Turbo-Fitness-Kochbuch – Muskelaufbau E-Book

Eileen Falke

• Herausgeber: Studienscheiss Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 127

Beschreibung

Iss dich stark: Das große Muskelaufbau-Kochbuch Für einen effizienten Muskelaufbau ist die passende Ernährung von entscheidender Bedeutung. Denn neben dem Training muss deine Nahrungsaufnahme stimmen, unter anderem damit deinem Körper ausreichend Protein als Baumaterial für die Muskelfasern zur Verfügung steht. Das Turbo-Fitness-Kochbuch liefert dir hierfür die perfekte Ernährungsstrategie – mit vielen leckeren und schnellen Rezepten, die den Muskelaufbau fördern! Mit der richtigen Ernährung zu mehr Muskelaufbau Damit sich deine harte Arbeit beim Training auszahlt und deine Muskeln nach dem Workout schneller wachsen, solltest du deine Ernährung so ausrichten, dass sie deine Fitnessziele unterstützt. Mit den Muskelaufbau-Rezepten aus diesem Kochbuch lernst du, wie du deine Kalorienzufuhr erhöhst, ausreichend Eiweiß zu dir nimmst und deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst. Zudem sind die Gerichte modern, abwechslungsreich und fördern eine gesunde Ernährung. Die besten Rezepte für einen effizienten Muskelaufbau Im Vergleich zu anderen Büchern über Muskelaufbau findest du in diesem Ernährungsratgeber keine langen theoretischen Abhandlungen. Nach einer kurzen Einleitung mit den wichtigsten Tipps zum Thema Muskelaufbau warten 100 fitnessfördernde Rezepte auf dich, die wenig Zeit in Anspruch nehmen. Alle Gerichte in diesem Kochbuch sind in 5 bis 20 Minuten fertig. Mehr Zeit brauchst du nicht – selbst, wenn du Kochanfänger bist. Muskelaufbau-fördernde Gerichte – vegetarisch oder mit Fleisch Du wirst sehen, wie unkompliziert sich leckere Gerichte zaubern lassen, die dir beim Muskelaufbau helfen. Es muss nicht immer das klassische Gericht „Reis mit Pute“ sein – in diesem Kochbuch findest du 100 außergewöhnliche Rezepte in den folgenden Kategorien: -Müslis und Frühstücksbowls -Fleisch-Gerichte -Fisch-Gerichte -Veggie-Gerichte -Salate und Bowls -Snacks und Shakes -Desserts und Süßes Kein „normales“ Fitness-Kochbuch Vor dir liegt kein typisches Fitness-Kochbuch – es ist eine Sammlung moderner Gerichte, die deinen Muskelaufbau gezielt unterstützen, ohne dass es langweilig wird. Damit ist dieses Kochbuch perfekt für alle, die an ihrer Fitness arbeiten, aber nicht auf Genuss beim Essen verzichten möchten. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, Hochglanzbilder und Exkurse wurde verzichtet. Die Rezepte stehen im Fokus. So geht Muskelaufbau für Frauen und Männer. Dieses Fitness-Kochbuch kann jedem dabei helfen, mit der richtigen Ernährung mehr Muskeln aufzubauen. Die Gerichte sind für Frauen und Männer sowie für Sportanfänger und Fitnessgurus geeignet. Zu jedem Rezept sind Portionsgrößen und Nährwertangaben vorhanden, sodass sich die Mengen bei der Zubereitung individuell anpassen lassen. Außerdem können die einzelnen Gerichte zu einer ganzheitlichen Ernährungsstrategie kombiniert werden. Einen ausgewogenen Ernährungsplan findest du ebenfalls im Buch. Gesund kochen, besser essen, mehr Muskeln Eine gesunde Ernährung, die deinen Muskelaufbau fördert und zudem abwechslungsreich und lecker ist, klingt nach viel Arbeit – doch mit der richtigen Strategie ist es kinderleicht. Mit dem hier vorgestellten System und den zugehörigen Rezepten kannst du deine Ernährungsgewohnheiten einfach umstellen und viel Zeit sparen. Es war nie einfacher, den Muskelaufbau-Turbo zu zünden und deine Fitnessziele in Rekordzeit zu erreichen.

Leseprobe

Turbo-Fitness-Kochbuch

- Muskelaufbau -

100 schnelle Fitness-Rezepte für eine gesunde Ernährung und einen nachhaltigen Muskelaufbau

Eileen Falke

veggie +

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Turbo-Fitness-Kochbuch – Muskelaufbau: 100 schnelle Fitness-Rezepte für eine gesunde Ernährung und einen nachhaltigen Muskelaufbau (inkl. Nährwertangaben, Ernährungs-plan und Bonusrezepte) von Eileen Falke

Studienscheiss UG (haftungsbeschränkt)

Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen

[email protected]

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M.Sc.

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 19105

USt-IdNr.: DE295455486

Erste Auflage, Juli 2021

© 2021 veggie + (ein Imprint des Studienscheiss-Verlags)

ISBN: 978-3-98597-008-7 (Softcover)

ISBN: 978-3-98597-009-4 (PDF)

ISBN: 978-3-98597-010-0 (EPUB)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlages reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Lektorat: Sara Dörwald, Krakow am See

Korrektorat: Hannah Dautzenberg, Aachen

Umschlaggestaltung, Layout und Satz: Tim Reichel, Aachen

Umschlagmotiv: Arcady / stock.adobe.com

Foto: Andrej Kleer, Übach-Palenberg

Herstellung: Studienscheiss UG (haftungsbeschränkt), Aachen

Printed in Germany

www.studienscheiss.de

Inhalt

Vorwort

Ernährung und Muskelaufbau

Warum dieses Kochbuch?

Müslis & Frühstücksbowls

Apfelstrudel-Porridge

Birnen-Mandel-Porridge

Beeren-Quark mit Granola

Dattel-Quinoa-Porridge

Goldene-Milch-Bowl

Joghurt-Apfel-Honig-Bowl

Knusper-Müsli

Kokos-Erdbeer-Hafer-Quark

Mango-Nuss-Bowl

Obstsalat in Buttermilch

Orangen-Couscous

Polenta-Himbeer-Porridge

Schoko-Erdnuss-Bowl

Vanille-Milchreis mit Kirschen

Vollkorn-Grießbrei mit Früchten

Fleisch-Gerichte

Asia-Erdnuss-Hähnchen

Brokkoli-Schinken-Nudeln

Bananen-Puten-Curry

Basilikum-Hähnchen-Gnocchi

Cashew-Orangen-Hähnchen

Cheeseburger-Gnocchi

Fusilli con Pollo

Gnocchi di Manzo

Hähnchen süß-sauer

Koreanisches Rinderhackfleisch

Kürbis-Puten-Eintopf

Lauch-Hack-Pfanne

Paprika-Reis mit Hackbällchen

Pasta Carbonara

Peruanische Rinder-Pfanne

Rumpsteak mit Spaghetti und Bohnen

Rindfleisch-Teriyaki-Pfanne

Schinken-Kürbis-Penne

Fisch-Gerichte

Avocado-Lachs-Tagliatelle

Asiatisches Fisch-Curry

Fruchtige Lachsforelle

Garnelen-Couscous-Pfanne

Kabeljau-Frischkäse-Pasta

Lachs-Spinat-Gnocchi

Orangen-Fisch-Pfanne

Pflaumen-Zanderfilet

Räucherlachs-Penne

Sardellen-Rosinen-Fusilli

Seelachs mit Spinatreis

Spaghetti al Tonno

Stremellachs-Couscous

Thunfisch-Bulgur-Pfanne

Veggie-Gerichte

Feta-Bulgur-Omelette

Erbsen-Minze-Spaghetti

Gebratener Gemüse-Reis

Gnocchi-Tomaten-Pfanne

Indisches Linsen-Dal

Italienische Reis-Pfanne

Käse-Makkaroni

Kichererbsen-Linsen-Eintopf

Kidneybohnen-Erdnuss-Bulgur

Linsen-Erdnuss-Pfanne

Pilz-Vollkorn-Pasta

Spinat-Feta-Penne mit Rosinen

Sauerkraut-Bohnen-Pfanne

Tomaten-Erbsen-Nudeln

Vollkorn-Mexiko-Pasta

Salate & Bowls

Apfel-Linsen-Salat

Asia-Hühnchen-Salat

Erdbeer-Nudel-Salat

Fruchtige Tofu-Bowl

Hähnchen-Couscous-Salat

Italienischer Nudelsalat

Lachs-Ei-Bowl

Linsen-Tofu-Salat

Pfirsich-Forellen-Salat

Quinoa-Roastbeef-Salat

Sommer-Schinken-Reis-Salat

Thunfisch-Bohnen-Salat

Snacks & Shakes

Bananen-Schoko-Shake

Beeren-Buttermilch-Shake

Espresso-Muntermacher-Shake

Kürbis-Mandel-Shake

Lachs-Rührei-Schnitte

Mango-Erdnuss-Shake

Mini-Blitz-Pizza

Pfannen-Fladenbrot

Protein-French-Toast

Röstpaprika-Roastbeef-Burger

Rote-Bete-Orangen-Shake

Tex-Mex-Stulle

Vollkornbrot mit Bananencreme

Desserts & Süßes

Apfel-Pfannküchlein

Bananen-Tassen-Kuchen

Banane mit Schoko-Erdnuss-Topping

Beeren-Spieße mit Minz-Dip

Bratapfel-Tassen-Kuchen

Dattel-Orangen-Mousse

Lava-Pancakes

Milchreis-Auflauf

Möhren-Kuchen-Bowl

Protein-Pancakes

Quark-Keulchen

Schokoladen-Hummus-Creme

Süßer Quark-Wrap

Wochenplan

Muskelaufbau-Wochenplan

Nachwort

Infos zum Buch

Über die Autorin

Dankeschön

Vorwort

Ernährung und Muskelaufbau

In Sachen Muskelaufbau gehen Sport und Ernährung Hand in Hand: Einerseits kann deine Muskulatur ohne einen Trainingsreiz nicht wachsen. Andererseits muss auch deine Nahrungsaufnahme stimmen, damit du genügend Power mit ins Training nimmst und deinem Körper ausreichend Protein als Baumaterial für deine Muskelfasern zur Verfügung steht. Wie du siehst, ist eine passende Ernährung für den Muskelaufbau essenziell. Aus diesem Grund steckt hinter dieser Thematik eine ganze Wissenschaft. Für den Anfang reicht es jedoch, wenn du dir die folgenden vier Punkte merkst:

1. Setze einen trainingswirksamen Reiz!

Ohne Krafttraining keine Muskeln – klar! Dabei ist wichtig, dass du deinem Körper stetig mehr zumutest, als er schon kann. Denn nur dann sieht er die Notwendigkeit darin, sich zu verbessern und auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Dein Körper passt sich den Anforderungen an, die an ihn gestellt werden! Und wenn er dafür stärkere Muskeln braucht, wird er diese zur Verfügung stellen. Wichtig ist also, dass der Trainingsreiz groß genug ist, um deinen Körper zu fordern.

2. Erhöhe deine Kalorienzufuhr!

Damit deine Muskeln wachsen können, musst du täglich mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Muskelaufbau ist „Luxus“ für deinen Körper! Erst, wenn ihm genügend Energie zur Verfügung steht, wird er diese zum Bau deiner Muskeln verwenden können – vorausgesetzt natürlich, dass du auch wirksam trainierst. Andernfalls wird diese überschüssige Energie nur für den Bau von Fettpolstern verwendet. Wie hoch der Kalorienüberschuss sein sollte, ist von Körper zu Körper unterschiedlich. In der Regel solltest du zwischen 200 und 500 Kalorien pro Tag mehr zu dir nehmen. Liegt dein Kalorienbedarf also beispielsweise bei 2000 Kalorien täglich, so benötigst du für den Muskelaufbau 2200 bis 2500 Kalorien. Wenn du Angst vor Fettaufbau hast, beginne erstmal mit einem kleinen Kalorienüberschuss und taste dich langsam voran.

3. Iss ausreichend Protein!

Der wichtigste Baustoff deiner Muskulatur sind die Proteine. Somit spielt die Aufnahme von Proteinen beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Wenn du im Training einen Wachstumsreiz setzt, werden zudem kleine Risse in der Muskulatur ausgelöst. Für die Reparaturprozesse dieser Muskelfasern werden ebenfalls Proteine benötigt. Hierdurch kann erst das Wachstum des Muskels ermöglicht werden. Die Fachliteratur empfiehlt eine Menge von ca. 1,3 g bis 1,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du z.B. 65 kg, so solltest du also zwischen 85 g und 117 g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Aus diesem Grund wurde bei allen Rezepte in diesem Buch auf einen hohen Proteinanteil geachtet.

4. Nimm alle wichtigen Nährstoffe zu dir!

Die Rolle von Vitaminen und Mineralstoffen beim Muskelaufbau solltest du nicht unterschätzen. Dein Körper benötigt eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe, um gesund und leistungsfähig zu sein. Die Belastung im Training führt zudem zu erhöhtem oxidativem Stress. Hierbei entstehen vermehrt freie Radikale, die nur durch eine ausreichende Deckung von Antioxidantien abgebaut werden können, wie z.B. bestimmten Vitaminen. Achte daher darauf, abwechslungsreich zu essen und täglich frisches Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Die allgemeine Regel „5 Portionen Obst und Gemüse am Tag“ stellt hierbei eine gute Richtgröße dar, wobei du den Fokus vor allem auf das Gemüse legen solltest. Auch gesunde Fette, wie du sie z.B. in Nüssen, fettem Fisch, Leinöl oder Olivenöl findest, solltest du in deine Ernährung einbauen.

So, genug Theorie. Lass mich dir zeigen, wie dir dieses Buch beim Muskelaufbau helfen kann.

Warum dieses Kochbuch?

Für manche Menschen ist Kochen ein Hobby – für andere eine Leidenschaft. Wiederum andere sehen es als notwendiges Übel auf dem Weg zu ihrem Ziel oder vermeiden jeden unnötigen Handgriff in der Küche. Bei mir ist es etwas komplizierter: Eigentlich koche ich ganz gerne, habe jedoch unter der Woche einfach keine Zeit, um lange in der Küche zu stehen. Trotzdem möchte ich mich gesund ernähren und meine Fitnessziele durch meine Ernährung voranbringen.

Als ausgebildete Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin weiß ich, wie wichtig eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist – ganz besonders, wenn der Alltag stressig und kräftezehrend ist. Aus diesem Grund habe ich mir im Laufe der letzten Jahre ein großes Repertoire an Rezepten zusammengestellt, die nicht nur lecker und fitnessfördernd sind, sondern auch wenig Zeit in Anspruch nehmen. Diese Sammlung möchte ich in diesem Buch an dich weitergeben und dir so dabei helfen, deine persönlichen Fitnessziele zu erreichen und mehr Muskeln aufzubauen.

Alle Gerichte in diesem Buch sind in 5 bis 20 Minuten fertig. Mehr Zeit brauchst du nicht, selbst, wenn du Kochanfänger bist – denn der Fokus liegt vor allem auf der Einfachheit der Zubereitung. Außerdem lege ich viel Wert auf eine effiziente Auswahl der Zutaten. Ich möchte nicht erst 20 verschiedene Zutaten einkaufen müssen, um ein Gericht nachkochen zu können. Von der Planung über das Einkaufen bis hin zu Kochen und Abwasch muss bei mir alles so schnell und einfach wie möglich sein. Und genauso verhält es sich auch mit den Rezepten in diesem Buch.

Du wirst sehen, wie unkompliziert sich leckere Gerichte zaubern lassen, die dir beim Muskelaufbau helfen werden. Es muss nicht immer das klassische Gericht „Reis mit Pute“ sein – in diesem Buch warten über 100 außergewöhnlich abwechslungsreiche Rezepte auf dich! Die meisten Gerichte lassen sich zudem sehr gut am Vorabend vorkochen und am nächsten Tag ins Büro mitnehmen. Oder du kochst gleich 2 Portionen im Voraus oder mehrere zum Einfrieren. So kannst du zusätzlich Zeit sparen – die du dann in dein Training investieren kannst.

Damit du sofort mit diesem Buch arbeiten kannst, habe ich die Rezepte übersichtlich und einheitlich aufgebaut. Auf jeweils einer Doppelseite findest du alle wichtigen Infos:

• die Rezeptbezeichnung

• die Dauer der Zubereitung

• die Anzahl der Portionen

• die Liste der Zutaten

• die Nährwerte pro Portion (Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate, Fette)

• die Anleitung zum Kochen

• ergänzende Tipps zum Gericht (wie z.B. geschmackliche Variationen, passende Beilagen usw.)

Für jedes Gericht habe ich die Zubereitungszeit angegeben, die du vom ersten Handgriff bis zum letzten Schliff benötigst. Auch jegliche Back-, Koch- und Garzeiten sind darin eingerechnet. Außerdem siehst du direkt zu Beginn, für wie viele Personen das Gericht geeignet ist. Meistens habe ich es für eine Einzelperson ausgelegt. Du kannst die Portionsgröße natürlich an deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Die Ernährungsdaten zu jedem Rezept geben dir einen guten Hinweis darauf, ob die Menge für dich geeignet ist. Pass die Zutaten und Mengen ansonsten einfach an! Auf meiner Webseite www.fit-und-smart.de kannst du deinen persönlichen Kalorienbedarf kostenlos berechnen lassen.

Damit du direkt siehst, welche Dinge auf deinen Einkaufszettel müssen, gibt es auf jeder Seite eine Zutatenliste. Von der Hauptzutat bis zur Prise Salz habe ich für dich alles in der Liste aufgeführt, damit es beim Kochen keine bösen Überraschungen gibt. Außerdem bestehen die meisten Gerichte aus nur wenigen Bestandteilen. So brauchst du nicht viel dazuzukaufen. Du wirst sehen: Du brauchst oft nur wenige Zutaten für leckere und abwechslungsreiche Rezepte! Die Rezeptanleitungen führen dich Schritt für Schritt durch den Kochprozess. Nach jedem Rezept gibt es zusätzlich Tipps, wie z.B. Variationsmöglichkeiten der Zutaten.

Als kleine Zugabe habe ich für dich auch noch einen Wochenplan kreiert, damit du siehst, wie du die Rezepte aus diesem Buch morgens, mittags und abends kombinieren kannst. Du musst dich nicht zwangsläufig an diesen Plan halten, aber er gibt dir einen guten ersten Eindruck, wie du mithilfe dieses Buches deine Ernährung langfristig umstellen und planen kannst.

Zum Schluss habe ich noch ein Geschenk für dich. Als Bonus habe ich 15 geniale Ein-Blech-Rezepte für dich zusammengestellt, die du mit wenig Aufwand und auf nur einem Backblech im Ofen zubereiten kannst. So kannst du durch die Minimierung des Abwaschs noch mehr Zeit sparen, deinen Kochstress reduzieren und gleichzeitig deine Ernährung optimieren. Den Link zum Bonusmaterial findest du auf der nächsten Seite in diesem Buch. Du gelangst darüber auf die Website meines Verlags und kannst dich für den Rezepte-Verteiler anmelden – kostenlos natürlich.

Eine gesunde Ernährung, die deinen Muskelaufbau fördert und zudem abwechslungsreich und lecker ist, klingt nach viel Arbeit – doch mit der richtigen Strategie ist es kinderleicht. Häufig geht es mit einem klugen Plan sogar schneller als bei einer herkömmlichen Ernährung. In diesem Buch zeige ich dir mein System und helfe dir dabei, deine Ernährungs- und Fitnessziele in Rekordzeit zu erreichen.

Auf geht’s – lass uns anfangen!

Müslis & Frühstücksbowls

Apfelstrudel-Porridge

Dauer:

• 10 Minuten

Menge:

• 1 Portion

Zutaten:

• 60 g Haferflocken (Feinblatt)

• 15 g Rosinen

• 1 Apfel

• 200 ml Milch (1,5 % Fett)

• 1 TL Kokosöl

• 15 g Haselnüsse (gehackt)

• 1 TL Honig

• ½ TL Zimt

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 579

• Eiweiß: 19 g

• Kohlenhydrate: 81 g

• Fett: 19 g

Zubereitung:

• Gib die Haferflocken zusammen mit der Milch und den Rosinen in einen Kochtopf.

• Lasse den Porridge auf mittlerer Stufe aufkochen und anschließend 2-3 Minuten köcheln. Rühre zwischendurch um.

• Erhitze in der Zwischenzeit das Kokosöl bei mittlerer Stufe in einer Pfanne.

• Wasche den Apfel und schneide ihn in mundgerechte Stücke.

• Gib die Apfelstücke zu dem erhitzten Kokosöl in die Pfanne und dünste sie ca. 3-4 Minuten.

• Gib den Honig und den Zimt über die Apfelstücke und lasse sie noch ca. 1 Minute karamellisieren.

• Fülle den Porridge zum Servieren in eine Schüssel um und toppe ihn mit den Apfelstücken aus der Pfanne und den gehackten Haselnüssen.

Tipps:

• Anstelle der Haselnüsse kannst du auch Walnüsse oder Mandeln verwenden.

• Um den Eiweißanteil zu erhöhen, kannst du 1 EL Proteinpulver deiner Wahl mit den Haferflocken vermengen. Achte darauf, dass du das Pulver gut verrührst, damit es nicht verklumpt.

Birnen-Mandel-Porridge

Dauer:

• 10 Minuten

Menge:

• 1 Portion

Zutaten:

• 60 g Haferflocken (Feinblatt)

• 150 ml Mandelmilch (ungesüßt)

• 1 Birne

• 2 EL Proteinpulver (Vanille-Geschmack)

• 15 g Mandeln (gehackt)

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 486

• Eiweiß: 29 g

• Kohlenhydrate: 60 g

• Fett: 15 g

Zubereitung:

• Vermenge die Haferflocken mit dem Vanille-Proteinpulver in einem Kochtopf.

• Gib die Mandelmilch in den Topf zu der Haferflocken-Mischung und lasse alles auf mittlerer Stufe aufkochen und anschließend 2-3 Minuten köcheln, bis ein Porridge entsteht. Rühre zwischendurch um.

• Wasche währenddessen die Birne und schneide sie in kleine Stücke.

• Gib die Birne zusammen mit den gehackten Mandeln in den fertigen Porridge. Verrühre alles miteinander.

• Fülle den Porridge zum Servieren in eine Schüssel.

Tipps:

• Für noch mehr Mandelgeschmack und einen höheren Energiegehalt kannst du noch 1 EL Mandelmus in den fertigen Porridge rühren.

• Die Mandeln lassen sich auch durch Haselnüsse oder Cashewkerne ersetzen.

• Du kannst die Birne auch mit dem Porridge zusammen kochen. Dadurch entfaltet sie nochmal einen intensiveren Geschmack. Bitte beachte jedoch, dass hierbei ein großer Teil der Vitamine verloren geht.

Beeren-Quark mit Granola

Dauer:

• 10 Minuten

Menge:

• 1 Portion

Zutaten:

• 200 g Magerquark

• 100 g TK-Himbeeren

• 100 g Erdbeeren

• 30 g Haferflocken

• 15 g Mandeln (gemahlen)

• 1 EL Kokosöl

• 1 EL Honig

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 523

• Eiweiß: 34 g

• Kohlenhydrate: 50 g

• Fett: 20 g

Zubereitung:

• Taue die Himbeeren in der Mikrowelle bei mittlerer Stufe für ca. 2-3 Minuten auf.

• Wasche währenddessen die Erdbeeren, entferne das Grün und schneide die Hälfte der Erdbeeren in kleine Stücke.

• Gib den Quark mit den aufgetauten Himbeeren und der unzerkleinerten Hälfte der Erdbeeren in einen Mixer und mixe alles für ca. 5-6 Sekunden auf niedriger Stufe, bis ein Beeren-Quark entsteht.

• Rühre die zerkleinerten Erdbeerstücke in den Beeren-Quark.

• Gib die Haferflocken, die gemahlenen Mandeln, den Honig, das Kokosöl und 1 EL Wasser in eine Tasse und verrühre alles miteinander. Gib die Tasse in die Mikrowelle und backe das Granola auf höchster Stufe für ca. 1-2 Minuten. Rühre zwischendurch einmal um.

• Fülle zum Servieren den Beeren-Quark in eine Schüssel und gib das noch warme Granola darüber.

Tipp:

• Der Beeren-Quark schmeckt auch als Beeren-Joghurt sehr gut. Tausche dafür den Magerquark gegen fettarmen Naturjoghurt aus.

Dattel-Quinoa-Porridge

Dauer:

• 15 Minuten

Menge:

• 1 Portion

Zutaten:

• 60 g Quinoa

• 5 Datteln (getrocknet)

• 120 ml Milch (1,5 % Fett)

• 2 EL Proteinpulver (Vanille-Geschmack)

• ½ TL Zimt

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 475

• Eiweiß: 29 g

• Kohlenhydrate: 74 g

• Fett: 6 g

Zubereitung:

• Gieße 120 ml Wasser in einen Topf und koche es auf.

• Gib währenddessen die Quinoa in ein Sieb und spüle sie gut ab. Schütte sie dann in den Topf mit dem kochenden Wasser und koche sie für 10 Minuten auf kleiner Stufe.

• Schneide währenddessen die Datteln in kleine Stücke.

• Vermische das Vanille-Proteinpulver mit der Milch in einem Shaker oder mit einem Schneebesen in einer Tasse.

• Rühre die Vanillemilch nach Ablauf der 10 Minuten in den Topf mit der Quinoa und lasse die Mischung weitere 3 Minuten köcheln.

• Gib die Rosinen und den Zimt hinzu und verrühre alles miteinander.

• Fülle den Porridge zum Servieren in eine Schüssel.

Tipps:

• Statt Quinoa kannst du auch Reisflocken oder Haferflocken verwenden.

• Um den Energiegehalt zu erhöhen und gesunde Fette zu ergänzen, kannst du zum Schluss 1 EL Lein- oder Walnussöl in den fertigen Porridge rühren.

Goldene-Milch-Bowl

Dauer:

• 10 Minuten

Menge:

• 1 Portion

Zutaten:

• 50 g Haferflocken

• 1 Banane (reif)

• 120 ml Milch (1,5 % Fett)

• 40 g Heidelbeeren

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