Vegan for Kids E-Book

Bianka Nagorny

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 101

Beschreibung

Vegan for Kids ist ein Buch, das praxiserprobt und alltagstauglich von einer veganen Mutter für Mütter und Väter geschrieben wurde. Sorgfältig recherchierte Fakten und Studien zur veganen Kinderernährung bilden gemeinsam mit einfach umsetzbaren Rezepten den Kern dieses Buches. Dieser Ernährungsratgeber, der Sach- und Kochbuch zugleich ist, bietet neben Überlegungen zu dem veganen Kind in unserer Gesellschaft auch allgemeine Tipps zur veganen Ernährung, eine kritischen Betrachtung über ihre Vor- und Nachteile, einen Überblick über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, potenziell kritische Nährstoffe und natürlich viele Rezepte für den täglichen Gebrauch zur gesunden Ernährung eines Kindes. Vor allem aber zeigt dieses informative Buch, dass eine vegane Ernährung von Kindern sehr empfehlenswert ist, wenn man sich an den Grundsätzen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung orientiert. Dieses liebevoll verfasste Werk erläutert den LeserInnen auf gut verständliche Weise, worauf es in der veganen Kinderernährung ankommt und ist ganz einfach im Alltag umzusetzen. Die Autorin beschreibt auf erfrischende Art und Weise ihre positiven Erfahrungen als vegan lebende Mutter und erläutert anhand von praktischen Beispielen, wie sehr eine ganze Familie von dieser Ernährungsform profitieren kann. Bianka Nagorny macht Lust darauf, über den Tellerrand der konventionellen Ernährung zu schauen und sich mit Begeisterung und Vertrauen auf die Vielfalt der veganen Kinderernährung einzulassen.

Leseprobe

INHALT

Vorwort

Einführung

Die Ernährung des veganen Kindes

Vitamine & Mineralstoffe im Überblick

Das vegane Kind in der Gesellschaft

Rezepte nach dem Abstillen

Vegane Kinder – innerhalb und außerhalb der Familie

Allgemeine Tipps für die vegane Ernährung

Vegane Alternativen zu tierischen Produkten

Pro und Contra vegane Kinderernährung

Kompaktwissen vegane Kinderernährung

Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Frühstücksideen

Hauptgerichte

Salate

Süße Sachen

Desserts

Rezeptliste

Literaturliste

Web-Adressen

Haftungsausschluss

Danksagung

Über die Autorin

„Es ist von symbolischer und pädagogischer Bedeutung, was wir essen. Sich bewusst zu machen, was wir mit unserem Essverhalten mit uns selbst und der Welt, die uns umgibt, anrichten, ist auch ein Schlüssel dafür, Kinder zu verantwortungsvollen Erwachsenen zu erziehen. Und nicht zuletzt wird die vegane Ernährung ein Beitrag sein, dass unsere Kinder und Kindeskinder überhaupt einen lebenswerten Lebensraum vorfinden werden.“

Dr. Michael Klapper (aus: Viva Vegan für Mutter und Kind)

VORWORT

Die Größe und den moralischen Fortschritt einer Nation könne man daran messen, wie sie die Tiere behandeln, sagte Mahatma Gandhi schon vor einigen Jahrzehnten. Doch Tiere werden heute mehr denn je ausgebeutet, besonders solche, die selbst von Menschen gegessen oder deren Milch und Eier für den menschlichen Konsum verbraucht werden. Allerdings spüren viele Menschen heute, dass hier in den letzten fünfzig Jahren etwas völlig aus dem Ruder gelaufen sein muss. Die immer häufiger auftretenden bzw. aufgedeckten Lebensmittelskandale sind ein beredter Ausdruck dieser fatalen Entwicklung.

Gleichzeitig wächst weltweit das Bedürfnis, sich ganz ohne tierische Produkte zu ernähren. Der Veganismus wird dadurch aus seinem Nischendasein herausgerückt, auch befördert durch Hollywoodstars und vegane Kochshows. Was mich daran besonders freut, ist, dass dieser ‚junge‘ Veganismus in weiten Teilen gänzlich undogmatisch daherkommt, weil er die Freude an gutem Essen und gesunder Ernährung in den Vordergrund stellt, ohne dabei die ethische, soziale und ökologische Bedeutung einer veganen Ernährungsweise auszuklammern. Vielleicht ist der jetzt aufkeimende Veganismus auch ein Ausdruck einer neuen Bewusstseinskultur, die Genuss und Verantwortung, Lebensfreude und die Bewahrung unserer Lebensgrundlagen in Einklang bringen wird. Damit auch die jüngsten Mitglieder unserer Weltgemeinschaft so früh wie möglich in den Genuss eines veganen Lebensstils kommen können, wünsche ich diesem Buch eine möglichst weite Verbreitung unter vielen kochenden Müttern und Vätern.

Hardy Fürch, Yoga- und Meditationslehrer und Autor von

„Wie Green Yoga die Welt verändert“

EINFÜHRUNG

Wenn ich darüber nachdenke, welche Gründe mich letztendlich zum Schreiben dieses Buches bewogen haben, dann könnte ich mich auf einen allein nicht beschränken. Der wichtigste Grund aber war die Geburt unseres Kindes. Von dem Tag an intensivierte ich meine Beschäftigung mit der vegetarisch / veganen Vollwerternährung und erfuhr mit Erstaunen, dass meine Kreativität auf diesem Gebiet schier unerschöpflich schien. Ich begann, mich ausführlich mit den veganen Grundsätzen der Vollwerternährung zu befassen und nachdem selbst der kritischste Zeitgenosse die Köstlichkeit meiner tierfreien Genüsse gestehen musste, gelang es mir endlich, den Mythos der eintönigen Vegetarierkost zu widerlegen. Die vegane Ernährung ist zweifelsohne eine gesunde, abwechslungsreiche und kulinarische Lebensweise, die die positive Begleiterscheinung mit sich bringt, dass wir das Leiden der sogenannten Nutztiere – zumindest in unserer Verantwortung – auf geradezu null minimieren können.

Ich verstehe die vegane Ernährung nicht einzig als einen Boykott gegen die industrialisierte Landwirtschaft, sondern als ein Resultat einer außer Kontrolle geratenen Konsumgesellschaft. Die verheerenden Ausmaße auf dem Sektor der industrialisierten Landwirtschaft haben die Grenzen des Erträglichen längst überschritten. Ein Agrarsystem, das auf Verantwortungs- und Rücksichtslosigkeit aufgebaut ist, wird auch für uns Menschen und unseren Lebensraum langfristig nichts Gutes bedeuten, weil die Ressourcen dieser Erde endlich sind. Aus dieser Motivation heraus ist die vegane Philosophie vor Jahrzehnten entstanden und sie hat sich rasant weiterentwickelt. Mittlerweile wird der rein pflanzlichen Nachfrage zunehmend Rechnung getragen und ihre Akzeptanz ist in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Die Fragen über potenzielle Nährstoffmängel sind aus dem Weg geräumt und vegane Kochbücher erklimmen die obersten Plätze der Bestsellerlisten. Nichts scheint diese so bereichernde Entwicklung noch aufhalten zu können und nie zuvor war es so einfach, die Vielfalt der veganen Küche zu probieren.

Immer mehr Menschen entscheiden sich für einen individuellen Ausstieg und wenden sich der vegetarischen / veganen Ernährung zu. Doch vegan zu leben bedeutet nicht einfach, Fleisch-, Milch- und Honigprodukte wegzulassen, sondern sie durch hochwertige pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen und zu kombinieren. Vegane Ernährung bedeutet nicht Verzicht, sondern Bereicherung und Vielfalt. Ganz besonders hervorheben möchte ich den gesundheitlichen Aspekt der veganen Ernährung, der aus Unwissenheit sehr oft unterschätzt wird. Die Form der veganen Ernährung, so wie ich sie verstehe und praktiziere, basiert auf den Grundsätzen der Vollwerternährung. Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse (möglichst aus biologischem Anbau), kalt gepresste Pflanzenöle, Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Trockenobst und Nussmuse.

Kinder, die mit natürlicher Nahrung aufwachsen, profitieren von einer unübersehbaren gesundheitlichen Stabilität. Sie essen, was sie brauchen, weil ihr Immunsystem nicht durch degenerierte Kost irritiert und gestört wird. So bietet eine vollwertige und naturbelassene Kost langfristig einen Schutz vor ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten und gewährleistet die gesundheitliche Unbeschwertheit, die wir uns für unsere Kinder wünschen. Wichtig in diesem Zusammenhang ist der undogmatische Umgang mit der veganen Ernährung, denn das Weglassen tierischer Produkte geschieht nicht, weil wir es nicht dürfen, sondern weil wir es nicht brauchen. Ich habe Kinder kennengelernt, die instinktiv kein Fleisch mochten und dennoch von ihren Eltern zum Fleischverzehr angehalten wurden.

Der Werbeslogan ‚Fleisch ist ein Stück Lebenskraft‘ scheint tief verwurzelt in den Köpfen vieler Eltern zu sein. Es gibt viele Kinder, die keine Milch mögen, doch auch diese instinktive Ablehnung wird von vielen Eltern ignoriert, denn ‚Milch ist ja so gesund‘. Es ist schwer, den jahrzehntelangen Werbefeldzügen seitens der Fleisch- und Milchindustrie zu trotzen, aber es ist nicht unmöglich. Das Beschreiten neuer Wege ist am Anfang beschwerlich, aber am Ende steht die Chance auf einen Wandel – ethisch, moralisch und im Einklang mit uns selbst.

Die größte jemals durchgeführt wissenschaftliche Studie zum Thema ‚Ernährung und Gesundheit‘ ist die sogenannte China Study, die gemeinsam von staatlichen Organisationen der USA und China durchgeführt wurde. Die Ergebnisse der Studie sind quasi revolutionär: Die meisten unserer Zivilisationskrankheiten und Krebserkrankungen sind auf den Konsum von tierischem Eiweiß zurückzuführen. Diese wissenschaftlich fundierten Ergebnisse werden über kurz oder lang zu einer gravierenden Veränderung des Ernährungsverhaltens führen. Denn auf Dauer wird auch die (tonangebende) Agrarindustrie die Erkenntnisse der China Study allein schon wegen der explodierenden Kosten im Gesundheitswesen nicht zurückhalten können.

DIE ERNÄHRUNG DES VEGANEN KINDES

Wenn wir die wichtigsten Grundsätze der veganen Vollwerternährung kennen und danach handeln, ist die vegane Ernährung eines Kindes möglich und sinnvoll. Eine möglichst lange Stillzeit von mindestens 6 Monaten und die qualitativ hochwertige Ernährung der Mutter während dieser Zeit stellen eine wichtige Voraussetzung für ein gut funktionierendes Immunsystem dar. Wenn mit der Einführung fester Nahrung begonnen wird, sollte sowohl das Obst und Gemüse wie auch das Getreide aus kontrolliert ökologischen Anbau stammen.

Kinder, die mit natürlicher Nahrung aufwachsen, werden ihr Leben lang ein völlig selbstverständliches Verhältnis zu dieser Ernährungsform haben. Degenerierte Nahrung wie die meisten Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und nährstoffarme Fertiggerichte (Fast Food) wirkt sich schwächend auf das Immunsystem der Kinder aus, da sie einen fortschreitenden Nährstoffmangel zur Folge hat. Gerade bei Kindern muss unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen geachtet werden. Falls der Bedarf an Eisen, Kalzium, Zink und Vitamin B12 phasenweise nicht durch die (angereicherte) Nahrung gedeckt werden kann, kann übergangsweise der Einsatz von einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Weizenkeime, Acerolasaft, Spirulina oder Hefeprodukte können ganz einfach unter das Essen gemischt werden. Ansonsten ist ein tägliches Angebot von frischem Obst und Gemüse aus ökologischem Anbau, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, pürierten Hülsenfrüchten, kalziumangereicherten Sojaprodukten, Vitamin B12-angereicherten Vitaminsäften oder auch eisenangereicherten (gentechnikfreien) Cornflakes zu empfehlen. Ein großer Anteil der Nahrung sollte bei Kindern ab dem zweiten Lebensjahr aus Rohkost bestehen, aber die individuellen Geschmacksvorlieben der Kinder sollten stets berücksichtigt werden. Es gibt Kinder, die nahezu alles essen, was man ihnen anbietet und andere Kinder wiederum sind extrem wählerisch bei der Auswahl ihrer Nahrungsmittel. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass die gemeinsamen Mahlzeiten immer in einer entspannten und harmonischen Atmosphäre stattfinden – ohne Druck und ohne Stress. Wenn wir unseren Kindern eine Auswahl an qualitativ hochwertigen und geschmackvollen Nahrungsmitteln anbieten, werden sie sich für das entscheiden, was sie brauchen, um sich gesund entwickeln zu können.

VITAMINE & MINERALSTOFFE IM ÜBERBLICK

Um eine abwechslungsreiche, vegane Kinderernährung zu gewährleisten, ist ein solides Grundwissen über die Zusammenhänge der Ernährung unerlässlich. Für Mütter, die sich zuvor noch nicht mit den Grundsätzen der veganen Ernährung befasst haben, möchte ich in diesem Kapitel zusammenfassend auf den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen eingehen. Je höher die Nährstoffdichte eines Nahrungsmittels, desto besser, denn gerade in den ersten Entwicklungsjahren eines Kindes können sich Nährstoffdefizite negativ und zu Lasten der gesundheitlichen Entwicklung auswirken.

Die Versorgung des Kindes mit allen erforderlichen Nährstoffen muss grundsätzlich gewährleistet sein und aus diesem Grund ist es wichtig, Nahrungsmittel mit ihren positiven Eigenschaften identifizieren zu können. Beispielsweise sollte das Müsli vor dem Verzehr einige Zeit eingeweicht werden, damit ein Teil des Phytins (siehe Info) abgebaut werden kann.

Ein Glas Orangensaft nach dem Essen fördert die Aufnahme von Eisen beträchtlich, was auf die Kombination von Vitamin C und Eisen zurückzuführen ist. Auch der Verzehr von Sauerteigbrot trägt zu einer positiven Zinkversorgung bei, da auch hierbei durch langes Stehen des Teiges Phytin abgebaut wird. Der tägliche Aufenthalt an der frischen Luft sichert eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D, da das Sonnenlicht die Haut zur Produktion von Vitamin D anregt. Da die Nahrungsquellen für Vitamin B12 in der veganen Ernährung nicht vorhanden sind, ist der Verzehr von Vitamin B12-angereicherten Lebensmitteln oder einem Nahrungsergänzungsmittel wichtig.

Info:Phytin ist – bis auf Hafer – vor allem in Vollkornprodukten enthalten. Es ist der Phosphor-Speicher pflanzlicher Samen. Im Verdauungstrakt des Menschen löst sich das Phytin und bindet Mineralien an sich. Durch diese Bindung können Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan oder Kupfer von unserem Körper weniger gut aufgenommen werden. Bei Haferprodukten gibt es dieses Problem allerdings nicht.

Das Phytin baut sich jedoch ab, wenn das Vollkorngetreide eingeweicht wird oder man es keimen lässt. Wenn es danach ganz langsam aufgekocht wird, verringert sich der Phytingehalt nochmals. Ebenso reduziert sich die Phytinsäure während der Hefe- oder Sauerteigführung. Aus diesen Gründen tragen Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte trotz ihres Gehaltes an Phytin wesentlich zur Mineralstoffversorgung bei.

VITAMINE

Vitamin

Worin enthalten

Vitamin A

Möhren, grünes Gemüse, Aprikosen, Sanddorn

Vitamin D

Sonnenlicht, angereicherte Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzung

Vitamin B1

Vollkornprodukte (Reis, Nudeln), Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Blumenkohl, Erbsen, Bananen, Steinobst

Vitamin B2

Vollkorngetreide, Hefe, Nüsse, Pilze, Grünkohl, Erbsen, Brokkoli, gelbe Paprika, Avocado, Brokkoli, Grünkohl, Spargel, Rosenkohl

Vitamin B6

Vollkorngetreide, Weizenkeime, Nüsse, Bohnen, Linsen, Bananen, Hefeflocken/Hefeextrakt, Paprika, Feldsalat

Folsäure

Grünes Blattgemüse, Mangold, Porree, Spinat, Petersilie, Grünkohl, Rosenkohl, Fenchel, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Hefe, Weizenkeime, Walnüsse, Mandeln, Apfelsinen, Bananen

Vitamin B12

Angereicherte Lebensmittel oder eine Ergänzung mit speziellen B 12-Präparaten (!). Fermentierte Lebensmittel, Algen, Hefeextrakt oder Miso (vergorene Sojabohnen-Paste) enthalten unzureichende Mengen an B12, so dass auf ausreichend angereicherte Lebensmittel bzw. Ergänzungen zurückgegriffen werden muss.

Vitamin C

Obst (Zitrusfrüchte, Kiwi, Mango, Papaya), Gemüse (Paprika, Brokkoli, Grünkohl)

Vitamin E

Nüsse, Samen, Weizenkeimöl, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Fenchel, Wirsing

Vitamin K

Grünes Blattgemüse, Blumenkohl, Vollkorngetreide

Niacin

Nüsse (Erdnüsse), Weizenkleie, Hefe, Pilze

Pantothensäure

Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Blumenkohl

Biotin

Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Hefe

SPURENELEMENTE

Spurenelement

Worin enthalten

Eisen

Grünes Blattgemüse (Feldsalat, Petersilie), Erbsen, Brokkoli, Pak Choi, schwarze Melasse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen), Hirse, Amaranth, Quinoa, Nüsse (Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne), Melasse, Aprikosen / Feigen getrocknet, Rosinen, jeweils mit Vitamin C kombinieren – Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme

Zink

Vollkornprodukte (Haferflocken, Weizenkeime), Hülsenfrüchte, Nüsse (Kürbiskerne, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Paranüsse), Linsensprossen, grüne Erbsen

Chrom

Weizenkeime, Vollkornprodukte, weiße Bohnen

Mangan

Vollkornprodukte, schwarzer Tee, Weizenkeime

Kupfer

Vollkornprodukte, Erbsen, weiße Bohnen

Selen

Sonnenblumkerne, Paranüsse, Vollkorngetreide, Obst

Silizium

Hafer, Hirse

Jod

Essbare Meeresalgen, Kräuter- oder Meersalz mit zugesetztem Kelp

Fluor

Schwarzer Tee, Speisesalz mit zugesetztem Fluor

Molybdän

Rotkohl, weiße Bohnen

MINERALSTOFFE

Mineralstoff

Worin enthalten

Kalzium

Tofu, Mandeln, Sesam, Mohn, Feigen, kalziumreiches Mineralwasser, grüne Gemüsesorten (Broccoli, Grünkohl, Pak Choi, Fenchel, Chinakohl, Löwenzahn, Kresse, Brennnesseln) angereicherter Sojadrink, Tahin (Sesammus)

Magnesium

Weizenkeime, Hirse, Haferflocken, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Mandeln, Kakao, Aprikosen, Bananen

EIWEIß

Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Linsen, Bohnen, Quinoa, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Hummus, Weizenkeime.

FETTE