Vegan Kochbuch E-Book

Gaby Tomsek

• Herausgeber: BookRix
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Das Kochbuch mit 111 veganen Rezepten für Singles – gesund, einfach, schnell

• Du hast Dich für die vegane Ernährung entschieden?
• Du bist Single ?
• Du suchst schon lange nach einem Kochbuch speziell für Singles, das Mengenangaben für 1, maximal aber 2 Portionen enthält?
• Du willst dich gesund ernähren, aber nicht viel Zeit aufwenden beim Kochen?

Dann bist du hier genau richtig!

In diesem Rezeptbuch findest Du 111 ausgewogene, leckere vegane Rezepte, deren Zubereitung keinen allzu großen Aufwand benötigt.

Dieses Vegan-Kochbuch enthält Rezepte für

• Das Frühstück
• Salate
• Suppen und Eintöpfe
• Hauptspeisen
• Dips und Brotaufstriche
• Desserts und süße Hauptspeisen
• Brötchen, Kekse, Kuchen, Snacks
• Smoothies und Getränke

Klicke auf den „JETZT KAUFEN“ Button und probiere gleich deine ersten Rezepte aus!

Leseprobe

Gaby Tomsek

Vegan Kochbuch

111 gesunde und schnelle Rezepte für Singles

BookRix GmbH & Co. KG81371 München

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Widmung

Gründe für eine vegane Ernährung

Was Du bei der veganen Ernährung beachten solltest

Lebensmittel, die Du immer im Haus haben solltest

Gewürze

Küchenutensilien und –geräte

Rezeptteil

Frühstücksrezepte

Müsli mit Ananas und Himbeeren

Pancakes

Veganes Rührei

Frühstücks-Haferbrei mit Datteln

Grundrezept vegane Pfannkuchen

Karotten-Müsli

Frühstücks-Bananenbrei mit Quinoa

Obstschale mit Sonnenblumenkernen

Salate

Selleriesalat mit Mandarinen

Quinoa-Salat mit Avocado

Couscous-Salat

Feldsalat mit Karotte

Karotten-Sellerie-Salat

Warmer Blumenkohl-Paprika-Salat

Bohnensalat mit dicken Bohnen

Nudelsalat mediterrane Art

Exotischer Fenchel-Apfel-Salat

Bunter Reissalat

Kartoffelsalat

Griechischer Salat

Croutons für Salate und Suppen

Suppen und Eintöpfe

Paprika-Topf mit Pilzen

Rote Linsensuppe mit Kokosmilch

Erbsensuppe

Tomatencremesuppe

Linsensuppe mit Paprika und Mais

Mediterraner Eintopf mit Tofu

Spargelsuppe

Cremige Lauchsuppe

Spinatsuppe mit veganem Frischkäse

Bunte Gemüsesuppe

Zucchinisuppe indische Art

Süßkartoffel-Eintopf

Kichererbsen-Eintopf afrikanische Art

Indische Nudelsuppe

Petersilienwurzel-Suppe

Hauptspeisen

Spaghetti „Soja-Bolognese“

Leckere Bratkartoffeln

Kartoffelpfanne mit Tofu

Kartoffelpuffer

Bandnudeln mit Brokkoli-Sahnesauce

Schmackhafte Augenbohnen

Penne mit Olivenöl und Knoblauch

Veganer Burger mit Nüssen

Süßkartoffel-Pommes

Chinesische grüne Nudeln mit Gemüse

Hirsotto

Tofu-Kräuter-Frikadellen

Kartoffel-Tofu-Haschee

Zucchini-Basilikum-Risotto

Mangold – pikant und raffiniert

Tofu-Gemüsepfanne

Vegane Falaffel (Kichererbsen-Bällchen)

Polenta mit Tomaten-Pilz-Gemüse

Linsenbratlinge mit Karotten

Gnocci-Pfanne mit Gemüse

Gegrillte Maiskolben mit Basilikum-Pesto

Gebratene Zucchini mit Kresse-Dip

Tortellini-Gemüse-Auflauf

Schnelle Bohnenpfanne

Schnelle Pasta mit Gemüse

Kartoffel-Zwiebel-Auflauf

Reis-Gericht mit Bohnen

Karotten-Curry

Veganes Gulasch mit grünen Bohnen

Nudel-Gemüsepfanne

Süßkartoffelpuffer

Veganes Curry mit Kokosmilch

Herzhafte Kartoffelspalten

Makkaroni mit Paprikapesto

Frischer Spargel mit Räuchertofu und neuen Kartoffeln

Reis mit Champignon-Ragout

Pizza mit Tomaten und Aubergine

Reiscurry mit Aprikosen

Dips und Brotaufstriche

Tofu-Creme mit Schnittlauch

Kichererbsen-Creme Dip

Creme mit Räuchertofu

Basilikum-Pesto

Süßer Brotaufstrich „Nutella“-Art

Veganer Frischkäse

Veganer Brotaufstrich mit Paprika

Veganer Himbeeraufstrich

Desserts und süße Hauptspeisen

Kaiserschmarren

Süßer Birnenauflauf mit Streuseln

Milchnudeln mit Datteln

Vegane Mousse au Chocolat

Grießdessert

Banane mit Schoko-Erdnuss-Überzug

Paranuss-Dattel-„Trüffel“

Früchtecreme mit Seidentofu

Früchte im Müsli-Schokoladen-Mantel

Exotischer Obstsalat

Papaya-Sommerdessert

Schnelles Bananen-Schoko-Eis

Vegane Waffeln

Brötchen, Kekse, Kuchen, Snacks

Rührkuchen mit Himbeeren

Veganer Schokokuchen

Blaubeer-Muffins

Saftige Müsliriegel

Süße vegane Milchbrötchen

Haferflocken-Mandel-Kekse

Feigen-Dattel-Nussecken

Leicht scharfe Schoko-Kugeln

Schneller Bananen-Haferflocken-Kuchen

Vegane Dinkelbrötchen

Smoothies und Getränke

Apfel-Bananen-Smoothie mit Petersilie

Gehaltvoller Frühstücks-Smoothie

Erdbeer-Smoothie mit Kokosmilch

Goldene Milch

Himbeer-Kokosnuss-Smoothie

Schneller grüner Smoothie

Schlusswort

Haftungsausschluss und Impressum

Vorwort

Vorwort

Vielen Dank für den Kauf dieses Buches! Etwa 1 Million Menschen in Deutschland haben sich bewusst für eine vegane Ernährung entschieden. Vegane Ernährung bedeutet, sie verzichten auf sämtliche Tierprodukte und ernähren sich nur von Obst, Gemüse, Getreide und Nüssen. Bei Skeptikern und Einsteigern taucht meist die Frage auf, ob diese Ernährungsform gesund sein kann. Ja, sie kann es, jedoch gilt es einige Regeln zu beachten. Dieses Buch ist in erster Linie ein Rezeptbuch, der Einleitungsteil ist deshalb kurzgehalten. Wer sich kritisch und intensiver mit der veganen Ernährung auseinandersetzen möchte, dem empfehle ich das Buch „Vegan-Klischee ade!“ von Niko Rittenau. In Deutschland leben etwa 17 Millionen Singles. Ich habe selbst viele Jahre als Single gelebt und kenne die Herausforderungen, die man beim Kochen hat. Da Du niemand bist, der ständig zum Junkfood greift, sonst hättest Du dieses Buch ja nicht gekauft, bedeutet das, Du bist an einer gesunden Ernährung interessiert. In diesem Rezeptbuch findest Du hauptsächlich gesunde Rezepte mit natürlichen Lebensmitteln. Es gibt inzwischen immer mehr Fertigprodukte für Veganer, diese sind jedoch meistens teuer, zum andern enthalten sie oft viele Zusatzstoffe, künstliche Aromen und Zucker. Da sehr viele Rezepte aus meinem eigenen Bestand stammen, habe ich auf Nährwertangaben verzichtet, ebenso auf einen ausführlichen Einleitungsteil über vegane Ernährung. Mein Fokus lag weitestgehend auf Rezepten, die nicht kompliziert sind und eine lange Vorbereitungszeit benötigen. Des Weiteren sind die Rezepte meist für eine Portion ausgelegt. Bei der Zubereitung ist es wichtig, die passenden Küchenutensilien zu besitzen, schon allein um Zeit zu sparen. In einem Kapitel stelle ich deshalb verschiedene Produkte vor, die ich meist selber besitze, die wenig Platz wegnehmen und vor allem vielseitig zu verwenden sind. Zu allen Produkten findest du konkrete Empfehlungen in einem Kapitel, die Links zu den Produkten findest du auf meinem Blog. Jetzt wünsche ich Dir viel Spaß beim Lesen und Nachkochen. Und vor allem stets guten Appetit. Gaby Tomsek

Widmung

Widmung

Dieses Buch habe ich meinem Sohn Alexander gewidmet. Er ist ein außergewöhnlich feinfühliger junger Mann, der sich schon als 12-jähriger für die vegetarische Ernährung entschieden hatte. Als ihm bewusstgeworden war, welches Leid den meisten Tieren zugefügt wird, angefangen von Massentierhaltung über grausame und unnötige Tiertransporte bis hin zum Schlachten, hatte er sich zu diesem Schritt entschieden. Inzwischen ernährt er sich komplett vegan, greift aber aus Zeitgründen meist auf vegane Fertigprodukte zurück. Wohl wissend, dass die nicht immer so gesund sind. Deshalb habe ich beschlossen, dieses Rezeptbuch zu schreiben, um ihm und vielen anderen Singles gesunde Alternativen zu bieten.

Gründe für eine vegane Ernährung

Gründe für eine vegane Ernährung

Es gibt mehrere Gründe, warum Menschen sich dazu entschließen, vegan zu leben. Die meisten möchten nicht mitverantwortlich sein für die Massentierhaltung, die oft unnötigen und langen Tiertransporte, hauptsächlich aber für das Töten und Schlachten von Tieren. Einige sind generell der Meinung, dass man Tiere nicht ausbeuten darf und verzichten neben Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Käse usw. auch auf Gebrauchsgegenstände und Kleidung, die irgendwelche Bestandteile von Tieren haben, z.B. Lederschuhe. Ein weiterer Grund ist für viele der Umweltschutz. So weist das Grundwasser eine starke Nitratbelastung durch die industrielle Tierhaltung auf. Diese Belastung entsteht durch die Überdüngung der Böden mit Gülle. Des Weiteren werden 51 % aller weltweit ausgestoßenen Treibhausgase von der Nutztierhaltung verursacht. Der Welthunger könnte überwunden werden, wenn weniger oder kein Fleisch mehr gegessen wird. Für die Tiernahrung wird viel Getreide und Soja angebaut, was letztendlich zu einer weltweiten Nahrungsmittelknappheit führt. Ein wichtiger Grund für viele Veganer ist aber auch das Argument der Gesundheit. Viele Volkskrankheiten könnten vermieden und sogar geheilt werden durch vegane Ernährung. So haben Veganer und Vegetarier beispielsweise meist niedrigere Blutdruckwerte, erkranken seltener an Diabetes und haben ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Jedoch ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von wichtigen Nährstoffen zu achten.

Was Du bei der veganen Ernährung beachten solltest

Was Du bei der veganen Ernährung beachten solltest

Gegner der veganen Ernährung bringen das Argument vor, dass der Mensch schon immer Fleisch gegessen hat und unser Körper tierisches Eiweiß dringend benötigt. Sie warnen vor Mangelerscheinungen. So seien beispielsweise Milchprodukte ein wichtiger Schutz vor Osteoporose. Diese These ist jedoch längst widerlegt. In Entwicklungsländern, wo kaum Milchprodukte konsumiert werden, kommt Osteoporose eher seltener vor. Unsere Knochen brauchen neben ausreichend Bewegung vor allem Kalzium, Vitamin D, Obst, Gemüse und die richtige Menge an Proteinen (Eiweiß). Tatsächlich ist es aber erwiesen, dass Veganer oftmals Defizite bei Kalzium, Eisen, Vitamin B12 und einigen essenziellen Fettsäuren aufweisen. Dieser Bedarf lässt sich jedoch über pflanzliche Lebensmittel ausreichend decken. Wer sichergehen will, dass er keine Mangelerscheinungen aufweist, sollte sein Blut auf diese Stoffe einmal jährlich untersuchen lassen. Die Untersuchung wird von den gesetzlichen Krankenkassen allerdings nicht übernommen. Für Kinder und Jugendliche wird die vegane Ernährung allgemein nicht empfohlen. Wenn, dann nur in engmaschiger Überwachung mit dem Kinderarzt. Hier eine kurze Auflistung, mit welchen Lebensmitteln Kalzium & Co ausgeglichen werden können:

Kalzium:

Ist enthalten in Grünkohl, Brokkoli, Wirsing, Spinat, Hülsenfrüchten, Feigen, Sojafleisch, angereicherten Pflanzendrinks, Sesam, Mandeln, getrocknete Feigen, kalziumreichem Mineralwasser. Auf ausreichend Vitamin D achten, dadurch wird die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung verbessert

Eisen:

Ist enthalten in Linsen, Kichererbsen, getrockneten Pfirsichen und Aprikosen, Haferflocken, Hirse, Amaranth, Kürbiskernen und Pistazien. Idealerweise gleichzeitig Vitamin C oder andere organische Säuren aus Obst und Gemüse zuführen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Sind enthalten in Leinsamen, Ölen, Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Oliven, Avocado, Chia-Samen und einigen Mikroalgen.

Omega-3-Fettsäuren:

Sind enthalten in Lein- und Rapsöl, auch geschrotetem Leinsamen, Rosenkohl, Spinat, Avocado, Walnüssen, Mandeln, Chia-Samen

Vitamin B12:

Dieses wichtige Vitamin ist vor allem in Fleisch und Milchprodukten vorhanden, es kommt aber auch vor in milchsauer vergorenem Gemüse, insbesondere Sauerkraut. Es wird allgemein empfohlen, die B-Vitamine in Form von Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen.

Lebensmittel, die Du immer im Haus haben solltest

Lebensmittel, die Du immer im Haus haben solltest

So wie jeder Haushalt seine Grundausstattung an Nahrungsmitteln hat, sollte man auch einige vegane Basics immer zuhause haben:Grundnahrungsmittel: Reis, Teigwaren (ohne Ei), Quinoa, Haferflocken, Linsen, Bohnen, Brot, Kartoffeln, Datteln, FeigenGemüse und Obst: Knoblauch, Zwiebeln, Karotten, Zucchini, Paprika, Tomaten, Äpfel, Bananen, Weintrauben, TK-Beeren, Himbeeren, Blaubeeren, BeerenmischungÖl: Olivenöl, Leinöl (im Kühlschrank aufbewahren!), Öl zum Anbraten, z.B. Rapsöl, Kokosöl, neutral, ideal zum Anbraten, für Saucen, für Kuchen und vieles mehr Essig: Wenigstens 1-2 Sorten. Mit Apfelessig, der übrigens am gesündesten ist, und einem Balsamico-Essig, ist man zumeist schon ausreichend ausgestattet.Sojasauce: Besonders zum Würzen von asiatischen Gerichten und Gerichten mit Kokosmilch.Tomatenmark: Für Aufstriche, SaucenKokosmilch: Sehr empfehlenswert für leckere Saucen, für Currys, zu Gemüse, über Reis. Cashewkerne: Ideal zum Andicken von Saucen, dazu über Nacht einweichen und später pürieren. Gehackt als Ersatz für Käse über (Pasta)-Gerichte.Hefeflocken: Super zu Pasta mit Sauce, als Parmesanersatz. Hefeflocken sind zudem gesund, sie enthalten viele B-Vitamine. Mandelmus: Zum Andicken von Saucen, dazu vorher mit etwas Wasser anrühren. Es ist in der Anschaffung etwas teurer, hält sich aber lange, da es nur sparsam verwendet wird. Auch interessant sind Sesammus und Erdnussmus. Frischen Ingwer: Für Müsli, Suppen, Gemüsegerichte usw.

Gewürze

Gewürze

Gewürze sind ein sehr wichtiger Bestandteil in der gesunden und schmackhaften Küche. Sie verleihen einem Gericht erst den richtigen Schliff. Ich empfehle unbedingt, Bio-Gewürze zu kaufen. Die Unterschiede in Aussehen und Geschmack sind gravierend. Der Einfachheit halber führe ich die Wichtigsten alphabetisch auf.

Chili

Wer es gerne scharf und würzig liebt, kommt an Chilipulver oder getrockneten Chilischoten nicht vorbei. Auch hier gibt es verschiedene Varianten, von normal scharf bis sehr scharf, das kommt auf die Menge des Capsaicins an.

Curcuma oder auch KurkumaBesonders interessant für asiatische Gerichte. Es gibt Gerichten eine gelbe Farbe. Ihm sagt man außerdem entzündungshemmende Wirkung nach.

Currypulver