Training für den Psoas E-Book

Pamela Ellgen

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 115

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Die Psoas-Muskelgruppe ist elementar für Ihre gesamte Mobilität. Sie verläuft im unteren Rückenbereich und verbindet den Oberkörper mit dem Becken. Unter anderem sorgt sie für einen aufrechten Gang, gerade Schultern und die Mobilität der Lendenwirbelsäule. Dieses Buch zeigt Übungen aus unterschiedlichen Sportdisziplinen wie Yoga und Pilates sowie Stretching und Eigenmassagen mit einer Schaumstoffrolle, um diese wichtige Muskelgruppe beweglich zu halten und Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Darüber hinaus enthält es eine Reihe von Kräftigungsübungen für den Psoas und stellt Workouts in verschiedenen Schwierigkeitsstufen vor. Mit über 60 durchgehend bebilderten, in Schritt-für-Schritt-Anleitungen beschriebenen Übungen stärken Sie Ihre Core-Muskulatur, verbessern Ihre Haltung, erhöhen Ihre Mobilität und sorgen für einen rundum gesunden und starken Psoas.

Leseprobe

Pamela Ellgen

TRAINING FÜR DEN

PSOAS

Pamela Ellgen

TRAINING FÜR DEN

PSOAS

Ein kräftiger und beweglicher großer Lendenmuskel verbessert Ihre Mobilität und beugt Verletzungen und Rückenschmerzen vor

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

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1. Auflage 2015

© 2015 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2015 bei Ulysses Press unter dem Titel Psoas Strength and Flexibility. Text Copyright © 2015 by Pamela Ellgen. Design and concept © Ulysses Press and its licensors. Front cover/interior design and layout: what!design © whatweb.com.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Almuth Braun

Redaktion: Birgit Bramlage, München

Umschlaggestaltung und Bildbearbeitung: Pamela Machleidt, München (nach dem Design der Originalausgabe)

Umschlagabbildung: shutterstock.com

Abbildungen im Innenteil: Fotos: © 2015 Rapt Productions; S. 16: stihii/shutterstock.com

Satz: Carsten Klein, München

Druck: CPI books GmbH, Leck

Printed in Germany

ISBN Print 978-3-86883-691-2

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-869-0

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-870-6

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter

www.muenchner-verlagsgruppe.de

eBook by ePubMATIC.com

Für meine Söhne Brad und Cole

Inhalt

Teil 1: Überblick

Einführung

Wo befindet sich der Psoas-Muskel?

Ist Ihr Psoas gesund?

Wie Sie Ihren Psoas gesund halten

Ernährung und Gewichtsreduktion

Teil 2: Flexibilitätsübungen

Aktives Dehnen

Beinschwingen

Psoas-Dehnen in Schrittstellung

Knie anziehen im Vierfüßlerstand

Ausfallschritte

Dehnen der Oberschenkelinnenseite

Statische Dehnungsübungen

Statische Psoas-Dehnung im Knien

Knie anziehen in Rückenlage

Strecken des Oberschenkelbeugers auf der Bank

Knie anziehen in Rückenlage auf der Rolle

Dehnen der Oberschenkelaußenseite

Dehnen des Quadrizeps

Dehnen der Oberschenkelrückseite

Kniende Psoas-Dehnung mit Beinrotation

Kniendes Dehnen an der Wand

Faszien-Release: Eigenmassage mit der Schaumstoffrolle

Rollenmassage für den Psoas

Rollenmassage für die Gesäßmuskulatur und den Piriformis-Muskel

Rollenmassage für den vorderen Hüftbereich

Rollenmassage für den Oberschenkelbeuger

Rollenmassage für den Quadrizeps

Yoga

Totenstellung (Savasana)

Bergstellung (Tadasana)

Baumstellung (Vriksasana)

Taubenstellung (Eka Pada Rajakapotasana)

Bootstellung (Navasana)

Brückenstellung (Setuasana)

Dreieckstellung (Trikonasana)

Kobrastellung (Bhujangasana)

Krähenstellung (Bakasana)

Gestreckte Hand-Großzehenhaltung (Utthita Hasta Padangusthasana)

Pilates

Pelvic Curl

Beinheben in Rückenlage

Rückenheben in Bauchlage

Beinkreisen mit einem Bein

Aufrollen

Nackenziehen

Die Hundert (100 Pumpbewegungen)

Dehn- und Kräftigungsübung mit abwechselnd angezogenem Bein

Dehn- und Kräftigungsübung mit abwechselnd gestrecktem Bein

Beinstrecken mit beiden Beinen

Teaser

Wippe mit geöffneten Beinen

Rückwärtsrolle

Klappmesser

Schere

Rumpfdrehen

Korkenzieher

Teil 3: Kraftübungen

Krafttraining

V-Sitz auf dem Stuhl

Schere

Knieheben im Stütz

Brettstellung

Diagonales Arm- und Beinheben

Russische Drehung im Sitzen

Katzenbuckel/Kuhhaltung

Rückenstrecken im Liegen (Superman)

Rückenstrecken auf dem Fitnessball

Seitliche Brettstellung

Kreuzheben

Seitliches Beinheben im Stehen

Hüftheben einbeinig in Rückenlage

Kniestrecken im Sitzen

Einbeinige Kniebeugen kombiniert mit diagonalem Seitheben

Statische Kniebeugen an der Wand

Abduktorentraining in Seitenlage

Beinanheben im Vierfüßlerstand mit angewinkeltem Bein

Beinanheben im Vierfüßlerstand mit gestrecktem Bein

Teil 4: Programme

Psoas-Programme

Allgemeine Psoas-Flexibilität

Allgemeine Psoas-Kräftigung

Kraft- und Flexibilitätsübungen für Menschen, die viel sitzen

Heilung von Schmerzen, Schwellungen und Krämpfen des Psoas

Literaturhinweise

Danksagung

Über die Autorin

Teil 1: ÜBERBLICK

Einführung

Egal, in welches Fitnessstudio Sie gehen, Sie werden zahllose Geräte und Maschinen finden, mit denen Sie Ihre Arme, Beine, Rumpf- und Rückenmuskulatur trainieren können. Aber wo ist das Gerät zur Kräftigung Ihres Lendenmuskels, dem sogenannten Psoas? Die gesamte Aufmerksamkeit konzentriert sich auf die großen Muskelgruppen, die äußerlich gut erkennbar sind, während der Psoas-Muskel ein unscheinbares Dasein fristet.