Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы E-Book

Иен К. Смит

• Herausgeber: ЭКСМО
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Человек: революционный подход
• Sprache: Russisch

Seitenzahl: 116

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Каждый день сотни тысяч людей пытаются похудеть, садясь на всевозможные диеты и записываясь в спортзалы. Вот только у 95% людей после достижения результата вес возвращается. Что делать и как удержать мотивацию, как верно сформулировать цель, не сойти с дистанции и соблюсти баланс между спортом, работой, питанием и личной жизнью? Автор бестселлера Иен Смит даст вам эти ответы и поделится личным опытом и историями своих пациентов. В книге вы найдете пошаговое руководство по поиску и удержанию мотивации, а также советы и рекомендации эксперта, которые уже привели множество читателей к желаемой форме. Возьмите под контроль не только тело, но и свой разум и пусть ваш процесс похудения будет легким, продолжительным и результативным!

Leseprobe

Иен К. Смит Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы

MIND OVER WEIGHT by Ian K. Smith, M.D.

Copyright © 2020 by Iain K. Smith

Published by arrangement with St. Martin’s Publishing Group. All rights reserved.

© Е. Хрипункова, перевод на русский язык, 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

БЛАГОДАРНОСТИ

Доктору медицинских наук Шэрон Льето, которая пролила свет на многие неизвестные мне темы благодаря своему блестящему опыту в психиатрии, неподдельному интересу, потрясающему пониманию мыслительных процессов и готовности делиться своим мнением. Ты всегда подбадривала меня и с полной отдачей слушала мои идеи. Все это мне дорого, и я всегда буду это ценить. Люблю тебя.

Также хочу сказать огромное спасибо моим читателям, которые годами просили меня написать книгу о психологических нюансах соблюдения диеты и о том, как найти мотивацию и поддерживать ее.

Эта книга написана в вашу честь!

1. Раскройте свою мотивацию

Перед тем, как сдаться, вспомните, почему вы начали

В попытках похудеть или достичь каких-либо других желаний мы в первую очередь гонимся за мотивацией. Мотивация – это определяющий фактор, секретный ингредиент, на котором зиждется весь секрет успеха. Даже с лучшим планом питания, самым дорогим персональным тренером, с командой личных поваров в вашем полном распоряжении все цели походят на воздушные замки, если нет мотивации начать и продолжать. Каждый год тысячи людей покупают книги по правильному питанию, которые так ни разу и не открывают, и абонементы в спортзал, порог которого так и не удается переступить. Без мотивации даже самые благие намерения – это простой полет фантазии. Если вы хотите получить хотя бы малюсенький шанс на победу, нельзя оставаться в стороне, размышляя, каково было бы сейчас окунуться в новую идею с головой.

Мотивации нельзя научиться, ее невозможно подарить или скопировать. Она должна идти изнутри. Это нечто глубоко личное, другие не смогут вам ее привить или выявить. К сожалению, для многих попытки найти мотивацию превращаются в бесконечный поиск. Но на деле у всех она есть, просто не все знают, как ее в себе открыть. Цель этой главы – помочь вам найти и высвободить в себе мотивацию, чтобы понять, как сделать ее доступной и динамичной. Но сначала давайте рассмотрим концепцию изменений и ее этапы, ведь они помогут вам получить долгосрочные результаты.

В начале 1980-х два известных ученых Джеймс Прохазка и Карло ди Клементе наблюдали за бывшими курильщиками, которые смогли сами бросить, и сравнивали их с теми, кому понадобилось лечение, чтобы бросить свою привычку. Исследование ставило перед собой простой вопрос: почему некоторые могут сами бросить, а другие – нет? Ключевым результатом исследования было то, что люди бросали, если они были готовы. Учитывая все наработки, ученые вывели так называемую транстеоретическую модель изменения поведения (Transtheoretical Model, TTM). Она отражает концепт намеренных изменений и делает упор на изучении того, как человек принимает решения. Спустя все эти годы модель все еще актуальна, и психологи до сих пор широко ее применяют для того, чтобы помогать клиентам менять свои привычки.

Модель TTM строится на том, что поведение не меняется быстро. Изменение требует времени, и происходит оно циклично. Исследования показывают, что люди проходят ряд стадий, когда меняют поведение. Модель включает пять этапов: преобдумывание (отсутствие готовности), обдумывание (подготовка), подготовка (готовность), действие (шаг) и поддержание (сохранение).

♦ ПРЕОБДУМЫВАНИЕ. На этом этапе люди просто не готовы и даже не пытаются приступить к действиям в ближайшем будущем (обычно длится шесть месяцев). Здесь люди очень часто не осознают, что с их поведением не все так гладко, и оно может привести к негативным последствиям. Они склонны считать, что другие преувеличивают масштабы их проблемы и ее последствий. Преобдумывание проявляется нежеланием выслушивать возможные решения, сопротивлением. На этом этапе люди хотят отдаться судьбе и плыть по течению. Они сопротивляются рационализации и не верят, что что-то можно изменить. Здесь человек находит миллионы причин, почему не нужно ничего менять.

♦ ОБДУМЫВАНИЕ. Этот этап предполагает осознание проблемы и появление надежды на изменение. Люди мечутся из стороны в сторону. Они с большим энтузиазмом смотрят на возможность изменить поведение, но в то же время не уверены на сто процентов, что готовы сделать этот шаг. Такое намерение изменить ситуацию продолжается следующие шесть месяцев, но нет однозначной приверженности своему решению. Еще на этом этапе есть риск вернуться в преобдумывание.

♦ ПОДГОТОВКА. Этап, на котором что-то начинает происходить. Фаза готовности. Человек однозначно определился и готов немедленно приступить к действиям (обычно это следующий месяц). Это время можно охарактеризовать как небольшие шаги к более серьезному изменению поведения. Теперь человек на самом деле убежден, что такая перемена приведет к более здоровому образу жизни. Сомнения еще присутствуют, но они больше не служат такой непреодолимой преградой. У человека появляется схема действий, например записаться в тренажерный зал или купить подробный план питания. На этапе подготовки люди готовы перейти к более «деятельным» мерам.

♦ ДЕЙСТВИЕ. Вот тут им действительно есть чем заняться. Человек недавно (в последние шесть месяцев) изменил свое поведение, и теперь он продолжает продвигаться все дальше. На этом этапе люди меняют модель поведения, которая таила в себе проблему, и начинают приобретать полезные привычки.

♦ ПОДДЕРЖАНИЕ. На этом этапе человек добивается значительных успехов, ему удается сохранять результат. Он внес изменения в свой образ жизни, и теперь его цель состоит в том, чтобы предотвратить срыв. На стадии поддержания люди вырабатывают уверенность в том, что они могут и дальше следовать изменениям и что они не вернутся на один из предыдущих этапов.

Перед тем как начинать программу похудения, нужно определить, на каком вы этапе. Если вы только на стадии преобдумывания, очень важно быть честным с собой. Вам нечего стыдиться. Это вполне нормально, что вы хотите похудеть, но есть множество причин, почему вы не готовы это сделать. И здесь самое главное – не начинать. Попытки начать, когда вы не готовы, когда ваша мотивация еще не там, где ей нужно быть, приведут лишь к неудаче. В конце главы вы найдете то, что поможет определить свою готовность к изменениям.

У многих стадия обдумывания занимает достаточно большое количество времени. Они размышляют, пытаются разобраться. У других же она проходит относительно быстро, и они перескакивают на этап подготовки. Множество людей терпят неудачу в стремлении похудеть не потому, что они выбрали неэффективный план, а просто потому что они начали не вовремя. Тогда они еще не были уверены в своем успехе, не были готовы изменить свою жизнь, внедрить в нее этот аспект. Сама концепция изменения образа жизни и поведения – это сложный процесс, на который влияет множество факторов. Здесь все завязано на цепной реакции, а быстрее всего приведет к провалу именно неудачный выбор момента.

Как вновь обрести мотивацию после неудачи

Неудача может свести на нет ваше желание, но только если вы сами позволите ей. Не так легко выстраивать амбиции и планы, а потом видеть, как они рушатся в момент провала. Важно найти мотивацию, вновь собраться с силами и идти к своим целям. Одна из первых вещей, которые нужно сделать, – это воссоздать цель, к которой вы устремлены. «Я пытаюсь похудеть, чтобы мой уровень сахара в крови упал, тогда я смогу не принимать больше лекарства». Пока вы пытаетесь понять, «как» вам чего-то достичь, не упускайте из головы, «зачем» вы все это делаете. Подумайте, почему в предыдущий раз не получилось. Тщательно переберите возможные причины, затем определитесь, что из этого зависело от вас, а что нет. Сосредоточьте внимание на том, что зависело от вас. Ведь есть возможность справиться лучше в этот раз. После такого анализа пришло время двигаться дальше и не зацикливаться на своих проступках.

Нужно рассматривать неудачу как искру для нового начала, старт, от которого можно направиться прямо к цели, неважно, старая это цель или новая. Выработайте положительные установки и развивайте новые стратегии, которые помогут достичь цели. Отгоняйте негативные мысли, которые приводят к неудаче, заменяйте их на веру в себя и свою целеустремленность. По мере этого адаптируйтесь под ситуацию и не корите себя за ошибки, воспринимайте их как небольшую заминку, с которой точно можно справиться.

Чтобы вернуть мотивацию, попробуйте эти упраж- нения.

1. НАЙДИТЕ МЕСТО, КОТОРОЕ ПРОБУЖДАЕТ В ВАС ЭНТУЗИАЗМ. Подберите обстановку, которая мотивирует достигать целей. Возможно, для этого придется пойти в лес или на тихий спокойный пляж. Найдите обстановку, которая вдохновляет на свершения, вселяет уверенность в себе и свою способность достичь желаемого.

2. ПРАЗДНУЙТЕ СВОЙ УСПЕХ. Наслаждайтесь маленькими и большими победами, хвалите себя за них. Уделяя внимание радости, которая приходит с успехом, вы поддерживаете свое стремление двигаться вперед к новым результатам.

3. JUST DO IT. (Просто сделай это.) Иногда наши идеи так и остаются идеями, и мы не можем перейти от обдумывания к действию. Перестаньте выдумывать оправдания, слишком много анализировать, откладывать на завтра. Неважно, о чем идет речь: написание книги, занятия спортом, открытие своего бизнеса, просто перестаньте думать и начните действовать. Вовлеченность порождает еще больше вовлеченности.

4. ДЕРЖИТЕ ГИБКИЙ ОРИЕНТИР.