TopFitEssen E-Book

Wolfgang Beppler

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 135

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Du kannst die ständigen, leeren Diät-Versprechen nicht mehr sehen? Du hast eigentlich nie richtig verstanden, was die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln für dich bedeuten? Du willst im Sport auf natürliche Weise mehr Power erreichen? In diesem Buch findest Du Fakten und Hintergrundwissen, mit dem Du selber Deine Ernährung verbessern kannst. Ob Du im Sport mehr erreichen, abnehmen und dein Gewicht langfristig halten, oder ob Du schlicht und einfach vitaler und gesünder sein willst: TopFitEssen liefert kompakte Information, ohne viel Ballast, auf unterhaltsame und verständliche Art.

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Meine Erfahrung mit Abnehmen, Sport und gesunder Ernährung

Beachte immer

Die Gewichtsregulation, einfach erklärt

Der Body-Mass-Index BMI

Lebensmittel bestehen aus...

Die Brennstoffe – Kohlenhydrate

Der Umweg des Kohlenstoffs - Das Fett

Gute und schlechte Fette

Was der Körper sonst noch so verbrennen kann

Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe

Mineralstoffe und Ballaststoffe

Nahrungsergänzungsmittel

Cholesterin

Die Wertigkeit, Messungen an Lebensmitteln

Etwas Mathematik ohne Rechnen

Etwas Mathematik mit Rechnen

Gute und schlechte Voraussetzungen

Wie werde ich Fett?

Wie nehme ich ab?

Weitere Tipps, wie es leichter geht, abzunehmen

Jo-Jo-Effekt, ade!

So richtige Fallen

Gutes aus der Natur

Kochen

Warum ist Rohkost wichtig?

Du bist Sportler(in)?

Etwas Fett ist wichtig

Körperfettanteil

Trinken

Flüssigkeit und Darminhalt

Langfristig denken

Rauchen

Kaffee

Der Magen und das Sodbrennen

Thermogenese

Faulheit durch Bewegung ersetzen

Muskelaufbau

Trainingsablauf

Eiweißpräparate

Die Körperfettwaage

Elektrische Muskelstimmulation

Magnetfeld und Schlaf

Elektrosmog

Mikrowelle

Homogenisierte Milch

Joghurt und Käse

Es ist nicht alles Käse

Der Apfel

Häppchen

Unreife Früchte

Honig

Zucker und Süßungsmittel

Alkohol

Kurioses und Lustiges

Schlusswort

Vorwort

Du bist, was Du isst. Ich bleibe gleich beim Du.

TopFitEssen, ist das ein Witze-Buch? Ja, denn bis auf ein paar lehrreiche Abhandlungen, etwas Kalorienrechnerei und einige Geschichten aus meinem Leben ist es voller Witze. Zu einem geringen Teil aus Witzen zum Lachen und aus einer Vielzahl von Witzen, die sich die Lebensmittelindustrie mit uns erlaubt. Es soll also lehrreich und dennoch unterhaltsam sein. Ich verspreche Dir, egal wo Du es auch lesen wirst, außer auf einer einsamen Insel, Du wirst nicht umher kommen, davon zu erzählen.

Wenn Du mit deinem Körper nicht ganz zufrieden bist, eventuell etwas zu dick, zu schwach, träge oder oft lustlos bist und andere Leute beobachtest, die es scheinbar besser haben, so stellt sich doch die Frage, woran das wohl liegt und was Du an Dir selber verbessern kannst.

Es mag schon sein, dass die Umwelt oder das Erbgut mit einher gehen, doch vielleicht stimmst Du mir zu, wenn ich sage, dass unsere Ernährung einfacher zu optimieren ist, als das Erbgut und die Umwelt. Ich kann aus eigener Erfahrung berichten, was sich wie verändert, was schwer fällt und was super toll daran ist, sich gesund und an die eigene Situation angepasst zu ernähren.

Damit ich Dir aber keinen Mist erzähle, habe ich mich lange mit Ernährung, Sport, Abnehmen, Natur, Biochemie und dergleichen beschäftigt und bin ausgebildeter Ernährungsberater mit B-Lizenz, was bedeutet, dass ich im primär präventiven Bereich beraten darf.

Wenn Du Adipositas-krank (fettleibig) bist, solltest Du zum Doktor, laut Gesetz hat der mehr Ahnung von Ernährung und wahrscheinlich hat der auch die notwendige Zeit dazu, den Adipositas-Kranken zu beraten. Bitte nicht falsch verstehen, unsere Doks sind klasse, kein Zweifel. Nur ist es halt so, dass Pharmakonzerne und Lebensmittelindustrie ganz andere Interessen haben als wir und die überlasteten Ärzte kaum Zeit haben die 60 % der übergewichtigen Personen in Deutschland ausgiebig genug zu behandeln. Diese Tatsache und Deine Lebenssituation sind Kern dieser Lektüre.

Ich versuche das hier einigermaßen wissenschaftlich abzuhandeln, verzichte aber hin und wieder auf die präzise Ausführung, um es etwas interessanter und lesbarer zu halten. Wenn ich mich etwas “direkt” ausdrücke, so habe ich nicht die Absicht jemanden zu beleidigen, sondern die Absicht, die Dinge deutlich und ohne Umschweife, klar zu benennen.

Ich wünsche viel Spaß beim Lesen und freue mich über Deine Kritik. Ich bin im Internet zu finden und stehe auch gerne für Fragen zur Verfügung.

Ich freue mich auf Dich

Wolfgang Beppler

Meine Erfahrung mit Abnehmen, Sport und gesunder Ernährung

In meiner frühen Kindheit war ich sehr sportlich und lange Jahre normal gewichtig. Und, abgesehen von ein bis zwei Erkältungen im Jahr, war ich gesund. Mit Überschreiten der 40-Jahre-Alters-Grenze nahm das Gewicht stetig zu, bis ich leicht übergewichtig war.

Mit 44 Jahren erlitt ich einen schweren Unfall mit mehreren Operationen und sechs Monate später hatte ich, 1,81 m groß, noch ca. 55 kg. Es galt nun erst einmal wieder kräftig zu zu nehmen. Mit reichlich Futter und viel Alkohol war ich im Alter von 52 Jahren wieder bei 90 kg. Unsportlich und träge war meine Tagesleistung auf ein Minimum eingebrochen und auch die Stimmung im Keller.

Eines Tages hatte ich ein Glück, welches wohl nicht jeder hat. Wegen Trunkenheit wurde mir der Führerschein entzogen und ich musste auf das Fahrrad wechseln und den Alkoholkonsum beenden. Nach nur einem halben Jahr hatte ich 14 kg weniger. Nur war dies nicht die ideale Art, um abzunehmen. Meine Muskulatur am Oberkörper war dahin. Ich sah aus wie ein Gespenst. Was war geschehen? Durch die nicht angepasste Ernährung habe ich viel Muskelmasse verloren, weshalb ich mich tiefer als zuvor in das Thema Ernährung einarbeiten wollte. Chemie und Sport haben mich schon immer begeistert und so habe ich eine Ausbildung zum Ernährungsberater absolviert.

Heute fahre ich bei Wind und Wetter jede Woche ca. 300 km mit dem Fahrrad und bin weder erkältet noch erschöpft, wenn ich am Ziel ankomme. Ganz im Gegenteil, ich fühle mich, als hätte jemand die Bremse gelöst. Die Erkenntnisse aus dieser Erfahrung und meiner Ausbildung möchte ich allen Interessierten zur Verfügung stellen. So entstand dieses Buch, obwohl ich nicht der geborene Autor bin, literarische Fehler bitte ich daher zu entschuldigen.

Beachte immer

Obwohl die häufigsten Themen im Bezug auf unsere Ernährung wohl immer wieder Gewichts-Regulation und Leistungssport sind, sollten wir die Gesundheit als erstes Ziel setzen, denn ohne die wird der Rest auch erfolglos bleiben.

Es klingt erst mal etwas verrückt, wenn ich behaupte, dass Abnehmen und Leistungssport sehr eng miteinander verbunden sind. Wenn jemand z.B. 20 kg abnimmt, ist dies eine Leistung und braucht Willenskraft, ebenso wie ein Leistungssportler diese braucht, wenn er im Triathlon den letzten Anstieg nach zwei Stunden Power noch hoch will. Beide müssen „verbrennen” und beide haben prinzipiell den selben Motor und auch ein sehr ähnliches Steuergerät. Aber so, wie es bei den Motoren Benziner und Diesel gibt und diese unterschiedlichen Treibstoff brauchen, so ist es auch bei den Menschen. Es gibt keine allgemeine Ernährungsempfehlung die zu jedem passt. In Deutschland gibt es die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die regelmäßig Ihre Empfehlung heraus gibt. Im gleichen Maße, wie diese Empfehlung von der Bevölkerung mehrere Jahrzehnte lang umgesetzt wurde (mehr Kohlenhydrate, weniger Fett), ist die Zahl der Adipositas-Erkrankungen (Fettleibigkeit) und Diabetes-2 angestiegen. Dies ist eine mehrfach belegte Tatsache und unter dem Begriff „amerikanisches Paradoxon“ bekannt. Worüber aber noch weniger gesprochen wird, ist, dass die Lebensmittelindustrie trotz oder gerade mit solchen Vorgaben billiger produzieren kann und mit geltenden Regeln viel Tarnung findet, um miserables Material als gute Nahrungsmittel zu vermarkten. Umso wichtiger ist es, dass wir etwas mehr Ahnung davon bekommen, was denn „gute Lebensmittel“ sind.

Deshalb gilt die Reihenfolge:

Du bleibst oder wirst gesund

Du bist und fühlst Dich fit

Gewichtsoptimierung oder Leistungssteigerung im Sport All diese Ziele folgen aus einer gesunden Ernährung.

Ich bitte Dich, diese Reihenfolge zu beachten, auch wenn ich gleich beschreibe, wie man schnell abnehmen kann - Und zwar schneller, als es gesund ist. Auch wenn ich beschreibe, wie Mukkis schnell aufgebaut werden und dabei die Gelenke leiden, weil sie das noch gar nicht aushalten. Die Gesundheit steht an erster Stelle. Denn ohne diese wird sowohl das Abnehmen als auch die Leistungssteigerung nicht dauerhaft funktionieren.

UND, ganz wichtig: Wer Medikamente einnimmt oder in medizinischer Behandlung ist, muss die Ernährung mit seinem Arzt abstimmen. In diesem Fall gelten andere Regeln, denn Medikamente greifen genau da ein, wo es um Stoffwechsel geht. Stoffwechsel hat mit Ernährung zu tun, Ernährung ist Medizin pur! Zwar nicht nach geltenden Gesetzen der Menschen, aber nach den Gesetzen der Natur.

Die Gewichtsregulation, einfach erklärt

Führst Du mehr Brennstoffe zu, als Du verbrennst, wirst Du zunehmen!

Führst Du weniger Brennstoffe zu, als Du verbrennst, wirst Du abnehmen!

Die Hauptaussage dieses Kapitels ist hiermit getroffen. Es gibt kaum Ausnahmen, diese sind: Schwitzen, Pippi, Kacka, Erbrechen, Heulen, Amputation sowie Haare oder Nägel schneiden. Bis auf die Amputation sind alle diese Ausnahmen von kurzer Dauer. Die Schlussfolgerung:

Mehr bewegen, weniger essen -> Abnehmen.

Weniger bewegen, mehr essen -> Zunehmen.

Die oft angesagte Umstellung kann man sich aber leicht oder schwer machen. Ich verstehe nicht, warum es sich so viele Leute so schwer machen. Wollen die leiden?

Wenn Dich nur die Gewichtsregulation interessiert, sind die folgenden Kapitel „Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe“ und „Mineralstoffe und Ballaststoffe“ für Dich eventuell nicht so interessant aber mindestens ebenso wichtig.

Enorm wichtig ist dann aber der Abschnitt „Mathematik“. Du musst das nicht rechnen können, auch wenn’s einfacher ist, als es ausschaut. Außerdem gibt es dazu Apps für Dein Smartphone die Dir das Rechnen ersparen. In dem Kapitel sollte aber das, was dahinter steckt, schon klar werden.

Der Body-Mass-Index BMI

Der BMI ist eine einfache Methode, um das Gewicht einer Person als unter-, normal- oder übergewichtig einzuschätzen. Diese Methode hat natürlich auch Ungenauigkeiten. Die wichtigste Ungenauigkeit ist die Muskelmasse. Doch wie wird der BMI errechnet?

Beispiel: Eine Person ist 75 kg schwer und ist 1,80 m groß.

Als grober Richtwert gilt:

In vielen Berechnungen geht auch das Alter und/oder das Geschlecht mit ein, für genauere Berechnungen ist aber der Körperfettanteil wichtiger. Diesen Körperfettanteil kann die billige Körperfettwaage (siehe Kapitel) bei weitem nicht so genau ermitteln, wie oft angenommen. Die Muskelmasse muss bei einem Leistungssportler aber definitiv berücksichtigt werden, denn wer richtig viel Muskeln hat, wiegt auch mehr.

Lebensmittel bestehen aus...

Was sind Lebensmittel? Was essen und trinken wir? Was braucht unser Körper?

Jede Bewegung braucht Energie.

Unsere Energielieferanten sind Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Alkohol. Anscheinend ist das nicht alles, denn wir brauchen auch Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und schließlich Wasser, Luft und auch Licht.

Die nun folgenden zwei Kapitel sind eventuell für eine gesunde Ernährung nicht wichtig. Für ein grundlegendes Verständnis des Energiehaushalts unseres Körpers ist es aber interessant. Ich habe es auf wenige Seiten komprimiert. Überblättern erlaubt. Später zurückblättern auch, denn die Atmung ist für den Energieverbrauch entscheidend!

Die Brennstoffe – Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind einer der drei wichtigen Brennstoffe für unseren Körper.

Was ist das genau? Was genau treibt unsere Muskeln an? Woher kommt diese Energie?

Ich nehme mal ein sehr abstraktes Beispiel. Ist Dir schon mal aufgefallen, dass z.B. Salat nicht brennt, wenn Du ihn anzünden willst, Du ihn aber sehr wohl essen kannst und Dein Körper ihn verbrennen und daraus Kraft gewinnen kann? Faszinierend, oder nicht? Ich versuche mal, da etwas Licht ins Dunkel zu bringen, erst mal ganz grob, etwas Erklärung folgt. Der Salat nimmt aus der Luft CO2 (Kohlendioxid) auf, mit Hilfe der Sonne spaltet der Salat das O2 (den Sauerstoff) ab und gibt ihn in die Luft zurück. Grob gesagt ist der Salat unsere Solarzelle. Wir essen den Salat und mit ihm das C, also den Kohlenstoff, der ja noch im Salat geblieben ist. Wir atmen die Luft mit dem O2 (Sauerstoff) ein und verbrennen (oxidieren) damit den C (Kohlenstoff) wieder zu CO2 (Kohlendioxid). Das atmen wir dann aus. Der Kreislauf ist geschlossen. Kurze Erläuterung (nur für den, den es interessiert, aber keine Angst):

Folgendes ist nicht wichtig im Bezug auf Ernährung, ich halte das aber hier für eine passende Ergänzung und es fasziniert mich jeden Tag:

Die Kohlenstoffe (C) bleiben in der Pflanze auch nicht allein, sie verbinden sich mit Wasserstoff, das ist das H. Der Wasserstoff (H) heißt, wenn er mit dem Kohlenstoff verbunden ist, Hydrat, nicht zu verwechseln mit dem Hydrant, das ist der Anschluss in der Straße, von dem die Feuerwehr das Wasser holt. Pflanzen brauchen Wasser. Nun ist vielleicht etwas klarer, warum das Material „Kohlenhydrate“ heißt? Es ist Kohlenstoff, mit Wasserstoff verbunden!

Ist dir schon mal aufgefallen, dass eine Pflanze in einem Topf riesig wird und kaum Erde im Topf fehlt? Woher kommt das Material für das Wachstum? Den Kohlenstoff holt die Pflanze ja nicht aus dem Topf, da sind ja fast nur Mineralien drin. Den Kohlenstoff atmet die Pflanze ein, das Wasser muss man zugeben.

Unser Fett, das wir so auf den Rippen haben, besteht überwiegend aus Kohlenstoff. Wie werden wir das Fett (den Kohlenstoff) denn los? Stuhlgang? Wohl eher weniger, oder? Wir atmen Sauerstoff O2 ein (das ist lebensnotwendig) und in unserem Körper wird dieser Sauerstoff (O2) mit Kohlenstoff (C) zu Kohlenstoffdioxid (CO2) verbunden (oxidiert). Ja, es ist so, wir atmen Kohlenstoffdioxid aus, CO2. Wer also schnell abnehmen will, sollte viel atmen. Das C haben wir im Fett, das O2 das dazu notwendig ist, gibt es draußen in der Natur, alle Pflanzen atmen das aus.

Das C, der Kohlenstoff, hat in diesem Beispiel den Kreislauf sehr direkt geschlossen, das geht aber auch auf Umwegen, siehe nächstes Kapitel.

Und weil die Kohlenhydrate in der Ernährung eine so wichtige Rolle spielen, möchte ich noch erwähnen, dass es verschiedene Kohlenhydrate gibt. Die folgende Erklärung ist nun nicht fachlich perfekt, aber für das Verständnis einfacher formuliert. Die Kohlenhydrate unterscheiden sich hauptsächlich in der Länge der aneinander geketteten, „CH“-Gruppen. Eine solche, einzelne Gruppe heißt Einfachzucker. Eine Kette mit zwei solcher Gruppen heißt Zweifachzucker. Typische Vertreter der Zweifachzucker sind Milchzucker und Haushaltszucker. Die ganz langen Ketten, die aus vielen solchen (Zucker-)Gruppen bestehen, heißen dann Vielfachzucker (Fachbegriff: „Polysaccharide“) und umgangssprachlich Stärke. Nennen wir diese „CH“ Gruppen nun Zucker, was sie einzeln auch sind, so wird klar, warum beim langen Kauen von Kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie z.B. Kartoffeln, diese mit der Zeit immer süßer schmecken. Die langen Zuckerketten werden dabei gebrochen und immer ähnlicher dem Haushaltszucker, der aus einer Zweierkette dieser Einfachzucker besteht. Auf Lebensmittelverpackungen finden wir oft eine Liste der Inhaltsstoffe in der Reihenfolge der Anteile. Damit wir nicht erschrecken, wenn wir den schrecklichen „Zucker“ entdecken, nutzen die Hersteller einen Trick. Es gibt viele Zucker-Arten! Galactose, Fruktose, Laktose, Maltose, Dextrose, etc. Das sind allesamt Zucker! Gerne wird Fruktose erwähnt und diese wird oft als natürlicher Fruchtzucker interpretiert. Was in Obst vorkommt, muss ja quasi gesund sein!? Bitte falle nicht auf diese Trickserei herein.

Der Umweg des Kohlenstoffs - Das Fett

Fette sind einer der drei wichtigen Brennstoffe für unseren Körper.

Pflanzen bilden unter Anderem Öle, auch Lipide genannt. Im festen Zustand nennen wir das Öl dann Fett.

Wenn eine Pflanze von einem Tier gefressen wird und wir nun das Tier essen, was passiert denn dann? Die Evolution hat dem Tier einmal beigebracht, für schlechte Zeiten einen Vorrat anzulegen. Kühlschrank und Konserve standen damals wie heute dem Tier nicht zur Verfügung, dem Menschen damals übrigens auch nicht, wir funktionieren tatsächlich auch nicht viel anders, als das Tier.

Da das Tier den Sauerstoff (O2) aus der Luft holen kann, braucht es davon keinen Vorrat. Den Kohlenstoff (C) legt es hingegen in Form von Fett an, z.B. durch das Fressen von Pflanzen. Das Zeug lässt sich ja, wie oben erklärt, mit Sauerstoff (O2) verbrennen und somit Energie für die Muskeln daraus gewinnen. Das Tier legt sich also einen Fett-Vorrat an.

Im Fett sind sehr viele dieser Kohlenstoffe. Fett ist mehr oder weniger festes Öl. Auch unsere Autos fahren mit einem dünneren Öl, das wir Diesel nennen. Ein Dieselmotor kann zum Beispiel auch mit Rapsöl gefahren werden. Der Dieselmotor braucht auch Sauerstoff und wie wir mittlerweile alle wissen, entsteht hier bei der Verbrennung CO2, zumindest in Stuttgart und ein paar anderen Städten.

In vielen Pflanzen entsteht Öl. Für uns gute Öle und schlechte Öle, dazu kommen wir noch.

Was ich damit sagen will ist, dass das Ansammeln von Fett eine hervorragende Methode ist, um viel Energie zu speichern. Wohl darum hat uns die Natur ein Fettpolster gegeben und nicht etwa einen Handyakku. Ein Vergleich -Fettspeicher zu Akku- findest Du im Kapitel “Kurioses”.