Traumhaft schlafen durch Selbsthypnose E-Book

Dr. med. Monika Zieschang

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Fachliteratur
• Serie: GU Multimedia Körper, Geist & Seele
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 103

Beschreibung

Wieder einmal richtig gut schlafen? Ohne Angst ins Bett gehen, entspannt in den Schlaf sinken und am nächsten Morgen frisch und ausgeruht wieder aufwachen? Davon träumen Millionen von Erwachsener, die unter Schlafstörungen leiden. Etwa 30 % aller Patienten, die ihren Hausarzt aufsuchen, leiden unter Ein- oder Durchschlafstörungen – mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen. Fehlt der Schlaf, funktioniert der Mensch nicht mehr und man fühlt sich tagsüber matt und ist kaum leistungsfähig. Viele dieser Patienten sind auf der Suche nach einer Alternative zur dauerhaften medikamentösen Behandlung der Schlafbeschwerden. Statt Medikamente gibt dieses Buch eine wirksame Anleitung zur Selbsthypnose. Das 6-Wochen-Programm vermittelt Ihnen Fertigkeiten, die Sie jederzeit und an jedem Ort zur Beruhigung und Stabilisierung nutzen können. Nahezu jeder ist in der Lage Selbsthypnose zu erlernen und damit wieder zu erholsamen und tiefen Schlaf zu finden. Die Anleitung zur Selbsthypnose mit ca. 70 Minuten Laufzeit erhalten Sie als Streaming online.

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

Alle Übungsanleitungen auch online:

Üben Sie jederzeit und überall mit Ihrem kostenlosen Online-Zugang. So einfach funktioniertʼs: Gehen Sie auf www.gu-balance.de/buch/traumhaftschlafen-streaming

Geben Sie bei Name und Passwort jeweils den folgenden Begriff ein: gute-nacht

Entspannt in den Schlaf finden

WAS SIE DURCH SELBSTHYPNOSE ERREICHEN KÖNNEN:

Ein

unverkrampftes Verhältnis zum Schlaf

entwickeln

Ungute

Schlafgewohnheiten

durch neue

ersetzen

Angstfrei

ein- und durchschlafen

Erholsam schlafen,

um fit zu sein für die Anforderungen des Alltags

Das Unbewusste dauerhaft

auf Entspannung programmieren

Sorgen

und

Ballast abwerfen

Mehr

innere Sicherheit und Selbstbewusstsein

entwickeln

Eine innere

Schutzmauer gegen Stress

errichten

Endlich wieder gut schlafen

Gesunder, erholsamer Schlaf ist eine der Grundvoraussetzungen für das psychische und physische Wohlbefinden. Aber nicht immer kommt er so leicht über uns, wie wir es uns wünschen. Die Selbsthypnose zeigt Ihnen einen neuen Weg, wie Sie erholsamen Schlaf leicht und mühelos erreichen können.

Immer dieses Problem mit dem Schlafen

Gehören Sie auch zu den rund 30 Prozent der Bevölkerung, die abends stundenlang wach liegen oder nachts aufwachen und dann einfach nicht wieder in den Schlaf zurückfinden? Dann ist es höchste Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.

Endlich wieder richtig gut schlafen! Ohne Angst ins Bett gehen, entspannt in den Schlaf sinken und am nächsten Morgen frisch und ausgeruht aufwachen. Klingt das nicht traumhaft? Leider aber liegen zwischen Traum und Wirklichkeit oftmals Welten.

Erholung über Nacht

Was macht einen gesunden Schlaf eigentlich aus? Und was passiert nachts im Körper? Die Antwort darauf lautet in aller Kürze: Er erholt sich. Atmung und Puls verlangsamen sich, Körpertemperatur und Blutdruck sinken, die Muskulatur entspannt sich.

Der Schlaf eines Erwachsenen verläuft in einem etwa 90-minütigen wellenartigen Rhythmus. Zunächst schlafen wir nur oberflächlich und sind leicht erweckbar. Wenn wir in dieser Phase aufwachen, finden wir normalerweise von selbst wieder in den Schlaf zurück. Nach und nach sinken wir dann in den Tiefschlaf, um anschließend erneut in eine oberflächlichere Schlafphase zu wechseln. Dies wiederholt sich vier bis sechs Mal pro Nacht.

In den morgendlichen REM-Schlafphasen (Rapid eye movement), die durch heftiges Augenrollen gekennzeichnet sind, träumen wir am intensivsten.

Trotz dieses allgemein wiederkehrenden Rhythmus sind das Schlafbedürfnis und die Schlafgewohnheiten individuell sehr unterschiedlich. Die Schlafdauer beim Erwachsenen variiert zwischen fünf und zehn Stunden. Außerdem gibt es Frühaufsteher (»Lerchen«) und Spätaufsteher (»Eulen«). Und unter Belastung ist das Schlafbedürfnis erhöht. Denn im Schlaf wird Stress besser verarbeitet.

Insomnische Störungen

Mehrmals in der Nacht aufzuwachen ist an sich vollkommen normal. Von einer echten »insomnischen Störung« mit Ein- oder Durchschlafstörungen oder morgendlichem Früherwachen spricht man aber erst, wenn der Schlaf mehr als vier Wochen, nach neuesten diagnostischen Kriterien (DSM-5) sogar erst dann, wenn er mehr als drei Monate lang an mindestens drei Tagen pro Woche beeinträchtigt ist, obwohl ausreichend Gelegenheit zum Schlafen besteht und keine organischen oder sonstigen Ursachen vorliegen. Die Schlafstörung und ihre möglichen Auswirkungen rücken mehr und mehr in den Mittelpunkt des Denkens und Alltagsaktivitäten werden durch den Schlafmangel erheblich beeinträchtigt.

Menschen, die unter Einschlafstörungen leiden, liegen mehr als 30 Minuten wach. Ihre Gedanken jagen nur so dahin und lassen sie einfach nicht zur Ruhe kommen.

Bei den Durchschlafstörungen erwacht man mehrfach in der Nacht, ohne dass es dafür äußere Gründe gibt, wie Harndrang oder Durst. Die einzelnen Schlaffragmente sind zu kurz, um sich richtig erholen zu können.

Häufig treten auch beide Formen gemeinsam auf, teils mit morgendlichem Früherwachen: eine Sonderform, bei der die Menschen zwei bis drei Stunden vor der üblichen Zeit aufwachen und, obwohl sie sich noch müde und schläfrig fühlen, nicht wieder einschlafen.

Wie gut man schläft, hängt übrigens auch vom Alter ab. Je älter wir werden, desto weniger schüttet der Körper das Schlafhormon Melato nin aus. Der Tiefschlaf nimmt ab, der oberflächliche Schlaf, aus dem wir viel leichter zu wecken sind, nimmt zu.

Welche Schlaf-Wach-Störungen gibt es?

Man unterscheidet zwischen insomnischen Störungen, hypersomnischen Störungen (mit erhöhtem Schlafbedürfnis), Schlaf-Wach-Störungen des zirkadianen Rhythmus (etwa bei Schichtarbeit), Narkolepsie (Wegnicken am Tag), schlafbezogenen Atmungsstörungen (wie Schlafapnoe), Parasomnie (Störung des Schlafs durch Albträume, Schlafwandeln, die Nachtangst Pavor nocturnus oder eine REM-Schlafstörung) sowie Restless-Legs-Syndrom und substanzbezogenen Schlaf-Wach-Störungen. Besonders häufig sind die Ein-und Durchschlafstörungen, auf die hier vorwiegend eingegangen werden soll.

Die Auswirkungen auf Seele und Körper

Schlafstörungen sind nicht nur dann unangenehm, wenn wir im Bett liegen und eigentlich schlafen wollen. Sie haben auch langfristige Folgen. So leidet zum Beispiel generell die Konzentrationsfähigkeit. Nervosität und Irritierbarkeit steigen, Unfälle häufen sich. Auch Infekte und Erkrankungen wie hoher Blutdruck, Herzprobleme oder Diabetes treten vermehrt auf. Wichtige soziale und berufliche Funktionsbereiche können massiv beeinträchtigt werden. Die Gefahr des Alkoholmissbrauchs schnellt in die Höhe und es drohen Depression oder Arbeitsunfähigkeit.

Natürlich können Schlafstörungen auch erste Warnsymptome einer organisch bedingten Krankheit oder Vorboten einer psychischen Erkrankung sein, beispielsweise einer Erkrankung der Schilddrüse oder einer Depression. Um dies auszuschließen, ist es ratsam, den Hausarzt aufzusuchen. Besprechen Sie mit ihm, welche Übungen aus diesem Buch für Sie besonders geeignet sind.

Mögliche Ursachen von Schlafstörungen

• Persönlicher Lebensstil

• Stress, Ängste, Sorgen, belastende Lebensumstände oder Konflikte

• Zu viel Essen, Alkohol oder Nikotin

• Drogen

• Umweltfaktoren (Lärm, Licht)

• Schichtarbeit, Jetlag

• Alter

• Erziehung in der Kindheit

• Organische Erkrankungen (zum Beispiel Schilddrüsen- oder Hormonstörungen)

• Psychische Erkrankungen (beispielsweise Depression)

• Idiopathisch (das heißt, man kennt die Ursache nicht)

Endlich wieder richtig schlafen

Hält eine Schlafstörung länger an, wächst meist die Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht. Die Spirale aus Angst und Anspannung schraubt sich in die Höhe. Das Grübeln über (Schlaf-)Probleme nimmt zu und verursacht noch weitere Unruhe. Stresshormone kreisen im Blut und fallen auch in der Nacht nicht mehr ab. Ein Teufelskreis beginnt. Es kommt zur Übererregung (Hyperarousal), die auch am Tag noch weiterbestehen kann und zu noch mehr Schlafproblemen führt. Allein mit einer kurzen Nachmittagsentspannung täglich, idealerweise zwischen 14 und 16 Uhr, können Sie einer Übererregung vorbeugen.

Die Forschung zeigt, dass Menschen mit Schlafstörungen aufgrund ihrer Persönlichkeit meist viel stärker auf die Belastungen des Alltags reagieren als solche, die gut schlafen können. Medikamente können zwar kurzfristig für Besserung sorgen. Sie beinhalten aber das Risiko einer Abhängigkeit und beeinträchtigen oft den Tiefschlaf. Was also hilft?

Loslassen lernen

Bestimmt haben Sie schon versucht, durch intensive Anstrengung Ihren Schlaf zu verbessern. Aber es hat nicht funktioniert. Warum das so ist? Hier versagt ganz einfach unser gewohntes Muster. So sehr uns Anstrengung im Alltag auch hilft, unsere Ziele zu erreichen, so hinderlich ist sie, wenn es ums Schlafen geht. Je weniger Sie sich dabei anstrengen, desto besser.

Durch Selbsthypnose, also allein durch die Kraft der Gedanken, gelingt das Loslassen einfacher, als Sie denken. Und die gute Nachricht ist: Jeder Mensch trägt diese Kraft schon in sich. Sie müssen nur noch lernen, sie zu nutzen. Dann gelingt es auch Ihnen, sich besser zu entspannen und zu einem erholsamen, ruhigen Schlafmuster zurückzufinden.

Wer ruhig schlafen will, muss auch loslassen können. Nur so kann Veränderung eintreten.

Positive Bilder

So wie negative Vorstellungen und Gedanken ungünstig auf den Schlaf wirken, beeinflussen ihn positive Bilder im guten Sinne. Das hat man im Schlaflabor nachgewiesen. Genau hier setzt die (Selbst-)Hypnose an. Durch Entspannungsübungen am Tag werden Stresshormone abgebaut und das Abschaltenkönnen wieder erlernt. Studien belegen, dass sich dadurch der Tiefschlaf verbessert und das Wachliegen um mindestens ein Drittel verkürzen lässt. Natürlich gilt es auch, ein paar allgemeine Regeln der Schlafhygiene einzuhalten. Näheres dazu erfahren Sie im Praxisteil des Sechs-Wochen-Programms (siehe > und >). Nutzen Sie diese Möglichkeiten, um wieder gut schlafen zu können. Denn je mehr Eisen Sie im Feuer haben, desto besser.

Neun Irrtümer über den Schlaf

Neben den Tipps und Übungen in diesem Buch helfen Ihnen auch diese Informationen, schädliche Verhaltensweisen im Hinblick auf den Schlaf aufzuspüren und durch neue, positivere zu ersetzen.

Irrtum 1Der Mensch braucht acht Stunden Schlaf.

Nein, denn die Schlafdauer ist individuell unterschiedlich und kann zudem meist heruntergesetzt werden, zum Beispiel von acht auf sechs Stunden.

Irrtum 2Wacht man nachts mehrfach auf, hat man eine Schlafstörung.

In der Nacht mehrmals aufzuwachen gehört zu einem gesunden Schlafmuster, denn der Schlaf verläuft wellenförmig. Wenn Sie bald darauf wieder einschlafen können, besteht kein Grund zur Besorgnis. Und wenn nicht, verhilft Ihnen dieses Buch wieder zu einem normalen Schlafrhythmus.

Irrtum 3Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste.

Stimmt nicht! Generell ist der Tiefschlafanteil während des ersten Schlafdrittels am größten – ganz unabhängig von der Uhrzeit, zu der wir am Abend zuvor ins Bett gegangen sind.

Irrtum 4Unregelmäßiger Schlaf beeinträchtigt die Gesundheit.

Natürlich ist Schlaf sehr wichtig für unser Wohlbefinden. Schlafmangel wirkt sich aber weit weniger auf die Leistungsfähigkeit aus als allgemeinhin angenommen und ist kein Anlass für Befürchtungen.

Irrtum 5Versäumter Schlaf muss »nachgeholt« werden.

Keine Sorge, das tut der Körper von ganz allein, indem er die Dauer der Tiefschlafphasen verlängert. Die Dauer des Schlafs wird also insgesamt nicht verändert, sondern nur die Art. Dabei liegt nach der ersten Schlafhälfte bereits die wichtigste und tiefste Schlafphase hinter Ihnen. Auch wenn Sie jetzt öfter einmal aufwachen, werden Sie sich am Morgen trotzdem gut erholt fühlen.

Irrtum 6Bei Schlafstörungen muss man sich tagsüber schonen.

Nein, das Gegenteil ist der Fall: Für einen gesunden Schlaf gibt es kaum etwas Besseres als körperliche Belastung am Tag. Anstrengende geistige oder körperliche Tätigkeiten sollten Sie aber etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen beenden, um zur Ruhe zu kommen.

Irrtum 7Guter Schlaf ist reine Willenssache.

Stimmt nicht! Je mehr Druck Sie ausüben, desto schlechter können Sie einschlafen. Bleiben Sie locker und gelassen, Sie erholen sich auch, wenn Sie einfach ruhig im Bett liegen und an positive Dinge denken. Oft kommt der Schlaf dann ganz nebenbei.

Irrtum 8Ein Glas Bier oder Wein zum Einschlafen schadet nicht.

Leider doch. Alkohol hilft Ihnen zwar tatsächlich, leichter einzuschlafen. Er beeinträchtigt aber die Qualität des Schlafes und fördert Durchschlafstörungen. Die in der Nacht ablaufenden Reparaturvorgänge des Körpers werden herabgesetzt und es droht langfristig eine Abhängigkeit.

Irrtum 9Fernsehen ist eine ideale Einschlafhilfe.

Auch das stimmt nicht. Durch die fortwährenden Geräusche kann das Gehirn nicht richtig abschalten, wodurch ein erholsamer Schlaf verhindert wird. Außerdem unterbricht man das Schlafmuster, wenn man vom Sofa ins Bett wechselt. Stundenlanges quälendes Wachliegen kann die Folge sein.

Mit Selbsthypnose gegensteuern

Die Kraft des Unbewussten lässt uns tief und entspannt schlafen. Das Beste daran: Mit etwas Übung kann jeder diese verborgene Energie aus den Tiefen seines Geistes erschließen. Der Schlüssel dazu heißt Selbsthypnose.

Selbsthypnose setzt dort an, wo man mit dem Willen allein nicht mehr weiterkommt, und führt ganz leicht und mühelos zum gewünschten Ziel. Wenn Sie dieses äußerst wirksame Instrument der Selbststeuerung erst einmal beherrschen, können Sie auf Ihre Verhaltensweisen und Gewohnheiten Einfluss nehmen, Körper und Geist stabilisieren und zu einem erholsamen Schlaf gelangen. Die Selbsthypnose bietet Ihnen einen vollkommen neuen Ansatz, leicht und mühelos, ganz ohne künstliche Hilfsmittel – und vor allem dauerhaft.

Die Macht des Unbewussten

Man kann es nicht oft genug sagen: Hypnose funktioniert, sogar wenn man nicht daran glaubt. Und sie ist höchst wirksam. Hypnose und Schlaf haben nur einen wirklichen Feind: den Zwang. Also nicht verkrampfen, alles geschieht von ganz allein. Hypnose und Schlaf haben eines gemeinsam: Sie sind wie Gäste, die man einladen, aber nicht zwingen kann zu kommen. Im Alltag sind wir gewohnt, alles mit Kraft und Anstrengung erreichen zu können. Hier geht es um das genaue Gegenteil: Wir müssen lernen, uns zurückzunehmen, statt dauernd Druck auf uns auszuüben.

Sich zurücknehmen lernen

Nichts erzwingen zu wollen ist die Kunst, die Sie für beides brauchen: die Hypnose und den Schlaf. Dadurch bereiten Sie dem Schlaf ganz automatisch den Weg. Selbsthypnose, die »große Schwester« des autogenen Trainings, kann Ihren Schlaf entweder direkt günstig beeinflussen oder indirekt, indem sie ungünstige Begleitfaktoren wie Stress, Gedankenkreisen oder körperliche Beschwerden abmildert oder sogar gänzlich ausschaltet. Dabei ist die Hypnose keine »Erfindung« unserer Zeit. Die ältesten erhaltenen Schriften stammen sogar schon von den Sumerern aus dem 4. Jahrtausend vor Christus. Hypnose ist somit eine der ältesten Heilmethoden. Und das Beste ist: Die äußerst wirksame Methode ist einfach zu erlernen, vielseitig anzuwenden und für fast alle Menschen geeignet. Aber was ist Hypnose denn nun überhaupt?

Aufmerksamkeit nach innen richten

Hypnose ist ein Zustand konzentrierter und zugleich entspannter Aufmerksamkeit, die auf eine Vorstellung, ein inneres Bild gerichtet ist. Lern- und Wahrnehmungsfähigkeit sind intensiviert, die Selbstheilungskräfte in besonderem Maße aktiviert.

Verborgene Kräfte freisetzen