Erhalten Sie Zugang zu diesem und mehr als 300000 Büchern ab EUR 5,99 monatlich.
- Herausgeber: Studienscheiss Verlag
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Iss dich stark: Das große Muskelaufbau-Kochbuch Für einen effizienten Muskelaufbau ist die passende Ernährung von entscheidender Bedeutung. Denn neben dem Training muss deine Nahrungsaufnahme stimmen, unter anderem damit deinem Körper ausreichend Protein als Baumaterial für die Muskelfasern zur Verfügung steht. Das Turbo-Fitness-Kochbuch liefert dir hierfür die perfekte Ernährungsstrategie – mit vielen leckeren und schnellen Rezepten, die den Muskelaufbau fördern! Mit der richtigen Ernährung zu mehr Muskelaufbau Damit sich deine harte Arbeit beim Training auszahlt und deine Muskeln nach dem Workout schneller wachsen, solltest du deine Ernährung so ausrichten, dass sie deine Fitnessziele unterstützt. Mit den Muskelaufbau-Rezepten aus diesem Kochbuch lernst du, wie du deine Kalorienzufuhr erhöhst, ausreichend Eiweiß zu dir nimmst und deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst. Zudem sind die Gerichte modern, abwechslungsreich und fördern eine gesunde Ernährung. Die besten Rezepte für einen effizienten Muskelaufbau Im Vergleich zu anderen Büchern über Muskelaufbau findest du in diesem Ernährungsratgeber keine langen theoretischen Abhandlungen. Nach einer kurzen Einleitung mit den wichtigsten Tipps zum Thema Muskelaufbau warten 100 fitnessfördernde Rezepte auf dich, die wenig Zeit in Anspruch nehmen. Alle Gerichte in diesem Kochbuch sind in 5 bis 20 Minuten fertig. Mehr Zeit brauchst du nicht – selbst, wenn du Kochanfänger bist. Muskelaufbau-fördernde Gerichte – vegetarisch oder mit Fleisch Du wirst sehen, wie unkompliziert sich leckere Gerichte zaubern lassen, die dir beim Muskelaufbau helfen. Es muss nicht immer das klassische Gericht „Reis mit Pute“ sein – in diesem Kochbuch findest du 100 außergewöhnliche Rezepte in den folgenden Kategorien: -Müslis und Frühstücksbowls -Fleisch-Gerichte -Fisch-Gerichte -Veggie-Gerichte -Salate und Bowls -Snacks und Shakes -Desserts und Süßes Kein „normales“ Fitness-Kochbuch Vor dir liegt kein typisches Fitness-Kochbuch – es ist eine Sammlung moderner Gerichte, die deinen Muskelaufbau gezielt unterstützen, ohne dass es langweilig wird. Damit ist dieses Kochbuch perfekt für alle, die an ihrer Fitness arbeiten, aber nicht auf Genuss beim Essen verzichten möchten. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, Hochglanzbilder und Exkurse wurde verzichtet. Die Rezepte stehen im Fokus. So geht Muskelaufbau für Frauen und Männer. Dieses Fitness-Kochbuch kann jedem dabei helfen, mit der richtigen Ernährung mehr Muskeln aufzubauen. Die Gerichte sind für Frauen und Männer sowie für Sportanfänger und Fitnessgurus geeignet. Zu jedem Rezept sind Portionsgrößen und Nährwertangaben vorhanden, sodass sich die Mengen bei der Zubereitung individuell anpassen lassen. Außerdem können die einzelnen Gerichte zu einer ganzheitlichen Ernährungsstrategie kombiniert werden. Einen ausgewogenen Ernährungsplan findest du ebenfalls im Buch. Gesund kochen, besser essen, mehr Muskeln Eine gesunde Ernährung, die deinen Muskelaufbau fördert und zudem abwechslungsreich und lecker ist, klingt nach viel Arbeit – doch mit der richtigen Strategie ist es kinderleicht. Mit dem hier vorgestellten System und den zugehörigen Rezepten kannst du deine Ernährungsgewohnheiten einfach umstellen und viel Zeit sparen. Es war nie einfacher, den Muskelaufbau-Turbo zu zünden und deine Fitnessziele in Rekordzeit zu erreichen.
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 127
Veröffentlichungsjahr: 2021
Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:
Ähnliche
Turbo-Fitness-Kochbuch
- Muskelaufbau -
100 schnelle Fitness-Rezepte für eine gesunde Ernährung und einen nachhaltigen Muskelaufbau
Eileen Falke
veggie +
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.
Turbo-Fitness-Kochbuch – Muskelaufbau: 100 schnelle Fitness-Rezepte für eine gesunde Ernährung und einen nachhaltigen Muskelaufbau (inkl. Nährwertangaben, Ernährungs-plan und Bonusrezepte) von Eileen Falke
Studienscheiss UG (haftungsbeschränkt)
Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen
Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M.Sc.
Registergericht: Amtsgericht Aachen
Registernummer: HRB 19105
USt-IdNr.: DE295455486
Erste Auflage, Juli 2021
© 2021 veggie + (ein Imprint des Studienscheiss-Verlags)
ISBN: 978-3-98597-008-7 (Softcover)
ISBN: 978-3-98597-009-4 (PDF)
ISBN: 978-3-98597-010-0 (EPUB)
Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlages reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.
Lektorat: Sara Dörwald, Krakow am See
Korrektorat: Hannah Dautzenberg, Aachen
Umschlaggestaltung, Layout und Satz: Tim Reichel, Aachen
Umschlagmotiv: Arcady / stock.adobe.com
Foto: Andrej Kleer, Übach-Palenberg
Herstellung: Studienscheiss UG (haftungsbeschränkt), Aachen
Printed in Germany
www.studienscheiss.de
Inhalt
Vorwort
Ernährung und Muskelaufbau
Warum dieses Kochbuch?
Müslis & Frühstücksbowls
Apfelstrudel-Porridge
Birnen-Mandel-Porridge
Beeren-Quark mit Granola
Dattel-Quinoa-Porridge
Goldene-Milch-Bowl
Joghurt-Apfel-Honig-Bowl
Knusper-Müsli
Kokos-Erdbeer-Hafer-Quark
Mango-Nuss-Bowl
Obstsalat in Buttermilch
Orangen-Couscous
Polenta-Himbeer-Porridge
Schoko-Erdnuss-Bowl
Vanille-Milchreis mit Kirschen
Vollkorn-Grießbrei mit Früchten
Fleisch-Gerichte
Asia-Erdnuss-Hähnchen
Brokkoli-Schinken-Nudeln
Bananen-Puten-Curry
Basilikum-Hähnchen-Gnocchi
Cashew-Orangen-Hähnchen
Cheeseburger-Gnocchi
Fusilli con Pollo
Gnocchi di Manzo
Hähnchen süß-sauer
Koreanisches Rinderhackfleisch
Kürbis-Puten-Eintopf
Lauch-Hack-Pfanne
Paprika-Reis mit Hackbällchen
Pasta Carbonara
Peruanische Rinder-Pfanne
Rumpsteak mit Spaghetti und Bohnen
Rindfleisch-Teriyaki-Pfanne
Schinken-Kürbis-Penne
Fisch-Gerichte
Avocado-Lachs-Tagliatelle
Asiatisches Fisch-Curry
Fruchtige Lachsforelle
Garnelen-Couscous-Pfanne
Kabeljau-Frischkäse-Pasta
Lachs-Spinat-Gnocchi
Orangen-Fisch-Pfanne
Pflaumen-Zanderfilet
Räucherlachs-Penne
Sardellen-Rosinen-Fusilli
Seelachs mit Spinatreis
Spaghetti al Tonno
Stremellachs-Couscous
Thunfisch-Bulgur-Pfanne
Veggie-Gerichte
Feta-Bulgur-Omelette
Erbsen-Minze-Spaghetti
Gebratener Gemüse-Reis
Gnocchi-Tomaten-Pfanne
Indisches Linsen-Dal
Italienische Reis-Pfanne
Käse-Makkaroni
Kichererbsen-Linsen-Eintopf
Kidneybohnen-Erdnuss-Bulgur
Linsen-Erdnuss-Pfanne
Pilz-Vollkorn-Pasta
Spinat-Feta-Penne mit Rosinen
Sauerkraut-Bohnen-Pfanne
Tomaten-Erbsen-Nudeln
Vollkorn-Mexiko-Pasta
Salate & Bowls
Apfel-Linsen-Salat
Asia-Hühnchen-Salat
Erdbeer-Nudel-Salat
Fruchtige Tofu-Bowl
Hähnchen-Couscous-Salat
Italienischer Nudelsalat
Lachs-Ei-Bowl
Linsen-Tofu-Salat
Pfirsich-Forellen-Salat
Quinoa-Roastbeef-Salat
Sommer-Schinken-Reis-Salat
Thunfisch-Bohnen-Salat
Snacks & Shakes
Bananen-Schoko-Shake
Beeren-Buttermilch-Shake
Espresso-Muntermacher-Shake
Kürbis-Mandel-Shake
Lachs-Rührei-Schnitte
Mango-Erdnuss-Shake
Mini-Blitz-Pizza
Pfannen-Fladenbrot
Protein-French-Toast
Röstpaprika-Roastbeef-Burger
Rote-Bete-Orangen-Shake
Tex-Mex-Stulle
Vollkornbrot mit Bananencreme
Desserts & Süßes
Apfel-Pfannküchlein
Bananen-Tassen-Kuchen
Banane mit Schoko-Erdnuss-Topping
Beeren-Spieße mit Minz-Dip
Bratapfel-Tassen-Kuchen
Dattel-Orangen-Mousse
Lava-Pancakes
Milchreis-Auflauf
Möhren-Kuchen-Bowl
Protein-Pancakes
Quark-Keulchen
Schokoladen-Hummus-Creme
Süßer Quark-Wrap
Wochenplan
Muskelaufbau-Wochenplan
Nachwort
Infos zum Buch
Über die Autorin
Dankeschön
Vorwort
Ernährung und Muskelaufbau
In Sachen Muskelaufbau gehen Sport und Ernährung Hand in Hand: Einerseits kann deine Muskulatur ohne einen Trainingsreiz nicht wachsen. Andererseits muss auch deine Nahrungsaufnahme stimmen, damit du genügend Power mit ins Training nimmst und deinem Körper ausreichend Protein als Baumaterial für deine Muskelfasern zur Verfügung steht. Wie du siehst, ist eine passende Ernährung für den Muskelaufbau essenziell. Aus diesem Grund steckt hinter dieser Thematik eine ganze Wissenschaft. Für den Anfang reicht es jedoch, wenn du dir die folgenden vier Punkte merkst:
1. Setze einen trainingswirksamen Reiz!
Ohne Krafttraining keine Muskeln – klar! Dabei ist wichtig, dass du deinem Körper stetig mehr zumutest, als er schon kann. Denn nur dann sieht er die Notwendigkeit darin, sich zu verbessern und auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Dein Körper passt sich den Anforderungen an, die an ihn gestellt werden! Und wenn er dafür stärkere Muskeln braucht, wird er diese zur Verfügung stellen. Wichtig ist also, dass der Trainingsreiz groß genug ist, um deinen Körper zu fordern.
2. Erhöhe deine Kalorienzufuhr!
Damit deine Muskeln wachsen können, musst du täglich mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Muskelaufbau ist „Luxus“ für deinen Körper! Erst, wenn ihm genügend Energie zur Verfügung steht, wird er diese zum Bau deiner Muskeln verwenden können – vorausgesetzt natürlich, dass du auch wirksam trainierst. Andernfalls wird diese überschüssige Energie nur für den Bau von Fettpolstern verwendet. Wie hoch der Kalorienüberschuss sein sollte, ist von Körper zu Körper unterschiedlich. In der Regel solltest du zwischen 200 und 500 Kalorien pro Tag mehr zu dir nehmen. Liegt dein Kalorienbedarf also beispielsweise bei 2000 Kalorien täglich, so benötigst du für den Muskelaufbau 2200 bis 2500 Kalorien. Wenn du Angst vor Fettaufbau hast, beginne erstmal mit einem kleinen Kalorienüberschuss und taste dich langsam voran.
3. Iss ausreichend Protein!
Der wichtigste Baustoff deiner Muskulatur sind die Proteine. Somit spielt die Aufnahme von Proteinen beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Wenn du im Training einen Wachstumsreiz setzt, werden zudem kleine Risse in der Muskulatur ausgelöst. Für die Reparaturprozesse dieser Muskelfasern werden ebenfalls Proteine benötigt. Hierdurch kann erst das Wachstum des Muskels ermöglicht werden. Die Fachliteratur empfiehlt eine Menge von ca. 1,3 g bis 1,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du z.B. 65 kg, so solltest du also zwischen 85 g und 117 g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Aus diesem Grund wurde bei allen Rezepte in diesem Buch auf einen hohen Proteinanteil geachtet.
4. Nimm alle wichtigen Nährstoffe zu dir!
Die Rolle von Vitaminen und Mineralstoffen beim Muskelaufbau solltest du nicht unterschätzen. Dein Körper benötigt eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe, um gesund und leistungsfähig zu sein. Die Belastung im Training führt zudem zu erhöhtem oxidativem Stress. Hierbei entstehen vermehrt freie Radikale, die nur durch eine ausreichende Deckung von Antioxidantien abgebaut werden können, wie z.B. bestimmten Vitaminen. Achte daher darauf, abwechslungsreich zu essen und täglich frisches Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Die allgemeine Regel „5 Portionen Obst und Gemüse am Tag“ stellt hierbei eine gute Richtgröße dar, wobei du den Fokus vor allem auf das Gemüse legen solltest. Auch gesunde Fette, wie du sie z.B. in Nüssen, fettem Fisch, Leinöl oder Olivenöl findest, solltest du in deine Ernährung einbauen.
So, genug Theorie. Lass mich dir zeigen, wie dir dieses Buch beim Muskelaufbau helfen kann.
Warum dieses Kochbuch?
Für manche Menschen ist Kochen ein Hobby – für andere eine Leidenschaft. Wiederum andere sehen es als notwendiges Übel auf dem Weg zu ihrem Ziel oder vermeiden jeden unnötigen Handgriff in der Küche. Bei mir ist es etwas komplizierter: Eigentlich koche ich ganz gerne, habe jedoch unter der Woche einfach keine Zeit, um lange in der Küche zu stehen. Trotzdem möchte ich mich gesund ernähren und meine Fitnessziele durch meine Ernährung voranbringen.
Als ausgebildete Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin weiß ich, wie wichtig eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist – ganz besonders, wenn der Alltag stressig und kräftezehrend ist. Aus diesem Grund habe ich mir im Laufe der letzten Jahre ein großes Repertoire an Rezepten zusammengestellt, die nicht nur lecker und fitnessfördernd sind, sondern auch wenig Zeit in Anspruch nehmen. Diese Sammlung möchte ich in diesem Buch an dich weitergeben und dir so dabei helfen, deine persönlichen Fitnessziele zu erreichen und mehr Muskeln aufzubauen.
Alle Gerichte in diesem Buch sind in 5 bis 20 Minuten fertig. Mehr Zeit brauchst du nicht, selbst, wenn du Kochanfänger bist – denn der Fokus liegt vor allem auf der Einfachheit der Zubereitung. Außerdem lege ich viel Wert auf eine effiziente Auswahl der Zutaten. Ich möchte nicht erst 20 verschiedene Zutaten einkaufen müssen, um ein Gericht nachkochen zu können. Von der Planung über das Einkaufen bis hin zu Kochen und Abwasch muss bei mir alles so schnell und einfach wie möglich sein. Und genauso verhält es sich auch mit den Rezepten in diesem Buch.
Du wirst sehen, wie unkompliziert sich leckere Gerichte zaubern lassen, die dir beim Muskelaufbau helfen werden. Es muss nicht immer das klassische Gericht „Reis mit Pute“ sein – in diesem Buch warten über 100 außergewöhnlich abwechslungsreiche Rezepte auf dich! Die meisten Gerichte lassen sich zudem sehr gut am Vorabend vorkochen und am nächsten Tag ins Büro mitnehmen. Oder du kochst gleich 2 Portionen im Voraus oder mehrere zum Einfrieren. So kannst du zusätzlich Zeit sparen – die du dann in dein Training investieren kannst.
Damit du sofort mit diesem Buch arbeiten kannst, habe ich die Rezepte übersichtlich und einheitlich aufgebaut. Auf jeweils einer Doppelseite findest du alle wichtigen Infos:
Für jedes Gericht habe ich die Zubereitungszeit angegeben, die du vom ersten Handgriff bis zum letzten Schliff benötigst. Auch jegliche Back-, Koch- und Garzeiten sind darin eingerechnet. Außerdem siehst du direkt zu Beginn, für wie viele Personen das Gericht geeignet ist. Meistens habe ich es für eine Einzelperson ausgelegt. Du kannst die Portionsgröße natürlich an deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Die Ernährungsdaten zu jedem Rezept geben dir einen guten Hinweis darauf, ob die Menge für dich geeignet ist. Pass die Zutaten und Mengen ansonsten einfach an! Auf meiner Webseite www.fit-und-smart.de kannst du deinen persönlichen Kalorienbedarf kostenlos berechnen lassen.
Damit du direkt siehst, welche Dinge auf deinen Einkaufszettel müssen, gibt es auf jeder Seite eine Zutatenliste. Von der Hauptzutat bis zur Prise Salz habe ich für dich alles in der Liste aufgeführt, damit es beim Kochen keine bösen Überraschungen gibt. Außerdem bestehen die meisten Gerichte aus nur wenigen Bestandteilen. So brauchst du nicht viel dazuzukaufen. Du wirst sehen: Du brauchst oft nur wenige Zutaten für leckere und abwechslungsreiche Rezepte! Die Rezeptanleitungen führen dich Schritt für Schritt durch den Kochprozess. Nach jedem Rezept gibt es zusätzlich Tipps, wie z.B. Variationsmöglichkeiten der Zutaten.
Als kleine Zugabe habe ich für dich auch noch einen Wochenplan kreiert, damit du siehst, wie du die Rezepte aus diesem Buch morgens, mittags und abends kombinieren kannst. Du musst dich nicht zwangsläufig an diesen Plan halten, aber er gibt dir einen guten ersten Eindruck, wie du mithilfe dieses Buches deine Ernährung langfristig umstellen und planen kannst.
Zum Schluss habe ich noch ein Geschenk für dich. Als Bonus habe ich 15 geniale Ein-Blech-Rezepte für dich zusammengestellt, die du mit wenig Aufwand und auf nur einem Backblech im Ofen zubereiten kannst. So kannst du durch die Minimierung des Abwaschs noch mehr Zeit sparen, deinen Kochstress reduzieren und gleichzeitig deine Ernährung optimieren. Den Link zum Bonusmaterial findest du auf der nächsten Seite in diesem Buch. Du gelangst darüber auf die Website meines Verlags und kannst dich für den Rezepte-Verteiler anmelden – kostenlos natürlich.
Eine gesunde Ernährung, die deinen Muskelaufbau fördert und zudem abwechslungsreich und lecker ist, klingt nach viel Arbeit – doch mit der richtigen Strategie ist es kinderleicht. Häufig geht es mit einem klugen Plan sogar schneller als bei einer herkömmlichen Ernährung. In diesem Buch zeige ich dir mein System und helfe dir dabei, deine Ernährungs- und Fitnessziele in Rekordzeit zu erreichen.
Auf geht’s – lass uns anfangen!
Müslis & Frühstücksbowls
Apfelstrudel-Porridge
Dauer:
Menge:
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
Zubereitung:
Tipps:
Birnen-Mandel-Porridge
Dauer:
Menge:
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
Zubereitung:
Tipps:
Beeren-Quark mit Granola
Dauer:
Menge:
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
Zubereitung:
Tipp:
Dattel-Quinoa-Porridge
Dauer:
Menge:
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
Zubereitung:
Tipps:
Goldene-Milch-Bowl
Dauer:
Menge:
Zutaten:
