Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige E-Book

Michael Krell

• Herausgeber: Delius Klasing
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 181

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Triathlon ist eine sehr zeitintensive Sportart. Bereits auf Breitensportebene müssen Athleten viel Zeit für das Training der drei Einzeldisziplinen aufwenden. Und fast alle Triathleten stehen vor der Schwierigkeit, ihre beruflichen, familiären und sozialen Verpflichtungen mit dem Sport vereinbaren zu wollen. Sie stehen häufig unter Zeitdruck und müssen Kompromisse beim Training eingehen. Michael Krell stellt nun die effizientesten Trainingseinheiten für Berufstätige vor. Triathleten mit knappem Zeitbudget können so ihr Leistungspotenzial voll ausschöpfen. Die über hundert Einheiten dauern größtenteils zwischen 30 und 100 Minuten und sind intensiv und wettkampforientiert gestaltet. Sie beinhalten nicht nur die klassischen Triathlondisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern auch Athletik- und Krafttraining. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können mit diesen Einheiten auf einem hohen Niveau trainieren.

Leseprobe

TRIATHLON-TRAININGSEINHEITEN FÜR BERUFSTÄTIGE

MICHAEL KRELL

TRIATHLON-TRAININGSEINHEITENFÜR BERUFSTÄTIGE

EFFIZIENT TRAINIEREN MIT WENIG ZEIT

Dank

Bei den folgenden Personen möchte ich mich bedanken, ohne sie wäre das Buch nicht das geworden, was es ist. Danke an Julia, Thomas und meine Familie für die kontinuierliche Unterstützung. Danke an Sven Bergner, Michael Reiwe, Andreas Dreitz, Georg Potrebitsch, Sebastian Reinwand, Michael Göhner, Ralf Ebli, Philipp Büttner, Joachim Weinbrenner, Bennie Lindberg, Sebastian Müller, Thomas Lurz, Chris-toph Schwerdt, Stephan Tietze, Thomas Graf und Christian Ruttor für den Input. Danke an meine Foto-modelle Jan Prchlik, Michael Janousch, Sonja Steffl und Robert Müller.

9. Auflage 2025

© Delius Klasing Verlag GmbH, Bielefeld, veröffentlicht unter dem Imprint spomedis

Folgende Ausgaben dieses Werkes sind verfügbar:

ISBN 978-3-667-12936-9 (Print)

ISBN 978-3-667-12937-6 (Epub)

Fotos: Michael Rauschendorfer soweit nicht anders angegeben;

Frank Wechsel: S. 124, 156/157

Marco Eckstein: S. 63

Adobe Stock/Maridav S. 54, Adobe Stock/Pavel1964 S. 120,

Adobe Stock/Naypong Studio S. 124, Adobe Stock/Dusko S. 132

Piktogramme: Anna Schult: S. 5–161, 190–191 sowie auf der Umschlagrückseite;

dreamstime.com (Valeriya Smidt): S. 169–183, 191

Lektorat: Anna Gutjahr

Korrektorat: Manfred Pötzscher

Layout und Satz: Melanie Trommer

Lithografie: Mohn Media, Gütersloh

Gesamtherstellung: Print Consult, München

Datenkonvertierung E-Book: Bookwire - Gesellschaft zum Vertrieb digitaler Medien mbH

Alle Rechte vorbehalten! Ohne ausdrückliche Erlaubnis des Verlages darf das Werk weder komplett noch teilweise vervielfältigt oder an Dritte weitergegeben werden.

www.delius-klasing.de

Inhalt

Vorwort

Kapitel 1 Basics

Kapitel 2 Leistungstests

Kapitel 3 Grundlagentraining

Kapitel 4 Kraftausdauertraining

Kapitel 5 Tempotraining

Kapitel 6 Wettkampforientiertes Training

Kapitel 7 Tapering

Kapitel 8 Übergangstraining

Kapitel 9 Techniktraining

Kapitel 10 Athletiktraining

Einheitenverzeichnis

Vorwort

Neugier und Experimentierfreude sind wichtige Voraussetzungen, wenn Sie Ihre sportliche Entwicklung vorantreiben und Ihr Leistungsvermögen optimieren wollen. Das Abspulen immer gleich gestalteter Trainingseinheiten führt zwangsläufig irgendwann zu Langeweile – und nicht nur die Motivation sinkt, sondern auch die Leistung stagniert, weil der Körper sich erstaunlich schnell an Trainingsreize gewöhnt. Wenn Sie langfristig ausdauernder, kräftiger und schneller werden wollen, müssen Sie Ihren Körper immer wieder verschiedenen und auch anspruchsvolleren Trainingsreizen aussetzen. Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie jeden Tag neue Einheiten absolvieren müssen. Ihr Körper benötigt ungefähr sechs bis acht Wochen, um sich an neue Trainingsreize anzupassen. Diese Zeit sollten Sie sich unbedingt geben, wenn Sie neue Elemente in Ihr Training einbauen, um realistisch abschätzen zu können, wie diese sich auf Ihre Leistung auswirken. Oft kann man beobachten, dass Athleten viel zu schnell wieder zur bekannten Trainingsroutine übergehen, weil sich das andere Training nicht so gut „anfühlt“.

Was sich in der Theorie einfach anhört, sieht in der Praxis jedoch häufig anders aus. Auch wenn die individuellen Ziele am Anfang einer Saison noch hochgesteckt sind, so kollidiert der Wunschtrainingsplan spätestens nach einigen Wochen mit der Realität und ist häufig kaum mehr umzusetzen. Denn fast alle Hobby-Athletinnen und -Athleten stehen vor der Schwierigkeit, Beruf, Familie und Sozialleben mit ihrem zeitaufwendigen Sport vereinbaren zu müssen – und haben in der Regel viel weniger Zeit für das Training, als ihnen lieb ist. Doch wenn Sie Ihr Training gut planen und kurze, aber intensive Einheiten absolvieren, können Sie Ihre Leistungsfähigkeit im Schwimmen, Radfahren und Laufen trotz chronischen Zeitmangels verbessern. Tatsächlich ist ein intelligent durchgeführtes Training von einer Stunde Dauer oft effektiver und vor allem effizienter als ein unstrukturiertes Training über zwei oder mehr Stunden.

In diesem Buch finden Sie die besten Trainingseinheiten für Triathletinnen und Triathleten mit knappem Zeitbudget. Der Fokus liegt auf kurzen, aber äußerst wirkungsvollen Einheiten. Für die meisten benötigen Sie nicht mal eine Stunde, sodass Sie auch kleine Zeitfenster zwischen Ihren beruflichen, familiären und sozialen Verpflichtungen nutzen können. Sie werden nicht länger das Gefühl haben, ständig die eigene Triathlonleidenschaft zurückstellen zu müssen, sondern können Ihr persönliches Leistungspotenzial voll ausschöpfen. Die übersichtlich strukturierten Einheiten sind intensiv und wettkampforientiert gestaltet und beinhalten nicht nur die klassischen Triathlondisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern auch Kraft- und Athletiktraining. Sie sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Die trainingstheoretischen Aspekte des Triathlons beleuchte ich in diesem Buch bewusst nicht in aller Tiefe und Vollständigkeit. In Kapitel 1 gehe ich jedoch kurz auf die Trainingssteuerung und -planung ein, um eine gemeinsame Verständnisgrundlage zu schaffen. Alles, was darüber hinausgeht, finden Sie in diversen anderen empfehlenswerten Büchern auf dem Markt, die die Trainingstheorien des Ausdauersports von A bis Z erläutern.

Dieses Buch ist praxisorientiert, es enthält eine Sammlung von äußerst effizienten Trainingseinheiten, die Spaß machen und mit denen Sie Ihre kostbare Trainingszeit gut nutzen können. Sie können sich einzelne Einheiten herausnehmen und damit ihr Training erweitern und aufwerten. Wählen Sie bewusst Einheiten aus mit denen Sie an Ihren Schwächen arbeiten können.

Viel Spaß beim Lesen, Trainieren und Schnellerwerden!

Michael Krell

www.michael-krell.com

„Seit über 10 Jahren bin ich hauptamtlicher Triathlon Coach. Wer Interesse am Training oder an Trainingslagern hat, immer zur Winterzeit leite ich Camps in Zypern und Dubai, gern jederzeit über meine Homepage melden.“

Basics

Für Sie als Berufstätige kommt es darauf an, die Ihnen zur Verfügung stehende – und meist sehr begrenzte – Trainingszeit gut zu nutzen und das Richtige zu trainieren. Umso wichtiger ist es, dass Sie sich mit den Grundvoraussetzungen für erfolgreiches Triathlontraining auseinandersetzen: mit der Trainingssteuerung und der Trainingsplanung. Und genau darum geht es auch in diesem ersten Kapitel. Für die Beschreibung der unterschiedlichen Intensitätsstufen im Ausdauersport gibt es zahlreiche Modelle und wir sollten sicherstellen, dass wir von denselben Voraussetzungen ausgehen, um Missverständnisse bei der Beschreibung und der Ausführung der Trainingseinheiten zu vermeiden.

Die Trainingssteuerung

Belastungsbereiche

Ihr Training wollen Sie natürlich Ihrem Leistungsstand und Ihrem (Wettkampf-)Ziel anpassen – dazu müssen Sie wissen, mit welcher Belastungsintensität Sie welchen Trainingsreiz erzielen. Wichtig ist zunächst die Unterscheidung in die folgenden drei Belastungsbereiche:

→

aerober Bereich

→

anaerober Bereich

→

Übergangsbereich

Die Intensität im aeroben Bereich rangiert gefühlsmäßig von niedrig bis mittel. Unser Körper bezieht den Großteil der notwendigen Energie aus den körpereigenen Fettdepots, der dafür benötigte Sauerstoff wird in ausreichender Menge über die Atemluft aufgenommen. Prinzipiell kann unser Körper eine solche Belastung stundenlang ertragen. Triathleten aller Distanzen verbringen in diesem Bereich die meiste Trainingszeit. Für Langdistanzler spielt dieser Trainingsbereich eine besonders große Rolle: Nur im aeroben Bereich kann eine mehrstündige Belastung aufrechterhalten werden. Je höher die obere Grenze des aeroben Bereichs (die aerobe Schwelle) liegt, desto höher ist das schnellstmögliche Wettkampftempo beziehungsweise die Wettkampfintensität im Langdistanztriathlon. Die Intensität im anaeroben Bereich reicht von anstrengend bis hin zu akuter Übelkeit. Der Körper bezieht seine Energie bei steigender Intensität neben der Fettverbrennung zunehmend aus Kohlenhydraten, da diese mit weniger Sauerstoff verstoffwechselt werden können. Die untere Grenze des anaeroben Bereiches (die anaerobe Schwelle) entspricht in etwa dem Tempo oder der Intensität, die der Körper, je nach Trainingszustand des Einzelnen, bis zu 60–90 Minuten aufrechterhalten kann, also zum Beispiel bei einem 10-Kilometer- bis Halbmarathon-Lauf oder einer Triathlon-Sprintdistanz. Alle Intensitäten, die darüber liegen, kann der Körper hingegen nur sehr kurz aufrechterhalten. Beim Übergangsbereich handelt es sich um den Übergang vom aeroben zum anaeroben Intensitätsbereich. Der Körper bedient sich aus einem Mix an Fetten und Kohlenhydraten, um seinen Energiebedarf zu decken, dabei ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung höher. Im Allgemeinen gilt: Je höher die Intensität, desto mehr verschiebt sich der Mix in Richtung Kohlenhydrate. Dieser Bereich ist nicht ganz ungefährlich, denn zu viel Training im Übergangsbereich birgt folgendes Risiko: Die Belastung ist zu hoch, um regelmäßiges oder sogar tägliches Training in dieser Intensität über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig ist die Intensität auf Dauer zu niedrig, um maximale Reize zu setzen, denn intensiveres Training im anaeroben Bereich können Sie dann nicht mehr durchführen, weil hierfür die nötige Erholung fehlt.

Für die individuelle Trainingssteuerung müssen Sie nun noch wissen, bei welcher Trainingsintensität Sie sich in welchem Belastungsbereich befinden. Erfahrene Athleten, die ihren Körper sehr gut kennen, können durchaus nach Gefühl trainieren, schließlich kann man jedem Belastungsbereich ein subjektives Anstrengungsgefühl zuschreiben. Dennoch birgt das Training allein nach Gefühl auf Dauer selbst für erfahrene Athleten das Risiko der Überlastung oder auch Unterforderung. Deshalb ist es ratsam, während des Trainings einen Pulsmesser zu tragen und die Herzfrequenz zu kontrollieren, diese gibt Ihnen nämlich zuverlässig Auskunft darüber, in welchem Belastungsbereich Sie gerade trainieren. Die Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Sie ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen (siehe Seite 13), oder ihre FTP-Schwelle, denn davon leiten Sie Ihre individuellen Trainingsbereiche ab. So ist beispielsweise eine Belastung bei 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ein sehr leichtes Training im aeroben Bereich, während eine Einheit bei 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz schon im Übergangsbereich und damit sehr anstrengend ist. Der Kasten unten und auf der folgenden Seite gibt Ihnen eine Übersicht über die verschiedenen Trainingsintensitäten und die zugeordneten Herzfrequenzbereiche.

regeneratives Training, aerober Bereich

→ Intensität: < 60 Prozent HFmax bzw. <65% FTP-Schwelle (functional treshold power)

sehr leichtes Training, regeneratives Training oder für sehr lange Einheiten

→ subjektives Anstrengungsgefühl: Die Sonne scheint, um Sie herum ist alles herrlich. Sie können sich an den Blumen am Wegesrand erfreuen und den Duft der Kiefern in sich aufnehmen. Die Unterhaltung mit Ihrem Trainingskollegen ist überaus amüsant. So könnte es den ganzen Tag weitergehen.

Grundlagentraining, aerober Bereich

→ Intensität: 60–75% HFmax bzw. ca. 65–80% FTP-Schwelle

normales Ausdauertraining, Grundlagentempo

→ subjektives Anstrengungsgefühl: Sie treffen sich mit den Freunden zur gemeinsamen Radtour. Die Sonne scheint und die Stimmung ist gut. Nach ein paar Stunden schleicht sich langsam Müdigkeit ein – Sie halten beim Lieblingsbäcker und machen sich wieder auf den Rückweg. Am Abend merken Sie, dass Sie heute in der Tat gut trainiert haben.

effektives Ausdauertraining, aerobe Schwelle

→ Intensität: 75–80% HFmax bzw. ca. 80–85% FTP-Schwelle

in etwa Langdistanztempo

→ subjektives Anstrengungsgefühl: Das alleinige Atmen durch die Nase ist kaum mehr möglich. Und jetzt zieht Horst schon wieder an, langsam nervt es! Das macht der doch absichtlich! Sie lassen sich dennoch nichts anmerken, holen ihn wieder ein und trällern ein Liedchen vor sich hin, sobald Sie neben ihm sind. Soll er ruhig denken, dass Ihnen das nichts ausmacht. Am Horizont ziehen langsam Gewitterwolken auf. Mann, sind Sie froh, wenn Sie wieder zu Hause sind!

Übergangsbereich

→ Intensität: 80–90 Prozent HFmax bzw. ca. 85–95 % FTP-Schwelle

extensive Intervalle etwas unterhalb der anaeroben Schwelle, Tempoausdauereinheiten bis zu einer Stunde, Tempo Mitteldistanz oder klassischer Marathon

→ subjektives Anstrengungsgefühl: Sie sind wieder mit Horst unterwegs. Der ist nicht nur trotz vorheriger Absprache mit seinem Wettkampfrad und Aerolaufrädern aufgetaucht (weil sein anderes Rad angeblich kaputt ist), jetzt legt er auch noch ein Höllentempo vor … NIE WIEDER! Ihnen wird richtig warm und Sie spüren nicht nur Ihren hohen Puls, sondern auch wie die Sympathie für den langjährigen Trainingspartner schlagartig nachlässt.

anaerobe Schwelle oder etwas darüber

→ Intensität: 90–95 Prozent HFmax bzw. ca. 100–105 % FTP-Schwelle intensive Intervalle, 10-Kilometer-Wettkampftempo

→ subjektives Anstrengungsgefühl: Ihr Puls ist diesmal richtig hoch, so schnell unterwegs sind Sie selten. Langsam können Sie das Laktat im Mund schmecken. Innerlich zählen Sie die Minuten bis zum Schluss. Selbst die allerleichtesten Dinge fallen Ihnen schwer: „Okay, ich bin den ersten Kilometer in 4:17 gelaufen, den zweiten nun in 4:32, bei wie viel bin ich jetzt – verdammt! Noch mal von vorn …“ Abends sind Sie richtig platt und gehen freiwillig schon um 21 Uhr ins Bett. Aber Sie haben Horst geschlagen!

submaximaler bis maximaler Bereich, anaerober Bereich

→ Intensität: 95–100 Prozent HFmax bzw. ca. 115–130 % FTP-Schwelle

Maximalbelastung, nur über einige Minuten aufrechtzuerhalten

→ subjektives Anstrengungsgefühl: Ihr Atem rasselt und Ihr Puls ist gefühlt im vierstelligen Bereich. „Wer oder wo bin ich? Ich weiß nur, dass ich sofort hinter den nächsten Busch rennen muss, wenn das auch nur noch drei Sekunden so weitergeht – Hilfe!“

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, müssen Sie sich – wie die Bezeichnung bereits vermuten lässt – maximal ausbelasten. Wollen Sie Ihren Maximalpuls zum ersten Mal bestimmen oder ist Ihre letzte sportärztliche Untersuchung etwas länger her, dann sollten Sie ein Belastungs-EKG beim Sportmediziner machen lassen. Gesunde und erfahrene Athleten können auch selbst einen kleinen Test durchführen. Zu beachten ist dabei, dass Sie Ihren Maximalpuls in der Regel erst nach ungefähr vier Minuten unter maximaler Belastung erreichen. Suchen Sie sich eine circa 1.000 bis 2.000 Meter lange Teststrecke mit abschließender Steigung. Wärmen Sie sich vorab ausreichend auf. Laufen Sie dann mit hohem Tempo los, als wenn es ein Wettkampf wäre. Nach der Hälfte der Strecke beschleunigen Sie nochmals und geben alles. Zum Schluss sprinten Sie 60 bis 90 Sekunden lang bergauf. Oben angekommen sollten Sie Ihren Maximalpuls für die Disziplin Laufen erreicht haben. Im Schwimmen und Radfahren haben Sie wahrscheinlich einen anderen Maximalpuls – wählen Sie hier für den Test eine zeitlich ähnliche Belastung wie beim Laufen. Anfänger oder untrainierte Sportler sollten diese Tests allerdings mit Vorsicht genießen!

Neben Ihrem Maximalpuls ist übrigens auch Ihr Ruhepuls von Bedeutung. Letzterer ist leicht zu ermitteln: Zählen Sie dafür Ihren Puls (Schläge pro Minute) am Abend, nachdem Sie fünf bis zehn Minuten lang im Bett gelegen haben, oder am Morgen vor dem Aufstehen. Sämtliche gängige Sportuhren werten Ihnen heute selbstverständlich auch den Ruhepuls aus. Kontrollieren Sie Ihren Ruhepuls regelmäßig. Die Werte können wertvolle Rückschlüsse auf Ihren körperlichen Zustand geben. Sollte der Ruhepuls erhöht sein, dann ist das ein Warnsignal Ihres Körpers, das nicht ignoriert werden darf.

Die Trainingsplanung

Eine Top-Form am Wettkampftag setzt eine sorgfältige Trainingsplanung voraus. Schließlich können Sie nicht von Anfang an mit Vollgas trainieren, sondern müssen Ihre Form zum einen langsam und zum anderen gezielt aufbauen.

Trainingsperioden und -inhalte

Üblicherweise teilt man das Trainingsjahr in verschiedene Trainingsperioden ein. In den einzelnen Perioden setzen Sie unterschiedliche Trainingsschwerpunkte, dabei bauen die Trainingsinhalte aufeinander auf. Trainingsumfang und -intensität steigern sich langsam bis kurz vor dem Wettkampf. Zunächst beginnen Sie mit der Grundlagentrainingsperiode, während der Sie eine Basis für die folgenden Monate schaffen: Sie arbeiten an Ihrer Grundlagenausdauer, Athletik und Technik. Die Intensität ist in dieser Periode noch verhältnismäßig gering. Als nächstes steht Kraftausdauertraining auf dem Plan, Sie trainieren aber weiterhin Ihre aerobe Grundlage und Ihre Athletik. Darauf folgt das aufbauende Triathlontraining: Sie absolvieren immer noch Einheiten für Ihre Grundlagen- und Kraftausdauer, erhöhen allerdings die Intensität des Trainings. Während der Wettkampfvorbereitungsperiode stehen Tempotraining, das wettkampforientierte Training und Tapering im Vordergrund. Direkt nach Ihrem Hauptwettkampf betreiben Sie am besten lediglich Bewegungstherapie. Nun steht die Übergangsperiode an: Wenn Sie sich wieder bewegen möchten, tun Sie dies locker, und probieren Sie ruhig auch einmal neue Sportarten aus. Beim Schwimmen, Radfahren und Laufen arbeiten Sie vor allem an Ihrer Technik. Nach der Übergangsperiode beginnen Sie dann wieder von vorn mit dem Aufbau Ihrer Grundlage.

Trainingswoche und Trainingstag

Für den Aufbau Ihrer Trainingswoche gilt ebenfalls: Planen Sie die Abfolge der Trainingsinhalte. Die Inhalte, für die Sie ausgeruht sein müssen, sollten zuerst auf dem Trainingsplan stehen. Legen Sie nach Ihrem Ruhetag also den Schwerpunkt auf das Training von Technik und Schnelligkeit – nur wenn Sie frisch sind, können Sie eine saubere Bewegungsausführung üben. Erst danach folgen Kraft- oder Kraftausdauereinheiten und anschließend Ausdauerschwerpunkte. Diese Prinzipien wenden Sie natürlich auch bei jeder einzelnen Trainingseinheit an. Technikblöcke führen Sie zu Beginn eines Trainings aus. Im Anschluss daran bietet sich das Schnelligkeitstraining an, um erlernte Bewegungsmuster gleich umzusetzen. Kraft- oder Kraftausdauereinheiten sollten Sie nach einem Technik- und / oder Schnelligkeitstraining absolvieren. Ausdauertraining kommt zuletzt an die Reihe. Tempoeinheiten werden typischerweise mit Ausdauer kombiniert, sollten aber vor dem Ausdauertraining durchgeführt werden. Ausdauereinheiten können im Prinzip mit jedem Training kombiniert werden – vorzugsweise sollten aber eben alle anderen Trainingsinhalte vorher abgeschlossen sein.

Zum Gebrauch dieses Buchs

Die Ordnung der Trainingspläne entspricht der üblichen Jahresperiodisierung im Triathlon. Eine kurze Übersicht über die einzelnen Kapitel und ihre Trainingsinhalte finden Sie auf Seite 15. Erläuterungen zum Training in den drei Disziplinen und der jeweiligen Periode lesen Sie zu Beginn der einzelnen Kapitel. Der größte Teil der in diesem Buch vorgestellten Einheiten gehört in die Kapitel 3 bis 6, da diese Phasen im Jahresverlauf des Triathlontrainings die umfangreichsten sind. Dennoch sollten Sie auch den in den restlichen Kapiteln vorgestellten Einheiten ausreichend Zeit in Ihrer Trainingsplanung einräumen. Nur wenn Sie alle Trainingsinhalte berücksichtigen und Ruhe- und Erholungsphasen einhalten, werden Sie im Triathlon Erfolg haben und langfristig verletzungsfrei bleiben.

Anmerkungen zu den Trainingsplänen

→ Intensitätsangaben in Prozent beziehen sich immer auf die maximale Herzfrequenz (HFmax), beim Radfahren zusätzlich auf die FTP-Schwelle (in Watt).→ Bei den Schwimmeinheiten schwimmen Sie Kraul, wenn nicht ausdrücklich anders erwähnt.→Locker bedeutet eine Belastung von unter unter 60% der maximalen Herzfrequenz.→Steigerung: Sie beginnen sehr langsam und steigern das Tempo bis zum Sprint.→Steigerungssprint: Sie beginnen flott und steigern das Tempo bis zum Sprint.→Sprint: Sie geben sofort Vollgas.

Leistungstests (Kapitel 2)

Zunächst ermitteln Sie Ihren Leistungsstand für die Trainingsplanung und überprüfen dann regelmäßig Ihre Fortschritte.

Grundlagentraining (Kapitel 3)

Sie schaffen eine fundierte Basis an aerober Grundlagenausdauer. Je breiter Ihr Fundament, desto mehr Umfang und Intensität vertragen Sie im weiteren Saisonverlauf.

Kraftausdauertraining (Kapitel 4)

Sie trainieren Ihre Kraftausdauer am Berg (Radfahren und Laufen) bzw. mit Widerständen (Schwimmen).

Tempotraining (Kapitel 5)

Sie erhöhen Ihre Geschwindigkeit in allen drei Disziplinen. Die Intensität orientiert sich am geplanten Wettkampftempo.

Wettkampforientiertes Training (Kapitel 6)

Sie simulieren die Wettkampfsituation und absolvieren intensive Einheiten im Renntempo und darüber, außerdem Koppel- und Wechseltraining.

Tapering (Kapitel 7)

Sie erholen sich vor dem sportlichen Höhepunkt und spitzen Ihre Form zu. Faustregel: deutliche Reduzierung des Umfangs bei Erhaltung der Intensität!

Übergangstraining (Kapitel 8)

Sie erholen sich körperlich und mental und gewinnen Abstand vom Triathlon. Sie trainieren lediglich locker, gern in alternativen Sportarten.

Techniktraining (Kapitel 9)

Sie erlernen und festigen technisch saubere, effiziente Bewegungsabläufe in allen drei Disziplinen.

Athletiktraining (Kapitel 10)

Sie verbessern Ihre Rumpfstabilität, trainieren Ihre Kraft, Koordination und Beweglichkeit.

Leistungstests

Wenn für Ihr Triathlontraining lediglich ein begrenztes Zeitbudget zur Verfügung steht, ist es umso wichtiger, dass Sie Ihren aktuellen Leistungsstand kennen und die eigenen Fortschritte einschätzen können. Zu Beginn des Trainingsjahrs sollten Sie deshalb in jeder Disziplin Ihren Leistungsstand ermitteln. Auf diesen Erkenntnissen bauen Sie Ihre weitere Trainings- und Wettkampfplanung auf. Alle vier bis acht Wochen wiederholen Sie dann die Tests, um Ihre Fortschritte zu dokumentieren. Nur so können Sie kontrollieren, ob Ihr Leistungsvermögen sich wirklich in die gewünschte Richtung entwickelt, ob es stagniert oder gar nachlässt. Und nur wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit in so kurzen Abständen überprüfen, können Sie noch im Training gegensteuern, sollte beispielsweise eine Leistungsstagnation eingetreten sein. Sind die Abstände zwischen den Tests zu lang, laufen Sie Gefahr, wertvolle Zeit mit den falschen Trainingsreizen zu verschwenden. Zu Ihrem Repertoire sollten drei Standardtests gehören. Führen Sie die Tests immer nur in ausgeruhtem Zustand aus, also am besten nach einem Ruhetag.

Auch ein Wettkampf kann als Test fungieren. Wenn Sie bei einem Wettkampf bereits im Vorjahr gestartet sind, kann es sehr interessant sein, die neuen Zeiten mit denen aus dem Vorjahr zu vergleichen. Beachten Sie aber, dass die Aussagekraft der Zeiten von vor einem Jahr begrenzt ist; ein Rennergebnis hängt auch von vielen nicht beeinflussbaren Faktoren wie beispielsweise dem Wetter und dem Rennverlauf ab.

Einheit 1 Schwimmtest

→ Intensität: 90–95 % HFmax

→ Umfang: 30 min

Ein Standardtest, den wohl jeder ambitionierte Schwimmer schon etliche Male durchgeführt hat, ist der 400-Meter-Test. Dieser Test sagt viel über Ihre Leistungsfähigkeit im Wasser aus – auch auf langen Strecken – und deswegen sollten Sie ihn regelmäßig durchführen. Erfahrungsgemäß drücken sich die meisten Triathleten so lange wie möglich vor diesem Test. Warum? Ganz einfach: Weil er anstrengend ist. Bauen Sie diesen Test in regelmäßigen Abständen in Ihr Training ein und die Durchführung wird Ihnen von Mal zu Mal leichter fallen – versprochen! In dem Maße, in dem sich Ihr Körper an lange Einheiten gewöhnt, wird er sich auch an intensive Einheiten gewöhnen. Und sobald Sie feststellen, dass Sie von Test zu Test schneller werden, wird sogar der Spaßfaktor beim Testen zunehmen.

500 m locker und beliebig einschwimmen

4 × 50 m Steigerungen (langsam beginnen und mit Sprint beenden), Pause jeweils 30 s

1–3 min Pause am Beckenrand bis zur vollständigen Erholung

400-Meter-Test, 90–95 % (nicht vergessen, die Zeit zu nehmen, z. B. an der Schwimmbaduhr)

3 min Pause am Beckenrand

300 m locker und beliebig ausschwimmen

Die kurzen Steigerungen vor dem Test bringen Ihren Körper auf die notwendige Betriebstemperatur und erhöhen Ihre Armzugfrequenz. Beim Test fällt es Ihnen dann leichter, sofort voll durchzustarten.

Tipp

Die meisten Athleten beginnen zu schnell: Schwimmen Sie die ersten 200 Meter sehr zügig, aber kontrolliert – erst auf den letzten 200 Metern geben Sie alles! Am besten kontrolliert jemand am Beckenrand Ihre 100-Meter-Zwischenzeiten und gibt Ihnen anschließend Feedback. Daran können Sie erkennen, wie es um Ihre Tempoeinteilung bestellt war.

Einheit 2 Zeitfahrtest (FTP-Test)

→ Intensität: 90–95 % HFmax

→ Umfang: 60 min

Auch für das triathlonspezifische Zeitfahren sollten Sie Tests absolvieren. Wenn Sie die folgende Einheit regelmäßig durchführen, kennen Sie nicht nur Ihre aktuelle Form auf dem Rad, sondern führen gleichzeitig auch ein sehr intensives und effektives Training durch. Es gibt kaum eine Trainingseinheit auf dem Rad, die in einer so kurzen Dauer einen solch hohen Trainingsreiz setzt. Aufwärmen ist hierbei besonders wichtig – je intensiver ein Training ist, desto gründlicher sollten Sie sich vorher aufwärmen. Ansonsten werden Sie kaum Ihre bestmögliche Leistung erbringen und darüber hinaus Verletzungen riskieren.

Suchen Sie sich eine flache, nicht windanfällige und verkehrsarme Strecke in Ihrer Nähe. Dies wäre das Optimum – wenn Ihre Strecke nicht alle drei Punkte erfüllt, bedenken Sie jedoch, dass Sie dieselbe Route bei jedem weiteren Leistungstest fahren müssen, denn nur so können Sie Ihre Zeiten miteinander vergleichen. Wenn Sie nach der Hälfte einen Wendepunkt einbauen, eliminieren Sie den Windeffekt.

20–30 min locker einfahren, in den letzten 5 min bei ca. 80 %

3 × 300 m Steigerungssprints, Rollpause jeweils 60 s

20-Minuten-Zeitfahren, 90–95 % (Distanz, Puls- und ggf. Wattwerte aufnehmen)

20 min locker auskurbeln