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- Herausgeber: Studienscheiss Verlag
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2022
Bye bye Körperfett: Das große Abnehm-Kochbuch mit 100 Turbo-Rezepten Für einen effizienten Fettabbau und eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist die passende Ernährung von entscheidender Bedeutung. Denn neben einem passenden Training darf deine Energieaufnahme nicht deinen Energiebedarf überschreiten. Nur so kannst du überschüssige Pfunde loswerden. Das Turbo-Fitness-Kochbuch liefert dir hierfür die perfekte Ernährungsstrategie – mit vielen leckeren und schnellen Rezepten, mit denen du dein Traumgewicht erreichst! Mit der richtigen Ernährung Fett abbauen und fit werden Damit sich deine harte Arbeit beim Training auszahlt und dein Fett effizient abgebaut wird, solltest du deine Ernährung so ausrichten, dass sie deine Fitnessziele unterstützt. Mit den Abnehm-Rezepten aus diesem Kochbuch lernst du, wie du deine Kalorienzufuhr clever reduzierst, trotzdem ausreichend Eiweiß zu dir nimmst und deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst. Zudem sind die Gerichte modern, abwechslungsreich und fördern eine gesunde Ernährung. Die besten Rezepte für einen nachhaltigen und effizienten Fettabbau Im Vergleich zu anderen Büchern über Diäten und Abnehmpläne findest du in diesem Ernährungsratgeber keine langen theoretischen Abhandlungen. Nach einer kurzen Einleitung mit den wichtigsten Tipps zu den Themen Abnehmen und Gewichtsreduktion warten 100 fitnessfördernde Rezepte auf dich, die wenig Zeit in Anspruch nehmen. Alle Gerichte in diesem Kochbuch sind in 5 bis 30 Minuten fertig. Mehr Zeit brauchst du nicht – selbst, wenn du Kochanfänger bist. Kalorienarme Gerichte – vegetarisch oder mit Fleisch Du wirst sehen, wie unkompliziert sich leckere Gerichte zaubern lassen, die dir beim Abnehmen helfen. Dabei musst du auf nichts verzichten und kannst deine Mahlzeiten genießen – in diesem Kochbuch findest du 100 außergewöhnliche Rezepte in den folgenden Kategorien: - Müslis und Frühstücksbowls - Fleisch-Gerichte - Fisch-Gerichte - Veggie-Gerichte - Salate und Bowls - Snacks und Shakes - Desserts und Süßes Kein „normales“ Kochbuch Vor dir liegt kein typisches Fitness-Kochbuch – es ist eine Sammlung moderner Gerichte, die dir dabei helfen gesund abzunehmen und dauerhaft dein Wunschgewicht zu halten. Dieses Kochbuch perfekt für alle, die an ihrer Fitness arbeiten, aber nicht auf Genuss beim Essen verzichten möchten. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, Hochglanzbilder und Exkurse wurde verzichtet. Die Rezepte stehen im Fokus. Abnehmen ohne Diät – Ernährungsumstellung leicht gemacht Dieses Fitness-Kochbuch kann jedem dabei helfen, mit der richtigen Ernährung effizient Körperfett abzubauen. Die Gerichte sind für Frauen und Männer sowie für Sportanfänger und Fitnessgurus geeignet. Zu jedem Rezept sind Portionsgrößen und Nährwertangaben vorhanden, sodass sich die Mengen bei der Zubereitung individuell anpassen lassen. Außerdem können die einzelnen Gerichte zu einer ganzheitlichen Ernährungsstrategie kombiniert werden. Einen ausgewogenen Ernährungsplan findest du ebenfalls im Buch. Gesund kochen, Körperfett reduzieren, Gewicht verlieren Eine gesunde Ernährung, die dir beim Abnehmen hilft und zudem abwechslungsreich und lecker ist, klingt nach viel Arbeit – doch mit der richtigen Strategie ist es kinderleicht. Mit dem hier vorgestellten System und den zugehörigen Rezepten kannst du deine Ernährungsgewohnheiten einfach umstellen und viel Zeit sparen. Es war nie einfacher, den Abnehm-Turbo zu zünden und deine Fitnessziele in Rekordzeit zu erreichen.
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Seitenzahl: 122
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Turbo-Fitness-Kochbuch
- Abnehmen -
100 schnelle Fitness-Rezepte für eine gesunde Ernährung und einen effizienten Fettabbau
Eileen Falke
veggie +
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.
Turbo-Fitness-Kochbuch – Abnehmen: 100 schnelle Fitness-Rezepte für eine gesunde Ernährung und einen effizienten Fettabbau von Eileen Falke
Studienscheiss GmbH
Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen
Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M. Sc.
Registergericht: Amtsgericht Aachen
Registernummer: HRB 19105
USt-IdNr.: DE295455486
1. Auflage, Dezember 2022
© 2022 veggie + (ein Imprint des Studienscheiss-Verlags)
ISBN: 978-3-98597-086-5 (Softcover)
ISBN: 978-3-98597-087-2 (PDF)
ISBN: 978-3-98597-088-9 (EPUB)
Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlages reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.
Lektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen
Redaktion: Hannah Dautzenberg, Aachen
Umschlaggestaltung, Layout und Satz: Tim Reichel, Aachen
Umschlagmotiv: Arcady / stock.adobe.com
Foto: Andrej Kleer, Übach-Palenberg
Herstellung: Studienscheiss GmbH, Aachen
Printed in Germany
www.studienscheiss.de
Inhalt
Vorwort
Abnehmen – wie funktioniert das?
Warum dieses Kochbuch?
Rezepte
Müslis & Frühstücksbowls
Apfel-Zimt-Porridge
Bananen-Nuss-Zoats
Birne-Walnuss-Sojajoghurt
Blaubeer-Mandel-Skyr
Goldene-Milch-Bowl
Müsli-Süß-Salzig
Knuspermüsli
Kokos-Hüttenkäse-Quark mit Orangen
Mango-Kokos-Porridge
Mikrowellen-Quark-Auflauf
Quark-Bowl mit Knuspermüsli
Reiswaffel-Honig-Müsli
Wach-Macher-Quark
Zucchini-Schoko-Oats
Fleisch-Gerichte
Afrikanischer Hähncheneintopf
Balsamico-Champignon-Pfanne mit Steakstreifen
Blumenkohl-Hähnchen-Curry
Bohnen-Erbsen-Hackfleisch-Pfanne
Chicken-Cheese-Wrap
Hackbällchen mit Blumenkohlpüree
Hähnchen-Erdnuss-Wok
Hähnchenbrustfilet mit gebratenem Kohlrabi
Lauch-Hackfleisch-Pfanne
Paprika-Hackfleisch-Pfanne
Rumpsteak mit Birnen-Linsen-Gemüse
Salat-Wraps mit Tomaten-Hackfleisch-Füllung
Tomatensuppe mit Putenbrustschinken und Ei
Turbo Chili con Carne
Zucchini-Hackfleisch-Pfanne
Fisch-Gerichte
Auberginen-Thunfisch-Pizzen
Buttermilch-Gurken-Suppe mit Räucherforelle
Fenchel-Fisch-Suppe
Indisches Fisch-Curry
Kabeljau mit Gemüsereis
Kichererbsen-Thunfisch-Sandwich
Kürbis-Lachs-Spinat-Pfanne
Lachs-Wrap
Orientalischer Fisch-Linsen-Eintopf
Seelachsfilet in Senfsoße mit Spinatbohnen
Thunfisch-Bohnen-Salat
Zanderfilet auf Erbsen-Minz-Püree
Zucchininudeln mit Garnelen
Veggie-Gerichte
Auberginen-Bohnen-Eintopf
Blumenkohl-Spinat-Suppe mit Kichererbsen-Topping
Champignon-Erbsen-Pfanne mit Bohnen-Püree
Erbsensuppe mit Feta
Frischkäse-Gemüse-Taler
Kokos-Linsen-Suppe
Kürbis-Crème-Suppe
Mikrowellen-Kichererbsen-Shakshuka
Räuchertofu-Bohnen-Gulasch
Rosenkohl-Tofu-Curry
Rote-Bete-Spinat-Risotto
Sauerkraut-Kidneybohnen-Tofu-Pfanne
Sesam-Linsen-Püree mit Blumenkohl
Spinat-Pfifferling-Omelette
Tofu süß-sauer
Tomaten-Avocado-Rührei
Zucchini-Kichererbsen-Pfannkuchen
Salate & Bowls
Bitter-Chicken-Bowl
Bunter Salat mit Putenbrust
Fenchel-Walnuss-Salat mit Ei
Garnelen-Avocado-Bowl
Gurken-Tomaten-Feta-Salat
Hähnchen-Apfel-Sellerie-Salat
Kichererbsensalat
Linsen-Paprika-Schinken-Bananen-Bowl
Mango-Süßkartoffel-Salat mit Ziegenkäse
Mediterraner Brotsalat
Mexiko-Chicken-Reis-Salat
Pfirsich-Tomaten-Schinken-Salat
Rote-Bete-Mozzarella-Salat
Stremellachs-Bowl
Snacks & Shakes
Avocado-Zitronen-Buttermilch
Beerenspieße mit Minz-Dip
Brot mit Eiersalat
Chai-Vanille-Latte
Espresso-Erdnuss-Shake
Grüner Gemüse-Smoothie
Gurken-Joghurt-Shake mit Dill
Knäckebrote mit Möhren-Walnuss-Aufstrich
Knäckebrote mit Thunfisch-Crème
Kürbis-Vanille-Shake
Lachs-Rührei-Schnitte
Marokkanischer Tofubecher
Schoko-Kichererbsen-Bananen-Smoothie
Schwarzbrot mit mediterranem Aufstrich
Spiegelei-Avocado-Toast
Desserts & Süßes
Apfel-Kürbiskern-Dessert
Dattel-Orangen-Pudding
Erdbeer-Haselnuss-Trifle
Frozen-Joghurt-Bites
Himbeer-Schoko-Chia-Pudding
Kokos-Blaubeer-Mikrowellen-Küchlein
Löffel-Keksteig
Protein-Pancakes
Quarkklößchen mit Apfelmark
Schokoladen-Mikrowellen-Kuchen mit Erdnussfüllung
Vanille-Heidelbeer-Protein-Eiscrème
Zimt-Brötchen-Kugeln
Wochenplan
Abnehm-Wochenplan
Nachwort
Infos zum Buch
Dankeschön
Bonusrezepte
Vorwort
Abnehmen – wie funktioniert das?
Den größten Einfluss auf dein Körpergewicht hat deine Ernährung. Fast jeder von uns hat bereits eine Diät gemacht. Jede neue Diät, die in den Medien präsentiert wird, scheint diesmal die Lösung zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme zu sein. Egal ob Paleo, Low-Carb, High-Carb, High-Fat, Keto oder andere Diäten – man begegnet immer wieder Menschen, die mit der einen oder anderen Variante erfolgreich abgenommen haben und nun meinen, das Allheilmittel für die Wunschfigur gefunden zu haben. Doch ganz so einfach ist es nicht. Was bei deinen Bekannten funktioniert, muss bei dir noch lange nicht funktionieren.
Damit du verstehst, wie man abnimmt, möchte ich dir zunächst etwas Basiswissen zu den Bestandteilen der Ernährung an die Hand geben. Danach stelle ich dir die bekanntesten Diäten vor und erkläre dir, welche Vor- und Nachteile sie haben, warum sie (nicht) funktionieren und was ihre Gemeinsamkeiten sind. Danach zeige ich dir, wie du garantiert dein Wunschgewicht erreichen wirst. Lass uns mit dem Basiswissen starten und zuerst über Makronährstoffe sprechen.
Die wichtigsten Makronährstoffe: Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß
Die vier Makronährstoffe, in der Kurzform auch „Makros“ genannt, sind die Bausteine eines jeden Lebensmittels: Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Alkohol. Alkohol vernachlässigen wir an dieser Stelle, da dieser nicht zur alltäglichen Ernährung gehört. Außerdem wirkt er wie Gift für deinen Körper und ist daher für uns an dieser Stelle nicht relevant.
Jeder der drei Makronährstoffe kann zur Energiegewinnung in deinem Körper verwendet werden (jedoch haben sie unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel). Die meisten Lebensmittel enthalten jeden Makronährstoff, aber in unterschiedlichen Mengen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten sind z. B. Getreide, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Obst. Fette findest du vorwiegend in Nüssen, Ölen, fettigem Fisch und Fleisch. Eiweiße, auch Proteine genannt, kommen zu besonders hohen Anteilen in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Soja vor.
Die bekanntesten Diäten
1. Low Carb & Keto
Die Low-Carb-Diät ist wohl die bekannteste und beliebteste Diät. Du verzichtest dabei weitestgehend auf Kohlenhydrate aller Art. Ein großer Vorteil ist die Senkung des Insulin- und Blutzuckerspiegels. Dadurch werden auch Heißhungerattacken vermieden. Zudem werden automatisch die anderen beiden Makronährstoffe Fett und Eiweiß in höherem Maße verzehrt. Beide sorgen für eine bessere Sättigung als Kohlenhydrate.
Low Carb ist eine der wenigen Ernährungsformen, die alltagstauglich und langfristig realisierbar ist. Da Kohlenhydrate für deinen Körper nicht lebensnotwendig sind, kann er problemlos ohne Kohlenhydrate funktionieren. Er greift einfach auf Fette und Eiweiße zur Energiegewinnung zurück.
Ein Nachteil ist die geringe Aufnahme von Obst und vielen anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Vielen Menschen fällt es zudem schwer, langfristig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Keto (= „Ketogene Ernährung“) ist übrigens eine extreme Variante der Low Carb Ernährung – hier werden Kohlenhydrate nicht nur gemieden, sondern komplett aus der Ernährung gestrichen.
2. Low Fat
Bei einer Low-Fat-Diät verzichtest du so weit wie möglich auf Fette. Der Grundgedanke hinter dieser Diät ist, dass 1 Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie 1 Gramm Kohlenhydrate oder 1 Gramm Eiweiß. Allerdings wird hier vernachlässigt, dass Fette länger sättigen, u. a. weil sie länger im Magen bleiben. Zudem kann es bei langfristigem Verzicht auf Fette zu einem Mangel an essenziellen Fettsäuren wie z. B. Omega 3 oder auch an den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K kommen. Fette sind für deinen Körper essenziell, d. h. dein Körper kann Fettsäuren nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Da Fette auch andere wichtige Funktionen in deinem Körper übernehmen, ist eine langfristige Umstellung auf Low Fat nicht zu empfehlen.
3. Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten wird auch als Intervallfasten bezeichnet. Das heißt, es wechseln sich feste Intervalle, in denen du fastest, mit Zeiträumen ab, in denen du Nahrung zu dir nehmen darfst.
Die aktuell bekannteste Variante ist die 16/8 Methode. Dabei fastest du 16 Stunden eines Tages am Stück (z. B. von 20 Uhr bis 12 Uhr) und isst nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden (z. B. von 12 Uhr bis 20 Uhr). Es gibt auch andere Varianten, wie z. B. 1 oder 2 Fastentage pro Woche.
Innerhalb des Zeitfensters, in dem du kalorienhaltige Nahrung zu dir nimmst, sind prinzipiell alle Nahrungsmittel erlaubt. Der Grundgedanke hinter dieser Methode sind vor allem viele positive gesundheitliche Effekte, die durch das regelmäßige Erreichen des sogenannten „Hungerstoffwechsels“ erzielt werden, welcher nach ca. 15 Stunden Fasten einsetzt. Abnehmen ist eher ein Nebeneffekt, der dadurch entsteht, dass die meisten Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie nur 8 Stunden am Tag etwas essen.
Je nach Variante ist intermittierendes Fasten alltagstauglich und langfristig realisierbar, sofern auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet wird.
4. Formula-Diäten
Bei Formula-Diäten werden eine bis alle Mahlzeiten eines Tages durch einen Shake ersetzt. Diese Shakes enthalten alle drei Makronährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis mit zusätzlichen Vitaminen und anderen wichtigen Mikronährstoffen. Bekannte Formula-Diäten sind z. B. Slimfast oder Almased. Da diese Shakes meistens weniger Kalorien haben als die ersetzte Mahlzeit, funktioniert das Abnehmen in der Regel gut. Langfristig ist eine solche Diät jedoch nicht gut in den Alltag integrierbar und sollte nie länger als 1 bis 2 Wochen durchgeführt werden. Auch wenn Vitamine und Nährstoffe zugesetzt sind, können die Shakes natürliche Lebensmittel auf Dauer nicht ersetzen und es wird zu Mangelerscheinungen kommen.
Das haben alle Diäten gemeinsam
Es gibt noch viele weitere Diäten, doch vielleicht wird dir schon eine Gemeinsamkeit aufgefallen sein: Bei jeder Diät verzichtest du auf etwas. Seien es Kohlenhydrate, Fette oder die komplette Nahrungsaufnahme. Dadurch werden Kalorien auf irgendeine Weise eingespart.
Eine weitere Gemeinsamkeit jeder Diät ist der bekannte Jojo-Effekt. Diäten sind oft zu kurzfristig gedacht und nicht lebenslang realisierbar. Solltest du tatsächlich mit einer Diät dein Wunschgewicht erreichen, ist es sehr wahrscheinlich, dass du nach der Diät in alte Ernährungsmuster zurückfällst. So nimmst du in kürzester Zeit alle abgenommenen Kilos wieder zu. Nur eine langfristige Umstellung führt zu einem langfristigen Erfolg. Merke dir: Es gibt keine Abkürzung!
So nimmst du wirklich ab
Wäre Abnehmen so einfach, wären wohl die meisten von uns schlank. Fehlendes Wissen, Marketing-Maschen, Heißhunger, Jojo-Effekt, Alltagsstress, Essenmuster – es gibt viele Gründe, warum fast jedem das Abnehmen schwerfällt. Aber wenn du weißt, wie es geht, ist die erste Hürde genommen. Ich stelle dir die 6 Regeln vor, mit denen du garantiert dein Wunschgewicht erreichen wirst.
Regel Nr. 1: Iss weniger Kalorien, als dein Körper braucht
Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme muss sich dein Körper in einem Kaloriendefizit befinden. Wie viele Kalorien dein Körper verbraucht, hängt von vielen Faktoren ab. Dabei spielen zum Beispiel dein Geschlecht, deine Größe, dein Gewicht, dein Muskelanteil, deine täglichen Aktivitäten, dein Sportpensum und noch viele weitere Faktoren eine Rolle. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, muss dein Körper auf die Fettreserven zurückgreifen. Dadurch nimmst du ab. Wichtig dabei ist, dass du nicht permanent viel zu wenig isst. Einen guten Anhaltspunkt für deinen tatsächlichen Kalorienbedarf kann dir mein Kalorienrechner auf www.fit-und-smart.de geben.
Regel Nr. 2: Iss dich satt mit hohem Nahrungsvolumen und geringer Energiedichte
Das Wichtige bei einer langfristigen Ernährungsumstellung ist, dass du niemals hungern musst und dich immer gut gesättigt fühlst. Das erreichst du durch ein hohes Nahrungsvolumen mit einer geringen Energiedichte. Zum Vergleich: Eine Handvoll Gummibärchen hat ca. 120 Kalorien und ist mit wenigen Bissen im Bauch verschwunden, wo sie kaum Raum einnehmen. Das sind mehr Kalorien als ein ganzer Blumenkohl, der deinen Bauch komplett ausfüllen und dich satt machen würde. Generell hat jede Art von Gemüse und Salat eine geringe Energiedichte und eignet sich hervorragend als Sattmacher. Außerdem nimmst du so ausreichend Vitamine und andere wichtige Nährstoffe zu dir.
Regel Nr. 3: Iss ausreichend Eiweiß
Eiweißreiche Lebensmittel sind aus zwei Gründen für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unerlässlich. Zum einen hält Eiweiß lange satt. Zum anderen erhält Eiweiß deine Muskeln beim Abnehmen, die wiederum kontinuierlich Kalorien verbrauchen. Fehlendes Eiweiß ist eine der Hauptursachen für Jojo-Effekte bei Diäten: Muskeln verbrauchen Kalorien, auch im Ruhezustand, wenn du dich nicht bewegst. Wenn du ohne Eiweiß abnimmst, werden deine Muskeln dadurch abgebaut und dein Körper verbraucht nach der Diät weniger Kalorien als vorher. Somit fällt es dir auch viel schwerer, dein Gewicht zu halten. Für eine Gewichtsabnahme eignen sich magere Fisch- und Fleischsorten sehr gut, wie z. B. Hähnchenbrustfilet, oder auch Eier, magere Milchprodukte und Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen oder Linsen.
Regel Nr. 4: Iss hochwertige Fette
Keine Angst vor Fett! Ja, Fette liefern zwar doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, sie sorgen jedoch auch für ein langes Sättigungsgefühl und sind für einen gesunden Körper unerlässlich. Gesunde Fettsäuren finden sich in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und fettem Seefisch.
Regel Nr. 5: Bewege dich
Natürlich kannst du auch Gewicht verlieren, ohne dass du Sport treibst. Aber es ist viel schwieriger. Zum einen kannst du einfach mehr essen, wenn du dich mehr bewegst, da du mehr Kalorien verbrennst. Zum anderen trägt Training zum Erhalt deiner Muskelmasse bei. Krafttraining hilft dir dabei, dein Leben lang fit und gesund zu bleiben. Wenn du viel Krafttraining machst, kannst du viel essen, ohne zuzunehmen, da dein Grundumsatz (also die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand benötigt) durch einen höheren Muskelanteil steigt.
Regel Nr. 6: Verzichte auf nichts
Keine Ernährungsumstellung ist langfristig realisierbar, wenn du ständig das Gefühl hast, auf etwas verzichten zu müssen. Du liebst Schokolade und dein Glas Rotwein am Freitagabend? Gut, dann verzichte nicht darauf. Wenn du dir deine Lebensqualität nimmst, was hast du dann von deinem Wunschgewicht? Bei einer Ernährungsumstellung darf es keine Tabus geben. Verzichte auf nichts, aber genieße in Maßen. Oder gleiche die Extrakalorien durch sportliche Aktivitäten aus. Was spricht gegen einen Schokoriegel nach einer halben Stunde Joggen oder einem langen Spaziergang? Denk immer daran: Abnehmen ist kein Zeitabschnitt, sondern eine dauerhafte Umstellung. Du brauchst einen Weg, der in dein Leben passt, mit dem du dich wohl fühlst und der in deinem Alltag realisierbar ist.
So, genug Theorie. Lass uns loslegen mit vielen Rezepten, die dir beim Abnehmen helfen können!
Warum dieses Kochbuch?
Für manche Menschen ist Kochen ein Hobby – für andere eine Leidenschaft. Wiederum andere sehen es als notwendiges Übel auf dem Weg zu ihrem Ziel und vermeiden jeden unnötigen Handgriff in der Küche. Bei mir ist es etwas komplizierter: Eigentlich koche ich ganz gerne, habe jedoch unter der Woche einfach keine Zeit, um lange in der Küche zu stehen. Trotzdem möchte ich mich gesund ernähren und meine Fitnessziele durch meine Ernährung voranbringen.
Als ausgebildete Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin weiß ich, wie wichtig eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist – ganz besonders, wenn der Alltag stressig und kräftezehrend ist. Aus diesem Grund habe ich mir im Laufe der letzten Jahre ein großes Repertoire an Rezepten zusammengestellt, die nicht nur vielfältig und fitnessfördernd sind, sondern auch wenig Zeit in Anspruch nehmen. Diese Sammlung möchte ich in diesem Buch an dich weitergeben und dir so dabei helfen, deine persönlichen Fitnessziele zu erreichen und mehr Muskeln aufzubauen.
Alle Gerichte in diesem Buch sind in 5 bis max. 30 Minuten fertig. Mehr Zeit brauchst du nicht, selbst wenn du Kochanfänger bist – denn der Fokus liegt vor allem auf der Einfachheit der Zubereitung. Außerdem lege ich viel Wert auf eine effiziente Auswahl der Zutaten. Ich möchte nicht erst 20 verschiedene Zutaten einkaufen müssen, um ein Gericht nachkochen zu können. Von der Planung über das Einkaufen bis hin zum Kochen und Abwasch muss bei mir alles so schnell und einfach wie möglich sein. Und genauso verhält es sich auch mit den Rezepten in diesem Buch.
Du wirst sehen, wie unkompliziert sich schmackhafte Gerichte zaubern lassen, die dir beim Abnehmen helfen werden. Du musst nicht hungern und nicht immer nur Salat essen – in diesem Buch warten über 100 außergewöhnlich abwechslungsreiche Rezepte auf dich. Die meisten Gerichte lassen sich zudem sehr gut am Vorabend vorkochen und am nächsten Tag mit ins Büro nehmen. Alternativ kannst du direkt 2 oder mehrere Portionen im Voraus kochen und diese einfrieren. So sparst du zusätzlich Zeit – die du dann in deine Bewegung und dein Training investieren kannst. Damit du sofort mit diesem Buch arbeiten kannst, habe ich die Rezepte übersichtlich und einheitlich aufgebaut:
