Vegan kochen mit Lupine E-Book

Christian Wenzel

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 123

Beschreibung

Die Süßlupine ist die ideale Alternative zu Soja. Sie ist ein natürliches und hochwertiges Lebensmittel, das in unserer Region gedeiht und somit einen günstigen ökologischen Fußabdruck aufweist. Ihr Gehalt von über 35 Prozent an hochwertigem Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren sowie ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und den Mineralstoffen Kalzium, Eisen und Magnesium macht sie zum perfekten Nahrungsmittel für gesundheits- und figurbewusste Menschen. Außerdem ist die Lupine optimal für eine Detoxkur geeignet. Sie wirkt basisch und unterstützt somit die natürlichen Reinigungsfunktionen im Körper. Christian Wenzel, Inhaber des veganen Fitnessmagazins Vegan-Freeletics, erklärt in diesem farbig bebilderten Kochbuch die vielen Vorteile der Lupine und zeigt, wie man die eiweißreiche Pflanze in seine Ernährung aufnehmen kann. Die einfachen, leckeren und schnellen Rezepte verzichten auf industriell verarbeitete Lebensmittel, Weizen, Zucker und chemische Zusatzstoffe. Sie sind gluten-, laktose- und cholesterinfrei und 100 Prozent pflanzlich. Aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydrat- und hohen Proteinanteils eignen sich viele der sättigenden Mahlzeiten auch zum Abnehmen und für die Low-Carb-Ernährung. Die große Vielfalt der Gerichte, die zum größten Teil in 20 Minuten zubereitet sind, hält für jeden Geschmack etwas bereit: deftige Lupinenschnitzel, Omelett und erfrischende Suppen, leckeres Lupinenbrot, Müslis, Riegel und Muffins, süßes Mousse au Chocolat, Shakes und Smoothies. Zusätzlich bietet das Buch interessantes Hintergrundwissen über die Lupine, die verschiedenen Produktformen von Lupinenmehl über Schrot und Flocken bis zum Proteinpulver, Zubereitungsarten und Bezugsmöglichkeiten. Zum Einstieg in die Ernährung mit Lupine erhalten Buchkäufer außerdem einen kostenfreien 7-Tage-Plan inklusive Einkaufsliste zum Herunterladen. So wird dir gesunde Ernährung in Zukunft noch leichter fallen! -Über 55 abwechslungsreiche vegane Rezepte mit Lupine: Lass dich inspirieren und überrasch deine Familie immer wieder neu -Clean Eating: Gesunde Gerichte, schnell und einfach zubereitet -Abnehmen: Große Vielfalt an Low-Carb-Rezepten mit hohem Eiweißanteil -Leicht nachzukochende Rezepte für den täglichen Bedarf, halten lange satt -Glutenfrei, laktosefrei und sojafrei, aber 100 Prozent Genuss

Leseprobe

Christian Wenzel

VEGAN KOCHEN

MIT LUPINE

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

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Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft.

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Originalausgabe

4. Auflage 2021

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone] - 0

Fax: [phone]

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Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann, Luisa Dickhoff

Umschlagabbildung: Jan Wischnewski Photography | Berlin

Satz: des2com, Berlin

E-Book-Herstellung: Zeilenwert GmbH 2016

ISBN Print 978-3-7423-0038-6

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-415-0

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-414-3

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Cover

Titel

Impressum

Inhalt - Low-Carb

Vorwort Timo Hildebrand

Dr. Rüdiger Dahlke: Ein Traum von Lupinen

Komm mit auf die Reise der Süßlupine

Wie kann dir dieses Buch nützlich sein?

Die Süßlupine – neuer Pflanzen-Protein-Star

Die Geschichte der Lupine und der Süßlupine

Warum die Süßlupine so gut ist

Die Lupine ist in vielerlei Hinsicht wertvoll

Lupine vs. Soja, Erbsen & Co

Der Lupinen-Lifestyle

Alternativen zum Zucker

Produkte aus der Lupine

Rezepte

Frühstück

Lupinen-Pancake mit Blaubeeren

Lupinen-Chia-Quark

Overnight-Lupinis

Low-Carb-Müsli

Lupinen-Granola

Erdmandel-Lupinen-Porridge

Lupinenbrot (glutenfrei)

Lupinen-Müsli mit Tapiokaperlen

Lupinen-Omelett mit Zucchini und Rosmarin

Lupinen-Quinoa-Muffins mit Rosinen und Äpfeln

Mittag- und Abendessen

Lupinen-Bolognese mit Zucchininudeln

Lupinen-Linsen-Chili

Lupinen-Kartoffel-Nocken mit Salbeibutter und Rote-Bete-Apfel-Salat

Herzhafte Lupinen-Süßkartoffel-Cupcakes mit Roter Bete

Quinoa-Lupinen-Salat mit frischer Minze

Shepherd’s Pie mit marokkanischen Gewürzen und Süßkartoffeln

Afrikanische Kokossuppe

Lupinen-Carbonara mit Buchweizennudeln

Lupinenschnitzel

Lupinen-Hanf-Frikadellen auf griechischem Salat

Lupinen-Ratatouille mit Blumenkohlreis

Gebackener Kürbis mit Lupinengemüse

Burrito mit Paprika-Salsa, Avocado und Lupinenpüree

Wassermelonensalat mit Spinat, Avocado und Lupinenkernen

Lupinen-Quinoa-Bällchen mit Balsamicolinsen

Karibischer Lupinenburger mit Ananas

»Käsesauce« mit Lupinenflocken

Buchweizen-Lupinen-Nudeln

Buddha-Bowl

Desserts

Sündenfreie Schokoladenmousse

Lupinen-Auflauf mit Blaubeeren

Glutenfreie Mohnschnecken mit Lupinenmehl

Lupinen-Milchreis mit Kokos

Himbeersorbet mit Lupinencrunch

Kaiserschmarrn

Lupineneis mit Minze

Sündenfreier Bratapfel mit Lupinencreme gefüllt

Lupinen-Polenta mit Himbeer-Chia-Püree

Snacks

Müsliriegel mit Lupinenflocken

Lupinen-Erdnuss-Powerbällchen

Lupinen-Hummus

Wirsing-Chips mit Lupinen-Parmesan

Avocado-Lupinen-Aufstrich

Lupinen-Mozzarella

Fladenbrote aus der Pfanne

Powerriegel mit Schokolade

Lupinen-Joghurt

Lupinen-Frischkäse

Shakes

Proteinshake mit Lupine, Datteln und Apfelsaft

Espresso-Workout-Booster

Banana-Booster

Coconut-Cooler

High-Carb-Power-Shake

Geschichteter Blaubeer-Lupinen-Shake

Sweet Potatoe

Grüne Liebe

Tipps

Mit der Süßlupine unterwegs

Extras

Die 7-Tage-Challenge

FAQ

Einkaufsempfehlungen

Literaturempfehlungen

Quellenverweise

Bildnachweis

Register

Inhalt

Low-Carb

Rezepte, die unserer Definition nach »Low-Carb« sind, haben unter 40 g Kohlenhydrate pro Person oder Portion und einen vergleichbar höheren Eiweiß- oder Fettanteil.

Frühstück

Overnight-Lupinis

Low-Carb-Müsli

Lupinen-Omelett mit Zucchini und Rosmarin

Mittag- und Abendessen

Lupinen-Bolognese mit Zucchininudeln

Quinoa-Lupinen-Salat mit frischer Minze

Afrikanische Kokossuppe

Lupinen-Hanf-Frikadellen auf griechischem Salat

Lupinen-Ratatouille mit Blumenkohlreis

Wassermelonensalat mit Spinat, Avocado und Lupinenkernen

Desserts

Sündenfreie Schokoladenmousse

Himbeersorbet mit Lupinencrunch

Snacks

Wirsing-Chips mit Lupinen-Parmesan

Avocado-Lupinen-Aufstrich

Lupinen-Mozzarella

Lupinen-Joghurt

Shakes

Grüne Liebe

Vorwort

Lupine? Schon wieder so ein neues Trendprodukt, das gehypt wird? Keinesfalls, denn die Geschichte der Lupine und damit dieses Buches beginnt vor mehreren Tausend Jahren. Bereits damals wurde die Lupine geschätzt und eingesetzt.

Nicht nur im sportlichen Bereich, sondern auch in meinem Alltag ist mir gesunde Ernährung ein großes Anliegen. Als Profisportler weiß ich, wie wichtig die richtigen Lebensmittel für den Körper sind und dass eine falsche Ernährung dem Körper wertvolle Energie entziehen kann. Daher verzichte ich auf Fleisch und Milchprodukte und nehme hauptsächlich pflanzliche Nahrungsmittel zu mir.

Mit der pflanzlichen Ernährung auf Basis der Lupine entdecken nun vor allem Sportler und aktive Menschen neue Möglichkeiten, ihren erhöhten Eiweiß- und Nährstoffbedarf zu decken – und das verbunden mit einem hohen Genussfaktor. Zudem kommt die Süßlupine meiner Auffassung von dem entgegen, was in puncto Ernährung im Umgang mit unserer Umwelt wichtig ist.

In diesem Buch erhältst du neben dem Grundwissen über die Süßlupine auch zahlreiche praktische Anregungen, wie eine Ernährung mit Lupinenprodukten für sportliche Menschen, zu Hause und ganz generell im Alltag, aber auch für Partys oder unterwegs machbar ist.

Die vielseitigen und unglaublich leckeren Rezepte sind einfach, günstig und schnell nachzukochen und belasten den Geldbeutel nicht zu sehr. Angefangen vom Frühstück bis zum Abendessen, von Snacks über Smoothies bis zu sündenfreien Desserts ist alles dabei. Ich werde oft gefragt, was ich esse und wie ich mit einer veganen Ernährung Profileistungen vollbringen kann. Daher bin ich wirklich froh, nun auf ein (Koch-)Buch verweisen zu können, das meiner Philosophie, meinem Anspruch an Qualität und Geschmack und dem hohen Energiebedarf Rechnung trägt.

Timo Hildebrand ist ehemaliger Torhüter der deutschen Fußballnationalmannschaft, Deutscher Meister mit dem VFB Stuttgart und 884 Bundesliga-Minuten ohne Gegentor, Gewinner des Copa del Ray in Spanien, Botschafter für den Vegetarierbund Deutschland und die Strahemann®-Stiftung e. V.

Ein Traum von Lupinen

Seit »Peace-Food« zur veganen Welle wurde, durfte ich viele Vorworte für Bücher über pflanzlich-vollwertige Kost schreiben. Dieses aber ist wie die Antwort auf den Wunsch, der sich bei meinem Buch Das Geheimnis der Lebensenergie in der Nahrung formte, das verschiedene Wege des Essens für spezielle individuelle Bedürfnisse darstellt. Immerhin eine Hälfte der Menschen, die im Laufe des Lebens – nach Schulmedizin-Aussage – Krebs bekommt, braucht eine gute Eiweißquelle, die wenige Kohlenhydrate enthält. Proteinreiche, fettarme Kost ist aber auch der Traum aller Sportler, die Muskelaufbau anstreben, und der Heerscharen, die gern schlank bleiben und nach Eiweiß suchen. Für sie gibt es diese alte Kultur- und Wunderpflanze, der Christian Wenzel dankenswerterweise dieses Buch widmet: die Süßlupine.

Gebetsmühlenartig weise ich seit 10 Jahren darauf hin: Letztlich stamme alles Eiweiß aus Pflanzen und Hülsenfrüchte seien bessere Eiweißquellen als Tierprotein. Die (Süß-)Lupine ist ein ganz besonderer Vertreter dieser auch Leguminosen genannten eiweißreichsten Früchte der Erde und deutlich proteinreicher als Fleisch, Fisch und Milch(-produkte). Sie enthält – je nach Art – 36 bis 40 Prozent Gesamteiweiß, darunter alle acht essenziellen Aminosäuren, vor allem auch in Getreiden seltenes Lysin. Darüber hinaus ist sie stärke- und gluten-, laktose- und natürlich cholesterinfrei. Als die Leguminose mit am meisten Eiweiß und am wenigsten Fett und Kohlenhydraten ist sie auch viel besser verdaulich und verursacht – mehr Erbse als Bohne – deutlich weniger Blähungen. Viel Protein und wenig Fett macht sie auch ideal für Sportler und alle, denen es um Muskeln einerseits und eine schlanke Figur andererseits geht.

Vor allem aber ist die Süßlupine kombiniert mit gutem Fett wie dem der Kokosnuss die ideale ketogene Nahrung für Krebspatienten. Dieses Buch bringt ihnen eine Fülle wundervoller Lupinen-Rezepte, die geeignet sind, die notwendige ketogene Kost sicherzustellen. Insofern ist es die ideale Ergänzung meines Buches Das Geheimnis der Lebensenergie in der Nahrung. Dafür sei im Namen so vieler Krebspatienten Dank.

Die schon fast unheimliche Kette der Vorteile dieser einheimischen, also lange Transportwege ersparenden, mit einem hohen Gen-Alter gesegneten, da schon auf die alten Ägypter zurückgehenden Pflanze ist schier endlos. Das natürliche, besonders schöne Pflanzengeschöpf, das ohne jede Spezialdüngung oder gar Pflanzenschutz bei uns in der Natur wächst, hat an ihrem Gesamtfett einen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die wir neben gesättigtem Fett wie dem der Kokosnuss brauchen, von sage und schreibe 85 Prozent.

Wie ein Wunder – extra für uns Moderne geschaffen – wirkt auch ihre einzigartig basische Wirkung, während andere Eiweiße schon wegen der Aminosäuren eher sauer reagieren. Ein Ballaststoffanteil von 15 Prozent verstärkt und verbessert die Verdauung weiter, und ganz nebenbei enthält die Lupine wesentliche Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium, aber auch Eisen und die Vitamine B1 und A. Wen wundert da noch ihr obendrein hoher Anteil an wesentlichen sekundären Pflanzenstoffen, die krebshemmend und antioxidativ auch vorzeitigem Altern entgegenwirken. Trotz so hohem Proteinanteil enthält die Lupine, anders als andere Eiweißlieferanten, ungewöhnlich wenig Purine, die beim Abbau zu Harnsäure werden und Gicht fördern. Die (Süß-)Lupine scheint einfach gar nichts an sich zu haben, was uns Menschen schaden könnte.

Selbst ihre Nebenwirkungen sind noch positiv. Statt dem Boden Nährstoffe zu rauben, führt sie ihm im Gegenteil noch welche zu und bringt mithilfe von Bakterien Stickstoff hinein. Sie lockert mit ihren langen Wurzeln die Böden auf und ist ein einziger Glücksfall für moderne ausgelaugte Böden und Esser.

Selbst ihre nur gering vorhandenen Kohlenhydrate zeichnen sich durch einen ausgesprochen niedrigen glykämischen Index aus – ideal für Krebstherapie und -vorbeugung, aber auch für Diabetiker.

Da wir abends wenig Brennstoff (Kohlenhydrate und Fett), aber viel für Regeneration und Muskelaufbau (Protein) brauchen, kommt die (Süß-)Lupine auch hier gerade recht und wird so zum Prototyp einer gesunden Low-Carb-Kost, da ihr pflanzliches Eiweiß im Gegensatz zu tierischem tatsächlich gesund ist.

Christian Wenzel sei Dank, all das auch noch in schmackhaften Menüs mundgerecht aufbereitet zu haben.

Ruediger Dahlke

www.dahlke.at

Komm mit auf die Reise der Süßlupine

In diesem Buch begibst du dich auf eine Reise, die dir die Welt der Lupine von vor Tausenden von Jahren bis heute zeigt. Du lernst dabei, was sie so besonders und wertvoll macht und warum die Zeit ihrer Wertschätzung jetzt erst noch kommt. Außerdem erfährst du, wie sie dir zu einer abwechslungsreichen Ernährung verhilft, dich in deinem Wohlbefinden unterstützt und dir unvergesslichen Genuss bereitet. Du findest in diesem Buch über 55 teils bunt bebilderte Rezepte, die gemeinsam mit Starkoch Jan Wischnewski entwickelt wurden und nicht nur deinen Gaumen glücklich machen, sondern auch deiner Seele und deiner Figur guttun.

Du möchtest besser aussehen und dich gesünder ernähren? Du willst abnehmen und einen sexy Körper bekommen? Oder als Veganer und Vegetarier abwechslungsreicher essen? Dann ist dieses Buch genau richtig für dich. Es geht dabei nicht darum, deine Ernährung komplett umzustellen oder Veganer und Lupinenjunkie zu werden. Eher geht es darum, ein besseres Verständnis für diese wunderbare Pflanze zu entwickeln und gleichzeitig eine gesunde und genussvolle Ernährung zu entdecken. Jede Mahlzeit, die du aus diesem Buch zu dir nimmst, hilft dir, deinen eigenen Körper gesünder und »glücklicher« zu machen, und nützt der Umwelt. Du kannst die Rezepte hervorragend kombinieren oder einfach mit einem oder zwei Rezepten pro Woche anfangen. Sie sind einfach und du wirst sie lieben.

Essen hat mich wieder gesund gemacht. Vom Normalo mit Wohlstandsbauch, Neurodermitis und unreiner Haut bin ich zu einem gesunden, glücklichen und energiegeladenen Menschen geworden. Mit diesem Buch möchte ich auch dir zeigen, welche vielfältigen Vorteile die pflanzliche und gesunde Ernährung mit sich bringt.

Lass dich in diesem Buch besonders von der Süßlupine verzaubern!

Dein Christian

Wie kann dir dieses Buch nützlich sein?

In diesem Buch sind 60 pflanzliche und basische Rezepte auf Basis der Süßlupine zusammengestellt, die du einfach und schnell zubereiten kannst. Die Rezepte schmecken unglaublich gut, machen satt und begleiten dich auf deinem Weg zur Traumfigur. Wertvolle Informationen rund um die Süßlupine und gesunde Ernährung runden das Buch ab.

Die Süßlupine – neuer Pflanzen-Protein-Star

Die Geschichte der Lupine und der Süßlupine

Die Geschichte der Lupine reicht bis in die Zeit der alten Ägypter und Griechen zurück. Diese beiden hoch entwickelten Völker nutzten die Lupinensamen bereits als hochwertiges Nahrungsmittel.

Die Lupine gehört zu der Familie der Hülsenfrüchte. Bestimmt hast du die wunderschöne Pflanze auch schon mal in der freien Natur gesehen oder ihre langen Blüten in einem herrlichen Blumenstrauß bewundert. Die Blüten der wilden Lupine sind meist blau, lila bis rötlich oder auch gelb und weiß.

Besonders im Juni bis August blühen diese bis zu 150 Zentimeter hohen Pflanzen auf vielen Feldern, am Straßenrand und vielleicht auch in deinem Garten. Ihre Frucht sind die eiweiß- und nährstoffreichen Lupinensamen, um die es in diesem Buch geht.

Die Heimat der Pflanze ist der Mittelmeerraum. Dort hat die Domestikation der Lupine schon im ägyptischen und römischen Altertum stattgefunden. Hippokrates (460 – 370 v. Chr.) hat bereits über den Anbau der Pflanze in seinen Schriften gesprochen. Cato der Ältere (234 – 149 v. Chr.) erwähnte sie mit den Worten »Lupine zählt zu den Feldfrüchten, die die Saat düngen«.

Dann, ca. 200 Jahre n. Chr., beschrieb Florentinus die Möglichkeit der Entbitterung der Samen für die Ernährung von Mensch und Tier. Damals mussten die Lupinensamen noch aufwendig in Salzwasser ausgewaschen und ausgekocht werden, um sie von den Bitterstoffen zu befreien. Wir gehen im weiteren Verlauf dieses Buchs noch näher auf diesen wichtigen Punkt ein.

Hildegard von Bingen schrieb schließlich im 12. Jahrhundert von der Lupine als »Viehbona«, Feigbohne, und setzte sie in unterschiedlichen Zubereitungen bei allerlei Krankheiten ein. Von da an trat die Lupine auch in Mitteleuropa in Erscheinung. Dann tat sich lange Zeit nichts, erst wieder im 18. Jahrhundert, als Friedrich der Große Versuche mit der weißen Lupine als Grunddüngung anordnete. Diese ersten Versuche scheiterten jedoch aufgrund der Spätreife der aus Italien importierten Lupinensorten.

Der richtige »Durchbruch« der Pflanze – vor allem zur Eiweiß- und Ölgewinnung – kam dann in den Notzeiten des 1. Weltkrieges. Aufzeichnungen zufolge lud im Oktober 1918 die Vereinigung für Angewandte Botanik zu einem »Lupinenfestessen« ein. Sogar das Tischtuch war aus Lupinenfaser hergestellt (aus der reifen Pflanze). Serviert wurden Köstlichkeiten aus Lupine: Lupinensuppe ebenso wie Lupinenbeefsteak in Lupinenöl gebraten und mit Lupinenextrakt gewürzt, als Nachtisch gab es Lupinenbutter und Lupinenkäse mit einem Lupinenschnaps, und anschließend wurde Lupinenkaffee gereicht. Nun konnte man sich die Hände mit Lupinenseife waschen und mit Handtüchern aus Lupinenfaser trocknen. Außerdem standen Schreibpapier aus Lupinenfaser und Umschläge mit Lupinenklebstoff bereit.1

Mit den Importmöglichkeiten von Eiweiß und anderen Rohstoffen schwand das Interesse an diesen »Hilfsgütern« dann jedoch wieder schnell.

Früher aßen die Menschen noch mehrmals in der Woche Hülsenfrüchte, denn diese waren wichtige Eiweißlieferanten und waren im Handel wesentlich günstiger als Fleischprodukte. Auch in Kriegszeiten wurde klassisches Brot mit Lupinen angereichert, um den Eiweißanteil zu erhöhen.

Die Süßlupine

Lupinen gibt es also schon sehr, sehr lange, jünger sind dagegen die Süßlupinen.

Wenn von diesen Süßlupinen die Rede ist, so geht es dabei um einen Oberbegriff für verschiedene Pflanzenarten, vergleichbar mit dem Gattungsbegriff »Getreide«. Immer wenn wir im weiteren Verlauf des Buches über die essbare Lupine sprechen, ist damit die Süßlupine gemeint.

Blau, weiß oder gelb?

Gelbe Lupine

Blaue Lupine

Weiße Lupine

Die Blüten der Süßlupine sind blau, weiß oder gelb. Botanisch gesehen, ist die Süßlupine verwandt mit den Erbsen, gehört also zu den Hülsenfrüchten. In Mitteleuropa gibt es drei wesentliche Süßlupinenarten: die Gelbe Lupine (Lupinus luteus), die Blaue oder Schmalblättrige Lupine (Lupinus angustifolius) und die Weiße Lupine (Lupinus albus).

Alle Sorten werden hierzulande angebaut und bieten unterschiedliche Merkmale, auch im Hinblick auf die Nährstoffe. Besonders interessant für die menschliche Ernährung ist die Weiße Süßlupine, da sie im Vergleich den geringsten Bitterstoffgehalt enthält und größere Erträge aufweist. Allerdings hat sie auch höhere Ansprüche an den Anbau und die Bodenqualität.