Blöcke oder Kissen unter die Knie.

3Den Kopf stützen Falls der Kopf nach hinten geneigt ist, wenn Sie sich hinlegen, legen Sie ihn auf ein Kissen oder einen Block, um ihn in eine Linie mit der Wirbelsäule zu bringen. Dann sind Sie in der richtigen Position, um Dehnübungen in Rückenlage durchzuführen, ohne den Nacken zu belasten.

Stretchinghilfsmittel 3: Hartschaumklotz

Hartschaumklötze kann man im Yoga- oder Pilateszubehörhandel kaufen. Diese robusten, aber leichten, rechteckigen Klötze sind sehr nützlich, vor allem wenn Ihr Bewegungsumfang eingeschränkt ist oder Sie Schmerzen im unteren Rücken haben. Sie »bringen den Boden zu Ihren Händen«, sodass Sie den unteren Rücken bei Dehnübungen, bei denen Sie sich nach vorn beugen, nicht runden müssen, um den Boden zu erreichen. Es folgen drei Beispiele für die Benutzung eines Klotzes:

1Im breiten Stand nach vorn beugen Wenn Sie nicht flexibel genug sind, um die Handflächen zum Boden zu bringen, oder Ihren verletzten unteren Rücken schonen möchten, stützen Sie die Hände auf zwei aufrecht stehende Klötze.

2Tiefer Ausfallschritt Stellen Sie auf beiden Seiten einen Klotz neben die Hüfte, auf den Sie die Hände stützen. Dadurch stabilisieren Sie den Körper und können sich darauf konzentrieren, die Hüfte im Ausfallschritt weiter abzusenken.

3Eidechse Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und bringen Sie den linken Fuß außen neben die linke Hand. Senken Sie die Hüfte ab. Verharren Sie entweder mit gestreckten Armen in dieser Position oder senken Sie sich langsam auf die Unterarme ab. Ein Klotz unter jedem Unterarm hebt das Bodenniveau an und stellt eine Stütze für den Oberkörper dar, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, die Hüfte und die Oberschenkelinnenseite zu dehnen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

ZUR BENUTZUNG DIESES BUCHS

Wenn Sie sich fragen, wie Sie sich am besten in diesem Buch orientieren, finden Sie hier eine kurze Anleitung. Entscheiden Sie, was Sie von der unten stehenden Liste erreichen möchten, und gehen Sie zu dem entsprechenden Abschnitt. Hier sind ein paar Beispiele:

Eine einzelne Dehnübung für einen bestimmten anatomischen Bereich oder Muskel, wie den Beinbizeps, den M. trapezius oder den M. quadriceps femoris. Der Abschnitt »Dehnübungen für verschiedene Körperteile« bietet eine Auswahl von Dehnübungen für Nacken und Schultern, Handgelenke und Hände, Rücken und Seiten, Hüfte und Gesäß sowie für die Oberschenkel, Unterschenkel und Füße. Sie sind in Übungen im Stand, Sitzen und Liegen eingeteilt und haben unterschiedliche Intensitäten. Jeder anatomische Bereich beginnt mit einer Reihe von zielgerichteten Aufwärmbewegungen, um Sie auf die anschließenden, intensiveren statischen Dehnübungen vorzubereiten.Eine Abfolge von Dehnübungen für einen bestimmten anatomischen Bereich oder Muskel Zum Abschluss jedes anatomischen Bereichs in »Dehnübungen für verschiedene Körperteile« finden Sie vier Fünf-Minuten-Programme, sodass Sie leicht einzelne Übungen für diesen Körperbereich aneinanderreihen können.Dehnübungen mit Stuhl für diejenigen, die nicht so beweglich sind oder sich von einer Krankheit erholen Die meisten klassischen Dehnübungen kann man so anpassen, dass sie im Sitzen durchgeführt werden können. Schlagen Sie das Programm »Dehnübungen für Senioren« und die »Ganzkörperflexibilitätsprogramme für Einsteiger« auf. Sie befinden sich im Abschnitt »Dehnprogramme«.Eine Abfolge für diejenigen, die sich für »steif« halten. Probieren Sie das Programm »Acht Dehnübungen mit Gurt« (siehe Seite 136) aus Es ermöglicht denjenigen, die nicht so flexibel sind, eine Reihe von Übungen mithilfe eines Yogagurts aus Baumwolle, Bademantelgürtels oder einer Krawatte durchzuführen. Sehen Sie sich auch die beiden Ganzkörperflexibilitätsprogramme für Einsteiger an. Die Programme Ganzkörperflexibilität für Einsteiger, Fortgeschrittene und Erfahrene wiederholen Versionen derselben Dehnübungen, aber die Übungen werden immer schwieriger oder intensiver, wenn Sie eine Stufe höher gehen. Wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern möchten, können Sie also zu der etwas intensiveren Variante übergehen.Dehnübungen für Erfahrene und für biegsamere Menschen Sollten Sie von Natur aus sehr gelenkig sein oder viel Zeit ins Flexibilitätstraining investieren, zum Beispiel weil Ihre Sportart es verlangt, wie bei einer Kampfkunst, probieren Sie einmal die Programme Ganzkörperflexibilität für Erfahrene aus. Am Ende jedes Sportabschnitts in »Dehnübungen für verschiedene Sportarten« gibt es auch eine »noch intensivere« Übung für diejenigen, die eine Variante für Erfahrene durchführen möchten.Aufwärmtechniken und Cool-down-Dehnübungen für Fußball, Laufen, Radsport und 17 andere Disziplinen Der Bereich »Dehnübungen für verschiedene Sportarten« bietet sechs Aufwärmbewegungen vor dem Training und zehn Übungen nach dem Training für 20 verschiedene Sportarten. Die Aufwärmtechniken erhöhen die Körpertemperatur, verbessern die Beweglichkeit, senken das Verletzungsrisiko und helfen, Bewegungsmuster zu verinnerlichen. Die statischen Dehnübungen stellen die Muskellänge wieder her, verringern die Erholungszeiten, verhindern Verletzungen und erhöhen sogar die Leistungsfähigkeit. Denken Sie einmal an den langen Ausfallschritt eines Tennisspielers, der den Ball erreichen möchte, an einen Golfer, der sich in Vorbereitung auf den Schwung eindreht, oder an einen Radrennfahrer, der eine aerodynamische Position einnimmt.

DEHNÜBUNGEN FÜR VERSCHIEDENE KÖRPERTEILE

Dehnübungen für den Nacken und die Schultern

Viele von uns hatten schon einmal einen steifen Nacken oder steife Schultern. Das kann aus einer Überlastungsverletzung resultieren, die durch eine bestimmte Sportart verursacht wurde, bei der der Kopf wiederholt gedreht werden muss, wie beim Kraulschwimmen, oder auch aus langem Sitzen am Schreibtisch. Eine falsche Haltung und Stress können ebenfalls zu Verspannungen im Nacken oder in den Schultern führen. Die gute Nachricht lautet jedoch, dass man den Nacken und die Schultern leicht und bequem dehnen kann - Sie müssen einfach die Schultern kreisen.

Wärmen Sie den Nacken und die Schultern zunächst auf, und wählen Sie dann entweder eine oder zwei einzelne Dehnübungen oder ein Programm am Kapitelende aus.

Der Nacken

AUFWÄRMEN

Wiederholen Sie jede Übung viermal.

KOPF KREISEN

Neigen Sie den Kopf zunächst zur rechten Seite und bringen Sie das Ohr in Richtung Schulter. Blicken Sie dann auf Ihre Füße und kreisen Sie den Kopf anschließend zur linken Schulter. Bewegen Sie den Kopf sehr langsam und kippen Sie ihn nicht nach hinten. Wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung.

KOPF DREHEN

Rotieren Sie den Kopf nach rechts, wieder in die Mitte und dann nach links. Das Gleiche zurück, langsam und gleichmäßig.

NICKEN

Senken Sie den Kopf und bringen Sie das Kinn zur Brust. Heben Sie den Kopf und sehen Sie leicht nach oben. Nicken Sie langsam und in einer fließenden Bewegung.

KOPF NEIGEN

Blicken Sie nach vorn. Senken Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter. Bringen Sie den Kopf wieder in die Mitte. Senken Sie das linke Ohr zur linken Schulter. Bringen Sie den Kopf wieder in die Mitte. Neigen Sie den Kopf langsam und gleichmäßig von Seite zu Seite.

Dehnübungen für den Nacken

Halten Sie die Dehnung jeweils 20 Sekunden lang.

Achten Sie darauf, die Nackenmuskeln nicht zu stark zu dehnen, da dies zu erhöhter statt verringerter Spannung führen kann. Gehen Sie langsam und sanft vor und stretchen Sie immer beide Seiten der Nackenmuskulatur, auch wenn eine Seite deutlich verspannter ist, um die Muskelbalance zu wahren. Wenn möglich, nutzen Sie nur das Gewicht des Kopfs und lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit verrichten. Bei Nackendehnübungen »mit Unterstützung« werden eine leichte Berührung mit den Fingerspitzen oder die Hände als geringes zusätzliches Gewicht eingesetzt. Führen Sie die Version ohne Hände durch, falls sich das zusätzliche Gewicht unangenehm anfühlt.

DEHNUNG DES NACKENSTRECKERS

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Senken Sie den Kopf und bringen Sie das Kinn zur Brust. Lassen Sie den Kopf herabhängen, sodass das Gewicht des Kopfs das Dehnen übernehmen kann.

DEHNUNG DES NACKENSTRECKERS MIT UNTERSTÜTZUNG

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Senken Sie den Kopf und bringen Sie das Kinn zur Brust. Drücken Sie den Kopf nicht weiter nach unten, aber lassen Sie die Ellenbogen vorn hängen, sodass das Gewicht der Arme die Dehnung verstärkt.

DEHNUNG DES M. TRAPEZIUS

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Senken Sie den Kopf, sodass Sie zwischen Ihre Füße blicken. Drehen Sie den Kopf nun leicht nach rechts, sodass Sie auf den rechten Fuß sehen. Bringen Sie den Kopf wieder in die Ausgangsposition, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

DEHNUNG DES M. TRAPEZIUS MIT UNTERSTÜTZUNG

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Senken Sie den Kopf, sodass Sie zwischen Ihre Füße blicken. Drehen Sie den Kopf nun leicht nach rechts, sodass Sie auf den rechten Fuß sehen. Heben Sie den rechten Arm, legen Sie die rechte Hand auf den Kopf und ziehen Sie ihn ein bisschen weiter in die Dehnung. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

DEHNUNG DER NACKENSEITE

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Arme neben dem Oberkörper hängen. Blicken Sie nach vorn. Senken Sie langsam das rechte Ohr zur rechten Schulter. Drücken Sie die linke Schulter nach unten, um die Dehnung zu verstärken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

DEHNUNG DER NACKENSEITE MIT UNTERSTÜTZUNG

Senken Sie langsam das rechte Ohr zur rechten Schulter. Heben Sie den rechten Arm und legen Sie die rechte Handfläche auf die linke Seite Ihres Kopfs. Ziehen Sie den Kopf sanft ein bisschen weiter nach rechts. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

NACKENDEHNUNG MIT VERSCHRÄNKTEN HÄNDEN

Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und schieben Sie sie rechts neben die Hüfte. Neigen Sie den Kopf nun nach rechts. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

NACKENDEHNUNG MIT ROTATION

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Halten Sie die Schultern gerade, rotieren Sie den Kopf langsam nach rechts und bringen Sie das Kinn zur Schulter. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

NACKENDEHNUNG MIT ROTATION UND UNTERSTÜTZUNG

Wiederholen Sie die Nackendehnung mit Rotation, indem Sie den Kopf nach rechts drehen. Bringen Sie die Fingerspitzen der rechten Hand zur linken Seite des Kinns und verstärken Sie die Dehnung leicht.

DEHNUNG DER NACKENBEUGER

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie den Kopf und blicken Sie zur Decke. Halten Sie den Mund dabei geschlossen und die Zähne zusammen.

Die Schultern

Theoretisch sollte das Kugelgelenk der Schulter sehr beweglich sein. Ihr Arm sollte 360 Grad rotieren können, doch das Steiferwerden im Alter, eine im Sitzen ausgeführte Arbeit oder auch Sportarten wie Golf, Klettern oder Tennis können die Schulterbeweglichkeit allmählich beeinträchtigen. Dieser Abschnitt enthält zahlreiche Dehnübungen für den Schultergürtel und die ihn umgebenden Bereiche wie die Brustmuskulatur, die, wenn sie verspannt ist, zu einem runden Rücken und runden Schultern und damit zu einer krummen Haltung führen kann. Wählen Sie eine oder zwei Dehnübungen aus, wenn Sie einen bestimmten Muskel dehnen möchten, oder führen Sie ein paar der Programme am Ende des Kapitels durch, wenn Sie die Schultergesundheit und -beweglichkeit im Allgemeinen erhalten oder verbessern möchten.

AUFWÄRMEN

Wiederholen Sie jede Übung viermal.

MIT DEN ARMEN SCHWIMMEN 1

Legen Sie die Fingerspitzen auf die Schultern und »schwimmen« Sie mit den Armen, indem Sie abwechselnd die Ellenbogen kreisen. Kreisen Sie die Schultern erst nach vorn, dann nach hinten.

MIT DEN ARMEN SCHWIMMEN 2

»Schwimmen« Sie mit den Armen, indem Sie eine Kraulbewegung nachahmen. Lassen Sie den Oberkörper rotieren, während Sie die Arme abwechselnd nach vorn strecken. Kehren Sie die Übung um, indem Sie die Rückenkraulbewegung imitieren.

AUFWÄRMEN

Wiederholen Sie jede Übung viermal.

ELLENBOGEN BERÜHREN

Legen Sie die Fingerspitzen auf die Schultern und setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie ein, während Sie die Ellenbogen nach außen führen. Atmen Sie aus, wenn Sie die Ellenbogen vor dem Körper zusammenführen. Wenn möglich, lassen Sie sie einander berühren.

SCHULTERBLÄTTER ZUSAMMENDRÜCKEN

Halten Sie die Arme in einem »W«. Ziehen Sie die Arme nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Lösen Sie sie wieder voneinander und bringen Sie, wenn möglich, die Unterarme vor dem Körper zusammen.

SCHULTERN HOCHZIEHEN

Ziehen Sie die Schultern hoch zu den Ohren. Halten Sie die Position kurz und lassen Sie die Schultern wieder fallen.

Dehnübungen für die Schultern

Halten Sie die Dehnung jeweils 10 bis 20 Sekunden lang.

Dehnprogramm für den M. triceps brachii

Die folgenden Übungen zielen auf den M. triceps brachii an der Unterseite des Oberarms ab, aber auch auf die Muskeln der Rotatorenmanschette in der Schulter. Gehen Sie sanft und langsam vor und halten Sie einen Gurt, einen Gürtel oder eine Krawatte als Hilfsmittel griffbereit, wenn Sie in diesem Bereich verspannt sind.

DEHNUNG DES M. TRICEPS BRACHII

Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Strecken Sie den rechten Arm nach oben und beugen Sie ihn, sodass sich die Hand hinter dem oberen Rücken befindet. Ziehen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen sanft nach hinten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

SCHULTERBLÄTTER BERÜHREN

Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie den linken Arm hinter den Rücken und schieben Sie die Hand entlang der Wirbelsäule zwischen die Schulterblätter. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

DEHNUNG DES M. TRICEPS BRACHII MIT GURT

Legen Sie einen Gurt, einen Gürtel oder eine Krawatte über die rechte Schulter. Wiederholen Sie die Dehnung des M. triceps brachii mit dem rechten Arm, aber bringen Sie diesmal den linken Arm hinter den Rücken und schieben Sie ihn entlang der Wirbelsäule nach oben. Überbrücken Sie mit dem Gurt die Lücke zwischen Ihren Händen.

DEHNUNG DES M. TRICEPS BRACHII FÜR ERFAHRENE

Strecken Sie den rechten Arm nach oben und beugen Sie ihn, sodass sich die Hand hinter dem oberen Rücken befindet. Nehmen Sie die linke Hand hinter den Rücken, schieben Sie sie von unten entlang der Wirbelsäule nach oben und versuchen Sie, die Hände zusammenzubringen. Falls Sie die Hände nicht bequem zusammenbringen können, benutzen Sie einen Gurt (siehe »Dehnung des M. triceps brachii mit Gurt«). Vielleicht können Sie nur auf einer Seite mit einer Hand die andere berühren.

Dehnprogramm für die Schulterrückseite

Diese Dehnübungen sprechen die Muskeln im oberen Rücken und an der Schulterrückseite an, wie den M. trapezius, die Mm. rhomboidei und den hinteren Teil des M. deltoideus. Sollten Sie leichte Schmerzen im oberen Rücken haben, probieren Sie diese Techniken einmal aus und stoppen Sie bei der Übung, die zu Ihrem Beweglichkeitsniveau passt. Denjenigen, die breite Schultern oder einen ausgeprägten M. biceps brachii haben, fällt die Übung »Arme umschlingen für Erfahrene« vielleicht schwer. Das liegt in dem Fall einfach an der Statur und nicht an unzureichender Flexibilität. Suchen Sie eine Ersatzübung, die zu Ihrem Körperbau passt.

DEHNUNG DER SCHULTERRÜCKSEITE

Strecken Sie den linken Arm im Stand auf Brusthöhe nach vorn. Legen Sie den rechten Arm hinter den linken Ellenbogen und ziehen Sie den Arm zum Körper. Drehen Sie dabei nicht den Rumpf. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

ARME UM DEN KÖRPER SCHLINGEN

Stellen Sie sich aufrecht hin. Schlingen Sie die Arme um die Schultern, als wollten Sie sich selbst umarmen. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg.

ARME UMSCHLINGEN FÜR ERFAHRENE

Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe. Legen Sie den rechten Arm über den linken, sodass sich die Arme an den Ellenbogen kreuzen. Bewegen Sie nun die Hände aufeinander zu. Entspannen Sie die Schultern und ziehen Sie sie nicht zu den Ohren. Probieren Sie folgende Varianten aus:

Ziehen Sie die Arme nach unten.Heben Sie die Arme nach oben.Bewegen Sie die Arme nach rechts.Bewegen Sie die Arme nach links.

Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie die Übung, indem Sie den linken Arm über den rechten legen.

Dehnprogramm für die Schultervorderseite und die Brust

Hier wird die Schultermuskulatur an der Körpervorderseite, wie der vordere Teil des M. deltoideus, abgedeckt, aber auch die Brustmuskulatur, wie die Mm. pectoralis. Warum sollte man den M. pectoralis major und minor in ein Kapitel über die Schultern aufnehmen? Verspannte Brustmuskeln wirken sich direkt auf die Schultern aus, indem sie sie nach vorn ziehen und den oberen Rücken und die Schultern »runden«. Beim Yoga kennt man die folgenden Dehnübungen als »Schulteröffner«. Gehen Sie sanft vor und stoppen Sie, wenn Sie eine Spannung spüren, und nicht erst bei Unbehagen oder Schmerzen.

LOCKERUNG DER SCHULTERN MIT GURT

Halten Sie einen Gurt oder eine Krawatte über dem Kopf. Die Hände sind dabei weit auseinander. Spielen Sie mit folgenden Bewegungen:

Senken Sie die Hände nach vorn ab, sodass sich der Gurt vor Ihrer Brust befindet.Heben Sie den Gurt über den Kopf, sodass er sich hinter Ihrem Kopf befindet.Beugen Sie sich nach links und strecken Sie dabei die Arme.Beugen Sie sich nach rechts und strecken Sie dabei die Arme.

Wiederholen Sie die gesamte Abfolge viermal.

DEHNUNG MIT GURT ÜBER DEM KOPF

Halten Sie im Stand den Gurt, die Krawatte oder den Gürtel über den Kopf. Die Hände sind dabei weit auseinander. Beugen Sie die Arme, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten.

BRUST- UND SCHULTERDEHNUNG

Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Strecken Sie die Brust heraus, ziehen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie die Hände. Lehnen Sie sich dabei nicht nach vorn. Heben Sie die Hände höher, um die Dehnung zu verstärken.

BRUST- UND SCHULTERDEHNUNG MIT GURT

Wiederholen Sie die »Brust- und Schulterdehnung« und halten Sie dabei einen Gurt in beiden Händen. Beugen Sie diesmal die Knie, beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, lassen Sie den Kopf herabhängen und heben Sie die Hände vom unteren Rücken. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie die Arme nach vorn fallen. Senken Sie den Gurt zum unteren Rücken herab, beugen Sie die Knie stärker und gehen Sie wieder in den aufrechten Stand, um die Dehnung zu lösen.

Schultern zurück! Stretching und Haltung

Stretching kann helfen, eine schlechte Haltung, die durch eine Kombination von verspannten Brustmuskeln und gedehnten oder schwachen Muskeln im oberen Rücken entsteht, zu verhindern und zu korrigieren. Sollten Sie über lange Zeiträume krumm sitzen, ziehen die verkürzten Brustmuskeln mit der Zeit die Schultern nach vorn, wodurch sich die Wirbelsäule rundet und manchmal das Kinn nach vorn geschoben wird (wenn Sie sich die Seitenansicht eines Tyrannosaurus Rex vorstellen, wissen Sie, was ich meine). Eine Kombination aus Dehnen und Kräftigen kann eine schlechte Haltung korrigieren, indem sie die Brustmuskeln dehnt und den oberen Rücken stärkt. Probieren Sie einmal die »Dehnung mit Gurt über dem Kopf« und die entspannende »Dehnung mit gerollter Matte« (siehe Seite 36) aus. Achten Sie außerdem darauf, aufrecht zu sitzen und zu stehen und die Schultern nach hinten zu ziehen, als wollten Sie die Schulterblätter flach an den Körper drücken, wann immer Sie daran denken. Kräftigungsübungen wie der Unterarmstütz oder Rudern im Sitzen, das man im Fitnessstudio durchführen kann, stärken die Muskeln des oberen Rückens.

DEHNÜBUNGEN FÜR BRUST UND SCHULTERN MIT PARTNER

Probieren Sie einmal die folgenden Dehnübungen für Brust und Schultern mit einem Partner aus. Wenn jemand Sie beim Stretching unterstützt, können Sie die Dehnung noch mehr verstärken, als wenn Sie sich allein dehnen. Seien Sie aber vorsichtig und kommunizieren Sie die ganze Zeit mit Ihrem Partner. Stoppen Sie die Dehnung, wenn Sie eine Spannung spüren oder die Dehnschwelle erreicht haben.

1 Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie beide Arme horizontal an. Bitten Sie Ihren Partner, Ihre Hände oder Handgelenke festzuhalten und Ihre Arme sanft nach hinten zu ziehen. Dabei bleibt Ihr Rücken gerade und die Handflächen zeigen nach außen. Stoppen Sie, wenn Sie eine Spannung spüren.

2 Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und entspannen Sie die Schultern. Bitten Sie Ihren Partner, sich hinter Sie zu stellen, Ihre Ellenbogen festzuhalten und Ihre Arme sanft nach hinten zu ziehen.

3 Legen Sie im Sitzen die Fingerspitzen auf Ihre Schultern. Bitten Sie Ihren Partner, sich hinter Sie zu stellen, Ihre Ellenbogen festzuhalten und Ihre Arme sanft nach hinten zu ziehen.

DEHNUNG MIT GEROLLTER MATTE

Rollen Sie die Matte eng zusammen. Setzen Sie sich auf die vordere Kante und legen Sie sich hin. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf und Ihre Hüfte auf der Matte befinden. Beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße auf den Boden. Beugen Sie die Arme im rechten Winkel. Verharren Sie eine bis drei Minuten in dieser Position und entspannen Sie die Arme so gut wie möglich.

STRECKBANK

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Platzieren Sie die Hände hinter den Rücken und drücken Sie sie in die Matte. Strecken Sie die Brust heraus, aber strecken Sie nicht das Kinn nach vorn. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Stellen Sie die Hände näher nebeneinander oder weiter nach hinten, um die Dehnung zu verstärken. Hinweis: Diese Übung dehnt intensiv die Schultern. Falls Sie verletzt sind, führen Sie diese Übung gar nicht oder nur den ersten Teil durch.